上夜班该怎么补充睡眠_百度知道
上夜班该怎么补充睡眠
老上夜班,对身体不好,睡眠该怎么补救
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我们知道，睡眠对于大脑健康是极为重要的。未成年人一般需要有8个小时以上的睡眠时间，并且必须保证高质量。如果睡眠的时间不足或质量不高，那么对大脑就会产生不良的影响，大脑的疲劳就难以恢复，严重的可能影响大脑的功能。青少年如果睡眠不足或睡眠质量差，就应适当增加睡眠的时间，比如夏天午睡片刻，并且要设法改善睡眠状况等。 按照一般的观点，睡眠是消除大脑疲劳的主要方式。如果长期睡眠不足或睡眠质量太差，就会严重影响大脑的机能，本来是很聪明的人也会变得糊涂起来。很多青少年学生患上了神经衰弱等疾病，很多时候就是因为严重睡眠不足引发的。 总之，一个人的一中，有三分之一多的时间是在睡眠中度过的。政党的良好睡眠，可调节生理机能，维持神经系统的平衡，是生命中重要的一环。睡眠不良、不足，第二天就会头错脑胀、全身无力。睡眠与健康工作和学习的关系甚为密切。 以下几个方面可以提高睡眠质量： ＊ 睡眠要适量 1、我们的一个重要观点是：觉不可少睡。在很多书上都说，成年人一般每天睡7－8个小时就差不多了。可是最近美国心理学教授詹姆斯??马斯博士指出：一个人晚上睡眠6－7个小时是不够的。他对睡眠研究的结果表明，只有8个小时睡眠才能够使人体功能达到高峰。所以什么是“适量”，主要是“以精神和体力的恢复”作为标准。 人的睡眠分为慢动眼睡眠和快动眼睡眠两个时向。浓度的快动眼睡眠在记忆储存、维持组织、信息整理及新的学习、表现等都发生在快动眼睡眠的最后阶段，而快动眼睡眠通常发生在8小时睡眠期的后部，并可以持续90分钟左右。虽然我们可能并没有觉察到，但是，我们当中大部分人的睡眠其实都是不够的，这不仅降低了生活质量，还可能引发疾病。 为了弥补这种普遍的睡眠不足，马斯博士提倡“小睡”。这种小睡是指每天正式睡眠醒来后再小睡20分钟，其效果比晚上早睡要好得多。 我们特别强调的是，现在中小学生虽然说“减负”了，但是由于各种各样的考试压力，他们并不轻松，很多人睡眠的时间明显不足。与过去相比，实际上是明松暗紧。这实际上无论对社会还是对家庭都是得不偿失的。我们认为，只有睡好觉，才能学习好。睡好觉并不会妨碍前程：睡眠时间必须保证！ ＊ 睡觉的环境 要想晚间得良好的睡眠，注意睡前三宜三忌非常重要。 三宜是： 睡前散步。 《紫岩隐书??养书》说：“入睡时行，绕室千步，始就枕……盖则神劳，劳则思息，动极而求静。” 睡觉应该有一个合适的环境，主要是一个清静的卧室和舒适的卧具。 通风是卧室的一个重要条件，因为新鲜的空气比什么都重要。无论室外的温度高低，睡觉之前都应该开窗换气。选择一张舒适的床，一般以软硬适中的棕绷床或软木板的褥子为宜。枕头软硬要适中，尽量做到冬暖夏凉。 要有正确的睡眠姿势。 一般主张向右侧卧，微曲双腿，癸身自然放松，一手屈肘放枕前，一手自然放在大腿上。 要养成良好的睡眠习惯。 无论是每晚的睡眠还是白天的小睡都要尽量保持在同一个时间上床和起床，节假日也不例外。要进行有规律的适度的行动。 ＊ 顺应生物钟 如果我们每天准时起床，定时去迎接每天早晨的阳光，那么你的生物钟就会准时运转。研究表明，这是提高睡眠质量的关键要素之一。 影响生物钟的运行的因素之一是体温。研究证明，人的体温波动对生物钟的节律有很大的影响。人的体温下降就容易引起睡意，这是利用体温调节生物钟的有效方法。如果体温调节失控，就会引起睡眠生物钟发生紊乱。控制体温的方法很多，例如睡前洗澡，或睡前做20分钟的有氧运动等，睡觉的时候体温就会有所下降。 总之，形成习惯之后，人就会按时入睡。青少年要养成良好的睡眠习惯，这是最重要的。生物钟是不能轻易破坏的，千万不要在星期六、星期天晚上不睡，白天不起，破坏了自己的生物钟。 ＊ 调节饮食 我们经常看到这样的情况：有少数人在晚上大量食用咖啡、巧克力、可乐、茶等食品或饮料之后主观上没有睡眠不良的感觉，但是实验证实，他们的深度睡眠会受到不良的影响。所以睡觉之前，不要食用这些东西。 为了获得一个良好的睡眠效果，睡前应该有以下几个方面忌讳： 忌饱食 晚餐七八成饱即可。睡前不要吃东西 ，以免加生胃肠负担。 忌饮浓茶与咖啡 晚上不要饮用浓茶、咖啡等食品，以免因精神兴奋或尿频影响正常的睡眠。 忌喝酒 研究证明，喝酒好像可以帮助人入睡，但是实际上是不正确的。酒在新陈代谢的过程中会释放一种天然的兴奋剂，破坏我们下半夜睡眠。 ＊ 噪音 不少青少年朋友因为经常处在某种噪声中，习惯成自然，适应了这种不良的环境。这对我们的睡眠是不利的，会减少我们浓度睡眠的时间。所以睡觉的环境应该尽量避免噪音干扰。 另外，对于容易失眠的人来说，应在有睡意的时候才上床，早早上床的结果往往是“欲速则不达”，只会加重心理压力。有人曾经进行过这样的试验，在某些情况下，晚睡早起，减少睡眠时间，而有利于提高睡眠质量。 ＊ 睡觉时间 要想提高睡眠质量，入时间必须注意； 能取得较好的睡眠质量的入睡时间是晚上9点到11点，中午12点到1点半，凌晨2点到3点半，这时人体精力下降，反应迟缓，思维减慢，情绪低下，利于人体转入慢波睡眠，以进入甜美的梦乡。 什么样的睡眠才是最好?睡眠应该是一种无意识的愉快状态。 就算睡的时间短，而第二天起床能够很有精神，就表示有好的睡眠‘品质’，但是如果在睡了很久之后仍然觉得很累，就表示睡眠质量很差。
上夜班的人，早上下夜班后先不要睡觉，吃过午饭后再睡觉，睡一下午，起来吃晚饭，然后再继续睡到第二天早上。这样睡眠才不会颠倒。
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失眠应该怎么办 睡眠是人补充体力的最佳方式(2)
7、睡前远离咖啡和尼古丁。建议你睡觉前八小时不要喝咖啡。3、保持室温稍凉。卧室温度稍低有助于睡眠。
8、选择锻炼时间。下午锻炼是帮助睡眠的最佳时间，而有规律的身体锻炼能提高夜间睡眠的质量。
9、睡前洗澡。睡觉之前的一个热水澡有助于你放松肌肉，可令你睡得更好。
10、不要依赖安眠药。在服用安眠药之前一定要咨询医生，建议你服用安眠药不要超过4周。
掌握正确的睡觉方式就不怕失眠啦，失眠的时候千万别给自己太大的压力喔!
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倒班的人如何补足睡眠？
本文来源：广州营养师培训中心
点击量：201
发布日期： 11:04:23
倒班的人如何补足睡眠？
&&&&& 近日，一份来自世界睡眠医学会的数据显示，中国有7000万人过着晨昏颠倒的倒班生活。经常倒班的人会因各种因素补不好觉，比如没有人会在凌晨2点钟打电话给白班工作者，但在下午2点给夜班工作的人打电话就很常见。倒班工作的人也会因为家庭职责而减少睡眠时间，例如陪伴妻子、照看小孩或老人。据统计，这些人比白天工作的人平均每天少睡1.5小时。其中，大约有1/4的人会在工作时进入睡眠状态。
　　北京大学第三医院神经内科睡眠中心沈扬教授表示，长期“黑白颠倒”，会打乱身体正常的生物钟。晚上的灯光更会抑制褪黑素的产生，从而导致人免疫功能下降。那么，倒班的人该如何补充睡眠呢？专家建议，可以从以下几个方面改善：
　　首先从工作安排上讲，如果工作时间是12小时，即两班倒，建议将连续上夜班的天数限制在4天之内。如果工作时间是8小时，则应限制在5天之内。并且，在连续上夜班之后最好能有48小时的休息时间。如果可以，尽量不要在一周之内安排1次以上的黑、白倒班。因为，我们的身体应付白、夜班不断变换，要比长时间只上白班或夜班困难得多。此外，还要避免往返上班占用太长时间，这样会使补觉的时间大大减少。
　　生活习惯方面，很多人下班后常常睡不着觉，就会看电影、上网或者吃宵夜，这样更会使难以入睡。上夜班，最好上午能够锻炼一下，三四十分钟的慢跑、游泳等有氧运动都可以。常倒班的人卧室要少用红色装饰，因为红色对神经有兴奋作用。
　　饮食方面，经常倒班的人应该多吃黄瓜、西红柿、香蕉、胡萝卜。发现，这四种蔬果中含有植物松果体素，与人体的松果体素类似，能够有效改善睡眠。尽量减少影响消化的动物脂肪和甜食的摄入。不要摄入含咖啡、酒精和尼古丁的食物或，这些只会暂时给人造成一种身体活动正常的错觉，使睡眠时间更加紊乱
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熬夜者该如何改变自己的气色？ 补充睡眠是关键
　　众所周知，熬夜者第二天早上上班一眼就能让人看出昨夜没睡好觉，而且气色不好，很容易透露在脸上。因此，熬夜者总是想迅速改变气色，让自己依旧精神抖擞。那么，熬夜者该如何改变自己的气色？
　　一般人最理想的睡眠时间是8个小时左右。但是在生活中，很多人是没办法保证8小时的失眠时间的，甚至每天睡眠的时间不超过6个小时。而持续这种状态的结果是会出现一些不好的症状，如熬夜者变得暴躁不安，情绪低落、记忆力减退、皮肤老化、免疫力降低等。这时候，补觉就成了很关键的事情。而熬夜者利用周末或节假日上午一睡到中午，中午一睡到晚饭的补觉方式只会适得其反，经常会搞得头晕脑胀的，反而影响了以后的睡眠规律。
　　熬夜者该如何改变自己的气色？
　　维生素B可以增强神经系统功能，而黄色或深绿色的食物(青椒、土豆等)中富含维生素B。可以多吃这类蔬菜。另外，维A、维E都具有抗自由基、抗老化作用，可适当补充。
　　吃一些花生米、杏仁、腰果、核桃、大枣、桂圆等干果类食品，它们含有丰富的蛋白质、维生素B、维生素E、钙和铁等矿物质以及植物油，而胆固醇的含量很低，对恢复体能有特殊的功效。(注意适量哦，有些干果类很容易上火的)
　　如何让自己更加的精神抖擞？
　　首先要对付眼袋。
　　可用棉签蘸放凉的盐水敷压眼周皮肤。也可将毛巾、手帕等随身携带的柔软棉织物，用流动着的自来水冲湿，越凉越好，然后将其敷在面部，尤其是两颊及眼部、颈部，3～5分钟即可。正确使用眼膜。凝胶、精华类眼膜一般用于眼霜后，还可以在睡前加多一些涂抹量敷之过夜。质地丰厚、营养充足的眼膜往往用在眼霜前。
　　其次，起床后利用冷、热水交替洗脸，刺激脸部血液循环，补充皮肤水分的流失。
　　然后，加强饮食补脑，应多吃豆类制品、鱼类、牛奶、各种动物的脑以及新鲜蔬菜、核桃、大枣等。
　　去角质、再按摩。早上洗脸后可接着进行去角质，让皮肤变得干净。之后再搭配使用脸部按摩霜，透过按摩手法及有效成分可以帮助肌肤苏醒，让灰暗肤色重新变得明亮。
　　最后，熬夜者日常生活中可以进行药膳补救。
　　夏枯草煲瘦肉：每次用夏枯草10克，猪瘦肉50-100克，水适量共煲，肉熟后加盐少许调味，吃肉喝汁，每日1次。有清肝火、降血压之功效。适用于患有高血压病熬夜后头晕、头痛及眼红者服用。
　　猪腰炖杜仲：每次用杜仲25克，猪腰子1个，水适量，隔水炖1小时，每日或隔2～3日服食1次，有滋补肝肾、强壮筋骨之功效。适用于熬夜后腰酸背痛、四肢乏力者服用。
　　粉葛生鱼汤：每次用粉葛250克洗净切成小块，生鱼1条，去腮及内脏，加水适量共煲，鱼熟后放入姜丝、油盐调味，食鱼饮汤，每日或隔日1次。有舒筋活络、益气和血、解肌痛等功效。适用于劳力过度熬夜后的肌肉酸痛、颈肌胀痛者服用。
　　其实，最主要的就是尽量的要补充睡眠。利用午休期间睡个美容觉吧！
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