怎么才能睡得好 正确的睡眠时间保证质量－女性－齐鲁晚报网
怎么才能睡得好 正确的睡眠时间保证质量
核心提示：
足够的睡眠是健康长寿的保证，但人的睡眠时间多长才算足够，很难机械规定。每人每天生理睡眠时间根据不同的年龄、性别、体质、性格、环境因素等等而变化。
足够的睡眠是健康长寿的保证，但人的睡眠时间多长才算足够，很难机械规定。每人每天生理睡眠时间根据不同的年龄、性别、体质、性格、环境因素等等而变化。
一般而言，年龄越小，睡眠时间越长，次数也越多。睡眠时间与年龄有密切的关系，是由于人生长发育的规律决定的。婴幼儿无论脑还是身体都未成熟，青少年身体还在继续发育，因此需要较多睡眠时间。老年人由于气血阴阳俱亏，&营气衰少而卫气内伐&，故有&昼不精，夜不瞑&少寐的现象，但并不等于生理睡眠需要减少。相反，由于老人睡眠深度变浅，质量不佳，反而应当增加必要的休息，尤以午睡为重要，夜间睡眠时间也应参照少儿标准。古代约生家说：&少寐乃老人大患&，《古今嘉言》认为老年人宜&遇有睡思则就枕&，这是极符合养生道理的。睡眠时间还多少与性别有关，通常女性比男性平均睡眠时间长，现代研究认为可能与性激素分泌差异有关。
睡眠的质量标准
东晋&张湛《养生要集》神仙图中有&禁无久卧，精气斥&，&禁无多眠，神放逸&。认为&久卧伤气&，使阳气、精神懈怠。由此可知，多睡不一定符合养生要求。过多睡眠和恋床可造成大脑皮层抑制，使大脑细胞乏氧。决定睡眠是否充足，除了量的要求外，更主要的还有质的要求。睡眠的质决定于睡眠深度和REM的比例。REM对改善大脑疲劳有重要作用。实验表明，经过剥夺异相睡眠的猫和鼠，它的行为会发生变化，如记忆减退，食欲亢进等。根据国内外资料统计，REM应占睡眠总量的百分比，在新生儿为50%，在婴儿为40%，在儿童为18.5%～25%，在青少年为20%，在成人为18.9%～22%，在成年人为13.8%～15%。如果达不到上述比例，则慢性睡眠中浅睡期代偿性地延长，结果往往产生未睡着觉的感觉。实际生活中可用以下标准检查是否较高的睡眠质量：入睡快。上床后5～15分钟进入睡眠幢态；睡眠深。睡中呼吸匀长，无鼾声，不易惊醒；无起夜。睡中梦少，无梦惊现象，很少起夜；起床快。早晨醒来身体轻盈，精神好；白天头脑清晰，工作效率高，不困倦。一般说来，睡眠质量好，则睡眠时间可以少些。
美国《赫芬顿邮报》载文，告诉大家要想拥有好睡眠，不妨记牢以下几个时间点。喝咖啡、看电视、玩手机等，一旦过了这些时间，就会干扰睡眠。
6点55分后别赖床
很多人闹钟响后依旧赖在床上，想多睡5分钟，其实多睡5分钟无法解决睡眠的根本问题，最好的方法是作息规律，早睡早起。
16点30分后别喝咖啡
下午喝咖啡能够提神醒脑，有助于精神饱满地完成剩下的工作。然而，由于人体处理咖啡因需要8--10个小时，下午4点半后喝咖啡对睡眠而言弊大于利。
21点后别摄入大量蛋白质
补充蛋白质对恢复体力非常重要。然而，如果晚餐吃得太迟，就可能导致身体在该休息时仍然消化食物。消化蛋白质需要更长时间，因此，晚餐摄入过多蛋白质会导致入睡困难。
22点后别饮酒
睡前喝点酒的确能更快入睡。然而，随着酒精的代谢，整夜睡眠可能会遭到破坏。
22点05分后别打开电视
电视节目容易诱发身体压力反应，导致兴奋。另外，电视等设备发出的蓝光容易使大脑产生&现在不是睡觉时间&的错觉。
23点后别调高室温
卧室温度与睡眠关系密切，太热容易使人身心烦躁而不易入睡，或者半夜容易因燥热而翻动、醒来，严重影响睡眠质量。事实上，卧室温度稍低点，反而有益睡眠。最有利睡眠的卧室温度是20℃左右。
23点05分后别摆弄手机
手机屏幕发出的蓝光同样会误导大脑，降低褪黑激素水平，导致入睡困难。
23点07分后别逗宠物玩
深夜逗弄宠物，会让双方都兴奋难眠，对睡眠的破坏作用远远超过你的想象。另外，如果你对动物毛发过敏，情况会更糟糕。
23点35分后别回想烦心事
次日的发言、回复电子邮件、银行账户清单以及生病的家人&&这些无不让你心烦意乱。上床后回想这些不快的事情只能让你更紧张焦虑。
23点55分后睡不着就别躺着
睡不着时躺在床上一动不动会加剧焦虑。最好的办法是起床做点放松的事，但灯光不能太强。
责任编辑：白丽
扫描左侧二维码或直接加微信号“qiluwanbao002”关注齐鲁晚报官方微信公共平台。您已经赞过此文了。
如何能睡个好觉？（给失眠者的忠告）
发表时间：浏览量：6422评论数：1挑错数：0
睡眠是我们日常生活中很重要的一个部分，它可以让我们在第二天的活动中保有活力。晚上得到充足的睡眠可以让我们保持健康，同时，如果每晚能保证至少7个小时的睡眠，你将拥有一颗健康的心脏。 晚上得到充足的睡眠可以减少压力，减缓抑郁的可能性，还能让你第二天充满活力的面对各种事情。要是晚上能得到充足的睡眠，你的记忆力将会提高，因为你的大脑得到了放松。有质量的睡眠对于你第二天大脑所需的运作来讲，将是一个最好的方法。 晚上若能得到充足的睡眠，你的身体就可以有机会进行自我治疗，当你入睡时，体内会产生更多的蛋白质，这就可以帮助体内细胞修复其自身的损伤。 那么，怎么样才可以在夜晚得到充足的睡眠呢？ 1.在睡觉前避免吃糖或含糖食品。否则在你睡觉过程中，你会因为体内的糖分骤然下降而惊醒，因为这时你会感觉自己饿了。 2.避免咖啡因类、酒精类和吃了会过敏的食物。尽管都说酒类有助于睡眠，但实际上它并不能让你有一个有质量的睡眠。你可能半夜会醒，更糟糕的是，可能第二天起床时头痛欲裂。要是你实在不能避免要喝酒，那么之后赶紧多喝水或是通过吃冰或饮水来稀释你所饮用的酒。 3.睡觉前两小时内最好不要喝任何东西，否则你会经常去上厕所而不得不半夜爬起来。再说了，就算你不会经常去上厕所，第二天一大早你也是不得不爬起来，响应身体的需求。 4.洗个热水澡是有助于睡个好觉的。要是能在入睡前冲个热水澡，得到足够的放松，晚上你一定能睡个好觉。再就是头发湿湿的时候千万别入睡，否则对你的头发没什么好处。（据说还会第二天头痛呢！译者按。） 5.要是卧室布置得当，对一个有质量的睡眠也是很有帮助的。把电视机搬到客厅去，选择一盏可以调节明暗的灯，把房间布置的舒适，让自己放松吧。 6.穿着适当同样有助于睡个好觉。要是晚上卧室的温度会下降，你一定要确保自己穿着合适，手边上最好准备张毯子。晚上穿袜子睡觉也是个不错的主意，因为脚是我们全身上下最容易变冷的部位。 7.要是睡前读书或写东西可以让你放松，那么最好选择读轻松一点的书，不要把那些内容暴力的书籍放在枕边。你还可以把日记本放在枕边，捕捉在你脑海中闪现的任何一句话。 晚上要想获得充足的睡眠，就一定要在上床前让身体和大脑都得到放松。想得太多肯定会让你整夜醒着无法入睡，再说了，极度疲乏的身体是需要一段时间来调整的。计划好你的睡眠时间，算好何时会上床睡觉，做好以上准备，今夜，你一定会有好眠。
相关译文来自无觅插件
　　推荐阅读：[url=/.html]失眠症的治疗方法[/url]了解更多的心理疾病知识，做好心理健康的预防
　　推荐阅读：[url=/.html]失眠的表现[/url]了解更多的心理疾病知识，做好心理健康的预防
还没有人赞过这篇文章
Copyright & 2014 yeeyan.org&&|&&&&|&&
北京译言协力传媒科技有限公司
京ICP证号&&京公网安备99号
&&|&&&&|&&
&&|&&&&|&&&&|&&怎样才能睡得好 教学设计说明_百度文库
两大类热门资源免费畅读
续费一年阅读会员，立省24元！
评价文档：
喜欢此文档的还喜欢
怎样才能睡得好 教学设计说明
怎​样​才​能​睡​得​好​ ​教​学​设​计​说​明
阅读已结束，如果下载本文需要使用
想免费下载本文？
把文档贴到Blog、BBS或个人站等：
普通尺寸(450*500pix)
较大尺寸(630*500pix)
你可能喜欢
20080份文档-->每天睡多久最好 怎么才能睡好觉　　每天睡多久最好？这个问题每个人都有不同的看法，有些人认为一天必须睡8小时，而有些人却不这么认为。下面我们就来看看关于睡眠的一些常见问题。　　对于现在的年轻人来说，睡觉是人生大事，起床是一大难事，睡晚点没什么问题，如果要早起那就困难了，特别是周末的时候，往往都是睡到日上三竿才起床，觉得这样补觉可以弥补工作日少睡的时间，这样一算，睡眠时间好像还挺长，那么，一天到底睡多长时间最好？怎么才能睡个有质量的好觉？　　 睡眠充足的好处　　充足的睡眠可以保护大脑、增强免疫力。缺少睡眠会出现烦躁、激动或精神萎靡、注意力分散、记忆减退等症状，长期缺觉则会导致幻觉。对于发育期的孩子来说，睡眠还能促进发育。充足的睡眠还有利于美容，睡眠对皮肤健美有很大影响，甜蜜的熟睡可使第二天皮肤光滑，精力充沛，面容滋润。而由于精神创伤、疲劳过度或其他不良习惯造成的睡眠不足或失眠则会造成面容憔悴，毛发枯槁，皮肤出现细碎皱纹。　　 睡眠时间多少为好？　　有人认为一天要睡足8小时才行，其实睡觉时间多少是因人而异的。有人要睡8～9小时，才有充沛的精力，而有的人却只需睡5～6小时就够了。据说 拿破仑每夜只睡3小时就够了，而德国诗人歌德有时竟连续睡24小时。有人提出如果你少睡了几小时，就要在第二天补睡几小时，才能恢复精力，也有人说连续几 天没睡觉，只要熟睡一整夜，就可补足几天的少睡时间了，这些都是不科学的。　　要想保证健康的睡 眠就要遵照生物钟的运行规律，如什么时间睡觉，什么时间起床，都应有固定的习惯，不要轻易改变。一般地说，睡眠最理想的时间是晚上9点至凌晨2点，这是因 为人的睡眠大约每两小时为一节，第一节睡得最沉，第二节稍浅，第三、第四节愈浅，而前二节四小时的睡眠量占总睡眠量的75%。对老年人来 说，睡眠时间应比中、壮年多一些为好。这是因为，老年人容易疲劳，所以消除疲劳的时间也需更长。70岁以上的老年人最好每天能睡足8-9小时，90岁以上 的老年人最好每天睡足10—11小时。同时，每天睡午觉也很必要。午睡对消除疲劳、增进健康非常有益，是一项自我保健措施。尤其在夏天，日长夜短，晚上往 往又很闷热，使人难以入睡，以致睡眠时间不足，白天工作常常会感到头昏脑涨精神不振，容易疲劳，午睡能起到调节作用。午睡时间一般以半小时左右为宜，否则 会影响晚上睡眠。　　 裸体睡觉好处多　　国内外的养生专家和生理学家经过研究发现，裸体睡觉不仅能使躯体舒展舒适，而且对身体健康也有益处。　　专家们认为，裸睡有种无拘无束的自由快感，有利于血液循环，增强皮腺和汗腺的分泌，有利于皮肤排泄和再生，有利于神经的调节，有利于增强适应和免疫能力，也有利于消除疲劳，放松肢体。　　裸睡不但使人轻松、舒适，就连妇科病，（如常见的妇女腰痛和生理性月经痛）也可得到缓解。裸睡对治疗紧张性疾病的疗效颇高，尤其是神经系统方面的紧张状态，使全身内脏和体表血液循环变得顺畅。　　 早晨赖床舒服一时疲惫一日　　专家认为，早晨醒后赖床不起（指醒后还躺在床上的时间超过半小时），非但不会增添体力和精神，反而会影响健康。这是因为赖床也需要用脑，而且消耗大量的氧，以致脑组织出现暂时性的“营养不良”：　　1、破坏生物钟效应让一个上白班的人接受激素检测，结果显示：下丘脑及脑垂体分泌的许多激素，早晨至傍晚的浓度相对较高，而夜间至黎明较低。上 夜班的人正好相反。因此，如果你平时生活有规律，逢周末或节假日却睡懒觉，就会扰乱体内生物钟的时序，造成夜不能寐，而白天却心绪不宁、疲惫不堪。　　2、影响肠胃功能一般来说，清晨7时左右会基本消化完头天的晚餐。此刻，大脑会发出“饥饿信息”。如果你一直在床上躺到很晚，不吃早餐，你的胃肠由于经常发生饥饿性蠕动，很容易发生胃炎、溃疡等病症。　　 克服打鼾让别人让自己睡个好觉　　许多人在睡觉时都会打鼾，打鼾可能会影响到他人的睡眠，同时打鼾也是睡眠质量及健康状况不良的反应。　　打鼾是阻塞性睡眠性呼吸暂停的症状之一，它是一种睡眠障碍，会降低睡眠品质。打鼾还有可能是患有高血压和心血管疾病的警讯，患有这些疾病的人睡觉时普遍都有打鼾的情形。另外，吸烟者和肥胖者也都比较会出现打鼾的情形。　　此外，白天如果过于疲劳，到了晚上，紧绷的情绪不能完全放松，身体无法真正进入休息状态的人也容易有打鼾的情形。这些人将无法拥有好的睡眠品 质，到了第二天，前一日的疲劳没有得到舒缓，累积在身体里，容易出现头痛、精神不济等情形。如此恶性循环，到了晚上又睡不好，人就愈来愈疲累，愈来愈提不 起劲。　　如何才能睡觉不再打鼾，拥有较好的睡眠品质？医师有如下提醒：身心的过度操劳都会导致精神和肌肉的紧绷和疲惫，如果白天真的特别忙碌，在睡前最 好先舒缓一下身心，如洗个温水澡、按摩、听听柔和的音乐等，再入睡，这样会睡得比较安稳，比较没有负担；睡前不要从事刺激的活动；仰睡或趴着睡会让呼吸道 不顺畅，侧睡时，松弛的肌肉会倾向一边，比较不会堵住呼吸道；吸烟、饮酒和刺激性药物会让肌肉变松弛，堵住呼吸道；注意减重，肥胖者的鼻息肉通常也较肥 大，而且喉咙和鼻子内的肉也较肥厚，容易堵塞住呼吸道。　　 为您的安睡提几个醒　　 1、卧室环境要洁而静　　室内要做到清洁卫生，空气流通，室温适宜，周围安静。床上用品要适宜，被褥要软轻舒适，经常晾，勤拆洗。枕头高低要选当，一般成人枕头高5-8厘米为宜，枕芯选用透气性大、流动性好的荞麦皮、谷壳较理想。　　 2、情绪要平稳　　忌忧虑恼怒，要做到恬淡虚静，心神安定。睡前不要看惊险侦探之类的书籍、电影、电视。　　3、睡前一盆汤　　这一盆汤是指在临睡前用热水泡脚。它能引血下行，安定心神。　　 4、睡前不饮食　　临睡进食，增加其胃肠负担，也使人撑胀饱闷，既影响入睡，又易导致肥胖。另外，晚间要忌用浓茶、咖啡和酒。在睡前可喝杯热奶或听听音乐，能帮助机体放松，容易入梦乡。　　5、不要亮着灯睡觉　　人睡觉时虽然闭眼睛，但灯光仍然要被人体所感知。　　 6、睡眠姿势要科学　　仰卧睡眠，人体肌肉不易放松，且手易搭胸，多生噩梦；俯卧睡眠压迫胸部，影响呼吸心跳。右侧卧位最为科学，心脏不受压迫，呼吸通畅，还有利于胃的排空。　　 7、睡中不蒙头　　蒙头掩面，呼吸困难，容易吸入自己呼出的大量二氧化碳及身体蒸发出的有害物质，不利于身体健康。　　一天睡几小时最好？怎么睡好觉？上面的文章都为大家做出了介绍，周末可以多睡些时间，但是还是不要太赖床，还有周末也要吃早餐。
相关新闻■■■■■■■■
频道推荐全部评论我的健康中心健康热图
分享这段文字：}