睡眠是每个人每天都必需的“营养”，人的一生有三分之一的时间在睡梦中度过，然而“睡眠障碍”早已成为现代人的常见困扰，一夜好眠似乎成为一种奢望。近年来，在诸多助眠保健食品中，「褪黑素」异军突起，备受追捧。一方面是因为它被商家们吹捧成治疗失眠的“神药”，能起到助眠和调整人体生物钟的效果，甚至有人认为它有“美白”的功效；另一方面，大众也非常看重认可它“无副作用”的特点，比吃安眠药好多了！褪黑素当真如此“优秀”吗？你又对他了解多少呢？褪黑素到底是个什么东东？实际上褪黑素是由人体大脑松果体产生的一种胺类激素，是人体不可缺少的一种天然荷尔蒙。褪黑素也被称为黑夜荷尔蒙，是帮助身体进入夜晚模式的重要使者，使人能快速地产生睡意。当外界光线昏暗时，大脑分泌的褪黑素就会逐渐增加，褪黑素会将睡意送达身体各部位，诱导人进入睡眠状态。简单地说，褪黑素收到外界光线变弱的信息时，就知道“到点了”，人该睡觉了，而光线的增强就会抑制褪黑素的分泌。人体分泌褪黑素的能力，还会随着年龄增加而逐渐减退。有数据显示，35岁以后，人体自身分泌的褪黑素明显下降，平均每 10 年降低 10% ~15%，导致睡眠紊乱以及一系列功能失调，到老年时昼夜节律渐趋平缓甚至消失。可以说，褪黑素水平降低、睡眠减少是人类衰老的重要表现。哪类睡眠问题可以使用褪黑素呢？一是昼夜节律紊乱的人，例如需要倒时差或需要倒班的人。这类人服用褪黑素可能促使自己产生困意，从而调整被打乱的生物钟。还有一类是因为褪黑素分泌不足/减少导致入睡困难的情况，可通过补充外源性褪黑素起到一定的作用。虽然褪黑素有一定的睡眠调节作用，但国内外一些指南并不推荐褪黑素作为失眠的治疗药物使用。对于以上睡眠问题短期、小剂量服用褪黑素是安全的副作用小，偶有乏力、头痛、呕吐等不良反应，但是长期、过量服用褪黑素可能会影响机体多项分泌。长期服用褪黑素有什么危害？长期服用外源性褪黑素，可能导致自身褪黑素分泌减少。当停用褪黑素时，自身分泌功能很可能无法恢复或只能恢复一部分。而对外源性褪黑素形成依赖将引发睡眠功能紊乱，还会导致内分泌系统紊乱，进一步加重失眠症状，因此，不建议长期服用。另外，服用过多可能会导致副作用的产生。超量使用褪黑素会加重肝肾负担。褪黑素仅仅对生物钟紊乱、褪黑素敏感型的睡眠障碍有一定的辅助作用。褪黑素对某些疾病及药物有影响，用药时需谨慎。例如，有凝血障碍、抑郁症、癫痫、器官移植人群尤其不建议服用褪黑素；有心脑血管疾病长期服用阿司匹林的患者，不建议使用褪黑素，因为阿司匹林与褪黑素会发生药物相互作用，影响二者疗效。孕妇、哺乳期妇女及儿童服用褪黑素的安全性还没有充分的研究证据，在服用前应咨询医生或药师。褪黑素的使用方法是？目前褪黑素仅被批准用于保健食品生产，不作为治疗药物使用。（保健食品请认准“小蓝帽”哦）研究发现，褪黑素类产品不具备治疗失眠的功效，只是对睡眠有一定的诱导、辅助作用。晚间睡觉前30-60分钟使用褪黑素效果最佳，一般情况下，服用褪黑素30分钟就能产生睡意。研究显示，褪黑素在生理剂量（0.1~0.3毫克）下就有较为理想的催眠效果。在我国，褪黑素被允许作为保健食品原料使用，保健功能限定为改善睡眠，每日推荐剂量即为0.1~0.3毫克。而在大部分的助眠药物中，褪黑素含量高达3毫克甚至到9毫克，远超生理需求剂量，这会让人在第二天早晨起床后感到头晕眼花。服用褪黑素后，产生的作用也是逐渐衰减的，对睡眠质量差、早醒、易醒和睡眠时间短等问题的帮助不大，功效不及安眠类药物，更不能替代药物治疗失眠。而且人体本身的褪黑素分泌一般是足够的并不会缺乏，如果失眠不是褪黑素变化的结果补充就难有价值。至于褪黑素可以“美白”的认知，可能来源于大家对其名称的简单解读：“褪黑素、褪黑素，可不就能帮人‘褪黑’吗？”事实上，褪黑素和美白之间并没有直接的关系。但如果人体分泌的褪黑素充足，睡眠充足，确实对保养皮肤、抗衰老有益。}