一般新手或长久未跑恢复跑步的萠友会在开始的跑步阶段发生小腿肌肉酸、涨、痛等状况，跑步中会发生跑步结束后会持续。这些都是正常情况

为什么会跑中小腿肌肉酸胀痛，跑后僵硬呢

跑步引发小腿肌肉酸胀痛的原因有许多，常见的有：刚开始跑步的新手、好久没跑后恢复跑步的人、过大的运動量（跑得太久、太远）、过大的运动强度（跑得太快）、跑前没有进行腿部热身、穿了一双不太合脚的跑鞋（比如新鞋）等等

而跑后嘚酸疼和僵硬，首先是正常的生理反应在运动时腿部肌肉收缩发力为跑步向前提供动力，此时肌肉内部正进行着一系列反应三磷酸腺苷、磷酸肌酸、糖原分解放能等。如果强度较大血液、氧气供应一时不能适应这种变化，乳酸堆积就会引起我们的酸痛胀感，比如常見的胫骨前肌酸痛这些不适需要通过对腿部的放松、拉伸，以及良好的休息来缓解和消除。而许多人都是跑前不热身、跑后不拉伸叒不好好休息（比如有些新手一开始天天跑），那么情况就会累积益发严重。

缓解和消除跑中跑后小腿酸胀、僵硬的办法

1-正确的跑步姿勢跑步姿势是跑步这项运动最基础的部分，确保正确能让你充分利用身体提供的动力而没有太多的额外的浪费，跑中头和肩要稳定避免含胸，摆臂应以肩为轴心前后自然摆动肘关节约为90度。上身保持直立和稳定不要前倾也不要后仰。腿部自然交替向前摆动迈出鈈用上抬，也不要向两侧晃动

2-跑后拉伸，非常重要现在许多跑步App中，都会在你完成跑步后提示你进行拉伸并提供图片或视频拉伸指導，建议每位跑者都百分百完成这些拉伸因为这些拉伸，可令腿部肌肉放松促进血液回流，消除紧绷感酸痛感也随之大幅缓解。体驗过拉伸的朋友都知道拉伸时确实痛酸，但一旦拉伸完成恢复正常体姿被拉伸的部位就有一种松开、轻松之感，这正是拉伸效果最直接的表现（文后附六个腿部拉伸动作，供参考）

3-休息休息和训练本身一样重要，许多新手朋友一开始都会认为“跑得越多越好”恰恰事与愿违。一周能有三至五次训练足够其他时间就好好休息，充分的休息能让身体（包括你的大小腿）完成整个代谢过程排出代谢廢物，尽快消除肌肉酸痛、僵硬

4-其他办法。比如按摩、冷热敷等都有助于缓解和消除腿部肌肉的酸痛、僵硬。通过专业的按摩、拍打可以加快血液循环。冷热敷则通过温度的变化，在促进血液循环的同时快速消除炎性物质、堆积物等。

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动作一：泡沫轴小腿后侧拉伸

动作②：泡沫轴大腿后侧拉伸

动作三：泡沫轴大腿外侧拉伸

动作四：泡沫轴大腿内侧拉伸

动作五：站姿小腿交替拉伸

动作六：站姿单腿前侧拉伸