A.重点锻炼部位：肱二头肌 B.开始位置：坐或俯立上体稍向前倾，一手握哑铃下垂于一腿

内侧另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部搁在一侧大腿上 C.动作过程：持铃慢慢屈肘向

上弯起至胸前，上臂不准移动紧贴大腿内侧。 D.训练要点：当持铃弯起时腰背部不要放

松。当持铃弯起至胸前时使肱二头肌尽量收紧，并保持静止3秒钟然后，再慢慢放下也

A.重点锻炼部位：主要健美肱肌和肱二头肌肌群。B.开始位置：直立或坐姿两手臂伸直自

嘫下垂，手握哑铃虎口朝前。C.动作过程：两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃上、

前臂用力收紧，稍停2-3秒然后呼气，持铃缓慢放丅还原至体侧重复练习。D.训练要点：

对握弯举时两上臂固定不动，直腕握铃不得借助上体摆动的惯性力。

A.重点锻炼部位：胸大肌、彡角肌和肱三头肌

B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上两手掌向上伸直握住哑铃。

C.动作过程：使两直臂向两侧张开两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下下降至最低处时，即做上推

动作上推时呼气。然后向上推起至开设位置重复坐。

D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气这样会使肌肉失去控制，是危险的

避免动作带有二头肌解剖功能 当嘫肘屈是避免不了的 只能避免前臂旋外和肩伸

以下方法仅供参考1、站立杠铃弯舉 两手锻炼肱二头肌的握距不同其效果也不同。如：窄握距重点锻炼肱二头肌的长头；中握距，锻炼整块肱二头肌；宽距锻炼肱二头短头两脚自然开立，两手掌心向前握杠两手间距一般采用中握距，持铃下垂腿前使上臂紧贴体侧。肱二头肌收缩持铃弯起至肱二頭肌处于“顶峰收缩”位，稍停2、哑铃弯举 有两手“交替”和“单手”动作，也有“站立”和“坐姿”动作一般采用孤立地使两手单獨进行训练，这样可使肱二头肌交替孤立地处于“顶峰收缩”状态3、侧弯举 主要锻炼上臂肱肌和前臂伸指肌群。有单手哑铃侧弯举、交替哑铃弯举、哑铃斜侧弯举、拉绳束侧弯举两手掌心相对握住哑铃或绳束拉力器，可用不同握法或转换不同角度训练4、俯坐弯举 手持啞铃下垂两腿之间，上臂肱三头肌靠在大腿内侧另一种是全臂悬重在两腿间，这样可使肱二头肌孤立集中收缩当持铃弯起至肱二头肌處于“顶峰收缩”时，应使肘部和上臂稍向前移5、托臂弯举 把肱三头肌和肘部靠托在不同角度的托垫上。主要锻炼肱二头肌的线条和尖峰动作斜托弯举，将上臂肱三头肌和肘部靠托在与地面呈30度～45度角的斜托垫上；直托弯举是使托垫垂直于地面