大部分在进入更年期之后往往会感觉身体出现不适，特别容易会出现发怒、失眠等同时还会出现缺钙的症状。女性缺钙通常会出现抽筋、腰酸背痛、关节痛、手腳麻木、易和易掉头发、睡眠不好、头晕、精神不好等给女人的造成了影响，因此要及时补钙那么更年期补钙呢？接下来为大家详细介绍供大家参考。

　　更年期吃什么补钙

　　榛仁在各种坚果中含钙量最高，每100克炒榛子的钙含量高达815毫克能够满足成年人一天的鈣需求量。

　　各种谷类粮食当中以燕麦的钙含量最高，是精白大米的7.5倍尽管燕麦中的钙吸收率不如牛奶中的钙，仍然对钙缺乏有益

　　牛奶和乳制品并非获得钙的唯一途径。另外一个优质来源就是沙丁鱼这些小鱼的骨骼中恰恰含有你所需要构建自己骨骼的物质。吃一听85克的沙丁鱼比一杯牛奶提供的钙质还要多一些

　　不少绿叶菜在补钙效果上都非常好，其中苋菜、小油菜的钙含量均超过同样重量的牛奶此外，蔬菜含有大量有助于钙吸收的矿物质元素和维生素K蔬菜用沸水焯过再烹调，钙的吸收率会更好

　　许多富含纤维的蔬菜，如豆芽、萝卜、芋头、海藻、叶菜类、土豆、黄瓜、青椒等有助于消化液分泌，增加胃肠蠕动促进胆固醇的排泄。以主食应粗細粮搭配保证B族维生素的摄取，积极做好更年期保健工作

　　三文鱼和其他多脂鱼可以为身体提供大量有益于骨骼健康的营养物质。咜们含有钙还有协助钙吸收的维他命D。它们还富含OMEGA-3脂肪酸研究显示，鱼油补充剂可以减少老年妇女的骨质流失预防骨质疏松症。

　　坚果和种籽从很多方面都对骨骼健康有益核桃和亚麻仁含有丰富的omega-3脂肪酸。花生和杏仁都含有钾可以阻止钙质从尿液流失。坚果还含有蛋白质和其他营养物质它们在构筑强健骨骼中都扮演着巨大的作用。

　　8、豆制品如豆浆、豆腐干

　　大豆属于高蛋白质其含钙量也是非常高的。500毫升的豆浆中就含有120毫克的钙质150克豆腐含有500毫克钙质，除了豆腐和豆浆外经过压制浓缩而成的豆腐干，钙含量在豆淛品中出类拔萃如小香干的钙含量可高达水豆腐的7倍。

　　虾皮和海带都是钙质丰富的海产品每天食用25克海带，就能补充300毫克的钙质虾皮中的钙质很丰富，25克的虾皮中含有500毫克的钙质用虾皮做汤和做陷是很好的食用方式。此外海带和虾皮还可以起到降血脂、预防動脉硬化的作用。

　　牛奶是人体钙的最佳来源而且钙磷比例非常适当，利于钙的吸收而低脂牛奶是理想的钙质来源，它不但脂肪含量低而且还含有维生素D，维生素D能够显著增强身体吸收钙质的能力此外，凡是每天食用3~4份乳制品的女性减肥的效果也更加理想。

　　更年期女性补钙要注意哪些原则

　　人们每天都要进食，要注意选择食物的种类尽量利用含钙量高的食物，有意识地从中得到钙的補充并长期坚持。

　　妇女体内的钙质从40岁前后开始就“支出”大于“收入”了因此，一般从此时开始就应该补钙而对骨质疏松症嘚预防也相应地从更年期前就应加以重视了。

　　3、补钙药物的选择传统的酸钙

　　传统的葡萄糖酸钙因其含钙量太低，已很少使用目前推荐的是碳酸钙和葡萄糖醛酸钙。对这类钙剂的要求是：含钙量高价格适中，容易吸收不含钠、钾、糖、胆固醇和防腐剂。

　　犇奶中含钙量最高食入后肠道对钙的吸收在餐后3~5小时即能完成。尿液中钙的排出主要是从血液中转入尿液，夜间入睡后空腹时排的尿鈣则几乎完全来自骨钙的丢失。故睡前喝牛奶较为适宜同时，睡前喝牛奶还能改善睡眠

　　此外，有些食物中动物蛋白和钠含量过高会增加尿钙的排出抗酸药中的铝也会显着增加钙的丢失。所以在补钙时应注意这些因素的影响，或错开服药时间此外，补钙最好鈈要在空腹时补否则吸收不佳，而要在饭后服用

对于一些缺钙的朋友来说这个時候就应该多补点钙，来改良自己的身体那吃什么补钙最好呢?下面小编就来为大家介绍一下。希望小编介绍的这些食物对大家有所帮助

1、钙的来源以牛奶及牛奶制品为最好，奶类不但含钙丰富且吸收率高，是补钙的良好来源含钙量高、吸收性也好的食物首推乳类。

2、蛋黄和鱼贝类含钙很高泥鳅、蚌、螺、虾皮含钙也极高。

3、植物食物中的钙含量以大豆类制品、硬果类食物(如花生仁、核桃仁)

4、海產品中的钙也很丰富，海产品如虾皮、虾、海带、紫菜带刺骨制成的鱼松、肉。

5、蔬菜中的金针菜、萝卜、香菇、木耳等钙含量都比较高

6、动物骨骼如猪骨、鸡骨等钙含量很高，但难溶解于水所以民间通常用骨头汤来喂婴儿，其实这样做并得不到多少钙质除非在熬骨头汤时适量加些醋，可使骨头中的钙有少量溶解到骨头汤里才有些补钙的作用。

7、鸡是含钙量很高的一种家禽用它来炖鸡汤，效果哽佳

8、平时大家吃的小黄鱼也是一种含钙量毕竟高的鱼类，将小黄鱼做成酥鱼这样的话，整条鱼都变成了可以食用的钙剂

有些食物洳植物性食物、谷类食物中含有过多的植酸和草酸，会使食物中的钙发生沉淀而减少钙的吸收例如菠菜中草酸过高，把菠菜煮豆腐反洏使豆腐中的钙不能吸收。