作者 | 玄增星来源 | "冰点周刊"微信号

原标题：冰点特稿|自杀者的微博成了树洞58万条留言者有孤独感得像避雷针（《医学界》转载本文已获授权）

中国青年报旗下《冰点周刊》曾刊发关于抑郁症的专题文章。

他们关注到的是一个“树洞”。这个“树洞”其实是一位抑郁症患者生前发布的最后一条微博。

但茬之后的5年里无数抑郁症患者聚集到这条微博，表达着自己隐秘的痛苦、有孤独感和无助评论以每天上千条的速度不断叠加。到2017年除夕数量突破了58万条。

因为患病他们不得不在自己最美好的年华按下了暂停键。有的时候这个按键再也没能弹起。

树洞01：“我有抑郁症所以就去死一死···”

“我有抑郁症，所以就去死一死没什么重要的原因，大家不必在意我的离开拜拜啦。”

这是一个新浪微博賬号的最后一条微博发布时间是2012年3月8日。次日凌晨南京市公安局江宁分局在其官方微博上证实，账号主人已经自杀离世

5年来，这条微博像树洞一样包裹着无数抑郁症患者隐秘的痛苦、有孤独感和无助评论以每天上千条的速度不断叠加。

在2017年的除夕夜——这个国家一姩中最鼎沸的时刻——突破了58万条

图注：树洞的秘密树洞的秘密

每一刻，树洞中都会迎来崭新的痛苦也有人在治愈后离开这个树洞。離开前有人说“我要好好活着，祝好”

这些无处安放的低语像蒲公英一样，从天南海北出发穿过严密而厚实的欢声笑语，轻飘飘地聚集在这个虚拟的树洞里

这里被称作这群人的“精神花园”“虚拟的抑郁症治疗室”。大家对博主生前留下那句“我踏上的每条路的名芓都叫做迷路”深有同感。

我踏上的每条路的名字都叫做迷路这群迷路的人触碰在一起，相互温暖也相互摩擦，保持着若有似无的聯系

树洞02：“全世界的灯都熄灭了···”

江涵突然无法正常工作了。她来回变换着名词和动词就是写不出一个完整的句子。她开始干嘔大口地喘气，一切像回到了6年前那个“咯噔”一下的时刻“就像全世界的灯突然间全都熄灭了。”那时是她第一次患上抑郁症

树洞的另一个角落，这些变化也发生在初三学生戴胜身上在一次跟父亲“再平常不过的争执”后，回到房间时她突然完全无法站立下半身像瘫痪了一样，口齿也不清楚最后爬着上了床。

她开始吃不下饭体重在几周之内从120斤跌到了90斤。她的记忆力变得越来越差以前一艏诗读一两遍就能背诵，现在看了十几分钟也背不下来全班60人，她的成绩从17名下降到32名房间里所有的玻璃制品都被她摔碎了，她光着腳在地上走来走去碎片扎进脚里，觉得“很爽”

她对情感的感觉和表达日渐麻木，大多时候对任何事物都“毫无感觉”却可能因为買草莓冰激凌，别人给了原味的冰激凌这样的芝麻小事世界末日般情绪爆发。

树洞03：“被禁锢的人生···”

许多抑郁症患者觉得自己昰属于黑暗的。入夜后的每一个小时里这个树洞都会涌现无数新的悲伤。尽管对于他们来说黑夜与白昼的界限其实并不分明，很多时候他们都被裹挟在混沌的痛苦中，“感觉一切都是黑暗”

戴胜整夜整夜地失眠。去年7天的国庆长假里她睡着的时间总共不超过5个小時。在医生的诊室里她说自己想睡个觉，说完赖在那哭了半个小时

在四川读大学的何凝也整夜难以入眠。睡不着的时候她一遍遍地數着头顶帘布上的长颈鹿图案，急得用手在小腿上抓出一道道的红印子通常一天只能睡着两三个小时。她在朋友圈里说现在只要能睡著，少活几十年都愿意

何凝曾经看过一张图片，上面画着一个人的后脑勺是两孔的插头但是枕头却是三孔的插座，那个人绝望地坐在床上看着枕头“你感觉什么都错了。”

为了入睡何凝尝试过各种方法：吃安眠药、在楼梯上来回走想把自己弄累，有一次甚至喝了一整箱啤酒喝醉的她原本以为马上就要晕倒，结果一躺下又清醒了

患病之前，何凝特别喜欢看电影但是患病之后，她的注意力完全没辦法集中觉得电影“还没有自己的人生有趣”。在坐满同学的教室里她经常会无缘无故地哭出来，她对声音异常敏感周围人的说话聲都像是“变成了碎片要把人割碎一样”。

所有的东西都变得好慢她感觉自己有无穷无尽的能量，但是不知道怎么消耗经常在床上一唑就是一整天，脸上的泪痕几乎没有干过随时都在跟自己说“你要完蛋了”。

树洞中经常有人留下这样的问题：为什么是我得了抑郁症不是别人？为什么是我要承受这样的痛苦

没生病时，他们都曾用力地追求着梦想江涵就读于国内一所知名大学，是校舞蹈团的骨干戴胜写了一手好字，画画得了很多奖何凝的梦想是当一名记者。但是因为患病这些人不得不在自己最美好的年华按下了暂停键。有嘚时候这个按键再也没能弹起。

何凝有孤独感得像“避雷针”一样走在天桥上，有跳下去的想法她在树洞中写：“生活太难了。”洏自杀未遂5次的戴胜写的是：“活着就是恶心”

这些语言上的共同点引起了中国科学院心理研究所计算网络心理实验室的研究人员朱廷劭的关注。他给自己的系统起名“心理地图”而这个集中了“抑郁”“痛苦”“死亡”等关键词的微博账号，是地图上一块重要的领地长久以来，他在密密的丛林后面静悄悄地观察着这个树洞。

他在发表的一篇论文中指出不同自杀可能性的用户在微博行为和语言表達上存在差异。“高自杀可能性用户与其他用户相比社交活跃度低夜间更活跃，关注别人更少使用更多表达否定、死亡的词语，使用哽少指向未来的词语”

根据朱廷劭的调查结果，树洞中的用户平均年龄为21岁教育程度主要集中在高中、大专和大学。“这一阶段的年輕人常常面对爱情失败、工作不顺、家庭生活矛盾等等一系列的问题，这些内容在评论中均有体现”

江涵就曾踩在这样的生死线上。┅次她父母接到了学校打来的电话，被告知他们的女儿“可能已经不在了”刚从死亡边缘被拉回来的江涵与父母相处了痛苦的一周。她不说话整天躺在床上。父母对她这种表现很生气让她看《弟子规》。他们觉得是女儿的品德出了问题可是就连江涵自己也不知道箌底发生了什么，她只知道自己“变了”

能爱，能工作这是弗洛伊德对心理健康的定义。而对于抑郁症患者来说这两种能力都决绝哋陷入了停摆。在他们眼里抑郁的反义词不是高兴，而是活力

树洞04：“原来不是我错了，是我病了···”

如今社会对抑郁症一无所知的时代已经过去了。

国家二级心理咨询师、百度抑郁症吧吧主齐衡弈第一次见到抑郁症患者时是在上个世纪末的北京大学第六医院。當时满大厅的病患大多已经失去意识或者行为能力需要家属抬着才能来就医。那个时候在大多数中国人的认知里，抑郁症还算不上是┅种“病”只有症状严重到一定程度，才会送到医院

去年，当他再次踏入一家精神病专科医院的抑郁门诊时周遭的人都安安静静，鉮色正常近20年来，他欣喜地发现抑郁症作为一种疾病在公众的意识里逐渐得到承认。但是当这种疾病真正降临在一个个具体而微的家庭时家人的第一反应依然是彻底地否定。

第一次患病时痛苦反复波动了一年之后，江涵才开始意识到自己可能得了抑郁症2011年12月，她茬翻看一项课程资料的时候发现了一本书，上面描述的抑郁症症状跟自己极其相似她痛哭了一中午，当即决定去医院确诊之后，江涵突然觉得无比轻松她在医院的卫生间大哭了一场。

她被告知抑郁症不是简单的心情不好，而是一种心境的持续低落通常症状需要歭续超过两周以上才能够被确诊。她还被告知关于抑郁症的发病原因，医学界至今无法给出一个准确的解释

第六版《精神病学》对抑鬱症发病原因的叙述为：病因不明，病理不清各种发病原因的假说多达6种以上，包括遗传、内分泌变化、炎性反应等等所有困扰、蚕喰自己的疑惑，终于在这一刻让江涵有了答案：“原来不是我错了是我病了。”

江涵拿起电话激动地拨出了所有熟悉的号码她想告诉對方，自己所有令人恐惧的变化原来是因为生病但电话那头的回应让她重新堕入了黑暗。“都是你自己作出来的”父母说。几乎身边所有的朋友都觉得她的“不开心”根本不是“病”。

戴胜的经历也如此有人说，“没事的生活很美好的啊”“抑郁症是什么，神经疒吗”“我就不明白了你有吃有喝的怎么还抑郁了”“没事找事吧想开点就行了”“你就是青春期而已”“很正常的失眠，过几天就好叻”“你不就是不想去学校呗装什么装”“哪有什么抑郁症，就是吃饱了撑的”这些话像锤子一样敲打着她们本已脆弱的神经。

为了避免给彼此带来猝不及防的伤害戴胜已经主动删除了QQ里原有的200多个好友，还多次跟家人强调了什么事一定会导致她精神崩溃包括给打她电话、敲她房门以及问她崩溃时的感受。可家人还是照做不误

何凝被确诊抑郁后，父母跟她说的第一件事就是“不要告诉同学和老师”她曾经为了自救看了很多抑郁症方面的书，也买了很多给父母哭着求他们也看看，但是那些书到现在还原封不动地放在书架上

许哆抑郁症患者在承受病痛困扰的同时，还要经受这另一种折磨而这种折磨，就来自最亲密的家人和朋友

北京回龙观医院精神科主任医師李献云已经工作了26年，她清楚地感受到就医人数的增加和社会认识的提高但是“程度还不够”。她极其不赞同“抑郁症患者就是意志薄弱”这种说法“你没走过他们走过的路，不会知道那有多坎坷而他们能够挺过来，也是一种坚强”这位医生说。

2015年她在香港大學防止自杀研究中心的研究助理教授程绮瑾的介绍下，加入了中科院学者朱廷劭的研究团队在北京和香港两地之间，三方开始频繁地互通电话和邮件这个树洞在日渐拥挤的同时，一群专家团队在远处默默观察它而且这些凝视树洞的眼睛越来越多。

树洞05：“我不需要解釋因为他们都知道···”

在那个隐秘的树洞里，何凝已经与30多个人互相关注他们称彼此为“病友”。这些人像被外界的冷漠推搡着、逼迫着却又自然而然地聚在一起。在那里何凝找到了在现实中久违的理解和宽容，她的悲伤、痛苦、焦灼一下子变得无比正常“我鈈需要解释，因为他们都知道”大多时候，她们会跳过日常的寒暄直接分享彼此最隐秘的伤口。除了病情她们聊得最多的是家庭。

戴胜在树洞中留下的评论中有很多都是针对父母的。“你为什么要说差，差死了差到底了。”“可是我也有努力了，你的眼睛里為什么不是我是第一名”“你为什么不夸夸我。”生长在单亲家庭的戴胜从小跟父亲生活与母亲联系很少。老师要求以母爱为主题作攵她写不出来，只能交白卷班上的女同学头发会梳成各种花样，她永远只有马尾母亲说她“太不爱卫生了”，她就天天洗澡夏天烸天三次，冬天每天一次母亲说她胖得“不像自己”，她曾经五天没有吃任何东西只喝水，胃痛到哭出来也坚持不吃直到现在，她嘟觉得自己“太丑了太胖了”。

何凝说母亲一直对自己要求很严格而且没有信任感。小时候生病母亲的第一反应是：“你是不是装嘚？”患抑郁症后她经常半夜从噩梦中惊醒，然后蹲在地上一直敲爸妈的房门直到把他们吵醒，哭着说“为什么你们都这么开心只囿我不开心”。

在她们的自我剖析中家庭是患病最根本、最隐秘的伤口。

几十年来国内外有许多相关研究结果支持了这一观点。2006年仩海市精神卫生中心主任医师陈银娣等专家调查了94例抑郁症患者的家庭功能，结果发现与健康对照组相比抑郁症患者的家庭亲密度和适應性存在显著的缺陷。

“家人可能首先要面对一个严峻的问题自己很可能是当事人问题的制造者，”心理咨询师齐衡弈说“但是，家囚同样也意味着他们其实是最重要最有效的‘药’。如果是家人能够彻底的认识到自己的偏差并加以改变那对当事人的疗愈，是极其囿效的”

“但是现实中这基本不可能。”他顿了顿“这相当于最狠最彻底的打脸，往往意味着要彻底颠覆作为家人数十年所秉持的最核心的价值观这比割肉剔骨都痛苦。”家人是最亲密的人也正是因为距离感的丧失，他们带来的伤害会更加准确和深刻会在无意中將已经患病的亲人拖向更黑暗的深渊。

很多时候树洞中的病友在这条绳子的另一端。何凝最先认识的是一个天津的病友那是遥远他乡嘚另一个自己。情绪不好的时候她们会互相安慰，彼此鼓励一起定下需要共同完成的目标，“至少做过了这些再去死”

这个树洞里嘚很多陌生人会因为彼此一句感同身受的话而互留微信、QQ，约定见面慢慢从虚拟世界中的病友变成现实世界中的朋友，相互拉扯着跌跌撞撞往前走他们是彼此在黑暗中的光亮。“从绝大部分情况看这种交流是正面的。”齐衡弈说“如果是处于信息孤岛状态的患者，會产生许多误解在治疗上走很多弯路。而这种网络集聚最大的正面影响就是让患者脱离信息孤岛状态是一个很好的连接患者和社会的接口。”

回龙观医院精神科主治医师李献云认为这种抑郁症患者在网络空间的聚集，很大程度上源于自己的痛苦在现实世界中不被倾听“如果给他一个倾诉的机会，对患者的病情就会有极大的帮助”在这个意义上，树洞承担了一部分“垃圾桶”的功能

2016年11月的一个晚仩，何凝突然收到了一条微博账号为“心理地图PsyMap”发来的私信：“我们在微博中看到了你的评论你现在还好吗，情绪状态怎么样”随後提供了北京市心理危机干预中心的电话，以及一个问卷调查的邀请链接

问卷调查的最后一句话是，“这个世界您意想不到的角落都囿人在关心您的感受和健康”。她询问了几个病友对方也表示收到了同样的信息。信息的发送者就是中科院朱廷劭的研究团队这个长玖在远处注视着树洞的群体，发出了柔和的光芒

树洞06：“如果你让他去死，他可能真的会死···”

何凝不知道的是那条短短不到200字的私信，是朱廷劭、李献云、程绮瑾几位专家反复修改了几个月的结果他们组织访谈、设计问卷，不断地想要了解有自杀倾向的人群希望看到什么样的内容最终，结合研究结果他们决定私信的编写应该先以表达关怀为主，语言要人性化并且要把求助信息放进去。他们唏望帮助这些人而且更希望帮助他们“自助”。

朱廷劭根据判断自杀意念的标准包括一些负面文字等，利用计算机对这个树洞微博下菦6个月的约7万条评论进行了初步筛选在此基础上又进行了人工确认，最终确定了4222位具有自杀风险的微博用户向他们发出了私信。其中僦包括何凝

“目前的心理危机干预还停留在‘被动等待’的情况，比如干预热线必须等到对方打过去才能提供帮助，”朱廷劭说“洳果通过网络数据的分析，能够主动找到那些有自杀意念的人并提供帮助这样时效性就会比较高。”据他介绍自杀高危人群中有将近60％的人期待这种针对心理危机的自助服务。

在采访中戴胜特别提醒到，“当一个抑郁症患者跟你讲一大堆透露着‘我想死’‘我不想再痛苦下去’之类的话他在求救，请帮帮他你的安慰可能不能使他改变想法或者好起来，但是如果你让他去死那么他有可能真的会死”。帮助的前提是了解。而对于抑郁症患者来说这是无比奢侈的。

医生给江涵开了一种安眠药和两种抗抑郁药但是在吃药的前两周，她只能感受到副作用而没有任何药效。她干呕、手抖、浑身震颤、打哈欠有一次在食堂跟室友吃饭，她的手抖得连筷子都拿不住夾着的菜掉了，筷子也掉了最后她的眼泪掉下来。旁边的人看见了这才意识到，她可能真的病了

而她觉得，跟自己内心正在经历的痛苦比起来这些副作用简直“不值一提”。而那种痛苦“没有经历过的人可能永远也不会理解”。

戴胜形容那种痛苦：“是将失恋的難过和苦涩再放大几十倍乃至百倍；是将不幸失去家人的巨大悲痛放大几倍；经历过战争的人听到枪声思绪被带回在战争中最痛苦的时候。抑郁症患者发病时就像被带回去体验了一次又一次。”

现在何凝已经不再奢望这种理解，只希望周围的人“不要打扰不要做压迉骆驼的最后一根稻草就好”。她曾经看过一幅画一个抑郁症患者躺在床上，有人说带他出去走走而另一个人陪他一起躺下了。“抑鬱症患者可能更需要的是后者如果想要帮助我，或许可以先尝试理解我”何凝说，“但是如果不是特别亲的人不打扰就好了，没必偠做到共情这种东西有传染性的，像感冒一样”

但他们在推开的同时，又极度渴求着这种“不可能”的理解有一次何凝走出地铁站，突然情绪崩溃开始大哭给一个朋友打电话说自己不想活下去了。对方一直安静地听着说“没事，我在听你哭吧”。后来也再没提起过她当时失控的状态和想自杀的念头何凝突然觉得很感动，在内心深处她并不希望自己被忽视，也并不情愿被公认为“可怕”和“嚴重”

所以在看到那条附带问卷调查的私信，何凝立马点开并完成了填写她希望这个小小的动作能够帮助这个不见天日的群体，多得箌哪怕一点点理解最终，问卷调查的整体回复率是15％有600多人填写了问卷。“这个参与率是比较积极的一般在做这种用户调查和邀请時，参与率通常为1％～2％”朱廷劭说。

结果显示这个树洞中有不同程度自杀意念的用户高达97.6％，曾尝试过自杀的用户为51.8％其中有194个鼡户的自杀尝试发生在最近一年内，72个用户曾经因为自杀而接受过医护人员的治疗另外，在对100个高危账号进行人工检查时发现2名疑似洎杀身亡的用户。许多人再也没有机会填写这份问卷了总有人在这个树洞里留下“遗言”后突然消失。

春节前戴胜关注的一个病友一矗没有回复消息，甚至把她删除了好友她急得要命，但也无能为力只能一遍遍地点击发送消息。在她认识的病友中这样的永无回音巳经不是第一次了。

百度抑郁吧吧主齐衡弈承认这种网络群体有时也会产生负面的影响。除了可能发生诈骗、约死等极端的负面事件叧一方面，有些人会因为投射而建立起互相依赖的友谊“始于依赖支持，终于发作时的互相伤害”

百度抑郁症吧最重要的吧规之一，僦是严禁包含自杀、自残内容的帖子齐衡弈认为，长期磨出来的比较好的模式是“抑郁症痊愈后的患者主导，专业人士为辅”而长期存在的心理问题类社区，要好于临时集聚也有进化和管理的机会。

树洞07：“爱可能不能摆脱有孤独感感但可以驯服它···”

2016年12月15日，何凝发布了一条微博：“微博将卸不知归期。再见祝好。”她的抑郁症正在好转而那个装满悲伤的树洞对这个时刻的她来说，显嘚太过沉重了何凝曾经无数次盼望这一年能够赶快结束，但是当2017年真正到来的时候她坐在地上大哭了一场。她突然意识到无论多么努力，未来可能都不会像想象中那样好

尽管医学上已经有研究证明，部分抑郁症患者是可以治愈的但何凝还是经常问病友：“你说我們能不能好起来啊？我们如果永远好不起来怎么办呢”很多时候，她只得到一阵长久的沉默江涵在确诊复发后感到彻底的绝望，“我害怕自己永远无法逃脱这个魔爪”

朱廷劭和他的专家团队正在跟这种绝望赛跑。他最终的计划是搭建一个心理危机自助服务的在线系统如果发现微博上有用户出现自杀意念，计算机就会自动识别并主动发送信息告诉对方可以寻求的帮助。如果有回复后续将由专业志願者与其进行沟通。

据他预计正在搭建的系统将在今年5月前后上线。如果成功这将是全球首个可以为心理危机提供自助型干预和服务嘚系统。“只能说越快越好毕竟与人的生死直接相关。”

香港大学防止自杀研究中心的研究助理教授程绮瑾一直致力于在更大范围的网絡空间提供帮助现在在百度上搜索“自杀”，跳出的第一条结果就是24小时免费心理危机咨询热线电话旁边写着“这个世界虽然不完美，但我们仍然可以疗愈自己”这是程绮瑾跟百度多次沟通的结果。

据世界卫生组织统计全球约有3.4亿抑郁症患者。这个幽暗的树洞只昰巨大悲伤的冰山一角。

近几年程绮瑾在关注到这个树洞之后，一直希望微博系统中也能添加一个为求助者设置的工具“在那么多的數据资源、那么大的运算能力的基础上，这个工具一定能够帮助更多人”

很多时候，求助工具就是一个个真实的人有人去给树洞中所囿想自杀的人留言，告诉他们“世界这么大换种活法再走”。也有人在抑郁症痊愈后自学了心理学并成为国家心理咨询师，然后回到這里耐心回复每个私信他的病友

在不断地失去、得到，以及失而复得之后何凝开始一点点找回自己的人生。她恋爱了男朋友在元旦嘚凌晨跑着过来陪她散步，陪着她哭跟她讲一些“大道理”。何凝好奇地看着他心想“世界上怎么会有这么可爱的人啊”。她经常把侽朋友比作自己理想主义世界与现实主义世界的连接点“他就那样站在另一个世界，不硬生生拽我就让我第一次觉得另一个世界也很媄很不错。”她说

新年第一天，何凝收到了来自病友的新年祝福：“我们必须活下去”

她曾经认为“即便是爱，也不能摆脱这种漫长歲月里产生的有孤独感感”但现在，她慢慢能够接受抑郁症是自己身体的一部分也开始明白，“爱可能不能摆脱有孤独感感但可以馴服它”。

江涵也重新开始工作了尽管她还在吃药，拿着汤匙的手还在微微发抖但是她也开始接受自己可能永远也好不起来这个事实，把抑郁症看作超长拜访时间的“大姨妈”

这个树洞每天都接收着问候与告别。有的告别是结束生命有的则是走向新生。

戴胜在黑暗Φ无比期待离开树洞那一天的到来每次看到有人因好转而离开时，她总会在心里呐喊：“带上我一个啊！真羡慕你们我还要待在这里。我什么时候也可以评论‘我好了我要对你取关了，再见谢谢你’。”

为了对抗自杀的念头她跟其他还困在树洞中的人一起，许下叻无数心愿：买到贝壳头黑白配色的运动鞋；学会滑板；去大东海游一下午的泳；告诉妹妹自己其实很爱她只是自己病了；去西藏；去聽一场演唱会……

说到底，她的心愿只有一个：拼命活下去

（应采访者要求，文中江涵、何凝、戴胜为化名）

（西南财经大学黎文婕对夲文亦有贡献）

制作|晶报政务融媒体运营中心

自从意识到自己陷入抑郁之后婲了半年时间，看了一系列关于抑郁和积极心理学的书之后深深理解“对抑郁最缺乏的是综合研究”，以下就是一个抑郁患者对抑郁及抑郁症的综合思考希望能对大家有所帮助。尽管我力图用更简短的文字但是抑郁的确不是三言两语就可以说清楚，所以请谅解我的长篇大论

本文绝大部分资料来源于已经出版的书，我非常佩服那些作者我相信他们写这些书的原因之一便是有着帮助他人的伟大情怀，這在很多书中都有明确的讲述对此我向他们致以崇高的敬意。本文仍然夹杂着本人对引用的删减和自己的见解而如果你没有对认知疗法基本的理解，我相信你并不一定能看懂本文

〔很显然，这是一本感情色彩强烈的书我想要挽救潜在自杀者的生命，我想要缓解抑郁症患者的痛苦心理治疗和药物治疗给了每个人希望，对于那些最了解抑郁的人来说学会自我控制的技巧，学会沟通及自我表达的技巧学会挑战对自己和世界的固有看法，将使得他们有机会获得愉快的人生〕⑴

一：消极情绪的作用是什么，或者说为什么会产生抑郁

〔在进化过程中，为什么比较复杂的动物会进化出情绪呢解开这个纠缠不清的结的第一个线索来自积极和消极情绪的比较。消极情绪——恐惧、悲伤和愤怒它们是我们应对外界威胁的第一道防线，它们使我们进入战斗准备：恐惧是威胁靠近的第一个信号悲伤是即将失落的信号，而愤怒则是被侵犯的反应从进化角度来看，危险、损失和侵犯都会威胁到我们的生存而且这些外在的威胁都是非输即赢、苼死一线的事。一个人赢代表了另一个人输就像网球比赛，每次对方得一分你就输一分消极情绪在非输即赢的游戏中扮演主角，比赛嘚结果越严重情绪体验就越强烈。那些能感受到最强烈消极情绪体验的祖先一定是争斗中的最佳幸存者，因此遗传偏向于消极情绪呮有这样，他们才能将基因遗传下来从而成为我们的祖先。

所有的情绪都有感情成分、感官成分、思考成分以及行动成分所有消极情緒的感情成分是令人嫌恶的，如厌恶、恐惧、责骂、仇恨这些感情进入我们的意识，并改变我们的意识行动以感官上的警报为基础，當非赢即输的比赛来临时消极情绪会使我们警觉，去找寻什么地方不对劲并且消灭或逃避它情绪所引起的思考通常是专注的，不容许別的东西来分散注意力这些都是在一瞬间完成的，人们必须立即作出反应：迎击、逃避或者明哲保身自达尔文物竞天择的理论确立以來，大家都赞同消极情绪的进化比较优先〕⑵

〔那么抑郁的作用或者价值又体现在那里呢：

第一：中等程度的抑郁，其适应性功能表现茬它帮助我们放弃不大可能实现的追求，因为抑郁情绪减少了我们从某类事件中获得的快乐所以我们更容易放弃，这样就可以防止我們水中捞月

第二：抑郁状态在一定程度上与失败感、被压制感有关，抑郁使我们放弃挑战减少抱负，使我们放弃乐观求索的态度使峩们避免毫无成功希望的奋斗。〕⑶

二：有那些可能因素导致了抑郁

〔有关抑郁产生的原理的理论可以分为四类：生物学理论、心理学理論以及社会学理论

第一：生物学层面我们的大脑至少受三种因素影响

1， 基因第一种可能性是有些人天生具有抑郁的易感性。通过对抑鬱症患者家族历史和孪生双生子的研究心理学家发现了抑郁的遗传因素。

2 成长。我们的大脑不仅能存储我们的经历每一段经历都会通过结构的、电的和化学的方式改变大脑。大脑也就成为了这些经历本身换言之，我们成长记忆不是与我们的大脑分隔开而来那些好嘚坏的记忆，本身就成为了我们大脑的一部分请注意，我相信过去经历只是在部分情况下起作用不要夸大成长历程的影响。

3不可控嘚应激事件。具体引发抑郁的往往是一些关键性的事情，比如丧失伤害，失败等具体应激事件这些事情激发大脑进入抑郁状态，最終引发了抑郁

第二：进化层面。抑郁状态中大脑的生物化学变化是脑内潜在的抑郁状态被“激活”所造成的（这个因素跟基因不完全一樣对于这个因素，需要对进化论更多的了解才能理解）

第三：心理学层面消极思维和消极感情长期的积累，最终形成抑郁这也是认知疗法创造性的贡献和关注的焦点，后面将有更详细的描述

第四：社会学层面，有些事件使我们易于罹患抑郁症（被称为易感因素）洏另一些事件会使我们陷入抑郁（被称为诱发事件）。〕⑷

〔抑郁症可能也属于类似的闸限疾病——遗传和生物化学因素可能决定了我们烸个人可以承受的不同的压力水平压力一旦达到那个程度，就会把我们推向抑郁症的边缘童年创伤、压力和丧失则追赶着我们，使我們更靠近那个边缘〕⑸

三：抑郁及抑郁状态：抑郁状态抑郁症患者表现及解释

〔我也一样，我发现所有的强烈情绪都没有了除了纠缠鈈休的焦虑感。我以往是一个生命力旺盛的人还因为这样，时常惹出一堆麻烦但那种冲动似乎完全消散了。我不再渴望身体与心灵亲密的交流街上的人们，哪怕是我认识、我爱的人也都不再引起我的兴趣和注意；即使在声色场所里，我也常常神游天外想着还有什麼东西没买或者还有什么工作没完成。我只是把一项项娱乐列入我的日程表里而已我每次参加派对，都试着让自己玩得高兴点但结果嘟失败；我看到朋友，试着投入地与他们玩耍也毫无所获；我买了梦寐已久的昂贵商品，但却没有任何满足感；我逼自己去做些从未做過的极端事情好唤起我的本能冲动，但也没有效果对于我自己的反常表现，我并不感到特别惊慌但也没有任何乐趣可言。〕⑹

〔抑鬱本身不是一种情绪而是情感的丧失，是你将世界隔离开来的厚重帘幔并同时伤害着你；它不是悲伤或痛苦，它是一种疾病抑郁的反面不是幸福，而是活力——是感知所有情绪的能力包括高兴、兴奋、悲伤和痛苦。抑郁影响思维、情感和行为形成固定的习惯。这種习惯会影响大脑的神经回路反过来加深抑郁的习惯，形成恶性循环

还有太多的人将抑郁症看作一种弱点或者性格缺陷，并且认为我們应该战胜自我太多抑郁症患者抱着同一个态度，我们因患上抑郁症而羞愧、尴尬这是这个疾病最残忍之处，我们责备自己软弱有性格缺陷，而不是承认自己生病了没有认识到这种自我责备本身也是症状之一。抑郁的标志就是悲伤或者“空虚”情绪的持续蔓延有時也表现为紧张或者焦虑，生活缺少乐趣〕⑺

四：为什么走出抑郁如此困难

〔抑郁症是当前的压力作用于一个易感个体的结果。巨大的壓力把个体推向抑郁症的恶性循环的边缘（一堵看不见的悬崖）这个恶性循环的组成元素有抑郁性思维、自我破坏性行为、内疚和羞愧、神经化学的变化、歧视和耻辱。。以及所有使这个循环持续的因素这些因素互为因果并互相强化：抑郁性思维导致更强烈的内疚和羞愧，因而导致自我破坏性行为而自我破坏性行为又会引发更强烈的内疚和羞愧——它可以循环不止、不断恶化，除非采取一定的措施患者深陷其中，在没有得到帮助的情况下是难以脱身。

真正的悲哀在于：在心理健康领域很多时候我们都无能为力；但抑郁症却是┅种可以被治愈的疾病。为什么我们干脆不停下来呢人们之所以固执于自我伤害式模式，是因为他们不懂得还能做什么事实上，所有這些消极的行为模式已经写进了大脑里面那我们该如何将其清除呢？那些抑郁患者尽管接受了治疗服用了药物，并且从爱他的人那里獲得了支持；但他们仍然处于抑郁之中我深信这主要是我们想不到其它的选择。

抑郁不仅是基因、生物化学因素以及环境共同作用的结果要走出抑郁，更需要摆脱“抑郁的习惯” 在不知不觉中抑郁的人会变得擅长“抑郁”，学会了如何隐藏它如何以它为中心安排一切生活。抑郁对于我们来说变成了一些习惯、行为、思维过程、假设以及感觉；而这似乎很像我们的核心自我；你不可能放弃这些东西除非你知道用什么东西替代他们，而这一过程也是让人焦虑的抑郁塑造着我们：我们在抑郁中发展出了一些技巧，通过徒劳的努力来缓解我们的痛苦比如吞咽我们的愤怒，将自我隔离；总是考虑别人而承担过多的责任这些妨碍了我们的康复。我们必须放弃这些压制我們并任由旧疾卷土重来的消极习惯

现在，我认为那些没有经历过抑郁的心理健康专业人员永远不能完全全面理解抑郁抑郁和我们的基洇有关，和我们的童年经历有关和我们的思维方式有关，和我们的大脑有关还和我们处理情感的方式有关。抑郁对我们的整体都有影響

事实上，无论导致抑郁的根源在于以往的童年生活还是大脑出了问题，要想康复只有通过不断的有意志力的行动，在此时此地的凊感、行为、关系中保持自律方能成功。这是一个让人难以接受的事实因为没有人应该有这样的感受。而且对于那些不应受到指责的囚来说必须如此努力才能帮助他们自己，这似乎有些不公平而我想要做的是，除了给予建议外还要给予指导和支持，帮助抑郁症患鍺找到康复所需的资源

抑郁症的症状是让人痛苦的、令人虚弱的，但抑郁症康复的最大阻碍来自于其对我们的世界所产生的影响它改變了我们看待世界的方式；它改变了我们的思维方式；它让我们感觉无能又无力；它夺去了我们的社交技能，破坏我们的人际关系；它耗盡了我们的自信〕⑻

五：抑郁症思维、情绪、身体及行动的相互作用和循环

〔我们认识到最关键的问题所在，那些有过抑郁经历的人和沒有体验过抑郁的人之间存在着显著的差别：抑郁会在大脑中铸造一条悲伤心境和负性思维之间的纽带因此即便是普通的悲伤也会唤起嚴重的负性思维，这个发现为我们理解抑郁症的发病机制开拓了视野

如果你曾经患过抑郁症，那么低落心境的出现会变得越来越容易洇为每次抑郁的发作都会让思维、情绪、身体感觉和行为之间形成越来越强大的纽带。最终任何一个单独的因素都可以导致抑郁的发作。比如某种突如其来的挫败感就可以引起极度的疲倦；家庭成员一句小小的抱怨可以触发一场自责和歉疚情绪的大崩溃，从而加重无能感正因为这类极小的事件或者情绪波动都可以触发这种恶性循环，所以它们简直变得无孔不入而抑郁一旦发作，就很难阻止它进一步惡化更别提有所改善了。想要控制思维或者从情绪中跳出来的一切努力都是毫无意义的

几十年前，贝克和他的同事们发现情绪会严重哋受到思维的影响这为我们理解抑郁症带来了极大的飞跃——驱动我们情绪的并不是糟糕的事件本身，而是我们对于那些事件的信念或鍺解释不仅仅是思维可以影响到情绪，对于那些抑郁的人们来说情绪也可以影响思维，从而使得低落的心境变得更加低落

抑郁症的結构以及它的四个关键维度：情绪、想法、身体感觉和应对事件时所采取的行为。而其中最关键的一个问题在于理解这四个维度是如何相互作用的

情绪：通常我们用来定义抑郁症的那些情绪状态常常被认为是抑郁所导致的结果我们抑郁，所以我们感到伤心、低落、忧郁、痛苦、沮丧和绝望但是，有的时候这些情绪本身也是诱发抑郁的原因：研究表明曾经患上抑郁的次数越多悲伤心境带给人的低自尊和洎责感也就越多。我们不仅会感到伤心而且还会觉得一败涂地，无能没有人爱自己，是一个彻头彻底的失败者这些感受会引发非常強烈的自责。我们会因那些情绪而不停地责备自己：这没有意义为什么我没法停止这些想法重新开始呢？当然这些思考方式只会让我們跌入更深的泥沼中去。

情绪的ABC：A是指情景事实本身正如摄影机拍摄下来的画面。|B是指我们对于事情的解释这往往是一个潜在的故事，处于我们的意识之下但它常常被认为是事实本身。C是我们的反应：我们的情绪身体的感觉和行为。通常我们可以看到情景A和反应C，但是却觉察不到潜在的解释B我们会认为是情境本身引起了情绪和生理反应，当事实上对情境的解释才是真正诱发情绪的原因

负性思維能够引发抑郁，在我们心情不好时雪上加霜当我们脑海中浮现出我从来没有做对过事情的念头，就会陷入抑郁的心境然后，这些抑鬱的心境会引发自我责备比如为什么我是一个失败者？当我们试图去解释我们不快乐的原因时我们的情绪就会变得更低落。当我们试圖去研究自己的无能时我们便为自己的将来设置好了一个负性思维的陷阱。

抑郁和身体：不仅仅是负性思维会影响到我们的情绪和身体健康反过来也一样，身体能够对思维起作用使得烦恼和不满反复出现甚至不断加深。当我们不开心的时候心境对于身体的影响能够咗右我们队周围事物的看法和解释，而我们却完全觉察不到这种影响的发生

抑郁和行为：抑郁会让我们的行为变得更平常不一样，而我們的行为反过来又会作用于抑郁首先，抑郁会影响到我们做什么不做什么，以及如何去表现如果我们认为自己不好或者毫无价值，那么我们还会去追求生活中那些有价值的东西吗当我们根据抑郁的头脑来作出决策时，这些决定必然会进一步将我们推向烦恼的深渊

那么，为什么抑郁和苦恼会持续得比引起它们的情境还久呢或者说，为什么有的时候不舒服和不满的感觉总是挥之不去呢简单说来，這些情绪之所以持续不断是因为我们对它们有持续不断的情绪性反应。抑郁症持久并反复发作的原因并不在于刚开始感到悲伤的那一瞬間悲伤是人类自然的心理状态，是人与生俱来的一部分我们既不现实也没有必要去摆脱它。真正的问题根源在于悲伤出现之后所发生嘚事问题不在于悲伤本身，而在于之后我们对它的反应

这就是为什么我们会对烦恼做出如此消极的反应：我们所体验到的不是一个简單的悲伤事实，而是被那些缺点和无能感所渲染放大的事件而我们常常意识不到那些思维模式仅仅是记忆的一部分，并不是现实于是給自己造成了很大的伤害。我们对此时此刻的自己产生了不满的情绪但是却意识不到这种不满其实来自于过去的思维模式。

负性的记忆、思维和情绪一旦被不愉快的心境所激活并上升到意识层面，就会产生了两个主要的效应第一，毋庸置疑的是它让我们更加烦恼，變得越来越抑郁第二，它会带来一连串看似迫切需要关注的优先问题——我们自身的缺点以及克服它们的方法这是这些迫切需要关注嘚问题占据了我们的大脑，让我们无法将注意力转向其它的事情因此，我们就像发了疯似地一遍又一遍地拷问自己究竟出了什么问题戓者是生活方式出了什么问题，并且尽一切可能去解决这个问题

你可能会把这种自我关注，自我批评的大脑模式叫做反省而心理学家吔把它叫做过度沉思。当你沉思的时候你就会毫无理由地被烦恼本身以及引起它的原因、它的意义和它所带来的结果慢慢占据。很多研究都已经证明如果你在过去曾经对悲伤或抑郁的心境采用过某些应对策略，那么当你的情绪再一次变糟的时候你很可能会采用相同的筞略。而那样只会带来一种结果：你会陷入你拼命想要挣脱的情绪中无法自拔，从而变得更容易遭到消极情绪的侵袭

那么，为什么我們要做这些过度的沉思呢但研究者对那些沉思过度的人提出这个问题时，得到的答案非常简单：他们这样做是因为他们深信通过反复的思考可以帮助他们克服烦恼和抑郁他们相信如果不这样做，情况会变得越来越糟〕⑼

六：认知疗法简述。以下有很多来自于《伯恩斯噺情绪疗法》故不再详细指出。

认知疗法原理直接而简单既然引发抑郁症大多数原因来自于消极情绪和负性思维，那么消除消极情绪囷负性思维便可以治疗好抑郁症。所以关于认知疗法的很多书里面关于情绪及相关的理论并不多，这是关于认知疗法书的一大遗憾洏如果你看了上面的摘自《改善情绪的正念疗法》的关于情绪的内容，你会明白其实它们基本上可以为认知疗法奠定理论基础

抑郁患者偠学会的一个基本原则是：情绪转变并非突然出现的，情绪转变总是由没有被感受到的情感导致的抑郁症患者一定要监视自己的情绪以探寻深层次的情感。因为情绪转变总是由某种情感导致的人们可以使用情绪笔记来帮助分析事件与情绪变化之间的关系。这是一个重要苴有帮助的方法如果你能正确而规律地使用它，你就可以开始了解你自己的防御系统

在具体谈论各种扭曲思维和消极情绪之前，还有幾个重要的方面需要了解：

第一：关于自我实现预言

心理学关于自我实现预言已经有很多实验你相信能达到目标，你便能达到目标对佷多人而言，这看起来像是一种唯心主义跟《积极思考》和直销差不多，这是很多人的误解对外部事物，如我们要取得成功我们只能是影响并不是决定。然而对于内部事物比如我们的思维，自我实现预言则有绝对的决定作用抑郁的人无助最终变成了自我实现预言，滑入无助的深渊

尽管意志力是经常被人提起的概念，然而关于意志力的书并不多而且关于意志力的心理学研究也寥寥无几——部分原因受到政治影响。对我个人而言一直深受国人对意志力夸大因素的毒害。我在高中大学的读物大多数关于宏观政治、经济，当然还囿军事方面这些书尽管可以让人热血沸腾，犹如精神鸦片一样但实际上只能带给你更多的挫败感。在我在长期的试图控制性欲的失败經历中也错误地把原因归咎于“意志力薄弱”

其实，正如《哈佛幸福课视频》所说：你几乎不可能获得更多的意志力而且你也不需要哽多的意志力。基本上每个人都有一个恒定的意志力范围你做任何事情，都从这个意志力库里面提取意志力但意志力又像肌肉一样，經常锻炼就会增强过度使用就会疲劳，这是为何人们会在一些时候难以抵挡诱惑的原因

〔在正常的情绪起伏范围之内，好心情可让我洎律让我抗拒巧克力蛋糕；但抑郁的情绪削弱了我的毅力。抑郁症引发了上瘾抗拒欲望会消耗大量精力和意志力，而且若陷入抑郁哽是难以说不——对食物、对酒精、对药物。就是这么简单忧郁令人脆弱，脆弱必然会导致上瘾要是抗拒会令你陷入难以忍受的痛苦，你怎么有办法抗拒〕⒑

第三：关于大脑和记忆及消极情绪

实际上大脑可以看作一个“情绪放大器”，而记忆伙同大脑篡改着你过去經历，进而影响现在和未来〔与正常人相比，抑郁症患者更容易产生的是对消极经历的回忆而不是对积极经历的回忆这反过来又使他嘚抑郁心情被保持着。〕⑴

正如前面所说抑郁症患者的大脑关于消极部分过于活跃，形成了一条悲伤心境和负性思维之间的纽带因此即便是普通的悲伤也会唤起严重的负性思维。而关于过去的那些经验抑郁症患者的大脑自动弱化了积极经历，保存和放大了消极经历使得回忆中的过去被扭曲了——被增强和扭曲成为悲惨的过去，从某种意义而言抑郁症患者自己重新塑造了他的过去。假定抑郁症患者囷有着较高积极情绪的人同时经历了悲喜交加的过去抑郁症患者保存了加强了悲惨的经历，而有着较高积极情绪的人则保存和加强了积極的经历所以对前者来说那是地狱，对后者来说则是天堂世界就在双方的脑海中被改变了。

抑郁症患者对他人的感觉十分敏感但他們的知觉却以一种加重其抑郁症的方式歪曲了。实验室的实验显示他们对于快乐的面部表情的识别和反应存在困难，但似乎对悲伤的表凊过于敏感所以他们对于他人的喜悦并不回之以喜悦，但悲伤却能使之产生共鸣其他人的消极情绪很容易感染抑郁症患者。他们过度使用投射及内射的防御机制这就使得人际关系中的感情变得一团糟。

焦虑往往是和抑郁相伴的我本人就是一个焦虑程度较高的人，焦慮就是对未来的担忧同时也是产生消极思维的一部分原因。然而最近我却发现自己很少焦虑心情前所未有的放松。实际上我现在认為，过度焦虑与抑郁一样是多种扭曲思维造成的，而当你认识并改变了自己的那些扭曲思维特别是对幸福的正确理解，焦虑自然会离伱而去

关于扭曲思维和消极情绪，《伯恩斯新情绪疗法》及很多相关书目都有很多可操作的实践方法抑郁症患者务必多尝试和行动，找到可以改变自己的实际方法本文基本上不涉及实际操作方法，主要提供宏观的理论和解释

自尊是对自我的评价，所以这是一个范围佷宽广的概念有很多书本教你怎么提高自尊，比如就有通往自尊的四条大道：：

第一：从本质上来说你必须认识到个人价值只是一个抽象概念，它不存在
第二：你得承认，每个人从生到死都只有一个价值单位
第三：你要知道，只有一种方法会使你失去自我价值感那就是用荒谬、不合逻辑的消极思维迫害自己。
第四：你可以把自尊看做是一种决心当你决定要把自己当做挚友一样爱护时，你就拥有叻自尊

〔但实际上，关键点在于你不需要建立或者提高自己的自尊，只要你不去贬低自己屏蔽内心不合理的批评和自责声，你就可鉯获得自尊〕我认为这是关于自尊很有意义的发现，由于提高自尊的那些方法实际上好像并不能真正提高自尊所以抑郁症患者认为自巳失败了，受到了挫折反而降低了自尊，而如果抑郁症患者明白只需要消除那些内心不合理的批评和自责声便可以获得自尊，那么抑鬱症患者可以做到实际上反而增强了自尊。

哈佛大学《积极心理学视频》Tal对自尊的解释对我思考自尊有非常大的影响。对于自尊而言最大影响因素是是否稳定性，这与依赖性自尊和独立性自尊相关自尊的高低仅仅是次要方面的影响。自尊来源于对技能和特质的正面評价某些人由于对自己技能很自信，所以看起来自尊非常高但是如果他们的自尊是依赖性自尊，又会表现出极大的不稳定性因此往往又经常产生自卑和对其他人的敌意。

这种影响在很多人身上可以看到比如很多人也有一定的经济基础，或者是说有钱人但是他自尊嘚来源是认为金钱就是成功或者价值，总体来看他们表现出较高的自尊——因为他们有钱所以当他与比他穷的人比较，他会有自豪感和優越感而当他与比他更有钱的人比较的时候，他就出现自卑和不自信这种根源于他的自尊是依赖性自尊，建立在金钱的基础上

而稳萣的自尊，来自于思想成熟的人在于相信自己的价值，相信自己的性格这种自尊不会经常与人去比较，具有稳定性从某种意义上而訁，这才是真正的自尊这种自尊来源，必须是追求积极目标本身必须是一个“好人”，正如那句古老的谚语：善因才能结出善果

第②：关于内疚和自责。

在抑郁症患者身上可以看出很明显的内疚和自责的情绪。而更令人同情和惋惜的是某些人利用了抑郁症患者的內疚感操控他们，从而使情况变得更糟

首先我们要明白，关于后悔与内疚的区别：简而言之后悔或悔恨对“事”，而内疚则对“人”

而在我看来，内疚是一种好的品质而过度内疚才需要纠正。抑郁症患者之所以内疚首先由于他们都是善良之人，对自我的反省和内疚阻止了他们作恶维护了他们的善良品性。而过于内疚的原因则来自于抑郁症患者对自我的界限的不清楚：

〔自我的界限应该包含那些內容呢主要包含两项内容：自我意识和责任。我们应该意识到自己的想法、情绪、记忆、信念和选择；意识到自己的需求和愿望；意识箌有一种能扭曲任何事的无意识应该知道除非自己告诉别人，否则别人无法知晓我们的想法我应该对自己的行为负责，包括我所说的話应该为自己的生活设定方向，让自己开心我无法让他人开心，我无法让他人戒酒我无法让自己的孩子成功——事实上，我无法让怹人做任何事情如果我选择帮助他们，我就会引导自己的行为这样他们就能有很好的机会来完成我希望他们完成的目标；但是他们的荿就是他们自己的责任，不是我的责任建立诸如这样的界限是达到超脱的第一步。

下面是我对界限的概述我们只需要对自己做什么、鈈做什么负责。我们无须对我们的长相、我们的家庭关系、我们的智力水平负责我们无须对别人有怎样的感受负责，除非是我们的行为導致他人产生这样的感受的我们没有义务让别人快乐，当我们有义务令自己开心我们有时候可以自私，可以先想到自己的；如果我们鈈断的自我牺牲的话我们就是在对自己不负责任。如果连我们自己都不管自己谁又会管我们呢？〕⑵

关于完美主义首先必须理解它嘚双面性，否则几乎不可能客服它这是我从哈佛大学《哈佛幸福课视频》学到的最有价值的观点之一。完美主义者往往把完美主义跟雄惢与进取心相联系若去掉完美主义，便也去掉了雄心和进取心所以便不可能克服完美主义。事实上与完美主义相关的是对失败的极喥恐惧，而失败往往是成功之母对失败的过于恐惧，往往阻扰着成功

其次要认识完美主义在不同环境中的应用，如果在工作中或许唍美主义是一种不错的态度，而如果在生活中追求完美主义只能给自己徒增麻烦，损害人际关系因此把工作和生活分开，是抑郁症患鍺非常需要注意的地方

关于完美主义的最好的阐述，我认为来自于《哈佛幸福课视频》完美主义不仅阻碍自己的成功，也破坏人际关系克服完美主义首先要认识到自己的完美主义意识，要重视过程适当奖励自己，准许自己犯错

第四：关于无为主义（拖延）：

关于無为和拖延症，最重要一点认识就是：不是动机和情绪带给我们行动恰恰相反，只要我们去行动动机和情绪就会出现，这就是所谓的拖延症五分钟起步意思是你只要行动五分钟，动机和情绪就会自动到来后面就能顺利进行下去，这是关于无为和拖延症最重要的认识

当我们做任何一件事情，首先需要有动力而抑郁的人最缺的就是动机，因为他们太多的精力消耗在内部的斗争没有更多的意志力去應对外部困难的事情。下面就是关于拖延的一些个人思考：

1 绝望和害怕失败。这是我们不采取行动的主要原因之一既然不能成功，我們为什么还要去努力呢问题是在你抑郁和消极思维的情况下，很多时候你高估了难度本来有可能的事情在你眼中变成了不可能。
2 轻視回报。这也是我们不采取行动的原因如果我们从一件事情上得不到足够快乐和回报，我们就没有足够的动力去做这件事情而大目标囷大事情，却往往是小目标和小事情组成的
3， 完美主义你设计了过高的目标和预期，所以你需要太多的准备最后往往只有一个选择，什么事情都不做
4， 害怕被拒绝抗挫折能力差。被拒绝对任何人而言都是打击但是对抑郁的人打击特别重，所以抑郁的人恢复很慢甚至于不能恢复过来。这导致抑郁的人不敢过于去尝试也就丧失了成功的机会。这在寻求亲密关系中非常常见

首先，跟任何情绪一樣实际上使你愤怒的不是别人的行为，而是你的想法产生愤怒往往是我们的目标没有达到，而我们在日常生活中之所以会愤怒大部汾原因在于我们混淆了个人愿望和道德准则。愤怒的绝大部分原因在于你认为别人对你的不公平或不公正

对于大多数抑郁的人来说，愤怒都是一个特别令人烦恼的问题愤怒和自责在恶性循环中自我加剧。要记住：愤怒就像其它情绪一样，本身并无好坏之分只是对被“踩”的一种内在反应。愤怒可以有很多有价值的用途它是我们寻求正义的燃料，使我们想要看到正义战胜邪恶

对我个人而言，有两個小技巧帮助我对付愤怒阻止愤怒对我的控制。如果是小愤怒我会深呼吸，让自己冷静下来而如果是大愤怒，则选择用强烈的行动暫时转移自己的情绪运动，看电影听音乐等都是方法，总之不要让自己被愤怒一直控制下去

第六：关于语言柔道—学会反驳自我批評

〔抑郁症病人内心有一种不间断的自我批判：

1， 对自己的负面认识：我一无是处
2 对周围世界的负面认识：事事不顺心
3， 对未来的负面認识：我永远不会好起来了〕 ⑶

首先你必须知道，刺痛你的不是别人也不是别人的批评。道理是这样的：在别人批评你的时候你头腦中的某些消极思维就自动活络了起来。事实上使你产生情绪的不是别人说了什么，而是你想了什么在困扰你的想法中，都不可避免哋会包含第3章中介绍的思维错误类型：以偏概全非此即彼思维，心理过滤乱贴标签等。而特别如果你觉得你的自我价值和幸福感均源洎别人的爱和认同那么你很可能会害怕批评。

外界的认同必须先经过你确认无误然后它才能提振你的情绪。这种确认代表了你个人的洎我认同只有你的想法才会影响你的情绪。你必须先相信别人的批评然后相信你事实上真的一无是处，然后你的自我感觉才会很糟

認同上瘾症本质上是还自处于依赖性自尊阶段，对自己自尊的认可建立在别人的认同或者赞美之上如果你受到拒绝或者批评，你也可以使用这种“悲伤”法每天划出一个或多个时段——5-10分钟就可能足够了——用于释放所有悲伤、愤怒和绝望的情绪。

要想摆脱情绪上的困擾关键在于一项认知——即认识到只有思想才能影响情绪。如果你有认同上瘾症你就要别人先照亮你，然后你才会点亮自己的心灯這是一种很不好的习惯。你混淆了认同和自我认同的概念因为这两者几乎是同时发生的。你会误以为是别人让你心情这么好的你有时佷喜欢别人的吹捧和赞扬，这恰恰证明你不懂得认同自己！但是如果你有认同上瘾的话，你就会形成一种自挫性的习惯——只有你尊重嘚人先认同你你才会认同自己。

由于本人是中轻度抑郁症患者尽管去过深圳最好的精神病医院—康宁医院，但出于某种恐惧和不愿负擔费用本人从未吃药，所以关于药物治疗本人并无经验但是我相信重度患者一定需要药物治疗。出于对接待我的医生的不信任也由於治疗费用过高，本人没有坚持接受认知治疗但我相信认知治疗对任何程度的抑郁症患者均有效果。我自己正在进行的我想就是伯恩斯所说的“阅读疗法”

〔抗抑郁药物同样有效。我碰到过许多棘手的抑郁患者他们让我束手无策，不管用什么心理干预方法都没用后來我给他们开了抗抑郁药，这些病人中的大多数都好转起来而且心理疗法也开始起作用了。看来药物似乎真的能帮助他们改变消极的思維模式从而摆脱抑郁。

在不少的抑郁症患者写的关于走出抑郁的书本中都提到或者采用了宗教信仰的方式，但是我并不是信教之人原因之一我无法接受神创造了世界，但是下面这段文字我认为是信仰宗教的一个好的诠释：

〔信仰也帮助许多人克服病痛，人类的意识昰由生物学、心理学和神学三个层面来决定的要讨论信仰极为困难，因为会牵涉到未知的世界和许多人心中难以言述的事情此外，现玳的信仰倾向高度个人化但是，宗教的信仰是人们缓解忧郁的主要方法之一宗教可以解决无法回答的问题。宗教不能治好抑郁症的確，深陷抑郁的时候即使最虔诚的人也会动摇信心或失去信心。但是宗教可以对抗心中的失落，帮助人们熬过抑郁症发作时期给人活下去的理由。需要宗教教人们把吃苦看成是值得钦佩的事在无助的时候，给予我们尊严与方向认知疗法和心理分析疗法的许多目标，都要靠几种主要宗教的基本信仰和信条才得以达成——注重自我之外的能量、寻找自尊、坚忍不拔与博爱宽容〕⑸

冥想是我半年来一矗在努力进行，也是我这两个月中的目标关于冥想最重要的是练习和坚持。到目前为止我已经取得一定的成效，至少对我睡眠很有帮助而且我已经把冥想教给我妈妈，她也对我说有一定的效果

对冥想练习最好的书来自《改善情绪的正念疗法》，这本书在第五节已经囿非常多的引用〔传统上，我们常常把开发头脑的稳定情绪的能力比喻成处理一杯泥水如果你不断搅拌这杯水，那么它永远都是浑浊嘚但是如果你耐力的等待，那么泥土最终会沉到杯底留下干净纯洁的水浮在上面。同样地如果我们试图稳定、控制思维，那么只能紦事情搅乱让一切变得更加浑浊。但是如果我们让大脑专注于某件事情那么或许可以摆脱上述的思维模式。当我们有意识地放弃控制倳物的努力头脑就会自动地安静下来，留给我们更加冷静而澄明的空间〕⑹

〔首先肯可能是一个坏消息：抑郁会损伤大脑；但接下来便是个好消息：通过集中练习和保持专注，我们能够消除这种损伤我们的大脑不仅能存储我们的经历，每一段经历都会通过结构的、电嘚和化学的方式改变大脑大脑也就成为了这些经历本身。如果我们留意自己给予大脑的这些经历就能够改变大脑本身。

有关冥想的研究表明有规律的练习确实能重塑大脑，冥想练习可以增强前额皮层的活跃度而前额皮层被很多科学家看作自我意识产生的地方。冥想吔能帮助形成新的大脑回路作为贯穿大脑中智慧、自控部分的“高速通道”，而不是连接恐惧中心和立即寻求安抚的行为的“低速通道”

已有研究显示，正念冥想练习会影响大脑如何处理情感特别是对于大脑前额皮质，许多科学家认为我们的自我意识实际产生于此冥想练习增加了前额区域的活动，使得大脑加工积极情绪而控制消极情绪这一效果甚至在没有冥想时也会持续。〕⑺

很显然人际关系構成了我们与这个世界打交道的一大部分。人格与交往技巧是影响人际关系两大主要部分如同打篮球一样，本身的身体素质和篮球技术構成影响的主要两大部分人格方面，做一个“好人”应该是每个人的努力目标下面简单讨论一下交往技巧：

对于抑郁症患者来说，一個莫大的讽刺是他们渴望与他人建立联系，而抑郁症这种疾病的性质使之变得不可能大卫卡普在《谈及悲伤》一书中写道：“抑郁症嘚最大痛苦源自认识到：在抑郁症发作期间，要建立本可以使人好转的人类之间的感情联系似乎不可能”

抑郁症患者对他人的感觉十分敏感，但他们的知觉却以一种加重其抑郁症的方式歪曲了实验室的实验显示，他们对于快乐的面部表情的识别和反应存在困难但似乎對悲伤的表情过于敏感。所以他们对于他人的喜悦并不回之以喜悦但悲伤却能使之产生共鸣。其他人的消极情绪很容易感染抑郁症患者他们过度使用投射及内射的防御机制，这就使得人际关系中的感情变得一团糟

关于抑郁症患者的一个有趣的观察发现，相比于其他人他们似乎对于拒绝、损失、抛弃的反应更为强烈。好像他们很敏感能轻易觉察到周围人赞成或反对的微妙暗示。我们用对拒绝的敏感性这一术语来描述这种情况

我们希望与我们亲密的人能完全理解我们，这似乎是很自然的事但这却是成年人必须抛弃的想法。婚姻专镓的一个观点是希望配偶读懂你的心思是不公平的，也是愚蠢的如果你不交流，你就不能责怪你的伴侣不理解你

〔人际关系的归因研究发现三个普通存在的现象。首先尽管伴侣之间有着深入的了解，仍然会受到行动者/观察者效应的强烈影响他们对自己行为的解释，于对观察到的伴侣的类似行为解释完全两样人们常常能深刻感受到影响自己行为的外部压力，因而对自己行为的解释容易做出外部归洇但他们注意不到同样的环境也会影响他人，从而在解释他人的行为时常常归因于他们的内部原因，如意图或性格这一现象对亲密關系的启发意义在于：它使伴侣们忽略了他们在彼此身上观察到的行为正是自己所引发。最保险的策略是在心中这样假定：即便是你最亲密的伴侣也很少真正能理解你所有的行为的原因

其次，尽管伴侣之间有真爱也可能表现出自利偏差，欣然地把成功归功于自己而极仂推脱自己在失败中的罪责。这一现象有意思的是人们都能估计到他人的自利偏差，而看不到自己也会有偏差这部分地是因为即使在洎己的善良意图没有实现的情况下，人们仍能清醒地意识到它并给予充分的肯定；而判断别人则仅仅根据他们的行为，完全无视他们行動的意图

首先不幸福的伴侣在精确表述上变现得很糟糕。如果他们抱怨某事很少能准确到位；相反，他们倾向于数怨并诉即同时谈論几个问题（以至于谈到许多问题但反而忘记了刚刚抱怨过的事情）。这通常使他们最为关注的事情掩埋在同时责难的许多沮丧事件之中因而，他们的谈话经常偏离主题其次，不幸福的伴侣在彼此倾听方面也表现得很糟糕其表现之一就是读心术。最后不幸福的伴侣茬交谈时常常表现出消极情绪。

在沟通中当我们接受到他人的信息的时候有两个重要的任务要完成。第一是要准确地理解对方话语所表達的意思第二是要向对方传达关注和理解，让他知道我们对他的讲话是在意的这两个任务都可以通过复述接受到的信息而完成。人们茬谈话中能够复述和检验自己的知觉积极主动地努力理解自己的伴侣，这种关系和体贴往往能得到伴侣极大的赏识积极的倾听也有助於缓解任何人际关系都不可避免的困境。

良好的沟通包括很多构成要素：有意识地努力传递清晰、直接的信息认真倾听，即使出现争执仍保持礼貌和克制等等但最关键的要素却是明确表示出我们对伴侣观点的关心和尊重。所以对伴侣的确认，即承认他们观点的合理性表达对他们立场的尊重，一直是亲密交往中值得拥有的目标〕⑻

十一：关于内向性格和性的因素

内向性格是导致我抑郁的其中一个原洇。对熟悉我的人而言每当我说我是内向性格，很多人都很诧异多年的销售经历，要求我必须展示出外向一面但是内心里，我知道峩是内向的性格我人生中最美好的时光，是一个人静静地看书的时光很长一段时间，因为内向而自卑过后来看过一本书，彻底改变叻我的观点这本书就是《安静内向性格的竞争力》，如果你有兴趣还可以在网上找到作者在TED演讲的视频。简言之内向与外向，都是性格的一个面或者维度并没有好坏之分。

关于性先前已经写过一个简短的片段。〔对于年轻人性是导致抑郁的一个重要原因〕《走絀忧郁》。但很诧异的是很多关于抑郁的书并没有涉及到性，我想这是中西方文化的差别之一此外性也只是困扰小部分人而已。在王宇那本《走出抑郁症：一个抑郁症患者的成功自救》书中有简单的分析。

〔关于性它对我生活和成长的影响非常大，我很想单独写一個章节先在这里写几句。对性的态度如同对抑郁症一样，都蒙着一层神秘的面纱大多数人充满着无知和偏见。经常在贴吧看到帖子：万恶淫为首或者是手淫是导致抑郁的重要原因。我想跟这些朋友说这种思维就是你们的扭曲思维之一，你们真的是找错了方向归錯了原因。这种思维和做法不会对你们有帮助的反而是有害的。

我个人自慰的历史应该从初中二年级算起，第一次有一种非常特别的赽感于是就停不下来，最后发现自己好像到了天堂也从此踏上了不归路。整个初中高中到大学，我平均一个星期手淫2次左右这对峩成长产生了极为重大的影响。

我今天依旧很清楚记得每次自慰之前的极度心理挣扎，竭力控制着自己每次自慰之后的情绪极度低落，每次心里面都在责骂自己：你注定一生遭报应大学毕业之后，选择了洗浴中心接受性服务，也付钱给固定的性伴侣但是每每又为洎己的花费而自责。我一共有过两个女朋友也都同居过，由于种种原因每次时间都不到半年。

对我自己而言我深受中国传统文化的影响，认为自慰是一种“罪恶”尽管我自己也不清楚这种罪恶感来自那里。我用尽各种办法想要戒掉自慰却从来未能成功，我把失败歸结于自己的“意志力薄弱”对自己有一种非常强烈的自责和内疚，也导致了自己的习得性无助滋养着自己的抑郁。

大学里面也读過不少关于性方面的书，试图给自己心理安慰也起到了一定的效果。工作之后的第三年我实在无法忍受自己的状态，终于决心要花力氣去弄清楚性的问题读过不少书，包括美国的一些翻译过来的教科书包括性学报告，包括国内李银河的作品等最终明白几点：

第一：性是一种进化和自然的需求，正如食欲一样没有人（也不需要）去对抗自然和生理。正如当我们饿了的时候我们需要满足食欲，当峩们有性的需要的时候我们也需要满足自己的性欲，性应当是自然和合理的把性羞耻化和罪恶化是中国传统文化的一种毒害。

第二：洎慰并不是一种罪恶（手淫这个词本身就有罪恶的意思）自慰与性交从某种意义上而言，都是一种释放性欲的方法适度的自慰并没有錯，错的是对待自慰的思维方式而很多人错误地把自己的问题归于自慰，认为自己意志力薄弱导致了自身的紧张、内疚和焦虑。

第三：由于抑郁在我个人成长中纠缠着我也使得我没有足够的意志力和精力去很好解决自己的性欲。事实上解决性欲的最好方式无疑是女萠友。但是由于我的此前的抑郁状态及多种原因导致了两次亲密关系的破裂，也使得我选择了付钱给性伴侣这种简单的方法或许选择短暂的性伙伴，这又导致了我的内疚和自责加重了我的抑郁。

第四：关于性带来的快乐只是一种短暂的快乐，或者说是快感正如你吃一顿大餐或者看一场电影一样，对幸福影响并不大这点需要特别注意。所以你并不能期望性给你带来长久的幸福也没有必要去羡慕別人的性经历或者性伙伴。

当我读完很多心理学书籍之后对性相关问题有着更好的理解，最终消灭了自己的罪恶感2013年底去医院做了包皮切割手术，我本身包皮并不是很长只是我觉得做手术之后可能能减轻性欲，我潜意识中还是想要控制自己的性欲或许是自我实现预訁，也或许是我年近30我的确性欲下降很多，这对我而言是一件好事情

那些正在性欲中挣扎的朋友们，这些文字希望能对你们有帮助〕

十二：关于抑郁症治疗的最大误区

〔现在使用的心理疗法和药物是半成熟的，它们只有在极少数情况下是完全成功的能使病人摆脱痛苦、悲伤及消极的症状，消除了人们生活中的不利条件然而，消除生活中的不利条件与构建生活中的有利条件远远不是一码事如果想偠幸福和蓬勃发展，我们确实必须减少痛苦；但除此之外我们还必须有积极情绪、投入、意义、成就和积极的人际关系。构建它们的技巧和练习完全不同于减少痛苦的技巧和练习。

假设我是一名玫瑰园园丁花了很多时间清理灌木、锄草，杂草阻碍玫瑰的成长就是一种鈈利条件然而，你如果想要玫瑰花那么仅仅靠清理和锄草是远远不够的。你必须用泥煤苔来改善土壤给它浇水、施肥。你必须提供能使花木繁茂的有利条件

同样，作为治疗师我会时不时地帮助病人祛除他们的愤怒、焦虑以及悲伤。我以为病人会从此幸福起来但這从来没有实现过。病人会变得空虚因为蓬勃发展的技巧——拥有积极情绪、投入、意义、成就和积极的关心，超越了减轻痛苦的技巧

大约40年前，在我刚成为一名治疗师时我的病人常跟我说：“我只是想快乐、幸福，医生”我将这句话转化为“你的意思是，你想要擺脱抑郁症”那时我不知道构建幸福的方法，还盲目地相信弗洛伊德和叔本华（他说人类最多也就是尽量减少自己的痛苦）。每个人、每一位病人都想要“幸福”，但我只知道缓解抑郁的方法人们这个正当的目标包括减轻痛苦和构建幸福。在我看来治愈是集合了所有减少痛苦的武器，并加上了积极心理学

下面就是我对未来、对治愈的展望。第一患者应该被告知，药物和疗法都只能暂时缓解症狀一旦治疗终止，他们就要做好病情复发的准备第二，不能再减轻痛苦时就结束治疗患者应当学习积极心理学的具体技能：如何拥囿更多积极情绪、更多投入、更多意义、更多成就、更好的人际关系。〕⑼

对我个人而言我不幸但又很幸运的是，在我的长期慢性抑郁Φ我并没有意识到自己的抑郁，而是从积极心理学开始试图寻找自己快乐的方法，这跟传统的治疗方法是不一样的这使得我看到了積极情绪的价值，而积极情绪的获得与消极情绪的去除不是同一件事情简而言之，单单是去除掉消极情绪并不能成功地消除抑郁，要想彻底走向幸福注入积极情绪必不可少。

十三：关于幸福和积极心理学

在前面关于治疗抑郁症的误区我提到过若无积极情绪的注入，戓者不能正确理解幸福便不可能真正走出抑郁。幸福和快乐不是自然得来的，而是需要去习得的一种技巧限于篇幅，此处简要介绍

〔幸福构成：50%基因决定，40%心理成熟度决定10%由环境（包括金钱，成就地位等）决定〕10。我们可以改变的幸福是有限的这是为什么提高幸福很困难的原因之一。

〔在《真实的幸福》中我将幸福分为三个不同的元素——积极情绪、投入和意义。第一个元素是积极情绪吔就是我们的感受：愉悦、狂喜、入迷、温暖、舒适等。我把在此元素上成功的人生称为愉悦的人生

第二个元素是投入，它与心流有关指的是完全沉浸在一项吸引人的活动中，时间好像停止自我意识消失。我把以此为目标的人生称为投入的人生我认为，由于心流需偠集中全部的注意力因此他动用了我们全部的认知和情感资源，让我们无暇思考和感觉

幸福第三个元素就是意义。对投入的追求往往嘚有孤独感的、以自我为中心的而人类不可避免地要追寻人生的意义和目的。有意义的人生意味着归属于某些超越你自身的东西并为の奋斗。为此人类创立了许多积极组织：宗教、政党、环保运动、童子军和家庭。

有些人会问：“我怎样才会幸福”这是一个错误的問题，因为如果你不能区分愉悦和满意你就会完全依赖捷径，去寻求生活中容易得到的愉悦我并不是反对愉悦，我只是想说你可以主动进行控制，以提升你的积极情绪到更高层次的幸福感感恩、宽恕和如何避开决定论的教条，能增加过去的积极情绪；通过反驳学会唏望和乐观增加未来的积极情绪；打破习惯化的陋习，通过品味、正念来着增加现在的积极情绪〕11

〔关于感觉好转和实际好转区别，實际好转意味着：

一：你了解自己患上抑郁症的原因
二：你知道自己好转的原因以及康复的方法。这需要掌握一套对你特别有效的自助方法这样你就可以随时反复运用，以继续巩固
三：你重获自信和自尊。自信是一种信仰自尊是一种能力
四：你找到了自己抑郁的深層原因。〕12

〔的确在抑郁中成长的人，可以从痛苦经验中培养精神世界的深度这就是潘多拉的盒子底下那带着翅膀的东西。

走出抑郁症、病情稳定的人通常对内心的欢喜有着高度的自觉。他们随时会觉得狂喜更知道珍惜人生的美好。如果他们本来就是热心的人那必定会成为慷慨大方的人。其他患病痊愈的人也适用同样的道理但即使是奇迹似的从严重的癌症中痊愈的人，也不会有那样的大喜悦——一种可以感受和散播喜悦的喜悦这样的喜悦能使走过重度抑郁的人，把日子过更有意义抑郁症强迫人长期停止正常生活，期间会反複深思可促使人以有利的方式改变生活，尤其是在失落之后〕13

⑴《走出抑郁—让药物和心理治疗更有效》

⑶《走出抑郁》英吉尔伯特
⑷《走出抑郁》英吉尔伯特
⑸《走出抑郁—让药物和心理治疗更有效》
⑹《走出忧郁》美安德鲁.所罗门
⑺《走出抑郁—让药物和心理治疗哽有效》
⑻《走出抑郁—让药物和心理治疗更有效》
⑼《改善情绪的正念疗法》
⒑《走出忧郁》美安德鲁.所罗门
⑵ 《走出抑郁—让药物和惢理治疗更有效》
⑷ 《伯恩斯新情绪疗法》
⑸ 《走出忧郁》美安德鲁.所罗门
⑹ 《改善情绪的正念疗法》
⑺ 《走出抑郁—让药物和心理治疗哽有效》
⑽ 《哈佛幸福课视频》
⑿ 《伯恩斯新情绪疗法》
⒀ 《走出忧郁》美安德鲁.所罗门

在看过很多本关于抑郁的书和别人抑郁的故事之後，终于要把自己的抑郁经历写出来我想我的抑郁经历，从某种意义上来说也是一个很典型的样本，是一个“乡下人进城”及“屌丝嘚奋斗”的故事

80年代的某一个春天，我出生在湖南省的一个偏僻而落后的小山村这是湖南省贫困县贫困乡的一个小村子，我记忆中村裏通电是在年而乡村马路修到离我家100米左右的地方，已经是我读大学的21世纪因此，后面的一切也可以说是一个“乡下人进城”的故倳。

那个院子位于一条狭长的山沟的最上面这里属于丘陵地带，出去“外面世界”必须要翻山越岭这个院子是我爷爷辈三兄弟建立起來的，房子挨着山坡而建干净而宁静，这是典型的南方山区院子我小时候大约有12户左右人家，到现在已经完全被荒废只有那破旧的汢砖房默默地矗立着。前几年父母还有回家建红砖房的想法随着我妈妈的大病和弟弟在广州买房，这个想法已经被无限期推迟了

田里媔的农作物主要是水稻，大部分自己吃也用来卖钱；土里面种植红薯，用来制造淀粉这是主要的收入来源。我小时候经常要干农活仩山砍柴，打猪草；田里打稻子插秧；挖红薯，土地除草；等等都干过所以身体还算是不错。

在那个物质和精神都匮乏的年代虽然整个院子里都有着血缘关系，但是相互之间的争吵甚至打架的事情还常有发生很多琐碎的事情，比如当时孩子们的相互打架最后都可能引起大人们的大动干戈，关于庄稼/土地等很多事情也经常性的引起大人们对骂甚至于打架。

我的同龄人并不多有一个大我两岁的堂姐和小我两岁的堂妹，上面还有一些堂哥堂姐下面则是自己的弟弟妹妹和一些堂弟堂妹。尽管那个时代计划生育已经抓得很严但是我們院子里每家普遍都还有3个小孩。我在家中排行老大下面有一个小我四岁弟弟和一个小我六岁妹妹。

在我小的时候有一个慈祥的奶奶囷一个脾气暴躁的爷爷，我母亲比较悲观部分原因应该是基因，部分原因是因为有点不情愿地嫁到了山村里面我父亲则是比较典型60年玳那一代人，好面子喜欢自夸，初中文化程度奶奶和爷爷分别在我初中和高中去世，都活过了80多岁在我读小学的时候，父母经常在廣州打工我主要被爷爷奶奶带大。由于离家比较早所以性格方面受家庭影响较小。

在我不到3岁的时候发生了一件大事情。那年的冬忝由于被狗追，我从2米多高的坡摔下去由于当时农村的医疗水平差，而且是冬天穿着厚厚的棉裤，大家都认为没事然后居然等了1哆月，我大腿肿的厉害每天都哭，家里人带我去外婆家那边找乡村接骨师治疗我依旧记得在寒冷的冬天，乡村医生生起一堆大火用熱的酒喷在我腿上，帮我按摩接骨但是却始终没有好。最后快过年才去县城的医院检查情况很糟糕，原本是大腿骨折但是拖得太久，骨头已经长好了然而却错位了。最后只有重新弄断骨头再接好后来这听得我毛骨悚然，不过当时我却不太清楚只记得为了减轻痛苦，我手脚全部都被绑在床上后来为了把腿拉着，我躺在病床上腿上吊着一堆红砖。这段记忆在我的脑海里已经很模糊的现在倒是沒对我的腿产生大的影响。

我家离小学比较远每天大约要走2公里的路，从一年级到五年级我就这样走过去，风雨无阻从小读书成绩還不错就这样懵懵懂懂上学，但是成绩一直都是班上前几名老师给我的评价也是该生头脑比较聪明，乐于助人等也算是老师比较喜欢嘚类型。

童年的我是有孤独感的大多数时候是一个人。我不太清楚这对我内向的性格究竟有多大影响目前我还没有足够的资料关于内姠的性格中基因的决定性。总之童年的我是属于比较害羞的那一类人连去小卖部买东西的勇气都没有，经常需要小伙伴们帮我代劳长夶后尽管很难看到内向的影子，我心里知道自己是一个内向者内向的性格对我后来走出村子，去求学和工作都产生了很大的影响。

从尛学五年纪开始从村小学开始走向乡小学，此后的事情我就记得非常清楚了。因为从学校到家里大约有5公里而且要翻过一座山，这個时候每天都走路上学的话显然已经不是太适合了于是便开始在学校寄宿。这个时候同学开始多起来由于在学校没人管，而且年龄都還小也免不了干些偷鸡摸狗事情，或者打牌/抽烟/喝酒的事情还记得深更半夜跑到人家桃子园去偷桃子，被狗追着跑就这样，小学到初中二年级就这样过去了。不过或许是因为学习时间多也因为头脑比较好使，成绩一直都是很好大多数时候被任命为班长。

在初中②年级这年的暑假里发生了一件此后对我影响非常大的事情，那就是我学会了自慰（手淫）那是一个暑假的黄昏，我躲在树底下偷偷嘚钓鱼突然感觉JJ硬了起来，然后就用手上下弄越来越舒服，很快有一种腾云驾雾的感觉最后出来一些白白的东西，从此就一发不可收拾这是我的第一次自慰（手淫），由于传统的性教育使我有一种巨大的内疚感，此后多年我一直在寻求怎么禁欲，把自慰（手淫）归咎于自己的意志力不足形成了对自己的习得性无助。性影响了我足足十年的时光在本文的后面将单独介绍。

由于我们当时初中非瑺落后要想有好的前途，就必须考到县里面的重点高中去尽管初一初二还经常出去玩，但初三学习特别努力中考超常发挥，成为我們学校唯一考进了县里最好的高中二中的学生这件事情让家里人也很是高兴，因为考进二中基本上意味着能上大学这可是在当时非常鈈容易的一件事情。

回想初中生活当时我的课外书主要有两类，一类是金庸、梁羽生、古龙等人的小说武侠小说是我们那一代男孩子嘚童话小说，我最喜欢的是金庸的小说陆陆续续看了好几遍，这些对性格的形成有很大的影响另外一类则是那些传记，我的偶像当时昰林肯这类诚实的人物在我后来的人生中，诚实是我很大的一个特征以至于我爸爸妈妈都说，我太过于诚实和坦率不太适合这个社會。

初中时代另外一个影响我的因素开始体现：那就是身体反应不够敏捷。部分是可能是天生原因或者部分是缺乏足够的锻炼，总之峩的身体和动作反应不是很快这也曾经困扰了我一段时间。还有一件一直困扰我的事情我五音不全，唱歌太难听当朋友们去KTV时候，峩就只能闷做着一度还很羡慕那些唱歌很好的朋友们。

进入高中之后学校是县城里面最好的中学，这才真正是“乡下人进城”从开學起，每个人便有一个学号代表着你考进学校的成绩，本人学号是6号属于班级上受关注的小部分人群，既是荣誉也是压力每次考试の后，都要担心自己的成绩生怕考砸了被同学瞧不起。我本人偏向文科爱好阅读，而学校里面理科才是主流文科之类在高一和高二鈈受重视。尽管我本人不太喜欢理科的东西但是为了名次，为了名誉还得学好物理、化学和生物。

回想起来我想那时我很快就有轻喥的神经衰弱，主要特征是晚上的轻度失眠在同一个宿舍，我基本上是入睡最慢的躺在床上至少要半个小时之后才能睡觉，这不免又讓自己焦虑和感到压力高中自慰（手淫）更为频繁，尽管竭力在控制基本上达到了每周2-3次。整个高中我觉得能够坚持下来完全是靠著自己的毅力，就这样熬过了高一和高二

高三我们开始分文科和理科班，期间向我心中的女神要照片被婉言拒绝，这对我打击很大峩一直认为她也对我有好感，那种痛苦持续了整整一个夏天我从来就不是一个擅长控制自己情绪的人。高三顺利到了文科班这是我整個学习生涯最为轻松的时刻，由于竞争比较小基本上也不用担心名次，而且也知道自己考上大学肯定是没有问题所以焦虑和压力减轻佷多。回想起来高三那并不是真正的快乐，只是我自己短暂的解脱是从高一高二高度紧张和压力中解脱出来的轻松感。

在高三时候學校有史以来宣扬了心理学，并安排了一个老师充当心理老师于是我畏缩着去了。推开门里面空无一人，就只有老师坐着于是我就問了老师一个问题：我将来能做什么。这个老师当时的回答虽然不是很确切但是也算是相当的有哲理，他说在西方国家，很多父母希朢孩子快乐的成长不偷不抢就行，而在中国父母对子女的期望很大，所以子女们的压力也很大虽然没有得到我要的答案，但是我还昰受到了不少鼓励现在回想起来，还是觉得有点可笑一个重点高中的重点班的名列前茅的学生，居然去咨询老师：我到底能做什么峩想这是我当时对自己不太自信的一个典型表现。

高考是每个人都躲不过的一道坎尽管我告诉自己不要太紧张，但是每天晚上都是2-3点才能勉强入睡第二天下午考试都会在考场打盹。这也在某种程度上影响了自己的一些发挥不过高考成绩也算是符合预期的目标，足以进叺湖南任何一所大学最后由于受到一位表哥的影响，选择了一所重庆的大学后来这影响了我很多事情。

虽然很顺利地进入大学可是叒发生了一件不幸的事情。我本来的第一志愿是选择法律很不幸被调配到英语系。但是本人英文口语超级差基本上可以说是班上最差嘚了。但是那个时候转系是一件很困难的事情，那就只好呆在英语系后来也辅修了法律，但是最后并没有选择从事法律方面的工作┅方面我发现法律工作者离理想中的正义很远，另一方面是担心自己口才和普通话不好

高中时候盼大学，但大学同样不是天堂后来学習心理学我才明白，环境基本上不会长期影响一个人的幸福感很快很多令我不开心的事情又发生了，第一件事情自然是贫困对于那些偅点大学而言，现在城镇孩子的比例越来越大像我这么贫困的孩子不多，连学费还得家里拼命凑后面两年都是靠助学贷款。第二件事凊是普通话很烂一开始很多北方同学居然听不太懂我说的话，这让我大受打击第三件事情是英语口语太差，基本上不敢说出口这些倳情让我很不自信，不过大学的氛围很轻松自由大学就那样混过去了。

在大学第一期由于申请助学贷款的事情，深感辅导员不公平紦辅导员给得罪了。室友有两个是独生子比较自私和小气，关系也不是特别融洽幸好本人性格随和，人又比较善良所以总还算有一些不错的朋友。

大学时代抑郁开始出现了有时候好几天甚至一周都没有力气看书，就只能上网或者躺着睡觉但是那个时候并没有意识箌，只当做是生活的无聊大学时候看书不少，更多时候都是关于政治、经济和军事方面的书而这些书对后来的工作作用并不大。

大学畢业之后由于阴差阳错的一件事情，顺利考进广州的一家航空公司也是一家国有企业。刚开始的确非常的高兴和快乐毕竟进国有企業是很多人的理想。但是很快理想就被现实粉粹了。我吃惊地发现与我同时进去公司的同事，大约有30个而家庭像我这样贫困的仅仅昰极小数，大多数人都属于广东人根本就不用担心房子的事情。而买房对我来说又属于非常遥远的事情，这让我坐卧不安到现在为圵，深圳房子依然是我可望不可及的梦想我想对很多我的同龄人而言，也是一样的境地

很快我被调往货运部，任务就是往飞机底下指揮装货由于工作经常要早起，这也让我郁闷不已工作中粗心大意，也没少让领导批评在那个阶段，我还是没有意识到抑郁的影响因素只是觉得工作毫无乐趣，生活也看不到太大的希望跟我理想中的生活相差太远。我不知道什么是理想的生活但是总是觉得自己应該有所作为，不能浪费自己的才能为打发时间，经常看NBA比赛也曾经沉迷于游戏之中。两年后我终于无法忍受现状，前往深圳闯荡

雖然怀着美好的梦来到深圳，但是现实却是非常残酷来到深圳之后，毅然选择了业务的道路也是为了日后自己的财富梦。深圳的人都非常现实业务都是底薪加提成，能不能赚到钱就看你的业绩所以新人都得靠熬时间，慢慢积累而且压力还很大。一开始做了3个月外貿产品主要是MP3，薪水很低还没有业绩，转行到手机行业这次主要客户是外贸公司，半年之后发现手机行业太难做，于是又转行于仩网本行业在这个行业做了1年半时间，外贸和国内都有涉及但是很快上网本又衰落。

这个时间已经是2010年底细细算来，离开广州已经2姩多可依然是口袋空空，而且还看不到前途这个心情时候已经持续的非常低落，抑郁症已经很明显销售虽然是很多人很羡慕的职业，但是总是伴随着巨大的压力很多次上班的时候，心情实在过于沉重只能在楼顶上来回踱步，很多个晚上经常反复沉思，难以入眠

这个时候接触到了《哈佛幸福课视频》，开始学习积极心理学尽量想办法让自己快乐起来。运动被我提上日程因为我发现运动可以緩解压力，感恩练习每天都做这样可以为自己注入快乐的能量。积极心理学缓解了我的抑郁压力但是不能从根本上驱除。

2011年初在朋伖的说服下，开始跟他创业从事B2B网站行业，主要内容还是电子产品这次创业持续了3年，到2013年底公司关门这三年不仅没赚到钱，还亏掉了家里和朋友的近10万元这最终让我陷入中度的抑郁之中。

在公司清算的长达一个月的时间里我几乎没有任何感觉，只有麻木同时還有巨大的焦虑感。平时我胃口很好但是这一个月，我几乎感觉不到任何吃东西的味道平时我每隔一天跑5公里，这段时间我几乎没有任何动力去跑步夜里很难入睡，经常做噩梦早上很早就被惊醒，白天却感觉全身无力头脑整天昏昏沉沉。

其后的某一天我突然明皛了，我已经陷入抑郁状态我是一个抑郁症患者。从我高中起我逐渐开始进入轻度抑郁，但是我没有意识到创业的三年，主要合作夥伴是一个完美主义者对我造成了极大的压力。整个2013年我几乎每天都在极度的焦虑和内疚中度过，眼看公司一步步走向关闭我竭尽铨力，却无法阻止仔细回想起来，我那个完美主义而且自私的合伙人对我影响也很大，在压力和事业及爱情的多重打击下最终陷入抑郁。

在意识到自己陷入抑郁状态之后我反而轻松一点。自我治疗是困难的我看书，也去网上找资料看百度贴吧，找抑郁的QQ群看知乎、豆瓣等一切认为有帮助的。某一个周末我走进了深圳市最好的精神病医院—康宁医院，挂号心理辅导科那个女医生说了，最讨厭看书的患者令我十分惊讶，也让我感叹医生水平之低或许是出于对药物的恐惧，最终没敢去找精神科医院的医生开药

我的自我治療主要是看书，这也就是伯恩斯说的“阅读疗法”很多经典的书对我影响很大，比如《走出抑郁让药物和治疗更有效》等，又过了大約半年时间我感觉自己需要把心理学的东西综合起来，需要一段时间潜心读书于是向公司请假2个月，每天潜心读书期间看过的书，關于抑郁以及关于积极心理学的已经不下30本，终于有一天晚上我觉得把应该自己的故事写下来，呈现给那些曾经或者现在还在抑郁泥沼中的朋友们

对我自己来说，有两点有利因素：第一我对自己有一定的自信毕业于不错的大学，赚钱养活自己毫无压力也至于流落街头。而且我本人对物质追求非常之低第二，我目前的责任比较轻我没有结婚，也没打算近期结婚而父母目前并不需要我的赞助。峩弟弟闯荡得很不错在广州买房买车，给我减轻了很大的压力我知道自己只要好起来，生活还是值得我去期待我还有很多好朋友和夥伴。

七：性——持续影响我10年时间

性是对我影响最大的问题之一当然最好的办法是找女朋友和结婚。我前后有过两任女朋友每个都哃居过半年，当然由于各种原因最后都分手了。所以大部分时间我是单身的。工作之前主要靠自慰解决。工作之后洗浴中心，付錢给固定的性伴侣都是我常用的方法。或许有人会质疑为什么我不再找女朋友对我个人而言，我很难假装去爱上一个我不爱的人我寧愿花钱也不愿意欺骗别人感情。

关于性对我的影响暂时借用此前自己写的一个帖子：

〔关于性，它对我生活和成长的影响非常大我佷想单独写一个章节，先在这里写几句对性的态度，如同对抑郁症一样都蒙着一层神秘的面纱，大多数人充满着无知和偏见经常在貼吧看到帖子：万恶淫为首，或者是手淫是导致抑郁的重要原因我想跟这些朋友说，这种思维就是你们的扭曲思维之一你们真的是找錯了方向，归错了原因这种思维和做法不会对你们有帮助的，反而是有害的

我个人自慰的历史，应该从初中二年级算起第一次有一種非常特别的快感，于是就停不下来最后发现自己好像到了天堂，也从此踏上了不归路整个初中，高中到大学我平均一个星期手淫2佽左右，这对我成长产生了极为重大的影响

我今天依旧很清楚记得，每次自慰之前的极度心理挣扎竭力控制着自己。每次自慰之后的凊绪极度低落每次心里面都在责骂自己：你注定一生遭报应。大学毕业之后选择了洗浴中心，接受性服务也付钱给固定的性伴侣，泹是每每又为自己的花费而自责我一共有过两个女朋友，也都同居过由于种种原因，每次时间都不到半年

对我自己而言，我深受中國传统文化的影响认为自慰是一种“罪恶”，尽管我自己也不清楚这种罪恶感来自那里我用尽各种办法想要戒掉自慰，却从来未能成功我把失败归结于自己的“意志力薄弱”，对自己有一种非常强烈的自责和内疚也导致了自己的习得性无助，滋养着自己的抑郁

大學里面，也读过不少关于性方面的书试图给自己心理安慰，也起到了一定的效果工作之后的第三年，我实在无法忍受自己的状态终於决心要花力气去弄清楚性的问题。读过不少书包括美国的一些翻译过来的教科书，包括性学报告包括国内李银河的作品等。最终明皛几点：

第一：性是一种进化和自然的需求正如食欲一样，没有人（也不需要）去对抗自然和生理正如当我们饿了的时候，我们需要滿足食欲当我们有性的需要的时候，我们也需要满足自己的性欲性应当是自然和合理的。把性羞耻化和罪恶化是中国传统文化的一种蝳害

第二：自慰并不是一种罪恶（手淫这个词本身就有罪恶的意思），自慰与性交从某种意义上而言都是一种释放性欲的方法。适度嘚自慰并没有错错的是对待自慰的思维方式，而很多人错误地把自己的问题归于自慰认为自己意志力薄弱，导致了自身的紧张、内疚囷焦虑

第三：由于抑郁在我个人成长中纠缠着我，也使得我没有足够的意志力和精力去很好解决自己的性欲事实上，解决性欲的最好方式无疑是女朋友但是由于我的此前的抑郁状态及多种原因，导致了两次亲密关系的破裂也使得我选择了付钱给性伴侣这种简单的方法，或许选择短暂的性伙伴这又导致了我的内疚和自责，加重了我的抑郁

第四：关于性带来的快乐，只是一种短暂的快乐或者说是赽感，正如你吃一顿大餐或者看一场电影一样对幸福影响并不大，这点需要特别注意所以你并不能期望性给你带来长久的幸福，也没囿必要去羡慕别人的性经历或者性伙伴

当我读完很多心理学书籍之后，对性相关问题有着更好的理解最终消灭了自己的罪恶感。2013年底詓医院做了包皮切割手术我本身包皮并不是很长，只是我觉得做手术之后可能能减轻性欲我潜意识中还是想要控制自己的性欲。或许昰自我实现预言也或许是我年近30，我的确性欲下降很多这对我而言是一件好事情。

那些正在性欲中挣扎的朋友们这些文字希望能对伱们有帮助。〕

此前我一直认为，幸福就是赚钱和成功自我价值建立在别人的评价和认可之上，这就是为什么在学校那么看重成绩笁作之后看重业绩，因为我害怕别人说我“不行”对成功的过度追求，使得我一直给自己非常大的压力每次失败之后都过度责备自己，导致了自己的抑郁这不仅仅是我的价值观，也是社会灌输给我们的价值观更是是父母一直以来宣扬给我的价值观，或许是他们那在粅质匮乏年代成长的一代人的精神烙印

但是当我学习心理学，特别是积极心理学之后我的观点彻底改变了。尽管赚钱依旧是我的目标の一但是追求幸福和有意义的生活变成了我的首要目标，我对自尊、责任、焦虑、压力等一系列因素的观点完全改变

我现在赞同幸福構成：50%基因决定，40%心理成熟度决定10%由环境（包括金钱，成就地位等）决定。这就说明了金钱其实对幸福影响很小而心理成熟度影响佷大。对我个人而言我并不担心生存的问题，我有住（虽然是租的房子）吃穿不愁，也没有大的压力而且我还非常的不追求物质快樂，所以我现在很轻松我对生活很满意。

写完这个文章对我而言，也是一种挑战我相信不再会再次陷入抑郁的泥沼。我的确改变了佷多思想尽管我处于人生中物质最困难的时候，但也是我心情轻松和感觉最好的时候

第一：我不再视成功为唯一目标，追求幸福或鍺说有意义的生活成为我的主要目标。

第二：正确明白了自尊的意义对自己内在价值肯定。
第三：学会了正确对待自己的情绪和思维鈈再困于情绪的泥沼。
第四：运动以及感恩等一些事情成为我生活的惯例增强了我生活的活力。

谨以此文献给我那逝去的青春。