一提到减肥，很多人第一反应就是有氧运动，也就是需要花很多时间跑步、跳绳、游泳、骑自行车等等。本人1个月减脂对比图在说有氧运动能不能减肥之前，我们先了解：什么是有氧运动？有氧运动是指：在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。它可以锻炼我们的心肺功能，使心血管系统能更有效、快速地把氧传输到身体的每一个部位。心肺功能弱心肺功能强了解完有氧运动，我们需要知道减肥的原理：脂肪在人体是怎么分解代谢的？脂肪（甘油三酯），由甘油和脂肪酸组成。所以在脂肪分解时，要先被脂肪酶分解成甘油和脂肪酸。甘油进入肝脏糖异生（生物化学专业名词，不懂可以忽略）；脂肪酸进入线粒体，在氧气的参与下氧化燃烧，产生能量、水和二氧化碳——能量供给生命活动；水通过汗液、尿液排出；二氧化碳通过呼吸排出体外。一分析完原理就很明显了，如果想要代谢更多脂肪，需要：提高脂肪酶的活性(或增加脂肪酶的数量)，或者增加线粒体的数量。80%的脂肪以二氧化碳的形式由呼吸排出体外为什么有氧不是减肥的根本原因？因为：减肥的根本原因，是制造能量赤字。有氧运动对减肥来说只是锦上添花，它最主要的作用是：提高我们机体脂肪酸氧化（燃烧）的能力。有氧运动可以提高脂肪酶的活性，可以释放更多脂肪酸氧化（燃烧）供能；有氧运动还可以使线粒体体积增大、数量增多，给脂肪酸燃烧提供更多的场所。学员对比照有氧运动消耗的能量，算啥？有氧运动确实会消耗能量，那你躺着难道就不消耗能量吗？人一天能量消耗来自：基础代谢率、日常代谢和食物热效应。01什么是基础代谢率？基础代谢率是指：人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。说白了，就是你很放松的躺着一动不动所消耗的能量。基础代谢率占总消耗60%-70%。02什么是食物热效应？食物热效应是指：人在摄入食物的过程中所引起的额外能量消耗，是人体摄入食物后发生的一系列消化、吸收利用、营养素及其代谢产物之间相互转化过程中所消耗的能量。食物热效应占总消耗10%。03什么是日常代谢?日常代谢也就是：我们工作、学习、做家务、运动，所消耗的能量。日常代谢占总消耗20%-30%，其中运动消耗的能量也就占15%左右。这也就是说，对于我们大众人群而言，不论你是跑步、跳绳、游泳、骑单车还是撸铁，你消耗的能量就占全天能量消耗的1/5不到。运动消耗的能量，对于减肥需要的能量赤字来说微不足道。为什么要做有氧运动？因为有氧运动能够提高身体的机能；同时通过增强心肺功能，提升心脏泵血及肺部吸入氧气的能力，能帮助更多的脂肪酸燃烧，让我们躺着也能消耗更多的脂肪。打个比方EXAMPLE我本人我90kg，跟一个刚接触运动的90kg的人，都用同样的姿势坐着，我消耗的脂肪要比他多。因为我身体分解代谢脂肪的能力比他强，哪怕一动不动，我燃烧脂肪的占比也要比他高。这就是长期规律运动（有氧运动+力量训练）赋予我的“超能力”。有氧运动，不是做的越多就越好。有效的有氧运动一定是需要把控强度的。我发现，有一些人，为了减肥，早上空腹跳绳5000个，中午饭后跳操一小时，晚上还要夜跑5公里，减肥的雷坑真是一踩一个准。如果你不是专业运动员，或者不是某项运动的狂热爱好者，请你停止这样的无脑有氧行为，它除了给你的身体带来压力，让你感到疲倦，增加你受伤的风险外，没有任何实际的意义。同样花那么多时间运动，分一些给力量训练多好，减肥事半功倍。怎么衡量有氧运动的强度？除了能发朋友圈炫耀，你跑几十公里，跳一万个绳，游几个小时泳，没有意义。不把控运动强度的有氧，就是在浪费生命。最简单衡量有氧运动强度的方式：心率（心跳次数）。最佳运动心率=（220-年龄）*0.6-0.8你有氧运动的平均心率在这个区间，就能发挥真正的运动效果。比如一个30岁的人做有氧，那他的最佳平均心率就是：每分钟心跳114-152下。最后强调减肥是一个系统的工程，不要想光靠某一项运动，或者某一种方法迅速减下来。健康减肥三要素1健康的生活方式调整生活方式，保持好心情，规律作息不要熬夜，一日三餐好好吃饭，认真吃饭，具体怎么吃戳我。2力量训练减肥需要增加力量训练，毕竟线粒体主要存在肌肉内，肌肉含量增高了，你的脂肪酸燃烧的场所才会越来越多。至于怎么安排力量训练，点我查看。3有氧运动有氧运动一周2-3次，每次25-30分钟足以，根据自身情况选择不同的运动形式，如迅速有氧，或者间歇性有氧（tabata或hiit）。有问题欢迎提问讨论。也可以添加微信heiwa622 进入我的运动营养群，与更多人一起探讨解决运动、减肥、营养、健康方面的疑惑}