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熬夜欠下睡眠债，无法补觉换回来——读《我们为什么要睡觉》有感
发布时间：2023-04-29 23:21:06
来源：百度新闻
“五一”假期到来，有人外出旅行、寻访美景，有人宅家睡觉、放松身心。你的睡眠好吗？你知道为什么要睡觉、怎么睡个好觉吗？假期里，读一本关于睡觉的书，好好休养身体吧！(资料图)“要想使我们的大脑和身体健康恢复到每天的最佳状态，我们唯一能做的也是最有效的事，就是睡觉。”本书作者马修·沃克现在是加州大学伯克利分校的神经科学和心理学教授，潜心研究睡眠20多年。他在总结前人睡眠研究成果的基础上，根据前沿科学的突破，告诉我们睡眠的运行机制、睡眠不足的坏处、睡眠与做梦的有益功能。希望更正人们对睡眠的忽视，提高现代文化对睡眠的重视。睡觉并不仅仅是睡觉。我们的身体健康、心理健康、情商智商、记忆力、运动力、学习力、生产力、创造力等等，都与夜间那场睡眠有着密不可分的关系。本书中，作者通过大量探索和研究发现，睡眠是极其复杂、有趣的，并且与健康有着惊人的密切关系。每晚的规律睡眠少于6-7个小时，会破坏人的免疫系统，罹患癌症的风险将增加一倍以上。睡眠不足也是决定人是否会患上阿尔兹海默病的一个关键生活方式因素。好好睡觉，就可以得到其提供的大量健康保障。这些健康保障不仅限于增强学习能力、记忆力、逻辑决策和选择能力，更有着抚慰创伤、平和情绪、安抚大脑等效用，甚至通过做梦可以更好地激发我们的创造力……如果只看总结，会觉得书中一些道理是“老生常谈”。这本书有趣的地方是作者引用了大量真实的实验、数据、调查，对看似大众的论述进行解读，让读者“知其所以然”，再看结论时会觉得醍醐灌顶。比如，我们的身体怎么知道什么时候该睡觉？书中指出，决定睡眠质量有两个主要因素：昼夜节律和睡眠压力。我们大脑深处的24小时生物钟会发射信号。不过，每个人的高峰和低谷有着明显的差异，有些人偏爱“早睡早起”，而有些人则是不折不扣的“夜猫子”。这是由基因决定的。如果你是个“夜猫子”，那么你父母中的一方（或双方）很可能也是“夜猫子”。决定你什么时候感到困倦，该上床睡觉的第二种力量是睡眠压力。一种叫作腺苷的化学物质在你的大脑中积聚，制造出“睡眠压力”，你清醒的时间越长，这种化学物质所制造出的睡眠压力就会累积得越多。有些人在白天会喝咖啡缓解困意。咖啡因确实可以阻断腺苷向大脑正常传递的困觉信号。体内的咖啡因水平在口服约三十分钟后达到顶峰。不过需注意的是，咖啡因会在你的体内持续存在。咖啡因的平均半衰期为5-7小时。假设你在晚饭后7∶30左右喝了一杯咖啡。这意味着在凌晨1∶30，你只代谢掉了晚餐时摄入咖啡因的一半。要想继续将咖啡因完全分解掉依然任重而道远。咖啡因能被肝脏中的一种酶清除掉，随着时间逐渐降解。有些人肝脏中的酶能够更有效地降解咖啡因，迅速将它从血液中清除，另一些人的酶作用比较缓慢。这很大程度上由遗传因素决定。此外，衰老也会改变咖啡因的清除速度：年龄越大，大脑和身体清除咖啡因需要的时间也就越长，因此随着年龄增长，咖啡因对睡眠的干扰也会变得越明显。你怎么知道自己的睡眠是否充足？书中作者提供了一份简单的测试，帮助我们确定自己的睡眠状况：早上醒来后，你能在上午10点或11点再次入睡吗？中午之前，你是否必须依靠咖啡，才能保持高效的精神状态？如果没有设置闹钟，你会睡过头吗？当你在阅读同一句话时，是否总是需要重复阅读几次？如果你的答案均为“是”，说明你没有达到充足睡眠或睡眠质量不佳。当睡眠不足时，众多后果之一就是腺苷的浓度仍然过高。早晨到来时，昨天的一些腺苷就像贷款上的未偿还债务一样仍然保留着。在接下来的一天里，你会一直背负着这个欠下的睡眠债。这种睡眠债还会像拖欠贷款一样继续积累，无法逃避。此外，睡眠分为两个阶段，非快速眼动睡眠和快速眼动睡眠，整个夜间都在大脑中进行反复的拉锯战，每90分钟就会发生一次转换。前半夜，主要是非快速眼动睡眠占主动，后半夜，大部分时间由快速眼动睡眠所主导。你可知道，晚睡后，第二天睡到中午也不能弥补熬夜欠的睡眠债。作者举例说，假设你今晚在午夜时分入睡，但因为有一个早会，不能在早上8点才醒来以保证8个小时的睡眠，而必须在早上6点起床。因为大脑最渴望的大部分快速眼动睡眠都被安排在了夜晚的后一段时间里，也就是早晨的晚些时候，所以即使你的睡眠时间只减少了2小时（25%），你也会损失 60%到90%的快速眼动睡眠。这就像饮食结构一样，如果你只吃碳水化合物，饮食不均衡，结果会缺乏蛋白质而导致营养不良。睡眠分段启示我们熬夜补觉是行不通的。书中，作者还娓娓道来我们一生中睡眠会发生的变化。胎儿和生命早期婴幼儿要经历很多快速眼动睡眠。儿童时期的后期和青春期前期，深度非快速眼动睡眠占据主动地位。在二十几岁末尾和三十出头会出现深度非快速眼动睡眠的下降。进入四十多岁的后期，和青少年时期相比，老化将会剥夺60%-70%的深度睡眠。到了70岁时，你将会失去年轻时80%-90%的深度睡眠。如何拥有健康睡眠？作者在文末给出了12条健康睡眠小贴士。践行起来好好睡觉吧！1、坚持固定的睡眠时间。每天在同一时间上床睡觉，在同一时间醒来。人类很难适应睡眠模式的变化，等到周末再补觉，并不能完全弥补一周内睡眠不足的情况，并且会导致周一早上很难醒来。2尽量每天尝试锻炼至少30分钟，但要在睡前2-3小时结束锻炼。3、避免咖啡因和尼古丁的摄入。4、睡前避免喝酒精饮料。大量摄入会让你失去快速眼动睡眠，使你处于睡眠较轻的阶段。5、深夜避免大量进食和喝饮料。6、尽量避免使用会延迟或破坏睡眠的药物。7、下午3点以后不要午睡。8、睡前放松。睡前习惯应包含一项轻松活动，如阅读或听音乐。9、睡前洗个热水澡。10、保持卧室幽暗凉爽，并且不要放置任何电子产品。11、适当晒晒太阳。睡眠专家建议，如果有睡眠问题，应该在早晨接受阳光照射1小时，并在睡前调暗室内灯光。12、醒着时不要躺在床上。新华日报·交汇点记者 白雪上观号作者：交汇点标签：
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