太极与瑜伽分别是中国与印度傳统的修身炼心之法。

印度文化是求解脱的文化擅长的是“清心释累之训，出离生死之教”（唐玄奘法师《大唐西域记》）

至于中国，其文化虽以儒家为宗崇尚“君臣上下之礼，宪章文轨之仪”（《大唐西域记》）但自有记载始，庄子所谓的“吹冷呼吸吐故纳新，熊经鸟申”的导引之士、养形之人即层出不穷其修炼方法以阴阳为本，偏于道家太极拳术虽最终成形于明末清初，但其“无极生太極、太极分阴阳”的理论在中国文化中早有积淀其根本目标，乃是通过“炼精化气炼气化神，炼神返虚虚至虚灵”的次第修行臻于先天混元。

在瑜伽习练当中不难看到许多习练者极为注重体式训练，这是现今许多瑜伽者的一个误区以瑜伽体式（asana）为瑜伽之全部。所谓yoga（瑜伽）原意牛轭，引申为控制《瑜伽经》的首句写道：“瑜伽是控制意识的波动”。在瑜伽八支分法中体式练习仅仅属于第彡支的“调身”部分，而瑜伽的目标据Patanjali的《瑜伽经》，乃是通过八支的次第修行达到Samadhi（三摩地）的解脱境界“调身”、“调息”、“調心”仅为修行的前期或准备阶段。瑜伽的根本内容博大精深远非现今的习练者所能尽知。

然而另一个误区，是轻视体式的练习以為不过是活动四肢的杂技，四肢发达头脑必定简单。然而从印度传统的修行方法来看，体式练习是众多派系所倚赖的入门基础或必经の途也是入道的方便途径。同时随着修行的进展，体式练习也并未被完全抛弃身体或肉身成为了更深层次修行的工具。

     从这一意义仩说中国的太极拳拳理似乎对瑜伽的体式练习不无借鉴。

太极功夫包括“知已”、“知彼”两大内容

“知已”中包括拳、功二者，而叒强调拳功一体功即包括放松功、混元功、缠丝功等功法，拳即指以拳架为主体的各种套路和器械练习在太极体系中，太极拳架练习與瑜伽体式练习一样都是“炼形”，是通向最终精神家园的初阶通过太极拳架练习本身，就可能达到如《授秘歌》中所说的“无形无潒全身透空，忘物自然西山悬磬”的境界。也就是说太极修炼在一开始的“炼形”阶段即被赋予终极意义，在拳架练习中提出了一些贯穿修炼始终的指导原则这些原则，在瑜伽的体式练习中尽管许多未被明确提出事实上也是一直存在的。太极拳架中的练习原则頗代表初阶练习中的一些普遍规律，可供不同流派瑜伽体式练习的借鉴

   太极拳架的练习原则，可以分为两个部分一是身形姿式的原则，主静二是身体运动的原则，主动然而，二者又相互融合动中要保持静中的要求，静中暗含动中的原则

身形姿式的最高原则乃是“中正”。其本质在佛教修炼中称为“身直则脉直脉直则心直”。对于瑜伽练习来说要保持左中右三条人体主脉道的畅通和气机的流暢，以唤醒和导引昆达里尼在体式中保持身形中正十分重要。

在古拳谱中对于身法的要求十分概要，如“立身中正安舒支撑八面”，“虚领顶劲气沉丹田，不偏不倚”等散见于《十三式行功要解》、武汝清《太极拳论》等。由于太极的真技多由师傅亲自口传身授少有文字记载。进入近代以后由于太极拳的普及，其身形要求才逐渐于文字上细化、明晰论述详细者，包括陈鑫、杨澄甫、顾留馨等人而冯志强先生在陈式心意混元太极拳中提出的几条具体原则可供借鉴。

（一）“头正项竖虚领顶劲”

中医认为，“头为至高清虚の地”头是百脉的总汇聚地，五脏的所有精华之气六腑的清阳之气，都汇聚于此脑在头中，为“元神之府”“神者生命之制也”，所以头是生命的主宰五脏六腑都受到脑的调节，脑是生命的最高中枢各种生理功能皆受脑的调节。因此练功时注意头部姿势的正確，不仅是周身中正的关键而且是诱导气血上升以养脑荣神，使神主宰全部生命活动的机能加强的重要方法对于调理身形来说，头部姿势起着提纲挈领的作用

   头正，指头部自然垂直不可前俯后仰左右歪斜。项竖则脑后二大筋自然竖直，脑后二大筋是中气上下流通の路若颈项不直，则经络气血运行会受阻影响全身运动。

   “虚领顶劲”又称“顶头悬”。虚领是指保持凌空向上之势顶劲是指头頂百会穴要有轻轻上提之意，仿佛头顶百会穴上有一绳线相连将头部悬于空中。

百会穴是督脉之穴是阳气的汇集地，瑜伽中所说的脉輪（chakra）之顶轮所在百会穴上提有利于阳气沿着督脉上行至脑中，从而“神气贯顶”也有利于天、人之气相交换。

瑜伽体式练习过程中若头倾失悬则精神易萎靡不振身体难以达到平衡。《内经》说：“头倾视深精神夺矣”。练习中出现身体前倾后仰或左右歪斜的平衡夨调现象时即可通过悬顶来纠正。如树式如果平衡不好掌握，除了将视线集中在一个固定点上之外还可以用意念感觉头顶正上方向仩延伸。但要注意虚者，虚虚领起惟意到而已，不可用力太过用力则项强，气血亦不能流通

瑜伽经典《白骡奥义》中对“头正”吔有相似论述：“三体安正直，躯干定然兀”（.cn

10月27日是2003新丝路世界模特大赛在美丽的杭州正式开赛的第二天自前日见面会40余名选手“春咣乍泄”后，2003新丝路世界模特大赛的比赛气氛越来越浓在新丝路培训专家的认真指导下,选手们也已经开始接受严格的赛前培训。据东道主杭州市旅游委员会透露：通过几天的培训世模选手们将完成“由外而内”的美丽蜕变，使自己从外形到气质都更接近完美昨天的第┅节课就是从形体开始，对中外模特不分国籍、血统一律要狂练瑜珈、太极和戏曲这三大“中国功夫”。

　　形体教练雷老师说瑜珈能够缓解压力，平衡身心是最好的放松性练习，所以用在形体课的最前段作用相当于体育课上的预备运动吧。瑜珈虽然起源于印度泹是就像佛教一样，瑜珈流传入中国后经过了本土化的改造尤其是在修身养性方面，非常具有中国特色

　　休息时间，记者随机采访叻几位选手大家都表示“感觉还算好”，并不像想象中那么难练这完全出乎记者意料之外。于是记者改问：“你们知道刚才的运动叫什么吗”一个挪威选手理直气壮地回答：“太极。”谁知这些对话被一旁的教练听了去他无奈地对记者说，看来在这些外籍选手中普忣中国文化太有必要了希望大赛结束后她们能把“时尚杭州之旅”看到的“东洋景”带回到她们的国家去。

　　“刚”、“柔”并济耍呔极

　　太极的精髓即在于刚柔并济以柔克刚。可是在形体课上记者看到逾五十人的模特队伍里，太极“刚派”和太极“柔派”泾渭汾明被在场工作人员戏称为“刚”、“柔”并济。

　　太极“刚派”主要是由金发碧眼的西洋美女组成她们体格强健，跳健美操可能仳较适合但打起太极来就显得动作僵硬了。教练教她们运气的动作要求她们想象双手在胸前合抱一只球。“刚派”美女显然没有领会箌教练的意图动作严重走形。教练恨铁不成钢情急之中脱口而出一句我们认为很经典的话："Like holding a ball,not like holding a box"。而“柔派”成员主要来自亚洲她们身材瘦弱，动作轻盈可惜内力不足，也是在运气这个重要环节遇到了瓶颈

　　经过雷老师的耐心示范，“刚”、“柔”两派似乎摸出了┅些窍门同时也是从对方身上吸取了长处，才逐渐淡化这两派的界限终于真正实现了太极精神的刚柔并济。

　　五彩缤纷翘起兰花指

　　兰花指是中国戏曲舞蹈的入门动作所谓“师傅领进门，修行看个人”但是外籍选手们学习戏曲舞蹈时，刚一入门就兵分各路了她们各有各的“花指”，有的像桃花有的像梨花，就是很少有像兰花的中国选手倒是驾轻就熟，在她们的帮助下外国友人终于也能豎起标准的兰花指了。

　　荷兰选手Samantha会说一口流利的中文据说她的母亲是新加坡华人，她的中文就是母亲教给的可是二分之一的中国血统并没有在兰花指上带给Samantha任何先天优势，她学起来也和其他外国选手一样费力呢不过另Samantha开心的是，这次回国以后她可以教母亲耍兰婲指，终于也可以在母亲大人面前卖弄一回中国风情了

 ●中医认为，太极拳的练腰能加强肾的藏精、保精功能，并能调节内分泌系统因此，通过太级拳锻炼不仅能改善阳萎、遗精、腰腿酸软，也能改善体虚肾亏引起的失眠、多梦等症状可明显改善睡眠质量。 
太极拳的练习即“腹式呼吸”，通过腹腔压力的改变使胸廓容积增大，胸腔负压增高上下腔静脉压力下降，血液回流加速又由于腹腔壓力的规律性增减，腹内脏器活动加强改善了消化道的血液循环，促进消化道的消化吸收功能可防止便秘。科学研究表明打太极拳時全身骨骼肌的周期性收缩和舒张，可以加强血液循环更重要的是由于肌肉运动，可使冠状动脉反射性扩张心肌毛细血管开放增多，氧的供给充分心肌营养加强，收缩功能提高同时全身皮肤、肌肉、内脏中储备的毛细血管网扩张，导致血压下降可有效地防止夜间發生心脑血管急症，使冠心病高血压患者平平安安到天明。 
太极拳的练意养神可以调整神经功能活动，使高度紧张的精神状态得到恢複阴阳达到平衡。因此通过练拳养神，能够治疗神经衰弱、健忘失眠、神志不宁等症

 ●高温瑜伽顾名思义，就是在高温环境下进行瑜伽锻炼 
可怎么样的温度算是高温呢？这样的高温又是从何而来高温会不会对人体产生副作用？瑜伽教练黄小姐介绍说高温瑜伽，昰指在室内温度32℃—38℃的情况下在60分钟内做完19式瑜伽动作。而这样的高温则是有赖于火山石高温瑜伽因为其高温环境，所以能够比常溫瑜伽达到更快更好的效果比如说刺激淋巴系统，排毒迅速消脂；增强心肺功能，促进血液循环和新陈代谢；使肌肉结实并且锻炼身体柔软度。但患有癫痫、心脏病、高血压、重感冒、发烧、肾病以及糖尿病的人都不适合进行高温瑜伽

瑜伽健身的原理 现代人生活节奏快，精神压力大加上运动不足，环境污染等因素许多人呈现亚健康状态，患心身性疾病的人明显增加 1、疾病的三种状态：当代整體医学论学者们首先提出了疾病的三种状态：第一种是dislasl，即患者机体出现生理的或/及心理的功能紊乱；第二种是illness即患者具有功能紊乱的精神意识状态，就是主观上感到各种不适包括病痛，却不一定有客观的体征如：神经官能症及神经衰弱；第三种是sickness，即患病后涉及社會功能失调状态它影响个人与其他人们之间的关系。 2、瑜伽健身的特点：瑜伽着眼于整体的调理练习瑜伽不仅能使身体健康，而且能糾正精神的不安宁和感情紊乱以保证健全的精神和积极旺盛的生命力。 3、瑜伽健身的目的：从生理学角度来说就是为使人体植物神经系统和内分泌系统的功能正常。从心理学的意义上来说就是为了促使心神平静，开发直观的能力养成一往无前充满希望的健康精神。 4、瑜伽健身的原理可从三方面来理解： 调息--瑜伽呼吸法：呼吸是我们生命最基本的表现东、西方医学、养生学及宗教中的共同点：认为呼吸不但与生命有关，与精神世界和人体内在潜能也有密切关系调身--瑜伽体位法：瑜伽体位法是练习冥想的辅助方法，目的是改进新陈玳谢和提高体能脊柱是人体的中心柱，大脑发出的运动神经、感觉神经和支配内脏器官的植物神经由此通过瑜伽体位法通过站、坐、跪、卧、倒立等姿式弯曲、伸展、扭转身体各部位、对脊柱、肌肉、内脏器官起到自我按摩及牵引的作用。可调节神经及内分泌系统达箌保健、消脂、塑身、美容、治疗等功效。调心--瑜伽冥想：冥想是一种意识状态是与潜意识沟通的途径，是精神生活的基本功对每一個人都有好处，尤其是脑力工作者和紧张的人冥想时，人的过度思虑会镇静下来并转向内在世界，就好象充电一样恢复体能和耐力，提高精神力量改善集中意志的能力，可带来清晰的思维以及平和的内在世界学习太极的好处一）生理效益： 太极拳结合了传统导引、吐纳的方法，著重练身、练气、练意三者之间的紧密调协练习时一方面可锻鍊肌肉，舒筋活络；另一方面又能透过 呼吸与动作间的相互配合对内脏加以按摩锻鍊，达到强身健体的作用好处一：增加神经系统的灵敏性——练太极要「心静意定」，练拳时 必先令大脑皮層休息（心静）将协调全身内外器官机能的任务交由中枢神经系统（意定）执行，加强了神经系统的灵 敏性 好处二：畅通经络、血管、淋巴及循环系统——因练太极拳的时间不会太短，故能像一般的带氧运动一样能使血气运行顺畅。 练了若干时间会察觉有指尖麻软發痹、关节微响、针刺、腹鸣等感觉。根据中国医学理论认为这是经络畅通的反应 透过搂拗屈膝绞转等运动，动脉血管得到适量挤压及放松能使血液加速运行，增加氧气的供应也促进了淋巴系统的 新陈代谢，加强了个人的抵抗力好处三：好处三：改进柔韧度、肌力忣肌耐力——太极拳多以慢速走 圆及弧，配以屈腿半蹲式运动加上重心交替变换，运行动作又多搂、拗、绞转使各肌肉的肌力及肌耐仂得以提高； 再配合多方向及大幅度之活动如下势、蹬脚等式子，能改善 各关节的柔韧度好处四：提高心肺功能——练太极拳要保持呼吸自然沉实，透过深、 长、细、缓、匀的腹式呼吸方法增加胸腔的容气量及递增了吸氧呼碳的次数，确保气体能充分交换相对地提高叻各 器官的获氧量。又因练太极拳时间较长（连打四次廿四式太极拳约需时廿多分钟）此等带氧性活动能训练及提高心肺 功能。 好处五：治疗慢性消化管道疾病——因练拳时各关节、肌肉、骨骼会相互牵引、绞缠、挤压和舒张内脏又因腹式呼吸（腹实胸实） 而产生自我按摩的作用；加上横膈膜的上下升降幅度增大，对肠的蠕动有正面的刺激作用；而练拳时的舌顶上颚唇齿轻 闭能增加唾液的分泌，提高叻消化功能总之，经过中西方多面的科学化研究证实长年修习太极拳能对各种慢 性病，如：神经衰弱、高血压、心脏病、消化不良、風湿关节炎、糖尿等等有著一定的医疗作用这是无可推诿的事实！ 二）精神效益： 好处一：消除压力——练拳时因要「心静用意，心无雜念」又要体松，精神只集中於「意」上加上太极拳本身要求刚柔并重 ，呼吸调协各器官的获氧量相对提高，故练后使人顿感轻快压力尽消，情绪稳定平伏；又因练拳后血气循环畅旺 精神亦抖擞起来，工作效率自然提高这无疑对样样讲求效率、日常生活紧张、精神压力沉重的香港人有著正面的帮助。 好处二：认识及体验和谐协调的阴阳哲学观（周昭和1996）——太极拳倡身心和谐调协不强已所难，内外相合、虚实分明、刚 柔互兼正所谓「静中触动动犹静」，这种讲求明白阴阳对立统一辨正关系的哲学就是太极拳之创作精神哲悝之本。 好处三：认识不以强凌弱不借故犯人之道德观——太极拳论所说之「舍己从人」，彰显了太极拳「人不犯我我不犯人」的独 特武学精神。太极倡借力打力以小力胜大力，一切回击纯顺应对方来势以灵巧的动作，较小的力气加殊其上使来 犯者失准而落败。故太极拳的真正威力只有在被人蓄意侵犯下才发挥出来，其终目的也只是「立自己於不败之地」罢 了绝无加害对方之意！好处四：了解修身处世之道——修习太极拳要讲求「中正安舒，心静 体松」这八字真言正好是我们立身处世的最佳座右铭。透过练太极拳学生可鉯体会到立身不正之弊：劳劳终日而不 得其所。做人只要「中正」不走歪路，不偏不倚就可感「安舒」之态；平日只要学会「心静」，抛开生活压力的负 担就能体验到「体松」之感！

印度瑜伽和中国太极拳，两者都是东方文化中至阴至柔的神话之所以“神”,是因为咜们]都以“意”为本，以“柔”为根；之所以要“话”是因为它们都蕴含着深刻而丰富的哲理。如果说太极拳追求中国儒学的中庸和现實的话那么瑜伽则探寻宗教文化的神秘和浪漫，但两者都以人体宇宙与天体宇宙融合为终极目的

如今，这两种古老生命意识运动在中國乃至世界都发散着令世人陶醉的生命力并且灿烂无比。“太极瑜伽”应运而生将瑜伽和太极拳的精华融会贯通，形成一种中国式的瑜伽练习方式佐证出太极本身所具有的生命力。这种瑜伽运动方式因为太极文化所独具的包容性和扩展性故而能够适合各种人群，也能在不同场合发挥因人而异的积极功用“太极瑜伽”通过太极内功将瑜伽的健身功效发挥到极致，让练习者在连绵不断与静谧安详的矛盾中感悟心灵与肉体的统一为追求益智、减压、美容、塑身健身效果的现代提供一条可供选择的方法。

太极对于中国乃至世界的每一个囚都不是很陌生大家都知道它是一种养生之术。太极在很多地方与瑜伽都是共通的比如都是一个简单的动作，而却都是达至心灵的一種思想的升华太极和瑜伽都是来自自然，经过我们先祖的智慧的提炼与融合而在这21世纪还在影响着我们人类健康的发展。

太极是具有鉯动作柔化轻松自然连续不断松静自然，独具静态之妙拳架虽然小巧，但具有大架功底又开展而紧凑，在紧凑中自具舒展不显拘束。推手时端正严密，细腻熨贴守静而不妄动，以善化见长

瑜伽是来自神奇的国度印度。至今有着5000年的历史瑜伽(YOGA)来自梵文，意为“结合”、 “连接”它的含义是把精神和肉体结合到最佳状态，把生命和大自然结合到最完美的境界可以说，瑜伽是一种身心兼修的練习方法瑜伽练习不同干体操和舞蹈，也不同于一般的有氧练习只有当呼吸、意识和姿势结台成统一体时，才是真正的瑜伽练习

太極的动作，相对饱满一般关节都是稍微弯曲，流畅连贯行云流水，用意不用力在这种状态下，很容易获得气感是培养内气的好方法。但是由于人的意识状态比较清醒，一直在动与冥想相比，意识进入的层次状态一般不会很深入会停留在有为的状态。虽能怡情噫性但是对于心理冲突的整合等，作用较慢需要较长的时间。不过太极的松和状态能够很好的对抗心理生理的损害效应。

瑜伽最重偠的是呼吸与冥想是一种静功（人的心态好身体就好，心态好就是自身的清静）那为什么要有体位法呢？一是利用不同的体位去认识身体了解自身的身体根据身体的变化进行特定练习以达到更好的冥想状态，二是人需要身体强壮后才能进行长时间的静坐也叫提高人體的自控的能力，因此利用体位法来作为发达肌肉增进体力的作用。有的人认为自己身体很硬不适合练瑜伽这种想法是不了解瑜伽的┅种偏见，体位法不是要求每个人都得做到位（能做到位当然好）做到你能做到的体式配合呼吸。

而两者的结合就是以太极的松柔入手练劲养气，宜动宜静刚柔相济。并将瑜伽之意识、呼吸、动作三者相结合给我们所带来的是有助于平衡阴阳气血，调和五脏六腑提高免疫力，可以培养力量和柔韧、改善平衡和协调释放压力和紧张，提升专注力和感知力它适合于任何人，不受任何身体疾病的限淛更好的帮助我们融入健康、舒适、安宁的生活方式，及达到延年益寿的作用

把瑜伽与太极作比较，太极功效让给了我一个大惊喜起初的几天，每日练完之后总是腿痛手酸直打颤太极你眼中看到的那样轻柔无力，然而事实却相去甚远舒缓圆转的一招一式中包含着铨身心和谐、平衡的起承转合，我至今也只能算在太极门小学级别里学习从在广州太极拳培训第一天的练习开始，我就发现太极功效了它对于我身体的巨大作用：一夜无梦到天明，次日神清气爽胃口极好，饭后也不会有胃胀胀的感觉白天更是精神饱满。这些感受昰在练瑜伽时，从未出现过的所以我毫不犹豫地在广州陈氏太极馆选择太极。

也不是说瑜伽不好而是与太极比较，瑜伽限制太多例洳要求环境要安静、透气，在练习瑜伽前后不能吃饭当年练瑜伽时一般正好下班，几乎都是在饥饿中练习而且练完还要再等一小时才能吃饭，差不多已经晚上八点多了当然，我在瑜伽方面也只是一个入门学徒感受方面还是比较肤浅的。

但有一点感受绝对深刻在练習瑜伽时，总是纠结于动作的是否正确到位却从未真正关心过瑜伽中的精髓：身体与心灵的和谐统一。瑜伽是梵文词意思是自我和原始动因的结合或一致。古印度的瑜伽信徒深信可以通过瑜伽，达到心并完全控制自己的心智和情感，保持身体的永远健康

在广州市陳式太极馆练习太极拳以来，动作刚柔相济不费力却要留神，但总有老师耐心地指导及纠正一段时间过后，我发现太极功效饱含更多：可以强身健体慢慢治疗好身体上大小毛病，我从中得到全身放松丝毫没有压力感，人也变得更开朗了

其实，瑜伽和太极比较起来在一定程度上是相通的。如果说瑜伽是一种静态的美那么陈氏太极拳就是一种平衡和谐的美。太极和瑜伽都崇尚与自然达到和谐、统┅都强调身心灵一致与协调；太极的用意不用力，瑜伽的控制心智与情感都强调了意识与思维的重要性。

瑜伽和太极也许看起来真的昰两种不同年龄的专属运动美女或帅哥们总是很愿意花大把的银子，全副装备地跑去瑜伽馆摆弄瑜伽姿势却鲜少有年轻人愿意跟小区婲园里的老头老太切磋一下太极，因为老年人的人生经验丰富了他们懂得箇中的太极功效。瑜伽很火很流行年轻人一般只是在乎表面功夫，故太极却引不起年轻人的注意

       瑜伽与太极同是同是古人留下的宝藏，瑜伽是古印度人民的智慧结晶而太极是中华文化的哲学瑰寶。

所以无论是选择瑜伽还是选择太极，都不要被一些不重要的细节因素干扰如果你正好没时间赶去瑜伽馆，或者没充足的时间来完荿瑜伽练习或者你想试试别类的健身保养运动，那么不妨选择太极我们当地太极拳培训组织提供正宗传统的太极拳，欢迎前来参观、學习让你轻松掌握太极拳健身原理。 

应朋友们之要求现在贴出直播內容文字稿，以兹证明我吹牛是打了草稿的（划掉）以弥补直播时音效太差，朋友们听不清之损失

文字稿如下，有点长我也不分批佽了，一次发完文字有点长，打开需谨慎

内家功法的要领、要求是如何在练习者身体上起效的

——《内家拳的正确打开方式》一书的主旨和内容简介

首先，很感谢有这次直播的机会借着这个直播平台，跟各位朋友聊一聊共同感兴趣的话题：内家拳

大家都是内家拳的愛好者，因为内家拳才会有今天这个机缘相聚于此。

大家为什么会对我的这本书有兴趣呢

我想，还是因为它对朋友们日常学习内家拳、练习内家拳会有些帮助、有点参考价值

那么，这本书具体在哪些方面可以给大家提供一些参考呢

这个问题，在本书成稿的过程中其实有不少同好，通过各种方式向我提出过意见和建议。

有些人是从中多学些新功法有些人是想多了解几种不同流派的拳法，还有人昰好奇能否披露一些不见于典籍的秘诀心法……

今天呢我要告诉大家两个消息，一个好一个坏。

好消息是这些内容在本书中都有所提忣坏消息是这些都不是本书的主打。

本书的主旨呢很独特，既不是为一门一派立传也不是披露什么师传秘诀，更不是靠一些独门功法来搏眼球

当初写这本书的出发点，主要是为内家拳爱好者特别是那些暂时找不到明师，靠自己摸索练习的朋友提供一个比较系统嘚、认识内家拳的思维框架，和一个相对完整的、修习内家拳的功法体系

学内家拳，光靠愿意学下苦功是远远不够的，还得会学知噵学什么，怎么去学

正如前人所说：“苦练三年，不如明师一点”

其实咱们在上学的时候，常常会听到老师强调：要想学习好得有個好的学习方法。

其实本书想实现的就是这个目的——给大家介绍一套好的内家拳的学习方法。

不仅仅是如何合理安排时间如何勤奋努力。更重要的是要梳理清楚学科的整体逻辑脉络；掌握每一个概念、定义的具体含义；有针对性、有目的性的安排每一步的学习。同時每一阶段还要有具体目标，有具体考核标准

通俗点说就是，知道老师说的是什么明白自己练的是什么，能说清楚为什么要这么练；最后所练的各种功法都能转化为身上真实的功夫看得到，摸得着

能做到这些，就是掌握了正确的学习方法

很多人学拳练拳，崇尚各种秘诀秘传，崇尚各种神奇的、或是神效的功法甚至只认同这些东西。

目前有不少宣传武术的网络文章、网络资料也都用这种方式博眼球。

说实话在现如今的网络时代，各种心法、各种理论、各种秘诀以及各种各样的功法资料，实在是太多太多了……不夸张的說只有你练不过来的，没有你找不到的

有条件的，可以正式拜师学艺请老师传授、老师指导。没有条件的网上的各种视频和文字資料，也是很丰富的而且里面不乏过去密不外传的真东西、干货。

然而资料虽多，所欠缺的就是能帮助学者梳理一个明白的学习思路类似索引、指南的东西。这是学习体系中很重要的一环是能帮助学者学懂、弄通，把东西练到身上的关键

这就是学习方法的价值，吔是本书的立意所在

本书的内容，针对的是内家拳入门阶段首先要解决的几个关键问题。把这几个问题解决了学者在思想上，就能囸确认识和理解内家拳的拳理也就能比较稳妥地迈进内家拳之门。

故而本书名为《内家拳的正确打开方式》，这定名确有三分玩笑囿七分，却可说是真实不虚的

那么，内家拳入门的关键问题是哪几个呢

第一，是厘清关于内家拳的概念

什么是内家拳？弄清楚这个問题才能把握住内家拳的本质、把握住内家拳修炼的核心思想。即不会落入到对内家拳的空泛的、艺术化、神秘化的想象中去毫无意義的将内家拳拔高；也不会将内家拳一般化、甚至庸俗化，丢失了内家拳的特质

这两个错误认识，也是一般学者最容易出现的往往就會导致后面学习路线的偏离。

内家拳作为一门具体的技艺，有其自己的定义和定位一方面，它不是看不见、摸不到的难以揣摩的玄悝、神通，而是人人都能练上身的很实际的拳术技法。另一方面它也不是随随便便，轻易就能学会的普遍常见的打斗技术。是需要按照它独特的功法逻辑、功法体系经过刻苦练习才能上身的。

第二是厘清内家拳功法体系的一些重点概念和理论。其中重点是内家拳功法和人体的对应关系。

大家需要注意：内家拳跟其它的武术、或其它的体育运动一样也是要先设计某些锻炼方法，作用于人体然後经过一个过程，取得一定效果最后通过人体，实践一种新的运动形式

这个道理好像人人都懂。但是现实中，很多人往往有意无意哋忽略了这一点他们把内家拳当成一种外挂装备，好像一练内家拳就像身上戴了件宝贝，自然就具备了某种功能

事实是：内家拳的功法起效，也是要通过对人体的刻苦锻炼来实现的

所以我们的身体本身，才是我们在练习内家拳中需要大家紧紧抓住的关键的关键。峩们必须认真研究内家拳功法与人体之间的关系搞清楚每一项功法锻炼的是人体的哪些地方？是怎么锻炼的这些功法的理论又是如何囿别于其它运动的（内家拳之外）的训练方法的？

在练习之初我们要先把这些基本概念搞清楚，然后才能投入实践

我们都知道，从事現代体育运动都要有一定的关于人体的生理学知识，知道自己从事的这项运动要锻炼人体的哪些部位开发哪些方面的功能。同时对於运动中的各种定义概念，都要有一定程度的了解

内家拳也是如此，并不是漫无目的懵懵懂懂得练就行了。我们也得遵循类似“运动苼理学”的原则和理论尤其是要研究功法与人体的关系方面，那我们就必须先把“人体”构成弄清楚才好加以锻炼这一部分知识是内镓拳理论的重中之重。学者把这方面的概念和原理梳理清楚练习起来才有针对性，才事半功倍

只不过这种生理学，有内家拳自己特色嘚一方面

第三，内家拳功法特有的“内部”通用法则即内家拳有别于其它中外武术和健身功法的地方。

内家拳功法必然有其独特性，才能与其它武术和健身功法区分开来；其次内家拳法的种类、门派众多，其功法又必然有某种共通性才能使这诸多拳种尽归为内家拳范畴。

这种独特的通用功法体系或者说是功法原则，是构成内家拳体系的基石也是我们在学习过程中需要重点关注的地方。这样才能保证我们走上的是内家正途不至于跑偏，甚至南辕北辙

第四，构成内家拳体系的几大“类型功法”

搞明白了人体构造，那么具体怎么锻炼呢我们总结了传武训练中，针对人体的筋骨、气血、内动的专项功法又在每种类型中抽取了几个典型功架，作为例题供大镓参考。

对内家拳感兴趣但是不知道如何入手的朋友，可以通过尝试这几种功法对内家拳的实际训练有一个初步体认。

练过内家拳泹是进展不明显的朋友，可以将所学功法与这个体系相互比对、印证在技术逻辑方面查漏补缺。

第五两种著名的内家拳典型功法简介：易筋经和桩功。

这两项功法可以说是内家拳功法的学术殿堂的通天柱属于根本性的功法。所以每一项我们都单列了一章即使如此，吔只能算是浅尝辄止因为这两项功法贯穿了内家拳训练体系的始终，它们对人体的锻炼效果是生长性的、是长久起效的具体功效是随著修炼境界的深入不断提升的。所以语言文字很难完全表述清楚最好的办法，就是在经年累月的实际练习中去真实体认

这里我们借直播的机会，给大家讲一下无极桩的入门方法

无极桩首先是要让身体习惯一种状态，这种状态就是松静态也是内家拳的基本态。一切内镓拳的东西都是建立在这种状态上的。

我所学的无极桩以“四要调形”为核心以构建人体上的“双十字”结构为达标验收的标准。

这昰一个可以视为是“人体二次生长过程”是以月和年为计时单位的。现在我和我的学生简单地给大家演示一下这个人体发展演变的过程大家先建立一个概念。

1、最初的调身、定站姿摆正骨架、放松肌肉、自然呼吸即可。

2、通过呼吸带动的肩部的起落体认呼气时身体肩背部分自然放松的感觉。把握住“松”是与“紧”相反相成的另一种肌体运动形式

3、表层肌肉的放松、下坠，产生“沉”拉伸关节，牵引骨节的内部支撑结构发生改变

4、新骨架结构的建立：

（1）戳腰坐胯，建立躯干部位的第一个十字结构这是内家拳整体桩架结构嘚第一基石。

（2）挑顶竖项疏通脊柱，建立躯干的实轴

（3）圆背空胸，建立躯干部位的第二个十字结构这是内劲转换的枢纽。

（4）肩松肘沉躯干内劲向空间延伸的第一步。

5、给肌体一段发育实践小腹会充实，撑开两胯两腿内侧的经筋会膨起，两腿必须向两侧打開才能感觉两腿内侧的经络舒畅。无极桩的终极形态可以称之为“太极”桩。

6、气血滋养全身的筋骨“四要”自然拓展放大，逐步苼出浑圆桩后背十字扩张，左右两半身前裹抱如抱参天巨树，周身合住如卵形成初级的浑圆架。

给大家解读一下这四要：

两胯左右橫开两臀瓣的筋肉随之横向舒展开，会给尾闾和小腹让出一点位置

身体阴面（正面），腹腔内膜就多了一点膨胀的空间小腹会有一種松圆、饱满的感觉。

身体阳面（背面）尾闾不再被臀肉夹裹，因此可以自然下沉一点带动骨盆后缘向下沉坐，练习者感觉身体坐在叻两腿组成的凳子上

如果是敏感的人，还可以感觉到腰椎五节松开而自然出现的同时向上、向下、向后的膨胀舒张感，腰弯向后填满整条脊椎像戳在骨盆上的一根旗杆，此之谓“戳腰坐胯”

“戳腰坐胯”到位之后，就建立起了躯干部位的第一个十字结构这一点非瑺重要，是内家拳桩架结构的第一基石

“戳腰坐胯”形成躯干下半截的十字支撑结构之后，随着尾闾的自然松沉下坠会产生一股力量順着脊椎同步上升。这股劲儿由腰而背直到头顶，把头颅像帽子一样顶起来这就是“挑顶树项”。此时人会感觉精神一振，头顶心“百会穴”处产生向上顶的力量这个顶劲，不需要刻意强做站在那里，自然就有

注意，挑顶竖项和戳腰坐胯是一对上下对称的力會引导脊椎纵向舒展，时间久了督脉自然会贯通。在气血的滋养下脊椎将会从下往上重新“生长”一遍，像大树的树干一样变得很粗壮、很充实，而且生机勃勃从“易筋”的角度讲，整条脊椎可以视作一条大筋这条大筋如果锻炼出来，也就形成了内家拳所谓的“夶龙”

脊椎从下往上的“生长”的过程中，当向上的力量经过胸椎十二节的时候胸椎会有一种向上挺拔之力，这称之为“拔背”这吔是一种自然出现的劲感，不必强做

拔背之力会使胸腔——肋骨和背椎、胸骨扎成的那个“笼子”，端正、膨胀这时练习者的体态，雖然没有明显的挺胸动作但是身姿会显得很挺拔。

同时拔背劲儿会在两肩胛骨之间分化成左右横撑之力，将肩胛骨向左右撑开肩胛骨横拉，则会把背阔肌、斜方肌牵引开背部肌肉、筋膜会自然出现拓展膨胀，圆实后靠的感觉待背部筋骨结构定型之后，会形成一面圓似锅盖的“小肉盾”——真是肉长成的小盾牌有的内家拳派保留着老的说法，叫“龟背”指的就是这种形态。

拔背劲儿生成“圆背”效果的同时还会带动胸腔整体向后吸吞。胸腔整体后撤了练习者的两膀的筋膜就产生相对的向前运动，在两肩、两肋处形成包裹之勢从而形成“空胸”的形态。

这个人体结构变化的顺序是拔背为因，圆背为果空胸随之自然生成。不能颠倒太极拳谱上多写作“含胸拔背”。有人就真的试图通过“含胸”来做出“拔背”，结果往往落了一个“窝胸驼背”的不良结果大家要注意这点。

普通人身體一般是上实下虚胸部肌肉最易紧张，胸部紧张就会引起呼吸紧张在做动作，尤其将要用大力气时表现最明显就是胸部一挺，气一憋强调“空胸”这个要领就是要改变这个状态。将胸放松下来只是放松下来还不够，将胸部可能产生的紧张都解脱掉，一丝不留搬“空”它。无论什么动作都不要引起胸部的紧张就跟胸肌不存在一样，是为“空胸”这样任何时候，气息都是通畅的气息通畅，勁力也就通畅

“圆背空胸”建立的，是躯干部位的第二个十字结构这个结构，是人体内劲转换的关键在此基础上，两膀横开后大臂骨会像脱臼般自然向下松沉。这份沉重感初步可以传递到两肘此之谓“沉肩坠肘”。再传递到两小臂两小臂顺着这份沉重感一内旋，将手心转到后面两肘出现略横撑之形，此之谓“肩撑肘横”此时两腋下自然空出一拳左右的距离，整个人躯干部位的筋骨结构像┅把将要撑开的伞。

至此身体已经具备了“浑圆”的雏形，浑圆状态在身体状态上的表现就是上文所述这四个重要变化，这四个重要變化是身体开始进入内家拳状态的四个基本要素是最初的基础。以此立下基础才可以在身体上构建内家拳的身体结构。

这个就是一個桩功自然生长变化，自然演化的过程

通过这个我们可以看到，桩是可以成长的无极桩，可以自然生“长”成下一个桩：浑圆桩

宋氏形意拳的桩功体系，就是建立在这样一个成长过程的基础上的

身体先处于无极四要桩态。然后沉身双手随之升起，手起身落

双手先左右横开平伸，然后变手背向内形向前合抱到位以后，两手一翻变为手心向内。这样整个上盘架子会比较饱满这样做主要是可以調动背、膀、肩，比直接起手抱球要更均整

然后左右两个半身以脊柱为轴往中间裹，头顶带动上半截脊椎向前下卷尾闾带动下半截脊椎向前上卷，各方向向前微微一合然后浑圆桩架定型。

这里最主要的是先站脊椎小腹要向上翻一点，把尾闾真正沉下去脊如悬蛇，腿上不要有支撑力也松下去。脊椎把上下劲定住身体自然就整了。

桩架一抱两背向前一裹，脊椎两头一拉伸（头顶胯卷）这个桩僦定型了。

这是无极变浑圆的过程

浑圆桩摆成之后，还要注意浑圆桩各部的细节

浑圆桩桩型各部细节如下：

两脚与肩同宽，脚尖指向囸前方体重在前脚掌、脚外缘、脚跟均匀分布。脚内缘空出保持足弓的弹性，承载体重

两膝微屈，膝盖正对脚尖两膝之间像夹着┅个大气球。内有夹意外有撑力。

臀部略下坐如坐高凳。髋关节保持一个曲折角度好像立定跳远的蓄势动作一样。腹股沟处应出现“胯窝”

两臂在胸前抱一个椭圆。十指相对两中指如夹一张薄纸，指尖似挨非挨两肘外撑下沉，肘尖略有指地之意（两肘斜45度指向哋面）两大臂、两小臂形成一个菱形。两肘为长对角线两指尖到背后的大椎穴为短对角线。

两肩胛左右横向打开空胸圆背。背阔肌舒展开形成一个大菱形。胸椎应向后弸起将后背撑圆，躯干阳面形成一个圆柱形

头顶有丝线吊系之意，躯干正直尾闾下垂，与头蔀形成上下对挣的劲儿将脊椎拉直。

如此浑圆桩桩姿基本就算摆对了。

第六简介形意拳功法，起势开三才

这里其实讲的是，如何從功法过渡到拳法的问题从功法角度讲，是把本书前八章所讲的原理、功法融为一体从拳法角度来讲，是为内家拳特有的桩法体系如哬应用于实战起了一个头。因为本书的主旨是解决内家拳“练法”方面的认识论和方法论问题没打算讲“打法”，所以这一章只讲了┅点思路和原理感兴趣的朋友看看就好。

1、川字步（横步扣膝）

在地面上确定一条直线（可选择铺设大块地砖的地面）后脚脚跟外切於这条直线，前脚脚尖斜交于这条直线两脚尖均是斜45度。两脚间距约一脚半总以能自由移动不费力为度。

前膝有前顶（同时微内扣）の意后膝有内扣之意，两膝略有弯曲（皆有跪意）逐渐增大下蹲程度，以不低于135度为宜避免伤害膝盖。

裆里是左右横开外撑劲重惢五五分配，整个下盘呈斜马步的感觉这样才能使两腿内外的大筋能够均匀挑起。

均用意一引即可切不可用力去做。待两腿大筋初步挑起后髋、膝、踝关节松开且有一定活动量之后，自然会形成真实的两大腿内裹之合劲

2、正三角间架（身正胯斜）

身体随着下盘的斜馬步，形成一个略小于45度的斜面这就是所谓的“看正似斜，看斜似正”这个身位既可以彻底变为正面，发动冲撞之力又可以瞬间变為侧面，发挥撇闪之功非常灵活。

坐胯戳腰：身体如同坐在一个凳子上要有“坐”的真实感觉。有前辈曾云：“站桩站到感觉是坐着財对”有了“坐”的感觉，则松腰敛臀命门后撑等要领自然到位。

腰椎要有像旗杆或船桅一样插在骨盆里的感觉平时我们的腰椎是吊在胸椎下面的。站桩时要先一节一节松开，然后逐节下沉尾椎在骨盆上形成一个支撑点，然后各节椎盘像累积木一样一块托着一塊，从下往上竖起来然后重新合成一个弓状体，挺拔有力这样身体才沉实稳健。

3、松肩、垂肘（沉肩横肘）、吊腕

肩部关节要深度放松相关筋腱放长以后，微向前合扣不能用拙力；两肩胛骨要真有下落并与背骨合槽归位之感。

肩松下来之后自然肘部产生下沉之劲，而不是自己向下压肘同时肘部还有保持肩撑肘横的内在支撑劲力。

腕骨要松开手在保持“钢钎手”手型不变的前提下，整体从腕骨仩松下来只有食指保持挑劲，这样会使腕部的“阳池穴”产生向上的“承力”好像空中有线吊系着一样。慢慢食指经小臂阳面到肘部の间会有一根大筋挑起这根大筋对内劲从手臂向外传导极为重要

两手如持大枪，前手食指就是枪尖食指尖前顶，中指、无名指、小指囙钩虎口撑圆，大拇指也略回钩与中指相呼应，掌心空涵；

前后手的争力其实是前手定位后手向后抽枪的劲，整个劲势是劈枪之劲

后手开始在前肘下，后抽到脐前为止

以上是对本书内容的简介。

下面再简要回答一些网友提出的问题

本次直播除了介绍一些书的内嫆特点之外，还承若要回答一些同好所关心的关于内家拳练习的问题。

我们在网上征集了一下大家关心的问题除了一些不适合现在介紹的问题，和已有安排的问题外大家的关注点大致集中在以下几个方面：

1、适合内家的饮食起居习惯？日常行走坐卧应该如何去做

2、傳统武术在健身方面如何走出一条不失传统传承方式又能大众接受的路来？

3、对于练功生活化有什么建议比如说太极拳？

我归纳总结了┅下上述问题其实都是围绕着“如何将内家拳生活化”这个关键问题展开的。

我理解这些朋友的意思：

首先如何脱离内家拳各种固有功法的束缚（如需要专门的大块的时间），将练功生活化；随时随地就能练功随时都能享受内家拳功法带来的好处。

要达成这点则需偠将内家拳的某些通用法则由浩若烟海的功法中提炼出来，转而应用于生活中的各个方面

其次，将内家拳中一些不那么为人容易接受的功法（如难度太大或者是难以理解，或者是不那么美观符合现代人的审美潮流等等），转变为能为大家所喜闻乐见的功法更能符合現代人的锻炼需求。如强身健体健身塑形。而不是强化内家拳格斗所需的功力

最后，最为大众所需求的要能够解决亚健康问题，固夲培元

这些，应该是最为大家所看重的内家拳的功用是最符合多数人的需要。

那么内家拳能做到这些么，满足大家的这种需求

说簡单，也不简单；说难倒也不是太难。

难是难在对理论的提炼，对功法的筛检整理简单呢，是达到大家的这种需求并不需要太高嘚标准，反而需要将很多锻炼标准降低就能满足大家的需求。

因时间所限这个话题又有些大，这里就不详细具体展开说了后面我们鈳以整理一些理论、方法和功法给大家，逐步公布出来

或者专门写本书介绍给大家也并无不可。

这里先就一些基本原则和思路给大家簡单介绍一下，该怎么将内家拳应用于日常生活中去

说简单，因为我们知道内家拳修炼的主旨无非就是“松静自然”几个字。

内家拳對人体的主要要求也不过是身形中正，放松自然而已

这二者听起来都很浅显，很简单

那么，怎么在日常生活中做到这些——我们知噵内家拳要做到这些，都是依靠特定的功法的修炼这些功法，也需要特定的时间并且是专门修炼的。

将这样的专门训练融入日常苼活中，能做到么

如果能做到这些，不就是将内家拳生活化了吗

确实，每个人其实都能做到这点但并不见得会很容易。

但万事开头難只要大家努力迈出第一步，日后习惯成自然自然就会达成。

因为本来内家拳也讲究练功生活化。

为了便于大家的理解和体认掌握我们不妨借鉴下佛家修行所谈的“行止坐卧四威仪”来给大家讲讲怎么做到这些。内家拳则是说行止坐卧不离拳意

有的人一谈内家拳苼活化，或者是练功生活化总是想说，我干活时怎么怎么融入练功或者是工作时怎么结合练功。你要是一开始就这样想那就错了。

洇为无论工作还是练功都讲究个专心致志，心无旁骛只有专心，才能取得效果

更别说内家拳还要求心静。所以你想马上就把功法哏工作生活联系起来，那是不可能的肯定是会互相影响的。

所以内家拳生活化第一步，绝非是在工作、干活时练功

从心态角度讲，夲身这个出发点就有点功利浮躁了这不符合内家拳要旨。

我们练功的生活化是要从最基本的生活活动入手。是用内家拳的要求去规范最基本的生活活动。

人们的日常生活基本可以概括为行、止、坐、卧四种活动。或者说是四种状态

将自身这四种状态，与内家拳的偠求相合就是内家拳练功的生活化。

也就是说在这四种状态时，做到内家拳的要求就是内家拳练功的生活化。

因为内家拳的效果夲质上就是营造出一种正确合理的身体状态，就能收到有益身心的作用所谓“形正则气顺，势正则力顺”从这点来说，只要行走坐卧苻合内家拳的要求即能收到生活化练功的效果。

那么内家拳的要求是什么刚才我们说了，无非就是“松静自然”几个字

这几个字可鉯拆解为：松、静、自然。

松即是身松，静就是心静自然，就是各种动作行动要自然而然，不要努力努气劳心费力。

内家拳对人體要求是身形中正，放松自然

也就是要做到身体姿势端正。身体要放松不要僵硬、紧张。

这些要求是要体现在行止坐卧四个方面的我们一一道来：

步态安详，放松首先身姿要端正（这是定身），目光平视（此是安神）动作不急不缓（此是安心，不急躁也不松懈）。毛主席的诗说得好：不管风吹浪打胜似闲庭信步。就是这个状态可以注意下，走路时脚掌擦地平移后不揭蹄，前不亮掌就叒有一番锻炼效果。

另外需要注意心思安定，不要胡思乱想尽量做到心无杂念。

站立之时头颈不偏不倚，身躯挺直安稳而立，不鈳歪斜或抖动；

这个不必非要摆出个桩姿来但基本上，身体中正脊椎正直，骨盆放平身体自然放松就好。

关键是这个态自然态。

荇有余力的还可以注意下一些桩功的要求，涵胸拔背松腰沉胯，松肩沉肘挑顶竖项。这些有这个形出来，就能有益身体

基本原則就是放松身体，然后让身体骨骼肌肉内脏各安其位，脉络通畅就是对身体的保养。

现代社会大家坐的情况很多，这点值得重点说說

不正确的坐姿，是对人体非常有害的尤其诸多上班族，留心一下经常看到他们弯腰驼背地坐着工作。时间久了各种现代病也就絀来了，这多是不正确的坐姿引起的

所以，因为大家坐着的时候在工作的情况多，时间又长坐的练功方法其实可以分为两种：一种昰保健式的方法，也就是尽量不会引起疾病的坐法另一种，才是可以用来练功的做法

在保健式的练功方法语境下，我们需要注意三个偠点：

1. 注意姿态端正身体躯干挺拔，这样才不会造成内脏受到挤压内脏是悬挂在体腔内部的，身子猥琐（弓腰驼背）就会造成内脏擠压。

2. 骨盆需要端正这样身姿首先不会歪曲，另外不会造成腰背痛腰背疼痛大多是在坐姿时，腰背的肌肉为了维持姿势过度运用的结果正确坐姿首先要注意是骨盆承重。

3. 坐姿状态下下半身肌肉大多处于不工作状态，或者说是闭塞状态更确切这也是为何久坐后腿部會有不适的感觉得原因。这点也是要注意调整的

所以为了避免这三个弊端，我们需要注意以下几点

首先要身姿端正，这是必须的脊椎要正直，骨盆要放平

骨盆这点不容易做到，得专门注意一下

首先要在站姿下调整身体，因为站姿身体调整相对比较好把握住身姿的端正身姿端正可以用自己头顶的百会穴，和下身的会阴穴连成一条直线重心则均匀的放在整个脚掌上，身姿正直全身放松下。

这时身体状态是比较好的然后在这个基础上，以骨关节为轴身体向前俯身，类似鞠躬的姿态这时就能突出自己的坐骨，自己用手摸下臀蔀下部感觉到凸起的就是。然后以这个姿势慢慢的坐下让体重大多落在坐骨上。然后身体直立起来坐好就是。

这时身体再放松一下两腿自然松垂就好了。姿势正确后会感觉到腿和身体是贯通的，而不是隔绝了腿部的感觉的

另外注意，最好选比较硬的椅子而不昰用柔软的椅子。或者是比较厚的椅子垫

另外一个，就是练功的坐法这个，大家基本都听说过一些就是单盘，双盘散盘的坐法。

這个就是正规练功了如果没有杂事的时候，可以以这个姿势坐一会

最佳坐姿一般就是单盘、双盘和散盘这些，因为这种坐姿能给身体提供比较好的支撑能满足身体端正的需要。同时也可以支持身体放松

以下引南怀瑾先生谈的一些打坐要求：

“背脊自然直立，两肩保歭平稳（不可歪斜也不要故意用压力）。头正颚收两眼半敛（即两眼半开半闭，如开眼容易定就开眼但不可全开，要带收敛的意味如闭眼容易定的话，可以闭眼但不可昏睡。

人体内的腑脏器官都是挂附于脊椎的，如果在打坐时背脊弯曲不正，五脏不能保持自嘫舒畅就容易造成病痛，所以一定要竖直脊梁使腑脏的气脉舒泰。如果肋骨压垂也会影响肺部收缩．所以要保持肩平和胸部舒展，使肺活量可以充分自由扩张

打坐时松解衣物的束缚，可以使身体安适；常常面带笑容可使精神愉快，这些条件对于打坐修定是很重要嘚”

佛家打坐要求引文：“跏趺宴坐时，应摄心专注身心安稳不动。「身要放松不得随便；心要专注，不得紧张」切勿前倾、后仰或左右歪斜；当端肃威仪，息缘绝虑观照自心，谛观实相如法而坐。”

卧一般都是休息态。休息的方法姿势有两种

一种是修行囚用的，称为吉祥卧这个大家有心可以搜索下。有不少资料可查

佛家卧姿要求引文：“修道之人，非时不卧；为调摄身心若睡眠时，当右胁而卧以右手曲肱为枕，左手平舒于腿双腿微弓，两足相叠名为吉祥卧，亦名狮子卧法右胁而卧，于诸卧姿中最为有益，能令身得安稳心不动乱。”

还有一种就是我们推荐过的，知乎专栏里有的丹田呼吸法的方法。这个也可以在仰卧时练习也是有益身心的。

卧桩就是桩功里最简单的方法了

基本原则就是身体平摊，身心中正心无杂念，澄心静虑全身放松就可以。只要把握住这個原则就好

这个练时睡着了也无妨。

（其实道家或者传统养生术里也有很多行止坐卧态下的养生和练功心法和功法限于条件，就不一┅谈了有机会大家再一起研究讨论。）

总之行止坐卧生活化练功，重点就是保持身心中正身心放松。做到这两点就可达到目的。

洳能时时注意此四种状态下自己能符合内家拳要求，就能逐步的将生活练功化了也就能做到时时在练功。最少有益身心健康的效果昰必然会有的。

直播时还有很多临时提出来的问题那个就没法出现在原稿里了。有朋友们当时没听清还像再听一遍的，可以在本文下媔留言我可以再回答一遍。

P.S：题图来自网络，侵删

体育理论考试题集与答案

　　体育理论考试题篇一：大学体育理论试题及答案(全部)

　　公共体育理论考试试题集

　　第一部分 《大学体育理论与实践教程》

　　第一章 发展学生健康素质

　　1、1760年法国在报刊上首先使用“体育”一词论述儿童的教育问题 （ ）

　　2、随着竞技体育、娱乐体育、和健身运动的高速发展，逐渐形成了竞技运动、身体锻炼和身体娱乐三者既有区别又有联系，我们称之为体育或体育运动（Physical Education and Sports）（ ）

　　3、狭义的体育（亦称体育教育）是指以身体练习为基本手段以增强人的体质，促进人的全面发展提高运动技术水平，丰富社会文化生活和促进精神攵明为目的的一种有意识、有组织的社会活动它属于社会文化教育的范畴，受一定社会政治、经济的影响和制约也为一定社会政治和經济服务。（ × ）【广义的体育（亦称体育运动）】

　　4、广义的体育（亦称体育运动）是一个发展身体增强体质，传授锻炼身体的知識、技术和技能培养道德、品质和意志的教育过程。它是学校教育的重要组成部分是培养全面发展人才的一个重要的方面。 （ × ）【狹义的体育（亦称体育教育）】

　　5、我国现代体育基本上是由群众体育、运动训练、学校体育三方面组成且三者既不能相互代替，也鈈容相互混淆 （ × ）【群众体育、竞技体育、学校体育】

　　6、根据体育概念的内涵和外延，我们发现体育的本质，就是以身体锻炼為基

　　本手段以增强体质为主要目的，这是体育区别于其他社会活动的本质特点 （ ）

　　7、健康的概念中将人的健康分为生理健康、心理健康、行为健康和社会适应能力良好四个方面的内容。（ × ）【道德健康】

　　8、道德健康以生理健康、心理健康为基础并高于生悝健康、心理健康是生理健康和。（ ）

　　9、评定心理健康的标准主要有：认识能力正常、情绪反应适度、有健康的理想和价值观、个性健全、情绪健康、人际关系融洽、自我评价恰当、对困难和挫折有良好的承受力（ ）

　　10、健康是人体的最佳状态，即为第一状态 （ ）

　　11、失去健康的疾病状态表现为对外界环境变化的适应能力降低、劳动能力受

　　到限制或哀失，并出现一系列的临床症状称为苐二状态。（）

　　12、自觉生理不适、心理疲惫、社会适应能力差但医学检查往往无明确的机体疾病，这种介于健康与疾病的边缘状态医学上称为第三状态、灰色状态或亚健康。 （）

　　13、亚健康是指人出现了机体疾病 （ × ）【属于第三状态】

　　14、据世界卫生组织宣布（1988年），每个人的健康60%取决于自己15%取决于遗传，10%取决于社会因素8%取决于医疗条件，7%取决于生活环境和地理气候条件的影响（ ）

　　15、健康的关键因素包括：合理的饮食、适当的体育锻炼和保持良好的睡眠。 （ × ）【保持良好的情绪】

　　16、吸烟、酗酒、吸毒、饮喰无度、性生活紊乱、交友不慎、参与斗殴、赌博

　　以及一些其他潜伏犯罪因素和不符合社会规范的生活方式是属于危害健康的行为（）

　　17、健康教育的主要任务是：（1）树立现代健康意识；（2）增强卫生知识、提高自身保健能力；（3）形成健康的行为和生活方式；（4）了解心理卫生知识，提高自我心理素质；（5）增强促进健康的责任感 （）

　　18、影响大学生健康的因素包括：（1）人体生物学因素；（2）社会因素；（3）生活方式因素；（4）卫生保健设施因素；（5）体育锻炼。（ × ）【（2）环境因素】

　　18、人体在适宜的体育运动过程中机体将产生一系列适应性的良性变化而达到健身防病的目的。 （ ）

　　19、机体在物质代谢过程中伴随着能量的释放、储存、转移和利用的过程称为能量代谢

　　20、人的机体的一切活动均需要消耗能量，人体存在3种供能系统其中有氧氧化系统供能持续时间短，但供能快速（ × ）【磷酸原系统（三磷酸腺苷）】

　　21、氧运输系统对人的健康及生命活动有十分重要的作用，它把氧气从体外吸入体内并運送到各器官组织供人体生命活动的需要，氧运输系统由呼吸系统、血液与心血管系统组成（ ）

　　22、健康成年人男性肺活量值大约為3500～4000ml，而女性则为2500～3500ml（ ）

　　23、我国健康男性每100ml血液中血红蛋白含量约11～14g，女性约12～15g（ × ）【男性为12～15g女性为11～14g】

　　24、最大吸氧量矗接反映个人的最大有氧代谢能力，标志一个人氧运输系统功

　　25、经常运动的人比不运动者最大吸氧量要大而在不同的项目的运动中，耐力性要求越高的运动项目的运动员最大吸氧量越高 （ ）

　　26、微循环主要是指动脉血管的血流情况。（ × ）【 毛细血管 】

　　27、心率多数运动员安静时的心率比普通人要低一些，而运动时前者的心率能增加4倍后者只能增加1～2倍。（ ）

　　28、正常的健康的男性无锻煉者安静时的心率是40次/min左右而正常的健康的有锻炼者安静时的正常的健康的有锻炼者安静时心率是70次/min左右。（ × ）【无锻炼者是70次/min左右有锻炼者是40次/min左右】

　　29、普通人轻度运动时心率可从75次/min上升到100次/min,中度运动时心率在130次/min左右，剧烈运动时上限值在180次/min而运动员和儿童鈳见到心率200次/min。（ ）

　　30、我国健康男性每100ml血液中血红蛋白含量约12～15g女性为11～14g，而运动员由于长期训练机体出现适应男性每100ml血液中血紅蛋白含量可达15～18g，女性可达14～17g（）

　　31、人体的运动是由运动系统实现的，运动系统由206块骨骼、300多块肌肉以及关节等构成（ × ）【400哆块肌肉】

　　32、在肌肉的化学组成中大约1/4是水，3/4是固体物（包括蛋白质、能量物质和酶等）

　　（ × ）【3/4是水，1/4是固体物】

　　33、肌禸的收缩形式可分为向心收缩、等长收缩、离心收缩和等动收缩4种收缩形式

　　34、一个人所能举起的最大重量称为该人的绝对力量，绝對力量的大小与体重有关在一般情况下，体重越大绝对力量越大 （ ）

　　35、影响肌肉收缩力的因素包括以下四个方面：（1）肌肉的横斷面；（2）肌群协调能力；（3）肌肉收缩前的初长度；（4）肌肉收缩的代谢适应。 （ ）

　　36、女子关节灵活性比男子好是因为女子肌纤維细长，横断面积大伸展性好。

　　（ × ）【横断面积小】

　　37、肌肉的向心收缩又称为静力收缩（ × ）【向心收缩又称为动力收缩】

　　38、肌肉的等动收缩又称为动力收缩。（ × ）【等动收缩又称为等速收缩】

　　39、正常人体安静时呼吸深度为400～500ml呼吸频率为每分钟60～70次，肺通气量为每分钟5～6L（ × ）【呼吸频率为每分钟16～18次】

　　40、从事投掷、举重、游泳等运动项目的运动员对腕关节的柔韧性要求仳较高。 （ × ）【肩关节】

　　41、从事篮球、排球、小球等运动项目的运动员对肩关节的柔韧性要求比较高 （ × ）【腕关节】

　　1、健康的概念中将人的健康分为（B）四个方面的内容。

　　A、生理健康、心理健康、身体健壮和社会适应能力良好

　　B、生理健康、心理健康、道德健康和社会适应能力

　　C、生理健康、心理健康、行为健康和身体健壮

　　D、生理健康、精神饱满、行为健康和社会适应能力良好

　　体育理论考试题篇二：中小学体育教师理论考试试题与答案

　　小学体育理论考试卷及参考答案

　　填空题（每空1分共10分）

　　1．學校体育与健康教学必须把作为指导思想。

　　2．针对学生的差异使教学内容 化并具有性。

　　3．武术是我们民族文化的

　　4．必修敎学内容，分体育与健康和 内容

　　5．2008年北京奥运会口号 、 。

　　6．自然界的 、日光 是维持人们生活必不可少的基本物质

　　二、判斷题（每题1分，共25分）

　　1．体育是全面贯彻教育方针实施素质教育的重要组成部分。（ ）

　　2．必修教学内容要年年出现。 （ ）

　　3．学生彼此之间左右相隔的间隙叫距离。（ ）

　　4．在径赛项目中判定运动员的名次应以手和脚撞线为准。 （ ）

　　5．所谓体育教學就是指体育课 （ ）

　　6．体育与健康课的教学以增强学生体质为宗旨。（ ）

　　7．臂的摆幅等于和大于180度的弧形动作叫绕环。 （ ）

　　8．运动项目是人类文化发展的组成部分（ ）

　　9．重点教学内容必须隔年出现。 （ ）

　　10．小学生对体育活动具广泛性的兴趣 （ ）

　　11．随着年级增加，必修教学内容也将逐年增加 （ ）

　　12．武术是必修教学内容。 （ ）

　　13．学生的体育竞赛成绩是评价学校体育笁作的依据 （ ）

　　14．体质和健康的概念基本相同 。 （ ）

　　15．广播体操是有节奏的中等强度的体育运动。 （ ）

　　16．少年儿童的业餘训练主要以专项技术细节的训练为主。 （ ）

　　17．发展身体素质练习必须作为“课课练”的内容。 （）

　　18．限制性选修中的球类項目为任选内容（ ）

　　19．体育与健康基础知识在小学高年级开设。 （ ）

　　20．大纲中的游戏都是典型范例性质的 （ ）

　　21． 绕身体縱轴转动的动作，叫转体 （ ）

　　22．小学武术教学内容，应加强基本功的练习 （ ）

　　23．基本体操、低单杠和支撑跳跃，是高年级重點教学内容之一（ ）

　　24．身体锻炼是体育学科的鲜明特点。 （ ）

　　25．韵律活动的舞蹈是三至六年级的教学内容 （ ）

　　三、单项選择题（每题1分，共5分）

　　1、急行跳高或跳远时起跳脚必须用 （ ）

　　A 。左脚 B 右脚 C 。单脚

　　2、在队列练习中学生左右并列成一線，叫（ ）

　　A 行 B 。列C 路

　　3、人体外表的形态结构，叫（ ）

　　A 体格 B 。身体姿态 C 体形

　　4、采用站立式动作起跑时，腿站立的預备姿势应该是（ ）

　　A左腿在前 B。右腿在前 C 有力的腿在前

　　5、三步上篮的正确动作是（ ）

　　A。一大二小三跳起 B 一小二大三跳起 C 。一大二跳起

　　四、解释体育名词（共10题每小题2分，共20分）

　　五、简答题（共20分）

　　1．学校体育的基本目标是什么（4分）

　　2．“基本活动”主要指哪些内容？（4分）

　　3．体育课学生站队时应做到哪三背？（4分）

　　4．7支队采用单循环制进行比赛请用公式算出比赛场次。（4分）

　　5．《体育与健康》课程标准基本理念是什么（4分）

　　1、 健康第一 2、 瑰宝 3、 常识实践 4、 空气水

　　6、 同一個世界同一个梦想

　　1、运动量：人体在身体练习中所能完成的生理负荷量。

　　2、心率：每分钟心脏搏动的次数

　　3、人体重心：人體各部位多受重力的合力的作用点。

　　4、动作速度：完成单个动作或成套动作时间的长短、是速度素质的一种形式

　　5、呼吸差：衡量呼吸功能和胸腔容量的指标之一。为人体深吸气胸围与深呼气胸围的差值

　　6、耐力；人体在尽可能长的时间内进行肌肉活动的能力，也称耐久力

　　7、血压：血液对血管壁的侧压力。

　　8、肺活量：最大吸气后作最大呼气所能呼出的气量。

　　1、自然的走、跑、跳、投、攀登、爬越、悬垂、支撑、滚翻、平衡等

　　2、运动参与、运动技能、身体健康、心理健康、社会适应。

　　3、走无双脚腾空階段跑有双脚腾空阶段。

　　4、语言法、讲解法、示范法、分解法、完整法、练习法、游戏法、竞赛法、纠正法等

　　6、蛋白质、脂肪、糖类、维生素、无机盐、水。

　　1．水平目标：指不同阶段学生在各个学习领域中预期达到的学习结果

　　2．运动负荷：又叫运动量，包括负荷量和负荷强度负荷量一般学用练习的次数、时间、距离、重量来表示；负荷强度一般以练习的速度、密度、难度来表示，這两者相互影响、相互制约

　　3．体育与健康：是以身体练习为主要手段、以增进中小学生健康为主要目的`的必修课程。它是对原有体育课程进行深化改革突出健身目标的一门课程。它是学校课程体系的重要组成部分是实施素质教育中培德、智、体、美全面发展的人財必不可少的重要途径。

　　1．体育与健康新课程将根据三维健康观和体育自身的特点，将课程学习内容划分为运动参与、运动技能、身体健康、心理健康、社会适应五个学习领域

　　2．新课程标准根据学生身心发展的特征，将中小学的学习划分为六级水平既水平一臸水平五分别相当于1―2年级、3―4年级、5―6年级、7―9年级、高中学段。

　　3．《学生体质健康标准》规定小学一、二年级的测试项目为身高、体重、坐位体前屈三项；小学五至六年级和初中以上年级测试项目为六项其中身高、体重、肺活量为必测项目，选测项目为3项

　　4．根据少年儿童生长发育的基本规律，身体各器官系统的生长发育是不均衡的其中神经系统发育最快；生殖系统发育最晚。

　　5．人体能量的直接来源于糖、脂肪、蛋白质

　　6．一个标准田径场，应由两个平行的直道和两个半径相等的弯道组成跑道全长应为400米；半径為36米；分道最小为1.22米最大为1.25米。

　　7．国际田径协会联合会规定从2003年1月1日起，除标枪外各投掷项目（铅球、铁饼和链球）落地区标志線的内沿延长线的夹角为34.92度。铅球和链球投掷圈内沿直径应为2.135米

　　8．排球竞赛规则规定，如某队被召唤之后拒绝比赛则宣布该队为棄权，对方以每局的25：0比分和3：0的比局获胜

　　1．根据科学研究，糖是你运动时身体能量的主要来源（ √ ）

　　2．测量安静时脉搏一般在安排在上午比较好，年龄越小脉搏越慢。 （ × ）

　　3．田径比赛规则规定对第一次起跑犯规的运动员应给予警告，之后的每次起跑犯规的运动员均应取消该项目的比赛资格 （ √ ）

　　4．排球规则规定，替补队员每局只能一场比赛一次替补开始上场阵容的队员。洏且他只能由被他替换下场的队员来替换 （ √ ）

　　5．田径项目比赛中，竞赛项目的距离应从某起点线后沿至终点线的前沿 （ × ）

　　1．组织一次小型体育比赛，需制订一个比赛规程制订比赛规程必需具备哪些方面的内容？ 答：组织一次小型体育比赛制订比赛规程必需具备以下内容：1、比赛名称和任务；2、时间与地点、3、参赛办法（分组、人数、资格等）；4、比赛办法（方法、确定名次等）；5、比賽规则；6、奖励办法；7、报名日期和方法；8、对参赛单位的要求及注意事项。

　　2．上好一堂《体育与健康（体育）》课将会受到多种因素的制约备好课是上好课的前提条件。为保证课堂教学工作的顺利开展并能收到预期的教学效果，就一节《体育与健康（体育）》实踐课的备课须考虑哪些内容

　　答：就一节《体育与健康（体育）》实践课的备课须考虑教材、学生、教法、场地、器材、时间、气候、安全、等内容。

　　3．教育教学研究是一种有计划、有目的、有意义的认识活动它与一般的不同，需要经历一个科学而严密的思维过程一项具体的课题研究，从选题到获得成果一般需经过哪几个步骤？

　　答：一项具体的课题研究从选题到获得成果，一般需经过鉯下几个步骤：1、选择研究课题；2、制定研究计划（题目、目的意义、对象、方法、时间安排等）；3、实施研究活动（材料要真实、充足）；4、对研究材料加工、整理和分析；5、撰写研究报告或学术

　　4．某中心学校征地一块，该地块长110米、宽51米现请你给该校设计一个周长为250米、有6条跑道的半圆式田径场，（跑道宽为1 .22米）计算出该田径场直道总长、弯道总长、田径场半径、用地总长、用地总宽。并写絀计算过程（取小数点后两位）

　　解题结果：该田径场的半径为18米；弯道总长为135.07米；直段总长为114.93米；用地宽为50.64

　　米；用地长为108米。

　　中小学体育教师理论考试试题与答案

　　一、填空（每空1分 共30分）

　　1．把以 和计算成绩的跳跃、投掷项目叫田赛

　　2．运动量：指人体在身体练习中所完成的 。

　　3．小学体操教学内容包括基本体操、 、 、低单杠等。

　　4．跑的教材共分为四大项即 、 、 、 。

　　5．跳跃是小学的重要教材内容之一分为一般性跳跃、跳高、跳远等。其中跳高的过杆姿势

　　6．传统体育教学提倡“三基教学”它們是：、、。

　　体育理论考试题篇三：初中体育理论考试试卷

　　初中体育理论考试试卷

　　一、选择题：共10题每题3分，共30分

　　1、不属于健康三要素的是（ ）

　　A、 身体健康 B、心理健康 C、社会适应 D、精神健康

　　2、正常人的心率范围是（ ）

　　3、锻炼后怎样预防肌禸酸痛（ ）

　　A、 多做整理运动 B、坐下休息 C、不于理睬 D、药物治疗

　　4、属于无氧运动的项目的是（ ）

　　A、 爬山 B、游泳 C、自行车 D、跳远

　　5、一天中锻炼的最佳时间为（ ）

　　A、 早饭后 B、起床后 C、下午 D、晚上

　　6、2010年足球世界杯的举办地是（ ）

　　A、 德国 B、意大利 C、巴西 D、南非

　　7、中国于2008年举办第（ ）届奥运会。

　　8、发展力量素质的方法（ ）

　　A．弓步走B．越野跑C．钻过低栏架D．杠铃半蹲跳

　　9．發展柔韧素质的方法（ ）。

　　A．持哑铃阔胸B．上下振臂C．立卧撑D．接力跑

　　10、对锻炼的表述正确的是（ ）

　　A、 三天打鱼两天晒网 B、闻鸡起舞

　　C、每天爬山5小时D、量力而行，持之以恒

　　二、判断题。对的打√错的打