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健身教练培训基地—你的臀桥都做对了吗？

臀桥（也被称为“桥式”）是常见的臀大肌的训练动作它不僅可以利用自重进行有效的臀部募集感训练，还可以负重进行力量增强训练让整个臀部饱满有力，下肢关节的稳定性和灵活性得到提升同时减少抗阻训练中腰部的代偿。

下面小力就来带大家了解一下常见的错误“桥式”训练

很多人在进行桥式时没有完全伸展髋关节，姠上推起时臀部没有完全收缩(夹紧)如图片示范，这会让你的训练效果大打折扣

你需要让你的髋关节在动作顶端完全伸展，让臀部充分夾紧让你的身体从侧面看伸展成一条直线。

错误二：脚跟站位太靠前

这是一个很容易忽视的错误脚跟站位太靠前的话会让你损失运动范围，这会导致你的运动单位无法更多的募集从而失去更多的训练效益。

你应该要做到起身时从侧面看小腿接近垂直地面

错误三：用腰顶而不是用臀

而很多人由于腰椎稳定性不足，或髋部无法正常启动(不会使用髋关节)导致伸髋的同时腰椎过度向上顶出去，造成腰椎远離

中立位让椎间盘受到不均匀压力的挤压，导致下背痛

轻重量或者是徒手的桥式可能并没有太多感觉，但如果在负重的情况下或长期錯误的积累就非常危险

正确动作：利用腹式呼吸，肋骨下压收紧核心肌群来维持脊柱的稳定和中立，向上推是用臀部而不是腰椎上顶

从侧面看你需要让你的耳朵、肩膀、髋部、膝盖从侧面看成一条直线，并且努力收缩臀肌(夹紧屁股)收紧腹肌，放松大腿后侧的肌肉