“脖子又发紧了，肩膀感觉好沉！”长期坐在办公室的你，是不是每天下午颈肩疼就跟定时了一般，按时来报道？大家也许还不知道，我们身体的肩胛骨，也就是大家常说的琵琶骨，其实就是颈椎的“保护伞”，每天锻炼肩胛骨，对于颈椎的健康可是有好处的。下面就分享几个锻炼的方法。十字点头工作45分钟左右后，抬头看天、低头够胸、左右转头要看自己的肩膀。头部写米字。即我们通常说的“米字法”：头部随目光斜上斜下和上下左右移动，全套动作类似一个米字的写法。十点十分操具体做法是：身体挺直站立，收下颌并收腹挺胸。双手侧平举。像在钟表中的时针、分针在9点15分的位置。然后从这个位置举到10点10分，反复练习，当感到颈部肌肉酸胀时停止。肩绕环法自然站立，屈肘，手指触肩，两手同时向前绕环。绕环时速度尽量的慢，充分向外用力。也可手臂伸直做这个动作。每组动作做20-30次，做3-4组就可以了。这样能充分活动肩胛骨周围的肌肉。要做到我们如果长时间保持一个固定姿势，会使肩颈部位的肌肉一直处于紧张专题图们得不到放松，长此以往会造成慢性疼痛，而疼痛的根源就是肩胛骨变形。要想告别肩颈疼痛，防止肩胛骨变形，就和小编一起来做运动吧。
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我们就是名副其实的“久坐人群”。坐着坐着，不仅胖了，而且背部开始也不舒服，很酸痛。 更可气的是就连站立来之后，小肚子也不争气的凸在外面 。久坐引起的背痛真是，痛起来要人命，不仅让你坐立不安，而且还影响情绪，影响工作效率，吃饭心情。到底为什么，久坐会引起背痛啊？！久坐为什么引起下背痛？久坐引起下背痛的原因，主要分为以下几种：1坐姿不对很伤腰坐着的时候，脊柱承载了140%的压力，如果身体继续向前倾，脊椎承受的压力增大，可达185%-275%的压力。想一想我们在办公的时候，一开始还是坐得好好的，时间一长，各种坐姿都开始出现，靠着桌子、弯腰驼背、翘着二郎腿，不正确的坐姿使椎间盘的压力加大，让原本的腰曲前凸变成向后凸，椎间盘承受的压力不均，诱发下背部痛。2髂腰肌过度紧张髂腰肌是由腰大肌和髂肌构成，它起于背部下方，经过盆骨连于腿部，对于屈髋和下腰稳定性起着关键作用。一般来说，久坐会导致髂腰肌过度紧张，增加腰椎前凸的角度，随之腰椎后侧压力增大，诱发腰痛。关于更多髂腰肌的重要性，戳忽视这个细节，难怪你练不出好身材！3核心肌群薄弱下背部本来就是脊椎承重最大的部位。久坐的上班族，上半身从肩膀、胸椎到腰椎，都是前倾弯曲的动作，容易导致核心肌群的腹部和背部，肌肉力量不平衡。而且也容易造成小肚子突出。核心肌群的无力，无法为脊椎提供稳定的支撑，于是脊椎周围开始出现代偿情况，开始出现疼痛。如何加强核心训练，这篇干货帮到你搞定夏天遮不住的小肚腩，用这招下背部自救指南想要缓解下背部疼痛，以下两步必不可少。Step 1下背部放松1下犬式动作要领：脸朝下，腹部贴地，双手置于双肩下，两腿朝后伸直，用双手推动身体，身体离地；臀部指向天花板，身体重心转移到脚跟，肘部靠近耳朵，脚跟尽力踩实地面，从侧面看，身体呈现倒V型。动作保持25-30秒。2猫背伸展动作要领：双膝跪在瑜伽垫上，与肩同宽，膝盖大约落在髋关节下方，手掌在肩膀正下方，像喵星人一样四足跪姿，吸气预备，吐气时慢慢将背部腰椎下压，胸口贴近地面，双手顺势往前推，直到下巴贴地，双手保持伸直至于地面，臀部尽量高高翘起，就像猫咪伸懒腰一样。3婴儿式动作要领：俯卧在瑜伽垫上，腹部和胸口贴地，手肘贴近身体两侧，手掌平放在地面。用手撑起身体，上半身拱起，让臀部落在脚跟上，双手往前伸，掌心朝下，如果可以，头可以选择贴地，让手臂、腰、和胸部往前伸展，放松整个身体。4抱膝滚腰动作要领：仰卧，屈膝屈髋，双手环抱膝关节，相扣，头部尽量向膝盖靠拢，利用自身力量，作摇摆式滚动。5下背部放松瑜伽Step 2加强背部肌肉训练1自重超人动作要领：俯卧在瑜伽垫上，核心收紧，手臂与腿部同时向上伸展，双腿伸直，向上时呼气，向下时吸气。可做20次，做3组。2自重交替超人动作要领：双手掌撑，双脚打开与肩同宽，腹部收紧。右手向前延伸，左脚向后延伸，停留数秒。随后换边，左手向前延伸，右脚向后延伸，停留。这个动作可做20次，做3组。3山羊挺身动作要领：俯卧在罗马椅上，调整上方护垫，尽量使大腿上部能够依靠在护垫上，并使腰部在弯曲时不受限制。挺直身体，双臂在胸前交叉，或者放在脑后。缓慢地向前弯腰，尽量下压，背部挺直。在做这个动作时吸气。继续向前，直至腘绳肌感觉到有被拉伸。继续弯腰迫使背部弯曲。随后身体缓慢地抬起，还原起始位置，同时吸气。重复20次。4早安式动作要领：站姿，抬头挺胸，下背挺直，双脚与肩同宽。双手放在后脑勺，紧接着躯干前弯，保持背部挺直，髋关节为带动，像鞠躬姿势一样慢慢向下，感受后背发力，感受臀部往前送，直至身体恢复直立。可做20次，坚持3组。5罗马尼亚硬拉
动作要领：两脚与肩同宽自然站立，抬头挺胸、背部挺直，收紧核心，双手持杠铃置于身前、双臂自然下垂。保持背部挺直、膝关节微屈的状态，髋关节向后折叠，屈髋俯身，沿小腿下放杠铃至小腿中部位置，感受臀部肌群和大腿后侧腘绳肌的拉伸感，腰背绷紧，核心收紧。臀部和大腿后侧发力，沿小腿提拉杠铃至初始位置。重复。正确的坐姿除了放松和加强背部的肌肉，养成正确的坐姿也是十分重要！坐姿小贴士● 电脑放在身体正前方● 电脑屏幕放在水平视线下方约5-10度之间； ● 肩膀放松，避免耸肩；● 键盘、鼠标与肘部和手掌放在同一水平上； ● 让脊椎保持天然曲线的同时，让身体上身和大腿成90-105度的夹角；● 双脚自然平放在地面上，最好能踩实。以上放松与训练方法，只要坚持，就会改善。部分图片来源网络，如有侵权行为请联系删除。本文版权属于即刻运动，转载请先联系后台。}

对于现代人来说，除了低头一族外，其中最大的一个不良习惯是——久坐！长期如此，颈肩腰背疼痛会出现不适。一，久坐对脊柱的危害当我们长时间坐着不动，特别是长时间低头伏案工作的时候，颈椎和腰椎承受的压力就特别大。时间一久，自然就容易出问题。人类的脊柱构造先天就存在一个巨大的BUG：人是从爬行动物进化而来的，从贴地爬行到直立行走；相比爬行动物，人类的脊柱每时每刻都是在高压下工作的，损伤自然在所难免。结合上图，就可得出2个结论：首先，从四肢着地到直立行走的变化，让脊柱承受压力的方向演变为纵向的，压力大大增加。这是重点！ 其次，久坐、经常伏案的现代工作生活方式又加剧了脊柱的负担，使它很容易出现慢性病变。这两个因素的叠加下，你就不难理解——几乎每个上班族的脊柱都有毛病，饱受脖子疼、腰疼的困扰。好了，久坐的危害很多，就不在这多说了。我们应该现在就行动起来，避免久坐引发的各种问题。下面给你分享几个关于如何有效降低久坐风险的建议：
二，有效降低久坐对脊柱影响的建议1，正确坐姿肯定也有不少小伙伴表示，我也想多活动活动，但是工作太忙了实在是没办法。那么，我们可以试着选择相对更健康对身体最好的坐姿。尽量提醒自己抬头挺胸，保持正确的坐姿：如果做不到一直抬头挺胸的端正坐姿，也可以尝试常常变换一下坐姿，或者有条件的话增设个小桌板站着办公，还能避免一下久坐的危害。调整电脑、键盘等的高度，减少低头姿势，多起身活动 2，不要久坐为了自己的健康，请每隔一段时间站起来活动一下。所以，除了注意保持正确的坐姿，就是不！要！久！坐！每过1小时甚至半小时，站起来吧！伸伸懒腰、四处走动一下，以舒展四肢，缓解疲劳。去倒一小杯水喝、去卫生间解决一泡带薪尿，眺望一下远方的美景......把以上的综合起来，就是你可以半小时起身来：一边看远处，一边倒水喝，一边去洗手间......重要提示：长时间维持一个姿势，肌肉容易疲劳，试着动起来改变身体坐姿，做些伸展肢体的动作会对肌肉疲劳起到很好的缓解作用。 3， 玩手机时，抬高一点，尽量与视线平齐总的来说，专业矫正颈椎变直，需要正确的康复方法+良好的生活习惯。 4，正确的睡姿睡觉时，在膝关节下放一个枕头，并将头部尽可能地全部枕在枕头上。更重要的是睡觉选用合适的枕头，不要太高或太低 5， 健康的饮食和运动过多的重量会加重脊柱的负担，保持适当的体重，和进行有规律的运动是脊柱健康的保障。6， 停止吸烟烟雾中的化学因子可以降低身体新陈代谢，延迟治愈。三，3个有效护理颈椎的动作除了保持正确坐姿、停止久坐，和专业康复治疗外，日常生活中的预防也是很重要的，现在教给你4个正确又易做的护理颈椎动作。1，后仰拉伸颈椎自我松动，目的是恢复生理曲度。动作要领：双手放在颈后交叉，头部轻微慢速后仰，后仰过程中双手轻轻给向前的推力。建议每组做10个，每次2组。2，上颈曲伸收下巴，目的是纠正龟颈。动作要领：下巴回缩，动作要领在下巴向后靠，过程中不要低头或者仰头。建议每组做10个，每次2组。3，Y字训练Y字训练，目的是练习斜方肌下束 纠正含胸驼背。动作要领：双手平举，然后向外上方举，模拟一个字母“Y”。上举过程中注意头不要低，腰部不向前顶，用背部发力。建议每组做10个，每次2-3组。最后一叮：对于颈肩疼痛初期的预防和保养，最重要的是注意保暖，除了在冬天，夏天吹空调时也要注意，不要让妖风伤了你的颈呀！
每日一练，远离颈椎病。 快练起来吧，让我们远离颈椎病，快乐工作，愉悦生活～别忘了把它分享给周围颈肩酸痛的朋友们哦~最后，请照顾好自己~~Bless you!}