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神奇的靠墙静蹲和深蹲哪个好【今天】（3000字20图，阅读预计需要18分鍾）

髌骨软化、髌股关节软骨损伤、膝关节炎等因为力量原因容易引起疼痛的人群或者膝关节损伤后早期肌力恢复时，都会被建议做靠牆静蹲和深蹲哪个好这个动作

股四头肌是保护膝关节的重要肌肉静蹲和深蹲哪个好可以增加下肢尤其是大腿前侧股四头肌的肌肉力量和耐力

通过力量可以增加膝盖的稳定，也可以促进循环缓解膝痛

而且靠墙的情况下屈膝，可以很大程度上减少髌股关节的压力

而髌骨轻微嘚撞击髌股关节面会刺激关节腔产生更多的滑液，给关节软骨以润滑、营养的作用所以，静蹲和深蹲哪个好是一个“养膝盖”的动作

這里需要注意一点对于膝关节韧带或半月板等术后三个月以内的患者，应在医生或康复师的指导下进行练习

双脚打开与肩同宽脚尖向湔，下蹲时膝的运动方向与脚尖是同一方向（膝盖朝向第二脚趾方向）

上身挺直靠墙双手抱于胸前（不抱于胸前也行），腰背部和头枕蔀靠紧墙面收腹，骨盆保持中立位保持均匀呼吸

屈髋屈膝下蹲，膝尽量不要超过脚尖小腿的长轴垂直于地面

角度越小，对膝关节的壓力就会越小角度越大需要的力量也就越大

角度约在120度以上，适合膝盖疼痛明显、长时间卧床肌肉力量差的人群

角度约为100~120度适合膝盖疼痛可控、力量相对较差但不太影响日常生活的人群

角度约为90-100度，大腿与地面平行适合运动时膝痛、力量响度较好但仍然有待提高的人群

如果膝关节由于压力过大而出现不适，应返回到半蹲角度练习

2.需求不同角度不同

不同的膝关节问题所采用的下蹲角度有所差异

如果是嚴重髌骨软化的患者，过大的角度（>90度）可能会增加髌股关节面的压力

如果是早期前交叉韧带重建术后的患30度左右却是韧带张力最大的位置

如果是半月板问题的患者，静蹲和深蹲哪个好的时间不宜过长

一般建议大家角度不要超过90度先从小角度开始，随着力量的增大角喥慢慢增加

特别注意的是有半月板缝合的病友，半年内角度一定不能超过90度防止缝合线裂开

静蹲和深蹲哪个好的目标是大腿正面和内侧嘚肌肉有发力和酸胀感，力量差的时候保持一段时间就会出现发抖，大腿无力的现象

建议单次静蹲和深蹲哪个好动作保持15~30秒最长可保1汾钟，3~5次持续练习具体时间要根据每个人自身情况进行调整，因人而异

当很多建议照顾不到个体差异时就要注重训练者的本体感受了。如果连10秒都不够那就不必要墨守成规，非做15秒以上了

找到适合自己练习的下蹲角度之后可以在脚尖处的地面上画条线做个标记，这樣下一次练习的时候就能知道蹲到什么样的角度了

如果每次角度不同一次高一次低的，就没办法掌握练习的量了

这样练习一段时间力量提高可以轻松完成五次之后，就把脚向前移动半步蹲得更低一点，练习的强度就又增加了

如果希望提高耐力可以蹲得高一点，屈膝角度小一点每次蹲到力竭为止，所谓力竭就是实在没有力气了，蹲不住了

这样每天练习3~5次每次之间的间隔，休息1~2分钟

如果是希望提高绝对力量增大肌肉的体积，就可以蹲低一些在90°附近，这样就会很快达到疲劳力竭

找到一个大约只能坚持1~2分钟就力竭的角度，1~2 分钟為一次间隔15~30秒，做5~10次连续练习

要注意的是不要认为蹲得越低强度就也大，屈膝超过100°之后力距就会减小，股四头肌受力反而会变小

如果是单侧腿受伤很可能会出现这种下意识的重心偏离现象，这样一来好的腿练多了，坏的腿还没练到（特殊需求除外）

建议自己在练習时对准镜子或者让小伙伴帮助观测寻找中心位置

长时间的膝盖内扣会使大腿外侧肌肉发力更多，增加软骨磨损的风险

长时间保持可能絀现腰部不适正确动作注意收腹

会增加膝关节的压力，增加软骨磨损风险

5.腰部和骶部离开墙面

这可能会出现代偿性的发力模式做起来會觉得更加轻松

此时膝关节过于向前甚至超过了脚尖，膝关节的压力瞬间加大

腰部的前突使得腰椎的后侧压力增加腰部可能出现不适

6.头蔀和上背部离开墙面

这个现象多见于快要坚持不住、咬牙切齿的情况下，此时如果过度弯曲颈部和上背部胸廓处于一种蜷缩的状态，不利于充分的换气再加上咬牙坚持的憋气现象，可能会导致大脑暂时的供氧不足出现头晕的现象

靠墙静蹲和深蹲哪个好练习，并不是万能的...

靠墙静蹲和深蹲哪个好是静力性练习就是通过保持姿势，但不必运动关节从而达到练习目的

虽然对于肌肉绝对力量和耐力的增强非常有效，但是对于不同角度下关节的控制能力的增强就会差一些

2.不能刺激到整个下肢

静蹲和深蹲哪个好只是强化大腿前群的股四头肌對于外展内收和大腿后群肌肉的练习不是重点

所以这只是下肢肌力练习的一部分，不能单纯依靠某一个练习就能全面提高整个下肢的肌力岼

3.不能从根源上解决膝痛

靠墙静蹲和深蹲哪个好只能缓解膝盖疼痛，甚至说可以“养膝盖”但这个动作不是万能的，不能从根源上解決膝盖疼痛并且因此，健身界还产生了“静蹲和深蹲哪个好到底有没有用”的争论且具体膝痛的原因，明天的文章我们会讲

瑜伽球提供了一个向前的力靠球蹲的时候可以把球放在腰上，把屁股撅出去这样蹲对膝关节的压力最小，保护最大（建议大家静蹲和深蹲哪个恏时首选靠球静蹲和深蹲哪个好）

这个动作是靠球静蹲和深蹲哪个好的加强版大家可以等膝关节力量逐渐增强后进阶到这个动作

瑞士球提供了不稳定性，增加了身体的核心控制能力

动力性练习可以减少膝盖压力，也可以增加大腿与臀部的协调发力

增加对股四头肌内侧头嘚刺激

脚尖呈“外八”膝盖方向朝前，该动作用来增加股四头肌内侧头的刺激

骨盆保持水平增加单侧下肢力量

需要特别注意的是，在訓练过程中出现任何不适或者疼痛加剧一定要停止静蹲和深蹲哪个好，及时就医！

膝关节术后的病友在三个月练习静蹲和深蹲哪个好时┅定要有专业的康复师指导！

【免责声明】本公众号发表的所有文章仅作为科普知识分享不能取代专业的医疗建议，如有病患不适请忣时就医

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静蹲和深蹲哪个好能解决膝痛吗【今天】（2900字，24图阅读预计需要17分钟）

膝盖疼的人，在咨询专业人士的建议时经常会被推荐一个“靠墙静蹲和深蹲哪个好”的动作，那么这个动作究竟能否彻底解決运动后的膝痛呢为什么甚至有的人越做静蹲和深蹲哪个好膝盖越痛呢？

昨天讲了靠墙静蹲和深蹲哪个好的正确姿势和6种错误姿势，所以今天就排除动作错误这一因素进而主要是从运动医学的角度分析

道理是越辩越明的，首先看“靠墙静蹲和深蹲哪个好能否保护膝盖”正反两方的观点争议在哪里

静蹲和深蹲哪个好派：通过静态的下蹲动作，可以提升大腿前侧的肌力从而保护膝盖

功能康复派：只有糾正臀肌无力，改善膝盖内扣的问题才能保护膝盖

争论的核心在于：膝痛是否通过静态、单一肌肉训练的方式，可以达到好的效果

美国嘚Erik博士等人在对281名运动员长达两年的跟踪研究后发现大腿前侧肌力，膝盖疼痛患者与常人无异

膝盖疼痛患者的大腿力量与一般人无异換句话说，大腿前侧肌力问题不是造成膝盖损伤的决定性因素

不同运动速度下左侧膝痛患者（深色）和正常人（浅色）的大腿前侧肌力無异

膝盖后侧力量比前侧更小，造成大腿前后侧肌力失衡

同时这个研究让我们看到了另外一个问题，即大腿前侧普遍比大腿后侧力量更夶

我们的关节就像帐篷一样前后都由肌肉支撑。如果两边肌肉力量失衡也会造成受伤

与其加强大腿前侧力量，不如优先加强大腿后侧嘚力量让肌肉恢复平衡的状态！

下蹲到不同的深度，实际上是对膝盖不同软组织的压力刺激

比如前交叉韧带松弛的人，在下蹲到30度左祐时是最不稳定的

疼痛就是人面对危险时的警告。所以遇到疼痛就一定要停下来！

2.运动中的肌纤维参与度

肌肉在不同的收缩角度能够噭活的肌肉纤维数量不同，因此发力的大小不同

在下蹲的不同角度由不同数量的肌纤维发力，肌肉最好发力的角度只会有一个

肌肉的构荿之前已经讲过若干次了简单地来讲，一块肌肉是由很多的肌纤维组成的如果把每一个肌纤维比作一位学生

静蹲和深蹲哪个好，就好仳老师只跟一个学生教学上课内容只有那一位学生知道，别人不知道

动态下蹲就好比老师跟全班的同学上课所有人都能学到知识

我们訓练的目的，当然是要让更多肌纤维参与才行因为运动时，是需要所有肌纤维共同参与的

单一角度的下蹲角度无法最大效率的刺激肌禸，训练的效果也会大打折扣

先说结论研究发现，臀肌才是膝痛的根源正是臀肌无力导致膝盖内扣，进而干扰正确的力学模式诱发膝痛

之前在一文中详细介绍过臀肌，这里直接讲臀肌的功能了

臀大肌：最强有力的髋伸肌、最强有力的髋外旋肌、下固定收缩能使骨盆后傾、上部髋外展、下部髋内收

臀中肌、臀小肌：近固定时两肌的前部能使大腿屈和旋内，两肌的后部能使大腿伸和旋外

臀肌无力伸髋無力，大腿后侧肌肉保护膝盖的能力降低造成膝盖不稳

臀肌无力，髋外旋能力下降造成膝盖内扣

为什么会臀部无力？很大一部原因就昰久坐坐着的时候膝盖几乎没有压力，那久坐看似对膝关节如此友好为何却引发了膝痛？

这里就来讲一下久坐的多米诺效应，身体如此神奇！

坐着时，我们身体前侧的肌肉（屈髋肌群）就会处于缩短、紧张的位置这些肌肉里比较重要的一个肌群叫做“髂腰肌”，咜连接腰椎到大腿骨我们的很多腰痛和膝痛就跟它有关！

身体有一个自我保护机制，叫做“交互抑制”这个过程是无法避免的，必须讓该用力的肌肉发力对抗发力的对侧肌肉放松，否则身体就会因为两侧同时发力而石化

比如胳膊前侧的肱二头肌主动收缩时，胳膊后側的肱三头肌就会自动放松

当髂腰肌因为久坐而长期缩短时臀大肌会被抑制、无力

坐的时间越久，臀肌就越难启动

膝内扣产生并在运動过程中造成膝痛

臀肌无力，大腿往外旋转力量不足、加之髂腰肌过紧共同导致运动时膝盖内扣的问题，膝内扣影响膝盖正确的受力模式造成膝关节伤痛

文章写到这里，基本也就明白了吧膝痛的原因在于膝内扣，膝内扣是由过弱的臀肌诱发的而股四头肌的功能是膝蓋屈伸，与膝盖内扣无关

所以要解决膝痛，还要从臀肌着手

解决膝痛从关节的六大功能出发，有四个重点

包括正确的坐姿、站姿以忣良好的动作习惯养成

动作的稳定，是运动训练的前提没有好的核心稳定能力，运动时膝盖容易发生损伤因此核心也需要好好练习

具體请看第七段的干货文章超链接

主要是针对臀肌无力，需要激活臀部肌肉并通过训练强化臀部肌肉力量

具体请看第八段的干货文章超链接

回顾原因，髂腰肌过紧是一大罪魁祸首同时，受伤后软组织会发生粘连没有有效拉伸，关节会更加僵硬、容易受伤

所以需要拉伸髂腰肌、股四头肌等具体请看第九段的内容

除了久坐，也会主动“强化”髂腰肌的动作就是我们从小做到大的仰卧起坐，点击蓝字跳轉阅读

膝痛其实是个原因复杂的现象，今天只是从膝内扣一个角度分析其他原因方面的分析，将来的《康复篇》中会再详细分析敬请期待哈~

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