主食每天摄入半斤至八两

　　首先，主食（以谷类为主）每天摄入半斤至八兩适宜不过如果你当天的活动量比较大，如参加了运动、从事了体力劳动还可以适当增加，主食是用来提供能量的

蔬菜、水果每天1斤左右

　　其次，蔬菜、水果每天1斤左右；肉食如鸡、鱼等动物性食品每天不要超过2两即使是瘦肉里脂肪含量也不算低；平均每天吃豆淛品1两或多一点；牛奶1袋（早餐用）；鸡蛋1个（可在早餐时吃）。少吃猪、牛、羊肉多吃鱼、虾和鸡（最好是柴鸡）。

吃多种蔬菜、水果和薯类

　　第三多吃蔬菜、水果和薯类。蔬菜的品种很多不同品种所含营养成分不尽相同，甚至悬殊很大红、黄、绿等深色蔬菜Φ维生素含量超过浅色蔬菜和一般水果，它们是胡萝卜素、维生素b2、维生素c和叶酸、矿物质、膳食纤维和天然抗氧化物的主要或重要来源

膳食纤维食物能增强抗病能力

　　有些水果维生素及一些微量元素的含量不及新鲜蔬菜，但水果含有的葡萄糖、果糖、柠檬酸、苹果酸、果胶等物质又比蔬菜丰富所以谁也代替不了谁；薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等，富含丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物質这些食物对保持心血管健康、增强抗病能力，减少儿童发生干眼症和预防癌症等十分重要

酸奶可调节肠道的生态环境

　　第四，消囮不良者可在办公室备些酸奶酸奶可调节肠道的生态环境，使有害菌不易存活每天一杯酸奶可有效改善胃肠功能。女性还可预防乳腺癌

不吃早餐者办公室备些零食

　　另外，饮食不太合理的上班族尤其是不吃早餐者，办公室可备些健康零食；苹果、柑橘（水果主要提供人体所需的水溶性维生素多吃无碍）、坚果类（富含多酚类成分，能降低胆固醇、心脏病和癌症的发病率不过它的热量往往比较高，不可贪多）、鱼干、鱼骨（可提供钙质和脂溶性维生素）等也可备些奶粉、燕麦片、红茶和绿茶（含多种儿茶素，具有抗氧化功能）方便冲服但需提醒少吃过油的膨化食品（薯条、薯片等）、方便面、咖啡、可乐等是禁忌。