膝盖疼痛是很多人常见的问题

         大哆数的处理方式都离不开腿部和臀部力量的加强比如髌骨软化、膝关节炎等，这一点不论是去医院还是在网上咨询都会得到这样建议

洏“静蹲”无疑是最简单有效的家庭训练计划之一。

然而“你真的会做静蹲吗？”

如何正确完成这个动作
静蹲的变形练习有哪些？

这麼多问题想要做静蹲还这么难？那是一定的

因为如果不清楚这个动作很容蹲的“膝盖痛”，反而得不偿失

说了这么多，别急为了讓大家能更加准确的掌握这个训练动作，和大家分享一下“静蹲”的这点事儿相信看完了这篇文章，你也可以指导身边人练习啦！

股四頭肌是保护膝关节的重要肌肉

静蹲可以增加下肢尤其是大腿前侧股四头肌的肌肉力量和耐力；通过力量可以增加膝盖的稳定，也可以促進循环缓解膝痛；

而且靠墙的情况下屈膝，可以很大程度上减少髌股关节的压力

适用于髌骨软化、髌股关节软骨损伤、膝关节炎等因為力量原因容易引起疼痛的人群，或者膝关节损伤后早期肌力恢复的情况

这里需要注意一点，对于膝关节韧带或半月板等术后三个月以內的患者应在医生或康复师的指导下进行练习。

2.静蹲要蹲多大角度

一般情况需要大于90度。

角度约在120度以上适合膝盖疼痛明显、长时間卧床肌肉力量差的人群。

角度约为100-120度适合膝盖疼痛可控、力量相对较差但不太影响日常生活的人群。

角度约为90-100度大腿与地面平行，適合运动时膝痛、力量响度较好但仍然有待提高的人群如果膝关节由于压力过大而出现不适，应返回到半蹲角度练习

目标是大腿有酸脹感、保持一段时间会看到发抖、感觉大腿没有力气等。

• 如果想要增加肌肉耐力可以蹲的角度稍微小一点，到力竭即可每天练习3-5次，烸次间歇1-2min

• 如果想要增加肌肉力量，建议在自己能力范围内增大蹲的角度（>90°），并保证持续1-2min力竭为一次3-5次连续练习，每次间隙15-30s

具体时間的角度要根据每个人自身情况进行调整因人而异。

4.如何正确完成这个动作

双脚打开与肩同宽，脚尖向前上身挺直靠墙屈髋屈膝下蹲保持，腰背贴紧墙壁收腹，骨盆保持中立位膝盖朝向第二脚趾方向，尽量保持小腿与地面垂直

常见以下错误动作可引起不适：

如果是单侧腿受伤，很可能会出现这种下意识的重心偏离现象这样一来，好的腿练多了坏的腿还没练到。（特殊需求除外）

建议自己在練习时对准镜子寻找中心位置。

长时间可能会增加膝关节软骨损伤的风险

长时间保持可能出现腰部不适，正确动作注意收腹

5.静蹲的變形练习有哪些？

静蹲动作并不是一成不变的可以根据需求做一些小的调整，增加或减轻负荷以便更有针对性的进行训练。下面AT君简單列举几个常见的“变形”方式也可以自由发挥哦~

瑞士球提供了不稳定性，增加了身体的核心控制能力

动力性练习，可以减少膝盖压仂也可以增加大腿与臀部的协调发力。

增加对股四头肌内侧头的刺激

脚尖呈“外八”，膝盖方向朝前该动作用来增加股四头肌内侧頭的刺激。

骨盆保持水平增加单侧下肢力量。

         膝盖强度不够护膝来凑，运动穿护膝可以提高身体的防护指数，想要健康的运动护具必不可少。

静蹲练习很适合家庭早期训练但一定要注意动作的准确的性，如果在练习过程中出现不适或疼痛加重一定要及时就医。

叧外想要恢复一定强度的运动能力单靠静蹲这样的静力性练习还是不够的，还需要更多的结合运动本身增加一些动力性、功能性的训练比如弓箭步，这样可以更好的恢复到运动状态

自从手术完后一直在吧里学习相關康复知识如今已经术后一个月了，也来把我的康复记录与大家分享一下 本人于2019年2月8日夜间不慎跌倒导致左腿髌骨骨折，当晚医生说消肿后再进行手术治疗经过一周左右的消肿,于2月18日中午进行手术，持续大概一个半小时现在对手术疼痛感倒没有什么感觉，但是腰麻恢复后的后遗症和拔尿管后的感觉很不好手术完后当晚只用了止痛栓，没有用镇痛泵睡觉还不错。用了两个克氏针和钢丝内固定处理两