蛋白质需求量按照《施瓦辛格健美全书》第398页所述。每453克体重需要1克蛋白质，那么就是每公斤体重【1/453*1000=2.2g】蛋白质。按照《高级运动营养学》一书24页上图的红圈部分，不运动的人每公斤体重需要0.8克蛋白质，运动的人需要在1.2到1.7克。为什么我要这么精确的引经据典？因为我后面推出来的数据会吓到你。健身的人每天取一个中间值，每公斤体重1.5克蛋白质。一个60kg的女性，每天需要吃蛋白质60*1.5=90g一个85kg的男性，每天需要吃蛋白质85*1.5=127.5g我们来看下食物当中的蛋白质含量。猪牛羊鸡肉，我们取一个平均值，100克含有蛋白质20克好了。一个60kg的女性，每天需要吃蛋白质90g，需要吃90/0.20=450g肉。一个85kg的男性，每天需要吃蛋白质127.5g，需要吃127/0.2=635g肉。说健身的人，每天需要吃一斤肉【500g】，恩，真的不是夸张或者开玩笑。这里直的还是纯瘦肉，要是带点肥肉，一斤肯定不够。我说的这个数据还真不是吓唬你，咱们取的都是平均值不是嘛，我还没加入蛋白质的吸收率呢。如果你要再加入吸收率，你吃刚才计算出来的数值，还不够呢。。。。蛋白质消化过程首先你需要明确一个概念，蛋白质是不用担心吃多的，因为多吃多排，没有被吸收的部分，就直接排掉了，绝对不用担心变成脂肪堆积起来【其实有微量氨基残值可以转换为脂肪的，但是可以忽略不计】，而碳水化合物吃多了是绝对会变成脂肪堆积起来的。其次，吃少了不行。这里是蛋白质的功能，其中23456都跟生活息息相关，换言之，你今天是否运动，你的蛋白质都要完成23456的功能，也就是基础代谢率，一旦你的蛋白质吃少了，你就会蛋白质缺乏。而1，修复肌肉这个功能，决定了你的蛋白质应该吃多少，换言之，取决于你的运动强度。你如果是举重队的训练量，你每公斤吃2.2克蛋白质不算多，但是如果只是健身房跑跑步，1.5g每公斤就差不多了。如果一天到晚没有任何运动，只是工作学习什么的，要吃到0.8克每公斤【数据来源高级运动营养学24页】。所以不知道你的运动强度有多大，推荐你吃到1.5克到2.0克每公斤是没问题的。蛋白质的消化速度根绝文章介绍：How Much Protein Can Be Digested Per Hour?
Livestrong.com我们蛋白质的消化速度是10g每小时。换言之，你假如早上吃了1000g蛋白质，你午饭晚饭没吃，你还是蛋白质缺乏【因为多吃的都排掉了】。所以三餐需要均衡，如果可以，最好做到每餐都是532的配比。结论蛋白质的需求量来自于你的运动强度，没有运动建议吃到0.8g每公斤，否则蛋白质缺乏营养不良。多吃蛋白质也不用担心，只要你大量喝水，你吃多的蛋白质会随着尿液排出去，不会变成脂肪堆积。但是蛋白质吃少了是大问题，会影响你的肌肉修复，进而影响增肌效果。蛋白质吸收消化需要时间，所以不要一次吃大量，而要保证每餐都吃够，少吃多餐。评论区有人撕逼说蛋白质吃多了尿酸高。这个跟蛋白质没有关系，尿酸高跟嘌呤有关系，只是很多高蛋白质的食物都富含嘌呤，你不能把这笔债算到蛋白质头上。还有人说蛋白质吃多了肌酐高，对肾脏伤害很大。肌酐来自于无氧训练+蛋白质饮食，主要来自于训练。全世界这么多人，我没听说一个人是吃蛋白质吃出来肌酐高的，但是练猛了导致横纹肌溶解，酱油尿，那抖音上随便一抓一大把。}