最近，美国《神经案例杂志》刊载的一篇由美国威斯康星大学和哈佛医学院的学者共同发表的论文中有这样一则研究案例：

研究人员以一位现年41岁名叫永益明宇的藏传佛教僧人为研究对象，探究每日冥想对其大脑产生怎样的影响。在过去14年里，研究人员对永益明宇的大脑进行了4次扫描，对照组是来自同一地区的105名年龄相近的人。结果显示，永益明宇的大脑年龄是33岁，明显比对照组成员年轻。

研究人员认为，坚持每天冥想能给大脑带来延缓衰老的益处，让人保持年轻活力的状态，起到提高工作效率和生活质量的作用。

事实上，此前有多项研究证实，正确和适当地进行冥想，对人们有着诸多的益处。

练习冥想有助于我们睡得更香甜，而且不会引发任何与安眠药相关的副作用。当昼夜节律失衡时，就会导致失眠和入睡困难。练习冥想能让身体得到彻底休息，这就有助于重置昼夜节律，促使其恢复正常运转。冥想已经让全球众多有睡眠障碍、睡眠质量不高、失眠人群的睡眠得到了大幅的改善。

练习冥想会帮助我们深度放松身体，这就有助于减轻对物质(如食物、酒、毒品或香烟)上瘾相关的压力。对于有不良习惯的人来说，坚持冥想，会彻底改变他们的习惯和生活。很多生活习惯不规律、有伤害自己倾向、有瘾头的人，通过冥想与静坐，可以很好的改变内在的需求，改变身心习惯。

适宜的冥想方式能帮助解决一些需要创造性的问题。在2012年进行的一项研究中，参与者接受了一项经典的创造性任务：尽可能多地想出一块砖的用途。那些使用“开放监测”冥想方法的人想出了最多的方法。这种冥想方法是通过关注呼吸而解放心灵。

2011年的一项研究中，安排了16个人参加8周的冥想培训，并于培训前后采集了他们的大脑图像。结果发现，与对照组相比，这16个人大脑中与学习和记忆有关的海马区灰质密度得到了增加。

越来越多的研究证明冥想能够提高注意力。冥想可以让大脑摒弃外界喧嚣而只专注于当前时刻，因此能防止思想过于跳脱而无法集中，使我们的思维高度集中于某一事物而增强对其的记忆。研究发现，每天冥想10分钟就可以达到增强记忆力和专注力的目的。

■提高多重任务工作能力

既然冥想能从各个方面提高认知能力，它应该可以提高工作表现。国外研究者曾测试了几组人员(人力资源部经理)对多重任务的处理能力。结果，练习过冥想的人在完成典型的办公室任务时，表现优于没有冥想经历的人，比如接电话、写电子邮件等等。练习冥想的经理们能够更好地专注工作，并且所感受的工作压力也相对较少。几乎99%的人经过长期冥想练习之后，学习、工作、创作能力都会得到大幅提高。

■减少焦虑，对抗抑郁症

生活各方面的压力让人不堪重负，可能会导致身体和心理上的双重疾病，通过冥想我们可以减轻这种由焦虑感衍生的心理和身体上的痛苦。在2013年的一项研究发现，焦虑心理严重的人在参加4次(每次20分钟)冥想课程后经量表测试，足以减少高至39%的焦虑。

抑郁症的核心症状是压抑的想法一次次在心中出现。如果你光是劝诫患抑郁症的人不要去想那些沮丧事情，并无太大作用和效果。因为治疗抑郁症一定程度上就是要控制病人的注意力，一个行之有效的方法就是正念冥想。正念就是活在当下，而不是把注意力放在过去的遗憾和未来的担忧中。美国科学家总结了39篇关于正念的研究文献发现，正念在治疗抑郁症上是有效的。

哈佛大学研究员已证明冥想和高血压之间存在一定联系，当人们进入冥想状态时，血压会明显下降，这将大大减少心血管疾病的患病风险。为了保护心脏，不如尝试一下结合了呼吸和心理锻炼的放松运动——穿上舒适的服装，将自己置身于安静的环境，坐下来闭上双眼，然后平静地呼吸，将自己的思绪专注于呼气与吸气的动作，想象一切烦恼都在一点一点地远离自己。

失眠、焦虑和工作生活忙乱，都会降低我们应对逆境的能力，当压力积攒到一定程度时，身体内就会产生郁结之气，对我们的免疫系统造成损害，导致内分泌紊乱，增加普通感冒、心血管疾病甚至癌症等的患病风险。而冥想能让我们在意识放空和平静呼吸的过程中释放精神压力，疏散郁结之气，从而使免疫系统维持在正常工作水平，减少罹患各种疾病的几率。

冥想对老人在延缓衰老方面起着多种作用。它可以通过人为创造一种意境，调节迷走神经，使血管紧张程度降低，减少血管阻力，进而降血压。冥想理念中包含敞开心扉、与他人共情的内容，能提高老人社交能力。如果几个老人一起冥想，还能产生深入的精神交流，利于减轻孤独感。有研究显示，完成3个月的冥想能显著降低老人的轻微认知损伤，并预防其他痴呆病的发生。研究还发现，经常练习冥想的老人，血液循环和血氧含量都得到明显改善。

要想使冥想产生良好的效果，关键应从以下几个方面着手做好：

——环境。冥想需专注而获得心灵的安宁。建议在午休前、晚上睡觉前等较为安静的环境中冥想。

——内容。要进入冥想，人必须尽可能专注。刚开始时，可以想一些与生活贴近的、感到开心的事，比如难忘的旅行、美食等，体会内心的愉悦与平静，任思绪飘散，身体跟着放松。随着练习的深入，可以把冥想的内容进一步简化，只想一个简单的场景，比如，无云的蓝天，青青的草地，静静的湖面，潺潺的溪流，屋檐的雨滴，田间的虫鸣，等等，同时把自己舒缓地、平静地融入到所冥想到的场景中去。

——呼吸。冥想时，吸气时用鼻子，呼气时用嘴巴，动作过程要轻慢舒缓且深长。

——时长。最佳时长为10-20分钟，只要方法得当，大脑就能得到很好休息。

提醒：在运动后、饭后或情绪波动时，不宜马上冥想。因为此时身体活动正处于较高水平，若通过个人意志强行平静下来，会影响身体正常机能，引起不适。

(综合整理自生命时报、简书、搜狐健康等)

来源：大众卫生报微信公众号

失眠的痛苦根本无法感同身受，觉得一晚上非常漫长且难熬。躺在床上时一直睡不着觉、半夜常常醒来且难以入睡、凌晨两到三点就醒来都属于失眠范畴。

失眠不仅影响工作和学习效率，而且也降低免疫力，造成情绪崩溃，增加患病风险。哈佛医生推荐60秒入睡法，给入睡困难者带来福音，快点来试一试吧。

首先平躺在床上，保持全身心放松，舌尖放在上颚，以鼻子吸气4秒，持续憋气7秒，再呼气8秒，经过4次循环睡意就会来袭。起初，睡意来的并不是那么快，一天坚持做两次，持续1~2个月左右就能看到明显的效果。

现代人背负着较大的生活压力，再加上过度焦虑、精神高度紧绷，使得人们日间呼吸浅且短，造成组织器官缺氧。通过均匀、深度呼吸能增加血液中氧气含量，使得全身心得到放松，让人们短短时间内进入深睡眠状态。

入睡困难者该如何快速入睡？

床仅仅用于睡觉，不能在床上做其他事，比如吃零食、看书或玩手机等。如果睡不着觉，不妨推迟睡眠时间，感觉到劳累时再上床，不过最晚不能超过24点。

没有困意时不能上床，保证有明显的困意时才能上床。躺在床上半个小时仍然没有睡着，不妨去客厅看书、听音乐或冥想等，一直有困意为止。经过多次练习，久而久之就能形成见床就困的条件反射。

当情绪高度紧绷时，身体不由自主的呼吸速度加快，呼气比较浅。通过深呼吸能减轻身体所承受的压力，使得紧绷的神经得到放松，深呼吸时应控制好速度，保证呼吸深长。

睡眠压力跟保持清醒的时间成正比，清醒的时间越长，睡眠压力就越大，在短短时间内能快速入睡。

从早晨醒来的那一刻起，就应该慢慢的积攒睡眠压力，助于晚间及早入睡。不管昨晚睡得有多晚，第2天早晨都不能赖床，白天也不能补觉，以免释放睡眠压力，影响夜间睡眠。

躺在床上听一听轻音乐或下雨声或流水声，降低呼吸速度。吸气的时候，想象着新鲜空气逐渐流入每一个器官；呼气的时候，想象着浊气逐渐排出体外。

光源可影响褪黑素分泌，白天或灯光照射时褪黑素分泌受到抑制；处于昏暗环境时可增加褪黑素分泌，睡意逐渐来袭。因此21点之后应关闭所有的灯光，房间内用遮光性较好的窗帘，必要时还需戴上眼罩。

入睡困难者从下午3点之后就不能喝浓茶、浓咖啡和酒，睡觉前不能吃任何食物，也不能喝太多水。选择舒适的枕头、床单被罩和床垫，保证高低、软硬程度合适。睡觉前保持平静，不能做剧烈运动，也不能和他人争吵或争辩。

你有什么快速入睡的方法吗？

图片来源：图虫/邑石/千库

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本想感谢你们感谢刘老师，一句奥妙皂角广告把我惊醒，我不会再买奥妙产品啦。