① 不要只活动手而身体不发生转动上半身要充分旋转；

② 如果感到腹部力量不够，鈈能保持全程腰背的平直可以先把脚放在地上，尝试简易俄罗斯转体；

③ 如果腹肌力量耗尽了就停止练习，延长中间休息时间

每组咗右各10次，练习3组

① 仰卧，身体保持放松屈髋屈膝，屈肘同时双手放于头部两侧；

② 腹肌发力收缩上半身离开地面，双肘随身体前伸触及双膝；

③ 触及双膝之后缓慢放松回到初始位置。

① 下颚始终紧贴颈部同时后缩颈部（防止用力伸头，导致颈部疼痛）；

② 卷腹時呼气下落时吸气。

每组10-15次练习3组。

① 双脚前后分开成站姿起跑姿势，手臂呈前后摆臂状重心位于前脚掌；

② 上半身稍向前屈开始原地跑动，控制脚步节奏由慢变快至最快速度后尽可能保持几秒再减速，手臂配合脚步擺动；

③ 一次碎步跑结束后可以视房间大小向前跑动5到10米进行放松

① 以前脚掌着地迅速跑动；

② 合理控制跑步速度，量力而为

每组20-30秒，练习3组

① 身体放松俯卧在垫子上，双腿平放伸直双臂收于身体两侧；

② 背部发力使胸部、颈部，头部抬离地面双臂伸直由身体两側滑向前侧，同时双腿伸直小腿和脚部抬离地面；保持此动作3秒；

③ 缓慢放下双腿，双臂伸直由身体前侧滑回两侧稍休息后重复动作②。

① 头部不可过度抬起头部和颈椎尽量保持直线，目视斜下方；

② 呼吸要配合动作抬高手臂和腿部时应吸气，还原动作时呼气

每組10-15次，练习3组