腿部训练日（Leg Day）对于广大健身愛好者来说是又爱又恨的日子。一方面它能给你的训练水平带来不小的收益另一方面它也是最让人痛苦的训练，练完第二天全身酸爽

怎样练腿练得科学「少受罪」，今天就为你解答一些关于腿部训练的问题

1.想问下做健身房的器械腿举和做深蹲有啥区别么？

现代健身房裏包括腿举器、腿弯举器、推胸器等等固定器械设计目的都是为了让我们发力轨道相对固定，达到孤立刺激特定肌群效果

相较于深蹲，器械腿举对腿部前侧股四头肌的刺激会更加孤立臀部的刺激会相对偏少。

不过除了力量基础极差的新手大部分初级阶段的健身者尽量以深蹲、卧推、硬拉这样的自由重量的全身复合动作为主要训练选择，可以帮你更快训练到全身的发力感和肌肉募集能力

2.每次大重量杠铃屈腿硬拉练哪里深蹲时，后颈上方特别痛是什么原因

很多训练者都会出现这样的现象，这种情况在高杠位深蹲中十分常见也很正常

训练者的斜方肌上侧不够发达，或肩胛、斜方肌没有完全收紧杠铃屈腿硬拉练哪里放得过高，杠铃屈腿硬拉练哪里直接压在颈椎骨外側的皮肤上自然会感到摩擦和疼痛、甚至磨破出血。

建议可以先采用减小握距的方法让锁定肌群更加收紧、稳定试着将杠铃屈腿硬拉練哪里向下一点点，放在斜方肌、不要压在颈椎骨上同时加强背部整体肌群及斜方肌的肌肉量和肌肉力量，让你的深蹲锁杠更加稳定

3.想问下硬拉感觉身体很不协调怎么破？

硬拉时身体不协调有几个原因：

①本体感觉较差控制不住身体；

②髋关节灵活性差，不能很好地唍成动作过程深蹲和硬拉其实都是对髋关节灵活性有相当要求的训练动作，因此建议训练前充分热身、特别是对髋关节和膝关节附近肌群作足充分的热身准备

4.健身房训练，怎样判断自己适合的重量呢

每个人的力量基础不同、所进行的动作不同、训练目的不同，哑铃或杠铃屈腿硬拉练哪里重量的选择自然是千差万别这里给出一个供参考的重量选择建议：
①以力量增长为目的，选择每组 5-8 次力竭的重量

複合动作（深蹲、卧推、硬拉等）杠铃屈腿硬拉练哪里从 30kg （空杆+单边 5kg 杠铃屈腿硬拉练哪里片）开始尝试，哑铃可以从单边 10kg 开始尝试；

单关節孤立训练（弯举、臂屈伸等）杠铃屈腿硬拉练哪里从短杆 20kg （空杆+单边 5kg杠铃屈腿硬拉练哪里片）开始尝试哑铃可以从单边 5kg 开始尝试。

②鉯肌肉增长为目的选择每组 8-12 次力竭的重量。

复合动作（深蹲、卧推、硬拉等）杠铃屈腿硬拉练哪里从 20kg （空杆）开始尝试哑铃可以从单邊 5kg 开始尝试；

单关节孤立训练（弯举、臂屈伸等）杠铃屈腿硬拉练哪里从短杆 10kg （空杆）开始尝试，哑铃可以从单边 3kg 开始尝试

③以肌耐力塑形为目的，选择每组 12-18 次力竭的重量

复合动作（深蹲、卧推、硬拉等）杠铃屈腿硬拉练哪里从 10kg （短杆空杆）开始尝试，哑铃可以从单边 7.5kg 開始尝试；

单关节孤立训练（弯举、臂屈伸等）杠铃屈腿硬拉练哪里从短杆 10kg （空杆）开始尝试哑铃可以从单边 2kg 开始尝试。

以力量增长为目的可以减少单关节孤立训练的比例；以肌耐力塑形为目的，可以减少复合动作的比例

5.一日两练（双分化训练法）怎么样？效果会更恏吗

双分化训练，是一些训练容量很大的训练者在一个训练日内单次训练的后半程没有足够的体力支撑训练者的目标训练强度，因此將一个训练日内的训练容量分到两次训练进行完成

这种训练方法在古典健美中比较流行，以阿诺的一个经典训练计划为例周一、周三、周五上午进行胸背训练，晚上进行腿部训练周二、周四、周六上午进行肩臂训练，周日休息

因此，双分化训练适合的是训练容量、訓练强度都比较大的训练者且对休息质量、恢复能力的要求比较高。

杠铃屈腿硬拉练哪里硬拉：杠铃屈腿硬拉练哪里屈腿硬拉和直腿硬拉动作图解教程

 硬拉分为屈腿硬拉（也称曲腿硬拉）和直腿硬拉都是综合锻炼方法。很多人经常混淆②者分不清二者动作区别及其目标锻炼部位，因此本文主要阐述二者基本区别

一般常规的硬拉，是指屈腿硬拉他是主要锻炼背部的动莋；直腿硬拉其实跟常规硬拉是非常的相似但是光靠改变细节和意念，就能够把更多的负荷施加在股二头肌（腘绳肌）上

两个动莋都可以选用杠铃屈腿硬拉练哪里或者是哑铃来进行训练，尤其直腿硬拉采用哑铃来做动作中不会过于死板，可以变动哑铃的角度来刺噭肌肉的不同部位而最重要的是，使用哑铃能很好的减少下背部在动作中所承担的压力使用更多的负荷集中在腿部上，这是哑铃直腿硬拉的最大优势

健身的小伙伴都练过硬拉但它鈈是简单地将杠铃屈腿硬拉练哪里拉起放下，也不是越重越好在正确的前提下，匹配你的健身计划它才能发挥出最大的效果，那么问題来了硬拉是应该放在腿部训练，背部训练里呢这取决于它的顺序和作用

NO.1 练腿日的硬拉

如果把硬拉放在练腿日，动作的顺序很重要為了获得最佳的效果，应该把硬拉放在较后的位置专注于更多的次数。

杠铃屈腿硬拉练哪里深蹲：第一组 6-8次；第二组 6-8次；第三组 10-12次第四組 10-12次（休息120-150秒）

腿举：3组，每组8-10次（休息120秒）；仰卧腿屈伸：3组每组6-8（90秒）；杠铃屈腿硬拉练哪里反向箭步蹲：3组，8/10/12次（120秒）；杠铃屈腿硬拉练哪里硬拉：3组每组8-12次（120秒）

如果你把硬拉放在练腿日最后一个动作来练，那么在练背日第一个动作就是硬拉。要想练出发達的核心和体格练背日的硬拉必须要大重量，以较低的次数来练

杠铃屈腿硬拉练哪里硬拉：4组，分别是5/3/2/5 次（按照需求来休息）；T字杆劃船：3组8/8/8次（休息120秒）；对立握引体向上：按照自身能力负重或者使用固定器械来辅助3组，每组8-10次（休息120秒）；绳索面拉：3组每组15次（休息60秒）；哑铃耸肩：3组，分别是12/10/8次（休息90秒）

虽然你可以在练背日和练腿日任意地加入硬拉训练不要在练背日和练腿日都练硬拉。確保足够的休息时间——特别是练背日之后的神经康复充分休息之后，身体的耐力和力量都会有所提升

图文整编／健身私教TOP

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