你患过颈椎病吗，了解颈椎病的慢性痛苦吗？本文适合于患有颈椎问题但尚无找到有效康复方法的朋友，同时适用于已有早期颈椎病症状的朋友，或想积极预防颈椎问题的朋友。文章很长、干货较多，值得收藏并花费时间反复深入学习。全文将深入系统的介绍颈椎问题成因、病变以及自我康复方式。文本内容为观海听涛阁团队专家根据多年临床及运动康复指导经验形成的宝贵意见，内容不定期更新。现代人的生活方式容易使颈部压力增大，颈部长期的压力过大会导致颈椎骨骼和椎间盘以正常人数倍的速度退化，所以会发生曲度变直反弓和椎间盘突出等情况，进而产生各种的不舒服。发病期轻则斜方肌肥厚，肩颈酸痛，头晕胸闷，严重可引起眩晕、恶心、手发麻、脚发麻甚至严重并发症。颈椎病严重时，总觉得心情烦躁容易睡不好。只有通过充分松解并颈部肌肉深筋膜肌肉后 进行系统康复锻炼，矫正肌肉群功能平衡，颈椎问题才会得到根本解决。（内容深入展开，望大家点赞，收藏。）一、颈椎病的成因最常见的颈椎问题诊断通常为颈椎退行性病变，简单来说，就是颈部退化得太快。比如你年芳19，颈椎影像呈现却和四五十岁人群的如出一辙，如伴有曲度变直、骨质增生、经常酸痛僵硬等，那么这个颈部一定是存在问题的， 说明颈部处于异常状态，如不引起重视并积极治疗，就很容易继续发展变得严重。无论哪种类型的颈椎问题，都和颈部的压力长期过大有关（先天缺陷型除外）。颈部压力过大，使颈部骨骼和椎间盘以常人数倍的速度进行退化，并最终引起各类并发症。从症状上可分为：颈型、交感型、颈动脉型、神经根型、脊髓型等。从节段上分可分为：颈椎上段问题、颈椎中段问题、颈椎下段问题。从影像上看可有曲度反弓变直、骨关节排列紊乱颈椎不稳、椎间盘突出等（具体可看往期视频，颈椎病的分类，此处不予赘述。）导致颈部压力过大、退化速度加快的原因归结为：1.单一姿势导致深筋膜及肌肉过度僵硬紧张牵拉、肌肉退化受生活工作习惯影响，长时间保持同一姿势。如伏案状态下的屈髋屈膝、头部前倾、鼠标键盘手的手臂前伸，沙发坐姿下的葛优躺，使用手机时的头前探驼背屈身等。此时身体为静态运动阶段，负责稳定的肌肉主动发力收缩保持该动作的稳定。时间一长，人体肌肉为适应该动作下的发力方式，肌肉会锁定长度，维持静态发力状态，如长时间的举起手机低头追剧。随着时间的推移，引起局部肌肉及筋膜越来越僵硬紧张。如未能及时将这部分紧张的肌肉活化开，那么这部分肌肉和周边的深筋膜就容易挛缩缩短，出现硬的结节并伴随颈部产生一定的疲劳感。可以试想一下，当你结束一天的工作起身离开，但身体的某部分肌肉仍处于紧张挛缩状态，这些肌肉会在你无意识状态下继续保持收紧状态，引起身体肌肉逐渐失衡，即肌肉强弱不均，在此状态下容易形成不良体态。更重要的是，这些紧张挛缩的深层肌肉和深筋膜组织大量附着在骨骼表面，会对颈椎及椎间盘持续产生牵拉的力，造成骨骼和椎间盘的压力骤然升高。（自我康复方法后文讲解）随着经年累月的时间推移，这些深筋膜和深层肌肉变得越来越紧张，加上因过度紧张导致气血的不通畅，导致肌肉退化、功能失常，进而使得它们更为僵化，所以很多人有时颈部侧面或背面的肌肉，呈紧张的绳索牵拉状，或者有深层肌肉的隆起。（如斜方肌肥厚、颈部侧面经络隆起）这时的深层肌肉是处于不正常状态的，活动收缩能力差、水分低、不柔软，处在该状态下的肌肉失去其正常功能，对颈椎的保护力明显下降，此时很容易产生颈椎失紊的情况，即深层肌肉无法有效固定及保护骨骼。此状态下易加重颈部的压力，产生骨质增生，颈部韧带退化钙化等。所以平时颈部活动容易发出的咔咔咔响声，一这是颈部紊乱小关节归位时的弹响。肌肉和韧带的退化，容易引起骨骼生理曲度变直甚至反弓。同时，过度紧张的深筋膜和肌肉也会对颈部周边神经产生卡压和压迫，精力下降，头昏沉，肩颈僵硬酸痛，手发麻等症状。这些肌肉组如胸锁乳突肌、肩胛提肌、斜方肌等。胸锁乳突肌本体及筋肌肉附着点斜方肌本体及肌肉附着点肩胛提肌本体及肌肉附着点（可以看到，这些肌肉组有的深入骨骼深层。深层肌肉对颈部影响很大。）2.不良体态影响肌肉的强弱不均随着时间推移，人体开始形成习惯性，在长期单一的发力模式下，部分深层肌肉会开始退化（即不常用到的那部分），身体肌群的募集运动能力和本体感知活动能力下降，最直观的表现为身体的僵直，或者各关节活动度下降，身体灵活协调性差，不良体态由此产生。圆肩驼背、头前伸、骨盆前倾、高低肩等。如果再有葛优躺、二郎腿的习惯，骨盆也会发生倾斜或旋转，整个人体体态不受意识控制，在无意识状态下呈现多种异常体态。此状态下，亦会引起颈部的压力增大，以头前伸为重。在不良体态下，身体的结构性开始出现问题，颈部骨骼间的压力明显增大。（自我康复方法后文讲解）结构偏移越大，力线偏移越大，不稳定性增大.3.头部、腰部泄力线传导不畅，压力堆积（本体感知控制能力、压力传导能力下降，压力堆积在某些节段）我们从侧面看一个例子。吕小军作为世界级举重冠军，在采访中曾透露，其一天的常规运动量要起举大约60吨左右的杠铃片，这是凡人不可承受之重量。但吕小军的椎间盘没有发生突出呢？这要从其整体的承重泄力结构剖析，这一方面得益于其强健的肌肉对骨骼产生了有效的保护力，另一方面通过最科学的训练和稳定的身体结构，压力从头到尾流畅贯穿力线笔直，巧妙把举起的压力泄到脚底，不在脊柱上进行不必要停留，压力得以释放。通过这里，我们可以简单总结出训练的方法：1.强化肌肉保护力2.学会利用泄力线泄力。（康复方法后文讲解）先说一下什么是本体感知控制能力，这里的本体指的是本能的、先天的、敏锐敏捷的反应和自我调整能力。如急速奔跑跑跳的快速提速、身体平衡性高、协调性强等。现在人因长期久坐及缺乏运动，加上经常熬夜和饮食习惯，人们正在逐渐退化自身的本体感知控制能力，如熬夜易引起植物神经紊乱，一打个球就气喘吁吁等等。再说一下什么是泄力线，我们人体的生理是一个整体组织结构，从上至下，头骨、颈椎7节、胸椎12节、腰椎5节、骨盆区、腿部、足部，实现了我们泄力线的节节贯穿，头部的压力通过各椎体和骨骼，重量由上至下贯穿，最终在脚底卸掉压力，这个从上到下泄力的垂直路径，就是泄力线，是一个身体把重力卸掉的线性走向。在这个结构中，如果身体受到不良体态或深筋膜肌肉的长期牵扯，使某些节段椎体的位置发生偏移，再加上长期的久坐和身体的僵化，人体的本体感知控制功能迅速下降，那么整个人体的承重结构就会发生改变。压力很容易在异常的节段逐步堆积，引起局部劳损、退化、病变。通常来说，颈椎和腰椎问题，都是一节影响一节的，逐节影响。所有的疼痛和身体不适都来自于神经反射，说明神经遭受卡压或异常，并在卡压堆积点触发。如发生在颈椎下段位，则会引起脖子肩膀僵硬、酸痛疲劳、精力下降、头昏气短胸闷等；如发生在颈椎上段，则会引起头晕、眩晕、焦虑、恶心呕吐等。很多人的颈椎问题总是反反复复，在不断加重中延误了最佳康复时期。频繁到医院进行针灸或正骨推拿进行短暂缓解，但多数时候一段时间过后老症状仍会反弹，甚至发作的周期更短了。这是什么原因导致的呢？正是因为身体的传导泄力结构并没有得到本质改变，紧张的深筋膜肌肉和身体偏移的力线没能调整正常，那么压力仍旧会在这些区域持续累积，进而继续引发疼痛疲劳。所以你会发现一个问题，但凡颈椎下段位压迫很严重的人，一定是伴有头前引和驼背的；但凡腰椎间盘突出的人，则一定是伴有骨盆前倾或骨盆退化的。这些都是不良体态所产生的额外压力。4.颈椎曲度变直反弓下的压力首先要明确一个概念，肌肉是保护骨骼的最好组织，肌肉的健康、弹性对保护骨骼避免伤害，稳定骨骼提升活动功能性起到至关重要的作用，能减少骨骼、关节的磨损、损耗。受经常低头、长时间玩手机、伏案的影响，加上上述压力的堆积，肌肉会逐步开始出现退化。我们来模拟一个过程曲度变直的过程，当肌肉退化以及韧带退化后，肌肉和韧带对于维持头部的力减弱，但为了继续为头部提供的支撑力以撑住我们的头部，这时颈椎骨骼开始不得不被迫开始承担更多压力。如果原本颈部骨骼承受的压力是50%，那么随着颈部深层肌肉退化、加上不良体态、不会正常使用泄力等诸多因素的影响，颈部承受压力增大至90%甚至130%（比如头前倾），那么可想我们的颈部承受了多大的压力。如同大桥拱形称重结构，和我们健康的颈椎曲度很像，都是呈自然的圆弧弧度，这都是为了刚好的承重，但如果桥体长时间高负荷，那么随着时间的推移，桥体就一定会发生形变，所以颈椎也是同理，那么颈椎曲度变直，更严重的颈椎曲度反弓就由此而来。可以说，曲度的改变，是继深层肌肉退化后的更进一步影响。骨骼通常是一节影响一节，进而发生逐节变直或突出的。无论是变直还是椎间盘突出，都与颈部的不同程度退化有关。曲度改变的形态越大、椎间盘突出的程度越多，那么颈椎问题就越严重，最严重可致肢体麻木或瘫痪。通常，颈椎的曲度改变属于骨骼性变化，这种骨骼性的变化对身体的影响是很大的，很容易引起各类并发症，增加多种疾病发生的风险，例如椎间盘突出症、椎管狭窄症等病，或者是精力下降、记忆力减退，胸闷气短、头晕头懵，恶心呕吐，眩晕眼花，影响肠胃，影响睡眠等。如果曲度变直和突出的程度比较严重，还可能导致患者的上肢或者下肢出现放射性刺痛、局部肌肉力量减弱、感觉麻木、脚无力踩棉花等症状表现。二、症状的本体感觉所有的疼痛和身体不适都来自于神经反射，说明神经遭受卡压或异常，卡压发生在不同节段，就会引起不同的症状，人体是一个高级系统，自我的本体感受通常代表着较为准确而直观的信号。受压迫的神经和反射器通过反射弧，向身体时时发送信号。对于已有颈椎病的朋友，如果近期感到不舒服的症状更加明显了，或者不舒服的情况变多，那么说明来自颈椎深层的压力和卡压在不断增大，身体神经受到的影响更多，反应更强烈。客观来说，颈椎问题是比较容易继续加重的。在上述的多重压力和状态下，颈椎长期处于退化加速状态。因此，这时进行再多的推拿、针灸、、热敷、药膏、牵引等，如无法解决上述：身体结构性的问题、深筋膜肌肉紧张的问题、泄力线传导不正的问题、颈椎曲度的问题，那么再多的治疗也只是暂时缓解，效果短暂而不彻底，未能从根源进行解决。如基础问题未能解决，更别谈更深入的运动康复锻炼了。因为人体不可能带着错误的身体结构进行康复锻炼，这样容易导致错上加错，且收效甚微。我们有见过很多因错误抗组锻炼和颈部活动锻炼导致情况加重的例子，在错误动作后，一段时间很明显会感到不良症状变多加重，疲劳僵硬、心慌气短变得更加难受。网上也有很多颈部的锻炼动作和教程，但为什么练后总感觉效果一般，甚至有的在盲目练习后感觉加重了。这是因为运动康复普遍存在一个严重的误区，就是在你颈部深层紧张的深筋膜和肌肉没有得到充分松解的时候就直接进行运动锻炼，这个是有很大影响的。因为你不可能带着错误的骨骼形态和过度紧张的筋膜肌肉群进行康复锻炼，过度绷紧的筋膜会对骨骼产生牵拉的同时可能会卡压影响到颈部周围神经，这样很容易加重颈部问题。另外，颈部的浅层肌肉如斜方肌等本身就已经出现了问题长期的过度紧张缩短，如果没有得到充分深层放松就进行运动康复锻炼，只会更容易加重肌肉损伤。注：所有适合自己的康复锻炼，都不会使自己变得更加难受，如果某个动作和训练方法，如果做了之后身体出现不适，无论其设计原理有多么好，那么都是不适合你的。应避免盲目不系统的康复锻炼。（此处不过多赘述，具体案例可看我们往期学员情况案例）。三、正确的自我康复校正方法，康复思路决定康复效果前文中，我们找到了颈椎的根源性问题。那么我们该如何进行积极有效的自我康复呢。简单来说，就是要分别解除前文中上述多重压力的影响，解除堆积在颈部的压力。进行颈部深筋膜、深层肌肉松解+身体结构矫正+曲度矫正+肌肉平衡功能性锻炼+身体泄力线传导学习。只有颈部压力逐渐解除，颈部肌肉功能恢复正常，颈部才会慢慢得到康复。这是一个系统的矫正和深层松解过程，并不是说随随便便一两个简单的康复动作、或者多仰头、多游泳打羽毛球就能好的。自我康复需进行的步骤如下，附部分指导内容：1.颈部深筋膜及肌肉的充分松解放松。深筋膜及肌肉，顾名思义就是深层的穿透性的松解放松，而不能仅局部与体表和肌肉表层。通常来说，深筋膜的松解，能在短时间内起到较为明显快速的放松效果，对紧张的区域起到快速放松，需要对颈部周边十几个肌肉群及深筋膜进行深度松解，涵盖颈部、胸部、背部的肌肉组群，以减轻来自深层紧张肌肉对骨骼和椎间盘的牵拉压力，来自颈部不舒服的症状可以得到快速缓解。深筋膜松解对于整个康复至关重要，也是康复的基础，整体占到60%以上的内容。以头部枕下肌群和肩胛提肌、背部竖脊肌为例，此处使用手法，将力度充分透入深层并传到，以实现该区域的充分松解。https://www.zhihu.com/video/1575187448069300224https://www.zhihu.com/video/1575187518177116160https://www.zhihu.com/video/15751875674185441292.体态的校正圆肩驼背、头前伸、翼状肩胛、高低肩、骨盆前倾、骨盆不正旋转状态下都会使身体不正，也会对身体泄力线产生影响，对颈部产生较大压力。这需要先进行胸部、背部、腰部、腿部不同区域的深筋膜进行充分松解，而后配合力量平衡性锻炼，以恢复整体肌肉的协调平衡，在运动康复中使紊乱或不平衡的力线规整，让身体能够实现更高效的发力模式，共同协调身体的平衡及里的传导，强化深层肌肉群，避免浅层肌肉代偿发力引起紧张劳损。这是个系统性调节，会从侧面对颈部的恢复起到很好的帮助作用。3.泄力线的控制学习首先，我们要知道，人体的重量由颈项到胸部，再到臀部，最后到脚底把力泄掉，有坐立泄力和站立泄力，分别为久坐时和日常走动时的泄力方法。应在动态和静态中，实现头顶百会穴——骨盆坐骨——脚底的泄力过程，通过正常的泄力，整个人应该是轻松和松活的，不易产生疲劳堆积。以该视频为例子，模拟了人在静态久坐时候如何久坐不累的部分泄力学习思路。（插入视频）如何久坐不疲劳https://www.zhihu.com/video/15751876161814323214.颈椎曲度自我矫正我们接触的众多学员当中，有很多人普遍都曾采用过“土办法”，人手一个酒瓶子或糖果枕，进行整晚的睡眠。这种方法期初几天好像是能起到舒服作用的，但用不了多久，很多人就开始感到颈椎情况变得严重，出现颈部僵硬，肩颈发紧发僵，发麻，甚至是咽喉异物感，并且伴随着颈部活动的碎骨声增多。这是因为错误的使用了校正方法，盲目不合实际的根据自身情况使用导致的。躺瓶子或者是糖果枕的方式并不适合长时间使用，这样只会加重颈部韧带的压力，相当于长时间在对颈部做微型牵引，重力会持续的牵拉颈部骨骼，同时颈部深层肌肉也无法在睡眠状态下得到有效放松，因此，一段时间后，效果不减反增。那么正确的使用方式应该在做的时候略微收紧颈部前侧的深层颈屈肌，同时保持头部向远端延展的拔长之力，还要根据自身的颈椎的严重情况，看看是否还需要用手法保护头部，该项方式单次的使用时间最多不宜超过20分钟，以及根据每个人反弓或变直的区域进行调整。因个人情况不同，使用方法会有所差异，因此不建议盲目使用。如需系统指导，可把详细片子发我们后再行决定（不定期指导：shuaiyu1224）曲度性恢复训练5.睡眠过程的重要性这里定义的睡眠和你的睡眠时长没有关系。我们讲究的的重要性来自以下几方面：腰部是否能充分贴平床面身体松弛、睡眠呼吸是否足够深充盈到腹部底端、睡眠时身体是否完全松软放松、醒后是否全身通常疲劳减轻。大部分人群，尤其颈椎、腰椎不好人群的睡眠往往很差，及时睡了很久，醒来后身体僵硬、颈部腰部疲劳酸累，甚至有半夜酸胀醒来，睡不沉睡不深，呼吸短浅，精力下降。很多人做了大量的康复锻炼和按摩放松，但往往一周后基本打回原样，睡醒后颈部又逐渐开始僵硬酸累了。如果没有一个正确的睡姿和睡眠时的松活方法，那么颈部问题很容易在睡觉时加重。我们人体除了白天的工作，夜间的数小时处于放松休息阶段，这个阶段对于颈部的恢复相当重要，在休息中可以修复劳损肌肉，补充筋膜肌肉骨骼流失的水分，还能补足内气。真正好的睡眠和枕头并无直接关系，你可能换了十几二十个枕头，但就是睡不好，这是为什么呢？因为你的臀腿和腰部无法和床面充分贴合，处于悬空状态。这种是全身的筋膜网络紧张引起的，包括下背部的过度紧张收缩，因为腰部的不贴合也会引起颈部的不贴合，这就最终导致了你的枕头怎么睡都不舒服，且呼吸气息短浅，沉不到腹腔深处，睡眠质量差。这与睡眠时长无关，与睡眠人体时的机构状态有关。要想解决这个问题，这就需要背部及腿部的深筋膜松解，和身体活动度活化调整，让身体能够充分贴合床面。真正理想的状态是，如同一个醉酒的醉汉，全身软绵绵，沉沉的睡在床面上。这是一个重要的康复思路，包含身体体表后侧链的深度放松，当身体深筋膜得到充分放松后，呼吸自然变得深沉，身体柔软。因本文篇幅所限无法深入展开全部教程内容，此处以一个简单的课件，可进行部分学习。静态深筋膜延展放松法6.颈部深层肌肉强化在颈部得到一定程度松解和活化后，颈部功能开始得到一定恢复。这时需要开始加入颈部深层肌肉强化训练，以强化颈部肌肉的对颈椎的保护功能和稳定功能。同时需要对身体前后侧肌肉链平衡进行系统锻炼，调整身体前后侧的肌肉平衡，使人体主动肌群和拮抗肌群处于平衡状态，筋肉强健，则骨正。四、结语综合我们的长期经验看来，颈椎问题从长期来看更多只能依靠自身的系统康复锻炼并长期去坚持。因颈椎病是一个长期长久性的问题，那么如果没有进行系统、科学的恢复。那么在过程当中你可能会发现颈部问题反反复复，时好时坏。甚至在不断的反复和交替当中慢慢变得严重了，出现了症状也会变多。还有反复的去进行推拿、正骨、理疗等。那么也是起到比较短时效的缓解作用，并不能长期进行有效的缓解，一段时间后又开始反弹，僵硬疲劳，酸痛，头晕头昏等。 那么在这个恢复的过程当中，有一套理论性的，系统性的解决方法就显得尤为重要。长期持续坚持进行的自我恢复方式，可以很好地解决这个问题。这也就是我们对于颈椎提倡自主自我恢复康复的一个大背景。由于颈椎问题，从长期来看，更多是依靠自己，自己得坚持锻炼也好。自己的生活注意也好，方方面面都需要考虑在内。它并不像一些急性病症如普通感冒过一两次的治疗，就能快速好转了。颈椎问题的本质是颈部肌肉和深筋膜的慢性劳损和骨功能退化。因此，把握本质并从根本进行解决问题很重要。 颈椎的恢复或以周、月、季度为周期。是一个逐步好转，逐步自我恢复修复的一个过程，是一个身体肌肉功能，骨骼功能，筋膜功能由弱恢复到强的一个回复过程。肌肉恢复速度＞肌肉疲劳速度。 最后，祝愿大家都有一个健康强健的颈椎。万字干货长文不易，希望大家点赞收藏。（如需片子分析，系统一对一校身康复指导，可徽信：帅喻1224，拼音全拼.不定期指导）}