关于失眠，我写过很多内容，这一篇，我想跟大家分享一下我自己失眠的时候，是如何自救的？现身说法，我自己也算是多年失眠患者吧，有时候，经常整夜整夜睡不着，凌晨4点的小区，我见过寒暑秋冬。图片来自摄图网失眠真的太痛苦了。甚至在很多文学名著里面，都把失眠当做一个灾难性的事件来描述。《百年孤独》里面，就这样描写失眠。「……心中充满恐惧和难逃宿命的凄苦，她在那双眼睛里认出了威胁他们的疫病，正是这种疫病逼得她和兄弟背井离乡，永远抛下了他们古老的王国，抛下了公主与王子的尊贵身份。这就是失眠症。」经历过失眠体验的人都懂，这样的描述丝毫不夸张。失眠的人，像是陷入了无穷的噩梦，晚上很困，但是睡不着；白天昏昏沉沉的，什么都顾不上了。但是我想说，失眠并不是绝症，无论是心理上还是身体上，所有所有在饱受失眠困扰的人，首先都要保持希望。这17句话，指导了我从重度失眠中恢复过来，分享给所有人。关于失眠：别乱给自己扣帽子1、很多人并不是真的失眠，只是暂时性没睡好，所以别着急给自己扣帽子。每个人的睡眠并不是自己的意志决定的，而是你身体里面的睡眠周期决定的，我们每天的睡眠周期并不是固定不变的，可能有时候白天的行为会影响到周期。所以有时候你晚上按时躺下了，但是你的睡眠周期并没有到，自然就睡不着了，很多时候，并不是失眠。一旦生活恢复正常，或者工作上的压力消除之后，睡眠就恢复正常了，这都不是失眠。临床上的失眠症是持续的睡眠问题，通常是一周接着一周再接着一周连续出现2、失眠是一种主观体验白天的精神状态很重要，如果你睡得少但白天精神状态好，那大概率也不是失眠。失眠是一种主观体验；失眠者对睡眠时间和（或）睡眠质量不满意（也可以表述为睡眠后存在未恢复感）；影响日间功能。所以，在失眠的判断上，并不是以睡眠时间为单一的判断标准的，如果你睡眠时间短，但是其实每天醒来精神很好，那其实你的睡眠挺好的，只是基因让你成为短睡眠者。3、如果你长期慢性失眠，特别要留心一下自己有没有其他伴随症状，因为有其他慢性疾病的时候，也有可能失眠。4、排除了其他疾病之后，失眠，最多的还是心理问题，自己过不去那个坎儿。慢性失眠最常见的两个原因是心理上的：（1）情绪困扰或担忧；（2）情绪低落或焦虑等很多人晚上头一碰到枕头，各种事情就涌入脑海中了，感情问题、工作问题、爸妈的事儿、对象的事……困意全消，没有放松的时刻，如果长期这样精神焦虑、紧绷，失眠自然是在所难免的。另外，很多人连续几晚上失眠之后，会陷入一种害怕自己失眠的焦虑中，这样也会影响睡眠。一项研究发现，失眠伴焦虑的患者占20%~30%， 失眠可以是焦虑的独立危险因素， 反之亦然[1]所以，在医学界，失眠焦虑相关性的研究，也是一个热门话题。如果你也是这样的情况，其实在躺下之后，听一些音乐、播客等，吸引大脑的注意力，让大脑不至于东想西想，也是一种办法。我自己的恢复，主要从心态调整和身体调整2个方面攻克的。关于心态上面说了在失眠的人中，精神、情绪相关的很大，所以在我看来，心态、情绪状况的调整等是非常重要的。图片来自摄图网1、偶尔一次失眠没关系的好的睡眠是动态波动的，不是每晚都要睡够8个小时，所以记得跟自己说，失眠没关系，稳定自己的心态。2、在失眠这件事上，努力无效，反而有反作用，真的要学会躺平。睡眠是身体自然困了，我们的意志其实很难控制的，可以佛系一点，慢慢等着困意来，来了之后，就马上睡；现代社会，高度竞争的环境，让很多人脑子里面有了这样一个非常牢固的思维模式，如果没做到，那努力一点，再努力一点，但在失眠这件事上，真的要佛。3、养成每天运动的习惯我自己发现，成年人的世界，很少有让自己情绪特别好的时刻了，但是运动除外。其实，运动对于焦虑、抑郁情绪的环节，已经得到无数研究的证实了，毫无悬念，甚至，有的研究认为运动应该成为对于抑郁症患者的处方，效果堪比药物。4、不要害怕失眠一般来说，一晚上没睡着是不会怎么影响第二天的精神状态的，所以真的不用担心。临床上已经观测到，很多失眠的人晚上睡觉的时候会非常焦虑，这种焦虑加剧了失眠，如果是一个比较好的心态，反而对睡觉是有好处的[2]。5、不要强迫自己睡觉我自己还会采用的一个小技巧是：如果躺在床上睡不着，就开灯下床，去做点什么，比如看看书，看一会儿，等困意袭来之后再躺在床上睡。分享一些我的缓解办法1、一些产品对我很有用比如安神补脑液，我当时也觉得很神奇，查了下文献，里面的一些有效成分对身体有好处。比如：鹿茸，具有一定的镇静效应，可以起到延长睡眠的作用；[3]甘草，可以调节体内的抑制性神经递质γ-氨基丁酸 (GABA) ，增加睡眠持续时间并减少睡眠潜伏期[4,5]；维生素B1，现在发现大概20%到90%以上的人缺乏维生素B1，可以说非常常见了。这种缺乏也会导致睡眠质量下降，[6]对于这类人群补充维生素B1是可以缓解失眠的。我个人使用的体验是，连续服用安神补脑液那周之后，就感觉那段时间身体很舒服，内心也很平静，晚上入睡会容易很多，也不容易醒来。配合其他方法效果会更好。2、千万别喝酒催眠！别喝酒催眠！因为喝酒后，虽然昏昏沉沉容易入睡了，但是睡眠质量很差了，第二天起来也是昏昏沉沉的。3、使用安眠药需要把握指征我自己是没有吃安眠药的，但是如果符合用药指征，是可以用的；不过是否符合，肯定是需要去医院医生开处方的。4、安眠药不是需要每天吃的，目前的用药原则是：「按需使用」[7]。即根据患者白天的工作情况和夜间的睡眠需求考虑使用短半衰期镇静催眠药物，强调镇静催眠药物可在症状出现的晚上使用，待症状稳定后不推荐每天晚上用（间歇性或非连续）具体来说，就是在这些时候来用。 ①预期入睡困难时，于上床前15分钟服用；②根据夜间睡眠的需求使用，上床30分钟不能入睡时；③通常起床时间前5小时醒来（夜间）无法再次入睡时；5、安眠药不需要一直吃，自己感觉好点了，就可以停药了。停药也是有讲究的，最好是逐步减少夜间用药量，比如之前需要3颗，就慢慢减少为2颗、1颗到不吃，整个时间可以拉长到几周到1个月左右，不要停药太快，否则可能反弹。长期服用安眠药物可能产生依赖性，突然停药可能会有焦虑、疲倦、注意力不集中、头痛等症状（也称为“戒断反应”）。6、很重要的一点是，即便在吃药了，好的睡眠习惯也非常重要。比如选择适宜睡眠环境、规律作息时间、适当运动、睡前避免饮食兴奋物质、剧烈运动、兴奋书籍及影视、减少日间小睡、减少卧床时间、规律起床时间等。7、特别需要注意的是，吃了安眠药不能吃西柚，也不能喝酒。8、褪黑素，其实我是不推荐吃的。有研究表明，褪黑素补充剂有助于治疗睡眠障碍，减轻失眠和时差颠倒等，但是并不推荐将普通褪黑素作为催眠药物。这是因为，褪黑素对于继发性睡眠障碍，也就是由于其他疾病或者是心理因素导致的失眠症，效果并不明显。作为一个多年老失眠患者，我自己亲身走过来的经验，想要告诉还在失眠中挣扎的人，失眠真的可以好，关键是科学的办法。参考文献：[1]中华医学会神经病学分会, 中华医学会神经病学分会睡眠障碍学组, 中华医学会神经病学分会神经心理与行为神经病学学组. 中国成人失眠伴抑郁焦虑诊治专家共识. 中华神经科杂志, 2020, 53(8) : 564-574. [2]Suni E. Insomnia. Sleepfoundation. 2023. https://www.sleepfoundation.org/insomnia[3]桂丽萍, 郭萍, 郭远强.鹿茸化学成分和药理活性研究进展. 药物评价研究. 2010. 33(3): 237-240[4]Pastorino G, Cornara L, Soares S, et al. Liquorice (Glycyrrhiza glabra): A phytochemical and pharmacological review. Phytother Res. 2018;32(12):2323-2339.[5]Cho S, Park JH, Pae AN, et al. Hypnotic effects and GABAergic mechanism of licorice (Glycyrrhiza glabra) ethanol extract and its major flavonoid constituent glabrol. Bioorg Med Chem. 2012;20(11):3493-3501.[6]Marrs C, Lonsdale D. Hiding in Plain Sight: Modern Thiamine Deficiency. Cells. 2021;10(10):2595. [7]中国睡眠研究会. 中国失眠症诊断和治疗指南. 中华医学杂志,2017,97 (24): 1844-1856.}