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如何调节紧张焦虑情绪？
作者介绍：著名心理学家、心理咨询与治疗师，国际心理学家协会成员。参与开创北京林业大学心理系并任系主任。创立心理咨询的“意象对话”技术，是我国仅有的自己创立的几种心理咨询技术之一。
紧张焦虑是最常见的一种消极情绪，它削弱我们的能力，使我们的生活显得压力重重，——当你感到紧张，感到压力太大，感到不安和担心时，你是在焦虑。当你失眠，做恶梦，常梦见赶不上火车、跌落、打架或战争时，你也是在焦虑……而如何调节它则是现代社会人人都要面临的问题。
一．改变错误认知
紧张焦虑往往来源于“我必须做到最好！”“如果出错就全完了。”等认知。运用认知重塑改为“我只须发挥出实际水平”，“出些小错没有关系”，就可以减少焦虑。比如考大学前自己总想：“考不好我这一辈子就全完了”’“考不好对不起全家”，这样怎么会不紧张。应该想：“人生路很长。失败了也还有下一次机会”，“我只要尽力，就问心无愧”。
二．接受“最坏的结果”
对自己说：“最坏又能怎么样?”一个企业家工作不顺利，焦虑得苦不堪言。他问自己：“最坏又能怎么样?我会被枪毙吗?显然不会。至多也就是负债累累，公司倒闭而已。好吧，就算公司倒闭了。我还不是我吗？我不还是能活吗？还是可以听音乐会能看电影吗？我怕什么！”于是他的焦虑减轻了，以轻松的心态工作，半年后公司就扭亏为盈了。
三．有计划地生活
事情虽然很多但并不会都让人焦虑。让人焦虑的是事情很多而又没有一个系统的计划。如果我们没有计划，就会感到事情千头万绪不知如何下手，不知如何进行，就会焦虑。有计划就会做到井然有序，有条不紊，事情虽多也不会焦虑。例如我要装修房子，在装修前就计划一下，需要什么材料、什么工具，先做什么后做什么，心中有数就不会，临时忙乱。如果在入睡前，把第二天出门要带的东西先找出来放好，第二天早晨就可以轻松了，不会慌忙找不到该带的东西。
我曾经有一个时期事情很多，很焦虑，后来采用了一个极简单的方法：把要做的事写在一张纸条上，纸条贴在书桌前墙上。这样，我用不着把事情都记在脑子里了，干完一件事划掉一项，感觉很轻松。如果事情多得做不完，那就按重要性和紧迫性排一下顺序，把最重要或最紧迫的事项前标上—个星，先做这些事，其他事做不完就算了。
四．凡事不拖延可以有效地减少焦虑
美国心理学家艾伦&莱肯举过一个小例子。戴维丝女士收到姑妈寄来的生日礼物，她本想回一封简单的信：“羊毛衫我已收到。它很漂亮、尺寸也合适。非常感谢”。但是她拖了一下，没写，结果一转眼就拖了两星期。这时她估计姑妈一定要着急了，她打算写封长长的充满感激的信来弥补。可是她很忙，一时抽不出时间写这么长的信，于是她又拖，一拖又是两周。戴维丝很内疚，觉得必须写得更长，认真解释一下才能让姑妈原谅她。这样又拖了一段时间。戴维丝越来越烦恼、焦虑，她一天到晚想着怎么写这封信，却越来越难以痛下决心。
拖延不得不做的事是很傻的，因为事情会越拖越难做，你拖延补衣服上的小洞，这个小洞会变成大洞。何况在拖延的时候，你还要总把这件事放在心上，增加心理压力。拖延的原因往往出于畏难情绪，要告诉自己，未知的事想起来总是比做起来难。某记者要采访一位高级领导干部，起初他也很焦虑，但是当他壮起胆子去了，却发现那个老人十分平易近人。所谓困难大都像那位要人，当你面对他时就发现他实际上并不难对付。
五．适当地“多用肌肉，少用脑筋”
有时，焦虑的原因是头脑钻进了一条死胡同，思路打不开。想问题时，像在野地里迷了路似的，转来转去又转回老地方。在这种情况下，人应该先把问题放一放，先做些别的事，等情绪平静下来再回头想这个难题，你会找到一条新的路径。锻炼身体是最好的“别的事”，因为，人焦虑时，身体积聚了大量能量，这些能量得不到消耗就会损伤身体，体育运动可以消耗掉这些能量。另外一些简单的体育运动耗费脑力较少，这可以使脑子更充分地“空下来”，使大脑得到休息。
有一次诸葛亮去找刘备谈国家大事，却发现刘备正在编席子。诸葛亮很生气，责怪说：“你身为领袖，怎么能做这种小人物的事。”刘备急忙扔掉席子，解释：“我是用来解忧。”诸葛亮是从社会心理的角度去看问题的。他认为，如果让将领们看到刘备编席，会使他们产生轻视刘备之心。而刘备是从心理情绪调节的角度出发的，编席是体力活动，可以减轻焦虑。刘备身为领袖，事务繁多责任重大，心理压力较重，编编席消除焦虑是很必要的。诸葛亮虽是人杰，可惜不太重视调节自己的焦虑。因此在与司马懿对阵时，司马懿预测说：诸葛亮“食少事烦，其能久乎？”结果诸葛亮果然一病不起，这正说明他思虑过重而不善于化解焦虑。心理学家知道，焦虑者往往会食欲下降。这可以作为诸葛亮是死于焦虑引起的疾病的理论依据。
消除焦虑的方法还有很多，这里就不一一列举了。不论用何种方法，要想见效，都要认真去做，要持之以恒。一次也许不见效，那就再做一次，不要轻易否定这种方法。就像得了病吃药，也不可能只吃一次药就能做到药到病除吧？更何况如果是慢性病恐怕要连吃上几天、十几天，才能看到结果，消除焦虑的方法也是这样，日积月累，才能见成效。
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进行深呼吸运动。虽然看似陈词滥调，但深呼吸运动能对放松心情起非常奇妙的作用。在有压力的时候或每天练习深呼吸有助于抚平焦虑。
合上嘴巴，用鼻子深吸一口气。尝试计时，让这次吸气能维持4秒钟。屏住呼吸7秒，然后用8秒慢慢把气呼出。共重复此步骤4次。
如果你目前难以缓慢呼吸，一开始可以较快的节奏深呼吸，然后才慢慢让呼吸延续更长时间。
你可随意调整每次吸气和呼气的持续时间，但须确保呼气的时间为吸气的两倍。每次呼吸的间隔可暂时停顿。
练习冥想，或尝试充满喜乐的默想祈祷。这个过程让你专注于特定的想法、地方、字词、颜色或物体，让思路变得清晰。冥想时可以舒适的姿势坐下（跪下或躺下），然后想着（或祈祷）一件具体的事物。你可能需花超过10分钟才能完全放松思绪、保持专注，这是正常的。
冥想时你可坐下或躺下，但永远保持眼睛闭上，以帮助你集中精神。
如果有焦躁不安的想法闯入你的冥想，这是正常的。尽量试着忽略它们，有意地专注在（珍爱/赞美）一件具体的事物上。
利用意象引导帮助让自己放松。想象一个让你感到平静、没有压力的地方，这个地方可以是真实的或虚构的。将注意力集中在这个地方，包括它是什么样子、你在那里感觉如何等细节。
只要你喜欢，想要冥想多久都行。但在你成功放松、让思绪清晰下来后休息十分钟，被证明对整体压力和专注力有益。
播放让人平静的音乐、声音或正面的歌词（如：“我觉得某些好的事情就要发生了，我觉得某些好的事情就要来临了……”）。这些有助于让你更加专注在冥想上。做任何你认为有必要的事情，让自己尽可能感觉舒适。
除了心理上的放松，冥想也已被证实有利于健康，包括降低血压、胆固醇和血糖。
尝试观想。在冥想里观想类似于意象引导，你需想象一个安宁的场景。在脑海中想象那个画面，想要想多久都行，但须把所有思绪和精力都专注在脑海里观想这个场景。
进行渐进式肌肉放松法。在这个过程中你将拉紧然后放松全身上下的所有肌肉。把肌肉拉紧后放松能改变你的精神状态，有助于同时舒缓你的身心。
从拉紧脸部肌肉开始，一次一组肌肉。这可能包括蹙额皱眉、皱起额头和咬紧牙关。然后，让每个肌肉都放松。
当完成了脸部肌肉放松后，可往下直到全身肌肉都被逐一放松。
保持肌肉紧绷5至10秒钟才松开，以便能从此过程中得到最大的放松效果。
练习瑜伽。瑜伽是一种低冲击的伸展运动，能帮助放松身体肌肉。由于你必须专注在每一个瑜伽姿势上，因此无法沉浸于压力源的思考上，被强制进入平静的状态。
一开始最好是参加瑜伽班。虽然瑜伽班可能有很多人，但它的主旨是创造放松的状态。可在附近健身房查询本地瑜伽老师或瑜伽班。
哈他瑜伽（Hatha yoga）是最基本的瑜伽体系，对放松十分有效。你可查看哈他瑜伽的姿势，以在家尝试锻炼。
如果你有椎间盘突出、骨质疏松症或面对血凝块风险等健康问题，请避免进行瑜伽。
喝大量的水。喝水对保持身体水分充足和排毒都很重要，进而有助于让你的思绪更专注。喝大量的水也有助于其它的放松运动。
吃对放松有帮助的食物。某些食物能降低与焦虑有关联的荷尔蒙，同时增加负责制造快乐和平静感的荷尔蒙。
富含硒的食物有助于降低焦虑和忧郁程度，这包括坚果类（特别是巴西坚果）、香菇、金枪鱼、鳕鱼或鲑鱼。
吃富含镁的食物，如菠菜、南瓜子和大比目鱼。
多吃富含色氨酸的食物，这有助于产生化学血清素，提升快乐感。可尝试黑巧克力、坚果类和红色肉类。
适度地运动。运动负责释放内啡肽，进而产生快乐的感觉。尝试每天处理完充满压力的日常计划后做一点运动放松心情。
在安静的地方做运动或让自己有时间独处。如果你在健身房健身，尝试寻找最少人的区域或房间，这样你就不会想着周围的事物而分心。
尝试进行无需思考的重复性运动，像是游泳或跑圈。
进行你最喜爱的活动。如果你喜欢烹饪、阅读或运动，那就做吧！做自己喜欢的活动能帮助你放松心情，并且可能释放更多让人愉快的内啡肽。
喝暖热的饮料。热饮能帮助舒缓紧张情绪和减压。尝试寻找无咖啡因和酒精的热饮，因为咖啡因和酒精能刺激焦虑和忧郁的情绪。
绿茶含有与减压有关联的天然化学物。喝一杯热或冰的绿茶都能得到它所提供的平静。
试喝温牛奶。这个传统的临睡饮品有助于抚慰你苦恼的心灵，因为它富含有色氨酸 。色氨酸负责让大脑产生更多的血清素。用炖锅把牛奶和蜂蜜一起加热，享受让你放松的甜饮。
如果你选择喝咖啡放松，请喝不含咖啡因的咖啡，免刺激脑部过度活跃。
避免多糖饮料，因为这能刺激脑部，让你更难以放松。
让自己忙于无需动脑的重复性活动。做一些需要消耗体能但无需专注力的活动能帮助放松思绪。
尝试涂鸦或画抽象图。你必须专注在绘画的活动上，因此无法再细考生活里的压力源。
做那些利用重复性的动作帮助你放松的家务。可考虑耙叶子、扫地或折衣服。
如果你懂得编织手镯或针织，也可以做这些活动。
避免需要大量动作或非常忙碌的活动，因为这反而能造成更大压力，而非减轻压力。
聆听让人平静的音乐。虽然你可能喜欢狂奏硬派摇滚或饶舌乐， 但要放松心情请寻找一些能抚慰人心的缓慢曲调。
避免有重乐器或响亮歌声的音乐，这会让你再听音乐时难以放松。有时候最好是完全没有歌词的音乐。
除了音乐，你也可以听用于帮助人们放松的大自然声音和白噪声。 可寻找海洋或森林的声音，抑或白噪声样本来试听。
双耳节拍是一种能够在你的脑中产生高α电波的特别音乐或声音，此电波能帮助你放松。可在网上寻找免费的双耳节拍或是通过你喜欢的音乐下载网站。
花时间和动物相处。研究显示花时间和宠物相处或抚摸动物的人比很少接触动物的人有较低的血压，而且压力明显更少。
如果你没有自己的宠物，可考虑借朋友的狗一起散步，或是拥抱邻居的猫。每天一点和动物相处的时间有很大的帮助。
可查询动物辅助心理治疗。这类治疗利用动物帮助人们减少压力和焦虑。此类治疗通常使用马，但猫和狗也是备受欢迎的选择。
尝试芳香疗法，使用有镇静效果的香气帮助自己放松。芳香疗法里很多受欢迎的味道包括薰衣草、薄荷和桉树。
你可以购买芳香精油直接涂在皮肤上。轻拍一些精油在太阳穴周围，和手腕及手肘内。这些都是身体最暖热的部分，能让香味迅速弥漫。
也可使用香薰喷雾和家用香水让你的卧室变成自己的私人放松圣地。可寻找香薰喷雾或蜡烛 让你的家闻起来让人平静。
泡澡或浸泡在水池中。温水有助于释放减压的内啡肽，因此你可洗一个20分钟的热水泡泡浴。
远离社交网络媒介。任何社交媒介都能造成巨大的压力，不管是你的手机还是Facebook帐号。尝试远离这些东西一阵子有助于降低焦虑。
关掉手机或把它留在车上一会儿，这样你就不会每隔数分钟就不自主地查看手机。
关上电脑和手提电脑，那么你就不会想去检查在线网络帐号。
如果社交网络是你生活中一个很大的压力源，考虑把它完全排除在生活外一段时间。停用你的线上社交帐号长达数个星期或数个月，直到你觉得它不再对你造成困扰。
不要看电视。电视充斥着明亮色彩、繁忙影像和持续的噪音，这些能提高你的压力指数。
花一些时间独处。常常是身边的人最让我们焦虑，所以请花一些时间让自己独处吧。
停下工作，抽出时间补眠或让自己独处。可到本地城镇或自然保护区等让你有时间沉思的地方度过周末。
如果你快被过于繁忙的安排压得透不过气，那就取消和朋友的计划吧。在和他人分享时间前先把时间留给自己是很重要的一点。
找一些时间远离你的家庭。不管你有多爱你的家人，每个人都需要一些时间和家人分开，自己独处，以维持健康的心态。
避免你所知道的压力源。如果你知道即将来临的测验或会议正是造成你压力的罪魁祸首，可尝试远离这些事情一阵子，以避免焦虑增加。
如果你愿意面对这些和工作或学校有关的压力源，那就设定严格的时间规定。承诺自己只做功课到晚上8点钟，之后你将花时间进行心理事后解说及宣泄压力。
如果某些人或活动让你焦虑，可先避开它们一会儿。花时间思考为什么这些东西特别让你感到烦恼，并想象问题的解决方法。
闭上眼睛，聆听自己的呼吸。确保你处于一个安静的地方。感受着空气进入头部，然后慢慢呼出。
晚上躺在户外开阔的场地， 仰望上头的天空和星星。
坐在阳光下，即使身处室内也如此。太阳的温暖和光线能帮助提高你的情绪。
用你最享受的写作方式写一些东西。或者把脑海里任何想到的东西都写下来。写日记可以让人平静。
躺在地板、沙发或躺椅上，慢慢呼吸，聆听调低音量的轻音乐或只是待在安静的房间里。想想美好的时光，然后微笑。
点燃蜡烛，关灯，在没有噪音的环境下放松。
Joyinmyjourney.wordpress song:"I just feel like something good is about to happen"
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