“人类感染病原体以后，是不是会发病，以及发病的严重程度，是由病原体的数量和毒力以及人体的免疫力这两方面共同作用的结果。新型冠状病毒肺炎的发生、发展以及预后，都和人体的免疫系统好坏密切相关。机体要真正地将新冠病毒清除干净，依靠的是自身的免疫系统。”4月28日，在2022世界免疫周“齐心抗击疫情·共筑免疫屏障”活动上，共和国勋章获得者、中国工程院院士钟南山通过视频演讲时指出。钟南山院士呼吁，“大家要保持平和的心态，进行适度的锻炼，加强免疫屏障，从自身做起，更好地防控新冠肺炎。”免疫力是“最好的医生”日常生活中，常有人一遇上天气突变，就会头痛感冒，但是有的人，就一点儿事儿没有。归根结底，还是免疫能力强弱的问题。同样疫情期间，身处同样的环境中，有的人被感染了，有的人却安然无恙；同样是新冠肺炎患者，有的患者是重症，有的患者甚至没有任何症状。究其原因还是和人体自身的免疫力有很大关系，可以说免疫力就是人体自带的“好医生”。保护好自己的免疫力，做好这4点！1、好的免疫力可以“吃”出来一个人的健康和免疫力息息相关，免疫力正常，病毒就不容易入侵。而营养均衡是对健康人群最基础的要求，吃得科学合理，有助于改善自身的免疫力，反之则适得其反。建议保持健康的一日三餐，每天保证4大类食物摄入，包括谷薯类（粮食类）、蔬菜水果类、蛋白质类（尤其是优质蛋白质），以及油脂类（包含烹调用油和坚果）。建议一周吃25种以上的食物，有助于保证营养均衡、合理搭配，同时在饮食中注意蛋白质与碳水化合物、脂肪的比例，能有效改善免疫力。2、适度运动是保护免疫力的“良药”“运动是良药”的说法由来已久，世界卫生组织将“适量运动”纳入健康四大基石。运动有助于激发和改善免疫力，人群统计研究显示，经常锻炼的人，细胞免疫功能明显优于那些不锻炼的人。运动科学适量能强身健体，而盲目运动则会自伤其身，因此不主张过度运动。建议采用轻松的有氧运动，有助于提高人体耐力素质，跑步、瑜伽、太极拳、八段锦、高尔夫都是不错的运动项目。成年人每周进行中等强度有氧运动150～300分钟，或者高强度有氧运动75～150分钟，或者将这两种强度的运动组合，能最大程度让健康获益。3、好睡眠是天然的人体免疫屏障健康中国行动推进委员会印发的《健康中国行动（2019-2030年）》中明确指出，“长期的睡眠不足会加大患心脑血管疾病、抑郁症、糖尿病和肥胖的风险，损害认知功能、记忆力和免疫系统。”因此，我们要重视睡眠健康。每天保证充足的睡眠时间，工作、学习、娱乐、休息都要按作息规律进行。在几乎人人熬夜的今天，好的睡眠如奢侈品一般珍贵。好睡眠是天然的人体免疫屏障。想要拥有良好免疫力，请从高质量的睡眠开始。4、良好健康的心态是免疫力的保证人的心理会随着年龄的增长变得复杂。心理应激产生的压力，通过输入、评估、反应等过程对免疫力产生影响。心理应激产生压力后，生理会产生反应进行能动性调整，这一定程度上有助于机体对抗压力，恢复内稳定，保持免疫力。但长期的压力容易造成免疫力低下，使人易感染疾病。建议中青年人合理安排工作时间，每天做放松训练，适度宣泄负面情绪，保持与外界的联系，积极鼓励自己，通过调整心理状态来改善免疫力。饮食、运动、心理、睡眠，是免疫力的重要基石，保持良好的免疫力和健康状态要从生活点滴做起，你记住了吗？来源：健康时报编辑：夕颜 一名“沪漂”体会的上海温度 “无疫小区”是怎样炼成的？ 虹口招募核酸采样工作人员 冠军教练水庆霞教你练出“曲线美”→虹口人家门口的资讯驿站中共上海市虹口区委员会宣传部}

阅读本文，你将了解到1免疫系统的组成2增强免疫力的四个方向：营养 运动 压力睡眠同在一片蓝天下，同在一个泳池中，为什么有的人容易被病原体感染？人的免疫力有差异。免疫，指的是生物有机体识别和排除抗原物质的一种保护性反应。免疫功能由免疫系统负责实现。免疫系统由免疫器官，免疫细胞，免疫活性物质组成。免疫器官如：胸腺，骨髓，淋巴结，脾脏免疫细胞如：干细胞，淋巴细胞 免疫活性物质如：抗体（免疫球蛋白），补体，细胞因子有没有什么方法能够增强机体的免疫功能？有的，我们可以从营养、运动、压力、睡眠这四个角度着手改善免疫功能。「通过摄入丰富的营养提高免疫力和细胞抗氧化能力」多种维生素氧气在进入人体后，有一部分会转化为活性氧，它对其他物质具有很强的氧化作用。体内的活性氧含量增加，会造成细胞老化、血管硬化、人体免疫力下降等多种危害。为了预防活性氧对人体健康的危害，应积极摄取富含维生素E、维生素C、贝塔胡萝卜素的食物。这些食物在提高免疫力、抗衰老、预防动脉硬化方面发挥着重要的作用。吃什么？蔬菜和水果。吃多少？每天摄入5-9份（一份约等于一个网球的大小）。下图解释了一份是多少。 怎么吃？有专家建议每餐要吃两份蔬菜或者水果，而且最好是选择不同颜色的。（比如中午吃一根绿色的黄瓜和一个红色的番茄）食物中含量丰富的13种维生素维生素A主要包括鱼类及肉类等动物性食物中所含有的视黄酸以及胡萝卜和菠菜等植物性食物中所含有的胡萝卜素。维生素A能够维持视力正常，保护皮肤及黏膜等组织结构完整和健康，同时还具有很强的抗氧化性。维生素D在鱼贝类、菌菇类食物中含量丰富，能提升钙和磷的吸收，促进骨骼生长，并且能够调节血钙浓度，控制肌肉收缩。维生素D可通过皮肤经紫外线照射在体内合成。维生素E富含于鱼贝类食物以及胡萝卜、南瓜等黄绿色蔬菜以及坚果类等食物中。有很强的抗氧化性，能保护细胞免受活性氧伤害，减缓衰老。维生素K从黄绿色蔬菜中摄取，通过人体的肠道菌群合成。维生素K能合成凝血成分，有止血作用；同时能够抑制钙从骨骼流失到血液中，保护骨骼中的钙质。以上四种有几个共同点：溶于脂质和醇大都储存于肝脏内在体内滞留时间长，应避免过量摄取维生素B1富含于糙米中，有助于糖类分解，消除疲劳维生素B2有助于脂质分解，保护发质与肌肤健康，能预防口腔炎症、痤疮等。烟酸（维生素B3）能促进糖类、脂质、蛋白质的代谢，还能有效预防宿醉。维生素B6生鱼中富含维生素B6，它能够促进蛋白质分解，预防皮肤病，促进身体成长，还具有抗过敏效果。维生素B12富含于动物性食物中，与叶酸搭配摄取能够合成红细胞，保证神经系统正常功能。叶酸（维生素B9）富含于蔬菜和水果中，与维生素B12共同制造血液。并能够防止胎儿发育异常。泛酸（维生素B5）泛酸能够促进三大营养素的代谢，增加抗压激素的分泌。生物素（维生素H）能防止脱发，白发以及皮肤炎症，保护头发与皮肤健康。在动物肝脏中含量尤为丰富。维生素C富含于蔬菜和水果中，在合成胶原蛋白时必不可少，并且还能够提高免疫力。以上九种维生素也有几个共同点：溶于水2-3小时被排出体外优质蛋白为了提高免疫力，应充分摄取构成人体细胞的蛋白质。特别是一些含有人体所需的必需氨基酸且比例均衡的食物。推荐摄取肉类、鱼类和奶制品等富含优质蛋白的食物。什么是优质蛋白？蛋白质中的氨基酸模式越接近人体蛋白质的氨基酸模式，则这种蛋白质就越容易被人体吸收利用，称为优质蛋白。构成人体结构和功能的蛋白质是由20种氨基酸组成的。比如某种蛋白质需要4种氨基酸来构建，那么这四种氨基酸都必须得“到场”才可以，缺哪一种，这个蛋白质都合成不了。人体有8种氨基酸无法自身合成，需从食物中获得，被称为“必需氨基酸”。所以，如果仅仅依赖素食，依赖植物蛋白，很容易造成必需氨基酸的缺失（因为植物蛋白往往不能全面地含有必需氨基酸）。如果是严格的素食主义者，那么一定要注意食物的搭配，豆类和各种坚果或许是个不错的选择。食物中含量丰富的6种蛋白质与健康皮肤和骨骼相关的胶原蛋白：胶原蛋白多存在于动物体内，如皮肤、骨骼以及结缔组织当中，约占构成人体蛋白质的三分之一。充分摄取不仅能够美肤，还能强壮骨骼。鸡翅，牛腱子肉，鳗鱼都富含胶原蛋白。乳铁传递蛋白：乳铁传递蛋白在母乳中含量丰富，能够促进铁的吸收，预防贫血，激活免疫细胞，提高免疫力；还能防止幽门螺旋杆菌的繁殖（幽门螺旋杆菌常引起胃溃疡），调节肠胃功能。牛奶、奶酪中含量丰富。外源凝集素：外源凝集素可与细胞膜表面的糖蛋白、糖脂结合，使细胞保持活力。增强免疫力，防止体内有害微生物的滋生，抑制癌细胞的增殖。土豆、大豆、扁豆中含量丰富。麦白蛋白：麦白蛋白是小麦中含有的蛋白成分，能稳定消化酶、淀粉酶对淀粉的分解作用，减缓身体对糖的消化与吸收，防止餐后血糖值迅速上升。大豆球蛋白：大豆球蛋白是氨基酸配比优质的蛋白质。大豆球蛋白能够减少多余的甘油三酯和胆固醇。大豆、豆腐、纳豆当中都含有大豆球蛋白。酪素：酪素占牛奶中蛋白质的70-80%，能够提高钙的吸收效率，调节肠胃功能。酪素被分解后形成酪蛋白磷酸肽，有助于人体对钙和铁的吸收。「通过科学适量的运动增强免疫力」在这里，我不是鼓吹“运动万能”，因为我自己就亲眼目睹过很多天天泡在健身房的人并没有表现出更强的免疫机能。这很可能是他们过度运动了，或者没有注意运动后的休息。作为普通群众，如果不以竞技名次为目标，那么我推荐您的运动强度以及运动量应该在自己能力范围之内（或者可以稍微超一点）。举个例子，你可以每周进行3次比较高强度的力量训练，也可以每天都进行一些比较低强度、短时间的运动。但是如果你每一天都安排得满满当当，甚至一天两练，那么很抱歉，你很有可能会进入“训练过度”阶段，在这种状态下你的身体会分泌皮质醇（cortisol），而皮质醇对人体的免疫机能有抑制作用。这也许就是过度的体育训练不但不会增强，反而会损害免疫机能的原因之一。此外，高强度的体育训练其实是对人们现有身体机能的挑战，比如大重量抗阻训练对肌纤维的破坏；高强度有氧训练对能源物质的消耗，这些损耗都需要能量与营养物质来修复。就像一个国家，在大肆兴修土木的同时往往无暇顾及外敌的入侵。我们的身体也一样，在动用能量与营养物质修复这些因运动被损耗的机能时，就给一些病原体的入侵提供了可乘之机。结合上述，我推荐大家的运动原则是：尝试多种运动，发展各项机能：比如针对肌肉力量的抗阻训练，针对心肺功能的有氧训练，针对柔韧性的拉伸训练，针对敏捷性的功能性训练等等。合理安排训练与休息时间，充分恢复：比如大肌群的修复需要48-72小时，周一各种深蹲了，各种硬拉了，各种弓箭步了，那么周二您就歇着吧。周三周四再想着练练其他地方。再比如，周二游泳了2千米，那么周三您可以选择来一节瑜伽课，或者和朋友去看个电影，不一定每天都要完成2千米，给身体一个修复的时间吧。不断学习基础知识，破除迷信思维：理论来自实践，同时又能指导实践。市面上的各种理论五花八门，但万变不离其宗，只有掌握好基础知识才能有逻辑地，正确地为自己制定目标与计划，才能解释清楚训练中出现的各种问题，才不至于被爆炸式的各种Myth信息miss guid避免过度训练之后，你基本上就可以收获运动的好处了。通过力量训练，你的肌肉会更加发达、紧实，基础代谢率会有所提高通过有氧训练，你身体摄取氧、运输氧、利用氧的能力会有所提高身体运动能力的提高会正向作用于身体各部分结构，包括运动器官以及与之联系紧密的循环系统、呼吸系统中的各种脏器、腺体，从而使人整体处于更加健康的水平。「通过舒缓压力来增强免疫功能」压力与抑郁不但危害我们的心理健康，同时它们能通过调节激素来影响人体的生理机能，其中就有重要的免疫功能。人人都有压力，不论你身居公司要职正在为融资发愁或者只是一个四年级没有完成暑假作业而惴惴不安的小学生。脱离了生活背景谈压力控制无异于耍流氓。然而我们可以通过一些简单的方法来应对压力。找到压力来源，从源头避免压力的产生：比如你是一个小学生，你的压力来自因没完成作业而将被老师惩罚的恐惧，那么，很简单，你需要做的是按时保质保量完成作业。开口寻求帮助，你的困难在他人眼中也许没什么大不了：我们都渴望成为独立自主的人，不愿用自己的琐事打扰朋友，给朋友添麻烦。于是我们独自承受着压力，走向被压垮的那一天。其实并不需要这样，很多时候朋友是乐于帮你解决问题的，而且在一个人看来无法解决的难题在另一个那边也许根本不值一提。「通过充足优质的睡眠增强免疫功能」叔本华曾说过：人的生命如果是资产，在死亡的那一刹那才算完整地被死神交付给了这个人。而睡眠就是人们向死神索要的利息。我们借助睡眠来维持并且更新日间所消耗的生命，睡眠的重要性不言而喻。《2018中国睡眠指数》报告中显示：我国成人失眠率高达38.2%，这就意味着超过了3亿人正在面临这一问题。以下是几个小方法，希望对大家的睡眠有所帮助减少睡前刺激：包括电子产品的蓝光，带有惊悚、色情、恐怖等内容的书籍和电影；避免相当有意思的小说、漫画、电视剧等；睡前六小时之内不要喝咖啡；睡前四小时内不要剧烈运动晚间不要吃太多食物喝太多水：晚上大吃二喝不但影响睡眠质量，还容易长胖。睡不着的时候不要硬睡：起来喝口水，在房间走一圈，上个厕所。回到床上先伸展一下全身筋骨，然后选择一个舒服的姿势躺下，注意力集中在一个点上，心绪慢慢平静下来，什么都不要想，一片空白，然后再慢慢闭上眼睛。先睡心，再睡眼。}