哎，虽然说起来”只要均衡膳食就能够从食物当中获取足量的营养素“，但实际情况并不乐观，比如：

（1）维生素D接近90%的来源是皮肤合成，食物当中能提供的很少（尤其是国内饮食习惯状况下），国人缺乏也相对普遍；

（2）中国居民营养与健康状况监测显示，中国成年人维生素A、维生素B1、维生素B2和维生素C摄入不足风险的比例比较高；矿物质当中，钙和锌的摄入不足风险较高（尤其是钙）

（3）出现微量营养素（维生素、矿物质）缺乏的本质原因，还是来源于大家膳食结构偏颇带来的挑食偏食，以及某些情况下（比如高压力、熬夜、孕产期、生长发育）对某些营养素的额外需求

为了方便大家理解微量营养素摄入、缺乏、满足等相关的营养学知识，本文会详细讲解以下几个板块：

（1）什么是DRIs，我怎样能知道自己每种微量营养素的需求量到底需要多少？

（2）国人最容易缺乏微量营养素有哪些，为什么容易缺？

（3）如何自我评价和衡量营养素的缺乏情况？

（4）如何尽可能避免自身出现微量营养素缺乏，让饮食营养更加均衡？

1.什么是DRIs，我怎样能知道自己每种微量营养素的需求量到底需要多少？

简单回答，你到底需要摄入多少数量某种微量营养素呢？直接查你这种特定状态下，某种微量营养素的膳食营养素参考摄入值（DRIs）就行...P.S 什么是DRIs，因为解释太长了，所以我放到另外一个文章里了......大家可以移步：

2-1.国人最容易缺乏微量营养素有哪些？

最近知乎上关于维生素D的争论越来越多了，什么欧洲大规模调查发现，补充钙和维生素D不能降低骨质疏松发病率.巴拉巴拉....甚至有些妈妈开始怀疑要不要给孩子吃伊可新.....

其实，我们摄入维生素D，不是因为额外会有神奇的效果，而是因为连基本量都保证不了.....

维生素D主要来源于阳光，紫外线照射皮肤后，会把7-脱氢胆固醇转变为维生素D前体，在肝肾中会转变为活性形式（1.25-羟基维生素D3（1.25[OH]D3））。

但其实对于低纬度地区、空气污染严重、高楼林立、宅、防晒的人群，裸露皮肤暴露在户外的时间、强度是远远不够的，换句话说，通过皮肤合成维生素D的量很可能不足。

食物来源大约只占维生素D来源的10%不到，尤其是像富含维生素D的大西洋鲑（可不敢再喊三文鱼了....）、瘦肉、蛋黄，实际提供量非常有限，国内也几乎没有维生素D强化食品。

部分调查显示，维生素D缺乏率也较高（沿海地区由于水产摄入丰富，可能不缺），如北京市部分儿童人群维生素D缺乏和不足率达68.5％[1]，部分老年妇女84.2%[2]，部分孕妇96.4%[3]。（数据来源 ，太费时间我就没花时间考证....）

[1]赵静, 张倩, 张环美, 等. 北京市怀柔区儿童维生素 D 营养状况及其与体成分的关系[J]. 中华流行病学杂志, 2010
[2]王翠侠, 张倩,胡长梅,等.北京城区老年妇女维生素D 营养状况[J]. 中国骨质疏松杂志, 2009
[3]聂敏, 王鸥, 张葵, 等. 妊娠中晚期 25-羟维生素 D 状况初步研究 [J]. 中华骨质疏松和骨矿盐疾病杂志, 2009

还有比较麻烦的问题，维生素D缺乏对于成年人没有特别显著的体征表现，导致很多人往往忽略不足的事实......

想要获取充足的维生素D，一方面保证户外活动，儿童和年轻人每周2～3次的户外活动即可，另外就是适当裸露皮肤（不是脸）；饮食方面保证每天300g奶类，2两左右瘦肉，最好能有水产（前几天我刚和我老婆协商最好每周能吃100g左右的大西洋鲑....）

（2）维生素A、维生素B1、维生素B2、维生素C

根据《中国居民营养与健康状况监测》显示，城乡居民膳食维生素A、维生素B1、维生素B2和维生素C存在摄入不足的风险和比例较高，分别有77.0%、77.8%、90.2%和67.7%的人群摄入量低于平均摄入量

注意！！这里的评价标准并不是推荐摄入量，而是平均摄入量，换句话说高比例的人群每天这些营养素的摄入量连能够满足一般人群的标准都没有达到，缺乏的严重程度可想而知

如果用推荐摄入量评价，城乡居民膳食维生素A、维生素B1、维生素B2和维生素C满足需求的人群只有12%、12.2%、4.8%和23.1%.....

2-2.为什么国人容易缺这些微量营养素？

其实微量营养素的缺乏，和国人膳食结构的失衡有着非常大的联系：

所谓成人的平衡膳食结构的标准，可以参照中国居民膳食宝塔（2016）：

如果按照宝塔来吃，基本上可以满足绝大部分微量营养素的需求，但我们发现，中国人膳食结构相比于宝塔差距较大，这就导致食物种类数量不足，进而影响微量营养素的来源

某些食物大类的摄入不足，直接影响了微量营养素的摄入情况：

1.国人奶类摄入奇低（不到推荐量十分之一），直接影响了钙、维生素B2、维生素A的缺乏

2.国人蔬菜（深色蔬菜摄入不足），影响了维生素A（其实是β-胡萝卜素）、维生素C的缺乏

3.国人水果摄入不足（不到推荐量五分之一），直接影响维生素A、维生素C缺乏

4.国人进食过于精细（白米面），缺乏全谷物（玉米、燕麦等），直接导致维生素B1缺乏

当然除了食物来源之外，加工（谷物抛光打磨导致维生素B1损失）、烹调方法（比如长时间放置和烹调蔬菜导致维生素C损失、长时间炖煮肉类导致维生素B1破坏）以及特殊生理状态（熬夜、吸烟、压力大等）也是导致微量营养素容易缺乏原因。

3.如何自我评价和衡量营养素的缺乏情况？

比较好的方法有这么几个：自我膳食调查与评估、营养缺乏症状自测、实验室指标检测

1.自我膳食调查与评估：对自身过去一段时间的食物种类数量、食欲、食物选择情况、烹调方式等进行调查和分析，其实这也是营养师工作流程中的一个重要版块。

比如上图的是一个24小时膳食回顾表，需要你填写过去24小时中每一餐（包括加餐）食物摄入种类和数量，就餐时间地点等，但难点在于食物分量估算误差比较大...

对于大家而言，倒是一个比较简单的评估方法，我起名叫”高营养素密度食物法“

”高营养素密度食物法“

我们在工作中发现，一个人微量营养素摄入的每日构成，是那些”富含这种营养素的食物“起到最主要作用，而那些含量一般或者较低的食物摄入情况，对整个营养素摄入情况影响有限。

所以，我们在调查和评价某种营养素的重点就落到了这些高营养素密度的食物身上了：

（当然这种方法仅作为自我评价方法，不可作为临床营养素缺乏的诊断标准！！切记）

以下是几种国人常见的容易缺乏的微量营养素的自我评价方法：

1.每天有没有摄入奶制品（牛奶、酸奶、奶酪），每天是否能达到300g？

2.有没有豆制品（尤其是石膏豆腐、豆腐干，不算豆浆），数量能否达到100g左右？

3.有没有绿叶菜（菠菜、西兰花、油菜等....），数量能否达到至少150g左右？

只要问题1的答案为”否“，你的钙摄入基本就能确定不达标（不考虑钙补充剂的情况下）

另外3个问题中如果有2个或者以上为”否“，也基本可以判定钙摄入不足....

另外还可能处在特殊生理状态，比如孕产期、更年期、老年人群、生长发育；以及主观感觉存在腰腿疼痛等，都可以作为自我评价的标准，当然也可以临床上进行骨密度检查（BMD）

②维生素A的自我评价：

1.每个月是否有2~3次动物内脏摄入（猪肝、猪肾、鸡肝、鸡肫等....），每次25g左右

2.是否每天一杯奶，一个鸡蛋？

3.蔬菜每天是否能达到300g以上，水果有没有选择黄色水果

如果有2个或者以上是否，基本上都可以判断维生素A摄入不足

另外维生素A缺乏的人有可能会出现一些皮肤干燥、粗糙，眼睛干涩、怕光的现象....

③维生素B1的自我评价

1.是否每天有50~150g的全谷物？

3.有没有豆制品（尤其是石膏豆腐、豆腐干，不算豆浆），数量能否达到100g左右？

一般来说，问题1答案为”否“，维生素B1缺乏可能性就比较大

严重维生素B1缺乏可能导致便秘、以及神经传输障碍（记忆力减退、行为控制能力下降等）

④维生素B2 的自我评价

1.是否每天一杯奶，一个鸡蛋？

2.一个月是否有2~3次动物内脏摄入（猪肝、猪肾、鸡肝、鸡肫等....），每次25g左右

3.每天能否有10g的坚果？

4.蔬菜每天是否能达到300g以上？

基本上超过两个”否“也就代表缺乏可能性增大了，维生素B2缺乏可能会导致口角炎

4.如何尽可能避免自身出现微量营养素缺乏，让饮食营养更加均衡？

让你的饮食结构尽可能的趋向于【平衡膳食宝塔】吧，这是唯一的办法。不去管挑食偏食而完全依赖补充剂纠正营养，是没有任何价值的....

达到平衡宝塔说起来很容易，但做起来需要循序渐进，建议如下：

1.尝试逛菜场、做饭、称重食物，多接触食物原料，拉近你与食物的距离，而不是停留在外卖和食堂这样的层次

2.进食有计划，不要任凭按照食物喜好和食欲去驱动进食

3.改变一步一步来，循序渐进，从少放油少放盐，多吃蔬菜奶类全谷物做起

4.如果有生活和工作环境的不可抗力，可以在合理情况下摄入维生素矿物质补充剂