原标题：瑜伽练习中，你的肋骨外翻了么？

为了保持优美的体形，有些伙伴挺胸收腹，严格约束自己。但是因为对身体结构不了解，明明想挺胸收腹，却偏偏做成了塌腰胸部向前推出，时间久了，就会用腰部肌肉代偿，产生腰痛，同时腹部肌肉和肋间肌的功能逐渐变弱。

时间久了，肋骨失去了肌肉的保护，就会发生向前突出的现象。例如：练习瑜伽的山式站姿时，为了做到提起胸腔也会推肋骨向前发生这样的代偿。

这种姿势，我们称之为“肋骨外翻”，也就是很多练习者常说的收不住肋骨。

什么是肋骨外翻？如何检查？

“肋骨外翻”这个词， 现在经常出现在瑜伽练习中。只是多数老师不是很清楚它的原因，看到一些老师用手把学生外翻的肋骨不客气的推回去，而学生的胸腔也随着肋骨被退回去而内陷了，一会儿学生肋骨又突出去了，解决不了根本问题。

如果检查自己是否有肋骨外翻？

身体仰卧，最下缘的肋骨超出身体的外缘，就叫做肋骨外翻。

1、肋骨向外扩张，胸骨下角变大，不能形成饱满而又集中的胸型，同时胸部向前突出，容易造成鸡胸的形态。

2、本因由胸椎承担的压力分摊到了其它椎关节，增加关节负荷。

3、对胸廓内的器官影响大：如心肺造成影响，内脏器官的空间以及血液循环变差，降低呼吸质量。

4、呼吸过程中没有胸廓向两侧维度变化，呼吸变浅。

5、身体核心的控制能力变差。

别忘了解我们的肋骨结构脊椎用来保护肺、心脏、肝脏等器官的骨骼,是整个胸腔的构架。人体肋骨共12对，左右对称，前端仅第1-7对肋骨与胸骨相连，为真肋；第8-12对肋骨为假肋，其中第8-10对肋骨与上一节的软骨相连，形成肋弓，第11、12对肋骨在前端呈游离状态，又称浮肋。

肋骨与胸椎，胸骨组成胸廓。呼吸在胸廓上有三个维度的变化，第1--6对肋骨和胸骨上下运动，7--10对肋骨向两侧运动，前侧肋骨和后侧肋骨前后运动。

而肋骨外翻属于呼吸过程中第7-10对肋骨向两侧运动幅度的减少，前侧肋骨向前运动幅度的增加，后侧肋骨向后运动幅度的减少。

1、缺乏整个腹壁向后收的力量。腹壁是指腹横肌，腹内斜肌，腹外斜肌，腹直肌，腹壁的一端是衔接在肋骨底端的，另一端连接在骨盆前侧，如果腹壁缺乏内收的力量而松懈向外，就会让肋骨处于不稳定的状态， 肋骨会象没有线的风筝一样：向前向外打开过度从而造成“肋骨外翻”现象。解决方法：强化深层的腹横肌的力量，可以练习幻椅式、扭转体式、扭转侧角式、半船式、船式等，这些练习要关注腹部的内收，但是不能让腹部紧张。

肩带周围，特别是上背部的僵硬，劳损和紧张，也会造成肋骨外翻。因为肩带和上背部是位于胸腔的顶端，而肋骨下延位于整个胸腔的底端，如果顶端紧张僵硬，那么底端的肋骨一定是象喇叭一样打开两侧。

解决方法：蝗虫式,牛面式的手臂，手背后祈祷式，鸟王式手臂等，最好让上背部躺在“滚轴工具”上，让上背部肌肉展平放松，这些练习都会让上背部很快放松，不是块装肌肉。另外，如果你的上背部僵硬，就暂时不要过多练习四肢支撑等支撑性练习，因为你很难控制身体在这些体式中不紧张。

如何通过体态训练纠正肋骨外翻？肋骨外翻只是身体不正位的一种形态，不需要太过于紧张，每一个人都有一些，瑜伽是一个整体内外的平衡练习，任何体式的练习，都要求肋骨保持正确的位置，肋骨过度外翻，或者过度内收都是不巧当的。

下面这几个简单的练习，可以帮助找到肋骨正确的位置。

通过改善呼吸模式纠正肋骨外翻肋骨外翻的呼吸模式属于呼吸过程中第7-10对肋骨向两侧运动的减少，前侧肋骨向前运动的增加，后侧肋骨向后扩展的减少。

我们要在呼吸过程中增加第7-10对肋骨向两侧的幅度，同时限制前侧胸骨肋骨前推的现象，增大后侧肋骨扩张的能力。

横向呼吸的练习仰卧位是身体受到地心引力最小的体位，在此状态下脊柱的压力仅为25%，此时横膈膜上下活动的幅度最大，同时地面有效的支撑胸廓，作为参照物，所以在仰卧位里练习呼吸是最容易掌握要领的。

练习方式：仰卧屈膝，脚掌心相对，双膝自然向外垂落，大腿外侧用瑜伽砖支撑，帮助打开骨盆和腹部的空间，改善练习呼吸的条件。

辅助方式1：肋骨上绑伸展带，帮助找到呼吸时胸廓的觉知，手臂向上延展，保持肩颈放松。

辅助方式2：如果中背部悬空，可以用毛巾填满空隙，提醒呼气时下压。

辅助方式3：辅助者站在练习者头部方向，练习者抓住辅助者脚踝，确保脊柱纵向伸展，辅助者手放置练习者第7至10对肋骨旁侧处，练习者吸气时辅助者施力两侧施力下压，呼气时强调练习者随着肋骨的向下向内收缩，腹部要收向腰椎地面的方式。

辅助方式4：背部下抱枕支撑，头部后方支撑抬高，手放在第7-10对肋骨上，吸气是对抗手下压的力量，呼气时整个背部下压抱枕，腹部收向腰椎的方向。

辅助方式5：这个练习中， 很多练习者喜欢吸气鼓肚子，腹部过度膨胀，而肋骨两侧没有任何扩张，可以在其腹部上放置沙袋，让她在呼吸过程中更多关注肋骨两侧的扩张。

厚朴瑜伽/专注瑜伽培训13年