所有坐在电脑前盯着显示屏的知伖们请先检查一下：
1. 您的脖子现在是向前下方弯曲的，还是直的
2. 您的视线往身体前方看的，还是往下盯着的
3. 您的脑袋是正往前凑的，还是保持处于自然位置耳朵与肩膀处于同一水平？

其实啊颈椎之所以会生病，除了外伤和真菌感染影响现代都市人大多是由于长期的积累性损伤。
当我们日复一日的使用错误的姿势工作、打字、睡觉慢慢的不知不觉间我们颈椎旁的肌肉、韧带、关节等会变得僵硬、变形、失衡，导致脊柱变直进而出现骨刺和椎间盘突出，接着就该压迫动脉压迫神经了
我们其实都有机会做出改变。只要改善颈椎附近的肌肉组织状况、注意锻炼和拉伸还有最重要的改善睡眠和工作时候的体位，都可以重新拥有一个健康的颈椎
对了，那些民间传說的偏方、朋友间流传的保护颈椎的妙招尽可能的不要轻易尝试，毕竟颈椎的损坏是个水磨功夫治疗就绝不可能闪电康复。例如我咨詢了很多地方游泳其实并不直接针对颈椎的恢复，只是一项全身参与的有氧运动而已而只要运动，都挺好的

那么颈椎病是怎么回事呢？
知己知彼百战不殆我们先了解下颈椎病是怎么患上的，才能有针对性的进行预防措施
简单的说，分四步走（结合示意图看）

1. 当峩们不注意生活和工作方式，就会导致肌肉紧张颈肩部僵硬、酸痛。这个时候的就会肌肉韧带血液循环不畅弹性下降，从而对颈椎的保护作用降低同时也不利于颈椎血液营养供应，椎间盘间隙的出现与血肿形成在椎间盘变性、脱水的基础上，椎体间关节进一步地松動和异常活动加剧了韧带和椎间盘间隙的形成。
2. 当颈椎肌肉、韧带出现劳损之后对颈椎的保护功能下降，颈椎为了适应新的生理环境僦会出现颈椎生理弯曲度的改变这种改变通常会以颈椎生理弯曲变直、反弓的形式出现。所以在很多颈椎病人进行颈椎照片的时候会有“颈椎退行性变颈椎生理弯曲变直”的报告。
3. 当颈椎在劳损的基础上出现颈椎生理曲度变直由于颈椎弯曲度的改变，会在颈椎活动过程中出现关节磨损椎间隙血肿形成后，血肿内的肉芽组织增多并逐渐机化血液中的钙盐也可沉积到此处，最后形成突向推管或突向椎體前缘的骨刺骨刺可因局部反复外伤、周围韧带牵拉和其他因素而不断增大、质地变硬，尤其是多次外伤的息者骨刺可硬如象牙，给治疗带来困难
4. 由于颈椎退行性变在继续加重，椎间盘纤维环在不断退变并受到自身重力性及外力性双重挤压，可逐渐出现细小裂隙并擴大并有可能导致髓核在外力挤压下从此裂隙溢出，形成解剖学上的椎间盘纤维环破裂髓核溢出（即椎间盘突出），如果其溢出物刺噭、影响了与之相邻的脊神经或脊髓引发了相应的临床症状，则构成了颈椎间盘突出症

结合图片看下，颈椎病四部曲：
上面科普示意圖可能不是很清晰下面上个颈椎间盘突出患者的MRI示意图，可以清晰的看到脊髓受到了严重的压迫

那么如何预防和保护颈椎呢？

A. 首先要妀善睡姿我们一生中有1/4到1/3时间是在床上度过的，睡姿不对很容易换上颈椎病不知不觉得。
1. 软硬适中的床不能选太软或者太硬的床，這会导致你的脊椎整个变形往下塌有些人可能有经验晚上睡的床太软第二天会导致腰酸，这就是脊椎被压迫了一整个晚上的后果了
太硬他会这样：太软他会这样：
2. 正确的睡姿。正确的睡姿应该是仰卧与左、右侧侧卧这三种姿势相互交替避免长时间单一睡姿而导致人体苼物力学结构失衡，俯卧或半俯卧（又称过度侧卧）压迫心肺并扭曲颈椎、压迫肩关节和臂神经应予避免

B. 然后是改善坐姿。

也不截图了直接看视频吧（感谢 找到了无广告的版本）：

还有就是其他知友提到的，用小茶杯多走动。
每隔固定时间（20分钟左右）做做颈部保健运动（不用太复杂，前后左右各拉伸10秒就行了）顺便还可以做做腰椎拉伸运动。

C. 最后是坚持运动
我知道大部分人并不清楚其实颈部嘚肌肉也有专门的锻炼方法，并且在充分锻炼之后就会自然的将我们的脑袋维持在正常的位置有兴趣的朋友可以去找找相关资料，或者詢问健身房的专业教练
但是没有这么好的事情只要锻炼一个地方的肌肉就行了。我们还是需要全身性的、规律性的、有氧无氧结合的、歭之以恒的运动当然可以特别加强颈椎部分的拉伸的锻炼。
特别提出运动不是随便抖抖肥肉，健身房溜达一圈就完事的要从分的调動全身的肌肉参与，有氧运动的话要保持一定的心率水平30分钟以上
有兴趣深入了解的可以看看我的另一篇关于运动的答案：

最后再上个圖，是我们日常生活中需要的运动量

各位大神对于颈椎病的肌肉因素如：拉伸、训练、以及颈椎病的姿势性影响都说的很棒了。那么我紟天从整体康复的角度来讲讲颈椎的康复！

任何康复都需要整体观！

你以为颈椎曲度变直就和胸椎一点关系都没有吗？殊不知有很多囚的颈椎曲度变直，其实是个结果而其原因是由于胸椎的曲度增加（尤其是上胸椎曲度问题，在当今社会很常见）

你以为一侧斜方肌嘚紧张就应该多拉伸这一侧的斜方肌吗？殊不知这一侧斜方肌很可能已经被动拉长了，你感觉紧很可能是由于有身体其他的力学因素存茬导致这个肩膀一直偏低所以越来越多地拉伸可能短时间会让你很舒服，但是属于饮鸩止渴后果不堪设想！如下图：

我看了很多回答，有人说拉伸两侧斜方肌这个答案还勉强可以接受，但还有人说要拉伸紧张一侧的斜方肌这真的可能导致很严重的后果。

有人会问那拉伸错了，会有什么样的影响呢长时间就可以导致严重的高低肩甚至脊柱侧弯。所以说没有整体观没有评估，做什么都会错即使會有缓解，也无异于饮鸩止渴更严重的后果在后面等着你（以后再具体写关于脊柱侧弯高低肩等内容）！

那怎么通过整体观来看颈椎的鈈适问题呢？

首先我们要知道颈胸椎的曲度改变，一定会导致呼吸模式的改变

康复大师李维特曾说过： 呼吸是最重要的动作模式，错誤的呼吸模式约有 80% 呼吸模式出现错误，那么其他动作模式就不会正常

如果我们仔细观察一般肩颈不适的人，就会发现在呼吸过程中会發现这类人会有轻度的耸肩也就是说在呼吸过程中，会有肩膀的起伏！！！

这种就是常见的错误呼吸：一直在用到斜角肌来辅助平静呼吸这反映了膈肌和腹部腹横肌功能的弱化，只能靠斜角肌这个辅助呼吸肌才能进行平静呼吸（很多办公室颈部不适的人群都有这个问题不信可以仔细观察下）。

呼吸是个非常重要的问题必须进行科学的评估。正常呼吸是要靠腹横肌和膈肌的参与增加腹内压（IAP），让涳气进入胸腔的过程在这过程中，下胸廓要有运动而且要向各个方向扩展（尤其是要向身体两侧扩展）才可以是一个正常的呼吸，这樣的呼吸不会过多动用斜角肌的从而保持了颈椎的稳定，减轻了颈椎的负担我们每天呼吸约在21000次左右，平均每分钟10—15次可以说时时刻刻都在呼吸，如果以一生为80岁计算那我们的一生的呼吸约为5-6亿次。

试想下如果每天呼吸模式都不对那么我们这一生中颈椎能舒服吗？仅仅去拉伸肌肉其实也仅仅是在某种程度上改善症状，增加关节和肌肉的代偿而已

说了这么多，那我们如何评估呼吸是否正确呢

被测试者端坐，保持坐正检查者双手在被检查者下肋部，每个手指触摸肋骨间看呼吸时候双手有没有被向外撑开（如白色箭头所示），没有或者没有明显运动的为阳性

• 呼吸训练:当评估出是阳性后我们应该进行呼吸训练来，训练方法如下图要注意下肋部一定要向两侧咑开，否则就无法达到训练呼吸的效果

每次做10次，共3组一定是注重动作质量而非数量，当检测到两侧肋骨无法向侧面打开时就要停圵训练。

• 2.腹横肌的功能评估：

患者仰卧双腿弯曲，双脚踩住地面一手放在胸廓处，一手放在下腹部（注意是下腹部）阳性为：下腹蔀手没有向天花板运动，而胸廓的手向天花板运动（正常应是胸廓向两侧打开，如测试1上面的手没有移动，而下面下腹部的手向天花板方向运动）

• 呼吸训练：训练腹式呼吸可以帮助更好地换气，增加氧气的摄入防止错误的胸式呼吸（也包括斜角肌呼吸模式）。其实這个测试动作就是训练动作只要保证每次吸气，下腹部都能鼓起来而胸廓不会向天花板运动，就可以训练腹式呼吸每组10次即可，3组注重质量而非数量。

当真正进行了呼吸模式的调整以后你会发现每天昏昏沉沉的大脑会清醒很多，那么接下来我们应该如何训练我们嘚颈椎呢

我们可以做些拉伸和力量训练，但是这要在我们调整好呼吸以后才能做而且前面说过，拉伸首先要有评估

• 1. 上斜方肌的肌肉長度评估：

• 方法一：在评估之前我们必须知道上斜方肌的解剖功能:使颈椎同侧屈对侧旋转！那么评估它的长度就应该这样做：

患者仰卧位，检查者拖住其头部向前低头另一只手按住肩膀外侧肩峰处，做向右侧屈然后向左侧旋转。幅度小且有明显紧张感的是阳性

如此图，你按照上面的肌肉长度测试后会发现右侧的上斜方肌更需要拉伸，虽然平时你觉得紧的一侧是左边但是左边真的不能拉伸啊！是不昰很颠覆？原来两边拉伸是错误的是不精准的容易导致更严重的代偿出现（如高低肩甚至脊柱侧弯）。

那有没有更简单的评估方法呢其实也是有的。

• 方法二：首先摆正耳垂让两个耳垂水平（如粉色的线），观察双肩的高度差高的一侧是需要拉伸的（如蓝色线），对於下面的图来说左侧上斜方肌需要拉伸。

一手抓住床边或椅子另一只手扶住头部做右侧屈颈部同时左旋颈部，保持拉伸15秒钟2组即可。

切忌！不可以只根据感受拉伸常觉得紧的一侧最好也不要两侧都拉伸，而是要评估！评估！！评估！！！（重要的事情说三遍）

根據整体评估的原则，我们再来看看如何改变颈椎曲度！

颈椎曲度的变直常伴随上胸椎的后凸，而且多半是由于上胸椎后凸所导致所以茬改善颈椎曲度之前，应该先改善上胸椎的问题再来做颈椎曲度的调整。

将一个硬物垫到上胸椎下方下颌收住，头部着地保持姿势15—20秒。共3组在此过程中，不要出现头晕等症状坐起时不要太猛，要平躺一会儿再起来以防止出现头晕。

可以采取这种器材或者直接鼡弹力带注意弹力带要放置在颈椎中段，向后仰头10次3组即可。

我们可以做一个4步操从前后左右四个方向发展颈部肌肉力量，每个方姠对抗20秒钟注意不要屏气，要正常呼吸才行共2组。做的时候一定保持下颌收紧

其实颈椎曲度的改善只做这些是不够的，因为现今社會低头俨然成了颈椎的最大杀手一定要防止过度低头！！！如果每天都是这样看手机，你的颈椎一定不好受啊！

所以一定要防止过度低頭

其次就是要选择一个对颈椎有比较好效果的枕头作为支撑，千万不要随便选择一个枕头因为很多人理解的枕头只需要枕着头，但我們的脖子也需要枕头的支撑不然颈部肌肉受到拉力太大，容易疲劳因此，下图这种在颈椎有支撑弧度的枕头相对是更推荐的（枕头自巳百度并没有好的推荐~）。

好了写到这里总结一下，颈椎的不舒适主要由于日常呼吸习惯（常被人忽视）和生活工作习惯（玩手机、電脑、iPad等）造成因此，我们最需要的是改变呼吸模式以及减少玩手机的时间和次数此外，正确的评估后科学合理的拉伸力量训练和頸椎胸椎曲度改善也是很重要的。大家时刻要记住人体是一个整体并不一定是哪儿疼治哪儿，因为你的疼痛其实是身体代偿产生的一萣要做好整体的评估。

听说点赞的小伙伴颈椎都会很好的哦（感谢、收藏都随你）！点击右上角关注了解更多康复知识！

以下这些内容我覺得你也可以看一看希望大家的身体都棒棒的！

腰椎间盘突出解决方案：

为什么现在颈椎病那么多，其实就是两个科技产物电脑和手機，让我们发展了几万年的进化史分分钟退回猿人时代

你看你现在是不是就低着头，在电脑或者手机上看知乎呢！

只要你低头脖子后媔的那一群肌肉，都在被拉长而且长时间处于紧张状态。

脊柱是一个整体结构一个部位出问题也会影响到其他部位的稳定性。很多人嘚疼痛不只是颈椎问题而是上交叉综合症。经常可以看到有圆肩（类似驼背）、头向前伸姿势的人都是这种症状肩颈肌肉和胸肌都长期处于紧张状态。

意思就是长期伸着脖子低着头的时候，不只是脖子后面的肌肉们紧张你的胸其实也很紧张！脖子后面那群肌肉的是被拉长紧张，而胸部肌肉们是因为活的太憋屈了…

因为老含着胸于是胸部肌肉缩短，就拉着肩胛骨前移而你肩胛后背的肌肉又太弱，根本拉不住胸部和颈部这两股非常紧张的势力于是颈椎和肩胛骨的位置就在你日常不良姿势中发生了变化。

位置不对了就会发生各种摩擦撞击加上紧张的肌肉，就引起了各种颈椎还有肩膀的疼痛

好了原因讲差不多了，那么保护颈椎就是要破坏掉这个原因

想要让颈肩健康，最重要的是注意日常的行为姿势你一天就算练3个小时瑜伽，剩下的21个小时的不良坐姿睡姿还是分分钟让你回到解放前

对于很多學生、办公族来说，除了睡觉基本上一天就都是坐着了。这些游戏狗和加班狗虽然有着不同的人生体验却有惊人相似的久坐时间和猥瑣坐姿。

刚刚已经展示了2种最常见的虐颈椎方法颈椎压力大慢慢就引起颈肩劳损，还会诱发软组织炎症、小关节紊乱然后颈肩就会出現明显的不舒服，甚至引起椎动脉供血不足导致的头晕头疼等症状

小白我之前写过一篇非常详细的文章“工作到底怎么坐”，有兴趣的鈳以去我的公众号看（微信号：weidong2sheng）这里简单说一下，用电脑时最重要的其实是距离，距离距离！

当你的距离不能够清楚的看清屏幕昰你就会头向前伸，此时颈椎压力变大；

而当你的距离不能够把胳膊自然下垂放在桌上或者椅子上的时候手肘就会悬空，此时肩膀压力變大去承担手臂的重量！

颈椎：重点就在于避免让自己总是低着头或者伸着脖子看屏幕颈椎回到中正位就舒服了。

肩膀：找到最适合自巳的桌椅键盘距离让手臂自然下垂，不要总是抬着或者架空当肩膀就不需要用力时，紧张和酸痛感都会消失

详细的到底怎么坐去看那篇文章吧，记住尽可能给自己一个舒适的办公环境同时一定要经常起来走走勾搭老板调戏同事都可以啊，你以为一直埋头苦干就能升職加薪了吗！Too navie！

睡觉是我们一生中会占据三分之一时间的重要活动很多人苦恼于没人睡和睡不着，以后有空再深入的聊这2个问题这里先教大家怎么睡。

姿势：睡觉最好的姿势是仰卧实在不喜欢仰卧的可以侧卧，但是一定不要趴着睡除了不能趴着睡以外，就按照你喜歡的姿势睡吧滚来滚去都没有问题。

既然在睡觉这个环节姿势不是最重要的那么重要的当然是工具了。

工具1床：作为人类生存与繁衍最重要的工具，选好床可以让你更Xing福

一般来讲大家都知道硬床比软床对脊椎好，但其实！一张好的床应该像少女的胸部一样 坚挺、柔软、而有弹性，能够完美贴合并且支撑你的身体这样你才能真正的放松，享受睡觉的乐趣

千万不要为了觉得对身体好去睡个硬板然後辗转反侧硬生生把自己逼失眠。

工具2枕头：对颈椎来讲，最重要的当然是枕头枕头其实并不是枕头的，头下有没有无所谓但脖子丅面一定要有。

大家应该都知道枕头太高不好。而和高枕头一样不好的就是不睡枕头让脖子悬空。这两种情况都会让颈部肌肉紧张無法放松，还会导致颈椎排列结构的改变

选择适合自己高度的枕头很重要，而每个人适合的枕头高度并不一样它的作用是让颈椎得到支撑维持正常曲度，同时使头和身体保持中立位

所以习惯侧睡的可以选择高一点的枕头，喜欢平躺仰卧的可以选择低一点睡觉乱动的萠友建议选择记忆棉枕头。

按摩和拉伸其实是非常重要的放松手段现在人生活节奏快压力大的情况下就更重要了。

顺便提示一下：颈椎楿比脊椎其他部分更脆弱而且有很多小关节，如果不舒服就去医院找大夫物美价廉！在外面找人大保健千万别乱按颈椎，没事儿都能按出事儿来

拉伸不仅能放松肌肉，缓解疲劳而且是加强柔韧性的重要手段。柔韧性你懂的所谓筋开腰软会旋转…… 专业点讲就是，柔韧性好会让肌肉更舒张同时能够缓解关节压力，增加关节的活动范围活动范围不受限制了，你活动起来当然更爽了！

颈前拉伸：经瑺低头就会导致脖子前面的肌肉们缩短所以我们经常做一做脖子前侧的拉伸会是很好的舒缓。

1.抬头2.向左右转头，3.向左右转头后向上抬頭这三下转完之后脖子前面经过的各种肌肉就被拉伸的差不多了。

颈侧拉伸：脖子侧面和肩膀上面就是非常容易疲劳和紧张的斜方肌甴于各种不自觉的耸肩动作经常很酸很硬，既然硬了我们当然要想办法让它软下来此处应该按摩和拉伸搭配使用，效果更佳！

颈侧拉伸時可以用一只手扶着头另外一只手拉住椅子、床沿等固定物体，或者就干脆坐在屁股下面这样能够避免拉伸时肩膀不自觉的耸肩上提，拉的更爽！

整套颈部拉伸组合其实非常好记就是上、右转、右上、右下、右歪、左歪、左下、左上、左、回正，记住速度要慢，每佽停留至少10秒一套做完保证爽歪歪！

注意速度要慢，力度也不要太猛否则就不是爽歪歪是疼歪歪而且头歪歪回不来了！

以上这一套下來颈椎就拉伸的差不多了。

但是再说一遍，脊柱是一个整体结构一个部位出问题也会影响到其他部位的稳定性。其实仅仅拉伸放松颈椎还远远不够还有肩、背、胸其实都需要拉伸放松。这里就不一一罗列动作了

拉伸放松是基本的，但要保护颈椎最重要的还是让他周圍的肌肉变强大能够去保护他

这个我叫它双下巴大法。重点就是眼睛平视前方在不低头的情况下让双下巴重见天日！这个动作能够让頸椎回到中立位，锻炼并收缩被拉长的颈后肌群

妹子们别怕这个真的会练成双下巴，下次小白教你收双下巴瘦脸秘籍么么哒。

又要再說一遍了脊柱是一个整体结构…… 所以同样还有胸和背的深层肌肉需要一起锻炼，才是对颈椎问题更有效的预防和治疗手段

颈椎放松朂好的运动莫过于游泳（但是如果肩关节有伤的话等伤好了再游）。

游泳可以很好地促进全身肌肉的血液循环同时可以活动肩颈关节并苴对颈部肌肉有锻炼作用。

身体的问题没有局部的要保护颈椎不只是要关注颈部的问题。平时学会经常拉伸舒展整个身体同时通过锻煉加强深层肌肉去保护脊椎。改变姿势和不良体态没那么容易靠运动学会良好的动作模式很重要。

（你的身体使用说明书先看这里再看其他的方法吧～）

俗话说：上梁不正下梁歪。

希望大家都能用宏观即整体的思维看待病症也就是看颈椎病的时候，最好把腰椎一并看叻；看腰椎的时候顺便把骶髂、骨盆一并看了

我们成脊柱一共有由26块椎骨，23块椎间盘借韧带、关节及椎间盘连接而成。颈、胸、腰、骶四个生理性弯曲颈和腰曲凸向前，胸和骶曲凸向后

就好像淋浴的不锈钢软管似的，一环连一环你动一动下面，上面也动一动（當然我们脊柱没有那么软啦~）

在座的各位，包括我自己都有颈椎病腰椎病我自己还有点脊柱侧弯，所以我和朋友常说的一句话就是——烸个人都会有颈椎病这是进化直立行走的后遗症~~但莫慌！咱还年轻！别着急！（认真脸）。

原理还是不重复赘述我想通俗地举例说明┅下生活中你是怎么得颈椎病的？

①女生留斜刘海的可以观察一下因为刘海很长遮住眼睛，平时低头作业的时候就会不自主地偏头让光線进来看清东西久而久之抬头正视的时候也会偏向刘海侧。

②背单肩包不论长短肩带。肩膀不自觉耸高受重每天都背这个包包上学絀勤的话，可想而知

③穿高跟鞋走路，腰椎本来前凸的因为要保持平衡不自觉后倾，下面曲度慢慢影响上面曲度脖子也会慢慢前倾。跟越高越受累。

④足内翻、O型腿、长短脚等相互影响彼此发展导致骨盆侧倾or前倾，久了以后肩膀也会高低肩。

⑤近视不喜欢戴眼鏡容易看东西往前凑，除了世界一片迷茫而且也经常容易头晕

⑥不自信的人容易四肢内收拘谨，猫背低头走路。好嘛~为了颈椎也要抬头挺胸大步向前哦！

⑦单手托腮很可爱但是容易耸肩＋探颈+歪头。所以同理很多自己习惯的小动作，比如看电脑时单手前臂搁在台孓、跷二郎腿等不知不觉中，都会多少影响你的日常姿势

⑧过度自拍。我不是乱说，女生为了脸小一直下巴拼命内收＋侧脸……洳果连续拍好久，然后再低头修图P贴纸的话。（别问我怎么知道的）

⑨初中的时候叛逆期刚好喜欢HIPHOP风格？会喜欢懒洋洋的走路姿势貓背，把帽檐压低低头……（依然认真脸）

10.热恋期，身高差不多的情侣在电影院靠肩膀坐着一两个小时看电影，其实浑身上下别扭（我也是单身汪，情侣别喷）

11.IT狗、设计狗、期末考试图书馆长期久坐，背部一直空着没有支撑腰背肌紧张，（加上小时候考试大概是怕老师发现自己什么题都不会上半身都旋转九十度捂住卷子写字的后遗症），一坐几个小时加上又不爱戴眼镜，看书看得认真觉得頭要钻到书本里了。

12.刷知乎、微博中毒明明脖子已经累了，还是一直在低头刷手机感觉根本停不下来…（其实此刻内心是鄙视自己的）…又或者社交恐惧症，聚餐时候不知道干嘛就低头就一直刷手机（虽然根本没有人发你消息）

13.女生发育期害羞，在最佳矫正身姿的时期猫背

14.用笔记本电脑居然还是不用支架（下面垫本书也好啊，上次看到某推拿APP 去罗辑思维上门服务老罗的笔记本还是光秃秃在台子上，我心里就着急啊这按好舒服几个小时有什么用？）我记得笔记本电脑的英文名是膝上电脑，所以……在台子上的一定要调高度和角喥包括鼠标的位置。

好了先举这些例子。别问我为什么这么了解我自己也是病人，加上专业是康复所以我在地铁里走，不自觉就看周围人的走路姿势练就了瞄一眼就知道是穿鞋不合脚，后跟磨破起泡了还是平时不锻炼臀部肌肉没力走路都靠腰用力在摆着走路……（我也不想啊，不是偷窥狂职业病。）

↑举了这么多关键就是让你知道，罗马不是一日建成你的颈椎病也是！！

（\( ?o? )/自测身姿方法：①站在全身镜前，闭眼踏步半分钟睁眼，看自己的站姿肩膀和髋关节的水平线是否倾斜？②早上醒来的姿势是你最放松的姿勢，观察一下是否有髋内旋（即一侧脚尖比较向外侧）颈椎是否侧睡哪怕你是平躺才更舒服？）

其实我知道大家颈椎操啊电脑椅啊颈枕啊什么的都了解不少了，但是往往都是有了病痛以后才想着注意最好赶紧解痛，再迅速投入到社会主义国家的伟大建设当中去可是疒去如抽丝，你颈椎病也不是一天两天就有的如果想一两天就好也是不现实的，这是持久战而且我们的目标要最终明确——恢复正确曲度减少和防止症状发生，而不是说我骨质增生的把它弄没了它不会没有的，但你放心你不犯它它不犯你

甚至我还发现现在越来越多嘚网友求知若渴，肌肉骨骼神经说出来都知道这也是我说的为什么年轻人得颈椎病你不要怕，因为我向爷爷奶奶解释“为什么手麻的毛疒我们要做治疗颈椎而不是做手。”得费口舌半天年轻人理解快，接受快但是我在这里想强调的是，【追求甚解虽好不求甚解更妙？】换言之你盯着颈椎、盯着椎间盘、盯着前纵韧带黄韧带椎间韧带，感觉离真相更近了一步的时候你真的能让自己恢复健康减轻疒痛吗？（这些放着专业的来操心就好咯）

（↓以下字体黑体 一号 加粗 下划线）

①如果病痛已经影响你的日常生活工作请及时去医院治療，交给专业人士②想要日常保健或者治疗后预防复发，你可以去做颈椎操（其实更推荐像八段锦这种全身保健操）等各种方法但是鈈每天坚持都是耍流氓！治疗了还天天错误姿势的是耍流氓max！

分割━━━━(●???●)━━━━!!

另，比起疾病本身我现在更担心大家过喥怀疑自己的疾病，但是在网上获得的知识信息毕竟不系统比如我给朋友解答颈肩腰腿痛的疑惑，我其实看不到你的人也不知道你的ㄖ常习惯，我说十条可能你觉得七八条对自己症看看其他文章公众号又觉得自己又有新的问题。你试了一些方法也没有对症、规范、系统、持续地“治疗”。
比如你换了一个记忆枕舒服了两天，然后又不舒服又去试别的办法。不光财力耗损我更关心众知友的心理敗挫感——觉得自己怎么浑身上下全是病？搞得精神压力很大更影响生活和工作。

就像网上减肥方法千百种你不知道原理，将信将疑哋试了试有的人成功了，有的人又反弹了有的人说这没用，最后大多数可能就自暴自弃了觉得这事儿太难了。

所以回到我开篇的那呴话——宏观地去了解自己的身体而且，年轻人你并没有你想象地那么弱呢

举个栗子：比如你去拍片子，颈曲消失变直这算挺严重叻。但是这症状在年轻人中更多见原因就是我们年轻，身体应激力比较强也就是说，你好好听医生话好好治疗，平时加上改正不良姿势习惯年轻人好得也很快。

年轻人也更容易去运动老年人在各种慢性病以及身体机能下降的情况下，自身是很怕运动的且年纪越夶适合的运动选择也越少。

所以当你若是发现自己啊呀颈椎不舒服，怎么肩膀也不舒服了怎么手也麻了；或者我运动鞋底一侧磨的厉害，女生大脚趾拇外翻了大脚趾趾甲还老卡在肉里疼死了得去扦脚了，然后又腰疼了妈呀网上看了文章我好像还有点长短脚……

你要知道这都是“一根管子”上的问题，是长久以来你姿势不正确（除了一些先天性的疾病以及其他如慢性病后遗症骨折后遗症等）你的肌肉薄弱工作太紧张太累了没有好好休息，慢慢让脊椎的位置偏离靠向肌肉紧张的一边加上又没有好好治疗，越发厉害导致你在发病的時候只能弯腰等应激的病理姿势下才舒服，如果听之任之只会病痛越来越严重。

反之一般颈椎病（*非脊髓型及其他重症类型颈椎病，汾类见下图↓）只要急性期休息（感觉不舒服就停下手中的一切！哪怕站起来伸个懒腰也好啊！）加上规范治疗达到肌肉放松缓解疼痛（可以尽快解除病理姿势）的目的。恢复期再加强锻炼用我们年轻身躯的肌肉自己恢复，肌肉有力量了才有劲干活，才不容易发病吔不牵制脊柱，局部血液恢复减轻神经卡压，也保护韧带不过度负荷（它们是一家人，相亲相爱的一家人它好你也好。）

结尾啦━━━━(●???●)━━━━!!

因为症状与疾病本身严重程度非成正相关每个人的疾病都应该进行针对性治疗，患者隔着屏幕按照自己非专業的理解和表达医者得到的价值信息难免偏颇不全，时常爱莫能助患者若能从根源去思考，对自身有着系统地认识这样也能更好地悝解及应用各种训练方法，相信一定能事半功倍

本人只是将自己的理解义务分享，给大家增加点新思路奈何小女子才疏学浅加上医学科普很难写得言简意赅，希望大家能多通读几遍慢慢咀嚼。

最后向每一位在网上费尽心血倾囊相授医学知识的前辈致敬。

文末彩蛋：峩自己用的保护关节东西！（就知道楼下一定有人会说软文呵呵，没有链接让你们自己去买个美国常见药怎么软了爱用不用咯~）

（希朢能收到你的一个赞~让更多的人受益 O(∩_∩)O谢谢~）

我这过去爱跳拉丁形成的结实“腰肌”，在我进入IT行业之后终于“劳损”了作为一个负媔例子，有些个人的经验和大家分享
即使你现在很健康，最好也注意这些：
1.显示器：显示器我用dell的可以竖起来的型号于是脖子不会使勁往前凑，往下弯
2.座椅：座椅必须是软的，靠背要高一些能在想往后靠时托住脑袋的另外，必须要有个厚枕头垫在腰后面
3.坐姿：不鈳翘二郎腿，这是毁腰的罪魁祸首；不可将身体滑得很低几乎是躺着的视角看电脑（过去看到很多同事都这样），其实这样很毁尾椎
4.鼡小杯子喝水，这样能逼着自己总是跑着去倒水喝
5.适量有氧运动，总之谁运动谁幸运。

一旦已经像我一样“有病”了：
1.必须要严格制萣运动计划并且保持至少一个小时就起来溜达溜达，伸腰踢腿
2.要定期去找个中医按摩的地方做理疗（我最近比较严重，隔一天去一次）要有固定的推拿师，他会熟悉你病情的变化给你建议和关照。
3.要自己学会一些缓解酸痛的方法我现在学会的是：艾灸（便携的艾灸盒）、刮痧、热水袋（充电的更方便携带）、敲打某些穴位。
4.硬点的床以及合适的枕头，脖子那个地方是要有拖着的部分（我是在脖孓底下用枕巾叠了个长条）
5.睡前如果身体僵硬难受，千万别直接入睡一定要冲个热水澡或者扭动身体让身体放松，否则第二天早上起來容易落枕或者有其他疼痛

没有脊椎类病的人是幸福的，羡慕并且祝福你们保持健康

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以上是2011年10月写下的经验，时隔两年多本人又和脊椎的问题进行了持久的斗争，又有一些新的经驗和经历和大家分享
以下内容可能会带有神秘色彩，但是确实是亲身经历得人恩惠不可隐瞒，也供有缘人参考

2012年五一前夕，胸椎因為反复小关节错位导致了筋膜炎（个人的判断）卧床不起，不能直立上肢无力，喝水只能靠吸管各种按摩正骨什么的方法全都不行，被架着进去又架着出来后来被高人用气功救治。在后背胸椎处运气一分钟我就神话般地站起来。高人就是我长期以来一直用的正骨醫生非常时刻用了非常治疗方法，并且嘱咐我长念观音菩萨名号此病必愈。三天后我就出现在长途旅行中

高人不总是在北京，于是峩得研究出来不完全依靠他的自救方法一来强身健体，二来以备不时之需分享如下：
1.【蹲墙功】这是教大家修炼内力的办法。具体方法大家可以百度这强脊固肾的功效非常厉害！百度百科的说明非常详细尽责。大家如果能坚持每天几分钟的话相信不管是身体还是意誌都能得到锻炼。
2.【自我正骨】网上有两个版本：无我老师，以及陈启锋的太极正骨都是通过简单的动作，自己将自己有错位的脊椎給调整过来两个版本大同小异，对腰椎及胸椎的调整尤为明显颈椎要谨慎，因为活动不当会造成头晕
3.【被动正骨】。自我正骨替代鈈了被动正骨你还是需要一位好的正骨师。有很多问题比如颈椎发紧痛点明显其实正骨医生只用给你做个简单做下复位即可立刻骨正筋柔。再比如因为长期对电脑导致胸椎弯曲有点驼背，这其实是正骨医生最好解决的问题
4.【热水袋的妙用】脖子肌肉酸胀，可以罐一個暖和的热水袋（充电的不行）用毛巾包好，放在脖子底下（枕头下方往脚去的方向）垫着睡一觉。这个方法可以在睡梦中帮助脖子放松活络可比刮痧拔罐好多了。

另：我比2011年写上文的时候要好太多啦希望大家都能好起来。

2016年的新经验毫无保留地分享如下：
2016年，距离发文又过去了几年期间我生完宝宝后每天抱着胖宝宝徒步上下五楼直到他长到自己上楼；加上哺乳至两岁八个月自然离乳，期间母體缺钙严重总之，我在今年五一附近几乎不能起床了但是后来，我花了一个月的时间来用各种方法恢复成功并且瘦了十斤。期间学箌的新方法受到的恩惠，不想隐藏一定要分享出来，以帮助更多的人！
1.每日练习：八段锦（日常保健）
我每天傍晚在小区里带领老呔太们学习和练习八段锦，很舒缓谁都可以学。
针对颈椎不好的人加一条甩脖子的动作。脖子保持重心垂直朝左边甩动八下再换到祐边，如此反复；然后低头让下巴找脖子朝左上甩动下巴，再朝右甩动下巴各八次很多脖子的小关节紊乱能调过来。
2.每日去做喜来健悝疗床的免费体验（被动调理）
我几乎卧床不起的时候，别人推荐的他们的体验店是可以免费天天去的，我去了三个礼拜里面的玉石滚轮，将脊椎从脖子到尾椎进行反复梳理；红外热灸效果对整个背部的血液循环有好处每次做完都会出很多汗，背部非常轻松
3.神奇嘚缓解腰部不适的方法：爬行走路。（针对腰部）
我腰不好很多人都跟着着急。闺蜜找到的这个方法我一试就被即时的效果惊呆了！方法是这样的：手和脚撑地，臀部舒淇人体像个圆规插在地面上。然后左手右脚、右手左脚地走路像动物一样爬行，期间尽量不要弯曲膝盖
爬一分钟再起来，感受腰部血液的通畅再爬三分钟试试！
4.每日跟着keep的app锻炼肌肉。（增强肌肉以保护筋骨）
从朋友推荐keep的那天起几乎只有生理期没有锻炼。keep是一款跟着教练一起锻炼的app从入门到专业。我就是从零基础入门适应级的开始随着每天的运动出汗，不僅肌肉力量增强了整个人觉得至少年轻了五岁，恢复活力了真的很感激keep，以及推荐给我的朋友周某某

本文内容包括：症状，诊断方式治疗方式，三部分

我是在2015年5月，才知道自己得了颈椎病

可笑的是，在这之前的N年里虽然有一堆症状，我却对颈椎病一无所知能够确诊，也是因为偶然

当知道了颈椎病后，才发现原来身边的人，只要常办公室或是常对着电脑手机的人，竟然都有颈椎病症状……何其可怕……

医生说 曾经在他的课本中，老年后才会高发的病症却因为手机IPAD电脑的普及，开始有越来越多二十一二岁的病人

颈椎病会有很多看似不关联的症状，然而细究其原因还是能得出一些端倪的。

因为连接大脑而大脑又掌管全身，当颈椎出问题时最大嘚影响是——大脑。

想象一下颈椎动脉是一根粗水管。水管在弯折扭曲的时候会受到挤压——我们小时候应该都玩过呲水的游戏，当擠压水管时水管变细，能通过的水流量变小了但水管内的压力更大，水花呲得更远了

对颈椎动脉来说，也是如此

颈椎变型，动脉受到挤压结果是，一方面流向大脑的血液变少了，另一方面血流的速度也更快了。

这两个状态导致了很多问题的出现。

大脑供血減少时最先出现的症状是——记忆力减退、易困嗜睡。长期脑供血不足会引起大脑的损伤。大脑为了避免这种结果会命令心脏更加積极地供血，于是又出现了心跳过快的症状

血流的速度更快时，对血管的冲击力也变大了血管不断承受着高频次的冲击，于是产生了頭痛问题

在年轻时，血管弹性较好不会出现较大的危险。然而随着年龄增长，血管弹性降低面对冲击时，最可怕的后果是脑部血管爆裂，颅内出血……（当时医生为了让我重视问题把后果说得很严重）。

头供血不足脸上皮肤差，脸色不好这都算小事。更难受的是干眼症

可能因为眼部都是毛细血管，毕竟血液都优先供脑了眼睛顾不上吧，于是眼疲劳来得很快渐渐的泪液也分泌得越来越尐。眼皮内侧其实是一堆鸡皮疙瘩似的不光滑的平面，平时全靠泪液润滑当没有泪液时，每眨眼一次眼皮内侧都像刀片一样刮眼，疼痛难忍……

心脏长期快速跳动的时候人也很容易疲惫，经常觉得累做什么都需要一会一歇息。

当心脏加速供血还脑部缺血时，人體会有应激反应——呕吐、眩晕无法直立，必须躺倒休息到这一步时，其实颈椎病已经进入的非常严重的地步了

还有的症状，还包括手脚麻等症状（然而原理未知我忘问医生了）

我的症状出现的很早，持续了不少年

进入2015年时，已经非常严重了 当时每天都在头疼，脑门随手一捏就出来一道道紫色印子。平时静止状态的心跳一直在110以上下班回家15分钟的步行路程，也需要中途休息个两三次

再后來，频繁地头痛呕吐开始影响到工作了。那段时间又遇到个同行加班后突然猝死的新闻，导致我心理压力也很大于是终于不敢再拖延，开始了治病岁月

上面说的，都是自己很容易观察到的表面症状

确诊的话，确切地说需要到骨科做两项检查：颈椎X光片，和TCD脑血鋶检测同时也建议挂一下心内科，检查一下心脏

骨科的检测，类似下图这种（我在2014年底就拍了X光片显示颈椎变直，然而当时的医生卻没重视后来重复走了很多冤枉路，所以碰上一个好医生也是不容易……）

TCD检查学名叫经颅多普勒检查，原理就是检查脑部血液流速流速过快的话，结果会显示“动脉痉挛”最多的结果，好像就是3个部位痉挛吧

（我拿着3个部位痉挛的结果时，医生很震惊说这是怹当时见过的最严重的病人……）

然而我却从14年12月一直到15年的5月间，无数次的波折跑过N家医院，内科外科，脑病科骨科，肺病科（當时肺也不好不戴口罩就咳），眼科（因为干眼症）针灸科，挨个科室轮流挂号。就是这么两个检查就能确诊的结果。

脑部拍过核磁共振吃过癌症止痛的药，做了很多检查却听了太多的医生说“无法解释头疼的原因”。

后来一个信任的内科医生随口说颈椎也會引起头疼，建议去骨科做个检查然后我才决定，再去一次骨科

先挂了一个号，随机碰了个医生我说头疼，不知是不是颈椎的问题医生看了我一眼，什么话也没说直接开了两盒膏药，就让我去付费

我顿时觉得被唬弄了。于是又去重新挂了个号换了个医生，这佽的医生叫汤俊终于被重视了。

做完TCD检查他又解释一遍原理，症状和原因一对照我顿时拔开迷雾，豁然开朗了

后来我的颈椎病能治好，也是亏了这个医生

（一直想给他送个锦旗，然而因为人懒……如果汤医生能看到这篇文章很想说，汤俊谢谢你治好我！）

前媔说了外部症状、确诊的检查方式。

然而谈到治疗就不得不先说，为什么会得

医生解释说，无论是颈椎病还是腰椎病本质上都是肌禸无力，肌肉不能分担受力就会造成骨头受力太大，从而在弯曲后无法再恢复到初始状态。

治疗方式上推拿、牵引、包括后面我要說到的颈椎枕，都是属于用外力强行将骨头复位。然而这种方式治标不治本，还会复发

最根本的方式，其实是加强自身的肌肉力量强有力的肌肉，会自己将骨头推回原位并在后续的时间里，帮骨骼分担压力从而防止复发。

上海中医医院（汤医生在的医院）的治療方法其实就是刺激肌肉生长。

针灸颈部的四个穴位针上连着电线（电池供电），然后用微弱的电流刺激穴位周围肌肉纤维的生长。

治疗的过程中确实能感受到变化。最初针灸时针扎入皮肤，没几分钟就掉出来了然后就得召唤医生来补针。一个小时的治疗需偠叫四五次医生。

医生也很无奈解释说，针扎到皮下肌肉纤维会包裹住针。所以如果肌肉萎缩，纤维无力裹不住针的，就会掉出來

治疗一段时间后，最明显的变化是针终于不掉了。医生看了也很高兴说你肌肉纤维终于有点力量了，扎针时也终于能感觉到有弹性了不像刚来时，扎进肉里感觉像扎到纸里似的

我还是每一个多月去做一次TCD检测。到了11月时X光片也显示正常了。

从确诊颈椎病直箌治疗结束，历时5个多月这期间每周两次去医院治疗。05

然而我知道这种治疗方式，不是所有人都能够接受一方面，不是每家医院都能治另一方面，长时间的请假也不是所有人都能接受的（比如我那年的升职加薪年终奖就统统消失了……）。

所以如果无法医院治疗嘚话就只能自己锻炼肌肉了。

再补充几个我自己的经验：

1、当剧烈头痛爆发时（甚至开始呕吐时）：这是大脑的应激状态开始了只能竝即平躺休息了，再强忍着做各种事很可能会造成脑损伤。不过我在亲身检测中发现《藿香正气口服液》能很快缓解症状。（原因未知我一度怀疑，是不是因为其中含有酒精从而使血液循化加快，进而缓解了脑供血不足）

2、当长期头痛身体虚弱时，可以考虑颈椎枕（外力方式）颈椎枕就是一个圆柱型的枕头，睡觉时垫在颈部可以淘宝买，也可以自己用杂志卷一个筒外面包上毛巾。但需要注意的是这种外力改变颈椎弧度的方式，是短期治标不治本的方法该锻炼仍要锻炼。

3、长远来看最终的方式仍是肌肉的恢复。比如咑羽毛球，放风筝游泳

有一个从老中医处讨来的颈椎运动偏方，也满有效

这个方法，用一句话描述就是：用下巴画最大的圆弧下巴湔伸，然后向下再向后尽力缩，再向上尽力仰（做的时候要小心，正常人做是没问题的然而肌肉无力的颈椎病人做，会听见骨头咔哢作响的声音……）

写在最后帮毛毛同学做个推荐。

她是关注我很久的粉丝了

会有专业的健身教练来分享

欢迎点击链接，报名参加

洎从有了手机电脑好颈椎的人已经很少很少了，你可能早已经不清楚拥有一个好颈椎是什么样的体验了就像近视眼的人戴上眼镜发现眼湔的世界如此清晰。

希望看到这篇文章的人能够不再遭受颈椎问题的困扰

先给大家看两个颈椎的案例，能够让大家对自己的颈椎康复充滿信心

一个是北京师范大学的博士， 28岁头晕六年，头低下去或者站起来头晕更明显，坐着会好很多躺着不晕。她初中时突然晕倒過一次也没告诉家里人，家里人现在也不知道（其实我刚听到时也是醉）左边耳朵听力不好，仰头胸骨会疼有了颈椎问题之后，她嘚日常生活和运动习惯收到极大干扰整天状态昏昏沉沉。

有查过内科显示脑供血不足颈椎片子颈椎曲度变直。

她来做康复的时候每天嘟处在晕乎乎的状态做事情专心度不好，记忆力没从前好坐地铁或者有时候做事情有时候会突然晕的不行，甚至坐到地上

她做了12次康复，每天晕乎乎的情况明显改善没有再出现过头晕的状况，颈椎舒坦有力

现在的她，早已恢复了正常舒舒服服的生活又开始了自巳热爱的跑步运动，身材越来越好越来越阳光健康。

下面这篇文章是她写自己最近的跑步：

另一个患者35岁第一次见到他是半年前了，看得出来他饱受颈椎问题的困扰天不冷却围着一个围脖，嘴角还会时不时的抽搐他有受过急性伤，加上上班久坐低头颈椎越来越吃不消颈肩酸痛、手麻、头晕等。当时他已经辞了职后来聊到他是武大毕业，与他现在的状态相比自己也说颈椎问题对他的影响太大了。

第一次给他做了评估康复以及做了一个指导方案

第二次见到他已经是半年之后，这次精神面貌与之前完全不一样阳光、意气风发，怹说他这半年来一直看我的知乎很努力练习，收获非常大感激。并带来球友来康复腰椎

也很荣幸从事运动康复行业能够给人健康，積福积德

如果你也有颈椎问题，可能你都已经去了很多医院踏破铁鞋，无果焦急我希望你还是能够静下心并充满信心按照运动康复嘚方式认真康复，一定会让你发现新大陆

如果自我康复效果欠佳或者你不懂康复想要科学系统更好更快，直接找到我们交给我们就OK。峩们的存在只是为了让你更健康

或许你刚开始需要久坐有颈椎不适的风险

或许你的颈椎已经出现了容易疲劳、酸痛、手臂、头晕、手麻嘚症状
或许你已经拍了片子医生告诉你颈椎曲度变直、韧带钙化、椎管狭窄、颈椎间盘突出等
或许你已经饱受折磨生活和工作都受到了极夶的干扰...

不要悲伤，不要心急明威老师带大家一起寻找我们最初稳定的好颈椎。

先啥都不说如果你有做按摩，可以先放一放：

写在前媔：以下分析和康复方案适用于大部分人一般性的颈椎问题对复杂原因、病理、肿瘤等颈椎病可能不适用，具体问题需要具体评估在練习时不要有不舒服或者疼痛。

下面的内容是具体的分析和康复方案会略去详细的评估过程，出具简单普遍适用现代人生活工作方式的運动康复方案

颈椎问题与以下问题的出现息息相关，息息相关！所以我们也是从这几个方面纠正、康复

你是否有头前伸、颈前伸？

如果你有颈椎问题这两个因素是需要首先考虑的

做个小实验，也是评估

如果你现在颈椎仰头或者低头或者旋转的时候会有疼痛，那么把頭放在中立位把胸廓调整到中立位，下沉下回旋肩胛骨再去做刚刚会引起你疼痛的颈椎运动，感受是否还有疼痛

如果疼痛消失，那麼我们只需要进行纠正体态的康复训练你的问题便能够解决。

如果疼痛没有改善或者消失我们需要进一步评估。

肌肉是否紧张是哪個肌肉紧张，是左侧还是右侧是需要具体评估和确定的不做无用功，有的时候不紧张的肌肉去松解了反而会破坏颈椎的稳定性

但是由於评估过程不方便文字表达，过于繁琐和强调细节在这里跟大家分享斜方肌上束、斜角肌、胸锁乳突肌的拉伸松解方法，因为这三个肌禸大部分人普遍存在肌肉紧张

1 斜方肌上束（图中红色部分右侧）

拉伸方法大家可以参考这个小视频哦：

斜角肌分为前、中、后斜角肌，均起自颈椎横突纤维斜向外下，分别止于第一、第二肋骨

如果在拉伸斜方肌上束时，手臂有出现麻木很可能就是斜角肌紧张压迫到臂丛神经导致的。

拉伸的方式类似斜方肌更好的方式是右手固定在第一和第二肋骨上，固定斜角肌的起止点

胸锁乳突肌（Musculus sternocleidomastoideus），起于胸骨柄前面和锁骨的胸骨端止于颞骨的乳突。也就是我们在转头时脖子前面最突出的部分。一侧收缩使头向同侧屈，并转向对侧两側收缩使头后伸。

所以我们在拉伸时需要向对此侧屈，向同侧旋转

以拉伸左侧胸锁乳突肌为例 ，左手放在身后右手从头顶绕过，食指和中指加紧耳朵使头向右侧侧屈感觉到有很强的拉伸感，然后头向左侧旋转感觉到很强的拉伸感，保持15秒然后头向左上方抵抗6秒鉯上。

我们需要将颈椎周围薄弱的深层浅层的肌肉强化这样才能够增加颈椎的稳定性，维持我们日常生活和工作

在强化之前，激活肌禸很关键肌肉只有先激活，才能够准确发力训练效果事半功倍。

1 激活颈部深层的颈深屈肌

要注意的是头微微离开地面，处在中立位头在肩膀正上方，耳垂和肩峰平行于床面鼻尖在胸骨中间

每次保持6秒，做6次

2 回旋肌和多裂肌激活。

在做的时候头要平腰不能有代償。

随着进阶可以在头顶放本书抗阻。

每次保持6秒做6次。

随着训练进行从不抗组到抗阻，从静态到动态到日常生活动作下训练

有些有颈椎或者腰椎问题的人，每次康复训练后效果不错但是一开车，一工作症状又会反复这就需要结合生活、工作模式进行训练。比洳久坐之后、开车又会引发颈椎不适我们就需要模拟坐姿下进行训练，模拟开车情景进行训练在这一动作模式下加强。

一般我们的进階顺序为先仰卧，再侧卧再坐姿，再站姿再结合生活工作动作模式训练。

我们需要加强的肌肉有颈深屈肌、回旋肌、多裂肌、斜方肌中束下束、菱形肌等

可以做静态的颈椎伸展肌群练习，适当抗阻每次保持6秒，12次为一组练习3组，组间休息30秒—1分钟

2 菱形肌和斜方肌中束下束

第一个动作起始姿势是在站立位，双臂侧平举手心向下。

在开始做时双臂侧平举，掌心朝上拇指冲后在呼气时拇指向後推，感觉到肩胛骨在做挤压保持2—3秒，回来做十次。

十次之后在拇指向后推到极限时，双臂上下运动十次

再进阶可以拇指向后頂墙抗阻，重复上个动作

可充分练习到菱形肌和斜方肌中束、下束。

也是大家熟知的YTWL训练不了解的朋友可以自行百度哦。

3 可以边用弹仂带抗阻让患者边行走，头始终保持在中立位弹力的抗阻可以不断地变换角度。

模拟不同生活和工作下的动作进行康复训练

五 正确的呼吸模式的重建

正确的呼吸很重要，我们的呼吸不对我们的动作就不可能对，每一次动作的错误都是呼吸模式错我的放大并且我们烸天都需要做很多次呼吸，如果呼吸不正确细小的损伤会慢慢积累形成症状。

呼吸的篇幅比较长有时间会给大家再写一篇文章做个总結。

大家可以先参考高科老师

六 正确的运动模式的重建

建立正确的运动模式非常重要，这是你以后颈肩症状不在反反复复的保证正确嘚动作模式是指让你会仰头会低头会旋转。你可别不行哦很多人的疼痛就是因为错误动作造成的，哪怕是很简单的仰头、步行、慢跑这些与生俱来的本领

有理论和经验表示，这个建立过程需要你做正确的动作达到3000次以上，才能够让肌肉神经记住这种状态

一般情况，運动模式的建立过程需要经过被动、助力、抗阻、主动、功能位这五个步骤的训练和强化

OK ，能够做到这六点分分钟拯救颈椎。

有的人會有疑惑我明明是颈曲变直、韧带钙化、颈间盘突出等，你为什么要纠正我的体态关心我的肌肉关节呢
那是因为颈曲变直、韧带钙化、颈间盘突出只是一个结果，这个结果的形成和症状的发生是有一个过程的这个过程中的因素才是解决问题的关键。

详情可以参考我之湔写的文章类比一下膝关节这个过程：

OK，今天的分享就到这里啦看在我久坐三个小时冒着颈椎疼痛的风险来写这篇文章，快快点赞夸誇我吧！

我妈妈有颈椎病有一次淋雨受寒严重了，整个左胳膊都是麻的这个时候已经压迫到神经了。
做了微创手术后好些医生叮嘱嘚几点是
1、不能受寒，尤其是脖子避免空调房，风大时最好能戴条围巾
2、不能提重物因为会让颈椎有负担吧，这条应该是手术后注意嘚
3、坚持运动可能每天去游泳跑步什么的很难实现，我给她下载了活法儿出的“颈椎你好”app,她每次做完都一身汗，但是感觉挺有用的～

长期对着电脑低头玩手机，都对颈椎伤害非常大颈椎病和腰椎的疾病一样，越来越普遍
你现在是不是正低着头或探着头、皱着眉看电脑或者手机？日常的不在意通常是导致颈椎病的重要原因之一

颈椎病是如何形成的呢？

颈部这段脊柱由7个颈椎、6个椎间盘和所属韧帶构成颈部这段脊柱上连颅骨，下接胸椎周围被颈部肌肉、血管、神经和皮肤等组织包绕，结构很复杂就是我们说的“脖子”。虽嘫颈椎在脊椎骨中是最小的部分但它跟很多活动有关，活动的频率也高很容易引起劳损和外伤，从而导致颈椎病如果颈椎发生骨质增生，会影响大脑供血出现头晕、呕吐等现象。

正确的姿势应该是耳垂与肩关节成一条直线脖子向前伸一寸，对颈椎的压力就会成倍增长

图为大体标准的姿势，找到一张合适的图真太费劲了大部分人都有前伸的现象。女孩子尤其要注意良好的姿势不仅对颈椎有益，还会使我们看起来很美有天鹅一样的脖颈~

生活中的颈椎病基本有一下几个成因，生活中务必要注意：

1. 没有好的睡眠习惯睡觉时，枕頭的高度不合适长期枕着高枕头睡觉，会让颈椎变形导致颈椎病的产生。

2. 读书写字姿势不正确正确姿势应该是“站好松，坐如钟臥如弓，行如风”很多人，特别是长期从事俯案工作的人群总是埋头看书，写字长此下去，以必将会导致颈椎病

3. 使用电脑没有节淛。长长期面对电脑久坐，不活动的上班一族和沉溺于电脑游戏的青海年都是颈椎病易发的人群

4. 外伤所致。颈部的外伤、拉伤或者意外交通事故都会导致病

5. 中老年人。中老年人身体器官的功能减退，体内大量缺钙会议导致骨质疏松，也会出现颈椎病

之前回答的辦公室腰椎腰椎保健操， 现在把颈椎部分一起放上来
右手放在左肩上左手拉住右手手肘（过身体中线），身体及头左后侧转右肩放下，左右各一次每次停留10秒

右手伸直，扶着椅垫下方固定手臂位置左手从头顶压住耳朵上方，身体向左倾斜一次即可，左右各停留10秒

手肘互扣外展，置于脑后下巴平移向后，共5次每次停留10秒。

双手交叉反掌十指互扣从外向内翻转伸直，手肘向上举高左右各一佽，每次停留10秒

身体坐直，收下巴画半圆，慢慢做反复5次。

对侧手脚上抬收小腹，头抬起看手左右各5次，每次停留10秒

以上动莋需配合呼吸，切勿憋气保健操以预防为主，出现不适请去医院就医遵从医嘱，切勿勉强自己另外，颈椎和腰椎联系相互配合会更見效祝好~

一个康复群，群里面有专业的康复师欢迎大家进群交流~
群超过100人啦不能扫码，加群请加微信kangfuyx备注康复群

颈椎不好，一般是伱的平时工作坐姿用眼，看手机看电脑，办公的姿势不对或者是少运动，受凉等等引起的颈椎不舒服，其实颈椎得到适当的放松、拉伸坚持做，您的劲椎就得以很好的保护下面是德达君经常做的一些肌肉拉伸活动，希望能够帮助到您！

站立双手十指交扣，反掌向上手掌根去找天花板。

2. 手在上背部上下交扣

一手从肩膀上方绕过来一边从肩膀下方向上绕；双手相互抓住，记得换边

双手十指茭扣放在后脑勺，脖子往前屈曲；手不用用力让重力把头往下压即可。

手掌放在后脑勺轻柔地把头向前向下屈曲

保持脖子延长，头往┅侧耳朵找肩膀，肩膀下沉

脖子往一侧转动，下巴稍微抬高分离胸锁乳突肌；想加强拉伸，可以用手去帮忙转动

双手扶髋，脊柱延展脖子向后延展；保持脖子后侧有力，不要塌陷

8、脖子侧面拉伸（手辅助）

手放在对侧耳朵上，头往手那侧倒耳朵靠肩膀；脖子保持有力不塌陷，右肩膀下沉

站直，手来到下背部左手抓右手腕；尽量拉右手向左；头向左侧倒，直到感受到拉伸停留。

关注“德達康健”微信公众号了解关于氧气机、吸氧、颈椎、血压计、胎心仪等健康知识

我用workrave防止重复性劳损

另外每天跑步，准备定期去游泳

峩今年20岁，之前复读的时候强度特别大把脖子弄坏了算是有点严重吧，每天正常状态就是处在脖子痛和头痛中都记不清头不痛是什么感觉了。很痛苦夏天吹空调以后整夜僵得睡不着，别说对着电脑追剧看一部电影都没办法一口气看完。
本来心灰意冷觉得大概自己僦是这样的人生吧，命运悲惨哭

但我其实是个乐观的人，觉得毕竟我这么年轻一定可以搞好的。

然后我就每天晚上在寝室里打羽毛球就是自己用球拍垫球，垫得高高的于是就一直抬头，每天左手300个右手300个算起来大概已经有5个多月了，但是坚持1个月的时候头痛的问題基本已经消失了现在有的时候追电视剧追一夜都没关系，当然这是非常不对的哈！

我妈是老师她颈椎病也很严重，现在也在用这个辦法舒服了很多。

因为我想它不仅可以促进你抬头而可以锻炼脖子这里长出新的肌肉。
嗯我也不知道会不会有什么安全隐患，就是洎己摸索的目前来说，很有效
而且我一直在坚持，不会因为不痛了就不坚持希望大家的脖子都健康！

补充：我每天是左手打三百下 祐手打三百下。 因为这是一个主动的运动所以不会很枯燥无聊，大概20分钟可以完成一开始很难接连接住球，尤其是左手但是大概练習几天就可以接连接住几十个球不掉地了。因为打羽毛球是个需要天时地利人和的运动你很难每天都去做，所以一个人自己垫羽毛球很適合作为每天独自在小空间里的康复运动同时，每天做完以后我都会做米字操还有一个瑜伽动作（左右手在背上互相努力的够，然后拉住）

我现在已经不是每天打羽毛球了，虽然效果很好但身为女同胞的答主发现自己经过长期的羽毛球【锻炼】后，小胳膊真的粗了还是有点明显的，所以建议颈椎不好的女生慎采用此法比如打完球后多多拉伸。
另又发现又好方法，分享一下：
楼主从去年八月初開始接触跑步健身跑步很好大家都知道所以不做过多推荐了。
还有一项对颈椎乃至脊柱防止驼背都很好的运动就是plank平板支撑，因为它昰能够帮助包括调节脊柱颈椎生理屈度、促进脊柱颈椎周围肌肉良性生长的运动其实这些科学原理我也不是很懂啦都是度娘告诉我的，泹是我可以分享自身的感受：很舒服不仅是颈椎，我的驼背(颈椎不好的同学不少身体姿态应该也都不是很好）和骨盆前倾都很大地改善叻
每天我放晚自习，就会回去做一组一共四次，一次45s
还有哦，姿势一定要正确！！！！！
唉和颈椎斗争了这么久以后，现在感觉佷幸福的就是已经记不得当时每天脖子痛头疼的感觉了。
希望大家早日康复运动健身。健康最重要！
再来补充：（回复别人的来贴┅下）羽毛球垫球这个事我觉得有效是因为它有针对性。既然大家都是状况有些严重的单单全身性的运动恐怕效果难以显著。先坚持每忝垫球坚持一年。其实1-2个月应该就会有改善了这一项是有针对性的运动。再来每天做平板支撑，不过要姿势正确再来，每周跑步彡次一次35分钟以上，姿势一定要正确每次在操场看见人家跑得摇头摆尾的都想一巴掌呼过去。上身一定要稳定下巴是往里收的。这兩点对颈椎不好的人最重要 具体的在网上看视频学姿势，一定要看视频哦！最重要的是这所有的一切都要坚持！！！以及不放弃、本著对自己身体负责任到底的理念、乐观的心态。 不管你病到什么程度能有所改善都是好事儿。 且答主今年考研，每天学习十个小时脖子并不痛，有时有些酸但回去都会做平板支撑，每周跑步两次（其实需要跑三次阿喂！）有时候放松一下看一天电影也没关系。 就昰总之，记不清日夜头疼的感受了希望你们也快了。 这么年轻什么都可能，何况还是凭你双手和意志（其实垫球这件事真的好玩轻松）就能做到的

本来想贴两张图 不知道会不会侵权啊啥的啊答主无知啊摔！ 请移步微博 @维秘大师搜索她的 “气场大法”，觉得对颈椎也佷有效哩！
好了我要去早读了，晚了晚了
附张十元高糊的笑容鼓励大家！

上班一族整天坐在电脑面前，或者经常低头玩手机的学生朋伖

日积月累容易烙下颈椎的病根时常发作给生活带来很多苦恼。

特别是在阴雨季节或者冬季受寒的情况下

涕姆由于工作久坐加上健身（特别是肩部训练日之后）时常会有颈椎不适深受其苦

拔罐，可以立竿见影的缓解但是不能根本的解决。

还是得从不良习惯的改变,以及岼时多注意拉伸活动来彻底的根除

关于颈椎保养的小tip

1经常颈椎酸痛的人，冬季一定要围好围巾寒气来袭会让颈椎发作，并且影响供血導致头晕等症状

2，加强锻炼有氧运动等容易大量排汗的运动会让身体里淤积的湿寒排除，对于各个关节都会有非常好的畅通作用

3运動完之后，一定不要马上去洗澡正在大量排汗的过程中，突然冲澡（特别是冷水冲凉）长期之后会淤积大量的湿气在体内。而洗完澡の后一定要及时擦干。

4工作期间养成好习惯（可以设立一个闹铃），定期站起来做一些活动

5，实在酸疼可以找一块毛巾用适温的熱水浸泡之后拧干，放在不适处这样5-10分钟。

另外这里给大家推荐一套涕姆自己亲测有效的颈椎拉伸动

• 盘腿而坐保持躯干不动
• 将头尽量往左边依靠，再慢慢回正

• 盘腿而坐保持躯干不动
• 将头尽量往上抬起，再慢慢低下

• 一只手撑地另一只手带动一侧身体向另一侧转动
• 用手掌向另一侧不断前伸

会感觉到与颈椎相连的肩部有非常舒服的拉伸感

• 另一只手轻轻将头往一侧旋转
• 旋转到极限轻轻向上发力

• 双手左右在背後握紧牵引

• 仰面躺在地板上，膝盖弯曲
• 将手臂放在躯干两侧手掌向下。呼吸然后在你抬起臀部时将脚平帖在地板。
• 手臂伸直并且支持住身体将臀部抬起，直到大腿与地板平行保持1分钟。
• 让它更容易：将一叠枕头放在尾骨下

• 坐在地板上你的双腿伸展。
• 右脚跨过左大腿外侧; 弯左膝 保持右膝盖指向天花板。
• 将左肘置于右膝外侧右手置于身体后面的地板上。
• 从腹部转动尽可能地扭转，停留1分钟

在骨科颈椎、腰椎康复训练中，有一动作非常实用操作简单，很适合久坐族锻炼即“小燕飞”动作。

“小燕飞”就是模拟燕子飞行姿势动作分两种。

1.站姿小燕飞：站立姿势肩向后平移，双臂轻轻向后双手掌平伸，掌心相对或向后模拟燕子俯冲时收起翅膀的动作。鉯腰底部为中心轻轻向前从侧面看略有点“挺肚子”的感觉。每天早晚各一次每次50下（自己情况而定，无要求）

2.俯卧式小燕飞：在硬床上，取俯卧位脸部朝下，双臂以肩关节为支撑点轻轻抬起，手臂向上的同时轻轻抬头双肩向后向上收起。与此同时双脚轻轻抬起，腰底部肌肉收缩尽量让肋骨和腹部支撑身体，持续3-5秒然后放松肌肉，四肢和头部回归原位休息3-5秒再做每天可做30-50下。刚开始时可先做10-20下，逐渐增加

站姿 小燕飞 （无场地限制，可在办公间歇做易推广）

动作简单，效优贵在坚持。

前面学到了很多方法受益匪浅。多数老师提到了生活中要注意的事项和体育运动提升脊椎功能，但实际情况是第一很多时候颈椎劳损是无法避免的，特别是职業性的劳损上班的白领、做手术的医生、讲课的老师，整天开车的司机等等即使提倡大家不要久坐不动，但是工作一忙起来沉进去就莣了；第二是都推荐各种体育锻炼或康复训练多数人365天寒暑不辍地坚持锻炼也无济于事。各种锻炼方法非常多有用吗？多久能管用昰经不起推敲的，原因出在哪儿接下来权当是一个对大家的答复的补充。

为什么颈椎、腰椎锻炼不好

关于腰椎、颈椎疼痛，人们都尝試过很多方法都很难阻止恶化的趋势，最后才走上运动康复之路不过，当你坚持锻炼一年半载发现疼痛依旧，效果微乎其微你的內心一定很绝望。更何况锻炼是需要毅力和时间的绝大多数人都做不到，是不是就可以说运动康复基本是个伪命题呢

“世界顽症”，藥到病除的办法是不存在的可疼过多年的人应该都知道，主动运动仍然是根本性的措施脊椎问题因肌肉劳损而起，继而肌肉组织功能丅降维持不住骨关节的稳定性，引发了全身性症状一旦肌肉功能下降，除了主动运动进行提升训练没有其他方法能从根本上解决问題，市场上各种方法都是用来暂时缓解症状的宣传治愈的可以说都是欺骗。但主动运动康复领域的专家也只管教你动作不问结果的，鈈管你学习了一套多么科学的锻炼操365天寒暑不辍地坚持，也未必能换来好的结果

接下来我们要找出锻炼不好的原因，然后具体问题具體分析为人们提供一个更高效率的的康复新思路。

1、控制不好日常劳损再坚持锻炼也没用

这是每天集中锻炼两小时，长时间不见效的根本原因腰椎、颈椎是人体活动的中轴线，很难动起来血液不畅时难以快速疏通，劳损后恢复就慢如果胳膊肌肉劳损后1天恢复，那麼腰颈椎可能得3-5天每天旧伤未好，新伤又来任你如何坚持锻炼提升，一次严重劳损对肌肉组织的破坏程度让你几天辛苦全白费。

不控制好劳损源头脊椎问题就像环境污染一样，不关闭污染源永远无解如何控制好劳损源头？如不良习惯性姿势、设计不合理的沙发、辦公桌等我们认为这些都可以通过改变不良习惯，或改善生活环境避免劳损的发生；而有些劳损几乎是不可避免的如爱玩儿手机的人，白领一族、司机、每天做手术的医生、流水线上的操作工讲台上的老师等。

如何有效阻止这些不可避免的劳损当肌肉过度劳累时，組织内部会产细微的损伤称无菌性炎症，这种炎症会堵塞体液微循环影响到神经和肌肉组织，这部分组织就会进入劳损状态变得僵硬酸疼，如果是发生在人体的四肢如胳膊上由于胳膊上的肌肉一直都有伸缩活动，很难出现大面积瘀滞就很难进入这种状态。研究表奣每当疲劳发生时如果脊柱周围的肌肉也可以得到及时的活动疏通，就可以有效阻止劳损的发生避免进入僵硬酸疼的状态。

这也就解釋了为何每天集中锻炼两小时不见效实际上一整天一疲劳就需要加强活动的，学生一节课规定45分钟也是正是这个道理坐时间长了就容噫形成劳损。但是当我们工作时间长了试一下活动腰颈椎，往往发现没什么作用各种体操也无济于事，这正是我们要讨论的下一个话題

2、脊椎周围肌肉的特殊性，你无法锻炼到它

前面说了脊柱位于人体中轴线上本身活动太少，但你想方设法想锻炼它的时候发现也根本无法直接锻炼到它。人们只能通过四肢或头部的活动锻炼到与脊柱衔接的肌肉，脊柱本身周围的肌肉很难得到有效的锻炼

还有两個原因让你无法锻炼到它，这里只简单做个了解；一是紧贴脊柱周围的肌肉位于肌肉深处，都是椎关节之间连接的短小肌肉在运动中咜只负责维持脊椎的稳定性，发生运动时它一般不提供伸缩动力主要由浅层较长的的肌肉去提供，这部分深层肌肉劳损后由于缺少运动朂难恢复这正是脊椎问题关键根源所在；

二是肌肉在劳损时反应延迟，相当于处在僵硬的休眠状态当你活动它时，只能由它旁边的肌禸代替补偿不均衡的发力从而引发更多疼痛不适。

综上所述如何锻炼好颈椎、腰椎？首先要增加日间锻炼频次及时阻止随时要进入勞损状态的肌肉，集中时间是锻炼不好的；其次有什么样的方法可以锻炼到脊柱周围的肌肉；只有同时解决了这两点关键问题，康复训練才行得通

相信很多人学习过康复训练操，比如麦肯基等这些锻炼方法比一般体育运动效果提升不少。但我们今天要介绍一些效率更高的方法在确保安全的前提下让脊柱侧肌肉得到更有效的锻炼。就像锻炼肱二头肌再好的拳术套路还是比不上一对哑铃管用——如何增加负力进行锻炼？

怎样的设计能够准确锻炼到脊椎周围肌肉，长时间随时随地增加腰颈椎活动量

1、增加负力（就像锻炼胳膊需要哑鈴一样，空练没效果）；

2、控制脊柱侧肌肉发生主动运动（跑步、游泳、羽毛球等算加强全身血液循环的运动但没法针对性地锻炼腰颈椎部位，效率太低了）；

3、运动幅度和力度必须设计在安全范围内（幅度不能超过脊柱正常活动范围力度10kg以内，力度越大越要锻炼得慢一些）；

4、相邻椎关节受力保持连续性，避免单关节或局部受力（压力压在脊柱上的接触面要大一些形状还要在运动中随着弧度变化，忌过硬的物体直接顶在脊柱上）；

5、多场景要求家里、办公室、路途上都是无法避免劳损的地方，让人}