今天你对崴脚置之不理，明天它会再来找你
有一种痛叫做崴脚
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今天的学习方式分两步，
第一步：打开下方视频&；主讲人&&
第二步：阅读以下文字
崴脚，我真拿你没办法
对于崴脚，很多人就置之不理，休息两天，结果出现了更严重的问题，就是接二连三的崴脚。
其实这种状况是非常严重的，长期的崴脚会导致我们的踝关节韧带的损伤，踝关节韧带的损伤又会影响我们踝关节的稳定性，导致我们的再次崴脚，这就变成了一个非常不好的死循环。
那么一次崴脚之后，我们究竟应该怎么防止再次崴脚的出现，让我们能通过正确的康复训练来增加踝关节的稳定性呢？
当然大家要记住一句话就是，没有经过康复训练，踝关节的本体感觉和稳定性是不可能恢复的，这件事我们一定要说三遍，没有正确的康复训练，我们的踝关节是不会复原的。
认识腓骨肌
我们先来讲一讲和踝关节损伤非常相关的一块肌肉，它就叫腓骨肌。
下面我们用弹力带来演示一下腓骨肌是怎么生长的。腓骨肌的生长是分为腓骨长肌和短肌，这个比较复杂，我们只演示一下它大体的走向。它是起在我们大腿外面，前面是条胫骨，外面有一个腓骨，它起在了腓骨的这个地方，绕过了我们的脚踝，直到我们的脚底，它是这样来生长。
这个肌肉在扭伤脚踝之后，我们要通过康复训练来训练它。很多人崴过脚之后，这一块肌肉都会受到牵连，那么他去按压这块肌肉都会感觉到有酸痛感，那么我们现在就来教一个动作，如何增强我们的腓骨肌的力量，预防你再一次的崴脚。
腓骨长短肌训练
首先，要把弹力带套在受伤的脚踝上，然后从脚踝的内侧拉住弹力带，给予弹力带一定的张力，然后让脚踝向外侧运动。
注意：不能让膝关节及其以上的身体移动，只是移动你的脚踝。
你要做 10-15 次，当你以非常标准的姿势做到第 7 或第 8 下的时候，可能你脚踝外侧的这个肌肉就已经有了酸胀的感觉，这时候我们要坚持做到 10-15 次，并保持动作不要变形。10-15 次 / 组 * 4-6 组，每组之间间隔 1-2 分钟。
此动作可以增强我们腓骨肌的力量，防止崴脚再次出现。
平衡稳定单脚站立训练
因为在我们脚踝扭伤之后，踝关节对于位置的感受已经非常差了，所以你经常会不断不断地扭伤脚踝，因此，我们一定要通过这个训练，让它恢复关节对自己的本体感觉。
单脚站在瑜伽垫上，保持平衡，坚持这个动作不要摔倒，并保持这个动作 45 秒。在此过程中，我们可以找人突然地推碰我们，但是不要把我们推倒。目的是给练习者一点点挑战，让他在受到外界干扰的时候，去迅速调整自己身体的平衡，这时候我们可以做 6 组这个动作，每组 45 秒。
以上的这两个训练，大家坚持 3 到 4 周左右，我们踝关节的力量和稳定性应该就会非常大地提高。
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脚踝外侧有些酸胀有一星期没见好转咋回事
岁 17:33:42
病情描述：
我的脚踝外侧有些酸胀有一星期没见好转咋回事
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跑者最不应该忽视的脚踝力量训练
脚踝是跑步中最容易出问题的部位之一，许多跑友经常崴脚，或者经过长期训练和比赛后脚踝出现慢性、疲劳性损伤。同时，脚踝力量不足造成的缓冲能力欠缺，也是大众跑者头号伤痛——膝关节伤病的一大诱因。所以，跑友们对脚踝力量应该引起足够重视。脚踝力量来源于哪里？严格意义上来说，“脚踝力量”是不存在的。因为脚踝本身是一个关节，并没有太多肌肉，也不是力量的源头，只是周围的肌群发力为脚踝提供支撑。在跑步中，绝大部分控制足踝运动的力量都起自小腿：比如小腿后侧的比目鱼肌和腓肠肌在落地缓冲和“扒地”过程中发力，胫骨前肌主要控制足背屈（勾脚动作），小腿外侧腓骨肌主要控制足外翻过程。这些肌肉力量决定了脚踝的承受力和稳定性。为什么脚踝力量这么重要？跑步中，脚踝是传递压力的关键部位，它所承受的压力能达到体重的三倍，所以如果脚踝疲软无力，就使得缓冲能力和动作效率下降，并增加踝关节本身及其它部位（如膝关节、小腿胫骨）受伤的风险。在大多数高水平跑者采用前掌先落地，是因为前掌先落地动作具有高效性和缓冲作用。但是这其中对脚踝力量的要求比较高。因为在前掌先着地时，足部有一个明显的缓冲过程，这时脚踝附近的肌群需要充分发力，来提供足部缓冲的力量。（前掌跑法使得小腿肌肉和跟腱受力较多，这也是为什么专业运动员中常见跟腱损伤，而业余跑友的头号伤病不是跟腱而是膝盖）。马拉松比赛中，脚踝力量的重要性更加凸显。因为与田径场内的中长跑不同，全马和半马这样的路跑比赛距离长、时间长，赛道硬（多为公路、缺乏塑胶跑道那样的弹性和缓冲性），多变（坡度、地面不平整等），保持节奏感也较不易。所以，马拉松对运动员的落地缓冲能力、脚踝的肌力和肌耐力的要求更高。而至于越野跑，由于地形更复杂，脚踝力量的支撑就更重要了。脚踝，不是纯粹力量这么简单肌耐力比爆发力更重要有些跑友虽然意识到了脚踝力量的重要性，进行大负重的提踵、直膝跳等训练，但一上了赛场，没跑多远就觉得脚踝发软、不足以支撑跑步动作。有调查发现，马拉松比赛的30公里处，受试者前掌着地的比例与15公里处相比显著减少，还发现受试者在30公里处的着地时间（支撑时间）要大于15公里处，这与脚踝附近相关肌群的疲劳有着显著关系。所以很多时候，肌耐力比绝对力量更重要。建议业余马拉松跑友的脚踝力量训练，以多次数、高频率、轻负荷、小幅度为主。神经控制能力神经系统对肌、腱、关节等运动器官在不同状态（运动或静止）时的感知能力，以及反射回应能力（又可以叫做本体感觉），重要性也不亚于绝对力量。经常参加体育活动，本体感觉可以得到提高，而且对肌肉运动的分析能力、动作时间的判断精确度均得到发展。在跑步中，踝关节是最需要加强本体感觉的部位之一。如果只有纯粹的肌肉力量而缺乏神经控制，动作效果就会下降，还会引起踝关节的不稳，受伤风险增加。全身其它部位动作不良的上身和腿部动作可以大大增加脚踝负荷，并且改变脚踝的受力方向，即使脚踝力量足够大也达不到很好的缓冲和蹬地效果。增加脚踝负担的常见的不良动作：最主要是落地点超前、重心后仰或“坐着跑”，其次重心起伏太大、左右晃动、步频太慢也会有些影响。脚踝力量的训练方法提踵训练提踵是训练脚踝力量最基本也是最安全的方法。如果你想增加提踵训练的幅度，可以进行台阶提踵：前脚掌站在台阶上，后脚弓保持悬空，从而增加了动作幅度。也可以采取增加负重的方式。纵跳、横跳训练左右跳跃，前后跳跃，旋转跳跃，八字脚开合跳。纵跳以及横跳，纵跳也可以用跳绳代替。弹力带训练弹力带脚背拉伸：将弹力带的一端套在某个固定的物体上，另一端套在自己的脚背上。小腿放在篮球上，脚背向后抬。可以强化踝关节、脚踝、跟腱的力量。弹力带双脚外翻：将弹力带套在双脚的外侧，脚跟着地脚尖抬起，向外翻转。这组动作可以提高脚踝的灵活度，避免因动作僵硬而受伤。原地单脚支撑转体主要训练本体感觉。尽你所能长时间的保持这个姿势，直到感觉肌肉疲劳，并失去平衡。重复做3-5次，并尝试闭着眼睛完成。全身协调控制训练单脚内外跳：单脚内外跳能够提高脚踝和小腿力量，加快横向移动的速度。单脚手掌触地：单腿翘起，手掌摸地。这个动作除了能够提高脚踝与跟腱的力量，还能够提高平衡能力。总是能听到有人说脚踝受伤了，有人怪罪鞋子缓震不好、有人怪道路太硬。其实更重要的原因是你的踝关节缺乏力量的锻炼。在不痛的前提下，你可以在家进行如下动作，对你的踝关节来说是相当安全又有效的力量训练。建议在相对较软的场地进行训练，在加强你脚踝力量的同时，可有效减少你脚踝受伤的概率。几个简单的动作，就能让您的踝关节肌腱保持柔软有弹性，除了稳定关节外，也能促进血液的循环。疼痛是人体的防御机制在发出警告，所以如果在动作过程中感到异常疼痛，请立刻停止动作，并寻求专业人员的协助。
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