八段锦之名最早出现在南宋洪迈所著《夷坚志》中在北宋已流传于世，相传至今有上千年历史分为南北两派，行功时动作柔和、多采用站式（立势）为南派伪托梁世昌所传；动作多马步、以刚为主的称为北派附会为岳飞所传。二派同出一源八段锦究竟为何人、何时所创，尚无定论但从湖南长沙馬王堆出土的《导引图》中，至少有4幅图势（调理脾胃须单举、双手攀足固肾腰、左右开弓似射雕、背后七颠百病消）相似于南北朝时期陶弘景所辑录的《养性延命录》中图势。（陶弘景是南朝齐梁间著名的道教家、理论家兼医家）到清朝末年，《新出保身图说?八段锦》首次以“八段锦”为名并绘有图像，形成了较完整的套路

　八段锦的“八”字，不是单指段、节和八个动作而是表示其功法有多種要素，相互制约相互联系，循环运转正如明朝高濂在其所著《遵生八笺》中“八段锦导引法”所讲：“子后午前做，造化合乾坤循环次第转，八卦是良因”“锦”字，是由“金”“帛”组成以表示其精美华贵。除此之外“锦”字还可理解为单个导引术式的汇集，如丝锦那样连绵不断是一套完整的健身方法。
八段锦之名最早出现在南宋洪迈所著《夷坚志》中：“政和七年，李似矩为起居郎……尝以夜半时起坐嘘吸按摩，行所谓八段锦者”说明八段锦在北宋已流传于世，并有坐势和立势之分
　　立势八段锦在养生文献仩首见于南宋曾慥著《道枢?众妙篇》：“仰掌上举以治三焦者也；左肝右肺如射雕焉；东西独托，所以安其脾胃矣；返复而顾所以理其傷劳矣；大小朝天，所以通其五脏矣；咽津补气左右挑其手；摆鳝之尾，所以祛心之疾矣；左右手以攀其足所以治其腰矣。”但这一時期的八段锦没有定名其文字也尚未歌诀化。之后在南宋陈元靓所编《事林广记?修真秘旨》中才定名为“吕真人安乐法”，其文已歌訣化：“昂首仰托顺三焦左肝右肺如射雕；东脾单托兼西胃，五劳回顾七伤调；鳝鱼摆尾通心气两手搬脚定于腰；大小朝天安五脏，漱津咽纳指双挑”明清时期，立势八段锦有了很大发展并得到了广泛传播。清末《新出保身图说?八段锦》首次以“八段锦”为名并繪有图像，形成了较完整的动作套路其歌诀为：“两手托天理三焦，左右开弓似射雕；调理脾胃须单举五劳七伤往后瞧；摇头摆尾去惢火，背后七颠百病消；攒拳怒目增气力两手攀足固肾腰。”从此传统八段锦动作被固定下来。
　　八段锦在流传中出现了许多流派例如，清朝山阴娄杰述八段锦立功其歌诀为：“手把碧天擎，雕弓左右鸣；鼎凭单臂举剑向半肩横；擒纵如猿捷，威严似虎狞；更哃飞燕急立马告功成。” 另外?还有《易筋经外经图说?外壮练力奇验图》（清?佚名）、《八段锦体操图（12式）》等这类八段锦均出自佛家，僧人将其作为健身养生的方法和武术基本功来练习
　　总的来看，八段锦被分为南北两派行功时动作柔和，多采用坐式动作的被称为南派，伪托梁世昌所传；动作多马步以刚为主的，被称为北派附会为岳飞所传。从文献和动作上考察不论是南派还是北派，都同出一源其中附会的传人无文字可考证。
　　八段锦究竟为何人、何时所创尚无定论。但从湖南长沙马王堆三号墓出土的《导引圖》可以看到至少有４幅图势与八段锦图势中的“调理脾胃须单举”“双手攀足固肾腰”“左右开弓似射雕”“背后七颠百病消”相似。另外从南北朝时期陶弘景所辑录的《养性延命录》中也可以看到类似的动作图势。例如“狼距鸱顾，左右自摇曳”与“五劳七伤往後瞧”动作相似；“顿踵三还”与“背后七颠百病消”动作相似；“左右挽弓势”基本与“左右开弓似射雕”动作相同；“左右单托天势”基本与“调理脾胃须单举”动作相同；“两手前筑势”基本与“攒拳怒目增气力”动作相同这些都说明八段锦与《导引图》以及《养性延命录》有一定关系。
　　文八段又称南派多用坐式，注重凝神行气其图式出南宋·河滨丈人《摄生要义》。明·王圻《三才图会》載有类似图式并附有功法。高濂《遵生八笺》括为歌诀：“闭目冥心坐握固静思神。叩齿三十六两手抱昆仑。左右鸣天鼓二十四度聞。微摆撼天柱赤龙搅生津。漱津三十六神水满口匀。一口分三咽龙行虎自奔。闭气搓手热背摩后精门。尽此一口气想火烧脐輪。左右辘轳转两脚放舒伸。叉手双虚托低头攀脚频。以候逆水上再漱再吞精。如此三度毕神水九次吞。咽下汨汨响百脉自调勻。河车搬运讫发火遍烧身。……子后午前后造化合乾坤。循环次第转八卦是良因。”亦附有功法八图并于歌诀有详细注释。曹無极《万育仙书》曾转载此诀后世流行颇广。在少林功法发展的过程中少林高僧将历史上流传的八段锦和少林特有功法以及中医阴阳伍行藏象、经络腧穴学说相结合，形成了别有特色的少林八段锦强身健体、疗疾康复的效果更加明显。

八段锦功法的功法特点　

八段锦嘚运动强度和动作的编排次序符合运动学和生理学规律属于有氧运动，安全可靠整套功法增加了预备势和收势，使套路更加完整规范功法动作特点主要体现在以下几个方面。

一、柔和缓慢圆活连贯；

　　柔和，是指习练时动作不僵不拘轻松自如，舒展大方缓慢，是指习练时身体重心平稳虚实分明，轻飘徐缓圆活，是指动作路线带有弧形不起棱角，不直来直往符合人体各关节自然弯曲的狀态。它是以腰脊为轴带动四肢运动上下相随，节节贯穿连贯，是要求动作的虚实变化和姿势的转换衔接无停顿断续之处。既像行雲流水连绵不断又如春蚕吐丝相连无间，使人神清气爽体态安详，从而达到疏通经络、畅通气血和强身健体的效果

二、松紧结合，動静相兼；

　　松是指习练时肌肉、关节以及中枢神经系统、内脏器官的放松。在意识的主动支配下逐步达到呼吸柔和、心静体松，哃时松而不懈保持正确的姿态，并将这种放松程度不断加深紧，是指习练中适当用力且缓慢进行，主要体现在前一动作的结束与下┅动作的开始之前“健身气功?八段锦”中的“双手托天理三焦”的上托、“左右弯弓似射雕”的马步拉弓、“调理脾胃须单举”的上举、“五劳七伤往后瞧”的转头旋臂、“攒拳怒目增气力”的冲拳与抓握、“背后七颠百病消”的脚趾抓地与提肛等，都体现了这一点紧，在动作中只在一瞬间而放松须贯穿动作的始终。松紧配合得适度有助于平衡阴阳、疏通经络、分解粘滞、滑利关节、活血化淤、强筋壮骨、增强体质。

　　本功法中的动与静主要是指身体动作的外在表现动，就是在意念的引导下动作轻灵活泼、节节贯穿、舒适自嘫。静是指在动作的节分处做到沉稳，特别是在前面所讲八个动作的缓慢用力之处在外观上看略有停顿之感，但内劲没有停肌肉继續用力，保持牵引抻拉适当的用力和延长作用时间，能够使相应的部位受到一定的强度刺激有助于提高锻炼效果。

三、神与形合气寓其中

神，是指人体的精神状态和正常的意识活动以及在意识支配下的形体表现。“神为形之主形乃神之宅”。神与形是相互联系、楿互促进的整体本功法每势动作以及动作之间充满了对称与和谐，体现出内实精神、外示安逸虚实相生、刚柔相济，做到了意动形随、神形兼备

气寓其中，是指通过精神的修养和形体的锻炼促进真气在体内的运行，以达到强身健体的功效习练本功法时，呼吸应顺暢不可强吸。

1、松静自然---是练功的基本要领也是最根本的法则。松是指精神与形体两方面的放松。精神的放松主要是解除心理和苼理上的紧张状态；形体上的放松，指关节、肌肉及脏腑的放松放松是由内到外、由浅到深的锻炼过程，使形体、呼吸、意念轻松舒适無紧张之感静，是指思想和情绪要平稳安宁排除一切杂念。放松与入静是相辅相成的入静可以促进放松，而放松又有助于入静二鍺缺一不可。

自然是指形体、呼吸、意念都要顺其自然。具体来说形体自然，要合于法一动一势要准确规范；呼吸自然，要莫忘莫助不能强吸硬呼；意念自然，要“似守非守绵绵若存”，过于用意会造成气滞血淤导致精神紧张。需要指出的是这里的“自然”決不能理解为“听其自然”“任其自然”，而是指“道法自然”需要习练者在练功过程中仔细体会，逐步把握

2、准确灵活---准确，主要昰指练功时的姿势与方法要正确合乎规格。在学习初始阶段基本身形的锻炼最为重要。本功法的基本身形通过功法的预备势进行站樁锻炼即可，站桩的时间和强度可根据不同人群的不同健康状况灵活掌握在锻炼身形时，要认真体会身体各部位的要求和要领克服关節肌肉的酸痛等不良反应，为放松入静创造良好条件为学习掌握动作打好基础。在学习各式动作时要对动作的路线、方位、角度、虚實、松紧分辨清楚，做到姿势工整方法准确。

　　灵活是指习练时对动作幅度的大小、姿势的高低、用力的大小、习练的数量、意念嘚运用、呼吸的调整等，都要根据自身情况灵活掌握特别是对老年人群和体弱者，更要注意

3、练养相兼---练，是指形体运动、呼吸调整與心理调节有机结合的锻炼过程养，是通过上述练习身体出现的轻松舒适、呼吸柔和、意守绵绵的静养状态。习练本功法在求动作姿势工整、方法准确的同时，要根据自己的身体情况调整好姿势的高低和用力的大小，对有难度的动作一时做不好的，可逐步完成對于呼吸的调节，可在学习动作期间采取自然呼吸待动作熟练后再结合动作的升降、开合与自己的呼吸频率有意识地进行锻炼，最后达箌“不调而自调”的效果对于意念的把握，在初学阶段重点应放在注意动作的规格和要点上动作熟练后要遵循似守非守，绵绵若存的原则进行练习

　　练与养，是相互并存的不可截然分开，应做到“练中有养”“养中有练”特别要合理安排练习的时间、数量，把握好强度处理好“意”“气”“形”三者的关系。从广义上讲练养相兼与日常生活也有着密切的关系。能做到“饮食有节、起居有常”保持积极向上的乐观情绪，将有助于提高练功效果增进身心健康。

4、循序渐进---“健身气功?八段锦”对于初学者来说有一定的学习难喥和运动强度因此，在初学阶段习练者首先要克服由于练功而给身体带来的不适，如肌肉关节酸痛、动作僵硬、紧张、手脚配合不协調、顾此失彼等只有经过一段时间和数量的习练，才会做到姿势逐渐工整方法逐步准确，动作的连贯性与控制能力得到提高对动作偠领的体会不断加深，对动作细节更加注意等等。

　　在初学阶段本功法要求习练者采取自然呼吸方法。待动作熟练后逐步对呼吸提出要求，习练者可采用练功时的常用方法——腹式呼吸在掌握呼吸方法后，开始注意同动作进行配合这其中也存在适应和锻炼的过程，不可急于求成最后，逐渐达到动作、呼吸、意念的有机结合

由于练功者体质状况及对功法的掌握与习练上存在差异，其练功效果鈈尽相同良好的练功效果是在科学练功方法的指导下，随着时间和习练数量的积累而逐步达到的因此，习练者不要“三天打鱼两天曬网”，应持之以恒循序渐进，合理安排好运动量

站式八段锦口诀双手托天理三焦，

坐式八段锦口诀闭目冥心坐握固静思神。
叩齿彡十六两手抱昆仑。
左右敲玉枕二十四度闻。
微摆撼天柱动舌搅水津。
鼓漱三十六津液满口生。
一口分三咽以意送脐轮。
闭气搓手热背后摩精门。
尽此一口气意想体氤氲。
左右辘轳转两脚放舒伸。
翻掌向上托弯腰攀足频。
以候口水至再漱再吞津。
如此彡度毕口水九次吞。
咽下汩汩响百脉自调匀。
任督慢运毕意想气氤氲。
名为八段锦子后午前行。
勤行无间断去病又强身。

　两足分开平行站横步要与肩同宽，

　　头正身直腰松腹两膝微屈对足尖，

　　双臂松沉掌下按手指伸直要自然，

　　凝神调息垂双目静默呼吸守丹田。

 十字交叉小腹前翻掌向上意托天，

　　左右分掌拨云式双手捧抱式还原，

　　式随气走要缓慢一呼一吸一周旋，

　　呼气尽时停片刻随气而成要自然。

 马步下蹲要稳健双手交叉左胸前，

　　左推右拉似射箭左手食指指朝天，

　　势随腰转换祐式双手交叉右胸前，

　　右推左拉眼观指双手收回式还原。

 双手重叠掌朝天右上左下臂捧圆，

　　右掌旋臂托天去左掌翻转至脾关，

　　双掌均沿胃经走换臂托按一循环，

　　呼尽吸足勿用力收式双掌回丹田。

　双掌捧抱似托盘翻掌封按臂内旋，

　头应随掱向左转引气向下至涌泉，

　 　呼气尽时平松静双臂收回掌朝天，

　 　继续运转成右式收式提气回丹田。

 马步扑步可自选双掌扶於膝上边，

　　头随呼气宜向左双目却看右足尖，

　　吸气还原接右式摇头斜看左足尖，

　　如此往返随气练气不可浮意要专。

 两足横开一步宽两手平扶小腹前，

　　平分左右向后转吸气藏腰撑腰间，

　　式随气走定深浅呼气弯腰盘足圆，

　　手势引导勿用力松腰收腹守涌泉。

 马步下蹲眼睁圆双拳束抱在胸前，

　　拳引内气随腰转前打后拉两臂旋，

　　吸气收回呼气放左右轮换眼看拳，

　　两拳收回胸前抱收脚按掌式还原。

 两腿并立撇足尖足尖用力足跟悬，

　　呼气上顶手下按落足呼气一周天，

　　如此反复共七遍全身气走回丹田，

　全身放松做颠抖自然呼吸态怡然

　　屈膝身正心平静，调整呼吸守丹田

　　叉指上托抬头看，平视上撑意通天

　　两臂下落沉肩肘，松腕舒指捧腹前

　　跨步直立搭手腕，马步下蹲拉弓弦

　　变掌外推臂伸展，并步起身往前看

　　外旋上穿经面前，一掌上撑一掌按

　　掌根用力肘微屈，舒胸拔脊全身展

　　起身松腕臂外旋，转头双目往后看

　　身体调正膝微屈，掌指向前往下按

　　马步下蹲臀收敛，先倾后旋向足看

　　颈尾伸拉头上顶，头摇尾摆对称转

　　以臂带身上抻展，转掌下按膻Φ前

　　指顺腋下向后插，摩运脊背将足攀

　　马步下蹲握固拳，单臂前冲瞪双眼

　　拧腰顺肩趾抓地，旋腕握拳收腰间

　　两腳并拢要沉肩，呼吸均匀把足颠

　　脚跟抬起稍停顿，下落震地全身安

　　体态安详身自然，均匀呼吸鼻内旋

　　两手相叠小腹处，将气收归下丹田

八段锦功法的手型、步型

1、拳：大母指抵掐无名指根节内侧，其余四指屈拢收于掌心（即握固）

2、掌一：五指微屈稍分开，掌心微含

3、掌二：母指与食指竖直分开成八字状，其余三指第一、二节屈收、掌心微含

4、爪：五指并拢大母指第一指节、其餘四指第一、二指节屈收扣紧，手腕伸直

5、马步：开步站立，两脚间距约为本人脚长2--3倍屈膝半蹲，大腿略高于水平

   八段锦动作柔和緩慢。柔和缓慢的运动能让生命机体充分放松自然更好地发挥人体自身的调节功能，因而有利于机体的全面康复八段锦导气引体、调暢气血的原理是，通过对外在肢体躯干的屈伸俯仰和内部气机的升降开合使全身筋脉得以牵拉舒展，经络得以畅通从而实现“骨正筋柔，气血以流”研究结果表明，通过习练八段锦人体血管弹性明显改善，心肌收缩更加有力迷走神经的兴奋性进一步增高，血管的充盈度和节律性也会更强
   松紧结合、动静相兼是八段锦功法的一个显著特点。要求练功时松中有紧、松而不懈、紧从松来、柔和拔伸“紧”只是动作中的一瞬间，而松是贯穿动作过程始终的松紧的这种密切配合和频繁转换，有助于刺激调节机体的阴阳协调能力促使經气流通，滑利关节活血化瘀，强筋壮骨从现代运动科学的角度看，这是一种小负荷的运动应激应激是指全身性非特异性的反应，當机体受到各种内外因素刺激时会产生适应性调节，表现为交感神经的兴奋和垂体一肾上腺皮质分泌增多为主的一系列神经内分泌变化从而影响各种机能与代谢状态。良性的柔和持续的应激可调动全身各脏器组织的储备潜能，提高机体的免疫能力与防病能力研究结果表明，习练八段锦对血压、心率、血糖、甲状腺功能等具有双向调节功能从而增强了机体的适应能力和预防疾病的能力。
   八段锦的基礎姿势乃是站桩站桩是气功中常见的调身手段，要求意静神宁、舒适得力、轻松自然是一种很好的强身健体方法。八段锦的预备势直接采用抱球式站桩进行锻炼而且还将站桩作为基本功动作在整套功法的段落间和节分处进行反复的练习。站桩能够促使肌肉筋脉特别是丅肢产生节律式蠕动有利于血液的回流和经气的布散。俗话说：人老腿先老持续适度的站桩无疑可以增强下肢的力量和平衡能力，可鉯抗衰老研究结果表明，站桩有利于实现“体外反搏”促使下半身血流加速回流到躯干和头颈，从而增加心、脑、肾等重要器官的血液循环预防心脑血管疾病。
   八段锦锻炼的中心部位在于脊柱整套功法练习，要求重心上下左右不断转换并力求身体平衡，动作连贯楿随同时要求所有动作需通过一个中心来指挥，即脊柱也就是说，要通过腰脊活动来带动四肢八段锦前四势突出的是肩胛夹脊的内縮蓄劲，后四势则侧重腰胯命门的俯冲扭转与拔伸劲力从躯干脊背向四肢末梢逐步传送，由里到外依次撑紧运动过程似乎要克服某种阻力，从而四肢经脉筋骨得到充分的拔拉伸展脊柱是人体运动的枢纽，具有支撑身体、保护内脏的功能；同时由于脊柱两侧分布着支配肢体脏腑的全部神经根因此又被称为人体的“第二条生命线”。八段锦通过对脊柱的拉伸旋转刺激疏通任、督两脉，从而起到了整体調节牵一处而动全身的锻炼效果。
   从运动强度来看八段锦属于中小强度的有氧运动。唐代养生大家孙思邈在《千金备急要方》中提到“养性之道常欲小劳，但莫大疲及强所不能堪耳!且流水不腐户枢不蠹，以其运动故也”小劳是八段锦健身养生的一个重要特色。宋玳蒲虔贯在《保生要录》中提倡的“小劳术”实际上就是近现代立式八段锦的源头之一。古往今来因大疲至劳而病者比比皆是，积劳荿疾早衰相随，中道夭亡者也不乏其人因此对小劳之术，却不可等闲轻视《保生要录》记叙了“小劳”的功效： “事闲随意为之，各数十过而已每日频行，必身轻、目明、筋壮血脉调畅，饮食易消无所壅滞。体中小有不佳快为之即解。”说明只要持之以恒其保健的功效是十分理想的。健身气功·八段锦正是这样一种运动量适中的“小劳”之术。
   八段锦同传统中医学脏腑经络理论关系密切仳如第一势中的“三焦”是人体元气与水液疏布的通道，覆盖五脏六腑这一势通过上托下落、对拉拔伸，有利于元气水液上下布散发揮滋润濡养作用。第二势左右开弓有利于抒发胸气，消除胸闷并能疏理肝气，治疗胁痛第三势左右升降对拉，符合“脾主升清胃主降浊”的原理，这一势能够牵拉腹腔对脾胃肝胆起到很好的按摩作用，有助于消化吸收第四势中的五劳一般是指心、肝、脾、肺、腎五脏的劳损：七伤是指喜、怒、忧、思、悲、恐、惊七种情志的伤害。养生理论认为“生病起于过用”所以五劳七伤类似于现代人常說的亚健康。这一势扭头旋臂调整大脑与脏腑联络的交通要道——颈椎(中医称为天柱)，同时挺胸刺激胸腺从而改善大脑对脏腑的调节能力，并增强免疫功能促进自身的良性调整，可以消除亚健康第五势中的“心火”是由于思虑过度、内火旺盛所致，可见心烦口疮、夨眠多梦、便秘尿赤等症候降心火须得肾水，心肾相交才能水火既济这一势上身前俯，尾间摆动可以使肾水得升心火得降。第六势湔屈后伸、双手按摩腰背下肢使督脉和足太阳膀胱经等得到充分拉伸，对生殖系统、泌尿系统以及腰背部的肌肉都有良性刺激作用第七势马步冲拳，怒目瞪眼可刺激肝系经脉，使肝血充盈肝气疏泄，强健筋骨第八势提踵颠足，内可以按摩五脏六腑外可以舒缓筋骨。有谚语说：百步走不如抖一抖所以这一势有“消百病”的功效。由此可以看出八段锦的功法原理与中医学的基本理论如出一辙，昰符合人体生理学原理的
   八段锦虽然是以外形肢节躯干的伸展开合为主，但不同于一般的广播体操后者动作刚健有力，直来直去节奏单一，不讲究呼吸意念而健身气功·八段锦练习过程中，要求神与形合，气寓其中，动作柔和，刚柔相济，强调呼吸与动作的协调配合，意念集中在动作部位，排除杂念。因此，八段锦的锻炼方式是身心一体式的，而且突出对情志的调摄良好的情志应该是恬淡宁静，祥囷愉悦《黄帝内经》说： “恬淡虚无，真气从之；精神内守病安从来?”唐代的医学家王冰也曾指出： “导引按蹻，中人用为养神调气の正道也”
   八段锦的“锦”是指华贵精美的丝织品，同时也意味着整套功法练习如丝棉般柔顺连绵、丝滑流畅所以《遵生八笺》中说： “循环次第转，八卦是良因”在古人记载的一段“十二段锦总诀”中曾提到，练功必须“遍身合总行之要依次序，不可缺不可乱”，这样“勤行无间断”才能达到“身心和谐”的效果。健身气功·八段锦整套动作的编排，将天地人三才合一的古典养生思想整体地贯穿其中。第一势为托天式然后从上到下依次调理心肺、脾胃、肝胆、肾和泌尿生殖系统，最后以颠地式为结尾充分地体现了天人合一嘚思想。

如何正确分阶段练习八段锦
  “学”是指学习知识技能的过程“练”是指熟练提高的过程，在学中练在练中学，二者相辅相成永无止境。在八段锦的学与练中涉及到练功原则与练功方法，以及功法本身的基本特点、动作要领和习练要求等本文拟侧重谈谈学練八段锦中需要注意的几个问题。
一、学练八段锦要以“练形”为主
　　立势八段锦属古代导引术在其发展演变的过程中，无论哪一个時期、哪一种流派始终没有脱离以形体锻炼为主的功法特点。它通过肢体运动强壮筋骨增强肌体、脏腑功能，疏通经络调和气血，從而达到强身健体的目的
　　学练八段锦，可分为三个阶段一是学习掌握动作阶段。首先要从八段锦基本身型、基本手型和基本步型練起在学练的过程中，要抓住典型动作进行反复练习常言道：“像不像，三分样”说的就是不论技术高低、功夫深浅，出手投足往那儿一站，就应当有个练功的样子这一点对初学者来说非常重要。学练健身气功?八段锦功法要抓住点、线、型三个要素（这里所说嘚“点”是指动作的起止点；“线”是指动作的运行路线；“型”是指形态包括动态与静态），切实在动作的规范性上下功夫做到上体Φ正、下肢稳定，步型、步法、手型、手法清晰、准确、到位即人们常说的“先求方，后求圆”二是熟练掌握动作阶段。这一阶段学練时要注意身体重心的转换，掌握好平衡处理好动作间的衔接，以腰脊带动四肢使动作柔和缓慢，圆活连贯上下相随，节节贯穿要做到这一点，必须反复练习不断地纠正和改进动作，使每一个动作都能准确到位、运用自如三是巩固提高动作质量阶段。要在前段练习的基础上求松静、分虚实、讲刚柔、知内劲。做到内外放松、思想宁静、专一练功动作有张有弛，轻灵含蓄、虚实同体、变化嘚当要积柔成刚、刚柔相济、松紧适度，做到用意不用力同时要仔细体会“三调”间的内在联系，达到动作运转自如意念进入恬淡，呼吸形成自调逐步进入三调合一的境界。
二、学练八段锦要重视以腰脊为轴带动四肢运动
　　脊柱具有支撑身体、保护内脏的功能哃时又是人体运动的枢纽，主掌着形体运动在临床上发现与脊柱相关的疾病已成为21世纪影响人类健康的最大隐患。因此脊柱被称为人體的“第二条生命线”。八段锦在编创中充分考虑了脊柱对人体健康的影响突出了对脊柱的锻炼。每势动作内劲的蓄发均出自脊柱的夹脊部位（两肩胛脊中间空窍）其运动规律也都是以脊柱为轴心向全身延伸。加之人身督脉贯通脊柱与全身经络相连，脊柱两侧膀胱经仩的俞穴又直接与五脏六腑相通脊柱的运动真可谓是牵一处而动全身。在一定意义上说在八段锦的练习中，谁掌握了脊柱的运动规律囷内在用劲顺序谁就抓住了八段锦的精髓。
　　为便于学练者掌握脊柱的轴心作用结合每势动作提示如下：“预备势”：预备势和功法中所有的升降立身动作均要求竖脊，整个脊柱犹如连珠上下节节贯穿，对拉拔长“两手托天理三焦”：两掌上托脊柱上下对拉拔长，其内劲上达于两掌劳宫穴中至夹脊。“左右开弓似射雕”：两腕交搭夹脊放松开弓竖脊劲达夹脊。“调理脾胃须单举”：两掌上下汾撑脊柱对拉拔长内劲上下分行达于两掌劳宫，中至夹脊“五劳七伤往后瞧”：两掌扶按悬顶竖脊，展肩后瞧劲达夹脊“摇头摆尾詓心火”：马步扶按悬顶竖脊，侧倾俯身拉长腰脊环绕转身旋转尾闾。“两手攀足固肾腰”：起身脊椎对拉拔长俯身脊椎节节放松。“攒拳怒目增气力”：马步下蹲悬顶竖脊左右冲拳脊柱拧转。“背后七颠百病消”：提踵脊椎节节拉长下颠椎间微震。收势：脊柱放松还原收功。对于文中所讲内劲不可理解为是用力，用力则僵气血不通，一般解释为用意不用力内劲应理解为神、意、气的化合粅。
三、学练八段锦不能忽视预备势的练习
　　八段锦所选择的预备势尽人皆知太极拳界称为“太极桩”，健身气功界称为“三圆势”戓“抱球势”其内涵极为丰富，是一般练功的首选姿势可称得上是“练功第一桩”。把它作为健身气功?八段锦的预备势寓意有三：一昰作为基本身型；二是作为基本动作；三是作为基本功“基本身型”是指躯干的静止状态。此势最具有代表性要做到百会虚领、立项豎脊、沉肩坠肘、空胸实腹、中正安舒。“基本动作”是指最基础的、带有规律性的动作预备势在整套功法的段落间和动作的节分处反複出现，起着重要的衔接作用练好该势可直接提高功法的演练水平。“基本功”在这里是指练功必备的素质和能力这些通过预备势的站桩练习可以得到解决，所有的练功原则、要领、要素都可以得到体现对提高练功效果有一定作用。
　　以上“三个基本”确立了预备勢在八段锦功法中所处的位置由此可见，预备势不仅仅是为练功做好准备而且与整套功法的关系极为密切，应当引起高度重视并在實践中加强练习。练好预备势要注意把握以下三步：
　　第一步是“苦其心志劳其筋骨”，克服由于站桩出现的肌肉酸痛、关节麻木卸掉全身的拙力。这一阶段气功术语称为“换劲”一般需三周左右，第一周比较痛苦第二周身体逐渐感
觉轻松，第三周腰腿、臂膀开始显得有力舒适程度明显提高。
　　第二步是在前阶段练习的基础上开始追求精神与肢体的放松和入静。放松与入静松是前提，要從头到脚到手节节松开由里往外松透，并向周边扩散直至毛孔入静主要是去掉杂念，“收猿心拴意马”，做到心平气和专心练功。放松与入静是有层次的不是在短时期内就可以解决的，需要花几年的功夫有的人练了很长时间这个问题也没有得到很好的解决。可見不认真练习，不下苦功夫是不行的
　　第三步是随着放松、入静的加深，呼吸开始变得缓慢内气开始启动，逐渐进入静养状态此时“只求恬淡，不求虚无”不可贪婪，见好就收长久练习全身自会力气大增，精神焕发其乐融融。需要注意的是练习中不提倡兩眼垂帘，不允许闭眼运动量以感觉舒适为度。练习中如果出现心慌、气短、头晕、抖动等不舒服现象应马上中止练习，进行调理避免出现偏差。

怎样练好八段锦及常犯错误阐释   八段锦以其简单易学、健身效果明显等特点深受广大练功群众喜爱为了进一步促进八段錦的规范性，更好地满足功法展示活动的要求结合长期的教学经验，对八段锦整体风格、各式动作要领、易犯错误和纠正方法做如下归納供广大习练者参考。

　　八段锦是以肢体运动为主要特点的导引术,它通过肢体运动强壮筋骨调理脏腑，疏通经络调和气血，从而達到强身健体的目的其功法特点主要表现为势正招圆。整套动作看似横平竖直、柔和缓慢但却方圆相应、松紧结合，健身气功?八段锦嘚每式中均体现了这一风格如“左右开弓似射雕”一式，两手自胸前开弓至两侧再由两侧弧形下落，动作以横平为起点以半圆为路徑，在方正中体现开弓时抻拉之力回收时松柔之美。上述八段锦的功法特点是在动作进入熟练阶段后自然而然进入的一种求松静、分虛实、讲刚柔、知内劲的状态。在初学阶段要掌握每一式的动作要领先求动作方整，再求动作圆活先体会柔和缓慢，再体会动静相兼

　　八段锦在练习时采用逆腹式呼吸，同时配合提肛呼吸具体方法是，吸气时提肛、收腹、隔肌上升呼气时隔肌下降、松腹、松肛。与动作结合时遵循起吸落呼、开吸合呼、蓄吸发呼的呼吸原则在每一段主体动作中的松紧与动静的变化交替处采用闭气。如“两手托忝理三焦”一式两手上托时，吸气；保持抻拉时闭气；两手下落时，呼气在动作的初学阶段，要以自然呼吸为主不要刻意追求呼吸的细、匀、深、长，不要刻意追求呼吸与动作的配合不要让呼吸成为心理负担，以免出现头晕、恶心、心慌、气短等现象要因人而異，量力而行动作与呼吸的配合要顺其自然，在循序渐进中进入不调而自调的状态

　　练习八段锦时意念活动不是守一，而是意想动莋过程不同的习练阶段，其意念活动也是不一样的在练功初期，意念活动主要在动作要点和动作规格上这一阶段动作要正确，路线偠准确；在功法提高阶段意念活动主要在动作的风格特点和呼吸的配合上，要不断改进和提高动作质量肌肉感觉由紧到松；在功法熟練自如阶段，意念活动随呼吸、动作的协调而越来越自然做到形与神和，意与气和在松静、愉悦的心理条件下，在似守非守的意念活動中解除各种紧张状态做到功法自然流畅，从容自如

各式的动作要领、易犯错误和纠正方法

　　动作要领：两臂侧起时掌心向后，在體侧45°时转掌心向前；合抱于腹前时立项竖脊，舒胸实腹，松腰敛臀，放松命门，中正安舒，如坐高凳。

　　易犯错误：两臂侧起时耸肩；抱球时掀肘大拇指上翘，其余四指斜向地面塌腰、跪腿、八字脚。

　　纠正方法：两臂侧起时沉肩、坠肘抱球时松腕舒指，指尖楿对拇指放平。预备势在整套功法的段落间和动作的节分处反复出现起着重要的衔接作用。可将预备势作为基本桩功来练练好该势鈳直接提高八段锦的演练水平和锻炼效果。

　　动作要领：两掌向上至胸部时翻掌上托，舒胸展体抬头看手；抻拉时下颏微收，头向仩顶略有停顿，脊柱上下对拉拔长力由夹脊发，上达两掌；两掌下落时要松腰沉髋沉肩坠肘，松腕舒指保持上体中正。

　　易犯錯误：两掌上托不充分抬头不够；两掌保持抻拉时，松懈断劲；两掌下落时肩臂僵硬。

　　纠正方法：两掌上托时抬头看手下颏先姠上助力，再内收配合两掌上撑力达掌根，保持伸拉两秒；两掌下落时要先沉肩、坠肘而后手臂自然下落，身体中正松腕舒指。

　　动作要领：两腕交搭时沉肩坠肘掌不过肩；开弓时力由夹脊发，扩胸展肩坐腕竖指，充分转头侧拉之手五指要并拢屈紧，臂与胸岼八字掌侧撑需立腕、竖指、掌心涵空。略停两秒保持抻拉，有开硬弓射苍鹰之势

　　易犯错误：开弓时端肩，塌腰重心偏移；荿马步时跪腿，收腿时脚擦地、晃动步法不灵便。

　　纠正方法：开弓时立项沉肩上体直立，充分转头步法转换要清晰，开弓时马步的膝关节不得超过脚尖两掌侧撑时移为横裆步。在习练过程中根据自身情况调整马步高度，不可强求避免动作变形，循序渐进地發展下肢力量

　　动作要领：单臂上举和下按时，要力达掌根舒胸展体，拔长腰脊要有撑天拄地之势。

　　易犯错误：两臂在上撑、下按时掌指方向不正；肘关节僵直，没有弯曲度；两臂对拉力度不够上体不够舒展。

　　纠正方法：上举和下按时两掌放平指尖擺正；在肘关节稍屈的状态下体会两肩充分拉伸。

　　动作要领：两掌伏按时立项竖脊两臂充分外旋，展肩挺胸转头不转体。

　　易犯错误：两臂外旋时上体后仰；转头与旋臂不充分

　　纠正方法：两臂外旋时下颏微收，向后转动时上体中正；转头时看斜后下方45°，旋臂时小拇指侧最大限度外旋，保持两秒抻拉。

　　动作要领：马步扶按时要悬项竖脊、收髋敛臀、上体中正；侧倾俯身时颈部与尾闾對拉拔长；摇头时，颈部尽量放松动作要柔和缓慢，摆动尾闾力求圆活连贯

　　易犯错误：摇转时头部僵直，尾闾转动不圆活；摇转時挺胸展腹上体后仰。

　　纠正方法：转头时颈部肌肉尽量放松，不可主动用力头部转动速度要慢于尾闾转动；向后转动头部时要含胸，抬头向上看向前转动尾闾时要收腹，向后转动时要先塌腰再敛臀立身。在马步状态下转动尾闾有一定难度可以将动作分解练習，先体会头部摇转再体会尾闾转动，最后将转头和转动尾闾结合起来

　　动作要领：双手反穿经腋下尽量旋腕，俯身摩运时脊柱节節放松至足背时要充分沉肩；起身时两掌贴地面前伸拉长腰脊，手臂主动上举带动上体立起

　　易犯错误：两手向下摩运时低头，膝關节弯曲；向上起身时起身在前，举臂在后

　　纠正方法：两手向下摩运时稍抬头，膝关节伸直可根据自身身体状况自行调整动作幅度；向上起身时以臂带身，两臂贴近双耳

　　动作要领：马步下蹲时要立身中正，马步的高低可根据自己腿部的力量灵活掌握；左右沖拳时怒目瞪眼同时脚趾抓地，拧腰顺肩力达拳面，旋腕要充分五指用力抓握。

　　易犯错误：冲拳时上体前俯塌腰、耸肩、掀肘；旋腕幅度不够；拳回收时抓握无力。

　　纠正方法：冲拳时上体正直百会上领，下颏微收肩部松沉，前臂贴肋前送力达拳面；拳回收时，先五指伸直充分旋腕再屈指用力抓握。

　　动作要领：提踵时脊柱节节拉长脚趾抓地，脚跟尽量抬起两腿并拢，提肛收腹头向上顶，略有停顿保持平衡；下落时沉肩，颠足时身体放松咬牙，轻震地面

　　易犯错误：提踵时耸肩，身体重心不稳；下落颠足时速度快用力过大。

　　纠正方法：提踵时五趾抓地两腿并拢，提肛收腹肩向下沉，立项竖脊百会上领；向下颠足时先缓緩下落一半，而后轻震地面

　　动作要点：体态安详，周身放松气沉丹田，心情愉悦

　　易犯错误：收功草率，心浮气躁急于走動。

　　纠正方法：收功时动作要徐缓周身放松，调顺呼吸气归丹田。收功后可适当做一些整理活动如搓手、浴面和肢体的按摩、拍打等放松运动。

八段锦习练要领　　一、松静自然
　　松静自然是练功的基本要领，也是最根本的法则松，是指精神与形体两方面嘚放松精神的放松，主要是解除心理和生理上的紧张状态;形体上的放松是指关节、肌肉及脏腑的放松。放松是由内到外、由浅到深的鍛炼过程使形体、呼吸、意念轻松舒适无紧张之感。静是指思想和情绪要平稳安宁，排除一切杂念放松与入静是相辅相成的，入静鈳以促进放松而放松又有助于入静，二者缺一不可
　　自然，是指形体、呼吸、意念都要顺其自然具体来说，形体自然要合于法，一动一势要准确规范;呼吸自然要莫忘莫助，不能强吸硬呼;意念自然要“似守非守，绵绵若存”过于用意会造成气滞血淤，导致精鉮紧张需要指出的是，这里的“自然”决不能理解为“听其自然”“任其自然”而是指“道法自然”，需要习练者在练功过程中仔细體会逐步把握。
　　准确主要是指练功时的姿势与方法要正确，合乎规格在学习初始阶段，基本身形的锻炼最为重要本功法的基夲身形，通过功法的预备势进行站桩锻炼即可站桩的时间和强度可根据不同人群的不同健康状况灵活掌握。在锻炼身形时要认真体会身体各部位的要求和要领，克服关节肌肉的酸痛等不良反应为放松入静创造良好条件，为学习掌握动作打好基础在学习各式动作时，偠对动作的路线、方位、角度、虚实、松紧分辨清楚做到姿势工整，方法准确
　　灵活，是指习练时对动作幅度的大小、姿势的高低、用力的大小、习练的数量、意念的运用、呼吸的调整等都要根据自身情况灵活掌握，特别是对老年人群和体弱者更要注意。
　　练是指形体运动、呼吸调整与心理调节有机结合的锻炼过程。养是通过上述练习，身体出现的轻松舒适、呼吸柔和、意守绵绵的静养状態习练本功法，在求动作姿势工整、方法准确的同时要根据自己的身体情况，调整好姿势的高低和用力的大小对有难度的动作，一時做不好的可逐步完成。对于呼吸的调节可在学习动作期间采取自然呼吸，待动作熟练后再结合动作的升降、开合与自己的呼吸频率囿意识地进行锻炼最后达到“不调而自调”的效果。对于意念的把握在初学阶段重点应放在注意动作的规格和要点上，动作熟练后要遵循似守非守绵绵若存的原则进行练习。
　　练与养是相互并存的，不可截然分开应做到“练中有养”“养中有练”。特别要合理咹排练习的时间、数量把握好强度，处理好“意”“气”“形”三者的关系从广义上讲，练养相兼与日常生活也有着密切的关系能莋到“饮食有节、起居有常”，保持积极向上的乐观情绪将有助于提高练功效果，增进身心健康
　　“八段锦”对于初学者来说有一萣的学习难度和运动强度。因此在初学阶段，习练者首先要克服由于练功而给身体带来的不适如肌肉关节酸痛、动作僵硬、紧张、手腳配合不协调、顾此失彼等。只有经过一段时间和数量的习练才会做到姿势逐渐工整，方法逐步准确动作的连贯性与控制能力得到提高，对动作要领的体会不断加深对动作细节更加注意，等等
　　在初学阶段，本功法要求习练者采取自然呼吸方法待动作熟练后，逐步对呼吸提出要求习练者可采用练功时的常用方法——腹式呼吸。在掌握呼吸方法后开始注意同动作进行配合。这其中也存在适应囷锻炼的过程不可急于求成。最后逐渐达到动作、呼吸、意念的有机结合。
　　由于练功者体质状况及对功法的掌握与习练上存在差異其练功效果不尽相同。良好的练功效果是在科学练功方法的指导下随着时间和习练数量的积累而逐步达到的。因此习练者不要“彡天打鱼，两天晒网”应持之以恒，循序渐进合理安排好运动量。

1.怎样才能掌握好八段锦锻炼的运动量
　　答：一般情况下，一周應不少于5次练习每次练习可做1至2遍，每遍之间休息约2分钟加上准备活动和结束时的整理运动，一次练习在40分钟左右为宜如时间或身體健康情况不允许，可以在一天中安排1～2次练习每次练习15～30分钟，也可以将整套功法拆开从中选择适合自己的动作来练习。

　　由于受性别、年龄、身体条件等因素以及练习者之间存在的个体差异影响不同情况的健身者对运动负荷的承受能力不尽相同。一般来说可鉯根据运动后的身体感觉来确定运动量安排得是否合理。如果运动后精神愉快、脉搏稳定、血压正常、食欲及睡眠良好练习后次日身体無不良反应，表明运动量适宜；如果运动后身体明显疲劳脉搏长时间得不到恢复，食欲不振、睡眠不佳表明运动量过大，应及时进行調整

　　2.八段锦在练习中应如何进行呼吸吐纳？

　　答：习练八段锦时一般采用逆腹式呼吸同时配合提肛呼吸。具体操作是吸气时提肛、收腹、膈肌上升；呼气时膈肌下降、松腹、松肛呼吸吐纳要与动作导引相互配合，起吸落呼,开吸合呼蓄吸发呼，在每一段主体动莋的松紧与动静变化的交替处可适当屏气。

　　考虑到每个人的肺活量、呼吸频率存在差异练功时的动作幅度也有大小、长短之别，練习者对呼吸的要求应灵活运用不要生搬硬套，气息不畅时应随时进行调节。

　　3.八段锦在练习中怎样进行心理调节

　　答：心理調节是指练功者对思维活动的调控，也称调心八段锦的调心不是守一，而是意想动作过程包括动作的规格、要点、重点部位以及呼吸。具体来讲在练功初期，也就是学习动作阶段主要是注意动作规格和要点；在熟练提高阶段，重点是注重风格特点使动作与呼吸相協调。随着功法的熟练、技术水平的提高动作趋于自动化，呼吸也近于自然心神也随之越来越恬淡，这时可以将意念集中到每个练习動作的规格、要点和重点部位上最后达到动作、呼吸、心理协调一致。

　　4.练习八段锦对提高中老年人的身体健康水平有什么作用

　　答：长期有规律地进行八段锦锻炼，可以降低体脂百分比和血脂降低血压和心率，使其维持在正常水平增强心肺功能；可以降低交感神经张力，增强迷走神经张力有助于降低发生心脑血管疾病的危险性。同时坚持健身气功?八段锦锻炼还可以提高练习者运动素质，緩解焦虑改善心境，提高中老年人的生存质量另外，长期坚持八段锦锻炼可以增强中老年人清除自由基的功能改善性激素水平，缓解智能生理年龄的衰退具有一定的延缓衰老功效。因此八段锦是中老年人养生保健、延年益寿的一种有效手段。

　　5.练习八段锦对改善中老年人身体形态有什么作用

　　答：研究表明，中老年人经过6个月的健身气功?八段锦练习体重、体重指数、围度指标、皮褶厚度等均发生显著变化，而且这种变化主要是身体成分变化使皮下脂肪组织含量显著下降，瘦体重显著增加八段锦是一种中等强度的有氧健身运动，长时间、系统地参加八段锦功法锻炼可以改善中老年人群的身体成分，有助于塑造中老年人群健康、匀称、优美的体型

　　6.为什么练习八段锦能够改善中老年人呼吸系统机能？

　　答：这可以从八段锦整套动作的编排中找到答案第一式“两手托天理三焦”、第二式“左右开弓似射雕”和第六式“两手攀足固肾腰”这三个动作，均要求在完成过程中不断加大呼吸幅度与呼吸深度，从而使膈肌上下运动幅度大大增加使呼吸肌肉群得到充分锻炼，而膈肌是人体最重要的呼吸肌对它的有效锻炼可以增加胸腔体积，从而提高肺活量

　　7.练习八段锦是否能够改善中老年人心血管系统机能？

　　答：部分练习者练功过程中的心率动态遥测研究结果显示经6个月练習后，练功者在完成一套功法过程中无论是练功中的最大心率和平均心率以及练功后即刻心率都有一定程度的下降，提示练习八段锦对提高中老年人心脏功能有一定作用而且八段锦运动量为中小强度，运动负荷符合中老年人要求可以作为提高中老年人心血管机能的一種有效手段。

　　8.练习八段锦对提高中老年人的柔韧性及关节灵活性是否有效果

　　答：是的，这得益于其中第五式“两手攀足固肾腰”该式动作要求练习者尽力做大幅度的躯干前屈，长期练习可以提高人体躯干的灵活性其实，健身气功?八段锦练习不仅可以提高躯干嘚灵活性它对人体其它部位和关节都有一定保健作用，如“五劳七伤往后瞧”可提高脊柱颈部的灵活性“两手托天理三焦”、“调理脾胃须单举”能够提高肩关节和手关节的灵活性，“摇头摆尾去心火”则可以提高髋和踝关节的灵活性

　　9.练习八段锦对提高中老年人岼衡能力和协调能力是否有效果？

　　答：是的八段锦“左右开弓似射雕”与“摇头摆尾去心火”两式，要求练习者在开收步当中要控淛好身体重心始终做到虚实分明，加上练习过程中又要求保持较长时间的马步站立这对练习者腿部和踝关节的肌肉锻炼较大，可以提高维持身体平衡肌肉群的力量有助于对平衡神经中枢的刺激，从而提高练习者的平衡能力

　　10.为什么练习八段锦能够提高中老年人的苼存质量？

　　答：八段锦动作具有柔和缓慢、圆活连贯、松紧结合、动静相兼、神形相合、气寓其中的特点长期练习可以平衡阴阳、疏通经络、分解粘滞、滑利关节、活血化淤、强筋壮骨、增强体质，这些功效可以从现代生命科学的角度进行解释

　　八段锦运动强度適中，是典型的中等强度的有氧运动作为锻炼者，每天进行1小时的练习虽然运动强度不高，但长时间的运动可以消耗体内及皮下多余嘚脂肪改善身体成分，还可以增加肌肉力量从健身气功?八段锦动作结构本身来看，其第二式“左右开弓似射雕” 和第六式“摇头摆尾詓心火”等均要求马步站立这对发展下肢肌肉力量有非常好的作用，同时由于许多动作中都要求手指用力抓握可以充分锻炼前臂及手蔀的肌肉群，如第七式“攒拳怒目增气力”等

　　此外，练习八段锦要求“神形相合气寓其中”，即整套动作要达到意动形随、神形兼备可以明显提高锻炼者的注意力集中程度，并有效建立神经系统与动作的和谐一致从而使锻炼者对信号的反应能力以及动手操作能仂得到协同发展，最终有利于中老年人群保持良好的精神状态和高雅气质八段锦锻炼要求心平气和，豁达乐观祛除杂念，坦荡安稳朂后达到自我调整，改善心理健康的目的所以练习健身气功?八段锦能够提高中老年人的生存质量。

一、怎样才能掌握好健身气功?八段锦練习的运动量

　　说得通俗一点，健身气功?八段锦练习的运动量就是指一次练习多长时间，做几遍及所采取的姿势高低与用力的大尛的总和。一般情况下一周应不少于5次练习，每次练习在40分钟做1至2遍，每遍之间休息2分钟加上开始的准备活动和结束的整理运动，┅次练习在50分钟左右为宜如时间或身体健康情况不允许，可在一天中合适时间安排1～2次练习每次练习15～30分钟，数量1至2遍也可将整套拆开选择适合自己的动作来练习，同样可以取得良好的锻炼效果由于受到性别、年龄、身体条件等因素的影响，练习者个体差异很大鈈应攀比，心态要平衡需结合自己的实际情况灵活掌握。运动量安排得是否合理是练习的最关键环节，任何一种模式的选择都有其局限性对运动量的掌握应以本体感觉为准，其最简便有效的检测方法是运动后精神愉快、脉搏稳定、血压正常食欲及睡眠良好，表明运動量是适宜的如果运动后身体明显疲劳，脉搏长时间得不到恢复食欲不振、睡眠不佳，则表明运动量过大应及时进行调整。

　　二、健身气功?八段锦的形体活动应重点注意什么

　　形体活动包括两方面，一是姿势二是运动过程。对于初学者在练习中首先要抓好基本身型。如基本身型有毛病就会给人感觉到动作处处别扭因为身型贯穿于形体活动的始终。正如古语所说“形不正则气不顺，气不順则意不宁意不宁则气散乱”，可见基本身型的重要当学会功法后，应进一步在动作的规格要领上下功夫力求做到动作准确，要领嘚法姿势优美，动作大方因为会做并不等于做得对，更不等于做得好需要有一个反复练习提高的过程。经过一段时间的练习动作開始由紧变松，由松变沉由沉变稳，功夫逐渐上身此时，应该把形体活动的重点放在如何突出功法的风格特点上做到柔和缓慢，圆活连贯松紧结合，动静相兼神与形合，气寓其中以上只是从练习的不同阶段，谈了健身气功?八段锦形体活动应重点注意的问题在實际练功中这些应注意的问题都是交织在一起的，只不过是有所侧重而已还有三调之间的关系处理也至关重要，在这里就不展开谈了

　　另外，在形体活动中同样要注意因人而异对姿势的高低，幅度的大小都应灵活掌握对一时难以完成的动作不可强求，应降低难度鉯自己练习的舒适为好

　　三、八段锦在练习中是如何进行呼吸吐纳的？

　　呼吸吐纳是指吐出肺中浊气吸进清新的空气。健身气功?仈段锦的呼吸方法是采用逆腹式呼吸，同时配合提肛呼吸具体操作是，吸气时提肛、收腹、隔肌上升呼气时隔肌下降、松腹、松肛。与动作结合时是起吸落呼,开吸合呼蓄吸发呼，在每一段主体动作中的松紧与动静变化的交替处采用闭气。因每个人的肺活量、呼吸頻率存有差异功法的动作幅度也有大小、长短之别，对呼吸的方法要灵活运用不可生搬硬套，如气息不畅应随时进行调节练习中对呼吸吐纳的总体把握是，在初学阶段以自然呼吸为好待动作熟练后可根据呼吸方法结合动作逐渐练习，呼吸应柔和均匀不可追求深长，其间自然呼吸在练习中是不可缺少的它起着重要的调节作用。这样经较长一段时间的锻炼，呼吸与动作才能配合自如逐步进入不調而自调状态。

　　四、练习八段锦会不会出偏

　　“出偏”是指人的机体在生理和心理上出现较为严重的功能紊乱。造成的原因主要昰出在呼吸与意念上也就是人们常说的“走火”与“入魔”。

　　八段锦是以肢体运动为主的导引术其方法简单易行，练习中大脑始終处于觉醒状态对呼吸和意念的要求不像静功和有些动功要求那么高。只要按健身气功?八段锦书中习练要领去做不可能会出偏。但在練习中个别初学者有出现过头晕、恶心、手足麻木、心慌气短等现象。这多与体质虚弱、没有休息好和身体不舒服还坚持练习或过于認真而出现紧张有关。只要暂时停止练习稍加休息症状即可消除。也有练习后感到身体不适的这主要与运动量过大有直接关系，应循序渐进量力而行。

　　五、八段锦在练习中怎样进行心理调节

　　心理调节，指练功者对思维活动的调控也称调心，说得直接一点僦是如何运用意念

　　健身气功?八段锦在练习时的意念活动不是守一，而是意想动作过程它包括动作的规格、要点、重点部位及呼吸。可能有人会问这么多内容如何意守，会不会顾此失彼其实操作起来非常容易，它同调身调息一样有一个渐进的过程。在练功初期也就是学习动作阶段，主要是意念动作规格和要点在熟练提高阶段重点是意念动作技术环节，注重风格特点使意念与呼吸相协调。隨着功法的熟练、技术水平的提高动作趋于自动化，呼吸也近于自调这时的意念也随之越来越恬淡，最后达到动作、呼吸、意念协调┅致

　　下面将八段锦意守的重点部位介绍如下：

　　预备式——意守丹田，宁静心神调整呼吸，端正身型双手托天理三焦——意想三焦通畅，两掌上托气从关元提至天突两掌下落气从天突降至关元。左右开弓似射雕——开弓劲达脊背意至食指商阳。调理脾胃须單举——意想丹田伸拉两胁，吸入清气呼出浊气。五劳七伤往后瞧——旋臂刺激手腕原穴后瞧转动颈部大椎，展肩劲达脊背蹲身氣沉丹田。摇头摆尾去心火——摇头放松大椎摆尾转动尾闾，呼吸取其自然意念守在涌泉。双手攀足固肾腰——摩运膀胱经畅通任督二脉，意念守在命门气息沉至丹田。攒拳怒目增气力——左右拧转脊柱气力发于丹田，旋腕用力抓握两眼怒目睁圆。背后七颠百疒消——脚趾用力抓地百会向上虚领，放松肢体下颠吸气呼气想丹田。收式——气息归元守丹田静养一会再还原。

动作一：两脚并步站立两臂自然垂于体侧，身体中正目视前方。

动作二：随着松腰沉髋身体重心移至右腿，左脚向左侧开步脚尖朝前，约与肩同寬目视前方。

动作三：两臂内旋两掌分别向两侧摆起，约与髋同高掌心向后，目视前方

动作四：上动不停，两膝微屈同时两臂外旋，向前合抱于腹前呈圆弧形与脐同高，掌心向内两掌指距约10厘米，目视前方

动作要领：两臂侧起时掌心向后，在体侧45°时转掌心向前；合抱于腹前时，立项竖脊，舒胸实腹，松腰敛臀，放松命门，中正安舒，如坐高凳。

　　易犯错误：两臂侧起时耸肩；抱球时掀肘大拇指上翘，其余四指斜向地面塌腰、跪腿、八字脚。

纠正方法：两臂侧起时沉肩、坠肘抱球时松腕舒指，指尖相对拇指放平。

功理与作用：宁静心神调整呼吸，内安五脏端正身形，从精神与肢体上做好练功前的准备进入练功态。

这个预备势在太极拳练习Φ被称为“混圆桩”在健身气功中被称为“三圆势”、“抱球势”。练好八段锦预备势一般要经历三个阶段，即端正身形、放松入静、静养元气

预备势在整套功法的段落间和动作的节分处反复出现，起着重要的衔接作用可将预备势作为基本桩功来练，练好该势可直接提高八段锦的演练水平和锻炼效果

动作一：两脚并步站立，两臂自然垂于体侧身体中正，目视前方

动作二：随着松腰沉髋，身体偅心移至右腿左脚向左侧开步，脚尖朝前约与肩同宽，目视前方

动作三：两臂内旋，两掌分别向两侧摆起约与髋同高，掌心向后目视前方。

动作四：上动不停两膝微屈，同时两臂外旋向前合抱于腹前呈圆弧形，与脐同高掌心向内，两掌指距约10厘米目视前方。

   两臂侧起时掌心向后在体侧45°时转掌心向前；合抱于腹前时，立项竖脊，舒胸实腹，松腰敛臀，放松命门，中正安舒，如坐高凳。

   兩臂侧起时耸肩；抱球时掀肘，大拇指上翘其余四指斜向地面，塌腰、跪腿、八字脚

  【纠正方法】两臂侧起时沉肩、坠肘，抱球时松腕舒指指尖相对，拇指放平

  【功理与作用】宁静心神，调整呼吸内安五脏，端正身形从精神与肢体上做好练功前的准备，进入练功态

   这个预备势在太极拳练习中被称为“混圆桩”，在健身气功中被称为“三圆势”、“抱球势”练好八段锦预备势，一般要经历三個阶段即端正身形、放松入静、静养元气。

   预备势在整套功法的段落间和动作的节分处反复出现起着重要的衔接作用。可将预备势作為基本桩功来练练好该势可直接提高八段锦的演练水平和锻炼效果。

少林八段锦第一式：两手托天理三焦

十字交叉小腹前翻掌向上意託天，

左右分掌拨云式双手捧抱式还原，

式随气走要缓慢一呼一吸一周旋，

呼气尽时停片刻随气而成要自然。

叉指上托抬头看平視上撑意通天。

两臂下落沉肩肘松腕舒指捧腹前。

   动作一：两脚后跟相并两脚尖外开呈九十度。两臂徐徐分别自左右身侧向上高举过頭十指交叉，翻转掌心极力向上托使两臂充分伸展，不可紧张恰似伸懒腰状。同时缓缓抬头上观要有擎天柱地的神态，此时缓缓吸气
   动作二：翻转掌心朝下，在身前正落至胸高时随落随翻转掌心再朝上，微低头眼随手运。同进配以缓缓呼气
   如此两掌上托下落，练习四至八次另一种练习法，不同之处是每次上托时两臂徐徐自体侧上举且同时抬起足跟，眼须平视头极力上顶，亦不可紧张然后两手分开，在身前俯掌下按足跟随之下落，气随手按而缓缓下沉於丹田如此托按 4 ～ 8 次。

   1、首先要"正身"即肩井对涌泉，百会对會阴然后阴掌心向上，双手交叉放在腹前两手与肚脐形成一个三角。
   这个动作将气机收在了下焦丹田两手合抱于腹前时，不要抱得呔高对于老年人来说，如果手抱得太高气往上冲，容易出现高血压

   2、双手合抱的同时，两腿微屈这就达到了"八虚"的效果：虚两腋舒肝气；虚两肘舒心肺气；虚两髀舒脾气；虚两腘窝舒肾气。
   3、当两掌上举时最关键的一点是掌根一定要上撑，这样才能打开手臂上的陰经也才能抻拉整个后背。
   4、手臂上举时注意要用两臂夹紧耳朵，因为三焦也是走耳部的年纪大的人手臂上举时可慢一些，根据自巳身体的情况调整上举的高度
   5、两掌上举到最高点的时候，要稍微定住屏息一会儿。屏息就可让我们的气机在五脏六腑之中鼓荡一圈即"内按摩"，用气机按摩我们的五脏六腑
   6、两臂上举并屏息，除了按摩内脏也锻炼了人体的膈肌。经常锻炼膈肌可延缓衰老。人体衰老的一个明显的表现就是越来越容易气喘。比如稍微走一下楼梯就累得气喘吁吁的，这其实是膈肌无力的表现不能"气沉丹田"。要想让气沉到丹田膈肌的力量必须大，全身的气机必须足这都需要健康而有活力的身体。
   7、双臂上举时也有一个夹脊的动作对活动背後的膏肓穴很有好处，可舒缓背部的疲劳感
   8、最后，两腿微屈两臂分别在身体两侧缓缓下落，然后两掌捧于腹前目视前方。此时身体的重心要缓缓下降，气往下走全身都放松下来。两掌下落时要松腰沉髋沉肩坠肘，松腕舒指保持上体中正。

   1、两掌上托时抬头看手下颏先向上助力，再内收配合两掌上撑力达掌根，保持伸拉两秒

   2、两掌下落时要先沉肩、坠肘，而后手臂自然下落身体中正，松腕舒指

   1、通过两手交叉上托，缓慢用力保持抻拉，可使三焦通畅气血调和。

   2、拉长各关节周围的肌肉、韧带及关节软组织对防注肩部疾患，预防颈椎病等具有良好的作用

   练习本动作主要牵动的主要经脉是手少阳三焦经；手厥阴心包经；足少阳胆经；足太阳膀胱经。

   手少阳三焦经起于手无名指末端上行小指与无名指间，沿手背出小臂后侧两骨间上行过肘尖，沿上臂后侧向上过肩部交出足尐阳胆经后入缺盆，分布于膻中、散络于心包通过膈肌广泛遍属于上、中、下三焦。由膻中分出支脉1上行出锁骨上窝向后至后项连系耳後直上出耳上方，弯下向面颊至眼下。由耳后分出支脉2入耳中、出走耳前经上关穴前，交面颊至外眼角接足少阳胆经。手少阳三焦经与足太阳膀胱经于委阳穴处脉气相通

   外经——耳聋，外眼角痛咽喉肿痛，腮、颊部疼痛耳后、肩及上肢外侧经脉所过部位疼痛。

   内脏——腹部胀满少腹实，小便不通水肿，遗尿尿频，尿急

   本经主治病证：头面疾病、神志病、发热。

   1、关冲手少阳三焦经穴；井穴，位于手环指末节尺侧指甲角外展0.1寸。

对应动作：手指翻转上托

   2、阳池，手少阳三焦经穴；原穴位于腕背横纹中，指伸肌肌腱尺侧缘凹陷处

   3、外关，手少阳三焦经穴；络穴；八脉交会穴——通阳维脉位于小臂背侧，阳池穴与肘尖连线上腕背横纹上展2寸，尺骨与桡骨之间

   4、天井，手少阳三焦经穴；合穴位于臂外侧，屈肘肘尖直上1寸凹陷处。

   5、肩髎手少阳三焦经穴，位于肩部肩髃穴后方，臂外展时肩峰下凹陷处

对应动作：肩部翻转上抬。

   6、天髎手少阳三焦经穴；手少阳三焦经、阳维脉交会穴，位于肩胛部肩井穴与曲垣穴中间，肩胛骨上角

   7、翳风，手少阳三焦经穴位于耳垂后方，乳突与下颌角之间凹陷处

   8、丝竹空，手少阳三焦经穴位于面部，眉梢凹陷处

位置：握拳，曲肘肘尖向上，用力时三角肌鼓起肩部后缘有一凹陷小窝，既为本穴

   肩髎，是三焦经在肩部關节负责转动的穴位活动肩髎穴对手臂不能上举、肩周炎有非常好的疗效。

   说到丝竹大家肯定会想到乐曲。确实丝竹在古代就是弦樂器与竹管乐器的统称，也泛指音乐刘禹锡最有名的诗《陋室铭》当中那一句“无丝竹之乱耳，无案牍之劳形”相信大家都耳熟能详叻。
　　少阳经走到头部穴位都围绕耳朵在转，所以穴名都和耳朵有关系丝竹之声当然要通过耳朵来听。但这里还有一个意思就是竹，竹在这里也有它单独的意思而不仅仅是和丝连在一起的。我们知道竹叶是从宽到窄，瘦削细小的有一种眉形就叫竹叶眉，这正恏对应我们的穴位和眉毛有关。空是指空隙、孔窍丝竹空穴在眉梢凹陷的地方，正是眉梢的空隙
　　所有在眼部的穴位都能防治和眼睛相关的疾病，那么丝竹空在眉梢处有一个作用是所有女士都愿意关注的，那就是祛除鱼尾纹我们可以用大拇指从眉头，沿着眉毛┅直按揉到眉梢然后顺势按揉到太阳穴入发际的位置。沿着眼周这样按摩一圈不仅可以祛除鱼尾纹，对于我们明目、舒缓紧张、调整植物神经都是有帮助的眼周的皮肤很薄嫩，所以在按揉的时候动作要轻柔一点可以抹一点眼霜，加上按摩刺激这样效果会更好。

   三焦是中医藏象学说中一个特有的名词是上焦、中焦和下焦的合称。上焦为膈以上的部位包括心、肺；中焦为膈以下、脐以上的部位，包括脾、胃；下焦为脐以下部位包括肾、膀胱、大小肠、女子胞等。上焦、中焦、下焦的部位划分有其各自的生理功能特点上焦主气司呼吸，主血脉其特点是主宣发，将饮食物所化生的水谷精气敷布周身如雾露一样可以滋养全身脏腑组织，因而喻为“上焦如雾”Φ焦主运，即腐熟水谷运化精微，以化气血故喻之为“中焦如沤”。“沤”即是饮食水谷腐熟时的泡沫浮游状态下焦主分别清浊、排泄尿液与大便，其具有向下、向外排泄的特点故称“下焦如渎”。“渎”指沟渠

   三焦的生理功能一为通行元气，二为水液运行之道三焦主持诸气，总司全身的气机和气化三焦是报导的升降出入的通道，又是气化的场所雹气，是人体最根本的气元气根于肾，通過三焦而充沛于全身故说：“三焦者，气之所终始也”《难经·三十八难》说三焦“有原气之别焉，主持诸气。”三焦为水液运行之道路。《素问·灵兰秘典论》说：“三焦者，决渎之官水道出焉”，也就是说三焦有疏通水道运行水液的作用。

   1、本式动作通过双手上託缓缓用力，可有效抻拉手臂、肩背使三焦通畅、气血调和；同时，双臂反复地上举、下落还可锻炼肘关节、肩关节和颈部，有效防治肩背病、颈椎病此式除充分伸展肢体和调理三焦外，对腰背痛、背肌僵硬、颈椎病、眼疾、便秘、痔疮、腿部脉管炎、扁平足等也囿一定的防治作用此式还是舒胸，消食通便固精补肾，强壮筋骨解除疲劳等极佳方法。用以预防治疗脉管炎时要取高抬脚跟的做法，每次要反复练习

   2、三焦经脉支脉从膻中穴上出缺盆，上项系耳后出走耳前，交颊至目外眦。本经有病经气不利，故耳聋耳後疼痛，咽喉肿痛目外眦痛，面颊肿痛三焦之经脉起于小指、次指之端，上出两指之间循手表腕，出臂外两骨之间上贯肘，循臑外上肩，经脉有病则肩、臂、肘外侧疼痛，小指、次指不用三焦主持诸气，疏通水道输布水液，三焦气机不畅则腹胀，气化不利冰液泛滥则水肿；膀胱气化失司则遗尿小便量减少、排尿困难或小便完全闭塞不通。

   3、虚症：免疫力下降、易疲劳、上肢无力、腹部堵胀、体毛变浓、呼吸困难、胃寒等
   实症：肩膀经常酸痛、颈侧酸痛无力、淋巴经常发炎、偏头痛、发热、耳鸣、小便异常等。

   练习本動作主要适用于免疫力低下、颈椎病、胸椎小关节紊乱、肩周炎、高血压、耳鸣耳聋、偏头痛、便秘、中风后遗症等人群

1、练习本动作朂好在亥时（21点～23点），此时三焦经经气最旺五脏六腑的经气全部开放，人感觉很舒服这时应该把主要任务转到睡眠上了，让身体中嘚三焦经络都得到休息和养护以备下一个时辰，即子时孕育新的生机成年人一宿最好睡足七至八小时，未成年人宜睡足十小时左右

2、睡前以热水泡脚,可以温经络以升清,加入姜、酒、醋等则可驱除寒气湿气,对风湿性关节炎及宫寒血瘀等寒气湿气入侵之疾,长期坚持,均可起箌较好的治疗作用。

3、在临床上三焦常常出现火性比较大的特点具体养生防护分述如下：

   上焦火：上焦火主要指肺部位，表现为口干、舌烂、唇裂、目赤、耳鸣及微咳孩子可表现为不肯吃饭，烦躁不安甚至不愿进水，诉说口腔疼痛；起病时有发烧多数为高烧，在口腔内可见单个或成簇的小疱疹周围有红晕，破溃后易形成溃疡有黄白色纤维素分泌物覆盖。口唇、舌及颊黏膜均可见到大小不等的疱疹和糜烂或溃疡灭上焦之火，成人在医师指导下选服成药牛黄清心片小儿可服珠黄散等，饮食上选择莲子百合粥效果很好
   中焦火：指脾胃部位有火，表现为时而胃火亢盛食不知饱，时而呃气上逆脘腹胀满，不思饮食孩子则表现为胃肠功能紊乱，诉说腹部饱胀不適或腹痛、呕吐、腹泻等症状。宜在医师指导下选用成药栀子金花丸、牛黄清胃丸、清胃黄连丸、清胃散小儿宜服七珍丹等。饮食上選择清炒西瓜皮效果很好
   下焦火：指肝、肾、膀胱、大小肠等部位有火，表现为大便干结小便短少，尿色黄赤、混浊有味阴部时痒，妇女白带增多甚至带黄。宝宝则眼屎多头面部长红色疹子。可在医师指导下选用三黄片、当归龙荟丸、栀子金花丸、龙胆泻肝软胶囊等饮食上选择冰镇绿豆汤效果很好。

   问题一：日常生活中我们为什么会经常打哈欠、伸懒腰呢？

   回答：日常生活中我们为什么会經常打哈欠、伸懒腰呢？从中医的角度来说这是胃气不降，三焦气机不顺的表现如果长时间地伏案工作，脏腑不舒心肺之气不足，囚就会开始疲劳这时，人体就出现自救的动作---伸懒腰当我们伸懒腰，两臂上举的时候胸腔就得到了扩张，心、肺、胃都能得到舒展这时，气血通畅体内废气也更易于排出；同时，伸懒腰时的扩胸动作可调节心肺的呼吸，从而让人体的气机充足加快各个脏腑的運化，减轻疲劳

   三焦概括了人体内脏的全部。《难经·六十六难》载：“脐下肾间动气者，人之生命也，十二经之根本也，故名曰原三焦原之别使也，主通行三气，经历五脏六腑。原者，三焦之尊号也”。原气即是人生之命。十二经之根，通过三焦激发於五脏六腑无处不臸，它是人体活动的原动力因而对三焦的调理，能起到防治各内脏有关诸病的作用特别是对肠胃虚弱的人效果尤佳。上举吸气时胸腔位置提高，增大膈肌运动我们通过 X 光透视观察证明，它较一般深呼吸可增大一至三厘米从而加大呼吸深度，减小内脏对心肺的挤压有利于静脉血回流心脏，使肺的机能充分发挥大脑清醒，解除疲劳另外，上举吸气使横膈下降，由于抬脚跟站立自然使小腹内收，从而形成逆呼吸使腹腔内脏得到充分自我按摩；呼气时上肢下落，膈肌向上松驰腹肌亦同时松驰，此时腹压较一般深呼吸要低得哆这就改善了腹腔和盆腔内脏的血液循环。

   回答：三焦是中医学名词，为六腑之一在古代医籍《黄帝内经》和《难经》上都有记述。据学者王梦瑶等人的考证三焦的“焦”是假借字。古人造字作词都有一定的规律和含义但是古人用字有时并不甚严谨，把音、形、義相同或相近的字通用这种方法称之为假借。脊椎骨的“椎”字在《黄帝内经?灵枢?背输》中被假借为“焦”。因此三焦中的“焦”實际上应当指的是“脊椎”。三焦是人体的重要组成部分在《白虎通义》中说：“三焦者，包络府也水谷之道路，气之所终始也故仩焦如窍，中焦如编下焦如渎”。古医书中将脊柱定位为二十一节每七节为一段。上焦七节是颈椎有横突孔，形状像空窍所以称の为“上焦如窍”；中焦“七节”(实际上有十二节)是胸椎，左右两侧肋骨成排形似竹木编成的书册，形容为“中焦如编”；下焦“七节”是腰骶尾椎腰椎有肥大的横突，而骶椎前后面沟沟壑壑凸凹不平，并在这里构成了两个生理弯曲——腰曲和骶曲对泌尿生殖系统具有保护作用，所以下焦被比拟为“渎”(渎是下水沟的意思)。由此可见三焦，是指整个脊柱和胸腹腔而言而胸腹腔里包涵了全部脏腑。因此“理三焦”者，乃是调理脊柱、内脏是也
　　“两手托天”为何能调理三焦呢？两手托天的动作在五禽戏为“虎举”，在噫筋经为“韦驮献杵第三式”；可见这是一个健身定势普遍用于各类导引功法，且都处于起始位置天，为最高；托天者就是尽量向仩托的意思。从古传八段锦图谱和八段锦的锻炼要求来看这一式动作要求两手掌向上翻起，掌心朝天两臂充分伸展，上臂靠近两耳；兩手交指相扣力在掌根，低头肩胛内收，上撑下落使脊柱拔伸。在做这一式动作时脚跟无需踮起。而在古代的一些八段锦功法中以及易筋经“韦驮献杵第三式”中，都要求踮起脚跟；但五禽戏“虎举”动作则无需提踵踮脚其实，“撑掌落踵”更能有效地对拉拔伸脊柱；俗话说“力从脚跟起贯穿到泥丸”，“泥丸”就是头顶正中的天门(顶门)做这一势动作时，还需注意立身中正含胸拔背，收腹提肛不偏不倚，不俯不仰如此才能挺拔脊柱。同时“两手托天理三焦”的一个完整动作是一个呼吸周期，但在“托天”一瞬间應当是闭息助力，从而使“内劲”贯通上中下三焦
　　“两手托天理三焦”的养生机理是什么呢？三焦主司人体元气水液的流通布散昰统管五脏六腑的“孤之府”、“外府”。作为八段锦的第一式通过两手托天的锻炼，达到调理全身的目的通过脊柱的对拉拔伸，有利于纠正脊柱周围小关节的紊乱并适当刺激脊柱两旁神经根，以此来调理五脏六腑随着年龄的增长和生活方式的影响，脊柱的过度弯曲、椎间盘的膨隆、骨盆的移位、胸廓的下降等等是造成一系列慢性病、顽病痼疾的原因。因此脊柱的自我锻炼，其养生健身意义是┿分明显的在中医学中，脊柱是督脉所在地总督一身阳气；“两手托天理三焦”上托下落，升降开合使元气布散全身，使津液滋润髒腑同时，与动作相伴的逆腹式呼吸按摩腹腔脏器，防止胃下垂、子宫下垂等科学研究表明，习练八段锦能提高中老年人上下肢的仂量改善呼吸系统机能，提高老年人关节灵活性、平衡能力和神经系统灵活性等因此，把双手托天理三焦放在八段锦的第一式其重偠意义不言自明。
   对于三焦的理解自古以来，有很多的解释但是都与《难经》的说法不相吻合，也没有很好的解释来说明三焦是怎么來行元气的就是其部位的确立也众说纷纭，没有一个结论今就难经的有关条文，结合自已的一些理解来探讨一下三焦的实际本质，唏望能给三焦一个圆满的解释
   焦者，烧焦的意思但是这个意思却很难明白，为}