对于许多患有抑郁症的人来说，处方药可能是救命药。抗抑郁药，如选择性5-羟色胺再摄取抑制剂（SSRIs），如百忧解（氟西汀）和唑洛特（舍曲林），是治疗抑郁症最广泛的处方药，虽然它们通常有效，但它们可能会产生副作用，而且价格昂贵，这取决于你的医疗保险范围。

有很多方法可以对抗一些不涉及处方药的抑郁症症状。如果你有抑郁症，你可能想尝试不用药物自然治疗，或者用其他方法补充抗抑郁药。如果是这样的话，检查一下这些天然的替代品，然后和你的医生谈谈作为你的治疗方案的一部分，哪些是合理的。

这篇文章讨论了一些可能有助于对抗抑郁症的自然疗法，包括生活方式的改变和补充。它还包括你可能尝试的其他策略，如练习正念或改善你的家庭环境。

睡眠和情绪是相辅相成的。对前者了解得太少，无论你是否患有抑郁症，后者都会受到影响。为了支持你的情绪健康，确保你拥有睡眠专家所说的“良好的睡眠卫生”

这意味着你的就寝时间和起床时间是一致的，你的卧室是为了睡个好觉（黑暗、安静、整洁），你有一个放松的就寝时间，不需要坐在屏幕前，等等。

睡眠和抑郁之间的关系可能很复杂。人们认为睡眠不足不仅会导致抑郁症的发生，而且抑郁症也会导致睡眠质量低下。

无论你无法入睡或似乎无法停止睡眠，你都可以采取以下步骤来改善睡眠质量：

睡觉前给自己时间放松；做一些放松的事情，避免有压力的任务或想法。

每晚在同一时间睡觉，并设置闹钟，使你每天早上在同一时间醒来。

有一个固定的就寝时间。

关掉你的电子设备，试着读几分钟书。

此外，每天尽量花一点时间在户外，即使是在你想躲在室内。光线在调节睡眠周期和昼夜节律方面起着重要作用，因此缺乏阳光可能会使夜间睡眠更加困难。

咖啡、茶、苏打水，甚至巧克力都含有咖啡因。如果你喜欢的话，早上摄入适量的咖啡因是可以的，但要避免在下午晚些时候摄入，以免影响睡眠。

如果你确实倾向于依赖咖啡因，试着逐渐减少，以避免咖啡因戒断后的不愉快症状。当你渴望一杯苏打水或咖啡时，试着绕着街区散散步。

有证据表明维生素D缺乏可能在抑郁症中起作用。如果你没有通过饮食和生活方式（如阳光照射）获得足够的维生素D，询问你的医生你是否应该尝试服用补充剂。

某些营养素缺乏可能在抑郁症症状中起作用。如果你很难花足够的时间在户外，或者如果阴天的天气使你很难获得阳光，补充营养可能是有用的。

一些研究表明，有一些天然的抗抑郁药可能有助于减轻抑郁症状。对于治疗轻中度抑郁症，圣约翰麦汁、s-腺苷蛋氨酸（SAM-e）和5-羟基色氨酸（5-HTP）等膳食补充剂可能值得一试。

研究表明，圣约翰草在缓解轻中度抑郁症患者的症状方面比安慰剂更有效。

欧米茄-3脂肪酸对抑郁症的潜在影响也被研究出来。2015年的一项研究发现，服用欧米茄-3补充剂可能有助于减轻成人和儿童的抑郁症状，尽管研究人员并不完全确定如何或为什么。

虽然自然疗法是治疗抑郁症的好方法，但在服用之前，你应该咨询你的医疗保健提供者。仅仅因为它们不需要处方就可以买到，并且被吹捧为天然的，并不意味着它们是安全的。

此外，对其中一些天然抗抑郁药的研究还没有定论，有些可能会引起不必要的副作用或药物相互作用。例如，将圣约翰草与SSRI（如百忧解）混合可导致称为血清素综合征的并发症。此外，SAM-e在双相情感障碍中有患轻躁症/躁狂症的风险。

一些草药和其他补充剂可能作为天然抗抑郁剂发挥作用，但这并不意味着它们对每个人都是安全和合适的，或者没有副作用。这些天然药物的有效性也并不总是明确的，所以一定要先和你的医生谈谈。

冥想可以有一系列有益的效果，比如降低压力水平，帮助人们更加意识到自己的想法和反应。

研究表明，一种称为基于正念的认知疗法（MBCT）的干预措施，将认知行为疗法（CBT）的要素与正念冥想相结合，有助于治疗抑郁症和防止未来症状复发。

研究还表明，不同类型的正念冥想练习也可以有效地治疗抑郁症。

有许多不同类型的冥想，但你可以通过以下步骤开始一个简单的冥想练习：

专注于呼吸时身体的感觉。

当你走神时，将注意力重新引导到你的呼吸上。

进行更多运动并不一定意味着要跑步，但这确实意味着每天进行半小时左右的低强度活动，这已被证明可以有效改善情绪和生活质量。 更好的是，把它带到户外。 新鲜空气和阳光对患有季节性情感障碍 (SAD) 的特殊抑郁症患者尤其有效

虽然研究表明，有规律的体育活动可以有效地预防和治疗抑郁症，但当你情绪低落时，很难养成锻炼的习惯。缺乏活力和情绪低落可能意味着你只是觉得太疲劳而无法起床活动。

你可以试着坚持你的习惯：

和朋友待一起。每周至少让朋友陪你散步或做几次其他形式的运动。有朋友的支持不仅能帮助你养成习惯，还能帮助你在情绪低落时保持社交关系。

提醒自己这些好处。开始是艰难的，但从长远来看，这样做会让你感觉更好。

从小事做起。 尝试每天步行几分钟，然后逐渐增加步行的次数。

酒精本身就是一种镇静剂。饮酒会干扰睡眠，而高质量的睡眠是战胜忧郁的关键。虽然酒精似乎是逃避你的感觉的一种快速疗法，但它实际上会使抑郁症的许多症状变得更糟。

不仅如此，它还可以减少抑制，并可能导致风险行为和可能产生长期后果的错误决策。

如果你正在服用任何类型的抗抑郁药，你真的不应该喝酒。酒精与药物不能很好地相互作用。

如果你一直滥用酒精或其他物质，需要帮助戒烟，请咨询你的医生。你也可能有酒精或物质使用障碍。戒断症状可能会暂时加重抑郁症状，因此在恢复过程中可能需要额外的帮助。

吃什么会直接影响你的想法和感觉。确保饮食均衡，营养丰富。营养学家或营养师可以帮助你分析你的饮食习惯，找出可能导致抑郁症的潜在营养不足。

一些对抑郁症特别有益的食物包括：

鱼：研究发现，多吃鱼的人不太可能出现抑郁症状。 鱼类富含 omega-3 脂肪，有助于帮助血清素等神经递质在大脑中发挥作用。

坚果：坚果也是 omega-3 脂肪的良好来源，一项研究表明，吃核桃的人出现抑郁症状的可能性降低 26%。

益生菌：研究越来越多地指向肠道和大脑健康之间的联系。 富含益生菌的食物包括酸奶、开菲尔、泡菜和康普茶。

好的想法可以帮助你感觉良好。你的想法确实会直接影响你的情绪。如果你在消极地挣扎，那么就去看看治疗师，帮助你学会对付它的方法。

认知行为疗法（CBT）是治疗抑郁症最常用和有效的方法之一。这种形式的心理治疗侧重于识别消极的思维模式，然后用更积极的思维模式取代它们。你可以通过不同的方式自己实践其中的一些想法。

有时候，这些想法是显而易见的，比如你责备或批评自己的时候。其他时候，它们可能更微妙。你可能会发现自己陷入了灾难或全无或全无的思考中。

灾难化是会带来负面后果。“全有或全无”思维意味着你认为事情要么成功，要么失败，两者之间没有中间的界限。一旦你能更好地识别这些认知模式，你就可以开始做一些更健康的替代品了。

当你发现自己有一个消极的想法时，有意识地以积极的方式重新构建它。 例如，您可以将诸如“这永远不会奏效”之类的内容替换为更积极的内容，例如“这里有一些我可以尝试的东西可以帮助我开始。” 将注意力转移到自己的优势和能力上可以帮助您保持更积极的心态。

CBT是一种有效的抑郁症治疗方法，其重点在于识别和改变导致抑郁情绪的消极思维模式。你可以自己尝试这些策略，让自己更加意识到消极的想法，并将其转变为更加现实和积极的想法。

压力会提高一种叫做皮质醇的大脑化学物质的水平，已经发现抑郁症患者的皮质醇水平更高。 有很多应对压力的策略，例如时间管理、冥想和生物反馈训练。

你可以在融入日常生活的一些缓解压力的活动包括：

深呼吸：几分钟来减缓你的呼吸，把你的注意力集中在你的身体上，可以帮助你更好地处理你的忧虑。

锻炼：有规律的体育活动是发泄情绪的好方法。

渐进式肌肉放松：这一过程包括有意收紧全身肌肉，保持几次张力，然后释放张力，直到肌肉完全放松。通过经常的练习，你可以学会在你感到紧张的时候，如何有意识地快速放松身体。

学会控制压力需要时间和实践。与你的医生或治疗师谈谈你可能会尽量减少压力的其他策略以及你对压力的反应。

为你的家或办公室添加绿色植物

你可能会发现，在家里或办公室环境中添加室内植物也很有帮助。自然环境与改善心理健康相关，因此“户外活动”有助于改善你的情绪。

研究表明，在家中或办公室中添加室内植物有多种帮助，包括：

改善工作场所：研究表明，室内植物改善了办公空间，提高了员工的注意力和工作满意度。

降低压力水平：另一项研究发现，通过关心室内计划，积极与室内计划互动，可以减少生理和心理压力。

减少抑郁和焦虑：研究发现，在COVID-19流行期间，大部分时间呆在家里的学生如果接触到更多的绿色植物，他们的心理健康状况会更好。虽然约三分之一的受试者有中度抑郁症状，但那些接触更多绿色植物的人抑郁和焦虑程度较低。

选择某些植物可能会带来额外的好处。例如，研究表明薰衣草植物的香味可以帮助人们感觉更平静、更放松。无论你选择什么类型的植物，绿色植物都是美化环境和潜在改善情绪的好方法。

当你情绪低落时，没有理由独自一人，有各种各样的理由与朋友和家人联系。 与亲人一起制定计划并遵守这些日期。

你可以尝试的其他事项：

加入一个支持小组。与经历过类似经历和挑战的人交谈可以提供信息和帮助。

安排活动。当你经历抑郁时，有规律的生活会很有帮助。创建一个包括与他人共度时光的每日计划。如果是预定的活动，你更有可能坚持下去。

义工。 加入你关心的事业是认识新朋友和扩大你的社交圈的好方法。

问题是抑郁症常常导致人们退缩，这只会进一步加剧孤独感。即使当你不想外出或社交时，也要试着用任何对你来说最舒服的方式去接触。找几个你最爱的人，他们了解你的经历。

当你情绪低落时，做你过去常做的事情可能不会给你带来同样的快乐，但是走出家门，花时间和关心你的人在一起可以帮助你感觉更好。

抑郁常常会打击你探索新事物的兴趣和动机。你可能会发现，列出一系列你可能想尝试的事情，然后一次一件地完成它们是很有帮助的。你可能不得不强迫自己去尝试，你可能会发现，除了最初的尝试，你不一定有追求新事物的动机。

但随着时间的推移，你可能会发现一些东西激发了你的兴趣，或者帮助你感觉更有动力。这并不是容易的，但要考虑每周至少尝试一件新事物。它可以帮助你摆脱无聊感，给你一些期待的东西。

抑郁症的症状也会让人难以坚持日程安排，但研究表明，有规律的生活对心理健康至关重要。 当你处理抑郁、压力或焦虑的情绪时，保持规律还可以帮助你保持正常和稳定的感觉。

另一方面，没有日常生活会增加你的压力感，让你感到不知所措，无法集中注意力。 因此，努力制定一个时间表，其中包括你需要完成的基本事情以及大量的自我照顾。

毫无疑问，音乐会影响你的感受，因此在你情绪低落时选择合适的音乐可能是提升情绪的有效方法。

研究发现，抑郁的人可能倾向于选择会加剧沉思、悲伤和以情绪为中心的应对方式的音乐。 因此，当你情绪低落时，你可能会想诉诸忧郁的催泪曲，但请考虑听更多欢快的歌曲来提振心情并激发积极情绪。

抑郁症是一种严重的疾病，如果不及时治疗，可能会随着时间的推移而恶化。如果你不想服用处方抗抑郁药物，有很多自然的方法来对抗抑郁情绪。这些策略在补充包括心理治疗和药物治疗在内的治疗时也会有所帮助。

你应该和你的医生或治疗师谈谈，找到治疗抑郁症的最佳方法。许多生活方式的改变，如健康饮食、定期锻炼和充足的睡眠可能有助于改善你的症状。在服用任何治疗抑郁症的补充剂之前，请务必与你的医疗保健提供者交谈，因为这些补充剂可能会产生副作用，或者可能会干扰您正在服用的其他药物或与之相互作用。

始终认真对待抑郁症的症状，因为抑郁症不会自行消失。虽然你可以做很多事情来支持你的心理健康，但不要试图独自处理你的症状。和你的医生谈谈，讨论一些可能支持你治疗的自助策略。

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