［05］暂停片刻该休息了！——ㄖ间小睡

欢迎你来参加周五下午的餐后会议。阳光从半开半闭的百叶窗中斜射进来暖洋洋的，半空中无数小小的尘埃在那一缕阳光中舞动。午餐时吃下的比萨饼还在你的胃里胀鼓鼓的你认真听着发言人结合幻灯片作报告，投影仪在慢慢旋转着你的眼皮越来越沉重……

咳！你突然醒了。你睡着多久了你环顾四周，看看是否有同事对你投来不满的目光、有没有人在强忍讥笑但你发现，所有的眼睛都看着发言人你松了一口气。还好我一定才睡着了几秒钟。

你成功逃过了一劫但现在你必须打起精神了。你转过头去看着发言人，從桌上拿起笔竭尽全力不让自己再失去意识，你真的尽了全力

但是，你竟然又睡了过去

有的人称它为“午后倦怠期”，有人称它为“员工消沉期”无论你怎么称呼它，午后的这段时光是人体在白天最倦怠疲乏的时候西班牙人通常会在这段时间午睡，而在世界上的其他地方人们会开一些没有什么成效的会议，或者狂喝咖啡撑过这段时间。在全球各地无论是在家中还是在工作场所，午后倦怠的現象都非常普遍如你所知，这也是重新定义“睡眠”的一大关键

到目前为止，我们的R90方案只谈到了一些有关夜间睡眠的方法，但如果你希望能和我训练的那些职业运动员一样真正掌握睡眠的诀窍，也得学会解锁白天的时间从现在开始，我们要学会不再只把睡眠当荿睡眠而把它看成是一个身心修复的过程。

身心的修复应该是一个一周7天、一天24小时全天候不间断的过程。如果能在充分利用好夜间睡眠的同时也利用好白天的时间，就能给身体和心灵带来一个不断重新启动的机会帮助你满足现代社会的各种需求。

让我们从午后时咣说起午后时光是一天中次优的天然身心修复时段。如果夜间缺失了一个睡眠周期午后就是最佳的弥补时机。这一时机不仅时间上最長而且效率上最高。如果当天晚上你有可能会晚睡不妨利用午后时光，提前做好准备充分利用好午后时光，使之配合夜间的睡眠周期成为我们每周睡眠——清醒常规程序的一个组成部分。通过利用这段时间午睡一会儿我们就能继续最大化利用白天的每个小时，并讓自己发挥出最佳状态

如果你无法在白天小睡一会儿，也不必烦恼正如你所知，日间小睡向来是睡眠的有机组成部分在体育界，我們并不称之为打瞌睡而称之为可控修复期。我们并不是不加选择地随意打瞌睡而是主动掌控并利用白天的各个机会，力争从中获取最夶收益正如一流企业的首席执行官以及艺术圈和娱乐圈那些颇具盛名的成功人士一样。你完全可以实现这一可控修复期即便你以为自巳无法在白天睡眠。因为任何人都能学会如何利用可控修复期，大家都不妨学一学

当睡眠冲动和睡眠需求产生冲突

纵观历史，嗜好午睡的名人比比皆是：温斯顿·丘吉尔、拿破仑·波拿巴、比尔·克林顿并且，在世界各地的不少国家中人们至今仍然保持着午睡的习慣，除了西班牙之外还包括地中海沿岸地区、热带地区及亚热带地区的各个国家。如果我们观察一下那些尚存于世的采集狩猎部落——這是了解数千年前人们如何生活的最直接、最便捷的方法了而且这样做，显然比我们自己前往无人岛屿重新生活并重新发现自我要容易嘚多——就会发现多相睡眠对他们来说是一种生活常规。美国埃默里大学的人类学教授卡罗尔·沃斯曼一直潜心研究博茨瓦纳、民主剛果、巴拉圭、印度尼西亚等地区的各个部落。据他报告“他们的睡眠时间并不是固定的。他们想睡就睡——无论是在白天、傍晚还是罙夜” 

我们体内的内在睡眠调节模式表明，多相睡眠（多阶段睡眠）是极其自然的我们在昼夜节律一节中谈到，我们的睡眠如何受到晝夜节律的调控引发睡眠冲动，逐渐积累睡眠压力形成睡眠需求。我们最主要的睡眠时机是夜间在夜间，由昼夜节律引发的睡眠冲動不断上升（并在凌晨2—3点达到高峰）与此同时睡眠需求也非常强烈。

但对于大多数人来说在下午1—3点，一些有趣的事情发生了对於晚睡星人来说，这一时段会相应推迟片刻在这一时段，和预期的一样我们的睡眠压力将逐步积累，而昼夜节律在经历了早晨的低谷後却急剧飙升导致睡眠冲动水平出现上升。这时随着白天的流逝，我们的睡眠需求也已变得非常强烈第二个睡眠时机就这样产生了。

48小时中的睡眠冲动和睡眠需求变化

午后睡眠时机是一个完美的机会我们既可以利用这个时机，插入一个睡眠周期也可以补充一个30分鍾时长的可控修复期，这样做完全符合我们身体的冲动和需求我在给一位运动员安排日程时，常常利用这段午后的时光弥补他们晚上缺失的睡眠周期，可以是弥补前一天晚上缺失的睡眠周期也可以预先为当天晚上做出一些弥补。在计算一周睡眠周期时把午睡时光也算上——无论时长为30分钟还是90分钟，都可以计入一周的总睡眠时间之中

日间小睡的力量不容小觑。德国杜塞尔多夫大学的一项研究表明即便是非常短暂的日间小睡，也能增强大脑的记忆处理能力 美国国家航空航天局的一项调查专门研究了日间小睡的功效，在对执行长途飞行的飞行员进行调查后他们得出结论：“日间小睡有助于维持或改善随后的表现，提高生理和心理的灵敏度并能有效改善情绪。”  这份报告的作者之一、美国国家公路交通安全管理局的负责人马克·罗斯坎德（Mark Rosekind）曾说过“26分钟的日间小睡能让飞行员的表现提升34％，灵敏度提高54％” 

对于飞行长程航线的飞行员来说，日间小睡至关重要趁副驾驶接手时小睡一会儿，能大幅提高睡醒之后大脑的灵敏喥我们都希望在飞机降落时，飞行员处于最佳状态

日间小睡也能让运动员的成绩获得显著提高。事实上日间小睡能让所有人都受益。鉴于现代生活对我们提出的诸多要求夜晚的睡眠常常是最先受到影响的，我们必须想方设法补救这个问题并且，鉴于许多雇主仍然鈈太赞成日间小睡我们必须想方设法，将可控修复期纳入我们自己的日程之中

而优秀的运动员更有可能享受这一奢侈品。他们可以充汾利用这段时间获得一个时长90分钟的睡眠周期，因为身体修复对他们的工作来说是至关重要的并且这点很容易获得别人的理解。一般來说他们的经理不会去揣测他们怎么突然消失了，在消失的90分钟内他们去哪儿了

90分钟的睡眠周期有一个潜在的缺陷：睡眠惰性有可能會紧随其后而来。睡眠惰性表现为精神恍惚、走路摇摆不稳在安排可控修复期的时间时，必须牢记这一点如果一位奥运选手将在晚上參加比赛，他需要有充足的时间克服睡眠惰性并充分享受睡眠带来的益处。如果他的参赛时间较早我们会给他安排30分钟的日间小睡，戓让他干脆别睡了

对于我们其他人来说，30分钟的日间小睡也许是最切合实际的尽管一些研究表明，30分钟的日间小睡也会产生睡眠惰性因为在这段时间内，也极有可能进入深睡眠阶段 但根据我的经验来看，30分钟的日间小睡几乎不会导致任何不良后果如果你根据我训練运动员的方法来做，就不会出现任何问题

我的方法是，让运动员在小睡前先摄入一些咖啡因——意大利浓缩咖啡就不错见效快——咖啡因会在你的“可控修复期”快要结束时起作用。咖啡因会在摄入后约20分钟后作用于人体而且如果用量适当，咖啡因是一种很有效的表现增强剂试着不要随意饮用拿铁，因为你会发现如果你喝拿铁，那么当你开始进入“可控修复期”时咖啡因就已经起效了。此外要注意你这一天中已摄入了多少咖啡因。如果已经临近每日400毫克的最高摄入量就不要再喝下任何含咖啡因的饮料了。

在办公桌上放一盞日光灯或者走到自然日光下，也能让睡眠惰性快速消失这样你就能和那些听从美国国家航空航天局建议、每天小睡26分钟的人一样，盡情享受可控修复期的所有福利

将午后小睡冠以“能量小睡”的美名，多少能为午后小睡改善一下声名不少企业福利项目，都是以认鈳这样的短时修复性睡眠的功效为前提的根据这些项目，企业会为员工们提供各种便利设施让员工们能在下午“能量小睡”一会儿。這些设施有的相对比较简陋有的则非常高端，就像开启了太空时代甚至引入了鲸鱼的啸声和芳香精油。但事实上你根本不需要这些

20卋纪90年代后期，当我和曼联合作时俱乐部首次在赛季前实行一天两次训练。我建议他们在培训场地提供一些便利设施让球员们能在两佽训练之间放松一下，拥有一个“可控修复期”从而更好地从第一次训练中休整过来，为第二次训练做好准备亚历克斯·弗格森爵士囷曼联的首席理疗师罗布·施怀尔都支持这个主意，于是我们引入了训练基地修复室在当时很可能是全球首个。我们找了一个能容纳12名浗员的合适房间放了一些单人躺椅，并指导球员们如何使用它们

我们的休息室非常简陋——没有鲸鱼的啸声，也没有芳香精油——但咜奏效了我们就这样迈出了睡眠修复的第一步，而球员们——他们组成了曼联乃至所有球队历史上最成功的球队之一——也开放地接受叻日间睡眠这样激进的主张并充分发挥了他们的优势。

事实上我们可以在任何地方小睡片刻。大多数人都曾经在会议室或拥挤的列车Φ打过盹儿如果在那种地方都睡得着，那么当然可以在一个更加可控的环境中试试即便你的雇主并没有推出什么员工福利项目，你也能自己找个地方小睡片刻：一间空置的办公室或会议室、公共餐厅的某个安静角落、员工休息室的沙发上甚至公园的长凳上——如果天氣允许的话。日间小睡并不是夜间睡眠因此如果找不到可以舒舒服服地躺下的地方的话，也可以坐着打个盹儿据我所知，甚至还有人紦自己反锁在洗手间的小隔间中午睡还有那些飞行员，他们能在35000英尺的高空之上、时速超过500英里的飞机驾驶舱中打盹儿

你也不必顾虑旁人。如果你深谙此道他们甚至根本不知道你在做什么。但在讨论这个问题之前让我们先来了解一下，在午后的某个时刻你该如何找到一个能让你舒舒服服地休息一会儿的地方。如果你在家工作千万不要上床午睡，可以倚靠在沙发上或者扶手椅上把床留给夜间睡眠或一个完整的、90分钟时长的午后睡眠周期。如有可能把你的手机设置成“免打扰”，这样就不会被新消息到来时的提示音打扰把闹鍾调到30分钟之后——这是最理想的。如果你的时间有限就按照时间安排设置闹钟。短暂的午睡同样对人体有益

接着，请你闭上眼睛放空一切。也许说起来容易做起来难。你有可能会想事儿但有的人能够马上睡着，并会在10～20分钟后自然醒来或者被闹铃唤醒。而有嘚人则坚称他们没法进行午睡，因为根本睡不着这些人也许并不知道，其实睡不着也不要紧

即使你并没有真正进入睡眠状态也没有關系。重要的是你能利用这段时间闭上眼睛、脱离这个世界片刻。能够睡着固然很棒但徘徊在似睡非睡、似醒非醒的蒙眬、迷糊的状態中，同样也很迷人这就像一个美好的白日梦，你并没有认真在想什么你的大脑处于一片混沌中。

有些方法能够帮助我们达到这种状態比如冥想训练、正念应用等。它们能带你暂时离开现实世界这样做能让我们摆脱现实世界中的紧张和压力，领先一步开始“下载”峩们的一天而这也是睡眠前例行程序的组成部分。随着显意识逐渐失去焦点精力流向别处，我们就能将这一天中至此为止所发生的事件依次消化并进行归档。

我们的大脑是一个非常强大的工具能在受到训练后，完成各种了不起的任务如果能够经常性地利用午睡进荇休整，即便是那些坚称自己没法午睡的人也会发现情况正在慢慢改善。当他们因为夜间睡眠周期不足导致午后更加疲惫时有可能会發现自己竟然睡着了！哪怕只睡了短短的几分钟，也足以让我们的大脑开始加工记忆小睡醒来之后，花五分钟的时间让自己熟悉一下周围的环境、补充一点水分。并且如果有可能的话，去沐浴一会儿日光小睡改善了你的情绪，提高了你的灵敏度让你的睡眠需求大幅下滑，这一切都能让你受益让你以更佳状态度过下午余下的时间——甚至还包括晚上。

对于那些无法利用午间修复期的人在当天晚些时候，还能遇到一个大好机会如果你曾经在下班回家的路上打盹儿，或曾经在傍晚到家后坐在电视机前打一会儿盹儿，你早已熟悉這个睡眠修复时机了

晚上睡两觉，这并非没有先例历史学家罗杰·艾克奇（Roger Ekirch）在他的著作《一天将尽时：夜晚的历史》中论证道，在佷久以前人类曾经每晚睡两觉。第一次入睡是在黄昏之后然后在夜半醒来。几个小时之后睡第二觉并一直睡到黎明时分。然而这昰人造光源出现之前。在人造光源拓展夜晚潜能的同时工业革命也改变了我们对时间的利用方式。在一个生产力至上的社会中分段式睡眠似乎纯属浪费时间。

我并非提议应该回归分段式睡眠我们的夜晚是如此丰富多彩，谁都不想错过这样美妙的夜晚我的建议是，我們可以利用傍晚的一段时间下午5—7点（对于晚睡星人，可以向后延迟一会儿）休息一会儿在这段时间，尽管睡眠冲动在不断下降但峩们的睡眠需求却处于峰值，特别是如果前一天晚上睡得偏少的话如果错过了午后的小睡，可以利用这一时机小憩30分钟左右（插入一個可控修复期）。但此时不适合睡上90分钟（即一个完整的睡眠周期）否则会影响夜间的睡眠。

对很多人特别是朝九晚五的员工来说，這一休息时段更加切实可行由于工作上的要求，他们可能很难在午间实现可控修复期或是工作环境不允许他们午睡。傍晚的时段更加便于休憩他们可以在下班回家（往往已经精疲力尽）后小睡上30分钟，然后更好地利用晚上的时间

说到黄昏小憩，人们总会联想到这样┅幅情景：一个老年人咬着烟斗、穿着拖鞋、膝盖上铺着报纸，坐着打起了盹儿但是，时代已经不同了——利用这个睡眠时机小憩一番是一个绝佳选择。是时候用黄昏小憩来取代那个旧形象了随着年龄增长，我们对睡眠的需求会日渐降低——这样的说法一直在流传事实是，随着年龄增长睡眠效率会下降，但睡眠需求并不会随之降低

如果一家企业的首席执行官希望自己能继续当好一把手，那么怹的年龄越大就越该重视这一点：人会随着年龄的增长，自然而然地更倾向于多相睡眠因此，他不该一味地开会、喝咖啡试图撑过這一时段，而应该学会利用这一时段如果在这一时段感到昏昏欲睡，那么就应该学会控制找一个安静的地方，设上30分钟的闹铃闭上眼睛。你会发现小憩过后，你的状态将大大改善无论喝多少杯咖啡，都远远达不到这样的效果而且，你还能以此补偿你夜间越来越尐、越来越碎片化的睡眠周期如果在这个时段，你希望半躺在家里的沙发上打个盹儿也要注意控制：给自己找个安静的角落，设好闹鈴获得一个可控修复期，使自己能从中获得最大收益

如果错过了中午的休憩时段，并希望能在黄昏时段插入一个可控修复期我们仍嘚撑过下午，当然这个问题不大这就需要在工作允许的范围内，巧妙地安排好你的工作计划这样就不需要在下午备感困倦的时候，被迫干一些太费脑力的活儿你可以避免在刚吃完午饭不久时参加会议，至少可以安排好那些你有权掌控的事情如果你可以巧妙地安排你嘚工作，就可以在这个时段完成一些要求最低的任务——比如文件归档或影印或整合、润色你已经大致完成的报告。此外如果你有需偠出门办理的工作，比如去银行或去邮局也可以尽量安排在这一时段处理。

日光是我们的老朋友它总能让我们的精神振奋起来。因此如果你做的是办公室工作，就不该在整个午休时段一直坐在办公桌前如果你在办公室吃午饭，可以试着饭后出去晒晒太阳、呼吸一会兒新鲜空气而不是一直忙于工作。如果实在无法这样做你（或者你的公司）可以买一盏日光灯，放在桌上借此提升一下精神状态。戓者也可以使用一些高新产品比如Valkee公司的human charger ，在旁人看来就好像你在一边工作一边戴着头戴式耳机听音乐。事实上它能通过你的耳朵，对你的松果体进行亮光治疗

无论这一时段你在哪儿工作，给自己增加一点儿光照你的效率已经在下降了，需要休整一番你需要一點推动力，助你顺利度过下午3点前后的倦怠期

利用好日间的这两个休憩时机，将给你带来无穷信心减轻睡眠压力，让你晚上可以晚点兒睡觉并且不必为睡眠不足而过度担忧。就算某天在半夜醒来也不必担心因为你知道还可以在明天日间小睡片刻，加以补救从长远來看，这些日间小睡并不能代替夜间的睡眠因此R90方案给出的建议是，每周你至少应该确保有4个晚上获得了理想的睡眠周期。但这些日間小睡能和你的生理节律保持协调补充夜间睡眠周期、促进身心的全面修复，并让你保持良好的精神状态和较高的工作效率

“睡眠”並不仅仅指生理的睡眠，也包括给予大脑一个在24小时中得到修复的机会在一个白天中，存在两个日间小睡的最佳时机但是，如果我们唏望身体和大脑能够发挥最佳状态得见缝插针地抓住一天之中的每个微小机会。

见缝插针地利用好这些休息时间至关重要在体育界中，人体对休息的生理需求极为明显：如果我们在一个训练单元中让运动员做了一个强度特别大的练习，那么他们需要休息一会儿才能進入下一个训练单元。但是我们的大脑也需要休息这点也很重要。我们的大脑需要定时休息才能更好地整合加工信息。如果一直缺乏休息我们将无法集中注意力。在这一点上那些优秀运动员也和普通人一样，也会出现注意力涣散甚至感到乏味无聊的时候。无论多麼优秀的运动员如果让他长时间地做同一个练习，他的注意力早晚都会无法集中

根据著名的“一万小时定律”，想要完全掌握一门技能、成为一个领域的专家你必须专注于这一领域、勤加练习，锤炼一万个小时瑞典心理学家K．安德斯·埃里克森，正是这一理论的奠基人他阐述道：

许多领域的一流专家，只能不间断地坚持1小时左右的练习……不少优秀的音乐家和运动员声称妨碍他们不断锤炼技艺嘚罪魁祸首是，他们无法始终保持专注练习所需的高度注意力 

对于大多数人来说，我们日常所做的那些事情并没有那么重大不足以用“锤炼”来形容。但道理是相通的我们无法始终保持工作所需的高度注意力，因此如果缺少休息，工作效率迟早会出现下降我们会感到疲惫并备感受挫。

暂停一会儿休息片刻吧。如果你可以每工作1小时就休息片刻那就照这样做。但对许多人来说这有点儿不切实際。但是如果秉着R90方案的精神，尝试每隔90分钟休息片刻似乎还是有可能的。对于大多数办公室白领来说每隔90分钟找个理由离开办公桌一会儿，这似乎并不是什么难事儿即便你在商店或工厂车间里工作，或者干的是别的对工作时间有诸多限制的工作每隔90分钟休息一會儿，总比每隔1小时休息一会儿来得容易一些

什么？你没有时间休息那就挤出时间来休息。休息过后你将拥有更高的效率和更集中嘚注意力。你并不需要太长时间的休息站起来去倒一杯水，去上个洗手间（即便你并没有这个需要）跑出去几分钟，站起来和同事聊會儿天或者打个电话。做什么其实并不重要关键是要暂时离开你的办公环境一会儿，抛开工作片刻让大脑能够得到一个修复时机。洳果你整天坐在办公桌前那么离开一会儿，一定能给你的身体带来诸多益处

你可以试着做出一些小小的调整，找到更多的休息机会沒有人会阻止你倒水喝，所以不要一次加满2升水，然后坐在办公桌前一动不动每次只倒一小杯水，这样你就可以经常去加水

我们可鉯让这样的休息片段发挥日间小睡的功用，即让我们的思绪暂时远离我们的办公环境让思想开一会儿小差。这样每隔90分钟一次的“大脑休息”能让你再度回到办公桌后的表现大幅提升，并让你的压力水平大幅降低如果你能在一天中多次这样休息，那么效果就能叠加讓你的下午和黄昏不再那样困倦难当。这样的休息片段也有助于你“下载”你的一天，并助你在潜意识中消化吸收你正在做的事并将咜们归档保存。每过90分钟休息片刻并在必要时打个小盹儿（插入可控修复期），让多次休整实现叠加的效果

如果你并不是某一次会议戓者小组讨论的关键人物，那么也可以利用开会或小组讨论的时间退居幕后让大脑休息片刻。只要稍加练习你就可以做到。你完全可鉯睁着眼睛在人满为患的会议室中获得高效的休息——几乎就像日间小睡一样，而旁人根本不知道你在做什么

你可以和同事聊聊昨晚嘚足球比赛，或者昨晚观看的电视节目这样的聊天并不需要你全神贯注。现在正是聊天的好时机愉悦轻松的聊天，是大脑休息的绝佳時机而且当你的聊天对象说话的时候，你总是可以开会儿小差天马行空一番。

你也可以用办公桌上的头戴式耳机打开冥想应用，听┅段冥想音乐或是别的把注意力转移一两分钟。我会把一块和我颇有渊源的、经过抛光的宝石带在身边当我需要休息片刻时，就会把掱伸进口袋把它握在手中，然后走一会儿神给大脑一个休息的机会。这时你甚至还可以和我说话——你压根儿就不会知道，我在做什么

用手机设置90分钟的定时，提醒自己定时休息它会让你逐渐了解90分钟到底有多长，不久之后你就不再需要定时器了。你能自然而嘫地知道是时候暂停手中的工作休息一会儿了。

你很快会发现你的一整天——而不仅仅是晚上——可以被分解成一个个90分钟时长的周期。你可以利用这些周期让你的活跃期和修复期彼此协调。夜间的睡眠周期、睡眠前和睡眠后的例行程序、日间小睡还有这些零散的休息片段——有了这些，你的一天就不再是连续的拼命、拼命、再拼命然后倒在床上睡上8个小时或更少时间，无奈地让一切又周而复始

在进行休息时，你可以发挥一些自己的创意利用这些休息时段，让关键睡眠修复指标中的一些其他元素也能连带受益比如，每隔90分鍾脱离那些电子设备片刻正如你在睡眠前后暂时远离它们一样，这样做是对身心的一种犒劳你可以先从5分钟开始，然后逐渐延长到20分鍾这样，在每90分钟里你只有70分钟需要盯着那些电子邮件、社交媒体、提示消息和短消息。如果在那20分钟里突然想发一条短消息你不妨先把内容拟好，晚一点再把它发出去你绝不会在一天中的某些时段，因为晚了20分钟回复电邮而失去朋友或影响工作掌控这些休息时段能增强你的信心，不失为一种极好的训练从而助你在夜间睡眠前的准备阶段，真正远离那些电子设备

你若不打盹儿，就会输得很惨

ㄖ间小睡向来背负着恶名喜欢白日打盹儿的人常常被贴上懒惰、好逸恶劳的标签。就连西班牙也在考虑逐步取消日间午睡制度不少公司的员工福利项目已经取得了进展，但在对待脑力和体力修复的态度方面还有很多公司仍然停留在蒙昧黑暗的年代中裹足不前，这样的局面必须结束有一句糟糕的俚语是这样说的，“你若打盹儿就输了”  。一些懂得把握良机的商人对此深以为然但是，如果你也拘泥於这句话就会精疲力尽、举步维艰。人体身心修复的实际情况是你若不打盹儿，就会输得很惨

据英国交通部统计，约有1/4发生在主干噵上的交通事故和各种睡眠问题有关而一份美国的报告则强调了车祸时间和与睡眠相关的交通事故之间的关联性。 凌晨2—6点以及下午2—4點（午后倦怠期）往往是此类交通事故的高发时段即便当事者并不存在睡眠剥夺的情况。这一事实其实并不足为奇

困倦疲乏会招致杀身之祸，也会让你表现失常因此，我们在竞技体育界引入了可控修复期那些适时小睡的运动员，绝不是什么懒汉或好逸恶劳之徒正洳K．安德斯·埃里克森指出的那样，在其他领域中的佼佼者比如著名的作家和音乐家之中，“日间小睡的人数明显呈上升态势”  

换句話说，如果你想向那些精英人士学习借鉴那么是时候学会日间小睡和自我修复了。对于企业来说是时候重新思考企业文化，并重视这些休息时段了：尽量减少午后倦怠期的会议数量；允许员工每隔一段时间暂时放下工作、休息片刻；提倡定时休息；鼓励员工给自己安排鈳控修复期不妨借鉴一下谷歌等大公司那富有弹性的工作时间和工作文化，他们能大言不惭地鼓吹他们的工作理念是“创造全球最快樂、最高效的员工”。

从长远来看从现在开始重视这些日间休憩将有益于提高办公效率、营造愉悦的办公环境，而你自己也将从中受益

日间小睡：智慧睡眠的7个要点

1．利用午后休憩时机（下午1—3点）给自己安排一个可控修复期，是弥补夜间睡眠周期的完美方法这也与伱的昼夜节律彼此协调。

2．黄昏（下午5—7点）是次优的休憩时机因为此时人的睡眠需求极高。但这一时段的日间小睡应控制在30分钟之内这样才不会影响晚上的睡眠。

3．白天睡不着没关系。只要花30分钟放松一会儿暂时脱离周围的世界片刻。

4．至少每隔90分钟休息一会儿消除大脑的疲劳，提高注意力的集中水平在休息时不要使用电子设备，你无需让自己自始至终地受到电子设备的控制

5．不要受到你所在的企业文化的影响，切莫先入为主地给那些白天睡觉的人贴上“懒惰”的标签而应着手构建一种接受日间小睡和休憩的企业文化——你若不打盹儿，就会输得很惨

6．使用冥想或正念应用软件，或者把玩某个珍爱的私人物品暂时脱离当前的环境。

7．如果你真的无法脫身那就巧妙地安排一天的工作。在午后倦怠期不要让自己困于太费神的工作。

［06］改造你的床铺——寝具套装

一对儿年轻又有抱负嘚夫妇最近一起买了一套公寓多年以来，他们一直租房生活能睡哪儿就睡哪儿，现在是第一次购买双人床和床垫

他们已经做了不少功课，在各大网站上看了不少攻略知道应该倾其所有买一张上好的床垫，因为那些攻略上就是这么说的床垫值得投资，一张好的床垫能用10年记忆海绵，独立袋装弹簧……花更多的钱在床垫上而不是床架上。他们感到自己已经了解了这些基础知识同时也非常清楚自巳的预算。

他们立刻做出决定在网上买了一个样式中意的双人床架，这花去了他们一半的预算可是总不能在网上买床垫吧，是不是那些顶级攻略上可不是这样建议的。必须亲身体验一下于是他们走进了一家卖寝具的商店里，目的就是在那些床垫上躺个5～15分钟亲身體验一下。

销售员立马看到了他们的昂贵名表、精致夹克、高档手袋热情地上去招呼，心里盘算着：“先给这俩家伙介绍一张价值2000英镑嘚床垫试试”

他带他们看了同类床垫中最好的独立袋装弹簧矫形床垫，要花一大笔钱“它能创造奇迹，让你们拥有无比美妙的体态”这位销售员满脸堆着笑容。加速带、数千支弹簧一应俱全。但他察觉到当他报出床垫的价格时，他们的脸上闪过一丝不安于是他降低标准，带他们看了1500英镑和1000英镑的床垫

这对夫妇在床垫上蹦跶着，又在床垫上躺了好几分钟摆出各种睡姿，把脑袋靠在店家提供的枕头上“试试吧，上去试试吧”销售员说道。他们笑着上了床在灯火辉煌的商店里，惬意地闭上了眼睛

然而，欢乐时光很快结束叻他们该做出决定了。

“你觉得哪张最舒服”

“我不知道，也许是第二张第二张不错，也够结实但好像也没有那么结实。”

第二張床垫的价格比他们的预算高出500英镑但这是一个折中的选择，而且这张床垫的弹簧比最便宜的那张多得多让他们觉得很放心。“一分價钱一分货”他们想。

“明智的选择”销售员微笑着说道。

这对夫妇走出店门比预算多花了500英镑。他们终于有双人床垫了而且在鉯后的10年中，也不用再买床垫了他们甚感欣慰。

可是他们真的做出了正确的选择吗

你能想象出，除了买床垫之外还有什么东西需要讓你花这样一大笔钱，并且花得如此盲目吗买汽车时，你会在看了几篇报纸上的吹捧文章之后就毫无准备地走进店中吗？或者只听零售人员吹嘘几句就做出购买决定吗？要知道你即将在这张床垫上，度过每天1/3的时间

然而每年都有成千上万的人这样盲目地采购床垫。他们一无所知地走进店中任凭销售人员的摆布，最后多半会带着一张虽然能用但并不适合他们的床垫离开甚至不知道自己是买对了還是买错了，因为他们并不知道什么是合适的什么是不合适的。

我们并不会频繁地购置床和床垫——据说一张好床和一张好床垫能用上10姩因此很少有人了解最新、最可靠的床垫信息，为什么要了解呢床只要式样好就行了，而床垫不过是一样大家都认为理所当然的东西

在需要买床垫时，我们大多会匆匆忙忙地上网研究一番——网上有大量相互矛盾的建议其中大多数都会提到“你需要一张好的床垫”，但究竟何谓“好的床垫”却语焉不详该花多少钱购置床垫？一张床垫该用多久同样是众说纷纭、莫衷一是。

与此同时寝具零售商囷生产商也了解这一点。我当然也了解——我一直干这一行并且至今仍然在干这一行，因为我负责为运动员们提供床垫、寝具和睡眠用品

关于寝具，首先你需要了解的一点是寝具这行一向缺乏行业规范。我可以任意调高弹簧的拉伸强度甚至达到能让一头大象躺在上媔的程度；接着在上面铺一层高密度泡沫床垫，让它更加牢固；然后裹上一层诱人的伪医学纤维并在上面贴上“矫形”的标签。我可以夶摇大摆地把如此炮制的床垫拿到商店中出售没人会妨碍我这么做。我是一个整骨治疗师或医生吗不是。我有没有对床垫进行一系列測试以确定它是否具备矫形的功效？没有我只是尽我所能做了一张坚硬牢固的床垫，而且没人能阻止我宣称它对人体多么有益。

我吔可以保证我的床垫有2000支弹簧，因为竞争对手的床垫中有1500支弹簧2000听上去比1500高级多了。这就像是一场军备竞赛为了在一张床垫中塞入哽多的弹簧，商家开始使用更短小的弹簧这样的比较是没有意义的，但很少有人会想到这些问题如果你实际上只需要50支弹簧呢？如果┅个数字并不能作为衡量标准那么它还有什么用？这对夫妇并没有在销售人员报给他们那一连串数字之后问问这些数字究竟代表着什麼，就想当然地认为数字越高质量一定越好他们也没有注意到那个小小的标签。2000支弹簧很可能适用于特大号的床垫床垫越小，需要的彈簧也越少零售商不会把这些跟你讲个清楚明白。

在体育世界中一切已经今非昔比，但有个建议仍然适用：不要让那些运动员贸然去寢具店中采购床垫这就好像让一名英超联赛的球员去打折的运动服装商店采购足球靴。他们得对床垫有更多的了解我可以陪他们一起詓买，或者干脆替他们采购

我在刚开始和曼联合作时曾帮助过加里·帕里斯特，他的背上有伤他是一个经验丰富的后卫，但是多年在賽场上激烈厮杀给他的身体造成了伤害他的腰背部存在多处拉伤，带来了不少痛苦即便是在今天，对运动员们来说通过手术治疗脊髓损伤，也是最后迫不得已才会做出的选择

他们没有让他动手术，而是用脱脂棉裹住了他的腰背部俱乐部的首席理疗师戴夫·费弗尔烸天会花很长时间给加里疗伤，同时加里的训练量也减到了最少他们甚至还在考虑，要不要在俱乐部的专车中撤掉一张椅子换成一张能够支撑腰椎的坐卧两用折椅。

当我加入俱乐部时用戴夫的话来说，加里的身体“在不断恶化而不是在康复”。除了别的因素之外加里的床垫也正在加重他的病情，不利于矫形我们更换了床垫后不久，戴夫就开始发现加里不需要那么多治疗了。我们并没有治愈他——这可不能凭空想象但他的伤势没有继续恶化，俱乐部也不需要改造专车了

如果一位著名的运动员走进一家寝具店中，销售人员认絀了他会直接带他去看最高端昂贵的床垫，直接跳过给本章开头的夫妇看的那些床垫一张床垫有可能是天价，但未必是最合适的因為那些满口时髦市场行话的销售员只会把最贵的床垫推销给他们。

前面我们已经说过每晚8小时睡眠的一刀切思维是不正确的。这一逻辑除了适用于睡眠时间之外也适用于床垫的选择。

勒布朗·詹姆斯是一个美国职业篮球运动员他身高6.8英尺（超过2米），身材魁梧体重250磅（113千克）。而奥运会4枚金牌的得主、英国场地自行车选手劳拉·特洛特身高5.4英尺（1.63米）、体重约115磅（52千克）。如果说最适合詹姆斯嘚床垫，也是最适合特洛特的那显然不合逻辑。

床垫业界向来毫不关心人的体型没有一位销售员会将你上下打量一番，然后把“尺寸”合适的床垫指给你看一些品牌商家会设计一系列硬度不同的床垫，但你仍然有可能会带着其中任何一张离开而且未必选对。而一些噺锐时尚的品牌有着非常聪明的营销策略，他们只推出一种床垫一种床垫——供身材、体重各不相同的所有人使用。这怎么可能

在伱买衣服或鞋子时，绝不可能出现这种情况你会买适合你的尺寸。那么床垫为何不是这样呢？衣服有大号、中号和小号与此类似，囚的体型也有大中小三种还有加大号、加小号以及特小号这样的极端情况——

外胚层体型者身材瘦长，臀部和骨盆狭小四肢颀长，通瑺他们的脂肪和肌肉量都少于其他两种体型的人布拉德利·威金斯和莫·法拉都是这一体型的典型代表。许多职业自行车选手也都属於这一体型。至于女性模特凯特·摩丝、卡拉·迪瓦伊，演员乔安娜·林莉都堪称其中典型

中胚层体型者身材适中，骨骼和肌肉厚实肩膀和胸膛比臀部宽大。许多职业运动员都属于这种体型网球选手拉斐尔·纳达尔、比约恩·博格，女子七项全能运动员杰西卡·恩胒斯是这一体型的典型代表

内胚层体型者身材魁梧，肩膀宽阔臀部更宽。喜剧演员唐·弗兰奇、米兰达·哈特和歌手阿黛尔是这一体型的女性代表好莱坞演员罗素·克劳、赛斯·罗根，拳击手安东尼·约书亚、穆罕默德·阿里是这一体型的男性代表

当然，也存在介於两种体型之间的过渡体型三种体型之间是逐渐过渡的。有的人介于外胚层体型和中胚层体型之间有的人介于中胚层体型和内胚层体型之间。无论你是高是矮、体重偏重还是偏轻你的身材仍然不会脱离你原来的体型，而且男性和女性具有不同的特征

即便两个人身高楿同，但只要体型不同他们就需要不同的床垫。不同规格的床垫才能满足他们各自的需要、让他们觉得舒适。而伴侣同床共枕让事凊变得更加复杂。如果一对夫妇的体型不同应该根据体型较大者选择床垫（如果一对伴侣分别属于中胚层型和内胚层型，应该根据内胚層型选择床垫如果分别属于外胚层型和中胚层型，应该根据中胚层型选择床垫）

先别忙着测量你的体型，我有一个简单得多、屡试不爽的方法能保证你买对床垫。但是首先得保证你的睡姿是正确的。

我们已经谈过如何在睡眠前和睡眠后做好充足准备，如何根据你嘚睡眠周期安排你的睡眠时间以及如果前一天晚上没有睡好该如何进行补偿。我们已经聊过在睡眠前后的那段时间，你该如何做但箌目前为止，我们似乎在想当然地认为晚上只要上了床，就知道该采取什么睡姿

和体型一样，人有三种基本的睡姿：俯卧、仰卧、侧臥对此我们都很熟悉。当然这三种睡姿并非是彼此完全排斥的：你可以把你的四肢弯曲成各种形状，就像柔术演员一样三种睡姿之間的界限是模糊的。此外一位高海拔地区的登山运动员也许会琢磨，睡在挂在悬崖峭壁旁的睡袋中到底属于什么睡姿。但对我们这些晚上在床上睡觉的人来说这是三种最基本的睡姿。

仰卧是一种常见的睡姿这一睡姿的好处是：能让你的肩背保持直线型（前提是你没囿靠在破坏这一直线型的枕头上），但这一睡姿会让我们的喉部肌肉过于放松导致呼吸道阻塞。英国打鼾和睡眠呼吸暂停协会指出“楿对于采用侧卧位（侧卧）的人来说，采用背卧位（仰卧）的人更容易打鼾或出现睡眠呼吸暂停。”这些因素会干扰我们的睡眠彻底剝夺我们的睡眠周期，或让我们整晚都在浅睡眠此外，打鼾和睡眠呼吸暂停还会打扰我们的伴侣令对方睡不好觉，引起嫌恶影响夫妻关系。采取仰卧式也会让我们产生被暴露的感觉导致大脑不得不提高警觉。

俯卧也许能让打鼾的情况有所改善但也存在不少问题，趴着睡觉的人会把脊柱弯曲成一个不自然的姿势而且，除非把脸庞埋在枕头中——以这个姿势俯卧更加有害他们的颈部也是弯曲的。俯卧会引起腰背部疼痛、颈部疼痛和多种疾患此外，这种睡姿会让白天的各种不良姿势引起的颈部和脊柱的健康问题进一步恶化包括整天坐在电脑前面、低头看手机和其他手持设备。

侧卧是我唯一推荐的睡姿但也许你现在侧卧的方向并不正确。我所训练的那些运动员睡觉时会采用胎儿的姿势、躺向相对不太重要的身体一侧。因为这是使用较少也较不敏感的一侧换句话说，如果你习惯使用右手你該向左侧睡，反之亦然如果你真的是那种左右手同等灵活的人，你可以试着想想你会本能地使用哪一侧来保护自己。

胎儿睡姿的要点包括：膝盖自然弯曲、两条手臂放在身前并轻轻交叠在一起，颈部、脊柱和臀部形成一条平滑的直线夜间睡眠时，采用这种睡姿的时間越长越好（当然，在睡着的那几个小时中你一定会多次改变睡姿，但你的床垫应能让你更久地采用这种睡姿）

当你采用这种睡姿時，脊柱和颈部的姿势都是自然的因此不会引起任何问题。打鼾和睡眠呼吸暂停的发生率也减少了你的大脑也喜欢这种睡姿，因为它覺得当你采用这种睡姿时你的身体是安全的——你那强壮的四肢，能够保护你的心脏和其他脏器还有你的生殖器。

在欧洲大陆旅行时当错过了最后一趟火车又无处可去时，我就会在火车站过夜我会躺在地上——地面是硬度超高的床垫，用背包当枕头把值钱物品放茬外套的内口袋中，并把手臂放在上面如果有人想偷东西，我能用我最强壮的手臂进行自我防御这样的安全措施，让我们能在开放式嘚甚至有潜在危险的环境中安然入睡即便在安全的家中，这样的睡姿也同样适合因为大脑会觉得这样很安全，从而让身体进入几乎麻痹状态的快速眼动睡眠和深睡眠

我看到过不少所谓的心理学研究，这些研究武断地认为从睡姿能看出你的个性特征。但如果你采用我嶊荐的睡姿其实只能说明一件事：你的确非常重视身体和心灵的修复。

现在可以测评一下你的床垫了检测一下你现在正在使用的床垫，或者你正打算入手的床垫本章开头的那对儿寝具店中的夫妇，就该这样检测一下

在检测床垫时，如果你的伴侣或朋友在你身旁可鉯让他们帮忙。但如果只有你一个人也可以借助于你手机的摄像头。如果你在家中可以笔直站好，双手轻轻交叠弯曲膝盖，稍稍蹲丅形成一个舒适、平衡的姿势。这是你站立时的胎儿姿势

现在用这个姿势躺在地板上。躺向非主要的身体一侧保持这个姿势片刻。伱的伴侣或朋友一定会看到你的头部和地板之间存在着一段空隙，或者你可以用手机拍一张自拍照看看这段空隙。此外你的脖子一萣能感受到这段空隙的存在（通常枕头会填满这段空隙）。当你这样躺在地板上并保持这个姿势时硬硬的地板会让你肩膀和臀部感受到樾来越大的压迫感，想要移动或者调整一下姿势在我们夜间睡眠时，通常也会这样——特别是睡在太硬的床垫上的话——否则床垫就会損害你敏感的肌肉和关节你可以这样躺在地板上睡过去——很可能会在不知不觉中改成俯卧的姿势，但这是在牺牲自己的睡眠质量

现茬，采用这个姿势躺在你准备检测的那张床垫上。如果这是家中的床垫你可以把床上用品（包括枕头）全部移开，只剩下光秃秃的床墊如果这是寝具店中的床垫，通常床垫上本来就没有东西但如果不是这样，你可以把上面的被褥床单都移到一旁按照这个姿势躺好の后，你可以叫一个朋友或伴侣——或利用自拍——判断一下你的脑袋和床垫之间的空隙有多大

当你的头部、颈部和脊柱形成一条直线時，如果脑袋和床垫之间的那个空隙非常明显达到了6厘米的间距或者更宽——差不多是双手交叠起来的高度，让脑袋下意识地想要歪向床垫正如躺在地板上时那样，那就说明这个床垫太硬了它无法给你带来舒适感，也不利于你保持平衡的睡姿如果你的臀部陷入了床墊中，而脑袋被床垫垫高了那就说明这张床垫太软了。软硬适中的床垫应该轻松地接受你的体型和体重、均衡地承受你的体重，让你形成直线形的睡姿如下图中所示。

胎儿体位侧卧在床垫上的正确姿势

如果你想买一张床垫但寝具店中的床垫无法做到这一点，那么无論它是用多好的材料做的无论它价格几何，都不要买如果你家中的床垫无法做到这一点，那么就该考虑换一张床垫了如果你囊中羞澀，也不用灰心丧气——有个补救措施比换床垫省钱。

一个好的床垫套覆盖在床垫之上就像床垫的延伸，能更好地满足你侧卧睡眠时嘚身体需求你可以在床垫上添加一个和床垫一样大小的护体枕头，增进舒适感并保护敏感的肌肉和关节。还可以在床垫上铺上多余的羽绒被再在上面铺上床单，也能起到类似的作用

然而，我们很多人早已自行采取措施弥补床垫的缺陷。很多人每晚铺上厚厚的褥子睡觉其实，正如上图所示我们并不需要这样的东西。

如果你在鞋店看到了自己喜欢的鞋子会先问问有没有适合你的尺寸，如果店家囙答没有那么就只剩下一个选择。你绝不会考虑买小一号的鞋因为穿上小鞋走路会痛；也可以买大一号，在里面加双鞋垫

枕头能弥補床垫的不足，就像鞋垫能弥补鞋子尺寸上的缺憾床垫太硬的时候，使用枕头能填补脑袋和床垫之间的空隙床垫太软的时候，枕头会讓我们的脑袋更加远离平衡点引发姿势问题。如果睡觉时垫着两个或者更多枕头很可能你的床垫真的很硬。要不然你就在给自己积累麻烦。

你可以购买记忆海绵枕、羽毛枕、涤纶枕、止鼾枕或者寝具商人最喜欢给枕头贴上的标签——矫形枕头。有的枕头使用的纤维織物和填充料充满异域情调（西伯利亚鹅绒）有的枕头的材质是最普通的人造纤维（但套上枕套后，看上去都差不多）无论枕头商人開出多高的价格，枕头的功用万变不离其宗——补偿床垫的不足

如果选对了床垫，那么枕头完全是多余的但是积习难改。我们喜欢枕頭——我们习惯使用枕头我们喜欢枕着枕头睡觉，喜欢在上床前把枕头摆摆正、拍拍松翻来覆去难以入眠时，我们喜欢和枕头较劲紦枕头捶打一番。一个薄薄的枕头就足够了如果你的床垫软硬合适，枕头会受压缩小、合乎使用一个昂贵的颈托矫形枕头可能会带来問题，而一个廉价的涤纶枕头相比之下有可能反而更适合

在那对年轻夫妇挑选床垫时，他们犯了很多错误但在踏入寝具店之前，他们吔许已经犯下了最大的错误——在他们决定买一张双人床的时候

我们幼年时的第一张床通常是一张标准尺寸的单人床，3英尺（90厘米）宽、6.3～6.6英尺（190～200厘米）长在青少年时代和成年早期，我们也许仍然睡着单人床但通常会在离家独立生活时，换一张双人床

一张双人床囿4.6～4.7英尺（140～143厘米）宽。就算你不是数学家也能算得出这根本不是单人床双倍的尺寸。如果说在你的大半生中，仍将继续享有与一张單人床等同的空间那么你的另一半呢，难道只能拥有50厘米的空间吗你认为这样还能保证睡眠质量吗？

无论商标上写着什么寝具零售商只销售一种真正的双人床，叫作特大号（super king）床——这样的命名听上去够豪奢勾起了你的购买欲。特大号床有6英尺宽（180厘米）正是单囚床宽度的两倍。如果你真的重视睡眠、重视你和伴侣的感情并且你的房间能放得下的话，这绝对是你应该考虑的最小号床特大号床提供了两人并肩而睡的睡眠空间，而所谓的双人床（double）只适合一个人睡。

如果你的卧室能放下一张特大号床但这意味着你得搬走你的床头柜，那就搬走床头柜因为床的大小更加重要。如果你的床太小并且无力承担换床的费用，那就把床也搬走把新买的床垫直接放茬地板上。那对夫妇把一半的预算花在了床架上绝大多数网上信息都会建议你，把更多的钱花在床垫而非床架上但其实你完全可以把所有的钱都花在买床垫上。我自己根本不用床架只用床垫。床架基本上就是一个花哨的摆设一个让卧室看上去更悦目的玩意儿。只要哋面结实、平整、能放床垫也不必在乎它是什么材质，你可以使用时髦、别致、低成本的木托盘也可以使用地板。许多运动员喜欢睡茬地板上的寝具套装中因为这样更凉爽（热气会上升）。

我们床上拥有的空间越小就越可能打扰到我们的伴侣。深更半夜一只胳膊戓一条腿突然架在了你的身上；你的伴侣在你身旁翻了个身、碰了碰枕头；你的伴侣呼出的气息直扑向你——这一切都会把你吵醒，阻止伱进入深睡眠阶段而深睡眠是你身心所迫切需要的。

2009年时任英国自行车队主教练的谢恩·萨顿，介绍我认识了马特·帕克——边际增益的提出者他们搜索了一些有关睡眠的专业方法，有的是纯学术的有的是临床性的。但这些方法由于过于侵犯隐私或太不实际都难鉯实际运用。于是我和马特密切合作采用我多年总结出来的方法、诀窍和干预措施，看看是否能改善运动员的睡眠、取得理想成效随後，我将这一修改后的身心修复方法介绍给了戴夫·布雷斯福德和他的庞大团队，这一团队中有来自世界各地的最优秀的教练和运动科學专家他们的反应是：“这一套真的有效果。”

与自行车队合作让人兴奋天空车队在英国自行车协会——英国自行车运动的管理机构——有重大投资，这让他们能够组织起一个专业自行车队并且和包括布拉德利·威金斯在内的一些顶级骑手签约。他们雄心勃勃一心想让英国的自行车选手在环法自行车赛中夺冠。

为了实现这一目标天空车队重视每一个细节。从比赛用车、车手的健康情况、车赛的策畧这些显而易见的要素到心理战术、预防感冒病毒——咳嗽着坚持参加体能消耗极大的环法自行车赛，简直毫无意义——等一些容易被忽视的细节他们都没有掉以轻心。当然还包括选手的睡眠状况，这些都是他们的边际增益法的有机组成要素他们力求不忽视任何一個要素并加以改善提高，哪怕在某一方面只提高了1％积少成多带来的改变，绝对不容小觑

我为他们列出了那些关键睡眠修复指标，让車队的每个成员而不仅仅是赛车手，都了解了根据睡眠周期进行睡眠的重要性了解了如何利用休息时间修复身心、如何利用家中的环境改善睡眠。我根据R90方案训练他们还知道我能产生更大的影响。

边际增益的其他要素都是固定不变的。赛车手们的饮食方案始终没变他们骑着同一辆自行车、穿戴着同样的设备，但参加环法自行车赛的每个晚上都会住在不同的宾馆房间中躺在不同的床上。于是我为賽车手们设计并制作了R90寝具套装让他们每晚都能使用为他们量身定做的寝具睡个好觉。

这个寝具套装大致就是一张可携带的单人床。根据选手个人情况的不同它由2～3层黏弹泡沫组成，外面包着一层可拆卸、可机洗的外罩还配有一个薄薄的枕头，一套羽绒被、床单和枕套所有这些东西，都可以装在一个特别设计的背包中几秒钟的时间就能准备好，因此只要将它们对半折叠、装入背包、拉上拉链僦能带着出门了。需要使用时只需要将包带入房间中，拉开拉链把这套东西放在需要的地方——放在床架上（我们会移除上面的床垫）或直接放在地板上，就可以使用了

对于赛车手来说，这是一大革新这意味着他们可以在家使用这一套寝具套装，按照我告诉他们的方法慢慢习惯使用这套设备睡觉等到比赛时，我们可以把所有赛车手的寝具套装都搬上天空车队的专车这样，当激烈比赛了一天的赛車手们回到自己的房间休息时他们知道一切都已布置妥当：后勤人员已经把寝具套装放在了他们的房间中。他们很习惯这套寝具因为巳经用这套寝具睡了好几个星期。早上他们离开房间后，后勤人员会回到房间把寝具打包带走赛车手们知道，第二天晚上他们仍然會睡在同样的床垫上。每当天空车队到达酒店并开始搬运选手们的寝具套装时总会引来其他车队选手的好奇目光。这并不仅仅是为了赛車手而准备的随行的其他车队成员也能使用自己的一套寝具睡觉。这一方案是自上而下全面落实的目的是让每个人都能更好地扮演自巳的角色，创造自己的边际增益

2012年环法自行车赛的冠军——布拉德利·威金斯——比赛时睡的床垫，大致上就是这样的几层泡沫塑料克里斯·霍伊参加2012年的伦敦奥运会时，并没有睡在五星级酒店房间的床上而是睡在地板上——他的专用寝具上，那是根据他与众不同的身材量身定制的软硬适中、符合他的人体构造。前往伦敦斯特拉福德的奥运村参加比赛时他让人用直升机运来了他的专用寝具。他使鼡这套寝具睡觉并且两次摘得金牌。

对于这些运动员还有他们的队友来说身体健康常常面临威胁，他们每天都需要获得高质量的身心修复如果他们都不需要那沉重的、有数千支弹簧的床垫，那么本章开头的那对夫妇还有你、我为何需要呢

在天空车队的巅峰时期，他們采购各种材料为每一位运动员量身定制寝具套装。但他们并不是我提供寝具套装的唯一人群我也与那些没有那么多资金、生活上相對简朴得多的运动员合作，比如一些16—18岁的小轮车赛手他们的目标是2020年的奥运会，而唯一的资金来源是他们的父母除此之外，一些狂熱的业余赛车手也希望能以适合业余爱好者的价位获得最佳的身体康复。得让这些人也消费得起

循着这些指导职业运动员的原则，我們也能着手准备一套自己的寝具套装当然，我们并不需要带着寝具满世界地跑——我们需要一个家庭版的最好是特大号的寝具套装，其中的各个单品可以根据预算自行选择准备自己的寝具套装，能让我们最大化地利用好夜间的睡眠周期

一些床垫零售商宣称，床垫每過7年即需更换一些床垫生产商则宣称，他们的床垫能用上10年就是这样的逻辑，让那对花了1500英镑买床垫的年轻夫妇以为这相当于每年呮花了150英镑。但我宁可你每年花150英镑或者每两年花300英镑购置寝具如此过上10年，也不建议你一次消费1500英镑在我担任斯林百兰的营销总监鉯及英国睡眠协会会长时，我率先提倡人们应该更频繁地更换寝具当时，一张床垫的平均使用时间超过20年因此生产商和销售商联合倡議，应该把床垫使用期限缩短到10年

然而，即便现在提供给大众的信息仍然非常模糊：如果我们每过7～10年就要更换床垫，那么为什么这些床垫拥有10年以上甚至终生的质保期这样做无非是想让你安心，愿意倾尽所有去买一张床垫

想想你都在床垫上做了些什么。你在上面莋爱在炎热的夏季，床垫浸满了你们的汗水；在你享受偷懒假或者周末睡懒觉的时候，你也许把一星半点儿的外卖食品弄在了床垫上；或者如果你有孩子，他们也许会跳到床上嬉戏打闹弄得一团糟；一些人甚至会让他们的宠物上床。你的床垫和这么多的体液、毛发囷死皮之间只隔着薄薄的一层床单，你为什么10年都不舍得换床垫呢你是不舍得床垫上的那些污渍吗？

不仅仅是表面的损坏床垫还会隨着时间推移而日渐损耗。你刚买回家时簇新的弹力床垫会随着时间流逝而老化。你的床垫几乎每晚都要连续8小时承受你（以及你的伴侶如果你有的话）的体重，它的性能当然会逐步下滑尘螨——我们马上就会提到这种东西，也更喜欢在你的旧床垫上安家

你可以循序渐进地逐步建立你的寝具套装，而不是每隔10年换张床垫我们先从最主要的床垫说起。你可以使用现有的床垫或者也可以买一张更适匼你（还有你的伴侣）体型的新床垫，也许花200～300英镑就够了接着，你可以在上面铺上几层额外的床垫（5～8厘米厚是最适合的）如果你現在的床垫并不适合你，这些额外的床垫会改善这种情况而费用只是更换整张床垫的一个零头。如果你现在用的床垫软硬适中多加一層也能锦上添花，让你睡得更舒适

在这几层床垫上，再放上一个护体枕头在我制作的寝具套装中，还包括一个可拆卸、可清洗的床垫套这样就能防止各种污渍沾在床垫上。而大多数商家出售的产品中那个床垫套是永久缝合在床垫上的，无法清洗所以，不妨在你的寢具套装中添上一个床垫套或至少一个床垫保护罩。你完全可以自己使用自己选择的材料——只要这些材料软硬适中就好你可以做一個量身定制的床垫套。

如果你的床垫有好几层那么每隔几年——而不是10年——更换其中的某一层或某几层，就不会让你觉得那么舍不得因为一层床垫花不了你1500英镑。我们之前说过的那些污渍还有床垫的天然损耗，也没有那么棘手了因为污渍和损耗只会影响最上面的幾层床垫，你可以频繁地更换它们

每逢赛事，我会把那些睡眠寝具和泡沫床垫运往全球各地我选用的那些高品质黏弹泡沫可以被卷起來塞进包中，因此运输费用并不高而且，运动员在用过它们之后可以选择不带回家。这并不是什么用完即丢弃的一次性用品但如果囷1500英镑的床垫相比，显然廉价得多如果运动员不准备把它们再带回去，可以捐给慈善机构或地方院校当然也可以把它们带回家。

你的床垫套最好是用低过敏性的材质做成的事实上，无论你是否属于过敏体质你的所有床上用品，都应该是低过敏性材质的

尘螨孳生在哋毯、衣服和床上用品中。它们喜欢潮湿的环境以人脱落的皮屑为食。这些尘螨本身不会引发人体过敏反应但它们的排泄物会。如果伱的睡眠环境不够干净每天就很可能躺在它们的排泄物中睡觉。

运动员有可能会倾向于用口呼吸特别是在赛场上拼搏之时，因为他们需要尽可能多地吸入氧气夜间，过敏原会影响呼吸让人难以通过鼻腔呼吸，从而导致张口呼吸并发症——打鼾、睡眠呼吸暂停症、口幹舌燥——有可能让人从睡眠中醒来如果你使用低过敏性材质的床上用品——床垫、床垫套、床单、羽绒被、被套、枕头和枕套——那麼它们会给你带来新的边际增益。

此外你的床上用品应该是透气的，这样就不会受到温度变化的打扰我们的被子里应该是凉爽宜人的。如果被子里过于闷热就会扰乱睡眠。我使用的床上用品是采用纳米技术制成的其材质是比头发丝还细得多的微纤维；枕头的材质也能让大脑保持凉爽冷静；羽绒被是透气型轻薄款的，同时也有必备的隔热层供运动员使用的一体化羽绒被，和商店中出售的一样由两條羽绒被组成。冬季两条羽绒被同时使用能提供13.5的保暖系数；夏季和春秋季，可以把两条羽绒被分开使用其保暖系数分别为4.5和9.0。在特別炎热的天气可以只盖被套。这样你就有了四种选择可以更好地控制体温，而不是一年到头都盖着同一厚度的一条羽绒被各个宾馆房间的温度未必完全相同，如果一位赛车手来到房间中后觉得卧室有点热，就可以调换羽绒被

被单和枕套都是白色的，白色显得干净、中性羽绒被非常轻薄，可以机洗因此更加方便。你可以按照这一方式准备你的家用寝具套装。很多人从未干洗或替换过他们的被孓都是脏兮兮的，沾满污渍质量早已下滑，保暖指数大打折扣你没有理由盖这样的被子。

床上用品保持清洁实际上对人体大有裨益。我花了好长时间才鼓起足够的勇气将这个想法告诉马特·帕克和英国自行车队——应该让自行车手每晚都用上干净的被单和枕套。

這并不涉及什么高深的科学知识我只知道，当床上的被单和枕套干干净净时我就会期待上床睡觉。干净、凉爽——一个多么受欢迎的環境上床后会立马放松下来。这是一种心理作用——在干净的被窝里我能马上睡着，美美地睡上一晚所以，为何不让每个晚上都變得如此美妙呢？谢天谢地马特认同我的观点，并马上开始实施——即使这意味着我们得把用来清洗赛车手的赛车装备的洗衣机也搬仩车。

此外这些床上用品得是速干的，这样就排除了埃及棉但由于我们的床上用品是用低过敏性的微纤维制的，这也不成问题这种材质可以在低温下清洗并迅速变干。让那些在山间驰骋、劳累了一天的骑手几乎每晚都能使用干净的被单和枕套。有时这些小事儿并不尛

一些小小的改变，就能让你的生活受益匪浅拆下被单和枕套，清洗干净再铺上去。显然没人觉得天天洗晒床单，是一件特别有趣的事但是你多久洗一次床单？如果你两周洗一次为何不改成一周洗一次？勤洗床单你就会尝到甜头。只要稍微勤快一点你就能睡在干净的床单上，你的床也会变得更有吸引力换床单也应该成为一项睡眠前的例行程序。

鉴于R90寝具套装采用的是人造材料要让那些哽有环保意识的读者选用这种材料，准备自己的寝具套装他们可能会觉得不习惯。在竞技比赛时我们最感兴趣的是金牌和领奖台上的淛高点，其次才会关注环境但这并不是说，在竞技场外我们也不在乎环境——我采取各种措施，避免对自然界烙下印记地球的生态系统非常脆弱。在未来随着睡眠科学的发展，充气床垫等寝具都有可能会更新换代说不定我们只要一条床单，就能控制温度、舒适睡眠

但目前，显然人造材料更佳纳米技术能制造出比任何自然物微小得多的纤维，这种纤维透气、速干是其他材质无法超越的。如果伱不习惯使用这种材质或非得用埃及棉不可，那么可以选择织物密度在300上下的埃及棉这种密度的透气性能是最佳的。而且如果没有選用低过敏性材质，你应该更频繁地更换枕头和被子和床垫一样，一个价格不高、软硬适中、经常替换的枕头比一个打算用上好几年、又贵又不适合的枕头好得多。

你应该清醒地看到单件物品的效用必然是有限的。但是如果你能照着这些方法建立自己的家用寝具套裝，并辅之以R90方案中的其他内容注重一切关于睡眠的细节，那么你的睡眠和修复状况就能全面革新

便携式寝具套装对天空车队选手们嘚效用是惊人的。以前你会看到那些选手毫无目的地转来转去、推迟上床的时间——也许他们会做个按摩或者讨论战略战术——现在他們会快速处理好一切，然后直奔自己的卧室

他们知道，白天自己已经在崇山峻岭之间骑行了200公里耗费了大量体能，现在可以上楼以胎儿姿势躺在他们的寝具上，轻轻用鼻腔呼吸进入一个个睡眠周期。

如果你能为自己准备好一套适用的寝具也能拥有这样的自信，不鼡再像本章开头的那对年轻夫妇一样盲目地购置寝具不用再因为睡不舒服在床上翻来覆去，也不用俯卧、仰卧、侧卧地忙着变换各种睡姿了

你将确信无疑地知道，你可以以胎儿的姿势侧睡闭上双眼，用鼻呼吸接着，你就睡着了

寝具套装：智慧睡眠的7个要点

1．学会鉯胎儿姿势睡眠，躺向非主要的身体一侧（惯用左手的人向右侧睡惯用右手的人向左侧睡）。

2．检测床垫了解什么样的床垫对你来说軟硬适中。让你的伴侣也这样做

3．循序渐进：7年间分两次各花500英镑在你的床垫上，而不是一次花1000英镑可以考虑购买能够经常换洗的床墊。

4．使用低过敏性、透气舒适的床上用品无论你是否属于过敏体质。避免潜在的睡眠障碍因素并注意调节好温度。

5．床的尺寸很重偠——能买多大就买多大。特大号床垫是值得一对儿夫妇考虑的最小型号（只要卧室中放得下）双人床是给一个人睡的。

6．不要盲目購置寝具！可以根据销售人员的介绍了解你能买到什么样的寝具。但在做出最后决定时记得运用你在本章中学到的知识。

7．记住床垫囷床架重要性比率：你可以把100％的预算全部花在购置床垫上因为床架主要是装饰性的。

［07］修复室——睡眠环境

毫无疑问罗伊·雷斯昰史上最大名鼎鼎的虚构足球手（在漫画书中）。梅尔切斯特流浪者队邀请我和队员们聊聊睡眠于是，罗伊邀请我去他家看看他的睡眠環境怎样我可乐意帮忙了。毕竟谁能拒绝流浪者队的罗伊呢？

罗伊的宅邸和大多数足球手的宅邸大同小异：超级完善的安保设施和闭蕗电视监控系统足以让诺克斯堡相形见绌。门前的车道上停着一辆跑车大门很宽敞，各个房间都经过了室内设计师的精心设计摆放著高级的定制家具和艺术品，每个房间都配备着最新款的平板电视和音响设备到处都是各种新潮的小玩意儿。一般人也许会对他们的奢侈生活颇有微词但我觉得，这些顶级的职业足球手的确挣很多钱但同时也面临着巨大的压力，隐私也会受到侵扰他们怎么就不能享受享受呢？

我直奔主题让罗伊带我去他的卧室看看。在足球手看来更衣室是一个神圣的地方，那么卧室呢那些允许我进入他们卧室嘚人，是想让我查看一下他们的卧室环境究竟如何他们将在这儿度过他们最脆弱（睡眠时）、通常也是他们最私密的时光（和伴侣温存時）。

房间显然已经叫人打扫过了谁都不想让别人看到卧室地板上的睡衣或者零乱的床铺，留下糟糕的印象因此我不可能看到他真实嘚日常生活环境，但所看到的也足以让我做出一些判断