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验证码输入错误，请重新输入动作精准才能强化力量预防跑伤：跑者该如何规范地做好力量训练动作
随着对跑步的不断了解，越来越多跑友意识到跑步不仅仅是跑，也需要做力量训练，尤其是成熟跑友深知力量训练对于跑步的重要性。力量训练对于跑步的好处很多，总结为四大好处：提升配速、提高跑步效率、避免伤痛、发生伤痛后更快康复。力量训练对于跑步的益处一、力量训练动作不规范不精准是大众跑者常见的问题尽管很多跑者意识到力量训练的重要性，也在进行一些力量训练，但由于动作错误、不规范、不够精准到位，就会带来两方面问题。首先是没有效果，力量增长比较缓慢，如果说没效果还没什么大不了的，第二个问题就比较严重了，错误的动作会大大增加关节压力，适得其反，有些跑者本来是希望通过力量训练促进膝痛康复，但错误的动作反而让膝痛雪上加霜，越练越痛。所以不是你跟着KEEP或者别的APP进行力量训练就一定会有效果，动作视频里模特动作做得很漂亮到位，不代表你的动作也跟模特一样漂亮到位，所以磨刀不误砍材工，先学习和掌握力量训练动作的正确要领，再进行训练比一上来就猛练更加重要。二、膝痛跑者如何增强做正确的康复训练最为常见的跑步膝痛专业术语称之为“髌股关节紊乱”，通俗来说，膝盖前方的髌骨受到某些因素影响（比如股外侧肌强于股内侧肌），不在大腿骨构成的凹槽里平稳滑动，就会与凹槽的边缘产生摩擦，撞击、挤压，从而导致膝关节关节面异常受力，软骨下方神经受到刺激而引发疼痛。1、错误的力量训练动作让膝痛跑者雪上加霜对于膝痛跑者而言，过多的腿部负重训练，反而使得髌骨与相邻骨面异常摩擦挤压更加明显，加剧了关节疼痛。以最常见的下蹲练习为例，下蹲练习被认为是腿部和臀部力量训练的经典动作，更有“无深蹲不翘臀”的说法，下蹲幅度越大，训练难度越大，对于肌肉刺激效果也就越好，对于关节健康的人来说，适当增加一些下蹲幅度，提升训练效果，这当然是没有任何问题的，但对于有膝痛的跑友来说，下蹲幅度加大也就意味着关节面压力增加，在关节面本身就存在异常受力的情况的下，盲目像健康跑者那样练下蹲，只会进一步增加关节面压力，从而加剧疼痛。所以，对于膝痛跑者而言，在康复初期，并不适合进行低位靠墙静蹲、深蹲、弓箭步等力量训练动作。2、膝痛跑者到底应该如何进行正确的康复训练力量训练是康复最重要也是最主要的手段，但力量训练不等于康复训练，存粹强化力量、面向健康人群的训练方法并不完全适用于试图缓解疼痛的受伤人群，受伤人群需要有特定的训练方法，这就被称之为康复训练。膝痛跑者到底如何康复简单解释一下上述几条建议：减少较大负重下大幅度膝关节屈伸练习就是指减少下蹲、弓箭步、低位靠墙静蹲练习，但轻负重下的膝关节屈伸练习，比如采用坐姿进行膝关节屈伸练习、甚至幅度较小的靠墙静蹲、下蹲、弓箭步练习其实是完全允许的，加强大腿前侧股四头肌力量对于膝痛跑者至关重要，但也不能只是练大腿前侧，大腿后侧及臀肌强化也必不可少。三、针对膝痛跑者的康复训练动作正确与错误动作1：高位靠墙静蹲?
训练目的：提高大腿前侧力量水平。?
正确动作要领：背部贴墙，小腿与地面垂直，膝关节正对脚尖，注意蹲的位置不适宜太低，太低会引发疼痛。?
错误动作提示：膝盖超过脚尖，膝盖内扣。动作2：马步静蹲?
训练目的：提高臀部和大腿肌肉力量。?
正确动作要领：腰背挺直，膝盖不超过脚尖，注意下蹲幅度不要太大，太大会引发疼痛。?
错误动作提示：含胸弓背，膝盖明显超过脚尖且膝盖内扣。动作3：浅蹲?
训练目的：经典训练动作，提高臀部肌肉和大腿肌肉协调性。?
正确动作要领：臀部后坐，腰背挺直适度前倾，膝盖不超过脚尖，注意下蹲幅度不要太大，膝关节屈伸幅度太大也会引发疼痛。?
错误动作提示：含胸弓背，躯干过度前倾，膝盖明显超过脚尖，膝盖内扣。动作4：骨盆控制训练?
训练目的：加强骨盆控制，提高核心稳定性，减少膝内扣引发的膝关节压力增加。?
正确动作要领：单腿站在台阶边缘，通过肌肉用力，使悬空侧骨盆轻微下降再回到中立位。?
错误动作提示：不是通过肌肉控制骨盆下降，而是躯干侧倾使骨盆下降。动作5：侧卧贝壳式?
训练目的：加强臀中肌力量，提高髌骨稳定性，减少膝痛。?
正确动作要领：侧卧位屈髋屈膝，如同贝壳打开，一侧腿做外旋至最大幅度，骨盆保持不动。?
错误动作提示：骨盆和躯干翻转。动作6：侧卧直腿上摆?
训练目的：加强臀中肌力量，提高髌骨稳定性，减少膝痛。?
正确动作要领：侧卧位，上腿伸直做外展动作至最大幅度，脚尖始终保持朝前。?
错误动作提示：骨盆和躯干翻转，脚尖由朝前变成朝上。动作7：手膝位小狗式?
训练目的：加强臀大肌和臀中肌力量，提高髌骨稳定性，减少膝痛。?
正确动作要领：手膝位支撑，一侧腿做外展动作至最大幅度，保持骨盆不动。?
错误动作提示：骨盆和躯干翻转，无法把持核心稳定。动作8：单腿硬拉?
训练目的：提高大腿后群肌肉力量，保持大腿前侧与后侧力量平衡。?
正确动作要领：支撑腿自然伸直，躯干充分前倾，双手尽可能往下摸地面，腰背挺直。?
错误动作提示：支撑腿弯曲，躯干前倾时含胸弓背。动作9：仰卧直腿抬高?
训练目的：加强大腿前侧股四头肌力量?
正确动作要领：大腿绷住，在膝关节伸直情况下将大腿抬高。?
错误动作提示：大腿未绷住，在膝盖弯曲情况下将大腿抬高。四、针对普通跑者的力量强化动作正确与错误对于没有膝痛的跑者而言，上述动膝痛康复训练均可进行，除了上述动作以外，还可以做一些难度更大、关节屈伸幅度更大的动作，这对于强化力量大有裨益，但还是需要注意动作的的正确、规范和精准，以下是常见跑者力量强化动作的正确与错误。动作1：弓箭步?
训练目的：功能性康复训练动作，全面提高下肢力量和稳定性水平。?
正确动作要领：向前跨出一步，躯干正直，前腿大小腿约成90度，膝盖不超过脚尖。?
错误动作提示：含胸弓背，躯干前倾，前腿膝盖明显超过脚尖且膝盖内扣。动作2：保加利亚剪蹲?
训练目的：提高单腿力量及稳定性。?
正确动作要领：后脚放在一凳子上，前腿下蹲，膝盖略微超过脚尖，躯干正直，挺胸收腹。?
错误动作提示：前腿膝盖明显超过脚尖且膝盖内扣，躯干前倾过多，含胸弓背。动作3：单腿浅蹲?
训练目的：单腿离心性训练及稳定性训练。?
正确动作要领：单腿下蹲，膝盖可以略微超过脚尖，慢速下蹲。?
错误动作提示：膝盖超过脚尖过多且膝盖内扣过多，含胸弓背，下蹲速度过快。动作4：摸矿泉水瓶?
训练目的：单腿离心性训练及稳定性训练。?
正确动作要领：单腿下蹲摸矿泉水瓶，慢速下蹲，膝盖略微超过脚尖，腰背挺直。?
错误动作提示：弯腰摸矿泉水瓶，下蹲速度过快，膝盖超过脚尖过多，含胸弓背。动作5：单腿上凳?
训练目的：腿部特定角度力量及稳定性练习。?
正确动作要领：一条腿放在凳子上保持不动，另一条腿发力蹬地，稳稳落在凳子上，双腿膝盖保持弯曲，腰背挺直，上凳动作及还原动作时注意脚轻放尽可能不发出声响。?
错误动作提示：发力蹬地上凳子时两条腿同时接近伸直。动作6：单腿后外点地?
训练目的：提高单腿力量和稳定性，同时强化一侧臀中肌力量。?
正确动作要领：单腿支撑，一侧腿向身体侧后方伸出至最大幅度。?
错误动作提示：膝盖内扣，身体前倾，弯腰弓背。五、总结力量训练就像盖房子，良好的动作模式犹如牢固的地基，只有地基牢固了才能确保房子结实。不管是膝痛跑者进行康复训练，还是没有伤痛的跑者强化力量，选择正确的动作并且把动作做到位才能发挥促进康复、强化力量的效果。对付膝痛，上述康复训练是重要的一部分，但，是不是觉得没有掐住你的痛点呢！针对你的膝痛希望除了教学外，还希望专业康复导师给你针对性答疑呢！今晚19:30，中国田协马拉松学院路跑指导员培训师戴剑松导师告诉你【跑步膝伤到底如何解决？】，如果你有痛点问题，还可以在直播间提问，戴剑松导师会在线为你答疑。【本文来自微信公众号“慧跑”】
Sina.cn(京ICP0000007) &后十字韧带的蠕变对大腿屈伸动作协调性影响的研究--《第十五届全国运动生物力学学术交流大会（CABS2012）论文摘要汇编》2012年
后十字韧带的蠕变对大腿屈伸动作协调性影响的研究
【摘要】：正研究目的:后十字韧带的作用是防止胫骨向后移位,体育运动及日常生活中,后十字韧带所承受的压力是很大的,后十字韧带所承受的强大压力势必会引起自身的蠕变。韧带除了维持所在关节的机械稳定性之外,很多研究证实其中存在着反射弧,反射弧控制着肌肉伸缩的协调性。蠕变对反射弧有什么影响?这是一个值得深入探讨的问题。本研究在实验室状态下使受试者后十字韧带发生蠕变,对蠕变量及蠕变前后前后屈肌和伸肌的肌电情
【作者单位】：
【分类号】：G804.6
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在自行车比赛中，腿部肌肉的重要性是毋庸置疑的，尤其是在场地自行车运动里，场地竞赛以中距离和短距离项目为主，运动中主要消耗磷酸原和糖酵解，以有氧化为辅助供能，是以爆发力为主、以耐力为辅的高强度，高速度的无氧运动。
而无氧运动本身，肌肉的绝对力量是在很大程度上奠定了比赛的胜负。
在公路自行车赛中，除了长距离比赛对耐力有很高要求以外，当爬坡、冲刺和卡位拉扯时，腿部肌肉的绝对力量依然是头等重要的。
众所周知，自行车运动是利用人体和器材进行合力，协调全身肌肉，通过快速的推、踩、拖、提进行的循环运动，也就是说，车手的全身肌肉都需要调动起来，不单单是腿部的肌肉。而经过科学分析，上肢和躯干只为运动提供支撑力，以及为短时间的冲刺提供爆发力。
腿部的肌肉力量则决定了最终的输出功率和骑行速度。此外，核心稳定性也是将车手的功率有效利用起来的重大条件之一。
因此，自行车训练大多从“力量、协调性、稳定性”三个方面着手，而力量训练则是首要内容。
在踩、拖、提、推的画圆动作中，发力主要分成两个方面：
●曲柄0°到180°范围，参与发力的肌肉主要是以大腿股四头肌为主的前肌群以及臀大肌，在踩踏的这个区间，是力量输出最大的阶段，重点在于爆发、快速大力量的踩踏。
●曲柄180°到360°范围，这里靠的就是股后肌群和前部的骼腰肌带动收缩，目的是在于肌肉的快速收缩。
将这两种力量有效结合是取得力量的关键，在主要力量的训练上不单单仅限于自行车的爬坡和大功率输出训练，应该在多个方面进行训练，期中首推健身房中借助器械进行的肌肉专项训练。
认识肌肉训练
刚开始进入健身房的朋友，大部分都会更偏重于训练上半身，不可否认的是，上身肌肉确实更容易吸引到别人的注意，辛苦训练的成果同时也会更加明显。相比来说，腿部的训练就很难在日常生活中展示出来了。
而有些朋友则认为自己平时骑车、打球就已经训练到了腿部肌肉，不需要再加额外的课程。更有些人担心腿练粗了不好看，也有些人怕辛苦，总之会有很多的顾虑，但其实腿部训练在任何运动中都是头等重要的，而且有很多全局上的好处。
腿部锻炼的“直接收益”
●更多肌肉。肌肉是碗，力量是碗里的水，碗大了水才有可能多。
●更大力量。更强的绝对力量，不但提高爆发力，本身也能提高耐久力。
●腿部可以有效带动全身的肌肉发展，让身体均衡、协调。
●腿部训练能够提升整体的训练水平，拉动易被忽视的小肌群协同强化。
●腿部训练更艰苦，对心肺、体力和意志力都是巨大挑战，也是巨大成长。
●腿部训练能够提升能性能力，让生活更美好。
腿部锻炼的“额外收益”
首先，针对腿部大肌群的锻炼可以提高人体睾酮分泌的水平，而睾酮可以促进肌肉合成，提高运动能力，并降低运动中的疲劳感，这就等于是天然无副作用的运动补剂。
其次，全身最大的肌肉群就在腿部，因此腿部可以承载的训练压力就远超过身体其他部位，很自然地，我们进行腿部锻炼就能燃烧更多热量，提高新陈代谢，更有效进行减脂。
第三，腿部训练强化了膝关节的支撑力，并附带使核心肌群更加稳定，使你拥有更强的身体平衡能力，在进行其他任何运动的时候，都能提高运动表现、降低运动风险。
最后，深蹲、硬拉等训练还可以锻炼到臀大肌，让大家有一个丰满挺翘的臀部，现在无论男女，应该都会很喜欢把。
臀肌(Glute)
臀肌是由臀大肌、臀中肌、臀小肌组成，臀大肌是人体最大的肌肉。臀肌主要是负责伸展髋关节，让大腿相对于身体往后侧移动；以及外旋大腿，让整只大腿往身体外侧旋转以及外展。
股四头肌 (Quadriceps)
股四头肌包括四个肌头：股直肌(rectus femoris)，股内侧肌(vastus medialis)，股外侧肌(vastus lateralis) 和股中间肌(vastus internus)，其中股中间肌被股直肌覆盖。股四头肌是身体上最强的肌肉，是强有力的伸膝关节肌，股直肌还能屈髋关节。
大腿后肌 (Hamstring)
大腿后肌包括：股二头肌（Biceps Femoris）、半腱肌（Semitendinosus）和半膜肌（Semimembranosus）大腿后肌主要用来屈膝关节，当屈膝时，股二头肌可使小腿转向外面，半腱肌和半膜肌能使小腿转向内面。
小腿 (Calves)
小腿三头肌是小腿最主要的肌肉，它由腓肠肌（gastrocnemius）和比目鱼肌（soleus）组成。
腿部训练计划
以下是建议给大家的初级腿部肌肉训练计划，内容简单粗暴有效，适合初中级训练者发展力量和提升肌肉量，每星期一至两次，坚持2-3个月后可以进一步尝试其他训练方法。刚一开始进行训练时，可能会出现肌肉强烈酸痛的现象，疼痛感甚至会持续一星期或更长，只要确认是肌肉酸痛而不是关节疼痛就不必害怕，随着肌肉对训练强度的逐渐适应，酸痛感会逐渐减轻。
采用8-12rm的重量
每次训练6-8组
组间休息2min
●用双手、肘关节以及整个手臂的力量固定住杠铃，并收紧背部肌肉，让杠铃紧贴身体。
●收紧臀部、腹部、挺胸，让背部整体绷紧，双脚略微打开，距离约等于肩宽。
●双脚保持稳定，臀部上下起伏过程中，脚尖略向外打开，注意脚尖方向应与膝盖方向一致。
●在蹲起过程中，注意杠铃的平衡。
需要注意避免的问题
第一点就是身体前倾。如果脚踝部柔韧度不足，可以在深蹲前用杠铃片垫高脚后跟，之后要针对脚踝进行长期的拉伸，使跟腱柔韧度提升。
第二点是膝盖内扣。日常生活中，约有90%的人即使不加任何负重的情况下，都有膝盖内扣这样的问题，解决它最好的方法就是用迷你弹力带，束紧在膝盖下，可以快速有效地解决这个问题。如果有训练伙伴提供协助的话，让他们用双手放在膝盖外侧， 稍稍施加压力，训练者用膝盖的力量对抗，也能起到同样的效果。
在训练上，为了获得最佳的表现，可以把脚尖外旋，使得动作更加接近专业。这样有助于提供稍宽的“下盘”，合理控制骨盆及活动度发挥的更完美，同时，髋关节外旋通常会达到更深的活动范围。来自于髋内收肌群的帮助愈多，是身体更强壮、更有效率的来进行杠铃深蹲的保障。用脚尖朝前的方式来进行徒手深蹲也是很好的训练方法，但必须去改善一些方面的控制，比如：脚踝活动度、髋关节活动度、胸椎活动度、骨盆控制、核心控制等等。
RM是英文"repetition maximum"的缩写，中文译义是"最大重复值"。如"6～12RM"所表达的就是"最多能重复6～12次的重量"。
举例说明：
如果你的训练计划是：哑铃单臂弯举3～4组，6～8RM。组间休息60-90秒。
那我们就可以解释为：用10公斤哑铃进行单臂弯举练习，当竭尽全力最多只能连续弯举6次或8次为一组，这样的重量、次数连续做3组。这10公斤的重量也就是你做该动作6～8RM。
根据健身目的选择RM。因为RM是指的相对重复次数，每个人的力量水平不一样，每个人的RM也就不一样。
1～4RM主要增长绝对肌力和体力，
6～12RM主要增长肌肉围度，
16～20RM主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性，
25次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。
采用20rm的重量
每次训练4组-6组
组间休息1-2min
箭步蹲，是让你蹲到怀疑人生，蹲到痛哭流涕的一个动作。
对臀大肌、股四头肌和腘绳肌都有比较好的训练效果，相对比较侧重训练肌肉的线条和对称性，以及提高肌肉分离度。根据自身发力顺序和动作模式，目标肌肉也会有所侧重。
训练开始时双腿分开，与髋同宽，然后向前跨一步，间距差不多是肩宽的1.5倍，两只脚的脚尖都是朝前的，膝关节伸直不锁死，髋关节朝前。然后面向正前方，腹部收紧，腰背挺直，收紧肩胛骨，微微收着下巴，目视前方。
准备动作做好之后，吸气，腰背保持挺直，屈膝下蹲，下蹲至前后膝关节都呈90°，前侧小腿垂直地面，膝关节不能超过脚尖（如果膝关节超过脚尖说明跨的步子小了）。后侧膝关节不接触地面，差不多是后侧小腿平行地面，大腿垂直地面。上半身保持挺直，这时候股四头肌拉伸感比较强烈。
呼气，身体还原到初始位置，膝关节还是不能锁死，腰背始终保持挺直，双眼直视前方。
需要注意避免的问题
最需要注意的就是体态问题。
箭步蹲的时候，大家可以发现，首先两腿分开的距离是与髋同宽的，也就是说髋关节刚好处在中间的位置。下蹲的时候，脚尖、膝关节、髋关节、腹部，都是处在向前的一条线上的。
此时要求膝盖不要内扣也不要外翻，屁股不要偏移，也不要左摇右摆，身体保持稳定、端正、向前。
关节保持在稳定端正的一条线上，那么关节就不会出现偏转的力，大家都知道，关节受力不均匀是出现磨损的重要原因。
膝关节始终不能锁死，上半身保持挺直，尤其是腰背，挺直不要松懈。
腿伸展+腿弯举超级组
采用10-15rm的重量
每次训练4-6组
组间休息1-2min
器械训练的好处就是固定了运动轨迹，需要注意的点就比较少了，注意控制训练强度即可。
热身可以分为全身性热身和目标肌群热身激活，时间充裕的话可以都进行一下，热身还是越充分越好。
全身性热身可以快走或慢跑十五分钟，使整个身体都活动开来。腿部的肌肉激活细致来说还是有一些深度的，不过针对初级训练来说，从空杆开始递增重量，用三四组来递增到正式组训练重量即可。
训练前后营养补充建议
在训练前，普通健身爱好者练前只要遵循不空腹不饱腹原则即可，也可摄入一些碳水食物或简单蛋白为运动中提供能量，如水果、面包、增肌粉，但是不要过量，根据自身感受来决定分量。
训练后也可以摄入一些食物，如各种水果和简单蛋白，但是搭配上较训练前讲究，有以下几种，建议搭配食用。
单糖——如葡萄糖
低聚糖——工业成品，如能量棒，增肌粉里含有
多糖——如面食，红薯等
易吸收蛋白——如乳清蛋白
根据自身体重和身体感受适量摄取，由于此时身体代谢较高，对营养的需求也是一个较为紧急的“窗口期”，只要不是太过量，身体都可以吸收利用，不会堆积成脂肪。练后加餐能够加快体力的恢复，平稳恢复血糖水平，加速受损身体细胞的恢复。
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