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　　绿叶蔬菜是指以鲜嫩的绿叶、叶柄和嫩茎为食材的蔬菜。新鲜蔬菜是人类平衡膳食的重要组成部分。也是我国居民膳食的主要特点。蔬菜也是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源。
　　我国常见的绿叶蔬菜有十字花科的油菜、西蓝花、菜心、小白菜、大白菜、圆白菜、紫甘蓝、萝卜缨、荠菜；菊科的莴笋、生菜、油麦菜、茼蒿；藜科的菠菜、厚皮菜；伞形科的芹菜、香菜、茴香等；苋科的苋菜；旋花科的空心菜；百合科的青蒜、蒜薹和韭菜；菊科的苦菊；葱科的小葱、大葱、香葱；落葵科的落葵也称木耳菜等共几十种。
　　为何绿叶蔬菜我们天天都要吃？绿叶蔬菜中都含有哪些营养成分呢？一般新鲜蔬菜含65%～95%的水分，蔬菜含纤维素、半纤维素、果胶、淀粉、碳水化合物等，大部分能量较低[209kJ(50kcal)/100g],绿叶蔬菜因水分多，能量低而广受欢迎。蔬菜是胡萝卜素、维生素B2、维生素C、叶酸、钙、磷、钾、铁的良好来源。也是多种色素物质如叶绿素、叶黄素、番茄红素、花青素等特殊生理活性物质来源。
　　现代人每天绿叶蔬菜的摄入严重不足，我国居民膳食指南推荐成人每天吃蔬菜300～500克，绿叶蔬菜应占一半以上。营养师推荐每天应摄入绿叶蔬菜300克以上。富含蔬菜的每日膳食对保持身体健康，保持肠道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险具有不可替代作用。所以近年来各国膳食指南都强调增加蔬菜的摄入种类和数量。
　　同一蔬菜中叶部的维生素含量一般高于根茎部，如莴笋叶、芹菜叶、萝卜缨比相应茎根部高出数倍。叶菜的营养价值一般高于瓜菜，根菜类蔬菜膳食纤维较叶菜低。
　　如何挑选蔬菜：
　　1、选新鲜的、本地的和应季蔬菜。
　　2、选多种深色蔬菜。
　　3、增加十字花科蔬菜摄入量。
　　4、减少腌菜和酱菜的摄入量（食盐含量高及维生素损失较大）。
　　合理烹饪蔬菜：
　　1、先洗后切：流水冲洗、先洗后切，不要长时间浸泡，以防维生素流失。
　　2、急火快炒：胡萝卜素含量较高的绿叶蔬菜用油急火快炒
　　3、开汤下菜：维生素C含量高、适合生吃的蔬菜尽量生吃，可焯水1～2分钟后再拌：用沸水煮根类蔬菜，既软化膳食纤维，又改善口感。
　　4、炒好即食：烹调后的蔬菜应尽快食用，现做现吃，避免重复加热，营养素损失，及因细菌的硝酸盐还原反应导致的亚硝酸盐含量增加。
　　5、能蒸着吃，不煮着吃，能煮着吃，不炒着吃。
　　营养师提示：A、蔬菜不可代替水果。B、特殊病人在医生或营养师指导下食用。
　　关键词：绿叶蔬菜，维生素，矿物质，膳食纤维，叶绿素，叶黄素，花青素，缓解便秘，预防慢病。
　　参考资料：中国营养学会.中国居民膳食指南.北京：西藏人民出版社，2010
　　本文原创，转载请注明出处。
　　（张光成营养师供稿）
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微信扫一扫分享至朋友圈为什么在外省人眼中 广东人什么都吃
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　　多年前，听海外某地对中国人的评价：广东人什么都敢吃，上海人什么都敢穿，北京人什么都敢说，东北人什么都敢干！各地还流传一些段子，说一个外星人死在地球上，北京人就为之建博物馆，上海人把它做科学研究发财，广东人呢？就考虑把它怎么样烹了&&那么外省人眼中“广东人什么都敢吃”这一偏见，是如何产生的呢？　　　　电影《低俗喜剧》，主角们在餐厅享用野味　　误读关键词之一：生猛　　“生”是新鲜和鲜活，“猛”是新鲜的最高等级。打个比方：一条养在海鲜池里的鱼，若未能活蹦乱跳地击水中游，只是阴阳怪气地闲庭信步，死是没死，却只是苟活，更绝不可称“猛”——所有这一切，说穿了其实都跟气候和保鲜技术有关。　　广州气候之湿之热，举国无双。如此恶劣环境之下，吃东西若不一味求鲜活，就只能集体去做腐食动物了。至于粤菜在烹饪上的一系列独特的基本技法和理论，例如追求爽滑脆嫩、原汁原味，喜清蒸、爱生食等，皆因对原材料在“鲜活”二字上迫不得已的刻意追求而生。至于经常成为“生猛”之后缀的“海鲜”二字，就更没什么大惊小怪的。靠海吃海，不吃海鲜又吃什么？一定要弄个究竟的话，在拉萨吃“生猛海鲜”，在云南吃三文鱼，才真真需要问一声“为什么”。　　香港西贡海鲜市场　　当然，就保鲜技术而言，当时广州和全国人民一样都没有电冰箱。为了应对几乎终年湿热的气候，广州人不得不付出更多的精力在吃上。当北方人在饭桌上热情地高呼“趁热趁热”，厨房里的广州人，心里多半都在哀求似的默念着“趁生趁猛”。　　广州人既不是烹饪上的天才，当然也没有存着什么“残暴”的初衷。一切都是被逼出来的！虽然后来有了电冰箱，但是饮食习惯已根深蒂固，基因化了，改也难。　　广州美食——水蟑螂，是一种高蛋白、低脂肪、低固醇的食品　　误读关键词之二：怪异　　相对于中原的饮食文化而言，广州人的日常食材及烹饪手段即使不算“邪教”，起码也是“异端”。老火汤以及无所不在的药材，堪称“异端”的代表作。药食同源，本来就是中华民族的共同信仰，此事到广州尤甚，其实这也是给天气逼出来的。暑热的气候使广州人对于自己的身体普遍怀有一种与生俱来的“热气”想象。“热气”，北人称“上火”，另一个重要区别在于，“上火”是偶发的，“热气”是惯性的。　　药膳在广东极为普及　　广州人的经验表明，吃可以解决健康问题，即使不能控制，也能遏制在萌芽状态。于是就有了从原材料到色泽到滋味到餐桌饮用顺序完全“怪异化”的老火汤（也包括一部分蛇虫鼠蚁，一些野生动物）。外省人至今仍看不懂的是，广州人的吃喝，一半是在吃药。　　怪异的饮食看上去的确恶形恶状，但是，要怪，就怪天气和水土的恶形恶状在先；再说了，只要还有一个人信仰中医，只要你一天不能告诉我为什么你的那棵草可以解毒，就别来管我的那只虫子它为什么就不能清热。　　广东名菜“太史五蛇羹”　　误读关键词之三：杂食　　“除了地上四条腿的桌子、天上飞的飞机之外，其他什么都敢吃”之说，一点也不夸张。南宋《岭外代答》早就有“不问鸟兽虫蛇无不食之”的呈堂证供。与“生猛”“怪异”一样，杂食也是自然生存环境逼出来的。　　除了大部分的山地和贫瘠的丘陵之外，广东的平原面积不大，种植水稻和小麦不宜，可以吃的“正常”之物一直都很匮乏，加之历史上一直都没断了接受中国各地南迁的难民，“人口”之患日渐深重。据历史学家指出，至清道光年间，两广山区已开发殆尽，过量增加的人口却使南粤地区到处是无所事事的饥饿的流民。　　虽缺耕地，但胜在有山有水，于是靠山吃山靠水吃水，没有“家养”的，就吃“野生”的。“广州人为什么爱吃野生动物？”老实说，中国人各个部族的祖先谁没有吃过野生动物？若不吃野生动物，早就没有我们这些不肖子孙了。　　　　粤式火锅，广东人称之为“打边炉”　　广州最大的吊诡是：开化晚，开放早。“杂食”亦因此而得到促进。据《广东新语》：天下所有之食货，粤东几近有之；粤东所有食货，天下未必尽有也。这就是开埠开海禁的后果。　　遍布世界各地的粤籍侨民，也不断将各种食材和烹技舶来广州作为最早期的通商口岸，广州大约在19世纪60年代就开始出现了被称为“番菜馆”的本土西餐。自19世纪70年代始，广州的“番菜馆”陆续北迁至京、沪，集中在北京东交民巷、上海虹口和徐家汇的第一批“番菜馆”，大部分都是广东人开办的。　　太平馆西餐厅，成立于1860年，首间分店设于广州太平沙　　误读关键词之四：只做不说　　经年累月的训练，广州人在口腔里养成了一种“刁钻”的味觉。味觉的发达和“刁钻”进一步造成了一种“口腔化倾向”：除了爱吃，还爱讲话。其实广州的许多事情都是吃出来的，讲出来的，或者是在边吃边讲时而滋而生。茶楼就是发育口腔化倾向的一张绝佳温床，“口水多过茶”这个词很可能诞生自人声鼎沸的茶楼之上。　　一间老茶楼，一间茶餐厅，可能陪伴了街坊几十年　　粤语大众文化自1980年代初开始，面向全中国的强势传播，一直都离不开粤菜和粤语流行歌曲这两员“口腔派”大将的冲锋陷阵。与此同时，粤语文化和所谓“广州观念”在前改革开放时代的顺力传播，却又得自于广州人“只做不说”的保障。　　“只做不说”和“吃在广州”一样，都是非粤语区人士的误读，广州人并不是不说，而是不会像外省人那般说法。这件事就像饮茶一样，广州茶楼的数量和规模，冠绝中外；广州在世界茶叶贸易史上的地位，举世无双，广州市年茶叶消费量居全国各大城市之首。然而，广东非但从来都不是中国的传统茶叶产区。　　广东早茶的“一盅两件”（一盅茶＋两件点心）　　“吃在广州”，尽管这一文本如今已因“误读”的创造性校正，甚至过度诠释而变成了神话。其实，走在现在的广州街头，四顾林立的酒楼食肆，五湖四海的旌旗早已漫卷了粤菜老营之半壁河山，全球化浪潮之下，广州已不是广州人的广州，粤菜也已不是广州人的粤菜&&
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