我在大学里，用了半年多的时间，科学健康地减下了60斤的体重。先上一张自己减肥前后的侧脸照对比吧，这是最直观的减肥变化！自己减肥前后的变化2015-2019这篇回答，就是我自己健康的减肥经验，里面有我自己减肥时的经历，我的科学健康的减肥方法，我学到的科学的减肥、饮食与运动知识，以及减肥对我人生的改变与意义。还有我减肥时的食谱与运动计划，供知友们参照。这篇文章的大致框架如下：第一部分是我自己减肥的经历，分享我做出了哪些改变和坚持，最后才能减肥成功；第二部分是我自己科学健康的减肥方法，与我的减肥知识介绍；第三部分是减肥带给我的收获，对我人生的改变与意义第一部分：我自己的减肥经历我真正下定决心减肥，是在16年10月底，大二的上学期，当时我的初始体重是110多公斤。我减肥成功，到达自己的目标体重，是在17年的5月份，减到了80公斤左右。但我减肥的故事，还是要从小一点的时候说起。其实我要说句实话，自己从小就不瘦，打小就有一个小胖子的潜质...自己小学时的照片然后在初三毕业的时候，自己身高没到170，体重已经有88公斤...高中三年里我胖得更加变本加厉，尤其是高三一年里，因为学习压力特别大，我那一年里就根本没有节制地吃，高三毕业量体重的时候，我的体重来到了整整120公斤。这是我高二时的照片：这是我高三体重最重时的照片（实在是太憨了）这个肚子也是没谁了吧后来到了大学里，大一一年，我的生活也没有什么改观，依然是该吃吃该玩玩，自己也就军训时瘦了10公斤，体重还是稳定在110公斤左右...大一时与新生十佳歌手冠军，好哥们的合照大一时和兄弟们一块打篮球的照片但是在大学的一年多里，我也经历了不少从前没有过的经历，自己开始慢慢认识到肥胖对自己的坏处，于是在大二上学期，16年的十月底，我做出了减肥的决定。这是我第一次下定决心减肥，从前都是家里人在建议我，自己根本没有放在心上；但是当自己真正认识到问题，自己下定了决心之后，这一回，我是真的认真开始减肥了。下定决心减肥之后，我就对自己的生活习惯，做了一次彻底的改变：第一个改变，就是戒掉了之前最喜欢吃的烧烤、炸鸡、油炸、奶茶、甜品...这些高热量的垃圾食品。我再也不吃烧烤油炸甜品店的食物，不喝奶茶不吃零食，把这些不健康，高热量的零食，全部排除在了我的日常饮食之外。第二个改变，就是让自己的一日三餐规律起来，晚上九点之后再也不吃东西，不吃夜宵，一定要吃早饭。之前胖的时候，我的三餐就特别不规律，不吃早饭，大晚上点夜宵都是常事，晚上吃夜宵，不消化，不就特别容易发胖吗。开始减肥之后，我就让自己的生活作息和三餐都规律起来，早睡早起，规定自己每天起床吃早饭，每天晚上不吃夜宵，九点之后绝对不吃东西。第三个改变，我开始规划自己的饮食，开始吃得更健康，把那些健康的食物加入食谱中。我在减肥期间没有节食，一日三餐照常吃，只是我把那些高热量的垃圾食品全戒掉了，让自己的饮食变得更健康一些。我严格控制自己的油脂摄入，也控制了自己的饭量，主食吃的不多，但是每顿饭吃更多的蛋白质和蔬菜水果，开始学会喝牛奶、吃煮鸡蛋、鸡胸肉、西兰花这些健康的食物；饿的时候吃的零食，也从原来小卖店里的零食，换成了水果和牛奶这样更健康的食物。第四个改变，我开始早睡早起，调节自己的日常生活作息。之前胖的时候，我的生活作息不规律，经常熬夜，然后第二天睡到大中午才起。这样一来，我每天的精神状态就特别差，就从来一副睡不醒的样子，做啥事情也都没精打采的...下决心减肥了之后，我就把这些不好的生活习惯彻底改变了，开始早睡早起，让自己的生活也规律起来。第五个改变，也是最重要的一个改变，我开始坚持起了跑步。减肥必须要运动，只有运动才能燃烧脂肪，消耗大量热量，我们的体重才能减得快。而我选择的运动，就是最简单，也是最考验人的减肥方式——跑步。从前的晚上，我基本都待在宿舍里打游戏，但开始减肥之后，我就每天晚上走出宿舍，去操场上跑步，把它一天天坚持了下来。带着这些全新的生活习惯，我开始了自己的减肥之旅，开始了自己坚持跑步的每天。记得第一次去操场跑步，就是和室友一起，两个人相互鼓励着，踌躇满志地开始，结果他只跑了四圈就歇菜了，我也只跑了五六圈，就气喘吁吁地瘫在地上。但是跑步的时候，我整个人都觉得很爽，浑身冒汗、大汗淋漓的感觉，就像把身体里所有的堕落、负能量排出去一样，我之前从来没有过这种体验。操场的氛围也很好，很多人在那里跑步，充满了生气和活力，跟死气沉沉的宿舍完全不一样，我一下就觉得，自己还挺喜欢这里的。我就挺喜欢跑步时的感觉，所以第二天晚上，我还是来到了操场继续跑，虽然还是没能跑上几圈，但是我至少把它坚持了下去。然后就是一天天的坚持，慢慢地，我发现自己也能跑得越来越快，越来越远了。跑步的时候，听听歌，听听自己喜欢的音乐，出出汗，真的很爽很爽。跑步的时候，是我最自由的时候，我整个人只属于我自己。整个人沉浸在自己的世界里，不用接收那些繁杂的信息，不用去考虑白天的那些麻烦事，拥有一段属于自己的、自由的时间，那种感觉真的好爽啊。跑步真的是那种，坚持上一小段时间，就能看到质的飞跃的事情。我就感觉自己的身体很快就适应了运动的节奏，没过几天，我跑步的时候就不像一开始那么累了，跑起来的时候，感觉整个身体也轻盈轻松了许多，不像一开始那么沉重了。我在开头的几天，规定自己每天要比前一天多跑上半圈或是一圈，结果过了一周多，我就发现自己很自然地就能一直跑下去，而且根本不那么累，跑到规定的圈数，自己也一点都不想停下来。一口气跑上五公里，也成了容易的事情。半个月之后，我已经每天都能跑上五公里左右；坚持了一个月之后，一次跑上十五六圈，跑个六七公里都是容易事。后来慢慢到了冬天，气温也逐渐向零度逼近，原来和我一起去跑步的小伙伴们，都因为天气太冷，选择待在了宿舍里，我就仍然每天晚上去操场跑步，大冷天里也没有停。冬天的大晚上，室友们在有暖气的宿舍里打游戏，我就穿起棉袄，打开宿舍门，一个人去操场跑步。晚上九点多的操场上黑漆漆地，一个人都没有，我就一个人拼了命地跑，每天还是跑上十几圈，还是每天流很多汗，还是享受着一个人的生活。后来寒假里回老家，我也没有停下跑步，过年期间还每天晚上坚持街跑。结果那年寒假，之前过年必胖的我，居然还瘦了好几斤。真的，减肥这件事情，从方法上讲非常简单，“少吃多动”的道理没有多少人不懂。但是难就难在坚持和自制，难把好习惯坚持下去。谁不喜欢吃好吃的零食啊，谁不喜欢呆在温暖的宿舍里面啊。但只有那个有足够的决心和毅力，能够跳出舒适区，能够把自己控制住的人，才能成功地瘦下来啊。开始坚持跑步，加上每天更健康的饮食，自己的体重和外貌，也有了肉眼可见的改变。我开始减肥的时候，是2016年的10月底，当时是110公斤：来到了2016年底，我的体重已经在102公斤附近，快到三位数之下了：在2017年的寒假里，我把上学时的好习惯保留到了放假期间，寒假里跟朋友一起跑步锻炼，春节回到老家，每天吃完饭之后也要出门跑步。从前春节必发胖的我，那年春节奇迹般地没有长胖，快开学称了体重，居然在95公斤以下了：那年寒假在健身房里，已经瘦了许多到了大二下学期，我继续坚持跑步之后，在4月份，体重已经到了85公斤左右。而且坚持了半年的跑步，自己已经代表学院，可以参加校运会的5000米跑了：跑完之后躺在哥们的怀里，很累但是很满足在17年5月份，自己过生日时，和爸爸一起拍了张照片，这时自己已经快到80公斤，看上去已经很匀称，和普通人没有太大的区别了。过生日和父亲的合照也就是这半年多的时间，我从110公斤，减到了80公斤，半年多整整减掉了30公斤的体重。这时的自己，已经基本达到体重的目标值了。但是到达目标的体重值，却根本不是自己减肥的终点。我把体重减下去之后，还保持着原来的习惯，每天都保持运动、保持健康的饮食习惯。因为这半年多的坚持下，我已经慢慢习惯它们，它们成为我生命的一部分了。我也在减肥的路上，看到了许多许多有着更好身材，却还在不断努力的榜样，看到他们，才知道自己还差得很远。减肥虽然结束了，但是对更好身材的追求，自己还在路上。于是我一边保持着原来减肥时的好习惯，一边钻研起更多的运动、健康知识；我也开始走进健身房，开始尝试更多种多样的运动，不停地为更好的身材努力。我慢慢地把自律写进了自己的生命，也把更好的身材，作为自己一直在追求的目标。我开始学习更多科学健康饮食，科学运动的知识，还自己做了一本运动饮食的笔记。我的减肥笔记本现在的我，变成了下面的样子。我的减肥早就已经结束，但是对自己身材的管理，对更好身材的追求，永远没有结束，这件事情，我一直在路上。这是到今天为止，自己从胖到瘦的经历，但这个故事还能写很长很长，我知道自己的路还有很长，自己依然能变得越来越好。减肥对我的意义，实在是太多太多，它真的是彻底改变了我的人生。第二部分：科学的减肥方法介绍——将 「运动、饮食、休息、坚持」 四者相结合这一章是我自己减肥方法的介绍，与我的运动饮食知识科普。相信认真看完这一章，你一定会知道，想要减肥，自己该如何吃、如何运动了。关于减肥，我需要在一开始介绍两点知识。明白了它们，接下来的文章就好懂得多。1.人体体重变化的基本原理：热量差我们每天都在通过饮食吸收热量，也都在通过生命活动消耗热量。每日吸收的热量>消耗热量，体重增加；吸收热量<消耗热量，体重下降。所以我们真正要关注的体重变化，是我们每天热量的收支变化，大家常说的“控制热量”，“少吃高热量食物”，就是这个道理。所以说，我们想要减肥，就需要运动来消耗热量，也需要饮食结构上的调整来控制热量的摄入，这样才能更好地打开热量缺口，减掉体重。这也就是我所说，减肥根本不要节食的原因。你可以吃的很饱，但也不摄入太多热量，你可以一边吃一边瘦；但你也可以只吃一点点东西，就摄入很多热量。2.最科学的减肥是「减脂」，减掉我们体内多余的脂肪在减肥的过程中，体重并不是最重要的参考标准。我们最应该关注的，不是我们体重的变化，而是脂肪含量和围度的变化，也就是我们参考自己的体脂率更合适。我们的体重由很多成分构成，有水，蛋白质，脂肪......只有多余的脂肪，才是我们真正需要减去的那部分体重。所以只有减去的体重是脂肪，我们的体脂率在降低，这种减肥才是真正科学健康的；而所谓的节食减肥，蒸桑拿减肥，都不是在消耗脂肪，这些减肥方法都不是真正正确，甚至会对身体有害。1.饮食篇：减脂期，我的饮食习惯是怎样的？俗话说的好，减肥靠的是三分练七分吃。只有在饮食上下功夫，调整我们的饮食习惯，改变饮食结构，我们的减肥才更容易实现。我先把减脂期饮食的核心注意点分享给大家，大家可以按照它们来安排自己的饮食计划。减脂期饮食的核心注意点如下：1.三餐一定要正常吃，要保证营养充足，不能饿着（否则你会很想吃零食） 2.一定要控制油的摄入，千万少吃烧烤，油炸，甜品，零食这些垃圾食品（最重要） 3.一日三餐时间一定要规律，早饭要吃好，不能吃夜宵，不要点外卖 4.减脂期蛋白质摄入（肉，蛋，奶）要足够，补充大量运动流失的肌肉 5.主食一定不要吃得太多，减脂期要控制碳水的摄入，可以少吃精米精面（白米饭，面条，包子），考虑用粗粮或全麦面包作为主食 6.假如三餐之外的时间饿了，不要买零食吃，吃牛奶鸡蛋水果这些健康的食物作为零食 7.假如可以自己做菜，食材选择上营养要均衡，少放油； 只能吃食堂，快餐油多的话，可以拿汤把油涮掉；一定不要吃太多饭 8.减脂期食物白、灰、黑名单：白名单（可以吃足量的食物）：各种蔬菜，牛羊瘦肉，猪瘦肉，鸡胸肉，鱼虾肉，蛋，豆制品，奶类，大部分水果，粗粮，全麦面包（它们热量不高，饱腹感强，营养也丰富） 黑名单（一定要控制的食物）：以高油脂食物为主，烧烤，油炸，奶茶，糕点，甜品，沙拉酱，方便面，辣条薯片饼干饮料等等零食（它们没有太多营养价值，热量还很高） 灰名单（可以吃但要少吃的食物）：精米精面，西瓜，零卡饮料，坚果，鸭肉，带皮的鸡肉，鸡翅鸡腿等等（皮上的脂肪含量高）
记住：减肥不是一味少吃，而是要会吃，你可以吃得饱，营养很均衡，还不摄入太多热量，减肥不用饿肚子，关键看你怎么吃，吃的是什么也在一开始分享一下自己减脂期的食谱：（在校男生，仅供参考）早：主食（一般是两片全麦面包）+一瓶脱脂牛奶+一个鸡蛋+一份水果+一袋坚果注：吃的顺序也按这个排列，假如吃前三个已经吃饱了，就把水果和坚果留着，饿了加餐吃午：食堂菜，以控制油的摄入，保证营养均衡为核心，尽量少去那些很多油的摊点注：吃得最多的是清汤麻辣烫，因为可以自己点想吃的菜，营养可以自己配，而且没有油；吃快餐也可以，只不过油比较多，我会拿碗汤把菜上的油涮掉晚：食堂菜，与中午相同坚决不吃外卖，不吃夜宵一天喝很多水，3升以上，不吃零食，饭点之外特别想吃东西时，吃水果喝牛奶解决上面就是减脂期饮食的结论，大家可以直接运用起来。下面是饮食方面的知识点讲解，我会详细地介绍，在减肥时，我们在吃上面有哪些讲究。1.减肥一定不要节食，一日三餐要正常吃，而且要营养搭配均匀，不能不吃主食和肉类。无论是日常生活还是减肥期，我们都不能减少自己的一日三餐，有规律的饮食非常重要。三餐中的每一种营养素也都非常重要，我们需要主食中的碳水化合物为我们的日常生活提供精神与活力，同时足够的碳水摄入也能够让我们有体力去运动；我们也需要肉类中的蛋白质，来帮助我们进行肌肉的合成，让我们在大量有氧运动的过程中保证自己肌肉不流失；即使是热量最高的油脂，也能够起到保护我们身体，和维持日常生理活动的作用。假如不吃一日三餐，或者是不吃主食和肉，对于身体的负面影响远大于少摄入的热量。2.我们真正要控制的，是那些高热量食物，比如富含糖分、油和脂肪的食物。这些高热量食物，比如烧烤、炸鸡、奶茶、甜点、辣条薯片等等零食，它们通常没有什么营养含量，但它们的热量还特别高，正是导致我们肥胖的罪魁祸首。“垃圾食品”名不虚传，想要减肥，一定要少碰它们。我在减肥的时候，做的第一件事情，正是戒了从前最爱吃的油炸烧烤炸鸡。回头看看，怪不得自己能减得下来。对于1和2的总结：所以说，一日三餐的食物是我们每天必须要摄入的热量，是维持我们日常生活必须要有的营养，这个热量不能省； 而那些额外的热量是我们必须控制的，也就是零食和不必要的高热量食物，假如你下定决心减肥，一定要把这些给削减掉。3.减脂期的核心饮食理念：中低碳水，高蛋白，低油脂。碳水主要来自我们的主食比如米饭，碳水的热量一般也不低，要是吃得太多，也容易转化为脂肪，所以减脂期不能吃太多主食；蛋白质摄入量一定要足够，在接下来会对蛋白质进行详细的讲解；低脂肪最最重要，因为我们要减掉的正是脂肪，所以一定要控制我们的脂肪摄入。介绍一下这三种营养素分别来源于哪些食物，让大家有更直观的认识：碳水化合物来源：以主食为主，米饭，面条，包子，馄饨，面饼，还有各种粗粮等，蔬菜，水果，饮料也能提供碳水蛋白质来源：动物蛋白+植物蛋白，肉，蛋，奶，豆腐等脂肪来源：各种油（做菜用的油，辣椒油，麻油等），油炸食物，肥肉，肉上的皮，各种零食（辣条，饼干，薯片，方便面...），甜食的糖分容易转化为脂肪，还有坚果等等4.减肥时我们要追求的，不是少吃，而是会吃，选择那些低热量高饱腹感的食物更合适。如同上文中所说，不同的食物有不同的热量值，两块炸鸡，和一顿很丰盛的低油减脂餐，摄入的热量可能是相同的。我们可以吃得很饱，也不摄入太多热量，也可以只吃一点，就疯狂地长肉。同样是590大卡，你可以只喝一瓶饮料，也可以吃得很丰盛所以，我们一定要会对食物进行取舍，多选择那些低热量高饱腹感的食物，例如上面所说的蔬菜，瘦肉，奶制品豆制品，粗粮......用它们来构成我们的一日三餐，我们可以吃得很开心，同时也不会长胖。5.多关注一下食物包装袋上的营养成分表。一般在食物的包装袋上，无论是零食还有饮料，都会有一个营养成分表，上面会告诉你这一袋食物的热量是多少，由哪些成分构成。它能最直观地呈现，你吃的这包零食饮料由哪些成分构成，含多少热量和脂肪，让你知道它健不健康，最能帮助你对垃圾食品望而却步。事实上，大部分的零食都有很高的脂肪含量，不信你多看一看它们的营养成分表就知道。看到这么高的脂肪百分比，这包辣条你还敢吃？比如这包辣条，看到这么高的脂肪占比，还有不低的热量，假如你想减肥，还会选择它吗？6.主食上的选择：可以用一些GI值低，饱腹感强的食物（比如粗粮），来代替白米饭面条这些热量较高的主食，让自己有更高的减脂效率。GI值是升糖指数的意思，简单来说，升糖指数低的食物一般饱腹感强，我们不吃多少就会感觉饱，比如粗粮；升糖指数高的食物则相反，越吃越会想吃，比如米饭。我们可以用粗粮代替米饭作为主食，这样既能让自己的营养足够又能吃饱，还能保证自己热量摄入不多。同理，蔬菜的GI值低，热量也低，尤其是绿叶蔬菜比如青菜生菜，所以在吃饭时多吃些蔬菜，会帮助我们很容易吃饱，同时不摄入过多的热量。7.减脂期一定要保证充足的蛋白质摄入！减脂期我们需要进行大量运动，运动中不仅脂肪含量在下降，我们的肌肉也在流失。保持住肌肉含量，对于我们的身体健康和体态非常重要，肥胖纹也正是由于减肥时大量的肌肉流失产生。而肌肉，正是由摄入的蛋白质来合成。所以我们必须在减脂期吃足够的蛋白质，肉蛋奶这些高蛋白食物一定要吃够，每公斤体重每天摄入1.5-2g的蛋白质最合适。（例子：一个80公斤的人，减脂期每天摄入120-160g蛋白质合适）所有的饮食知识点，在这里就讲完了。最后，对减脂期的饮食做一个一句话的总结吧：高蛋白，中低碳水，低脂的饮食选择，是最优的减脂期饮食方式。2.运动篇：将有氧与无氧相结合，才是最高效的减脂方式想要科学有效的减肥，运动是必不可少的一环。光靠控制饮食，是没有办法减去脂肪的，只有加入足够的运动量，我们才能燃烧脂肪，减掉的体重才是我们真正要减掉的那部分，这样才是健康的减肥。运动是唯一能燃烧脂肪的方式，所以我们想要更健康地减肥，就不得不去运动。还是先把运动的核心注意点分享给大家，大家可以按照它们来安排自己的运动计划。减脂期运动的核心注意点如下：1.减脂期的运动选择上，最好采取将有氧与无氧结合的运动方式来减脂，有氧能够直接消耗脂肪，无氧可以锻炼肌肉，提升基础代谢，帮我们更高效地燃脂 2.有氧运动最常见最方便的是跑步和快走，另外跳绳、游泳、单车、HIIT也都是不错的有氧方式，大家可以根据自己的情况和喜好来选择 3.无氧运动以健身房举铁和徒手无氧（俯卧撑，引体向上，深蹲等）为主，假如有健身房的条件，可以直接去健身房举铁，请求私教的帮助； 假如没有健身房的条件，keep上也有徒手无氧的训练教程，覆盖每个肌肉群，可以跟着keep上的动作指导在家和宿舍做 （注：有氧和无氧运动的具体安排和注意点，在下面知识讲解部分有详细介绍） 4.一次训练计划中既要做无氧又要做有氧，按照先无氧后有氧的顺序，先举铁后跑步 5.运动前后的热身和拉伸非常重要，一定不能省，在keep上也有详细的热身拉伸课程 6.在运动前可以喝一杯咖啡增加燃脂效率，运动后可以及时补充一些蛋白质巩固肌肉再分享一下我的运动安排吧：（仅作参考）1.有健身房条件下（锻炼时长2小时附近）：椭圆机热身+锻炼部位热身：10分钟左右无氧训练（胸背肩臂腿，每天一个部位，练五天休一天）：1个半小时以内，完成任务力竭为止拉伸锻炼部位肌肉有氧训练（跑步/跳绳/椭圆机/动感单车）：把这些有氧换着练，每天不重样，半小时左右按照先无氧后有氧的顺序，保证专注，不玩手机，不浪费训练时间2.无健身房条件下（操场/家中：锻炼时长1小时至1个半小时）：5分钟左右热身keep上的一组无氧训练：15-20分钟（在主页搜腹肌/胸肌/背部...大量训练课程就出来了）keep上的一组HIIT：HIIT全身燃动/李现HIIT燃脂挑战等等：20-25分钟有氧运动：跑步/跳绳：30分钟左右5-10分钟一套完整拉伸热身拉伸一定要做，一定不能省；还是先无氧后有氧的顺序，燃脂效率最高此外，假如只有居家锻炼的条件，大家也可以考虑在家里备上一部性价比较高的跑步机，实现居家锻炼。我当时减肥的时候，就在家里准备了一台跑步机。因为自己减肥没多久就放寒假回家了，外面天太冷就经常不想出门跑步，然后就会在家里拖延很久。正好我爸爸跟我一样也想减肥，我们家里就买了一台跑步机来用。当时我在网上对比了很多家的跑步机，最后选择了美国SOLE速尔品牌的F63L跑步机，速尔品牌30年专注于护膝，进口销量第一，高端品质成为百万别墅用户的选择，更有着有跑步机中的“劳斯莱斯”之称，同时我看到这台跑步机主打的是减少运动损伤，加上对于身体尤其是脚踝与膝盖的保护，正好很契合当时大体重减肥的自己。应该很多同学像我一样，都是大体重基数下要减肥，然后跑步的话就很担心自己的膝盖受损吧。SOLE跑步机的构造与各项功能，都是为了最大程度上保护我们的身体，尤其是对于脚踝以及膝盖的保护。有很多同学跑步时膝盖受伤，是因为体重过大或者蹬地时太过用力，导致膝盖受到的反冲力太大而受伤受损。我所购买的F63L型号的跑步机，就为此安装了专业的CUSHION FLEX护震避震系统来缓冲减震，有效吸收对膝盖的冲击力，我就感觉相比之前自己在外面街跑，在跑步机上跑步时，膝盖受到的反冲力会减小很多，跑步时也轻松自在多了。另外，跑带的摩擦力也是常见的问题，跑带要么很容易打滑，要么会跑起来一卡一卡的，摩擦力过大或过小的跑步机，都会造成膝盖的过度磨损。相比起来，这台F63L跑步机的摩擦力就很适中，我用它跑步时既从来没有打滑过，又很少会遇到跑带的卡顿，膝盖的磨损自然小了许多，而且跑步时会很有安全感。很多同学在跑步时也会遭遇脚踝扭伤的情况，F63L跑步机也对机体的稳定性和跑台的面积做了足够的保障，降低一切会导致脚踝受伤的风险。这台跑步机有113公斤的重量，也有很高的稳定性，我当时体重100多公斤时在上面跑步，就算调到比较高的配速，跑步机也能保持住稳定，从来没有过机体摇晃或移动的情况出现；它的跑台也十分宽大，防止我们踩到跑步区域外，造成脚踝的外翻损伤。当时我一整个寒假每天都在家用跑步机跑步运动，再结合自己健康的饮食，从105公斤附近直接瘦到了90多公斤，我的爸爸也瘦了五六公斤。和我一样大体重基数又不想出门运动的朋友，也可以在家里买上一台SOLE品牌的跑步机锻炼，会是很不错的选择！上面就是减脂期运动的结论，大家也可以直接运用。下面是运动方面的知识点讲解，我们减肥时该选择哪些运动，运动时又有哪些知识和讲究呢，接下来我就慢慢为大家介绍。看完它们，你们也能更好地制定自己的运动计划。1.简单介绍一下有氧运动和无氧运动，以及它们对我们减肥分别有什么作用：简单来形容：只能奋力做两三分钟或更短，就需要休息或缓一缓的，就是无氧运动；而可以长时间持续下去，保持心率较为平缓的运动，就是有氧运动。常见的有氧运动有：快走、长跑、游泳、骑车、跳绳、有氧操、椭圆机、动感单车等等常见的无氧运动最主要就是健身房撸铁了，当然，徒手的引体向上、俯卧撑、深蹲也是无氧运动只有有氧运动能帮助我们大量燃烧脂肪，所以想要减脂，必须要加入有氧锻炼，我自己就是通过坚持跑步减的肥；无氧运动能帮我们提升肌肉的含量，提升基础代谢，能够促进我们有氧时燃脂的效率，同时能保证我们减肥之后身体强壮、有一个良好的形体。所以，有氧和无氧，对我们的减肥缺一不可。接下来，我会对有氧和无氧分别做专题的介绍。2.如何去安排自己的有氧训练？通过下面几点，我来对有氧运动的安排做一个详细的讲解。2.1 做一次有氧运动（例如跑步）的时间，不宜过短也不宜过长，在30-45分钟内比较合适不宜过短，因为做有氧运动时，脂肪燃烧的效率一开始不高，在运动的15-20分钟后达到最高，所以有氧运动一定要保证足够的时间，才能燃烧足够的脂肪。也不宜过长，超过45分钟的有氧，人体消耗蛋白质的比例也会增大，我们会流失更多的肌肉，跑得更久，对我们身体的负面影响更大。同时，跑的太久也不利于我们运动的延续性，运动损伤和肌肉疲劳的程度会增加。假如想第二天继续跑步，最好把一次跑步控制在30-45分钟内合适。2.2 可以多选择一些有氧运动的方式，不要同一种有氧天天做比如我们可以第一天跑步，第二天跳绳，第三天打球，或是游泳，再进行一轮的循环，这样比起每天都跑步，燃脂的效果更好。人体的适应性很强，一项运动做久了，人体会适应这项运动的心率和节奏，这项运动的燃脂效率也会降低。每天尝试一种不同的运动方式吧，它会带来意想不到的效果。2.3 在进行有氧运动时，选择变速，时快时慢，比起一直匀速进行，能消耗更多的热量这也要跟上一条中说的，人体的适应性联系起来。在变速的状态下，我们的心率在不断变化，人体耗能的强度也就不一样，比起匀速，我们燃脂的效率会更高。我们可以在进入状态之后，选择一圈快速跑，再接着一圈慢速跑这样循环。包括其他运动，跳绳，游泳，也是这样，快慢相间比起匀速，燃脂的效果都会更好。2.4（着重！！）想要快速减脂，我们可以采取HIIT这种有氧，它有最高的燃脂效率HIIT是一种高强度间歇性的训练，这种训练方法的原则是：10-60秒竭尽全力，10-60秒低强度运动恢复体力；再10-60秒竭尽全力......循环多组。比如跑步时，冲刺跑60秒，再以很慢的速度慢跑60秒，再冲刺60秒...随着心率的不断变化，以及高低强度穿插的锻炼，它的燃脂效率比起一般有氧要高许多。经过测试，20分钟的HIIT会比在跑步一小时燃烧的热量要多，它被称为「最高效的燃脂运动」。有想提升运动效率的朋友，可以直接在keep上搜索HIIT，上面有许多的HIIT免费课程，跟着动作学着做起来就可以。keep上的HIIT课程说完了有氧，通过下面几点，我再对无氧运动的安排做一个详细讲解。3.如何去安排自己的无氧训练？3.1 我自己的无氧计划（健身房/家中）在有健身房条件下，我一般跟着练得好的大哥一块去健身，让他指导我动作，有人指导和帮助，比起一个人健身，效率会高得多。我一般每天锻炼一个肌肉群，按照胸部-背部-肩部-手臂-腿部的顺序，练五天休息一天，六天一个循环。每天的训练一般4-5个动作，每个动作做4-5组，减脂期一般每组按照低重量多次数的原则，一组做15-20个，每天的无氧训练时间控制在1个半小时以内。在没有健身房的条件下，我在宿舍或家里的瑜伽垫上，在keep上搜索无氧的课程，跟着课程安排做就好，每天也是主要锻炼一个部位，只做一节课（跟着keep练无氧自己会比较懒）。keep搜胸肌，有很多无氧课程，记得一定要跟着上面的动作指导来练男生可以以我的训练计划作为参考，女生可以考虑以臀腿的训练为主，去女性的健身大V那里，探索更适合女生的无氧计划。3.2 做无氧运动一定要先把动作熟悉，把动作做规范，找到发力感觉再去做，才有效果无氧运动需要靠我们身上的肌肉群发力，我们在做动作之前，一定要先认真看讲解，明白这个动作应该哪个部位发力，锻炼的是哪一块肌肉，把动作学规范了再投入大重量练习。学会了每个动作再去做，锻炼的效果会更好，找到正确部位肌肉发力的感觉，也更能达到锻炼肌肉塑性的效果。3.3 做无氧运动一定要小心，否则很容易受伤，尤其是在健身房里刚才我们说到，做无氧一定要找到发力部位再去做，假如发力部位不对，很有可能受伤。更重要的是，健身房里面全是很重的杠铃和哑铃片，一定要小心，假如选取太重的重量，或是摆放不当，砸到自己或别人，后果不堪设想。3.4 具体的无氧攻略，推荐移步微博知乎上的健身大V和微信的健身公众号具体的无氧运动攻略，在一些健身大V的微博，知乎和公众号上会有更具体的讲解。我推荐一个微信公众号小铁馆，里面会有给新手的详细训练计划，每个健身动作的规范视频讲解，还有很多很多健身的干货知识，我当时就是跟着它在学健身知识的，值得想健身的朋友们一看！小铁馆里搜减脂，里面的减脂训练计划记住，想要把无氧做好，一定要把动作学做标准，把每天的计划（做几个动作，做哪些，组数，次数）制定好，然后再投入训练。先学再练，非常重要！（我自己练得也不是很好，所以不敢过多指点，还是大V们更加权威）4.将有氧与无氧相结合，既做无氧运动又做有氧运动，才是最高效的减脂方式。只进行有氧，没有无氧的肌肉训练，我们可能燃烧脂肪的同时也会流失很多肌肉；只做无氧，我们的肌肉含量虽然会变高，但是我们的脂肪无法充分燃烧，体脂率还是下不来。所以有氧与无氧相结合，既能锻炼肌肉，又能消耗脂肪，是最高效的减脂方式。以上，所有的运动知识点也讲完了，最后对减脂期的运动计划做一个一句话的总结：有氧有助于消耗脂肪，无氧有助于锻炼肌肉，将有氧与无氧相结合，才是最科学高效减肥的运动方法。在最后，还是要把keep这个宝藏app给大家安利一下！上面有各种免费的运动课程，有每个健身动作的详细讲解，有大V对各种运动饮食干货知识的分享，还有各种食物的热量数据给我们做参考......我自己减肥时学到的知识，就全都是从keep中来的，平时的运动课程也全是跟着keep在做，上面的功能只有你想不到的，没有它提供不了的！更关键的是，这个app绝大部分的功能是免费的，值得你去解锁！3.睡眠篇：充足的睡眠休息，也能提升我们的减脂效率除了饮食和运动，也不要小看了睡眠休息，对于我们减肥的作用。休息得好的人，一般减肥也更容易成功。首先，睡眠影响激素的分泌，影响着我们的基础代谢与运动状态。睡眠与我们的激素分泌密切相关，只有我们的睡眠正常，激素分泌正常，我们的基础代谢才会高，我们的运动状态也才会足够好。其次，睡眠影响我们身体和肌肉的恢复，对于我们运动的可持续性帮助很大。只有足够的睡眠，我们的身体恢复得好，我们每天的运动计划才能更好地坚持下去，同时也能让我们的运动有更好的效果。最后，睡眠对于我们习惯的养成有重要的作用。养成早睡早起的好习惯，也是我们良好生活习惯的一个重要组成部分，它也能帮助我们养成有助于减脂的其他好习惯。好习惯是相辅相成的，当你更加自律更加阳光，把好习惯能够一个个坚持下来，成功减肥自然水到渠成。（具体睡眠对于减脂的影响，可以看 @丁香医生在“减脂有哪些不为人知的冷知识？” 问题下的回答）所以，想要减肥，早睡早起真的非常非常重要！！！4.坚持篇：学到了多少好的方法都不管用，只有把良好的生活习惯慢慢坚持下去，才是最好的减肥方法说一千道一万，学了无数的减肥方法，不去运用，都是徒劳，只有一颗坚持下去的心，你的减肥，才真正能够成功！更何况，减肥这件事情，坚持下去，带给我们的改变和收获，不仅仅是体重和身材上的一点改变那么简单。以上就是我自己减肥的经验和知识分享，也是自己的亲身经历，是一个真实的胖子逆袭的故事。看到这篇文章的你，也许不胖只是来看个故事，也许的确很胖想要减肥，无论你是抱着怎样的目标而来，我都想对你说一句：任何一个微小的好习惯，乘以无数天的坚持，都会产生巨大的收获；一定不要给自己的人生下了定义，勇敢地改变，勇敢地跳出舒适区，我们的人生都有着无限的可能。咱们都还年轻，为什么不试试改变一下自己呢？反正又不亏！最后再重复一遍，减肥成功的三个要素，一个是科学健康的减肥方法；另一个是足够的决心；最后一个是日复一日的坚持，最后把坚持变成一种习惯。这样的减肥，是最科学健康的减肥方法，也会让人在过程中收获最多，让人受益匪浅一生。坚持个一百天，也许你们也会像我一样，产生这么大的改变呢！更或许，你们可以写一段，属于自己的减肥故事！加油！奥利给！}