早上固定时间起，拉开窗帘见晨曦。早餐营养固节律，避免久坐多起立。午间打盹只小眯，下午拒绝咖奶茶。下班撸铁或瑜伽，睡前手机换书籍。这个顺口溜是我给“得到听书专栏”写《睡眠公式》听书稿时现编的，主要目的为了方便大家记忆和执行。这4句话听起来虽然简单，但它们背后都有非常坚实的科学依据。我可以负责地说，绝大多数人只要按照这个顺口溜执行4周，就可以召唤体内自带的“睡眠之神”。接下来，我简单解释下。早上固定时间起，拉开窗帘见晨曦。早上起床的时间要固定，不管你昨天几点睡。这一点对维持昼夜节律非常重要。如果你晚上睡得晚，第二天睡懒觉，偶尔一天两天还可以，如果宅在家里连续1个礼拜都这样，那你的节律就会慢慢地往后推移，再往后，如果你想回到上班时的作息，你会发现特别辛苦，晚上睡不着，早上起不来。因此，想要巩固自身的昼夜节律，最重要的一句话就是：早上固定时间起。顺便说一句，晚上按时上床其实没那么重要，对某些人来说，盯着时间睡觉反而会带来睡眠焦虑，让人更加睡不着。具体可以看我这篇回答：起来后，第一时间见晨曦。就是说，你要拉开窗帘见下阳光。清晨的光线可以告诉你的大脑，现在是白天了，该保持清醒了，也就是说，阳光可以唤醒你的精神状态。更重要的是，清晨的光线，可以帮助你巩固昼夜节律，不仅让你白天精神更好一点，也会让你晚上更好睡一点。早餐营养固节律，避免久坐多起立。要吃早餐，中国人喜欢吃面食，但我建议，除了你爱吃的包子面条外，最好多摄入一点富含蛋白质的食物，比如豆浆，鸡蛋，牛奶等等。你可能不知道，吃早餐对睡眠还有一个非常重要的好处，就是巩固昼夜节律。不管你吃什么，单是进食这个动作就可以给大脑一个时间信号：我的主人现在在吃饭，看来现在是应该保持清醒的时间。这个作用和接受自然光线是一样的。避免久坐多起立，是要你多运动。运动其实是巩固昼夜节律的三大有利因素之一，另外两个前面说过了，分别是光线和进食。研究发现，白天运动不仅有助于晚上的睡眠；还可以极大地缓解压力和焦虑。运动不一定非要去健身房举铁，在家里一样可以起到运动健身的效果。至于选择什么运动项目，最大的原则就是：选择你喜欢的。跳绳，跑步，靠墙深蹲，原地开合跳，甚至和孩子一起玩游戏都可以，只有选择你喜欢的，你才会坚持下去，而且会从中找到乐趣。哪怕是去小区里走一走，都可以缓解压力，改善抑郁情绪。午间打盹只小眯，下午拒绝咖奶茶。午睡只能是小眯：午睡不能睡太久，不要超过30分钟。你可能有这样的体会，午睡起来后，感觉头脑昏昏沉沉，比睡前还要难受。这种现象叫做睡眠惯性，原因之一就是你睡得太久，然后从深睡眠中被闹钟叫醒，于是出现了所谓的起床气。想要避免这种“起床气”，最有效的方法就是不要让自己进入深睡眠，睡10-20分钟就好。你可能会担心，这么短的时间，估计都还没睡着就要起来了，能行吗？其实，对大多数人来说，午睡本来就不需要执着于一定要睡着。能睡着，说明你总体的睡眠时间不够，白天就当补个小觉；不能睡着，也很合理，毕竟这是白天。而且，有研究调查了不同时间长度的午睡效果。结果发现，10分钟的小睡对减少困倦和提高认知能力最有好处。午睡如果睡太多，还有一个坏处，就是会影响你晚上的睡眠。我在《睡眠公式》这本书里讲过一个公式：动力+节律-阻力=睡眠。动力就是指睡眠驱动力，这是一股你身体内在的睡眠力量。这种动力怎么来？很简单，你只要保持足够长的清醒时间就可以。清醒时间越长，累积的困意就越多，到了晚上，驱动你进入睡眠的力量也就越强。如果你中午睡太多，就会削弱这股困意，晚上就不好睡了。下午拒绝咖奶茶，就是指在下午2点钟以后，不要再喝含有咖啡因的饮料了，除非你晚上要值夜班。咖啡因是一种“神经系统兴奋剂”，它在你体内停留的时间比你想象的要长。一般来说，咖啡因的半衰期大概是6小时。（所谓半衰期，就是咖啡因被代谢掉一半所需要的时间。半衰期越长，说明物质在体内发挥作用的时间越长。）假设，一份中杯咖啡含有200mg咖啡因，按照半衰期6小时计算，如果你在上午8点喝了一杯，那么6小时后，也就是到下午2点的时候，你体内的咖啡因还有100mg；到晚上8点，你体内的咖啡因还剩50mg，到凌晨2点，你体内的咖啡因还剩25mg。如果你是下午喝的咖啡，那么凌晨2点这个时候，你体内的咖啡因含量会更多一些。因此，如果你感觉近期比平时更难入睡，或者晚上更容易醒，那你可以尝试在第二天早上先减少咖啡的摄入。不过，由于每个人对咖啡因的耐受性差异很大，因此，想要把咖啡喝得恰到好处，你需要时间去摸索规律。下班撸铁或瑜伽，睡前手机换书籍。日间运动可以改善睡眠。不管是像跑步这样的有氧运动，还是像举铁这样的无氧运动，都对晚上的睡眠有帮助。这背后的原因有很多，其中之一就是体温的变化。有研究发现，傍晚这个时段运动对睡眠最有益处，因为运动后体温会上升，之后需要长达6个小时体温才会逐渐下降，这个时候刚好接近准备睡觉的时间，而体温下降的过程恰恰又可以帮助入睡。（晚上泡脚，洗热水澡的原理也类似）手机就不用说了，不管是信息的刺激，还是屏幕蓝光，都对睡眠有影响。因此，建议在睡前半小时-1小时，放下手机，远离屏幕，去做一些更加放松的事情，比如阅读，做手工，练书法等等。不用在意时间，感觉困了就准备睡。不困怎么办？不困就继续做上面那些事啊。具体原因可以看这个回答：睡觉就像谈恋爱，不要去主动追求睡眠，而是做好自己该做的，等睡眠来找你。注意，不管你晚上看书到多晚，第二天固定时间起。虽然当天可能会很困，但是你放心，只要你把总体节律hold住，睡眠迟到会来找你。重复一遍这个顺口溜：早上固定时间起，拉开窗帘见晨曦。早餐营养固节律，避免久坐多起立。午间打盹只小眯，下午拒绝咖奶茶。下班撸铁或瑜伽，睡前手机换书籍。真理就是这么朴素。最后，如果你按照这个顺口溜坚持了4周，还是感觉睡不好，那说明你有特殊的“睡眠阻力”，这个时候建议去医院看门诊。或者来约我也行。(公号：sjnkyu.)，我会发“睡眠问卷”给你，然后我们一起寻找并解决你的睡眠阻力。如果你想要系统检查自己的睡眠问题，可以看这本书：《睡眠公式》。}