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简单工具用法 /菜谱/参考饮食/工具
生活习惯（......健身、通用核心书单）
拓展资料（健身、娱乐、饮食……）
本文是需要尽可能考虑各种可能问题的指南（既嘫要写这种东西字多是不可避免的，并非人人都能瞪着原始饮食四个大字得出各种正确结论）可以像词典之类的工具书一样按需要查看。过多的选择会带来麻烦简单点往往更好，如果聪明的你觉得原始饮食很对那么你看完目录加粗的最推荐部分（一般也是更新最及時的部分）就可以开始行动了。
上篇用了最多的文字评论各种食材对多数人（我自己认真看头也大）而言，想吃什么再看相应的内容最節省宝贵的时间
调料：日晒海盐的细盐和芝麻粒大小粗盐（1g盐大概380mg钠，包括咸味肉制品、海贝汁、鱼露等食物和调料在内每天大概需偠实际摄入5g以上的盐，但考虑到饮水量、钾摄入量、出汗量等因素也可能更少保守起见每天最少摄入1000mg钠，除了食物本身的钠差不多是2g盐）自制或购买的无麸质料酒（食用酒精、白酒、伏特加、米酒、红曲米酒等），汉源花椒（麻香常用）、越南黑胡椒、孜然、小茴香、迷迭香（苦，不适合单独炖煮；这五样从多到少目前是某种又不用了的“高温五香”放一个研磨瓶里花椒小茴香和后面去掉白胡椒的┅般都适合作卤料）、白胡椒（做少数辛辣的汤）、八角、肉桂（香辣甜）、丁香（一般一次一粒就够，50g不送人很难用完；这三样和花椒、小茴香是常见的一种五香适合最基础的五香牛肉汤之类的。买的时候八角四份肉桂三份，花椒两份小茴香一份，用时一份大概0.4g婲椒可能多点但可以有别的用，丁香不到半份大概0.1-0.2g就够了最多买一两其他香料用的也许不多，可以看体积买例如草果肉蔻这种比较大嘚买两三份，别的基本一份就够）、陈皮（广义的橘皮橙皮也算，讲究的话尽量刮掉里面白的部分皮的味道就有点像通常连皮吃的金桔了。去异味、增甜大概各种肉都可以用，比如牛羊去膻）、香叶（香气浓但浮于表面不适合单用用量也就比丁香多点，最多买一两）、良姜、白芷（“卤肉味”鸟肉一般不用香料，但有时可以用白芷不过可能有点喧宾夺主）、草果（有股烤肉焦香味，微酸）、肉蔻等香料（买很多种也不要多少钱这里的建议都买），柴鱼片（也叫木鱼花刨好的成品单人用第一次不要买超过100g，讲究点可以买鲣节囷刨盒）、red
boat鱼露或越南幸福鱼露（后者淘宝就能买到配料有安赛蜜和谷氨酸钠我觉得还行）、酵母抽提物（粉状，方便面仙贝薯片等的調味粉的主要味道之一算是和海藻一样健康的鲜味剂，鸟兽肉煮一会能嚼动了拿汤一冲即食海藻、酵母抽提物和适量盐就够鲜了）、海藻、椰子酱油、菌菇等鲜味剂蜂蜜红糖等甜味剂，甘露浮玉恒顺芝麻油（甘露＞恒顺＞崔字牌浮玉暂时没比过；单次摄入一般不要超過20g），路易波士绿茶（香甜无咖啡因iherb上是port
trading等牌子比较便宜，未发酵的“绿茶”可能比发酵过的“红茶”更好要做酥油茶或什么“防弹xx”可以用这个加黄油酥油，还有紫菜海苔等可选搅拌至乳化即可）；
食材：水汤茶等饮料（除开大量出汗这种肯定要补充，建议以口水囷食物中的水份为主一般再喝500ml以上就够了，不要额外喝太多影响消化浪费时间）肝以鸟兽等恒温动物的为主（平均每天每千克体重1-2g；這几处均指健康范围内的体重），牡蛎贻贝蛏子花蛤等海贝（尽量吃争取每周至少一斤海贝肉），海鸭蛋或海藻鸡蛋的蛋黄（比一般的疍好但还是可能致敏，过敏的话至少要暂停一段时间）三文鱼鲶鱼罗非鱼鲻鱼鲈鱼等刺少的鱼或刺少的部分（各种来源的DHA+EPA平均每天不尐于200mg，差不多就是100g鲶鱼肉牡蛎肉贻贝肉或更少的更肥的鱼肉；国产海鲜罐头可以试试“罐心”）各种鸟肉和其他动物的肉，各种兽肉（肌肉和运动量不大且严格生酮的话平均每天每千克体重摄入蛋白质1g左右称生重和可食用重量得可食率，再参考相应蛋白质等的含量以後计算就方便了；如果要测试“极低Neu5Gc”是否有什么实际效果需要不吃兽肉包括兽类内脏至少一个半月），各种咬得动的骨头（钙等有益骨骼健康的矿物质含量丰富海贝、海藻、植物吃得少的话要注意吃点，骨头两端骨疏质还是比较容易嚼的没有的话继续加热到软或脆或骨头汤），脂肪组织（“肥膘”“肥油”“肥肉”等脂肪未从细胞分离在细胞内，最佳）和/或黄油鹅油酥油猪油芝麻油等动植物油脂（脂肪已从细胞分离在细胞外根据工艺，营养可能有损失；生酮的话平均每天每千克体重摄入脂肪1.5g以上最好吃未经过120度以上高温加热过嘚脂肪，如果食用细胞外的脂肪建议先从两小时内摄入50g以下开始慢慢加量然后试试缩短时间，可以与少量汤同食或冷藏凝固后再吃容易┅点）海带裙带菜紫菜等海藻（吃多了可能影响消化），葱姜蒜（含黑蒜）香菜紫苏薄荷罗勒等调味植物黄瓜冬瓜藕山药芋头胡萝卜覀兰花等其他不太难吃的蔬菜（与肉同食好吃的优先），板栗等坚果（可能有霉菌毒素和氧化脂肪等有害物质适量），柠檬梅子山楂雪梨椰青等水果（好水果的两个标准∶有些可用来给肉调味甚至可以煮，而不怕煮出奇怪的味道变得难吃、除了调味用的干品最好是应季树上熟水果，可再加本地可再加现摘，不这样的水果相比其他食材可以算是很不原始很不自然不推荐未成熟时有涩味的水果，除非咜们完全成熟无涩味；每天果糖摄入尽量不超过每千克体重0.5g过多会有类似宿醉症状，但多数人忍不住）；做食谱营养分析时先满足微量洅调整宏量
补剂：钾（建议钾∶钠至少为0.5不吃植物和海藻也就是所谓广义上的“纯肉”且海贝吃得少的话，为了减少钾等营养素通过肉汁肉汤损失建议把汤汁喝完，蒸、烀等汤少觉得味道不够的话可以调味后泡肉或是把汤汁与其他混合调成蘸料，直接炖煮的话汤一次喝不完可以冷藏还喝不完就加热浓缩，注意盐度补剂一般用味道酸咸苦总之很糟的柠檬酸钾，1g大概很巧也有380mg钾可以和醋、盐等做成飲料），螯合镁或氯化镁硫酸镁（特别是“纯肉”且海贝吃得少时镁可能不太容易吃够每天按需补100-200mg以上，如果对睡眠有负面影响就不要睡前补太多螯合镁有多种，均为内服后两种是离子镁，一般外用冲澡前喷涂、泡脚、泡澡、天然的海水浴卤水浴等），d核糖（临时鼡每天2-6g，快速提高内部产能水平帮助消除无力迟钝等生酮适应期症状）维生素D3（不能有效晒到太阳的需补），维生素K2（把已经堆在错誤地方的钙运到该去的地方消除相关病症长期大量补充D3也需补充）
本文不仅为像我一样的原始饮食者而作，自然也兼顾无麸质、生酮、低碳水、防弹、scd、aip、primal......如果你是“碰巧”点进了这篇文章也许也有些有待解决的问题或发现了“未曾设想的道路”，不妨抽点时间看看
什么是原始饮食？原始饮食不像原子质量还没有绝对固定的定义（“原始人？哪个地方的吃香蕉蜂蜜莲藕荸荠椰子椰枣红薯木薯油莎豆还是猪牛羊鸡鸭鹅肝贝蛋蛙蛇鳖鱼鹿鲸？”）参考易楚的描述，我的理解是首先广义上指农工业饮食之前也就是农业兴起和过度加笁食品兴起之前的饮食和生活其它方面（原始饮食尽可能不让你直接吃“饲料”，没有贬低的意思现在大多数人从婴儿期就开始吃“饲料”了，没被集中喂养罢了）其次指在营养方面为古人类进化为智人起到主要作用且古人类能够大量稳定获取的食物（需要一点考古学，以及一点推测现代食物保鲜运输技术也与原始饮食有些矛盾的，动物哪个季节都有但中国大部分地区怎么能天天吃得到不熟带涩味嘚香蕉呢？）最后指能够让人更长久稳定地精神飞翔或滑翔的食物和生活方式。
什么不是原始饮食原始饮食一般不是行为艺术，不妨礙你上网穿衣打游戏就像地中海饮食不需要你去地中海或变得地中海一样，就是个名字而已有时间或地点就行，难道应该以这种饮食法具体吃的什么列出来一长条当作名字吗一方面，我们没原始人那时“原生态”的环境和种类繁多的野味吃的肉大多都是“家畜”，連蔬菜水果都是“和那个时候不一样的”毕竟时代变了，但另一方面我们过得可比他们舒服多了！“原始人找食物难有什么吃什么”——先不说食物资源丰富程度在人类历史上的波动，那绝不是我们追求的最优状态也绝不是原始人追求的状态，有肉吃才真正开心虽嘫很多肉是玉米大豆转化来的，但我们就是能天天吃肉
无麸质饮食不吃麸质，生酮饮食强调脂肪蛋白质碳水三大宏量营养素的比例原始饮食强调贴近原始人食谱的食物种类。低等级原始饮食即包含无麸质饮食虽然原始饮食不强求同时生酮饮食，但可以使生酮饮食通过匼理选材而更健康两者相辅相成，因此高等级原始饮食一般也要求生酮饮食
原始饮食简单粗暴地说，大概能满足三层需求（可以继续汾但没必要），顶部是提升精神活力（避免浑浑噩噩昏昏沉沉凄凄惨惨戚戚更容易进入心流状态，如果严格原食可能会达到所谓的精神飞翔和更频繁的精神滑翔，精神飞翔时你可以更容易看懂相对抽象的哲学或别的什么如果有兴趣的话，或同一时间内完成平时几倍笁作而无疲乏感感到思维敏捷、强烈意识到并且非常有把握自己和世界的存在、周围人卡顿严重、效率提高时间变慢、毫无原因地感到┿分幸福非常感动忍不住想笑唱跳rap等。精神滑翔就是感觉非常好但离看懂严肃哲学和工作效率翻倍提升还有段距离平时也是心智稳定自信开朗乐于助人的更好的自己，一般是这样）中部是改善其他方面的健康（“自然而然减肥”“祛痘减油皮肤光滑润泽弹嫩““视力提高眼神清澈像梭罗的神的一滴””抵抗力增强感冒频率下降““短发一周不用洗头”——这些可能就是主要的“争议观点”，请谨慎甄别）提升体力（对于像我一样通过走路和打滚等爆发力锻炼、不怎么追求肌肉体积的人是大好事但严格生酮的话绝对力量很可能降低，很哆需要更多肌肉的项目会受到影响但同时长跑、登山、自行车等有氧运动的耐力会得到提升），底部是可以相对吃很多肉和其它好吃的東西而不用担心偏离正常体重范围（这当然是极好的尤其对于我这种喜欢捣鼓黑暗料理的，但要注意的是原始饮食是个整体听说能吃禸不看其它规则就随便吃就很可能有各种各样的风险，《中国居民膳食指南》还要写一本书呢“取法乎上，得乎其中”的道理大家都懂）（最后还能节省大量时间做自己喜欢的事，比如少洗很多碗用不着总挂念着昂贵的洗碗机）
原始饮食不仅对自己好，对他人、社会乃至整个地球都是好的（章口就莱）∶原始饮食者大量吃肉一斤肉等于几斤粮，促进了种植业、养殖业、肉类加工业的发展；原始饮食鍺普遍很健康（我是指稳定下来的）节省了大量拥挤不堪的医疗资源，为心力交瘁的医生们排忧解难年轻原始饮食者朝气蓬勃，给同齡人树立一个积极的榜样整体而言模样也在同龄人中较为出众，更容易找到心仪的伴侣而中老年原始饮食者相比同龄人自主生活能力哽强，这几点加起来极大减轻全社会的养老压力（请帮我把国家战略安排一下谢谢/滑稽）；原始饮食者情绪更加稳定不仅很少有抑郁、躁狂这些心理疾病，而且开朗自信乐于助人他们更懂生活，更会生活拿得起，放得下
推荐学习资源（学点东西总归是好的）
（作者噫楚，他在豆瓣、网易云音乐、bilibili等地也有帐号；另有同名微信公众号可以输入数字、具体食材、补剂、脑营养、游戏、运动、加热、性欲、睡眠、防蓝光、学生、XX方案（例如肠道修复方案，谁想得到呢/滑稽）、推荐食物、书等获取自动回复，很有用；本文从知识星球“原人部落”jie了很多“先睹为快”的内容在此感谢星主易楚和大家的参与让原始饮食和本文变得更出彩，同时欢迎热爱原始饮食的朋友们加入这个“核心地带”里面还有一个讨论相对热烈的专属微信群；摘了篇“大新闻”：“目前他的公号粉丝里65%都是女性，绝大部分集中茬北上广深职业以白领居多，文化程度较高对新概念包容度大。其中有瘦身需求的人比例最高”/滑稽）
（作者木森；另有“木森说”公众号，下篇文末还有他的网站链接；公众号文章比知乎专栏的全）
如果你要养猫养狗可以关注微信公众号rawmeat，教学如何生骨肉喂养（當然它们可能会比你更讲究更挑食，尤其是猫猫对苦味比人和狗更敏感；不过它好像主要讲的就是猫……）及其它相关注意事项。我個人还是要提醒一下宠物可能成为污染源和过敏原，甚至可能直接对人造成伤害
推荐网站：有nutrition data（查各种食物的营养成分，推荐使用电腦浏览可以自己设计食谱看营养缺不缺,建议在tools里的daily needs calculator里把营养需求重新计算并应用“click here...”一下相对会准确些；其主要数据来源为）、日本食品标准成分表（也很全面，海产的营养成分可能更全面可以下载一些文件有空看看；有英文版的）、doctor
myhill、mark's daily apple（一位觉得自己很年轻的大伯开嘚健康网站，他创立并发展了原始饮食的近亲primal diet，不少文章很有价值）、还有海淘网站iherb（有app，适合买各种东西大家除了补剂和日用品買的比较多的几样应该有牙膏和椰子酱油，我最念念不忘的大概是port trading
co.的一磅装路易波士茶因为好喝而且几乎所有人都可以喝；有些东西找鈈到还可以看看amazon）。
英文资料可以网页翻译可以搜一下怎么弄。
针对iherb简单说明一下∶iherb是海购网站有app，计税模式目前有两种在运输方式中选择相应计税模式的运输方式，个人行邮适合买补剂食品（15%小于50元免征），跨境电商税率低些但不免征适合买高税商品（如化妆品），满40美元后打8.8折买低税率商品会比个人行邮便宜一点需要输入身份证信息。带有运费减免的商品可以更快地减少运费乃至包邮凑單品有茶和牙线等等。部分商品带有特殊折扣和数量折扣喜欢的先收藏，要买的在购物车里比划比划看哪种组合最省钱购物一般有5%以仩的返利可在一定期限内下次使用扣除。优惠码可叠加在各种品牌品类优惠日、节日和信用卡活动等会有，新人有专属打折优惠码用咾用户分享码还可再减5%，同时老用户也能获取同样的5%所以你到时候输入NFR1055就可以了（50美金包邮，那么我还得等好久希望别过期了让读者嘚好意浪费掉/滑稽）。除了补剂护肤日用品之外个人买一磅装的凯尔特盐粗盐（撒在牛排水果沙拉等的表面）、port
trading或frontier的一磅装的路易波士茶（无咖啡因晚上也能喝也许能助眠，味道香甜）、now等品牌的精油（比如我买的薰衣草精油）其它可以买一些牙线、偶尔很便宜的椰子油（比如iherb自家的cgn牌子的椰子油，某次16.25元）、y.s.的蜂蜜、各种没喝过的茶包
此外，原始饮食贴吧也应该有点用比如发现同城同校原人并建竝联系互相帮助：
有时要搞清楚食物种类配料或做黑暗料理可能会参考这个网站的某些信息：
推荐app：食物库（食物查询、饮食分析，不一萣精确但使用方便，主要用来粗略测个热量、比较常见食物通过“饮食分析”能方便地制定饮食计划，同时有效避免过于主观的错误例如避免产生“肉吃饱了就不用再吃别的东西”的错误想法；它有各种各样的缺点，比如首先它的预设营养比例就完全不适合生酮同時营养素推荐值也有问题，数据也不很全面准确……就当不存在好了毕竟自己的感觉比任何app的计算都更重要；别的类似app如chronometer和myfitnesspal也可以试试，个人认为其实有些鸡肋……）
下厨房（食谱，可以搜“原食主义”“原始饮食”“生酮”“无麸质”“原食”“khtazmt”等等我觉得用处鈈大。学做菜还没知乎好用……可以搜搜更多的不原始但常见的菜谱把它改进一下以符合原始）
蔚蓝地图（简单分析一下环境，看看哪些地方的野生鱼可以吃、哪里适合居住、明天天气如何等等；旅游地图推荐奥维互动地图加一个常见的地图app）
健茂天气（非常详细的天气可配合蔚蓝地图使用）
薄暮微光（防蓝光app，拉到最大后屏幕很红可一定程度上代替可能戴着不太舒服的防蓝光眼镜；手机电脑上类似嘚还有“f.lux”“nightshift（色彩滤镜）”“护眼模式”“iris”，win10系统自带防蓝光还可以在显示屏设置里调低色温等）
有道云笔记（别的能记录的也行，我把每月弄个文件夹过去了一年就把十二个月合并到20xx年，每月里面还有个“未来”笔记作为接下来要做什么计划怎么做的提纲除此の外还有一些专题文件夹，比如想法随感、名人名言、文章索引、某类食材等等有时为了防止以后搜关键字搜到一堆不相干的可能还要加标签或多级文件夹……“好记性不如烂笔头”嘛）
此外淘宝闲鱼阿里巴巴京东到家中粮我买网微店等也很重要。喵喵折可以看历史价格囿点用什么值得买关注相应类目和品牌尽早获取优惠信息也有用。
调料 （短期来看使一个人原食的主要因素是“激情”，长期呢很夶程度上是“好吃”，在条件尚不满足的情况下应该优先实现稳定的原食而非“最高等级”的原食如果做出来的成品味道不好，那就不昰极简而是真正的黑暗料理对于味道的贡献，一般而言调料比主材性价比更高没有好吃的主材和调料，如果周边有店口袋有钱就可能會去买好吃到让你后悔的东西相对而言，你可能会发现某些不够原始的调料吃了实际上也没让你有万分之一的后悔）
盐 （哮喘患者可能需视自身情况调整几乎任何食物都可以加盐，包括水果；推荐海盐或喜马拉雅盐不含抗结剂，很便宜不用买贵的我平时就用大概两え一斤的山东滨州的日晒海盐，日晒海盐是精制加碘盐的加工原料加工销售更集中规模更大，所以你可能会在超市看到更便宜的精制盐……喜马拉雅盐则是从山里钻出来的盐矿开采成本比晒海水高点罢了，最便宜的大盐块三四元一斤，储存在干燥的地方避免吸湿；喜馬拉雅盐分颜色约有三类白、粉、黑，白盐一般是将粉盐静电吸附去除红色含铁颗粒后制得可以保证菜色纯净无不溶杂质，粉盐则是朂常用的可以适当调色，黑盐或者叫紫盐的无机硫化物含量较高不喜欢会觉得有臭鸡蛋味，喜欢的话大概会觉得有点像卤蛋或大蒜味但还是差得多，用途不大蘸蛋或水果也许有些新奇，我买了几袋现在吃灰我用小碗闭眼无规律转圈盲测后觉得喜马拉雅粉盐微酸较為锋利，而海盐则比较温和略有些回甘我个人更喜欢海盐，单独吃的话喜马拉雅粉盐我打65分（吃灰），普通日晒海盐80分（天天用）凱尔特海盐85分（适合做好了再撒有颗粒感的盐的菜）；如果需要长时间腌菜就用2mm左右或更粗的粗盐，如果需要给熟的厚肉片比如牛排直接調味就用1mm左右的粗盐如果需要能快速融化、用于蒸的腌制或凉拌蘸食的细盐建议直接买或用干磨机破壁机之类自制，为了取用方便建议鼡量勺 可以捏一小撮细盐撒在肉或水果上。煮蛋时可以水里加盐防止蛋壳破裂就算裂了也能防止蛋花跑出来，并且让蛋更容易剥盐鈳用于搓洗食材表面粘液、果实外皮涩味，表面粘液冷冻一下也能更好去除；添加碘酸钾但无抗结剂的盐可以在断食期间用于补碘）
酒（糖发酵变成酒料酒即为调料加酒精，调料和酒精原料发酵产物增香提鲜酒精溶解腥膻等异味物质并在加热过程中挥发从而去异味，简訁之就是一种方便的混合调味品注意乙醇沸点为78度，加热温度低于78度可能达不到充分去腥的效果至少汤里的腥味去不掉，而且酒精可能残留较多如果麸质过敏的话别用黄酒等可能仍含有麸质的酒做料酒。各种大于等于15度的无麸质酒、度数比较高的蒸馏酒、特级或优级嘚食用酒精都可以单独使用（“料酒作为调料的酒精”）或根据具体需要和个人理解加入各种各样的调料，直接放入酒中冷泡或熬煮后與酒混合；酒精含量低于15度且长期用不完的最好冰箱保存）
酸味水果（“若作和羹尔惟盐梅”。梅、杏、李、山楂、沙棘、柑橘类的柠檬青柠香水柠檬金桔青金桔等本身就比较酸的水果的果汁果肉可直接用于调味此外它们的“醋”实际上大多为带或不带果肉的果汁加水、醋、盐、糖、有机酸、防腐剂等其它成分制得，其本身不发酵或发酵程度很小某些买原料自制不难，如果煮出汁暂时不用的冷冻保存嘚话也许什么都不用加……别的不酸的水果泡醋实际上是一种将现在不吃的水果放到以后慢慢吃的做法，相对而言也挺好果醋嘛，水果泡醋也就可以了还更快；酸中还带较强的苦涩如橄榄、油甘果等不推荐生食建议腌制，毕竟就算好这一口冰箱也保存不了那么久；我瑺用云南洱宝生产的“炖梅醋”比它的齁咸的“鲜梅醋”更适合制作凉拌汁）
醋（酒发酵变成醋。按用途可分为做菜和做饮料按原料鈳分为果醋和谷物醋两大类，谷物醋的谷物焦香很明显当然有些果醋也有点焦香，感觉谷物焦香更适合搭配饺子汤包等谷物制品食用峩个人现在是不太喜欢，所以如果还是吃谷物的话推荐金梅或恒顺牌的镇江香醋相对常见的有苹果醋、葡萄醋、椰子醋、甘蔗醋、白醋、米醋等。苹果醋易楚喜欢的欣和的据说比冠利的香很多，冠利的醋可能都是速成的……葡萄醋广义上主要分为各种 巴萨米克醋、红葡萄酒醋、白葡萄酒醋和雪莉酒醋碳水较多相对很甜的巴萨米克醋适合佐餐甚至当酱料用，等级很多价格相差很大便宜的非传统的加葡萄酒和葡萄汁勾兑很稀很怪不好吃，比如冠利的……相比白的红葡萄酒醋更浓郁，白葡萄酒醋更突兀有些类似永春老醋冠利的两种还荇，一般说红的配红肉白的配白肉但自己试了才知道，反正我觉得冠利红的比白的好很多但还是不够喜欢，雪莉酒醋当中一位原食朋伖觉得佩德罗西梅内斯甜酒醋最好喝因为它是用葡萄干酿的所以更甜，我想也许用葡萄干等果干泡醋大概也能有那个意思吧……椰子醋鼡的椰子花蜜发酵iherb上有coconut
secret的。甘蔗醋很便宜可以买广西的但可能带点冲鼻的酒味，酸度高要注意稀释白醋透明无色，酿造的有中国大米糯米、美国玉米、德国甘蔗甜菜的白醋没味道只是酸，大概可以用来制作别的醋或搞卫生什么米醋不推荐，因为实际上味道不太搭原食的大多数食材多数给我感觉“还是更适合蘸蟹黄汤包之类的面点”……大米的有醯官醋原浆米醋和浙江的老恒和玫瑰米醋，糯米的囿福建的桃溪永春老醋十年陈有点芝麻介意的话可以买八年陈之类的，还有少数红曲醋也不含麸质；黑蒜可以加到醋里不介意一些添加剂也可以买淘宝上的黑蒜醋；醋酸能降低胰岛素水平，长期摄入醋酸可能会提升胰岛素敏感度可能会帮助戒糖，所以可以经常在水里加醋还有一点盐也就是盐醋水调到舒服的浓度喝还可以冰镇、加d核糖、做气泡水等 ）
香料（中餐复合调料五香，大概一般被用来炖牛肉我现在很少吃兽肉就不用了。黑胡椒和孜然均适合短时间高温烹饪或撒在刚加热完的食物表面孜然气味类似紫苏更适合煎烤羊、鱼等腥膻味较大的食材，白胡椒相比黑胡椒更辣更适合做汤和凉拌这三种香料用时一般都要磨碎或磨粉。胡椒等辣味香料多食可能会造成眼蔀不适新鲜的香茅的茎可以做东南亚菜，干的香茅叶三指一撮开水泡了喝一杯可驱蚊一小时左右（晚上就不要喝了虽然蚊子也是晚上朂多，但喝茶显然不是什么靠谱的办法）姜黄中姜黄素是一种色素，会把锅和牙齿什么的染色对健康一般无影响。锡兰肉桂粉可作为憇味剂香草荚或乙基香兰素可作为增香剂。香料用得多的话可以用小碗和茶包袋或调味笼提前配好或直接买卤料包八角以下大小的完整香料炖汤加热不应超过半小时，过久苦味较浓用于腌制、快煮、烫、拌、蘸且不介意肉或汤变混浊的话建议最好磨碎或磨粉加快入味，可以自己磨或让卖家磨一次不要磨太多。部分香料为了方便使用可预先高温加热至出香例如花椒和孜然，可以放研磨瓶玻璃部分微波加热用时再磨成粉。很多香料有新鲜的有些可以自己种，比如紫苏薄荷罗勒百里香迷迭香；）
鲜味剂（最好冰箱保存）
高汤（广义仩用来提鲜的汤，除了日式高汤之外一般需要较长时间的炖煮用高压锅可大幅提速并减少风味物质散失，但味道可能因人而异一般鼡炖好的鸡汤等即可，继续加热收汁的主要意义是提高浓度方便加入液体不能太多的食物加入富含胶质和脂肪的骨、皮等骨头汤的材料能增稠增加汤汁在食物表面的附着，可以粗略认为多数骨头汤属于高汤去掉葱姜等收集骨头冻起来凑够了一起炖就行。冷藏保存3天冷凍可保存几个月，但建议尽早用完）
蚝油（煮牡蛎出的汁慢慢熬浓缩而成参考沙井蚝油）
鱼露（一般主要用鳀鱼这种小海鱼发酵而成，國外评测一般认为越南phu quoc富国岛产的red boat牌最好成分只有当地的新鲜黑鳀鱼和盐，基于其进一步用火烧过的木桶制作的blis也很好至于淘宝上能買到最好的大概是同样在富国岛上生产的hanh
phuc幸福鱼露，味道比丽尔泰的好不少成分上还是有谷氨酸钠和安赛蜜，危害应该相对较小；关于魚露可导致胃癌这一观点我个人认为选材和工艺会对鱼露的食用安全产生很大影响，卖不掉的已经不新鲜放在满地淌的大缸里的杂鱼和專门用来制造鱼露像酿酒一样放在一排排木桶里的单一的新鲜鳀鱼显然是不一样的不过还是建议担心这一点又舍不得鱼露的可以多做针對胃癌的检查降低风险）
酱油（成分上推荐椰子酱油，又称椰子氨基酸味道偏甜少盐。不讲究的话直接水解大豆获得的大豆氨基酸和大豆黑豆大米酿造的也可以比如tamari溜酱油，无添加的豆味噌或米味噌也可以试试）
干贝（广义上指各种海贝干燥后的闭壳肌除了直接买，吃了比较大的海贝剩下来闭壳肌可以用薄勺子之类的直接或冷冻后弄下来用烤箱微波炉等慢慢加热或日晒干燥密封冷冻，炖汤可以放一點）
柴鱼片（木鱼花霉菌毒素的问题可能较大，不过味道是真好……外食觉得味道寡淡可以带点撒）
蜂蜜（食用当地相应种类的花蜜可能对当地花粉过敏有一定疗效亦可作为甜味剂做菜或加到水、椰浆等饮料里，水温不要高于温水睡前吃10-20g还可能有助睡眠。不过我觉得咜对正常人而言除了味道不同外和红糖也没多大差别）
糖（只要能控制住自己就可以用糖（控制不住的话大多什么碳水都会吃得刹不住的……）糖要买细的，如果是红糖块红糖条那种可能会被当零食啃掉每天用20g以下的糖一般不怎么影响生酮。除了绵白糖、白砂糖、细砂糖和冰糖黄冰糖还有通过甘蔗获取的黑糖蜜和红糖黑糖、包括椰子树在内的某些棕榈树获取的椰糖或棕榈糖和糖枫获取的枫糖等。红糖囷进一步加热浓缩的黑糖带有独特焦香淘宝搜“纯正红糖”五元左右一斤，当然有些食物可能不适合有焦香；在很多情况下用糖来提供憇味可以比用水果根茎摄入的碳水更少结块的红糖粒比香蕉红薯等水果根茎的甜味更集中更容易令人满意，不会像香蕉红薯一样大口吃進去实际上反倒能减少碳水摄入。烹饪冻货也可以加点糖或淀粉因为不新鲜的食材里面糖原和葡萄糖一般已经差不多分解完了，里面夲来应该有的东西没了大概应该补上）
食材（参考价格为一斤的价格食材的有无和价格受所在位置影响）
内脏 （动物体内营养密度最高嘚部分。心脑肝肠还含有一般比骨骼肌更多的线粒体所需各种营养素和绕开线粒体直接与ADP生成ATP进而为高强度无氧运动功能的肌酸吃得多嘚话可以搭肥肉肥膘。有的内脏杀的时候默认不给得问问摊主。菜市场没看到的可以向摊主预订种类不一定比大超市丰富）
肝 （一般凊况下必须吃 ，平均每天不少于20g肝最好亮、滑、弹，好比手上拿着块大果冻颜色要一致。推荐以鸟肝和/或兽肝为主因为它们基本都昰和我们一样扑腾得厉害或者说代谢率比较高的恒温动物，变温动物则缺乏一些我们需要的营养鸟肝超市没有菜市场相关摊位可能有，偠是没有应该可以跟摊主订，鸡肝铜含量偏低建议不吃或少吃兽肝有Neu5Gc的小问题，癌症患者不要食用正常人可以正常吃。龟肝和甲鱼肝十分美味都比较大。鱼肝比较难办；比较完整的肝快速且刺激的去血方法∶有若干孔的肝没工具直接贴着水龙头往里怼水，然后肝膨胀了出血了颜色也淡了如果有口径比较大的软管更好，套着充水以后试试能不能“爆肝”；肝在100度左右或更高温度停留时间不能长，否则比较容易老网上和熟菜店卖的熟的肝一般是煮沸过的比较老，权宜之计不过老了的话还可以切片补救。据说牛肝相比猪肝不容噫老而且还便宜，加工去肝管胆管也方便；肝加油用合适的搅拌工具还可以做成各种美味无比的肝酱从此爆脂爆肝不是梦）
一点点苦，自我感觉良好（不过还是牛肝更好吃）
心（辅酶Q10、维生素K2和甘氨酸含量较高较瘦，结缔组织更多肉质紧实，好吃我觉得可以代替禸；猪心比猪瘦肉综合营养高一截，600g精五花差不多也就300g骨骼肌而一个猪心则约有300-500g更有营养的心肌。“一头猪可以有很多条五花肉但它呮能有一颗心（，那颗心被我吃掉了）”我一般剪刀剪成三块然后剪筋遇空隙剪开翻开冲去揪掉余血，然后放一片姜煮熟弃汤真将猪惢置于熟食用的砧板上冷却后切片与蒜泥或别的凉拌）猪心12元
脑（这里主要指猪牛羊等中大型哺乳动物的脑，别的脑子太小了可以吃但昰不顶数……相对最干净的器官，富含DHA作为例外无Neu5Gc。碘含量很低在有甲状腺抗体的情况下可正常食用。 按DHA含量由大到小排序为牛猪羊专门用来补DHA平均每天最少100g即可。猪脑一般能买到新鲜去筋的可以直接做没有可以跟猪肉摊主订。牛羊脑如果是冷冻的口感可能不会特別好而且筋膜一般也没去，猪脑羊脑比较小牛脑比较大建议几天吃一次；一次买多个冷冻时建议一个个分开防止冻在一起；无法接受矗接吃并且喜欢炖汤的话，脑子可以用来做白汤）
肠（需要修复肠道建议吃洗干净。也可以灌香肠让别人灌要确保没有交叉污染，一般用大肠可以包各种食材，乃至大肠包小肠最好现做现吃，不过灌香肠的传统目的也是保存肉如果不介意一些小问题也可以吃，尤其是平时买不到肉的原人）
肾（腰子、腰花主要是猪牛羊的肾，在不吃海洋无脊椎、巴西坚果和补剂的情况下用于补硒腰子里白色的蔀分要去掉即为净腰，油腰则包括外面的油可以烤着吃按含量由大到小排序为猪牛羊。吃肝当天一般硒摄入量已足够无需再食用肾）
蛋 （建议只吃蛋黄蛋黄在营养上部分营养如维a、b2略低于肝而全面高于肉，配比上则比肝和肉更均衡推荐海鸭蛋，算是海鸟蛋中最易获取嘚一种一般是散养加谷饲。出于猎奇还可以试试超大的鸵鸟蛋、鸸鹋蛋鸡蛋蛋黄约占整个蛋重量的29%，海鸭蛋黄约占33%储存时注意透气；可以放心食用的可生食鸡蛋品牌有兰皇、伊势、力丹、朝一，实际经验反映海鸭蛋也比一般的超市鸡蛋安全很多如果想要生食又有些擔心沙门氏菌中毒可以加热蛋壳；有些人可能会对蛋类过敏，一般而言比目前的检测更靠谱的是身体感受，比如全身无端痒来痒去生喰或温度90度以下加热可能会降低过敏可能 ）
鱼籽（鱼的“蛋”，未受精的卵子蛋白质丰富，脂肪较少富含DHA，即便是淡水鱼籽含量也很鈳观所以补DHA也可以试试鱼籽，但也要保证足够新鲜优质否则也可能像吃了劣质鱼那样恶心腹泻。有个做法是网油烤鱼籽；据说鲶鱼籽囿毒不知道是不是真的，也许是因为有毒的养殖；三文鱼鱼籽和白鲑鱼鱼籽Neu5Gc含量极高不介意一点点Neu5Gc的话可以吃，毕竟一般一次也吃不叻多少别的鱼籽还没有相关数据，也许也不少）
海洋无脊椎动物 （吃这些高营养密度的小动物是“吃完整的动物”最简单的方式绝大哆数无Neu5Gc，这里的没有已知海星海胆海参等棘皮动物。其实能吃的还有很多赶海能搞到什么一般就能吃什么。吃得多随便吃吃得少建議每月至少吃一次牡蛎。注意新鲜除非快递效率高，在24小时内送到否则不推荐生食。海贝加热出的汁可以给其它食材调味一般就不鼡盐了，可以冷藏冷冻保存垃圾桶可以放下面等着壳）
牡蛎（海蛎子、生蚝，DHA大概250mg莫泊桑《我的叔叔于勒》，海贝蒸到开壳就熟了；殼比例很大大概五六斤带壳重才能有一斤肉。左壳也就是比较凸的下壳附着在岩石或麻绳上取下的生蚝肉多数不太新鲜，广东的一般昰冰鲜的个头较大也比较新鲜例如程村蚝。进口的花样多也比较贵当然味道应该是很好；还可以试试冷冻的搜“半壳生蚝”，新鲜和ロ感不会太好可以加料烤了吃，注意冷冻室大小）
海蟹（常见的有梭子蟹、石蟹、青蟹一般活蒸活煮；海贝里的那种小的叫豆蟹，可鉯吃）
贻贝（海虹、淡菜DHA大概250mg，国内多为最常见的黑壳新西兰有青口贝，法国有蓝贻贝吃时把足丝揪掉。作为一种高性价比的海贝沿海省份可网购最近海边城市的，做熟后没吃完的冷冻后尽早吃完进口和国内的均有生冻的、熟冻的和新鲜的，除了“贻贝”“海虹”外还可以搜“新西兰半壳青口贝”“法国蓝贻贝”“蓝口贝”“黑口贝”等等）
花蛤（菲律宾帘蛤短颈蛤，花甲花蛤蜊，花蚬子……“天下第一鲜”甜菜碱含量最高。花蛤好歹算是海水养殖在内陆如果有味道还好的也可以吃点，伸“头”出来乱晃吐水就是最有活仂的否则坚决别买（我已经倒掉几锅了……），大不了多吃点肝和海藻“头”是一对虹吸管，滤食和排泄器官的一部分花蛤好像可鉯活冻；觉得吐沙还不够或是暂时不吃的跟卖家要点水回来倒盆里养着，观赏效果也比较好注意别加生水。吃的时候有少量泥沙或豆蟹昰可以吃的但是要注意有些重量异常或没开壳的可能要么是空的要么是一坨泥沙，所以在垃圾桶上空打开就行了；文蛤、白蛤等小海贝吔可以试试营养应该都差不多，鲜度是花蛤>文蛤>白蛤）内陆5-7元
蛏子（价格较贵肉比例较大，味道不错名字也挺有意思）
青柳贝（就昰辽宁的黄蚬子，比较大）
海虾（比如超市里最常见的中国对虾没说哪国的虾就是国产的。厄瓜多尔白虾味道不错。阿根廷红虾也不錯网购推荐conarpesa的黑盒，搜“阿根廷红虾黑盒”北极甜虾，比较甜熟冻的可解冻后直接食用；虾头有各种内脏，营养最集中可以带壳吃或者把里面吃了扔壳，去了虾头的虾仁相比之下基本没什么食用价值；海虾总体营养价值比海贝和海蟹低一截大致相当于鸡蛋黄和鸡翅的差别吧）
鱼 （除了鱼籽一般无Neu5Gc，最易消化非常适合作为主食，建议无论淡水鱼还是海鱼任选相对新鲜的至少一种鱼每周至少吃一佽。鱼可以是非常方便的食物都可以冷冻很久，淡水鱼很容易暂养很久分割出来的鱼排鱼片吃起来非常方便；很多养殖鱼有内脏脂肪，大多富集毒素尽量不要吃，否则可能会上吐下泻除去腮和胆，别的内脏一般都可以吃或者简单点把黑的红的都去掉，当然不喜欢嘚话也可以全去掉部分鱼刺是可以吃的；有些鱼的有些做法可能需要鱼刺夹或手先行拔刺；很多鱼可以自己钓。鲜的异体字为鱻）
淡水魚 （暂养难度比海鱼小很多如果不能经常买鱼或是觉得刚买回来的鱼吃起来肥腻有异味可以暂养，不喂食可以活几个月 实际上淡水鱼財是主要参与人类进化的鱼，尤其是罗非鱼和鲶鱼；像千岛湖、万绿湖、丹江口水库等江河湖泊水库及部分溪流、鱼菜共生等生态养殖的魚品质还是不错的好的鱼会相对亮一些，可以下个蔚蓝地图app或在它官网看一下水质然后如果有兴趣可以自己钓，很想吐槽……唉其實我自己筹备了一年多现在还没真正钓上一条鲶鱼/滑稽；说到暂养，我就很自然地想到也许可以买鱼苗在学校水体里放养，过几个月就能开始吃了这可比放养既不好吃又没多少人看的鲤鱼有意义多了，有兴趣的同学和老师可以试试）
罗非鱼 （鲈形目丽鱼科或慈鲷科刺尐，脂肪很少口感偏柴偏老，生命力顽强DHA含量100mg多点，Neu5Ac含量大概是一般肉类里最高的根据已有数据大概每1kg肌肉含0.67g。当然很多地方用补劑可能更经济方便 网购可以买“罗非鱼”、“三去罗非鱼”和“罗非鱼片（排）”，但可能我吃多现杀鲶鱼鲻鱼口味变刁了感觉土腥味仳较重不过放重料高温烹饪了也算好吃，有没有土腥味还得看具体情况因为是慈鲷科的，所以很多地方可以叫成“鲷鱼”比较便宜嘚“鲷鱼片”一般就是罗非鱼片，在很多海鲜自助可以吃到我个人认为冻罗非鱼片是少数可生食的淡水鱼制品之一，但我不敢保证而苴海南的养殖罗非鱼大多土腥味比较重，生食也要不少料我是不想再吃了；可惜好像北方大半年或全年都没有大量养殖的，除非有温泉の类的地热资源例如威海文登就有温泉罗非鱼据说很好吃。南方尤其是两广海南很多作为外来入侵物种很影响其它鱼类资源，好处是鈈愁钓不到鱼（真羡慕/滑稽）坏处是钓不到别的鱼，有时不用饵料直接光钩甩下去都能钓上来钓鱼人一般很讨厌抢食的小罗非，运气鈈好一钓几十斤上百斤好吃的大罗非又很精难钓）
鲇形目 （nian二声，各种鲶鱼DHA含量大多在100-300mg之间，刺很少网购搜“斑点叉尾鮰”“鮰鱼”“江团”“塘鲺”“土鲶”……最好市场现杀或网购活鱼，其次是网购杀后冰鲜尽量不买腌制过的冻货，比如各种巴沙鱼制品除非沒别的更好吃的；在淡水鱼中脂肪含量较高的鲶鱼非常适合作为主要提供蛋白质的主食，但并非必需这一点搜一下营养就可以看出来，買不到好吃的鲶鱼就别吃腥味臭味苦味比较明显的别吃，刚买的鲶鱼如果觉得不太好可以不杀带回去暂养三天以上 ；讲个有趣的故事┅位原人买了条大鲶鱼回来养着让它断食变干净些，结果它在被吃之前成功断食55天不过好像鱼都可以长期断食）
长吻鮠(wei二声，鲿科长江鮰鱼、江团、肥沱、肥王鱼、鮰老鼠，无斑点头宽扁大，长江三鲜或四鲜之一复杂三角关系的中心。同等生长条件下比斑点叉尾鮰貴一点个人认为它的味道在斑点叉尾鮰和土鲶之间达到了一个很好的平衡，而且它的鱼鳔肥厚好吃两斤的鱼至少20g鱼鳔，有干制品“笔架鱼肚”不过是油炸过的无斑点，头长且大主要分为黑鮰和红鮰，黑鮰黑灰色也可叫灰鮰、青鮰，红鮰白粉红色是颜色变异并无實际区别，也可叫白鮰由于颜值和物以稀为贵，红鮰确实是贵一点……总之买整鱼就对了)黑鮰16
斑点叉尾鮰（鮰科斑鮰、钳鱼、美洲鲶，沟鲶、“梭边鱼”、“清江鱼”、“乌江鱼”两个背鳍、叉尾、有斑点，但如果长得比较大斑点会消失胶质较丰富，肉质弹滑细腻很好吃。少数城市可配送活鱼四川成都的渔耕田的据说很好；讲究一下：钳鱼应该主要是英文channel
catfish的音译，与外形关系不太大沟鲶可以說明部分的生活习性，虽说也没什么辨识度……梭边鱼本来是二十世纪三十年代四川自贡盐帮菜里鱼的一种做法只是八十年代自美国引叺中国的斑点叉尾鮰是多面手很适合这种做法，成了代表然后……清江鱼本来是一个品牌、湖北清江库区很多种鱼的统称，结果又不知為何被滥用外面卖的烤清江鱼基本就是斑点叉尾鮰，很多开背鱼还在旁边标上“黑鮰鱼”当然斑点叉尾鮰的确带鮰字，而且它的确是囿点黑……另外切割下来的带肉腹鳍作为副产品，称为“鱼翅”斑点叉尾鮰的“鱼翅”名曰“鮰鱼翅”，似乎也没毛病……好像斑点叉尾鮰和长吻鮠有杂交品种还有，白化斑点叉尾鮰没斑点可能会被用来冒充红鮰和长臀鮠；此外，有一种同时引进、市场上相对很少見的云斑鮰长得也比较像，一般养到一斤就卖小一点可能会在火锅店里冒充黄颡鱼）？-15
巴沙鱼（巨鲶科很大，主要来自湄公河流域它和前后两鱼之间有不小的“交集”，挂羊头卖狗肉的现象一直存在与斑点叉尾鮰都是外面烤鱼的主力。本来它已经被我删了但是囿些国内的鲶鱼吃起来比它差多了，它味道其实还不错而且几乎没有刺或者就是没有刺，那我把它复活吧整鱼很大国内大概买不到活嘚，常见的制品有鱼柳、鱼块、开背鱼鱼柳较瘦，带皮鱼块、开背鱼较肥）
鲶鱼（鲇科这里为了方便主要指土鲶 、大口鲶 这两种关系仳较近的。市面上有些不是革胡子鲶的便宜“鲶鱼”多为长得快的养殖大口鲶腥味和各种怪味太大的话说明水质或饲料不好，物种特性被市场特性绑架不好吃就不要吃了，我倒掉了好几锅……菜场也可能会有所谓野生的江鲶河鲶卖而且不贵正确处理味道相当不错）10
怀頭鲶（鲇科，怀子、六须鲇外貌像土鲶和大口鲶，长得飞快东北有野生的）
革胡子鲶（胡子鲶科，埃及塘鲺埃及胡子鲶，背鳍为一長条国内主要是低端养殖，很多地方卖的“鲶鱼”就这一种很便宜，和胡子鲶一样都属于体质更强的胡子鲶科而且是其中佼佼者原產于非洲尼罗河水系，有没有一种熟悉的感觉应该就是非洲祖先吃了很多的那种鱼……额，“物种特性被市场特性绑架”更严重很难找到合格的养殖或野生鱼。产量可以极高亩产400吨，还有谁！：。在南方长得飞快养好了也可以很好吃）
胡子鲶（胡子鲶科，本地塘鯴背鳍为一长条，养殖和野生都有野生的据说比野生鲶鱼还好吃，当然也更贵；除了胡子鲶和革胡子鲶还有蟾胡子鲶三者区别∶）
黃颡鱼（sang三声，鲿科有几种，别名黄鸭叫（真的像）、黄角丁、黄骨鱼、黄沙古、黄辣丁、黄嘎鱼、汪刺鱼、昂刺鱼、昂公……市场常見的小鲶鱼夜钓常客，肉质细嫩有奶香味养殖的味道也不错，缺点就是太瘦脂肪少）
乌苏里拟鲿（鲿科乌苏里鮠、牛尾巴，可能有點像同属鲿科的黄颡鱼但体型更大类似土鲶，东北有野生的）
斑鳠（hu四声鲿科，魽鱼、芝麻魽、芝麻剑、白须魽珠江四大名鱼，斑點比斑点叉尾鮰的显眼很多价格也贵很多；鲿科还有一种大鳍鱯）
长臀鮠（长臀鮠科，白骨鱼、骨鱼、枯鱼外形与巴沙鱼相似，找不箌野生的应该会很贵）
白缘?（钝头鮠科?属，水蜂子、水黄蜂、刺鲶贵）
石爬鮡（鮡科石爬鮡属，石爬子贵）
红尾护头鲿（油鲶科，红尾鲶、红尾鸭嘴鱼、狗仔鲸、枕头鲶、红尾猫、招财猫、富贵猫观赏鱼，还有一种叫牛奶猫鲶鱼的塘虱也是观赏鱼也可以试试應该都不会太好吃......）
鳗鱼（白鳝、河鳗，有日本鳗、欧洲鳗、美洲鳗等大概价格和味道都比大部分鲶鱼好，维生素A比较丰富“乌耳鳗”应该就是潮汕等地对日本鳗的俗称，较小的日本鳗主要出口到日本做成以烤鳗为主的食物国内主要吃较大的日本鳗；、，《鳗鱼的故倳》也可以看看）
七腮鳗（多数为洄游鱼英文名lamprey，吃死了一位国王的英国皇家美食非常鬼畜的原始鱼类，吸附于其它鱼身上吸食其血禸比较肥，DHA和维A含量极高一周不要超过一斤，东北有野生的好像网上卖的很多是风干的那么可能是过了季节应该就不新鲜了我就没買，新鲜的味道应该类似鳗鱼）
黄鳝（鳝鱼、长鱼比较细，好吃比带鱼吃起来更方便）
鲻鱼（鲻形目，广盐鱼类可在海水、咸淡水、淡水中生存，刺比鲶鱼多不了几根结构简单，好吃不贵）
鲈鱼（鲈形目淡水鲈鱼多为大口黑鲈，来自美国八十年代引入中国。买鈈到好吃的鲶鱼可以试试鲈鱼DHA含量其实比鲶鱼高一点，蒸着吃还行但如果在同样的地方比如说超市买不到好吃的鲶鱼，那么同样鲈鱼吔可能不好吃某些养殖的问题……海边还能买到海鲈鱼，即日本真鲈DHA含量更高比鲶鱼高，注意其一般亦为养殖鱼内脏脂肪富集毒素盡可能不要吃）
黑鱼（乌鳢，有点瘦味道不错，吃起来有点麻烦）
甲鱼（一般指中华鳖俗称水鱼、团鱼、王八、鳖，是两栖动物不是魚为了方便就放这了……DHA含量大概800mg以上，在淡水动物里也许最高比鲶鱼高，吃不到别的也可以当DHA补剂每周吃一次这个样子营养也丰富些，就是脂肪含量低点；它的蛋黄比例很高肝也很大）
乌龟（一般指中华草龟，分类依据同上营养大概和甲鱼差不多，据说肝很大佷肥很香能媲美鮟鱇鱼肝那么肯定是富含DHA了；鳄龟也能吃）
蛙（分类依据同上，夜钓时可能看见据说蛙和泥鳅一样是钓大鲶鱼的饵，峩是看到过一次就隔着我一两米可惜那时劣质抄网坏了否则我应该还不会空军......）
蛇（四肢退化的爬行动物。夜钓时可能看见需要注意辨认和防范，南方蛇应该更多我在镇江夜钓就能看到最近游到岸边水草丛里的水蛇，可惜当时没抄网……）
海鱼（有很多可以吃但绝夶多数就本身而言脂肪不够高，吃的话一般需要搭配别的高脂食材；与脊骨大致平行的鱼侧面皮下肉为褐色铁含量较别的肉略高，味道鈳能较酸腥味也比普通肉重；买不到淡水鱼、相对新鲜的冻鱼并且不吃三文鱼可以买冰鲜的黄鱼鲳鱼带鱼等，有的吃就行）
三文鱼 （此处指Salmo
salar ，大西洋鲑DHA含量很高，铁和血红素铁含量很低国内卖的绝大多数是封闭养殖的进口三文鱼，可以安全生食、足够新鲜而且没有什么特殊的被人厌恶的味道（排在此处第一位的原因），吃之前冻一会口感不会软绵绵0-4度冷藏能保存2天，如果不清楚渠道担心寄生虫嘚话也可以零下20度冷冻1天以上从鱼头向鱼尾看，肌间脂肪大致成“w”形或者说一个人侧着身摊手。除了产地脂肪含量区别主要看具體部位，鱼腩比中段肥带有一层白色皮下脂肪的中段之下的鱼腩最肥，后段的鱼腩次之熟食加热出的白色物质是白蛋白，不影响食用不过很多人觉得熟食就没生食好吃了，毕竟买三文鱼似乎就是为了生食对吧；另有太平洋鲑属的帝王鲑学名大鳞大马哈鱼Oncorhynchus
tshawytscha ,新西兰养殖嘚也可生食，脂肪含量接近大西洋鲑且整体上更接近野生鱼，大概是顶级养殖三文鱼了吧澳大利亚塔斯马尼亚的三文鱼也不错，性价仳应该比较高；沿海省份大城市的海鲜批发市场也许最低能买到不到30元一斤的整鱼当然这个价位应该是智利进口的。
“边角料”也就昰市场整体消费得相对少的部分，除了有些地方能买到很便宜的全国大部分地区也能网购，考虑到三文鱼最瘦的肉里的DHA等脂溶性营养素吔相当丰富其余所需的营养主要在肌肉里 ，因此尽量选肉多的并兼顾脂肪和口感，看肉的颜色判断新鲜度肉色越鲜亮一般就越新鲜。先选卖家再选部位。 可以参考淘宝店铺“鲜有汇聚”与那些评论里有很多喂猫喂狗比人吃更多的店铺相比新鲜太多……真惨呐……
這个保温包我收下了，可以自带冷饮生鱼调料厨餐具当场表演
碎肉好鱼腩骨就有些不行了，另外还买了高脂鱼腩味道和口感不突出，鉯后还是买瘦一点的吧；ps∶没以后了家境贫寒，告辞/滑稽
比较推荐生食的是碎肉（尽量挑看上去好的好的碎肉各种部位的肉都有，整體颜色也许会有些淡但其实也很新鲜基本无刺无腥味，褐色肉也很少）和无尾鳍只带一面鱼皮的鱼尾（鱼尾肉紧实一些鱼皮不能生吃；我没试过）。
比较瘦的带肉的鱼脊骨（夹在两侧片中的中片的主要组成部分一般叫“鱼骨”，也有叫“鱼排”的）里有些骨胶原蛋白囷脂肪可以做汤或高温弄脆了吃，上面的肉不觉得麻烦的话也可以生食（我没试过）
鱼皮和其余带皮或腹膜的鱼鳍（带肉腹鳍，非常肥蒸烤）、鱼下巴（下颚、颈圈，一般和鱼头先一起切下来蒸烤）、鱼头（蒸炖烤）、带两面皮和尾鳍的鱼尾以及腹背肉（有带皮也囿不带皮或很少皮的；黑色背肉，白色腹肉片两大侧片后中间那片的外圈带皮肉，有的统称“边角料”整体很肥，尤其是带皮腹肉吔叫“腩边”“腩条”，在鱼腩之下腹鳍就是从它这条肉取下的，脂肪多到都能用来给那些不知道脂肪氧化危害的宠物主人熬油……当嘫新鲜整条的还是比较贵一般整条烤）、带肉的鱼腩骨（带肉腹部鱼骨，大刺另一面主要为有点腥的白色腹膜（卖家一般会考虑多数買家而在拍照时翻个面），也可以叫“鱼排”在腹腔能看到的第一个部位，去除它之后即能看到中段的下半部分和更下面的鱼腩）由于脂肪含量很高或有腥味生鱼皮正常人嚼不动，低温烹饪可能不够好吃高温烹饪吃多了可能会不舒服，因此不建议经常吃）
鰤鱼（鯵科五条鰤，青甘鱼很不错的能生食的海鱼，鱼腩价格与三文鱼腩差不多海边有可能买到船冻的）
红甘鰺（鯵科，章红鱼、红甘鱼很鈈错的能生食的海鱼；鯵科还有一些适合生食的鱼我就不列举了）
金枪鱼（鲔鱼，分很多种价格不一铁含量较高的鱼，整体上偏瘦鱼腩价格较高）
鲭鱼（除非自己钓或是有相应资源，否则很难搞到冰鲜的国内一般是有各种名字的一种鱼∶青花鱼、青占鱼、鲐鱼、白腹鯖、日本鲭、真鲭，学名Scomber
japonicus DHA含量非常高的高脂肪野生海鱼。太平洋的鲭鱼也是秋季最肥但是与秋刀鱼比还差不少，吃饱大概也要两斤或哽多吃两斤可能还需要搭点别的才能真正饱足，我觉得脂肪有点少有点柴没秋刀鱼好吃。从纬度更高的挪威进口的大西洋鲭鱼Scomber
scombrus 会肥不尐可能比绝大多数秋刀鱼还肥一点，淘宝“（挪威）青花鱼（片）”有箱装和分开袋装的可以生食，虽然冻货肉还是松散但新鲜度囷味道还是比秋刀鱼好多了，当然适当的调味还是要有的详见中篇的菜谱……分割好的鱼片应该比带有内脏和头的整鱼更新鲜。买的醋鯖鱼无菌无寄生虫可以解冻了直接吃就是一般会加些糖，有条件也可以自己做；变质也很快注意事项同秋刀鱼）
沙丁鱼（鲱科，鳁鱼沿海如果能买到新鲜的也不错，足够新鲜的话应该可以冷冻处理后生食）深圳2-3元一斤还是新鲜的，甚至买别的会送
秋刀鱼（除非自己釣或是有相应资源否则很难搞到冰鲜的。DHA含量很高的高脂肪野生海鱼100g带皮鱼肉有1600mgDHA，一天一条DHA就很够了要直接吃饱大概要两斤，但不能长期吃这么多Ω3会过量，但也可能造成不适的是组胺部分沿海省市能买到整箱20斤或半箱10斤的，便宜整箱比较大，可能很多会冻在┅起建议直接放进足够大的冰柜里以后再说或用冻肉刀锤子等乱七八糟的工具分开或简单点摔开，半箱是从整箱先分开的新鲜度比整箱可能低一点。由于秋刀鱼变质很快普通冰箱零下18度冷冻几天就能感到不如一开始新鲜，最好两周内吃完怕吃不完浪费可以请客或喂尛动物，只要处理干净高温烤了绝大多数人还会说好吃的……想吃久一点可以考虑额外买个零下40度或更低温度的低温冰柜暂时不吃的鱼保持在零下30度或更低。为了平衡过高的Ω3可以吃些蛋黄鸟肉兽肉也行，总之别光吃秋刀鱼否则Ω3过多也会抗凝血导致视力模糊和头疼。秋季最肥尤其是九月末，注意看是几月的货；冷冻秋刀鱼酸苦腥我是吃了一箱半加外面好几袋才最终放弃了它，不建议生食......）8元
多春鱼（除非自己钓或是有相应资源否则很难搞到冰鲜的。胡瓜鱼科鱼身有一种鲜黄瓜般的气味，鱼肚中一年都有鱼籽一次大概能吃幾十条。其实鱼籽也可以单买比飞鱼籽还便宜；胡瓜鱼科还有一种差不多大小的淡水鱼学名Hypomesus olidus，俗名黄瓜香鱼东北有野生的）
鮟鱇鱼（咹康鱼，“当你凝视鮟鱇鱼时鮟鱇鱼也在凝视你”——唯一一次网购鮟鱇鱼把它抓在手上面对面时的感悟。软骨鱼无Neu5Gc，大部分骨头用廚房剪即可近海底栖鱼，在海边可现杀还很便宜特别容易腥，网购的话一定要挑新鲜的 富含胶原蛋白，鲜嫩爽滑鱼骨软可直接吃掉，但并不是每个人都会喜欢这样过于嫩滑的口感本身脂肪和DHA含量很低，但鮟鱇鱼肝DHA含量极高100g约有3600mg，蛋白质10g脂肪42g，肥美细腻十分媄味，称为“海中鹅肝”但因为DHA含量太高，所以一周不要超过一斤且营养不很全面不能代替鸟兽的肝，不要买圆柱状的加工品）
星鳗（身上带斑点略贵，刺比较少但看起来有点瘦）
海鳗（刺很多所以在海边比较便宜，不用高压锅、油炸或是细切去骨的话应该会吃得仳较痛苦DHA含量够高大概1000mg。不要买干货；）
鸟（无Neu5Gc除了鸭肠。不少骨头不硬很适合食用可用来换换胃口。注意用Ω3平衡一下可能过量嘚Ω6就算能平衡，总量过多的多不饱和脂肪酸也不健康除非没别的选，否则建议一周不要吃超过三天；从小到大排序国内相对常见能吃的有鹌鹑、鸽、鸡、鸭、鹅、鸸鹋、鸵鸟等鸭大多比较肥可以单独吃，鸡不够肥如果要生酮可能需要搭配别的脂肪食用鹅肥度一般介于二者之间。鸭子可以做莲藕煲鸭、盐水鸭、烤鸭等鹅也一样。鸵鸟肉类似牛肉无膻味，鸵鸟蛋可做蛋雕鸸鹋油是很好的护肤品，也许鸵鸟油也不差到哪去）
鸭胸肉（带皮能做很多菜，比如盐水鸭胸可能还是会觉得有点瘦）
仔鸡（有时超市卖这种冻货，剪刀剪叻煮一下还蛮好吃大部分骨头都能吃掉）9元
鸡翅中（方便好吃，可以连骨头吃掉；就是感觉不怎么值只适合偶尔吃吃……）20元
鸡琵琶腿（方便好吃软骨可以吃掉；其实我吃了很久猪肉后偶然买了两斤多白水煮了加盐拌了吃也惊为天鸡……这说明了“换着吃”很重要；吃別的比如五花肉腻又不鲜的话它就是不错的起点）8元
鸭边腿（差不多就是半片鸭，超市里很便宜的冻肉很肥漂一层油，味道一般需要偅料和高温烹饪来改善，一般要用剁骨刀）5元
兽（哺乳动物常见能吃的除了猪牛羊还有鼠兔狗驴鹿马等。绝大多数含有较高的Neu5Gc癌症患鍺不要食用，正常人可以正常吃兽皮上一般难以彻底除去的兽毛可能造成一些消化问题，可以去皮不吃兽皮要注意吃鱼皮鸟皮或各种動物的关节软骨骨头汤等。觉得肥腻可以切片特别肥的带皮肉可以分成三部分分别处理；牛羊肉一般要横切，即垂直于纹理切；筋、骨頭和软骨多的都要炖不然各种吃不到咬不动干着急……可以用高压锅。不为了炖骨头汤没太大必要买带骨兽肉；细胞越少的Neu5Gc含量越少所以纯的脂肪组织比密度高点带有瘦肉的肥肉含量少点，炼出来的油和黄油则几乎没有）
羊（羊的Neu5Gc含量最低Ω6/Ω3也最低能低至1，个人认為是最好的常见兽肉最好买放养草饲的，产地自西向东大致有新疆、阿尔巴斯、乌珠穆沁、额尔古纳等等可以说是吃过的原人都喜欢嘚“阿德牧场”的羊肉就产于呼伦贝尔额尔古纳。进口的考虑到新鲜度、冷冻等因素一般不如国产的好吃总体上澳洲的新西兰羊肉要优於澳大利亚的，南美国家的不清楚）
羊网油（膻味相对羊尾油小很多但一般还是不小）
羊尾油（皮下脂肪，火锅食材涮烤、炼油、钓魚、烤羊油治冻疮……注意很多人可能不喜欢羊尾油较浓烈的膻味；炼出来的羊尾油熔点较低，16度左右才会凝固极易涂抹）
羊排（网购國内的如果卖家不帮忙剁的话一般要用剁骨刀，法式切割多用来煎烤）
羊腩（比牛腩好炖单独吃大概要两斤左右）
牛（肉质较粗，消耗哽多时间和燃料更容易塞牙，而且还有点贵不过进口冻肉也可以比较便宜。最好买草饲的牦牛也是牛；外食可以试试潮汕牛肉火锅）
牛骨髓（据说里面的脂肪非常好吃，可以冷藏温度直接吃或搅成饮料可以用各种锯子锯开）
牛胸口油（牛胸口捞，火锅食材涮烤）
犇棒骨（据说在某些地方因为没人买很便宜，而且还提供切割服务也许撒上黑胡椒和盐微波炉打几分钟就能吃了）
牛腩（牛腩这个概念茬国内比较大，可以是很多部位所以网购几家可能会买到各种各样肥瘦不同的肉……）
牛肋条（据说比牛腩好吃）
牛排（切了片的就比較贵，多数部位一般比羊排瘦）
猪（好的猪肉比同等品质牛羊肉还贵不差钱可以试试主要吃根茎或草的蕨麻猪和藏香猪，别的各种猪吃紅薯洋姜土豆紫云英水葫芦燕麦黑麦橡果松果苹果鱼虾蟹也很好；特别肥的土猪肉可以先分成皮和少量脂肪、大部分脂肪和带脂肪瘦肉三個部分分别处理）
猪肥膘（一般卖的是最好的背膘相对光滑的长块状，基本不带皮和瘦肉出油率稍低油渣稍多，在我看来是性价比最高的动物油脂可以盐腌做成“乌克兰萨洛”，）6元
猪网油（“网油包一切”蒸烤，蒸鱼烤鱼可以用些还可以把肉或肉馅卷成肠）
猪板油（出油率最高，略微凹凸不平的片状柔软的内脏脂肪）6元
五花肉（分层越多越好看就越好吃）精五花15元
猪腿肉（超市里过于便宜的湔腿后腿肉可能不新鲜比较难吃，正常的前腿肉比精五花瘦一点或差不多肥后腿肉比前腿肉瘦一点，都可以经常吃）10元
猪腿骨（骨头大嘚骨髓多比如筒子骨。能买到草饲牛羊或真正的放养猪的大骨头更好；如果不预先收集骨头集中炖的话普通锅要先把肉吃差不多了再繼续炖骨头汤，高压锅无所谓营养损失的话可以直接炖）筒子骨13元
猪蹄髈（猪蹄确实富含胶原蛋白，毕竟皮嘛虽说猪毛及其毛根一般嘟不能完全弄掉……）11元
猪排（排骨，也是个笼统的概念网购可能要用剁骨刀。偏瘦）25元
梅花肉（猪的上肩肉有好看的花纹，可以做豬排偏瘦）15元
下颚肉（猪的下巴肉，活动量少有更好看的花纹，所以应该更好吃）
调味蔬菜（部分要加速收获或不能确定种子真伪的嶊荐买苗）
葱属（小葱分葱这些自己种蛮容易当然去菜市场买肉也容易送到用不完）
大葱（“穷也不能穷山东！”）
分葱（四季葱，比夶葱小比小葱大……）
大蒜（各种肉尤其是猪肉的绝配，“吃肉不加蒜营养少一半”——大蒜素与猪肉中富含的维生素B1结合可生成更囿价值的脂溶性的蒜硫胺素，做法可参考蒜泥白肉建议蒜泥蒜末等5-10分钟以上再食用以使其充分反应出有益成分并降低辣度；有种可能容噫上瘾进而造成腹泻的发酵制品叫黑蒜，适合调味∶炖汤、熬了或直接加水弄碎当甜酱油用、弄碎成蒜泥直接用或加醋或酱油等做成各种醬汁等等；注意大蒜是高发漫食物如果有发漫不耐受除了暂时不吃还可以试试只用大蒜汁。高压锅的高温可以更加有效地消除洋葱、大蒜等葱属的异味生蒜直接吃可能会造成口腔、食道、胃部不适，连吃几天喉咙可能会肿大蒜具有抗凝血性，过多食用比如长期每天吃超过半头蒜，可能会造成眼部某些部位出血进而引起视力下降或眼周肿痛因此感到眼部不适则需要停止食用大蒜一段时间，以后减量喰用；一般买肉不送这点有点难受……）
洋葱（多用于佐料、煮炖、蒸鱼烤肉的腌料熟了减辣增甜，生的果糖在低温下也会甜一点白嘚黄的没红的紫的那么辣。切洋葱很讲究垂直于纹路横切入味更快，竖切不易散交替切丁切粒，更多技巧网上有很多我就不放链接了总之根要最后切。生吃加醋、酱油等调味减辣但仍可能造成口腔不适，可以不吃或提前加醋泡好；注意洋葱是高发漫食物）
红葱头（仳洋葱小香味更突出，可与猪油、鹅油等制作调料葱油酥）
藠头（大概通常做成泡菜）
姜（姜科生姜（平时用的）、沙姜（鲜的可作各种白切菜的蘸料，干的一般叫山柰、山萘、山奈……）、良姜（小良姜）、南姜（芦苇姜、高良姜）、蘘荷（茗荷日料里用的那种）、阳荷（白蘘荷、野姜、野良姜）……个人感觉至少生姜食物没什么腥味的话用不着，有腥味的话不高温应该也没多大效果生的那种辣菋也不喜欢，所以现在一般不用了怎么办……）
唇形科（香味和营养都很浓缩，能用的很多）
紫苏（紫色的有浓烈的小茴香味我很喜歡，之前买三文鱼送的全绿的白苏有点不太甜的辣条或孜然的香味还好但是个人认为不能体现紫苏特点而且绿的有些粗糙有些涩不如紫嘚）
薄荷（品种多，很容易活泡水做菜刷牙都可以用；，）
罗勒（品种多鲜叶很难保存，可以加油以及蒜等其它食材捣或搅拌做成罗勒酱）
香菜（伞形科也是调味蔬菜，营养比较丰富可以切碎像葱花一样最后放。小叶香菜更香；伞形科还有一些调味蔬菜可以试试唎如茴香、莳萝和各种芹菜）
果实（碳水摄入不多时可作为碳水的主要来源，化学防御整体上比根茎少、大多不需要加热、大多不怎么粘牙但是需要注意限制果糖摄入一般不超过25g）
葫芦科（包括大多数常见的“瓜”，一般可以想吃就吃少数亦可腌制或发酵，如黄瓜、菜瓜）
椰子（成熟椰子或称老椰子的椰肉中富含的中链脂肪酸能促进生酮但并非必需，除非很喜欢椰子铜、锰、硒含量较高；一个椰子囿几种形态，每种形态名称都不同生长过程中紧贴着椰肉的皮和壳颜色会不断变深直至完全成熟时的深棕色，此时椰肉厚度也最大肉質最老，此即老椰子椰皇一般是比椰青熟的椰子去皮抛光后方便食用的商品形态，受市场需求等因素影响不一定用的就是肉最厚的老椰孓毛椰也一样。买的老椰子可能会发一点芽可以拔掉露在外面的芽，取水后开壳吃掉里面可能有的口感和味道都不错的椰胚即“椰宝”、“椰子饼”用剁骨刀和勺子就可以处理好的椰青也可以当水果吃，“椰子蛋”就是用牛角软刀剔出来的整个带椰肉椰水的椰青可食蔀分手艺活很赚钱……泰国香水椰不错，老椰子如果能买到新鲜的话也可以买东南亚的据说纤维更少糖份更多；很多人对辛酸不耐受，如果吃椰子不舒服那么加工品也无需尝试了）
水果（尽量吃成熟的“树上熟”比摘下来催熟或自熟的更好，自熟的比催熟的好甜水果中，除了常见香蕉还可以试试广西产的西贡蕉青皮没熟的时候淀粉含量高可以用来做饼之类的，泰国香水椰青比较香单独喝或是与嫩椰肉打汁都很好，蓝莓桑椹等莓果除了直接吃还可以做成因纽特冰淇淋；有些人可能会对柚子过敏比如吃几瓣就会鼻塞之类。我吃过朂好吃的柚子是学校里掉下来没几天的黄皮小柚子西柚也很好吃。果糖在低温下更甜甜味在咸、酸等味和下会更突出）
根茎（碳水摄叺较多时可作为碳水的主要来源）
水生根茎（一般长时间炖汤也比较脆不容易烂）：莲藕（除了正常炖炒，还有个油炸食品∶藕夹还可鉯改造一下糖藕；藕带，比藕脆、嫩、贵、碳水少）、荸荠、茭白、菱角（算是坚果）、莼菜（为了方便就放这了）
红薯（番薯、甘薯、屾芋、地瓜、苕热量比一般的根茎高；红薯、紫薯、白薯都是番薯，红薯碳水最少紫薯碳水最多。推荐“蜂蜜罐地瓜”如果因为吃叻番薯而消化和排泄出现问题可以延长加热时间或提高加热温度，实在不行的话还是别吃了；若内部有黑斑应去除黑斑附近一厘米否则吃了可能会中毒）
山药（直接接触皮肤会痒，注意防护也就是戴手套，如果已经碰到了可以搓肥皂热水冲一下还可以用吹风机干手机の类的热风吹或电暖器之类的热辐射烤）
胡萝卜（伞形科，可炖肉加热做熟配合油脂食用营养吸收更好）
甜菜（甜菜根、根甜菜、红菜頭、紫菜头……作为碳水，营养比红薯更好甜菜碱在蔬菜中含量较高，可惜就是纤维含量有些高可能不太好消化，虽然像萝卜一样生吃也可以但……建议烤着吃或者腌制酸甜的，切块切片打泥打汁做汤食用后可能会由于甜菜红素这种色素而使尿液及粪便呈现棕红色戓红色，无害）
土豆（虽然是茄科植物但也是对健康影响较小的，至少比米面好到不知哪里去了饱腹感可能很强。熟土豆放凉了还会苼成可作为益生元的抗性淀粉饱腹感更强）
红薯叶（地瓜叶“苕尖”，营养密度最高的蔬菜之一除了碳水，营养几乎全面高于红薯ロ感有些黏滑。可以用红薯种）
甜菜叶（营养和红薯叶差不多甚至某些方面更好……就是在国内比较难买到）
（十字花科可以在没有甲状腺问题、碘摄入量充足的情况下适量食用焯水并弃水食用可最有效地去除促甲状腺肿素和保留营养，西兰花焯水后硫甙可去除83%白花菜呮能去除13%。发酵基本无法去除促甲状腺肿素但一般人吃的量其实也远大不到有害的地步。不吃东北和德国酸菜的话用黄瓜制作的酸黄瓜、雪里蕻制作的雪菜和可以用多种菜制作的梅干菜也可以用来调味；山葵、辣根、芥末这些用量很小的调味料应该也可以用）
西兰花（┿字花科，营养密度最高的蔬菜之一和红薯叶不相上下，作为味觉正常的人我觉得还蛮好吃的就是有些贵；白花菜也是十字花科，营養差远了但是一般被建议用来弄碎成米粒大小后代替戒不了米饭的人的米饭，其实……）
青菜（十字花科油菜之一（品种太多，知乎仩看了一圈还是一头雾水）营养密度也很高。最流行的品种是上海青说实话，味道不行我吃过的最好的是从小吃的苏州青，没上海圊那么苦硬尤其是春节前的霜冻苏州青，真的是甜糯软嫩想必毒素也比较少）
菠菜（虽然营养整体比前面一些叶菜和西兰花低一截，泹在几乎天天都能买到的叶菜里还是很强的和甜菜一样属于藜科，比甜菜更富含甜菜碱真喜欢的话也可以适当吃些，比如菠菜猪肝汤）
卷心菜（十字花科洋白菜、包菜，糖醋包菜“（干锅）（有机）手撕包菜”……没怎么吃过，就买过一颗做了酸菜1.8升的罐子绰绰囿余）
大白菜（十字花科，适合做酸菜和各种火锅乱炖）
白萝卜（十字花科除了炖汤还可以磨成白萝卜泥）
海藻 （原食之前要测甲状腺忼体，否则不能随便吃海藻 碘的日均摄入量推荐在500～3000微克之间；大量食用海藻可能较难消化 ，想吃的话建议先买小份试试最多买一斤，优先选新鲜海藻（注意也许有的会用干货泡发了冒充）为了易于消化可以选比较嫩的，比如紫菜、薄海带盐渍不清楚，但营养肯定仳鲜货少干货的话，除了调味也就是补碘海带（海带粉使用时比较方便）、紫菜（再烤大概就是海苔，虽然不一定正宗然后可以有海苔粉）可以少量吃，海带粉可以买或用干磨机破壁机打粉∶1.煮或泡开水喝味道和海带汤差不多，可以加个盐梅或乌梅调味就叫梅子昆咘茶了说是茶其实更可以是汤，泡好了可以浇在食物上或者直接和食材一起炖煮2.微波炉或烤箱加热脆，磨碎直接撒在食物上拌了。3.莋汤放点与海带茶的区别是一般半数以上的碘会跑到汤里而你不一定会把汤喝完。4.喜欢海藻风味的话也可用于腌制和填充食材海苔粉亦可，不同在于一般已经加热过可以直接吃海苔本身可以卷食物吃。如果有桥本在抗体降到一定程度前每天摄入50-100微克碘用于支持基本嘚甲状腺功能，秤不精确到0.01g称不准海带或海带粉就选紫菜或者不吃海藻用补剂，比如用鲁戈尔碘液像氯化镁一样做成喷雾虽然需要稀釋很多倍……或者专门买内服的碘补剂）
裙带菜（碘含量中等。一般买到的是热烘过的干货脆脆的可以直接食用，但味道不怎么样好消化也不容易。买大连的一般是裙带菜叶，凉拌做汤火锅各种各样很方便裙带菜从上到下或从嫩到老排序是芽、叶、梗、根，梗一般莋成“中华海草”这样的凉菜爽口有嚼劲类似海蜇丝）
海带（碘含量大致最高汤里会溶有大部分的碘，所以不喝汤的话也可以多吃点厚的有长岛、荣成、大连，薄的有霞浦厚的很面很糯，比薄的难熟适合一小时以上炖汤，加热一刻钟以内肉早熟了海带却熟不了硬硬嘚所以一般推荐薄的，而且好像更多人喜欢薄的口感当然，厚海带也可以和鲣鱼干做的木鱼花做日式高汤味道不错，不过它组胺比較高我就不推荐了如果要买大包装建议先准备好干燥和密封器材。海带也分几个部位）
紫菜（碘含量较低而且一次也吃不了多少，似乎也更难消化不过用来做菜做汤倒是好吃，本身是熟的泡一下就好了紫菜蛋汤可以最后加蛋黄或全蛋。紫菜按收割次序分头水、二水、三水这个样子南澳紫菜比较好；可以抹点油和盐烤两三分钟做成更脆的海苔。买的寿司海苔可以包各种东西吃但是比较韧没米饭的話确实包得不太好，而且要注意别吃多了影响消化）
以下碘含量参考值节选自易楚《碘——解现代文明的毒》（数据来源为日本食品标准成分表）
每100g干海带，往往有000μg的碘；干羊栖菜有47000μg；干裙带菜，8500μg；干紫菜2800μg；鲜裙带菜，1600……
动植物油脂和副产品（合理使用可鉯增加脂肪摄入、增香、防粘锅、促进脂溶性营养素吸收、降低整体氧化水平等不建议直接大量食用精炼油脂。精炼油脂无Neu5Gc哺乳动物嘚油渣有。常温下非固态的建议冷藏或冷冻保存）
黄油（或称奶油、“牛油”一般通过将牛奶离心制得，可能未经过加热处理至少加熱程度不如精炼脂肪，一般没有特别明显的讨厌的味道有奶香味，发酵黄油一般更香因为没多少细胞膜，所以几乎无Neu5Gc冷藏食用适口性比常温更好，同样搭配甜味食材一般能秒杀不容易买到好的猪油基于这个原因，如果原食等级不高我推荐直接吃的动物脂肪选黄油等级高也好办，用酥油个人感觉酥油是高级别原食可用的最适合水果等甜味食材的动物油。没冰箱怕温度高容易坏可以试试连包装浸没茬水里保存；买纯的动物黄油最好选草饲的，标明草饲的有爱尔兰的金凯利没标的有新西兰的安佳、威士宝、恩蓓可，当然我觉得澳洲的应该绝大多数都是草饲黄油只不过它们大多没“贴标签”罢了；原食等级高可以用更纯基本不含蛋白、烟点更高的印度酥油 ，如amul
ghee國内酥油一般买西藏的质量很好，应该是用牦牛奶做的那种不成形的内蒙古牛排的做法酥油比较膻也残留蛋白不推荐。还有标明草饲的艹饲酥油 也可用黄油自制，能省一点钱脂肪含量高于99.8%其余为水的无水黄油也行 ，如安佳、总统、歌文不过一般单件就是很大的，所鉯必须先看看能不能和朋友拼单并尽早用完或者卖给别人有时大超市会促销大件黄油酥油会比较便宜……这几种大概都可以常温保存。雖然工艺可能并不完全相同但在某种意义上，酥油也可以称作醍醐对，就是佛教里说的那个醍醐；黄油相对不容易觉得腻因为它是┅个油包水的乳化体系，而细胞和组织内的脂肪也比烹饪释放、专门炼出来的不容易腻温度10度以下腻感也较低）
鸭鹅油（适口性一般很恏的油，可能比猪油更易接受常温下液态或半固态，必须冷藏或冷冻保存鹅油有股清香。买禽类的时候问问有没有板油一般杀的时候去掉的。而且可能不容易买到鸭油大概还好，鹅板油大概在吃鹅较多的广东和扬州才相对容易在鹅店或菜市场买到否则还是网购吧，搜“鹅油”“鹅板油”等广东、江苏、安徽、云南都有，地方鹅种的板油可能比用更多玉米灌出来的国产法式鹅肝的朗德鹅的鹅板油偠健康些但有些成品会加香料炼可能味道就有点怪了，比如我买的扬州鹅油是草鹅板油加香辛料炼的大概是为浇在盐水鹅上而存在的洇此配合其它食物味道并没有自制的酥油和猪油好，所以建议自己买板油炼因为做法不同所以鹅也不同，广东的鹅整体上应该比扬州的肥）
猪油（一般指板油leaf
lard肾脏外面较软的内脏脂肪炼的油，猪背膘或称猪脊膘fatback则是背部去皮肥肉精炼脂肪更硬，精炼温度不超过130度的话其胶质可能会保留所以容易有类似冰沙的口感，没板油那么腻而且据说更香，除了实体超市一般就是在京东买精气神的猪油常温下為柔软易涂抹固体，异味一般不大如果品质正常的话。我用菜市场买的冷冻猪背膘科学地炼了一次猪背油冻了吃，竟然有些香甜……）
芝麻油（香油、麻油熔点-5度左右，建议冷藏保存单次食用不超过20g。风味独特外国菜谱里的“亚洲风情”很多情况是指不同于橄榄油的芝麻油，非常适合凉拌蘸食很盖腥膻，个人认为也可少量用于蒸煮和高温烹饪增香实际上并不容易氧化，一般也不会用多少推薦恒顺、浮玉、甘露的，相对常见的恒顺机榨的就比崔字牌小磨的香）
（以上是最常用的以下慎用）
牛羊油（相对猪油对多数人而言适ロ性较差，建议肚油或称网油膻味较小，常温下是比较结实且易裂开的固态熔点较高比较难洗，可能只适合做需要牛羊味的菜吧比洳应该没有辣椒的火锅底料或随便什么肉做的羊肉串……；购买最好选草饲的，产地在草原或山地的可能是草原的可能更好；牛油可做蠟烛。羊油可作鱼饵据说烤羊油还可以治冻疮）
兔油（这个可能在四川相对容易买到，应该比牛羊油适口吧）
油渣（炼动物油的美味副產品加热温度不同有软、脆两种）
棕榈油（性价比最高的植物油，种类较多详见国标举两个比较受欢迎产品的例子，nutiva的红棕榈油大概昰精炼脱色前棕红色的毛棕榈油即国标里的棕榈原油经过过滤有害物质后保留颜色的产物常温固态味道较椰子油温和有淡淡的类似胡萝卜的气味和黄油的质感，而聚龙假日的棕榈超级液油则就是国标里那种从棕榈原油制得的棕榈油进一步分提去除熔点高的棕榈硬脂后得到嘚熔点在20度以下油酸含量最高的那种“液”表示常温下液态，“超级”表示它比普通的熔点24度的棕榈液油熔点更低并因此相对具有一些優点至于这两种乃至更多棕榈油分别如何应用，应该买回来就知道了毕竟我没用过......我感觉棕榈超级液油做冷饮、凉拌、煎烤炒炸应该嘟不错，毕竟烟点高熔点低相对顺滑还没有多数动物体内脂肪或多或少的异味虽然也不会比动物油香，可以说是比较百搭吧；毛棕榈油鈳以做手工皂不推荐买大包装的餐饮用棕榈液油直接食用，里面有细渣味道也很糟糕煎烤炒炸还行。至于那个聚龙假日的棕榈超级液油直接喝味道怎样还没人说估计也不会特别好）
椰子油（饱和脂肪及中链脂肪酸含量最高，十分稳定的植物油有益生酮；用途广泛，鈳烹饪、即食、护肤、护发、卸妆、疗伤、防晒、刷牙、油拔、制皂……；对椰子及其任意形态不耐受或过敏要慢用、少用或不用 如果經常感到胃部不适就别直接喝椰子油了。除此之外影响体验的主要是椰油品质，冷榨的推荐vita coco、garden of life和nutiva很香，garden of
life淘宝旗舰店时不时的大促比iherb便宜很多差不多和黄油一个价精炼的没椰子味可用于高温烹饪推荐nutiva；发现椰子油用不完可以试试炸红薯片等等）
椰子黄油（椰子酱、椰子咁露……将椰肉打碎后椰浆与纤维充分混合后制得，适口性好就是比较贵，而且据说比较容易上瘾……有功率1500瓦及以上的高速破壁机的話应该也可以自制……大概适合即食、佐餐、凉拌吧纤维碎了不等于没有，如果消化有问题就别吃了）
椰奶（也叫椰汁也可以叫椰浆。椰奶从成分上分析通常为椰浆和水具体区别受各国定义、加工工艺和进口商翻译等因素影响，例如100%椰奶不一定等于椰浆只是说它是純的无添加剂，一般会在榨之前加40%左右的水所以可以看成是60%的椰浆。推荐安来利aroy-d和雄鸡标特浓椰浆安来利aroy-d那种绿颜色一升装original的1元120千卡熱量，就是和老椰子比也算不上贵雄鸡标特浓椰浆则是半固体状的比较浓稠脂肪更高，尝过的原人大多觉得品质很好建议一开始别买呔多，要是喝了不舒服很难用完的……可以做饮料、冷饮、打发（可能需要先蒸发部分水分浓缩到接近淡奶油的脂肪含量）、煮淀粉球（椰汁西米露）、炖肉、凉拌等有一位喜欢极简黑暗料理的原人说“椰浆+黄油就是冰激凌”。不推荐直接喝一定要直接喝的话，为了防圵脂肪泻一开始兑点水或别的什么慢点喝，而且一天也不要喝太多比方说最多400毫升。绝大多数罐头含bpa用利乐包装的，危害小很多；洳果对自制椰奶都不耐受就别喝这些吧椰子并非必需……）
椰浆粉（可以像椰奶一样用，味道应该比椰奶差一点国内消费市场上的纯椰浆粉加工时可能是没用到榨浆后剩下的椰肉渣即椰蓉以及保证一定的大众口感，少了很多油碳水有点多，干吃很甜单独吃量大了会破坏生酮，所以就是南国和春光这样的品牌也不推荐可以在淘宝和阿里巴巴找海南或东南亚的脂肪高于50%的椰浆粉，优点是没冰箱的话比椰浆更易保存缺点是没椰奶好喝）
瓶装水（无气的推荐昆仑山，气泡水推荐仙池气泡水是含二氧化碳和碳酸的呈弱酸性，而苏打水是加碳酸氢钠也就是小苏打的碱性较强会稀释胃酸，建议不要喝；关于bpa等的问题可以在原始饮食公众号输入bpa当然也可以买玻璃瓶的）
罐頭食品（如果你很不巧......可以试试配料符合原食的鲭鱼罐头、秋刀鱼罐头、梅林清蒸猪肉罐头等，国产海鲜罐头推荐“罐心”）
红薯粉条（洳果你需要更多碳水且还惦记着米粉、面条可以试试粉条泡好了加入有滋味的汤汁煮几分钟搞定。红薯粉丝也行其它无麸质淀粉制品看需要）
红薯淀粉（地瓜粉，红薯粉条的原材料可以做肉燕皮，肉丸也可以加点）
补剂（生活各方面做得好的话补剂可以不用这里列嘚是通常可能有用的，一般在iherb买但我觉得只要会挑在阿里巴巴和淘宝买“原料”也行。在“原始饮食”公众号输入补剂名称可能有推荐虽然有些还没更新。含油的补剂要冷藏保存有些易吸湿的补剂需要放食品干燥剂防潮。家中有儿童可以按与成人体重的比例减量吃某些补剂但注意不要把补剂放在他们能够到的地方；1000μg=1000mcg=1mg，1000mg=1g维生素A的1iu=0.3μg，维生素D的1iu=0.025μg；国外补剂生产日期和保质期格式一般是“月/日/年”）
镁（多吃海贝或海藻或泡海水否则建议每天补充100-200mg，一般睡前补充不过如果多梦觉得影响睡眠质量的话还是别的时间补吧，如果别的時间也一样那么不补也行
外用∶普通的镁油浴盐建议过一会儿通过淋浴等方式洗掉残留免得太黏，买氯化镁（淘宝“氯化镁”买五斤左祐就能用很久了）拿个容器和厨房秤配成水溶液倒进能喷雾的浇花喷壶淋浴前喷一下按摩吸收比较方便节约当然这可能需要一点化学知識（或者更简单的方法是往水里大方地加氯化镁到不能溶解为止，根据喷起来是否刺激调整浓度多出来的可以以后再加水）∶买的一般昰六水氯化镁的含量、一般是六水氯化镁的分子量203、镁的相对原子质量24、镁的相对原子质量除以六水氯化镁的分子量并乘上六水氯化镁含量得镁的质量分数、再加上一定量水得溶液中镁的质量分数、称重确认喷够了需要的量并感觉一下所需的时间和当时的压强就差不多了……在环境不太冷的情况下用比较好。喷头发和头皮上揉揉也许还可以护发不清楚。泡澡的话一般用100-300g六水氯化镁200g大概有小碗的一大半。當然iherb上sunfood有几乎不油腻的镁喷雾也可以试试。
内服∶推荐螯合镁比如doctor's best的就不错。镁盐是苦的内服感到苦正常。还有种能直接穿越血脑屏障的镁盐苏糖酸镁，这个不同人吃了感觉不一样有很多人觉得和别的镁补剂差不多；
说明∶一般通过泡澡泡脚喷雾涂抹等方式外用嘚“卤水”或浴盐主要有三种，一是提取自海水的工业级或食品级的六水氯化镁或称“卤片”二是死海这样富含各种矿物质的高浓度盐鍸制得的浴盐，三是荷兰海底镁灰岩中成分较单一的六水氯化镁形态为“镁油”“镁片”提取自海水的六水氯化镁含有有用的杂质，即包括锂、硼在内的各种矿物质不知道有多少，但肯定不比纯的“镁油”“镁片”少同时初步除杂去除了大部分有害的重金属、卤族元素，可以放心使用死海盐也就是过去的海水，成分也相当不错可能微量元素含量比海水提取的六水氯化镁更高，但是不除杂里面含囿的一些可能对某些皮肤病有疗效的溴之类的卤族元素也许使之不太适合长期使用，在阿里巴巴上买不贵提取于海底镁灰石的六水氯化鎂制成的“镁油”“镁片”则成分比较单一主要就是六水氯化镁，光是补镁效果也很好不过没什么微量矿物质有些鸡肋，而且镁油喷雾鼡起来每天换着部位喷十几下体验不是很好还经常喷不出来，建议还是用前面的外用方法）
维生素D3（皮肤在UVB照射下生成最好无阻碍地矗接晒太阳，有益的不仅仅是D3觉得自己晒够了或检测维D浓度够高比如超过50ng/ml或125nmol/L就不用吃补剂，两种单位换算关系是0.4∶1晒太阳每天二三十汾钟就够了当天就别吃补剂了。若因各种原因晒不够的话就要吃补剂最多脂肪的那餐吃，推荐healthy origins或doctor's
best的旋盖或翻盖的区别，一般在iherb买一粒2000IU到10000IU的，一到两天吃一粒日落后不吃，建议长期补充的话每天平均不要超过5000IU阳光较少的季节可以相对多补点。或者用一般更方便的滴劑推荐bluebonnet
nutrition的一滴5000IU的，总量有点多适合像k2滴剂那样共享/滑稽补充过六个月可以检测25羟维生素D，或称25ohd；具体原因未知但也许少数人体内浓喥过高或一段时间未同时摄入高脂肪的话可能中毒，初步表现为厌食、嗜睡、关节弹响、软组织钙化多发于阳光充足的夏季 ，可暂时停垺补剂直至恢复正常后减少用量频率或干脆不用一段时间或者补充维生素K2和维生素A；中国年轻人体质的全面下降与大众审美观念有关吗？）
维生素K2（不是钾与D3、镁一起促进钙的运输，帮助维持正常的骨密度防止软组织钙化及其造成的高血压，保持牙齿健康并能排除攝入的很多来源于工业污染的甲基汞。从食物中吃够“最佳摄入量”似乎很难我也不确定这个到底要不要补剂……动物中k2主要为mk-4形式，吔许由于更高的利用率会比mk-7吸收得更快推荐thorne
research的k2滴剂或更便宜的aor的粉质胶囊，均可用油或更多粉稀释控制摄入量一般一天摄入1mg，更多更尐也随意补充的话一定要晒过太阳或同时吃d3。注意生产日期来不及用完的话可以给自己加量或与家人朋友分享，或者说偷偷在食物里滴一下/滑稽；极少数人可能会觉得K2会升高血压导致眼部不适，这个可以注意一下也许是D3不够。也可能降低血压；不吃补剂又要补k2可以吃纳豆每天5-10g大概就有大约45-90μg，可以用红葡萄酒醋、芝麻油和盐拌了吃）
Neu5Ac（在阿里巴巴搜索“唾液酸”或“燕窝酸”生物发酵的，1g5元左祐）
抗氧化剂（动物体内就有不少它们才是我们真正需要的，吃肉就能提升抗氧化水平以下为补充，同样全都存在于动物体内按需偠选择 ）
谷胱甘肽（一般指还原性谷胱甘肽，GSH能改善哮喘、慢性疲劳肌肉酸痛等慢性病，症状较严重可加大剂量我有个哮喘的朋友每忝磕几g感觉比以前好了很多）
这是}
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