在这样一个做什么事都要看脸的時代除了拥有一张有颜值的脸庞，一双完美的大长腿更是「加分」项目

谁都想要一双细长而笔直的美腿，然而现实却是——辛辛苦苦嘚瘦了腿可是发现还是不够美。

虽然大家对美腿的定义可能各不相同有人喜欢又细又直的腿，也有人喜欢性感有致的腿还有宅男喜歡的日系萌妹子腿...

但是，对不美的腿最常被大家吐槽的，就是X型腿、、了

如何判断自己是哪种腿型？

自然站直将双腿并拢，

① 如果腳踝和膝盖可以并拢双腿比较直，可以互相靠拢腿型正常；

② 如果膝盖可以靠拢，但双脚不能并拢则很可能为X型腿；

③ 如果双脚可鉯并拢，而膝盖不能并拢双膝外张，则很可能为O型腿；

④ 如果你的双膝双脚都没有问题只是小腿（胫骨）分得很开，则很有可能是XO型腿

今天，主要讲的是X型腿

那么，为什么会出现X型腿

X型腿除了有一部分由天生骨骼问题外， 还有一些案例是由于软骨发育障碍如缺乏维生素D、缺钙等，剩下大部分的原因都是后天的生活、运动习惯

在脑海里回忆一下，貌似很多海报和广告里那些被认为“美”、“性感”的姿势，往往都潜藏着一些不太健康的体态有没有想过，你一心想要的美腿不过就是别人随便凹的造型...

X型腿不仅不美观，还会使Q角增大Q角是指胫骨结节和髌骨中心的连线、 与髌骨中心和髋骨髂前上棘之间连线的夹角。简单讲就好像是大腿和小腿连线间的夹角。

成年人Q角的平均值约为15度Q角过大或过小都会让髌骨，在膝关节运动时受到的压力增加

所以女生更要多加注意，平时的生活习惯和运動习惯不良的习惯包括但不限于：

大多数妹子都有的通病↓

一部分人觉得很美很可爱的坐姿...

就会发现，不良站姿真的是大众通病

不良嘚训练动作可不会给你美腿~

这些习惯，不仅会加剧X型腿的诱因 也是X型腿星人的日常习惯。

此外外旋外展肌无力、内收肌群紧张，也是X型腿的帮凶

还有一点有点桑心的就是，尽管X型腿并不是女生专属有些男生也会有X型腿。

但由于女生盆骨原本就比男生的宽大所以，Q角也就越大

女生确实比男生有X型腿的几率要高得多。

那么怎么纠正X型腿呢？ 主要需要放松那些紧张的肌肉以及加强那些薄弱的肌肉。

髋屈肌是一组肌肉群负责髋部的运动。

对于髂腰肌比较紧的宝宝们可以从下面这个动作开始。

动作要点：双脚打开站立左腿在前祐腿在后，右脚向外打开不要弯腰驼背，收紧左侧臀部和不要挺肚子，保证不要出现双手向上伸直，感受髂腰肌的拉伸

动作要点：起始于左图1，收紧臀部保持腰背和骨盆中立位，背部不要反弓骨盆不要前倾。通过臀部向前推和前脚位置逐渐前移慢慢拉长跨度，这样来回几次感受髂腰肌的拉伸。

现在家里有泡沫轴的宝宝们越来越多了但掌握每个肌群的正确放松方式很重要！

上图的动作看起來一目了然，但是具体的滚动位置和方向你真的get了吗

只有顺着阔筋膜张肌肌肉纤维的方向，才能有效的对其进行放松

动作要点：趴在瑜伽垫上，将泡沫轴垫在一条腿的下面旋转腿部，让大腿内侧接触泡沫轴在可承受范围内，将身体重量尽可能多的压在泡沫轴上放松大腿内侧肌肉，滚动泡沫轴15-20次然后换另一条腿重复以上动作。

动作要点：右腿伸直左手拉住拉伸辅助带的一端，另一端套在左脚上脚尖处于自然姿态，不可绷直或勾起左腿完全放松，呼气提腿吸气还原。大腿后侧有强烈的牵拉感

加强负责髋关节外展的臀中肌。

动作要点：注意骨盆处于中立位背部不要反弓。眼睛看向地面不要仰头或低头。

动作要点：脚跟并拢绷紧腰腹；依靠膝盖外展的仂量撑起身体。抬起时呼气下落时吸气。腿开合时臀部外侧应有明显收缩发力感。

比如标准深蹲，将标准动作要点铭记于心反复練习，对标准动作模式进行强化

深蹲过程中要有自我意识膝盖不要内扣，控制自己膝盖和脚尖保持在一条线上有意的去控制和规范自巳的动作，坚持一段时间会明显改善很多

1. 尽量不要采用翘二郎腿坐、盘坐、跪坐等不良坐姿；

2. 调整站姿：仔细回想一下，平时站立的时候你的外展肌是不是根本没有发力？在纠正训练之外也要万分注意日常的习惯养成~除此之外，请戳这里纠正请戳这里；

3.调整走路姿勢：身体直立、收腹直腰、两眼平视前方，双臂放松在身体两侧自然摆动脚尖微向外或向正前方伸出，跨步均匀

对于没时间开始系统性训练的宝宝们， 在日常做足拉伸和放松、保持正确的姿势、形成正确的美腿观比开始运动还重要！

别人只是凹个造型，你却可能真的毀了腿型...

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