2023-03-20 18:11
来源:
伽澜健康
过去两年，肆虐全球的新冠疫情给大众造成了深远影响，失眠、焦虑、抑郁等发生率呈显著上升趋势。
后疫情的2023年，您都睡得好吗
您会为睡好觉，提前上床酝酿睡意吗
您会因夜间睡不好，早上推迟起床吗
您在夜间会因打鼾、憋气突然惊醒吗
您是否睡了一整晚，醒后仍感疲惫
您平时会饮酒助眠吗
…………
人这一生，几乎有三分之一的时间都在睡眠中度过，而恰恰是这三分之一的睡眠时间，却对剩下的三分之二的生命健康有着重要的作用和影响。
2023年3月17日是第21个世界睡眠日，今年世界睡眠日中国主题为：良好睡眠，健康之源。
当代中国人睡眠现状
然而，据中国睡眠研究会等机构联合发布的《2022运动与睡眠白皮书》显示：目前中国有超3亿人存在睡眠障碍，国人平均睡眠时长约为6.92小时，拥有深度睡眠的比例不足三分之一。
睡眠不足，会让人出现眼睛酸涩、乏力、食欲不振、嗜食咖啡、精神不佳等；长期睡眠不足，则会加重身体的疲惫感，出现记忆力下降、急躁易怒、面色灰黄粗糙、头发干枯脱落、使人发胖等现象。
甚至导致对各种疾病的抵抗力减弱，诱发高血压、心脏病、胃病、糖尿病等多种病症，如此恶性循环，愈演愈烈。
“道在日用而不知”，每天都要发生的睡眠，对人体健康的潜在影响，实在是不容忽视啊。
如何判断睡眠质量
那么如何判断自己的睡眠质量，是不是只要睡足了时间就够了呢，我们可以通过哪些维度来评价自己的睡眠质量。
入睡速度
好的睡眠质量，入睡较快，在10~15分钟即可入睡，一般不超过30分钟、
睡眠时长
儿童平均每天睡眠时间为10~12小时；
青少年平均每天睡眠时间9~10小时；
成年人平均每天睡眠时间7~8小时；
老年人平均每天睡眠时间5~6小时。
深度睡眠
除了需要有充足的睡眠时间，是否拥有充足的深度睡眠也是至关重要。好的睡眠过程中不会频繁醒来，醒后5分钟内又能入睡，不被多梦困扰。
醒来状态
评价睡眠质量很重要的一点是，第二天醒来后感到解乏、精神饱满，没有嗜睡、乏力等现象。
随着年龄的增长，我们机体逐渐衰老，睡眠能力也逐渐下降、睡眠变浅、夜间醒来次数增加，再加上生活、工作中的压力，可能无法保证每晚都睡得香甜安稳。
如果第二天精力充沛，不影响日常生活工作，就不必过于纠结睡眠时间不够长或一两晚没睡好。但如果总是精神不济、起床困难，就一定要好好调养作息，把解决睡眠问题提上日程。
睡眠是健康之源
世界很美好，关键得睡好。今天给大家推荐一些有助于改善睡眠的小妙招。
晚餐不宜过饱
中医讲，“胃不和则不安”。很多人的睡眠不佳与晚餐过饱、过腻、过于辛辣、睡前吃宵夜有很大关系。
这些原因都会加重胃肠道负担，食滞中焦，胃失和降，从而影响睡眠，导致少眠、多梦，整夜寝睡不宁。
如果不慎多食，可以通过饭后散步、吃些山楂条、揉腹等方法来帮助脾胃运化。
睡前宜养心
古代养生家提倡“先睡心，后睡眼”，心为君主之官，主血脉，心定则五脏安，睡前保持心平气和、心情愉快，才能宁静入眠。
然而现代人睡前追剧，玩手机乐此不疲，严重影响睡眠质量，入睡难，睡眠浅。
建议睡前不妨佩戴护眼眼罩，关闭电子产品，拉上窗帘，上床酝酿情绪，给心神一段慢慢沉静下来的时间，能让睡眠更安稳。
睡前泡个脚
苏轼在一首名字特别长的诗里写到：“主人劝我洗足眠，倒床不复闻钟鼓。明朝门外泥一尺，始悟三更雨如许。”
睡前泡脚，倒头就着，睡得好香，连钟鼓、下大雨的响声都没听到。还说：“热浴足法，其效初不甚觉，但积累百余日，功用不可量，比之服药，其效百倍”。
失眠是疾病之根
据中国睡眠研究会发布的《中国失眠症诊断和治疗指南》显示，成人有失眠症状者高达57%，成人失眠持续率为30~60％。临床表现为入睡困难、睡眠维持困难、早醒等。
此外，成年人及青少年均存在“不愿睡”的问题，《2022中国国民健康睡眠白皮书》提示，44%的19~25岁年轻人熬夜至凌晨，超六成的青少年在“应该睡眠的时间”接触电子产品，约27%的青少年因为写作业、学习而压缩睡眠时间……
长期睡眠不足会导致日间功能损害，如注意力不集中、情绪不稳、工作失误等，甚至造成经济损失。
伽澜健康神经系统干预方案
基于神经细胞修复技术的突破与应用
结合肠脑轴调节、抗氧化等多靶点干预
为神经系统疾病的解决
提供非药物的整体解决方案
从神经细胞修复层面
高效促进失眠问题的改善和解决
神经细胞修复
全球突破性生物科技成果，脂质体包裹神经修复蛋白，舌下含服，透过血脑屏障，靶向提供神经细胞营养，激活神经干细胞，有效促进神经细胞修复。脑细胞修复酶，提供脑细胞修复递质，促进脑功能恢复；神经传递优化，恢复神经树突功能，修复神经传导连接。
脑肠轴调节
S-12益生元合剂，通过肠道微生态重建，调节肠脑轴，调节改善神经功能。
神经营养
维生素B、维生素D、维生素A、5-羟色胺、叶酸、优质蛋白等神经营养物质，提供神经细胞营养，促进神经细胞的修复和神经功能的恢复。
抗氧化
脂质体包裹虾青素，抗氧化剂的使用，清除氧自由基，消除氧自由基对神经系统的损害。
必须睡满8小时吗
因人而异，不必强求。8小时睡眠只是一个平均值。
每个人对于睡眠的需求是有个体差异的。即使是同一个人，在不同的年龄段、不同的生理状态下睡眠的需要也是不同的。
受不同精神状态影响，睡眠时长也会波动。另外，在一年四季中，睡眠时长也是有轻微波动的。寒冷季节睡眠略增多，日照强烈、气温炎热的季节睡眠时间缩短。
判断自己是否拥有好的睡眠，最简单的方法是看早上起来的时候身体的感觉，只要醒后精力充沛，能够维持工作和日常生活的需要即可。
千万不要背上“我需要睡几小时才够”的思想负担哦~
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如果您在与失眠作斗争，您可能已经尝试过各种提示和技巧来获得建议的每晚 7-9 小时的睡眠时间。有很多建议的解决方案可供选择，从促进放松的应用程序到可以堆在床上的加重毯子。但对于最近参加睡眠习惯调查的 2,000 人来说，最有效的解决办法是气候控制。将近一半 (46%) 的人表示，他们通过改变卧室的温度或湿度和/或使用更暖和或更凉爽的床上用品获得了效果。失眠症患者获得更好睡眠的秘诀找到适合睡眠的温度理想的睡眠温度是多少？ 专家说你应该把你的卧室想象成一个洞穴——黑暗、安静、凉爽 (60-67 F)。有些人会觉得温度稍微高一点或低一点会更舒服。但是，一旦您的卧室温度超过 70 华氏度，您可能就太热了，无法睡个好觉。当您的环境太热或太冷时，您更有可能在夜间醒来。您也不会在称为快速眼动 (REM) 睡眠的最深、最宁静的睡眠阶段停留那么久。如何睡得更凉爽。除了调低恒温器，使用合适的被子和穿着宽松舒适的衣服睡觉可以促进凉爽的睡眠。寻找由透气面料制成的轻便床上用品和睡衣，例如：棉布亚麻布竹子您还可以购买降温枕头、床垫甚至床垫等产品。您可能需要进行试验以了解适合您的方法。“没有一种产品可以解决睡眠问题，” 克利夫兰诊所睡眠障碍中心的医学博士 Marri Horvat 说。如果您担心所有空调的费用或其对环境的影响：使用吊扇或台扇帮助您的皮肤感觉凉爽。白天拉上窗帘或百叶窗，以免房间变热。使用浴室和厨房的风扇去除洗澡和做饭时产生的热量和湿气。密封您家周围任何让室外空气进入的泄漏处，并确保您的家有足够的隔热材料。当您处于或进入更年期时，潮热和盗汗会对您的睡眠产生一定影响。如果潮热影响您的睡眠并且生活方式的改变没有奏效，请咨询您的医生。如何睡得更暖和。虽然低于 60 华氏度的卧室温度不会像高温那样扰乱睡眠周期，但它们仍然会影响睡眠。一方面，它们会加速你的心血管系统，因为它更努力地调节你的体温。一些节能的保暖方法包括：分层毯子和被子穿着烘烤的睡衣使用热水袋、电热毯或加热垫（如果您怀孕了，请先咨询您的医生。）穿着袜子睡觉确保定期维护您的炉子。如果您和床伴对最佳睡眠温度意见不一，请商量。您可以折衷选择较暖和的睡衣，或在床的一侧加盖床罩。它们价格昂贵，但一些高科技“智能”床垫甚至可以为每个伴侣自动调节到最佳温度。白天多锻炼参加睡眠习惯调查的人被选为在年龄、性别、种族和地点方面反映美国人口的人，他们将锻炼列为他们用来改善睡眠的第二大最有用的策略。45% 的人表示，增加白天的锻炼或活动量有助于提高睡眠质量。科学家们并不确切知道运动如何帮助睡眠。但众所周知，有氧运动可以增加您获得的“慢波”睡眠量。这是一个不同于快速眼动睡眠的深度恢复阶段。锻炼还可以保持情绪稳定并帮助您减轻压力。这使您处于安宁睡眠的正确心态。需要多少运动才能看到这种效果？每天只需 30 分钟适度的有氧运动就可以达到目的。这是让您的心跳加快的类型，例如游泳、骑自行车或快走。Horvat 警告说，太靠近就寝时间锻炼可能会让你保持清醒。因此，如果可能的话，请在白天安排锻炼。但重要的是定期移动。服用药物帮助您入睡睡眠习惯调查中有 40% 的人表示，处方药或非处方安眠药在某些时候有助于帮助他们入睡；38% 的人说他们通过服用褪黑激素等睡眠补充剂得到了缓解。睡眠药物可以治疗偶尔或短期失眠，即当您难以入睡、难以入睡或睡眠时间不够长时。但医生警告说，无论是处方药还是非处方安眠药都不能长期使用。一些处方安眠药可能会养成习惯或让您在白天昏昏欲睡。如果您定期服用非处方安眠药，您会变得耐受，这意味着它们将不再对您有效。它们还可能导致老年人意识混乱或跌倒。褪黑激素是一种在您的睡眠和觉醒周期中发挥作用的激素，是一种流行的睡眠补充剂。虽然有一些证据表明它可以帮助缓解时差反应和某些睡眠障碍，但专家表示我们需要更多的研究来了解它对失眠的效果。短期使用它似乎是安全的，但我们对长期使用它的影响知之甚少。其他广泛使用的睡眠补充剂包括：缬草根，一些研究表明它可以帮助您更快入睡并睡得更香洋甘菊，长期以来一直被用作放松的家庭疗法，但尚未证明对失眠有效我们也需要对这些补充剂进行更多研究。它们会引起轻微的副作用，有些人对洋甘菊过敏。在服用补充剂之前，请务必告诉您的医生。它们可以与其他药物相互作用，并且在您怀孕或哺乳期间可能不安全。请记住，FDA 不对草药补充剂进行监管，因此您无法确定它们到底含有什么或它们是否安全。加州大学洛杉矶分校睡眠障碍中心主任、医学博士 Alon Y. Avidan 说，如果你的睡眠问题不止偶尔出现，请去看医生，而不是依赖助眠剂。您可能患有需要治疗的睡眠障碍。“如果一个人觉得他们醒来时精神不振，在开车或在电视机前睡着了，或者如果他们觉得自己睡眠质量不佳，那么他们必须与医生交谈，而不是与自己交谈-治疗他们的睡眠问题，”Avidan 说。睡眠卫生小贴士医生说，在你尝试其他任何事情之前，先看看你的生活方式，确保你的日常习惯和环境让你睡得香甜（称为睡眠卫生）。“良好的睡眠卫生通常是改善睡眠的第一步，”Horvat 说。坚持放松的习惯。良好睡眠卫生的一个重要组成部分是放松的习惯，它可以帮助您在睡前放松下来。在我们的调查中，40% 的人表示睡前阅读有助于他们入睡。与此同时，31% 的受访者表示避免看手机、电脑和电视屏幕改善了他们的睡眠。Horvat 建议在睡觉前将屏幕时间限制在整整 2 小时。一致性也很重要。
“人类是习惯性动物，”劳德代尔堡南佛罗里达 Choice Physicians 的医学主任卡米洛·安德烈斯·鲁伊斯 (Camilo Andrés Ruiz) 说，“稳定的作息时间可以让我们的体内生物钟有规律地运行，从而改善睡眠质量。”
尝试：每晚大约在同一时间上床睡觉。每天在同一时间醒来。即使在周末也要遵循这个例程。确保您的日程安排允许您每晚获得建议的 7-9 小时睡眠。在 WebMD 的调查中，每晚在床上花费 7 小时或更长时间的人更有可能获得优质睡眠。36% 的人表示，改变他们的就寝时间、睡眠时间表或白天小睡的时间有助于他们获得更好的睡眠。
换个新的睡姿。有时，一个简单的姿势改变就足以帮助您睡得更好。超过三分之一 (38%) 的受访者表示，他们通过改变床的角度、枕头的数量或睡眠姿势获得了效果。一般来说，专家建议使用支撑枕头侧卧或仰卧睡觉。但是在夜间改变姿势是个好主意。看你喝什么。 接受调查的人说，在调查前的一个月里，影响他们睡眠的第一件事就是起床小便。三分之一 (33%) 的人认为这是一个问题。因此，35% 的人表示，当他们在就寝时间限制液体摄入量时，他们睡得更好也就不足为奇了。通常，在你上床前的 2 小时内尽量避免喝水或其他液体。您可能已经知道，如果您在临近就寝时间喝含咖啡因的饮料，它们会让您保持清醒。但是你知道它们也会让你尿得更频繁吗？咖啡因起到利尿剂的作用，将水分从体内排出。因此，37% 的受访者发现减少咖啡因摄入量有助于睡眠，这是有道理的。有些人对咖啡因的敏感度低于其他人，但最好在睡前 4 小时内避免摄入咖啡因。酒精是另一种对睡眠造成双重困扰的饮料。一开始它可以帮助您入睡。但这种效果会在几个小时后消失，让你辗转反侧。此外，酒精会阻断一种有助于调节肾脏的大脑激素。您的身体会产生额外的尿液，因此您更有可能不得不起床去洗手间。在我们的调查中，30% 的人在睡前限制摄入量后发现睡眠有所改善。睡觉前至少 4 小时尽量远离酒精。还有什么可以帮助的？
参与调查的人表示有助于改善睡眠的其他事情包括：独自睡觉或在单独的房间里睡觉，35% 的人提到（但在另一个调查问题中，与伴侣和/或宠物一起睡觉的人中有 75% 的人说他们睡得“非常”或“相当”好，相比之下，只有 41% 的人睡得很好枕木。）使用白噪声或舒缓的声音，也有 35% 的人提到减肥 (30%)改变他们用于睡眠以外事情的药物或补充剂 (26%)使用加重毯子 (25%)停止或减少尼古丁的使用 (24%)戴耳塞 (23%) 或眼罩 (23%)使用贴在鼻子外侧的“止鼾带”以保持鼻道畅通 (21%) 或将鼻扩张器插入鼻孔内 (19%)使用护齿器减少打鼾 (20%) 或防止磨牙 (19%)使用 CPAP（持续气道正压通气）机，一种用于治疗睡眠呼吸暂停的处方设备 (19%)Horvat 指出，像这样的技巧并不总能解决睡眠问题。您可能需要治疗，例如针对失眠的认知行为疗法。要解决睡眠不佳的问题，您需要了解其背后的原因。“通常归结为找出睡眠问题的原因并排除甲状腺功能障碍或睡眠呼吸暂停等医学原因，”文章转载来源网络，不代表成马大健康网观点和立场。如有内容和图片的著作权异议，请及时联系我们（info@heatlhcaerchn.com）成马大健康网}

　　想提高睡眠质量，首先不要着急，你越急越是不行的，你可以试试以下办法：　　关键是从食疗上和心理因素，情绪上调节，才会有好的睡眠质量！睡前热水泡脚，时间允许趁泡脚后，脚部湿润的情况下，简单的做做足部按摩，对促进睡眠的效果非常的好！　　以下内容是详细的治疗、防、治睡眠不好、多梦、睡后易醒、提高睡眠质量的方法，供你参考：　　睡不好觉、睡眠质量差、是正常的生理过程，但它不是人为能完全自主控制的活动，而是一个被动过程。它不像人体某些活动可按人的意志，说来就来，要止则止。　　一般85%的睡眠不好和失眠者与精神因素引起的。多因思虑老倦，内伤心脾，房劳伤肾，心神不安，情志抑郁，胃气不和有直接的关系。 睡眠不好、多梦、易醒、失眠，还是可以通过有效的方法进行自我调理的。　　具体归纳如下：　　(1)平常而自然的心态。越是紧张，越是强行入睡，结果适得其反。有些人对连续多天出现失眠更是紧张不安，认为这样下去大脑得不到休息，不是短寿，也会生病。这类担心所致的过分焦虑，对睡眠本身及其健康的危害更大。　　(2)寻求并消除睡眠质量差的原因。造成睡眠不好的因素颇多，只要稍加注意，不难发现。原因消除便自愈，对因疾病引起的症状，要及时求医。不能认为：睡眠不好是小问题，算不了病而延误治疗。　　(3)身心松驰，有益睡眠。睡前到户外散步一会儿，放松一下精神，上床前或洗个沐浴，或热水泡脚，然后就寝，对顺利入眠有百利而无一害。诱导人体进入睡眠状态，有许多具体方法。　　简而易行的调整睡眠不好的方法：　　（1）闭目入静法。上床之后，先合上双眼，然后把眼睛微微张开一条缝，保持与外界有些接触，虽然，精神活动仍在运作，然而，交感神经活动的张力已大大下降，诱导人体渐渐进入睡意蒙胧状态。　　（2）鸣天鼓法。上床后，仰卧闭目，左掌掩左耳，右掌掩右耳，用指头弹击后脑勺，使之听到呼呼的响声。弹击的次数到自觉微累为止。停止弹击后，头慢慢靠近睡枕，两后自然安放于身之两侧，便会很快入睡了。　　(3)睡眠诱导。聆听平淡而有节律的音响，例如：火车运行声、蟋蟀叫、滴水声以及春雨淅沥淅沥声音的磁带，或音乐催眠音带，有助睡眠，还可以此建立诱导睡眠的条件反射。　　(4)饮热牛奶法。睡前饮一杯加糖的热牛奶，据研究表明，能增加人体胰岛素的分泌，增加氨酸进入脑细胞，促使人脑分泌睡眠的血清素；同时牛奶中含有微量吗啡样式物质，具有镇定安神作用，从而促使人体安稳入睡。　　(5)合适的睡姿。睡眠姿势当然以舒适为宜，且可因人而异。但睡眠以侧卧为佳，“左侧卧屈左足，屈左臂，以手上承头，伸右足，以右手置于右股间。右侧卧位反是。”这种睡眠姿势有利于全身放松，睡得安稳。　　(6)若疲劳而难以入睡者，不妨食用苹果、香蕉、橘、橙、梨等一类水果。因为，这类水果的芳香味，对神经系统有镇静作用；水果中的糖分，能使大脑皮质抑制而易进入睡眠状态。　　(7)若因在外，不适应环境而致失眠时，应先有思想准备，主动调适，有备无患，不致因紧张担心睡不好。同时还可采用以上助眠之法，则可避免失眠。　　采用上述方法，做到睡觉时不言谈，不思索；先睡心，再睡眠，即：睡前不过度用脑，上床后排除一切杂念，保持安静；另外，注意卧室环境清静，空气新鲜，床铺硬软适宜，则能提高睡眠质量。睡得好，起床后精力自然充沛。　　食疗对于睡眠质量差、以及失眠来说是最好的治疗方法，优于安眠药，无副作用。　　以下内容是以食疗方法改善睡眠不好、失眠、多梦易醒的方法：　　(1)用莲子、龙眼、百合配秫米(粟米)熬粥，有令人入睡的疗效。　　(2)血虚失眠者，可常服藕粉，或用小火煨藕加蜂蜜适量吃；也可用龙眼肉10g，红枣5个去核，蒸鸡蛋一个食用，每日一次。　　(3)心虚、多汗、失眠者，用猪心一个切开，装入党参、当归各25g，同蒸熟，去药，吃猪心并喝汤，有良效。　　(4)怔忡不安而失眠的病人，取芭蕉根50g，猪瘦肉100g，同煮服用，能催眠入睡。　　(5)神经衰弱的失眠患者，可取莴笋浆液一汤匙，溶于一杯水中。由于这种乳白汁液具有镇静安神功能，所以有一定的催眠疗效。　　(6)临睡前吃苹果一个。或在床头柜上放上一个剥开皮或切开的柑橘，吸闻其芳香气味，可以镇静中枢神经，帮助入睡。　　(7)洋葱适量捣烂，装入瓶内盖好，临睡前放在枕边嗅闻其气，一般在片刻之后便可入睡。http://www.qihoo.com/q/health/7077238.html　　造成睡眠不好、失眠多梦的原因很多：　　精神紧张、兴奋、抑郁、恐惧、焦虑、烦闷等精神因素常可引起失眠，造成睡眠质量不好；　　工作和学习压力过重、环境改变、噪音、光和空气污染等社会环境因素是另一重要原因； 晚餐过饱、睡前饮茶和咖啡这些不良生活习惯也会造成睡眠不好和失眠。　　睡眠不好的预防与保健　　主要应做好以下几方面：　　①以清淡而富含蛋白质、维生素的饮食为宜。　　②参加气功、太极拳等强调精神力锻炼的运动，提高神经的调节能力。　　③生活有规律，定时上床，晚餐不宜过饱，睡前不饮茶和咖啡等刺激性饮料。　　调整正确的睡眠方法：　　解决这一问题的办法，除提高办事效率外，再就是减少睡眠时间，采取逐渐缩短睡眠时间，每2周缩短30分钟，当睡眠时间缩短到5小时时，坚持1个月，然后在些基础上逐渐地、适当地调整睡眠时间，以白天无明显困意为度。　　需要调整你的人体生物钟方法：　　如何调整生物钟的方法：　　白天一整天户外有氧运动，多晒太阳，日光可以调节生物钟，晚饭别吃太饱，洗个热水澡，不要看电视，睡觉前喝一杯热牛奶，准时睡觉，早上早起，白天一整天户外有氧运动……良性循环。　　夜里23 点至凌晨5点，机体处于休息及细胞修复状态。正常状态下，此时段无论机体还是大脑很快排除一切干扰，进入梦乡，细胞开始进行修复，直到2点除肝脏外，大部分组织器官基本停止工作。肝脏此时正在紧张地为机体排除毒素，人体正经受着大清洗。　　生物钟被颠倒后有哪些症状 ？　　长时间地打破规律的生活，会造成生物钟紊乱。人会感到注意力不集中、思考判断力差、疲劳、萎靡不振，工作、学习效率低，出现睡眠、饮食障碍，“困了睡不着，饿了吃不下”，机体免疫力严重下降，易感染疾病，如原有疾病会加重病情。生活节律强的人表现比较明显，且恢复也慢。　　拨正生物钟的方法：　　调整睡眠：生活节律不强的人很快能自行调整好。已出现明显不适症状的人，可以先借助药物参与调整一周，用药依个人习惯。　　睡前一小时热水泡脚，水温至脚能忍受，泡至脚踝，双脚互相搓脚心。如水凉再加热水，要保持水温，泡15分钟，用手搓脚然后出水，盘腿再搓脚心，足底从跟部上量一寸(个人食指第1-2关节为一寸)处，用双手拇指向上搓至涌泉穴，反复搓双脚5分钟。然后作腹式呼吸10次，速度宜慢，每分钟4-6次。　　调整饮食：由于饮食无规律，胃肠生物钟已不正常，疲劳状态的机体，也产生大量酸性物质。这时要适量食用碱性食物（牛奶、青菜类、鲜蘑类、干鲜豆类、水果）。不宜选择油炸、高热量、糯米类、有刺激性及酸性食品（肉、鱼、禽、蛋、谷类），这些食品除增加胃肠负担，还影响机体排酸，加重胃肠生物钟紊乱，延长不适感。　　定时上床，哪怕你睡不着，不要心急，静静地坐在床上，看看书最容易入睡的，但要看轻松的书，不要看不健健康的书籍。 每天定时做做运动煅练，只要把你的生物钟调整过来了，就可以正常入睡了 ！　　运动帮助提高睡眠质量　　提高睡眠质量，既有效又经济实惠的方法就是运动，而且是经常而有规律的运动。　　运动从哪几方面影响睡眠　　1 运动很可能会影响体内多种激素的产生。运动能产生内啡肽，内啡肽是一种比吗啡还强的镇静物质，它可以产生催眠作用。　　2 规律运动可以调节生物周期节律，也就是所谓的生物钟，这种影响与光线对睡眠的影响一样强烈。　　3 运动会增加体温，睡前做一些如快速散步之类的轻微运动，可以促进体温升高。散步会使身体微微出汗，停止以后体温则开始下降，睡觉前再洗个热水澡，人将很容易进入深度睡眠，提高睡眠质量。　　4 定期运动能使人心情愉快，有助于缓解压力，减少梦中惊醒，减轻失眠症状。　　5 运动对睡眠的影响还与运动量有关。中等程度以下的运动能使人产生轻度的疲劳感，加快入睡时间，并加深睡眠深度。　　如何运动才能提高睡眠质量　　运动时间最好选择在下午4～5点或者早晨，睡前不适宜做剧烈运动，临睡前的过量运动，会令大脑兴奋，不利于提高睡眠质量。运动的方式依个人喜好和身体状况而定，如游泳、中等速度的散步、骑自行车、登山、跳绳等等形式，但必须要持之以恒。运动时保持精神放松、心情愉快，对一般人而言，适量的体育运动，能够促进大脑分泌抑制兴奋的物质，促进深度睡眠，迅速缓解疲劳，从而使睡眠进入一个良性循环。　　另外，早上进行适度的运动也可改善睡眠质量。每天1小时的伸展运动及步行皆可帮您缓解许多睡眠问题。几项运动对于改善睡眠问题的研究显示，运动可帮助老年人入睡以及维持睡眠。早上步行1小时对于缓解失眠症状效果惊人， 每周早上至少运动3.5～4小时的人比较容易入睡；每周运动少于3小时对睡眠困扰没有太大的帮助；傍晚运动比早上运动的人更不容易入睡，晚上运动量愈大，改善幅度愈小；傍晚运动量较少者反而比较能改善睡眠。另外做一些伸展运动也有助于促进睡眠，虽然效果较小，但仍然具有一定的作用。在运动后2～3小时让自己的身体逐渐安静下来，应该就不会有睡眠的困扰了。　　从事规律运动者的睡眠质量一般都较好。运动可放松身体及让心理平静，且可消除沮丧与焦虑（这两者是造成睡眠问题的常见因素）。睡眠的改善并不是立即的，也许要在开始运动1周或2周后才会显现出来。也有研究发现，没有运动习惯且没有心血管疾病的老年人，在16周中，每周4次、每次30至40分钟的低冲击有氧运动及快走（约最大心率的60%至75%）运动后，每天比以前多睡了1小时，且睡眠潜伏期时间只有以前的一半。有规律的运动可以提高中枢神经系统的核心温度，而使身体进入困倦的状态，就好像刚洗完热水澡似的。另外，有规律的运动能够增加体适能（体适能指身体适应某种环境的能力，包括心肺能力、力量能力、柔韧能力）、提升耗氧量及减少压力。研究也发现，不管任何年纪，只要有运动习惯的人，均会睡得比较好。　　对健康的成年人来说，一般规律性的耐力运动，像走路、游泳或骑脚踏车等，每周3～5次，每次30～60分钟，是比较常见的改善睡眠质量的运动处方。　　如果已经出现了睡眠问题，千万不要背上思想包袱。放松心情，坚持有规律的运动，相信对您的睡眠一定会有所帮助。　　试试这些睡前保健小方法　　“睡眠保健”方法——　　按摩涌泉穴　　当你躺在被窝里时，可以自己按摩涌泉穴：将一只脚的脚心放在另一只脚的大拇趾上，做来回摩擦的动作，直到脚心发热，再换另一只脚。这样交替进行，你的大脑注意力就集中在脚部，时间久了，人也累了，有了困意，就想入睡。如长期坚持，还能起到保健作用。　　梳头松弛神经　　睡前梳头有利于血脉通畅，可增强脑细胞营养供应，延缓大脑衰老。而睡前梳头，则可改善睡眠，提高睡眠质量。在一天的紧张工作之后，梳一梳头部，可使神经松弛，消除疲劳，使大脑得到很好的休息。　　梳头的梳子应尽量采用牛角梳、玉梳、木梳，梳齿不要过尖和过密；梳理用力要适度，不宜太轻也不可过重；梳理速度，不能过快也不可过慢。每次梳理时都要做到快慢适中，用力适度，梳到意到。要全头梳，最好每天早、中、晚3次，每次10分钟。　　适度有氧运动　　适当的运动是指运动后感到愉快而不疲劳的运动。睡前6小时进行30分钟的有氧运动，要注意不要在临睡前运动。最好快步走30分钟，然后慢步回家，再用热水泡脚(浸过足背部)，能够帮助睡眠。体质较差的人，适合太极、气功、散步等缓和的运动。体质较好的人则可以进行慢跑、自行车慢速骑行等低运动量的有氧运动，给身体增加活力。　　睡前热水足浴　　睡前用热水泡脚，可促进足部血管扩张，加快血液循环。足部穴位较多，热水的刺激能起到很好的保健作用，尤其是患有失眠和足部静脉曲张者。　　建议睡前泡脚15-30分钟，水温宜30℃-40℃。如果有条件，每晚睡前30分钟洗个热水浴。　　足浴疗法：磁石、菊花、黄芩、夜交藤，水煎2次，去渣取汁，倒入浴盆中，趁热浸洗双足15-30分钟，每晚1次。　　快速入睡八法　　1、睡觉前先洗个澡，使身体放松，因为洗澡可以提高体温，使人困倦。睡前洗澡要养成习惯。　　2、上床睡觉前要保持情绪稳定，不要胡思乱想，有事情可以留到明天讨论。　　3、可以饮一杯温热的牛奶。饮温热饮料是一种很好的习惯，可以使身体放松。　　4、睡前1小时要远离电视，因为电视屏幕闪烁的光线会使人神经兴奋而影响睡眠。　　5、请把忧虑暂时放在一边，不要去想它，闭上眼睛静静入睡。　　6、进行深呼吸，听节奏缓慢和不会令人心情激动的音乐或歌曲，使混乱的心情随着音乐节奏缓和下来。　　7、读一些容易拿起来、也容易放得下的书，读一些容易理解的文章，如短篇故事、喜剧故事，或者你童年时喜欢的故事等。　　8、睡不着觉时，请保持安静，什么事也不要做，以使精神集中起来，尽快入睡。　　小贴士　　这些食物能催眠　　食物与睡眠有一定的关系。若在睡前稍吃一点催眠食物，更容易入睡。　　牛奶：睡前喝一杯牛奶，其中的色氨酸量足以起到安眠作用。饮用牛奶的温饱感也增加了催眠效果。　　核桃：每日早晚各吃些核桃仁，有利睡眠。　　桂圆：桂圆肉补益心脾、养血安神，可医失眠健忘、神经衰弱等。　　莲子：心烦梦多而失眠者，可用莲子心加盐少许，水煎，每晚睡前服。　　食醋：劳累难眠时，可取食醋1汤匙，放入温开水内慢服。饮用时静心闭目，片刻即可安然入睡
本回答被提问者采纳运动可以有效的提高我们的睡眠质量，但是这个时间段最好不要运动}