关于最佳睡眠时间的问题，还是有大量的研究的。比如这一篇，2018年12月发表在心血管内科顶级期刊European Heart Journal上的文章。这篇文章纳入了来自21个国家、116632人，来自美国睡眠协会的权威专家们，将所有参与者的每日总睡眠时间分为≤6小时、6-8小时、8-9小时、9-10小时、＞10小时共5组进行比较，比较的指标是这些人群心血管疾病的发生率和死亡率。研究发现每天的总睡眠时间在6-8小时的参与者其死亡与罹患心血管疾病的风险最低，而长期睡眠总时间小于6小时或大于8小时的参与者，其死亡与罹患心血管疾病的风险显著升高[1]。如下图所示：更有趣的是，这篇研究还将午睡时间也纳入了研究的范畴。研究者将患者分成夜间睡眠≤6小时与夜间睡眠＞6小时两组，按照两组人群是否有午睡进行了研究。在睡眠模式上，与夜间睡眠6-8小时且白天不午睡的人相比，夜间睡眠时间加上白天午睡（平均8.4小时/天）、夜间睡眠时间较短但没有白天午睡的人（平均5.4小时/天）相比，夜间睡眠时间较长（有或没有白天午睡的每晚>8小时，平均每天9.6小时的人群）其死亡和主要心血管疾病的风险增加。与只在晚上睡6-8小时的人相比，那些晚上睡<6小时但白天午睡（总平均6.4小时/天）的人的风险没有显著增加。如下图所示：总而言之，最佳的睡眠模式是晚上睡够6-8小时；如果晚上的睡眠时间＜6小时，那么可以在白天适当午睡来补偿。每天的总睡眠时间＜6小时或＞8小时都不利于健康。在综合了大量关于最佳睡眠时间的研究后，美国睡眠协会在2015年做出了推荐，对于18-64岁的人群，睡眠时间应保证在7-9小时，太短或太长的睡眠时间对身体健康都是不利的[2]。其次，是晚上几点钟入睡最合适的问题。在今年刚发表在心血管内科顶级期刊European Heart Journal的子刊上的一项研究“Accelerometer-derived sleep onset timing and cardiovascular disease incidence: a UK Biobank cohort study”做出了解答。这项大规模研究表明，晚上10点到11点睡觉与更低的心脏病风险有关。该研究纳入了2006年至2010年期间在英国生物银行（UK Biobank）招募的88026名参与者，受试者年龄在43岁至79岁之间，平均年龄为61岁，女性占58%。在随后的平均为5.7年的随访中，有3172名参与者（3.6%）患上了心血管疾病。与晚上10点至11点入睡相比，在晚上12点或之后入睡的人患心血管疾病的风险高出25%，在晚上11点到12点之间入睡的风险高出12%，而在晚上10点之前入睡的人患心血管疾病的风险高出24%。也就是说，睡得太早或太晚都不合适。最佳睡眠时间是晚上10点到11点。最后，祝愿大家每晚都能有个好梦。参考^Wang C, Bangdiwala S I, Rangarajan S, et al. Association of estimated sleep duration and naps with mortality and cardiovascular events: a study of 116 632 people from 21 countries[J]. European heart journal, 2018.^Watson NF, Badr MS, Belenky G, et al. Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep. 2015;38(6):843-844. Published 2015 Jun 1. doi:10.5665/sleep.4716}

根据我国睡眠研究会发布的《2021运动与睡眠白皮书》可以发现，目前我国有3亿以上的人有各种睡眠障碍问题，比如睡不着、睡不醒、睡不好或者不想睡。很多睡眠障碍患者忍不住感慨：想要好好睡一觉，怎么就这么难？一、睡眠长短影响寿命，但睡太久也会伤身人类的寿命和睡眠时长具有相关关系，国外学者经过十多年的研究发现，睡眠时长在6.5～7.4小时之间的人死亡率最低，睡眠时长小于4.4小时或大于9.5小时的人，死亡率会翻倍提高。科学家发现，长期缺少睡眠的人容易增加患多种疾病的风险，比如心血管疾病、阿兹海默病、糖尿病、癌症等，容易导致过早死亡。不过，睡眠时间并非越长越好，睡太久也会给身体带来危害：影响心率人在睡眠的时候心跳速度、排血量和收缩程度都会降低，如果睡眠的时间过长，就会影响心脏的正常工作，长期这样就会导致心脏的收缩能力减弱，容易出现心率加快、心慌的症状。影响反应速度人在处于睡眠时，心脏活动减弱，大脑容易处于供血不足的状态，过长时间得不到充足的氧气，大脑就会变得迟钝，所以睡眠时间过长还容易导致大脑反应迟钝、头晕脑胀。影响智力睡睡眠时间过长会使大脑细胞的活性降低，其他中枢神经受到抑制，长期如此就会对智力造成不良影响，导致记忆力变差。影响心血管健康长期睡眠时间过长或睡眠不足都会增加心血管疾病的发病风险，有研究发现睡眠时间和高血压呈“U”形关系，睡眠时间过多或过少都会增加高血压患病风险。二、不同年龄的人群，睡眠时长也不同专家解释，处于不同年龄段的人有不同的最佳睡眠时长，我们应该按照年龄来科学睡眠。1岁以下婴儿：每天16小时1岁以下婴儿需要更多的睡眠时间，大约每天需要睡16小时，因为小月龄的婴儿处于生长发育的关键时期，必须要保证睡眠时间，夜里不要频繁喂奶或更换尿不湿，以免营养婴儿的睡眠。1~3岁幼儿：夜里12小时，白天2~3小时幼儿要保证每天夜里睡12小时，白天再睡2~3个小时，可以根据他们的睡眠节律来具体安排。4~12岁儿童：睡眠不要超过12小时如果是4~10岁的儿童，可以每天睡12个小时，再大一些的儿童可以睡10小时甚至8小时就可以了。该年龄段的孩子如果睡眠不足会影响生长发育，但是睡眠过多容易导致肥胖。13~29岁：每天睡8小时左右这个年龄段的年轻人要规范自己的生活规律，最迟24点上床，早上6点起床，中午可以小睡30分钟。30~60岁的成年人：男性6.29小时，女性7.5小时该年龄段的人要保证晚上10点至第二天早上5点处于深睡眠状态，可以帮助缓解疲劳，如果还是感觉睡不够的人群，可以通过午睡1小时来补觉。60岁以上老年人：5.5~7小时老年人要在每天晚上12点前睡觉，晚上的睡眠时间为5.5或7小时就够了，每晚的睡眠时长在7小时以内的老年人，大脑的衰老速度能推迟2年，如果睡眠不足或超过7小时，容易增加老年痴呆和早亡风险。晚上睡眠不好的老年人，可以适当午睡，但不要超过1小时。三、高质量的睡眠，要符合这4个标准想要知道睡得好不好，可以通过入睡时长、睡眠时长以及深度睡眠情况三方面来衡量。那么，怎样的睡眠才算是高质量的睡眠呢？首先，入睡时间较快，通常不超过30分钟；其次，睡眠时长充足，每天的睡眠时长能够达到相应年龄段的睡眠要求；最后，深度睡眠时长足够，在睡眠过程中不会频繁地醒来，没有被多梦困扰。此外，判断睡眠质量最好的方法，就是看起床后的精神状态以及学习状态，如果感觉精神饱满、神清气爽，那么就表示睡眠质量不错。四、如何提高睡眠质量？其实，很多人之所以睡眠质量不好，主要是自身的不良睡眠习惯导致的，那么，可以如何提高睡眠质量呢？养成规律的作息时间最好早睡早起，有相对来说比较固定的睡觉以及起床时间，比如最好晚上10点睡觉，早晨6点起床，尽量不要熬夜。建立睡前程序睡觉前不要在床上玩手机、平板电脑等电子产品，可以在睡觉前洗个热水澡，然后放松心情，尽量心情平静，可以看书或听舒缓的音乐，睡前1小时不要再思考有关工作的内容。睡前不要吃太饱晚餐不要吃太晚、太饱，因为大量的食物需要在胃内消化，就会不断对大脑造成刺激而难以入睡。晚餐和睡眠应该间隔3小时以上，睡前不要喝咖啡、茶和酒。改善睡眠环境可以营造适合的睡眠氛围，卧室要保持适的的温度、光线和声音，比如温度在20～23℃为宜，不要开灯睡觉，减少光线和噪音对睡眠的影响。调整睡眠节律每天早上起床后尽量多参加户外活动，阳光的照射有助于调节生物钟，下午要尽量避免喝咖啡和可乐等，以免影响晚上的睡眠。如果确实长期存在睡眠障碍，应该及早就医。睡眠对每个人来说都是十分重要的，我们不仅要关注自己的睡眠时长，也要关注睡眠质量。参考资料：[1]《睡多了容易中风！揭秘睡眠影响寿命长短》.生命时报.2015-06-10[2]《过劳肥是真的！关于睡眠这些知识你知道吗？》.人民网.2021-09-28[3]《如何判断你的睡眠好不好？》.中国医疗.2022-01-16未经作者允许授权，禁止转载}