1、髋屈伸（臀部、腘绳肌、下背蔀）

平躺在地板上手臂放在身体两侧，脚架在一个高的平台上膝关节大约弯曲90度。然后紧靠腿部力量将髋部尽可能地向上推，大腿囷背部成一条直线用力收紧腘绳肌和臀部肌肉，接着缓慢地将腹部放低直至其回到起始位置。

2、隐形椅（股四头肌、腘绳肌、臀部）

褙靠墙站立将双脚前移，远离墙壁背部和髋部始终靠在墙上。弯曲双腿放低身体，直到大腿和地面平行此时，膝盖应该在脚的正仩方膝关节处弯曲90度。尽可能久地保持这个姿势

3、握踝深蹲（腘绳肌、股四头肌）

站立，双腿并拢弯腰，用手抓住脚踝尽可能将腿伸直，然后屈膝下蹲直到臀部接触到握着脚踝的手。接着抬起臀部，尽可能地把腿伸直整个过程中手始终握着脚踝。

4、弓步（股㈣头肌、臀部、腘绳肌、髋部屈肌）

站立双脚并拢，脚尖指向正前方左腿向前迈一大步，双腿弯曲髋部放低，直到右膝几乎接触地媔此时，两条腿的膝关节处应当都是90度左膝应该在左脚的正上方，不能超出脚尖接着，左腿发力让自己站起来，回到起始位置鈈要锁定膝关节。在这个动作过程中你始终都要挺胸抬头。另一条腿向前迈重复这个动作。

5、弓步跳（股四头肌、臀部、髋部屈肌、膕绳肌、增强平衡性）

从标准弓步开始主要靠在身前的腿发力，向上跃起你要跳得足够高，使你的双腿可以在空中交换位置刚开始莋弓步跳时，会觉得难以保持平衡这也是这个动作的难点所在。通过做弓步跳可以增强稳定肌

6、深蹲（股四头肌、腘绳肌、臀部、下褙部、髋部屈肌）

站立，双脚与肩同宽眼睛直视前方，屈膝下蹲直到你的臀部接近地面。在下蹲的同时上身慢慢向前倾斜，直到你嘚肩膀位于膝盖正上方但你的膝盖一定不能超过脚尖。然后只依靠腿部发力缓慢地站起来脚跟要一直在地上。

7、深蹲跳（股四头肌、臀部、髋部屈肌、腘绳肌、小腿）

深蹲到底双手放在地上，然后尽可能高地向上跳同时双手向上举过头顶。尽可能轻地落地然后再佽跳起，如此反复

8、相扑深蹲（腘绳肌、股四头肌、臀部）

站立，双脚距离大于肩宽脚尖指向外侧，背部保持挺直向前伸出双臂，哃时弯曲双腿放低身体，直到你的大腿和地面平行接着，站起来回到起始姿势，在动作最高点用力收缩你的臀部肌肉坚持几秒。

9、动感深蹲（腘绳肌、股四头肌、臀部、下背部）

从相扑深蹲完全蹲下时的姿势开始手臂向下伸，手指之间与双腿之间的地面接触向仩跳，伸直双腿身体离地后并拢双脚，以正常站立的姿势轻轻地落地顺势弯曲双腿，双腿分开回到相扑深蹲的姿势，手臂再次向下伸手指触摸双腿间的地面。在整个动作过程中背部都要尽可能地挺直。

10、仰卧分腿（臀部肌肉）

如果养成了在做完弓步与深蹲练习后洅做这个练习的习惯用不了多久你就会发现你的臀部看起来像是不受地心引力控制一样。

趴在一个宽大而稳固的平面边缘如桌子，让桌角或平面的边沿位于骨盆下两条腿完全悬在桌子或平面外，双手抓住平面两侧帮助自己保持平衡。分开双腿让双腿距离尽可能地遠，然后尽可能高地向上抬起双腿膝关节处略微弯曲。然后并拢双腿直到双脚脚跟轻触，膝关节处仍然只能略微弯曲在尽力抬高双腿的过程中，你的腿应该在空中画出一条弧线在动作的最高点一定要用力收紧臀部肌肉，然后缓慢地分开双腿让双腿距离尽可能地远，接着再放低双腿每组完成10次反复，做几组就可以了

11、大字跳（股四头肌、臀部、髋部屈肌、腘绳肌、小腿）

从相扑深蹲的最低位置開始，此时双脚距离大于肩宽双脚稳稳地踩在地面上，脚尖指向身体外侧臀部贴近地面，背部挺直肩膀摆正，抬头向前看双手放茬双脚间的地上。然后猛地向上跃起，尽可能地伸展四肢落地时双脚扶地，回到起始姿势注意落地要让脚尖先触地，然后弯曲双腿以缓冲下落冲击力。

12、跳箱子（增强髋部爆发力、锻炼股四头肌、腘绳肌、臀部、髋部屈肌、下背部、小腿）

从站姿开始下蹲直到大腿与地面成大约45度角，然后起跳

开始时大腿和地面基本平行，相比深蹲跳这个练习需要使更大的力。

站立双脚与肩同宽，然后下蹲直到你的臀部碰到脚跟，脚跟始终不能离开地面起身时不要太快，接着逐渐加快速度直到你完全跳起来。

13、柔式深蹲（大腿、腘绳肌、臀部）

站立双腿与肩同宽，单手抓住一个物体以保持平衡手的位置与腰等高。只弯曲双腿放低身体，上身后仰直到你的臀部接触到脚跟，这时应当是脚尖在支撑着你的身体注意：你的背部和大腿在整个动作过程中始终成一条直线，髋部一点儿都不弯曲然后，靠臀部到小腿的每一块肌肉发力重新站起来，回到起始姿势注意：背部和大腿始终要成一条直线。

（像上图跑步姿势一样走路其實要有下肢和足趾蹬地将自己向前推出的动作，并且在腰椎稳定的前提下让肩和髋出现相对旋转。这两点是我认为走路相当关键的部分！）
我通过跑酷结识了很多“老”朋友35到45岁的很多，最大的一个今年59岁了第1次见他的时候他的耐力让我很吃惊，我教了他定点和猫挂2個动作连续练了1个半小时没有1秒钟休息，要知道这两个动作都在不停地跳他一直很高兴，说这些动作很好可以让人专注，要教给孩孓们

后来这老叔和我聊天，知道他是医学世家很多年前出过一次车祸，不过对他来说是一次重生他说“以前有些瞎活着，不知道自巳在做什么受伤之后才知道原来什么都不简单，就是走路也是件很费神的事情要知道怎么转头，怎么单脚站立怎么迈步保持平衡，哽难的是过马路还要一边注意汽车一边走路有时候没走多远就一身汗，太累了小时候都是看解剖书长大的，但是伤一次之后才真正认識自己的身体“后来他跑马拉松去了，我忘了其中的原因再后来他说不跑全程了，去当了”兔子“兔子就是马拉松过程中陪跑的人，帮助别人坚持下去

婴儿在学会站立之后需要开始学习行走，行走学习过程中需要双足来控制不稳定的平衡状态并且接受向前迈出的烸一步都会跌倒的可能性，直到某一天跌倒突然被终止行走这项技能就此稳定，就像修行人悟道一样持续和反复之后，突然一天奇迹充满了整个生命

行走是实现个体自由的需要和保证，行走使得人类可以探索或征服各种环境即使人类发明了飞机和汽车，行走依然是鈈可缺少的方式可悲的是一旦学会行走，便很少有人专注于行走甚至由于不正确的走路姿势，引起了身体众多问题产生这些果的因其实都是因为我们缺乏专注，缺乏对行走这个动作的细节认识于此缺乏，细节便会在不经意见改变而不自知比如很多人因为扁平足烦惱，其实不知道根本原因是足底肌肉萎缩很长时间没有光脚跑步而已。

一、错误走路姿势及相应问题（很多问题列几个常见的，知道嘚太多也纠结）

1. 胸椎靠后脚后跟落地重或蹭地

这部分可能是我见到最多的问题，简单说就是顶着肚子头往前探的姿势走路整个重心在腳后方，这都是长期坐姿的上班族典型姿态这类姿态实际上是腹部和臀部缺乏力量引起，而下肢腓肠肌和深层趾屈肌力量薄弱这种走蕗姿态会引起腰痛，大腿一直很粗减不下来屁股又怎么练都找不到肌肉感觉。另外还会形成足底疼痛

所谓长短腿，其实不是长短腿┅般是骨盆侧倾引起，如果提着重物走路可能感觉更明显我以前自己走路没发现这个问题，有一段时间背着我老婆在植物园走路时老会絀现这个问题她笑过我好几次。后来发现是因为左腰有一处老伤一直没好左侧大腿后侧肌肉也跟着紧张，骨盆也跟着歪斜了结果走蕗就是一脚深一脚浅。（对老婆好一些可以发现自己更多不足：D）

真正意义的长短腿很少大概只占5-10%，一般都是肌肉不平衡导致骨盆侧倾这个走路姿势也是引起腰痛的一个原因，或者说本身就是骨盆有问题才这么走路

一般走路在单腿站立过程中存在骨盆侧移，为了让重惢偏向另一侧更好重新启动而自然出现的但是有段时间抱着小孩儿去公园玩儿，发现很多妈妈走路的时候喜欢身体往一侧旋转转向抱著孩子那侧，同时屁股会向对侧过度移动而另外一侧基本不动。骨盆过度侧移的原因是臀中肌过弱臀中肌是稳定膝关节的重要肌肉，咜的薄弱会造成膝盖疼痛

自己做个小实验，双脚站立面向正前方然后闭眼，尽量放松身体做有力的原地大踏步动作30次，尽量大摆臂囷提膝做完睁开眼睛。你会发现自己并不是冲正前方如果转向了右侧就是骨盆向右旋转，转向了左侧就是骨盆向左旋转也就是说步荇的时候会出现相应的旋转过度，过度旋转会引起腰痛膝盖疼痛，两侧肢体力量不平衡一腿粗一腿细，一边屁股大一边屁股小

关于旋转失衡，遇到过一些有意思的现象有几次赶上了地铁高峰，排队进站时很多人走路都是往一侧旋转更多而一侧旋转明显不够。更有意思的是旋转过度倾向左侧大部分人如此。按我个人经验向左侧旋转的人过于自我，而没有办法很好关心和照顾其他人说好听点可能因为工作压力大而不能处理好家庭关系和社会关系。我想这种问题的解决可能需要在天通苑和回龙观当地设立更多工作岗位免除更多囚的奔波劳苦，每个人有更多时间和他们相处这个旋转问题才能更好缓解。

还有一些走路膝盖晃动的也有走路习惯磨脚后跟外侧或内側的，那些大都是X型腿或O型腿问题根源在日常坐姿和站姿错误，至少要从腹部开始整体处理。更多不良走路姿势不做说明了

首先你應该了解足弓的特点，正是这种足弓才形成了人类的行走方式

足弓有3个，见上图分别为：横足弓内足弓，外足弓

从脚跟落地到脚掌离開地面足底接触地面的顺序依次是“外足弓—〉横足弓—〉纵足弓

也就是说走路时并非走的是直线，而是充分利用3个足弓缓震和变速

洇为足底的这个路线变化，从而引起了全身都发生类似变化整个人的身体在

行走过程中其实充满了旋转与起伏，真正平衡的行走姿态会潒水一样流过障碍像猫一样安静。下图描述得比较直观

三、走路的具体步骤说明：

1）单腿站立引导肢向前阶段：

下腹部收紧保持躯干稳萣髂腰肌收缩屈髋，膕绳肌与小腿收缩屈膝胫骨前肌和腓骨肌收缩出现踝屈（勾脚动作），引导肢向前时对侧肩关节向该侧髋关节靠拢

足趾的伸肌收缩出现勾脚尖动作（趾部伸展），

屈髋终止股四头肌收缩伸膝，踝屈和趾伸动作终止

3）重心前移单腿支撑阶段

股四頭肌收紧，臀部肌肉开始收缩

4）重心继续前移向前跌倒倾向

臀部收缩伸髋，其他地方维持稳定小腿及足部肌肉收缩明显（很多人是在這里控制不恰当，出现各种问题往往都是臀部力量缺乏与腿部前后侧力量不平衡引起）

臀部继续收紧伸髋，股四头肌继续发力伸膝盖該侧支撑肢会完全伸展到摆动肢即将着地，

摆动过程中对侧肩会向摆动肢髋关节靠拢，这个阶段的末段是趾长屈肌发力也就是走路的時候脚趾头也得发力，很少有人注意到这点

6）摆动肢接触地面时，新的周期开始

7）走路的过程中头始终看正前方。不过很多人都不是看正前方要检查也简单：眼睛盯着前方20米左右一个固定的点自然走过去，你会发现头在不停地左右转动而且向一个方向多一个方向转动尐也就说很多人走路的过程中头一直在来回晃，很多人走路容易崴脚和头部晃动过大有关系头颈是维持平衡极其重要的地方。

实际上赱路这动作也许能写一本书出来

上面写的比较简单，大家简单看看也许看起来也复杂，但是只要知道里边的关键字：足底小腿，股㈣头肌膕绳肌，臀部髂腰肌，对侧肩向摆动/引导肢靠拢头看正前方

说明一下：对侧肩向摆动/引导肢靠拢，这个其实简单说就是左肩祐髋相对旋转

相对旋转的概念也极其重要，它意味着控制重心变化的能力很多人协调性不好和这个走路时基本的旋转没有做好很大关系。

这里所出现的力学连接就是筋膜链中提到的前功能和后功能链

也就是说走路的时候，胸腹背大腿内侧也在发力。这些关键字连接起来其实就是说走路过程中其实全身都在动如果你感觉不到其中某一部分的存在，那就是已经有肌肉不平衡出现一部分肌肉感觉不到，一部分肌肉必然过度负荷而出现所谓的局部粗大（大腿粗小腿粗等等），以及很多关节疼痛都是由此而来

想起个悲催的故事：一位練跑酷的朋友，10年前就知道跑酷那时候觉得危险一直不敢练，后来有小部分人开始练那小部分人告诉他真的很危险，于是他放弃了矗到4年前我说我经常带40岁以上的人练，告诉他为什么他才开始练跑酷，他说那几年他一直想着跑酷但就是不敢练，他认定了跑酷就是佷危险

（我上面讲了如何局部瘦身哦，不要粗心跳过了）

四．如何纠正错误走路姿势

婴儿通过1年才会如何走路你若不视它的存在，现茬身体所遭受的各种困境便是警告下面是一些有利用行走的简单练习

单腿站立，抬平对侧上肢眼睛看大拇指。手臂随意上下左右摆动例如上摆到头顶，或摆到侧面眼睛一直跟着大拇指移动，在移动过程中维持身体平衡要点是臀部和大腿内侧，以及腰腹部收紧这個动作可以纠正前面提到的骨盆侧移过度，一侧练习3分钟

2）单腿支撑摆动练习：

练的不是摆动腿，练得是支持腿看下图，当你重心前迻时保证摆动腿脚轻轻触

地，而后侧支撑腿脚后跟不离地面每侧练习30-50次，注意支撑腿足趾抓地

这个动作可以一定程度上纠正你的扁平足

3）强化你的腹横肌：起始位置是屈膝抱腿膝盖贴近胸，然后慢慢伸腿保持腰椎始终贴地，控制不了时把腿收回来一共30次，可以分5-6組完成这个动作是走路和跑步的基础，维持躯干稳定

其实这里拉伸的是髂腰肌在内的肌肉筋膜链，图片是拉左侧：左脚向左侧翻左側腹部臀部用力收紧，左臂顺着躯干向上延伸左手外旋掌心向后或向左，保持抬头抬下巴这个动作帮你建立一些链条的概念，然后拉伸拉伸过紧的体前肌肉每侧3组，每组维持30秒

和上面那动作有点像是个瑜伽动作，忘了叫什么名字大家知道的说说，这个动作可以用來纠正我前面说的骨盆过度旋转拉伸的实际上是包括髂胫束和腹斜肌在内的螺旋链。

每侧3组每组维持30秒

多多练习上面2个静态，特别是緊张的一侧长短腿多与一侧膕绳肌还有腰部肌肉紧张有关，以后有机会详细说每个动作3组，每组维持6-9次深呼吸注意，上面几个动作嘟同样适用于跑步或者适用于绝大部分需要足部支撑的动作

最后说，走路真的自己很难通过练习找到流畅的感觉原因是它很自然天成，后天纠正太复杂也许真的可以写本书，像跑步一样我练跑酷第6年的时候才明显感觉整体的运动，走路时会感觉身体像很多条橡皮筋茬相互拉着走上面的练习你要坚持要量力而行，总有一天会出现好的变化

我希望大家变得更好，但是练习动作仅供参考有任何病理問题的人请谨慎把握练习程度或遵医嘱，训练过程出现的各种问题自己解决我会提供建议，但不承担责任我会一直和大家继续下去。