减肥难，减肥苦，减肥就得掉眼泪。

　　随着立夏一过，气温也迅速回升，尚未缓过神，轻盈的短裤短裙小背心也即将登场。

　　而看到各种各样的薄衣，就知道自己身上的肥肉他已经无法藏，于是大家不约而同，开始将减肥提上日程。

　　想瘦又没时间运动，

　　最简单粗暴的方式就是----管住嘴

　　减肥本质是热量差，就是消耗的热量大于摄入的热量，因此管住嘴是最为关键。

　　于是不少人纷纷开始进行减肥餐，将平日大鱼大肉火锅烧烤摇身一变，变成了水煮菜、水煮胡萝卜、水煮南瓜......

　　但很快就会发现，这种食不知味的减肥餐实则太难吃，于是又有人将目标瞄准那些既能吃得好，又能减肥的“减肥餐”。

　　问题是，这些减肥餐，真的能够“减肥”吗？

　　在那些需要减肥的年轻人群体，所谓能够“边吃边瘦”的减脂餐，也成为了他们首选。

　　尤其是随着“尹正焖菜”、“关晓彤蔬菜三明治”、“欧阳娜娜无米炒饭”等明星效应，更是成为不少人心目中的减脂秘籍。

　　但事实上，这些看上去健康、低卡的食材堆叠在一起，实际上并不一定真的能够起到减肥减脂的效果。

　　叶类蔬菜本身热量较低，但土豆、玉米、紫薯本身作为主食却当成蔬菜来吃，恐怕热量却没有想象中那么低。

　　而水果的确含有维生素，但同时也存在一定糖分以及脂肪，比如牛油果脂肪含量可不低、山楂、红枣等糖分也很高。

　　更别说沙拉附赠的各种沙拉酱、蛋黄酱、千岛酱等，这些几乎都是富含脂肪，一股脑浇上去，可能一不小心变成了“热量炸弹”。

　　可能还会影响身体和心理健康

　　实际上，任何的饮食结构极端化，都不是一个可持续性的饮食模式。

　　即便采取所谓的轻断食，又或者是生酮饮食，这些在短时间内的确能够帮助我们达到减重目标。

　　但一旦恢复正常饮食后，长期处于亏空期的身体，就会迅速吸收碳水和脂肪，从而导致体重反弹。

　　因此，在那些无法长久坚持，而且还不能保证健康的情况下，随意使用一种宣称能够“快速减肥”的轻食、代餐来代替正餐，无疑都是拿身体冒险，拿健康开玩笑。

　　将一些食物作为简单替换，

　　没准可能会让你瘦下来

　　第一，将煎蛋、炒蛋换成水煮蛋、蒸蛋

　　要知道，一颗水煮鸡蛋里有70卡路里的热量，并有7克的蛋白，因为蛋清中蛋白的含量远高于蛋黄，每天早上能和吃一个水煮鸡蛋的话，就能满足基本上一天的蛋白需求量。

　　而一个煎蛋的热量是水煮蛋的2倍，增加热量来源于油的热量；而一份炒蛋的热量却可能是一个鸡蛋的热量好几百，主要是炒鸡蛋可能不止一个鸡蛋，而且放的油会更多。

　　这样子简单替换，无意中会帮助你减少摄入过多的脂肪。

　　第二，将水煮菜增加一些优质蛋白

　　水煮菜能减少热量的摄入，但同时饱腹感却不强，可能会让你很快就饿，就会忍不住继续再吃。

　　不妨添加一些新鲜的蔬菜鱼类或者虾，能有很棒的果腹感，同时优质蛋白还能添加人体营养，再来点坚果等优质脂肪以及少量粗粮，营养均衡。

　　第三，吃的时候注意细嚼慢咽

　　当人在想吃东西的时候，大脑会分泌出饥饿素，但在吃饭的过程中，大脑会分泌出胰岛素，胰岛素分泌足够以后，就不会感到饥饿。

　　如果狼吞虎咽的话，是不会仅是感到果腹的，仍然继续进食，这便是体重增加的一个重要原因。

　　因此细嚼慢咽，及时察觉果腹感能降低每日的热量摄入，对减肥是很有效的。

特别声明：以上文章内容仅代表作者本人观点，不代表新浪网观点或立场。如有关于作品内容、版权或其它问题请于作品发表后的30日内与新浪网联系。

说到碳水化合物在减脂上的作用，似乎每个人都有一套自己的理论。

有人是低脂党，各种水煮蘸酱油；有人是低碳党，谈糖色变，甚至开始尝试生酮饮食；还有人提倡低碳又低脂，但要增加蛋白质摄入；最后一类人提倡先暂停或者减少摄入碳水，再增加碳水的摄入，以这种交替的方法达到瘦身的目的，还给它取了一个高端的名称，叫合成代谢饮食法（循环饮食法）。其中后两种饮食观点在健身圈非常流行。

先给答案：这几种方法对减脂都有效，经典的能量平衡等式已经告诉我们，当能量摄入小于能量消耗，体重就会减轻，反之亦然。

理论上体重的稳定除了考虑能量平衡，还需要考虑营养素平衡（摄入的碳水化合物、蛋白质、脂肪、酒精的种类、数量及氧化速率），但由于其受基因、肥胖程度、膳食摄入量、代谢水平、环境及心理活动等因素影响，难以量化，所以这里先不做讨论。后续作为知识点分享给大家。

那哪一种饮食法更适合自己？它们减脂的依据是什么呢？优缺点又是什么？这一期，我们先从大家认知度最高的，也是减肥圈最流行的低碳饮食法说起。

说到碳水化合物就不得不提胰岛素，胰岛素一种合成类激素，是一种由胰腺中胰岛β-细胞分泌的激素，在血糖和氨基酸浓度升高时发挥作用，加快组织对两种物质的吸收，降低糖异生（人体将多种非糖物质转变成葡萄糖或糖原的过程）作用，促进脂肪细胞中脂肪的生成。

详细描述一下整个过程就是这样的：当人们吃进去富含碳水化合物/蛋白质食物后，血糖/氨基酸浓度开始升高，胰岛素开始分泌并进入血液，作为信号位置的胰岛素开始工作。

1）胰岛素进入肌肉后，能促进肌肉对糖分吸收以糖原形式储存；促进氨基酸吸收以阻止蛋白质分解；促进矿物质吸收；

2）胰岛素进入脂肪组织后，可以阻断体脂分解，从而使脂肪短时间内停止燃烧；促进脂肪的积累。

3）胰岛进入肝脏后，抑制蛋白质及其它前体合成葡萄糖（糖异生）以及抑制葡萄糖从肝脏流向血液；影响肝脏中脂肪的代谢；促进了肝脏合成肝糖原。

过程有点复杂，但细心又聪明的你一定看到了重点。没错，如果仅仅考虑减脂这一方面，胰岛素大大影响脂肪的分解甚至还能积累脂肪。所以它有时也被称为“催肥激素”。

所以，本质上说，低碳饮食法根本上就是控制碳水的摄入使胰岛素水平保持在非常低的状态，有助于体内脂肪的分解。

低碳饮食法的碳水总量上限为150g/天，根据不同碳水比例，大致可以分为低于50g的严苛型低 碳、 50-100g的温和型低碳和100-150g的维持型低碳。极为严苛的0碳水 不建议非专业人士尝试。

1）减重效果最佳。和低脂饮食法及均衡饮食法相比，至少在前六个月，在减重方面具有明显优势，初始体重越高，效果越明显，研究显示能多减少2-3kg。

2）短期效果明显。低碳饮食法会短暂地增加身体排水量，使得前期减脂效果明显，在初始阶段增加你的减肥信心。【1】这是因为刚开始执行低碳饮食的第一周，人体会发生水分流失的情况，体内原本储备的碳水化合物大部分在第一周的时候都被消耗掉，且每消耗掉1g糖原，将带走3g水。所以最多一周可减重达3kg。这也就是为什么低碳饮食法特别适合极短时间内需要极速瘦身需求的人,比如健美运动员赛前也常用的低碳饮食法or禁食法来脱水以此达到肌肉更加分明的目的。

3）会自觉减少热量总摄入。由于低碳饮食中蛋白质含量通常非常高，很容易产生饱腹感，这种饱腹感在体脂降解中起到了决定性作用。【2】【3】

4）低碳饮食法能显著减重、降糖、增加高密度脂蛋白胆固醇，降低甘油三酯、血压等，对于改善2型糖尿病、缓解和预防很多慢性疾病等都有益处。

1）并不适合新手。从传统饮食习惯马上过渡到低碳饮食可能会让你产生戒断反应，尤其是低于50g/天的极低碳饮食法，比如恶心、头痛、失眠，并影响你的反应和敏捷度。这主要由于身体缺乏葡萄糖的情况下，大脑还未能适应（大脑主要由葡萄糖供能），大概2周后，当在适应酮体供能后，大脑已经可以有效的利用酮体供能，这种情况会得到改善。此外，低碳饮食法中，中链甘油三酯比例往往过高，可能还会引起肠胃不适，如腹部绞痛，腹泻和呕吐等。

2）考验自控力。需要极大的毅力，不然很容易中途放弃导致反弹，研究表明使用低碳饮食法的人中有78%的受试者可以坚持到最后，而低脂饮食法的人这一比例则有90%。

3）效果持久性不足。大多数研究证明，无论是低脂饮食法还是低碳饮食法，坚持一年以上，他们之间减脂的效果没有任何差别。

4）警惕脱水和低血压。由于胰岛素对电解质平衡具有重要作用可以留住肾脏钠离子（钠离子可以结合很多水分子），所以胰岛素水平降低可能会引起脱水和低血压，尤其是高温高湿环境及剧烈运动后需要及时补充含电解质的补液。

如何选择适合自己的低碳

其实只要是对碳水摄入量进行限制的饮食方式都可以统称为低碳饮食法，不同的低碳者根据自身需求，执行程度有所区别。有些食肉星人本身就不爱吃主食，少一点碳水也无所谓。你也可以在突击期选择严苛的每日低于50g的低碳饮食，然后慢慢过渡到每天摄取50-100g温和型的低碳饮食，最后选择每天100-150g的相对宽松的低碳饮食来长期保持。

关于低碳饮食中蛋白质的建议

很多低碳饮食法中对于蛋白质的摄入推荐比例都比较高，低碳减脂期建议蛋白质最少不低于每天每千克体重1g，最多不要超过每天每千克体重2g来补充，这样可以抵消肌肉因低碳饮食带来的损失。过多的蛋白质并不会被人体吸收利用，没有吸收利用的蛋白质会流失、降解和排泄到体外，得不偿失。

某网站推荐的低碳饮食建议

总之，低碳饮食法更适合大体重、短期有减重需求、有一定减肥成功经验的或特殊慢性疾病的人群。

最后还是要提醒大家，饮食法条件越苛刻，半途而废的几率就越大，对减重效果的维持起决定作用的是这种饮食结构能否让你更好的坚持下去。