膝盖外侧疼痛ITBS恢复方法（亲身经历总结）
膝盖外侧疼痛ITBS恢复训练（亲身经历总结）
跑步百利，唯伤膝。
但对于很多初跑者来说，重视不够，刚喜欢上跑步，兴趣很高，第1次5km，第2次10公里，成倍的增加跑量，这样难免会对膝盖造成伤害。我周围就有3、4个跑友受到同一种膝伤，就是膝盖外侧疼痛，专业术语叫髂胫束磨擦综合症ITBS。结合本人经历说说如何进行伤病恢复训练。
关于病理就不详说了，网上资料很多。
产生主要原因绝大部分是训练加量太快，身体肌能不足以承受过大跑量。当然也有其它原因如跑步姿势问题，天生的腿形问题，因为这个是个别情况，需要针对性处理，不在本文讨论。
ITBS恢复训练总体原则:
休息+拉伸+慢跑+力量训练
预防方法：
出现伤病，就不要再勉强自己继续照常跑步，更不要去参加爬楼、马拉松、越野跑等比赛，一定要给自己休息时间
针对ITBS的几组拉伸动作，每次跑后做3组。
每次30秒，左右腿各3组
以上不借助任何器材，若家里有泡沫轴可以增加以下动作
得了伤病，也不是完全停止跑步，休息一段时间后，可以进行慢跑恢复训练，一周2-3次。慢跑原则就是比你平时训练配速慢1分钟，距离不要太长，LSD就算了，跑姿是小步慢跑就是减小步幅，增加步频，同时尽量减小离地间隙，减少对膝盖的冲击。根据恢复阶段不同，距离也可以不一样。恢复跑可视情况从1-2公里开始或从3-5公里开始，随后的时间逐渐加长距离，如果膝盖感到不适，停止慢跑，改为健步走，千万不要勉强。
跑步前热身和跑步后拉伸，两个步骤要养成习惯，特别是冬季，会显得尤为重要。
4、力量训练&
力量训练主要腿部力量训练和核心力量训练
4.1 腿部力量训练
强烈推荐下图这个动作--靠墙静蹲，每次跑完我都会做1分钟。
主要是锻炼腿部肌肉，保护膝盖。
一定要注意：膝盖不超过脚尖，因为膝盖如果超过脚尖,半月板就会受力,反而适得其反。
4.2 核心力量训练
核心力量训练是跑步伤害预防措施，并且有助增加跑步稳定性、平衡性，提高跑步成绩。
每个专家都会列出不同的核心肌肉群清单，个人认为有一种说法理解起来比较简单即除了四肢以外的主体躯干肌肉群，可以分解为腹部+背部+臀部+髋部的肌群，此部分的肌肉群是连接身体上部和下部。如下列图所示：
参考博文：
按照以上恢复训练方法，1-2月，伤病可以基本恢复至正常跑步。
这里再介绍两种方法，预防跑步受伤的方法，
1、纠正跑姿
纠正跑姿是一个比较大的话题，不有的教练会有不同的方法来纠正，好多人说了，我们没有教练，是的，大部分跑友都是自己跑的或是跟跑团一起跑的。在没有教练的情况下如何纠正跑姿呢？确实比较难，但个人觉得有几个原则可以通用。
1）、跑步是一种向前运动，注意观察你在跑步时脚尖是否冲向正前方。很多跑友会是八字跑，内八或外八，这个比较容易纠正。
2）、脚的落地方式，中长跑，建议采用自然跑法，即前脚掌跖球部先触，然后后脚跟触地。
3）、上肢摆臂正常前后摆，不要摆向胸口，频率与脚的频率一致。
2、赤足跑步
赤足跑步分为两种，一是无缓冲，零落差的鞋，如五指鞋、赤足鞋、赤足袜、拖鞋等，特点是零落差，无缓冲，接近光脚跑步；二是光脚跑步。
赤足跑主要有以下特点：
1）提高步频，赤足跑承受不了强大的冲击，即不能大跑步幅，因为那样脚会抗议的（疼啊），在保持同样的是配速下，必然提高步频；
2）减小对膝盖的压力，提高步频，离地间隙自然就小，对膝盖的冲击就小；
3）集中注意力，赤足跑，特别是刚开始，脚底会有疼痛感，需要集中注意力在脚上；
4）锻炼肌肉力量，没有了鞋的缓冲，跑步带来的冲击，需要身体本身的结构来吸收，慢慢地加强了身体肌肉的力量，特别是腿部和腹肌。
5）纠正跑姿，赤足跑本能会采用前脚掌着地方式，因为需要足弓来吸收地面的冲击，刚开始训练时，可能会采用全脚掌着地，全脚掌着地有脚掌拍地的声音。训练时间长了，会慢慢过渡到前脚掌着地。本人刚开始训练赤足时，除了前脚掌起过泡，脚外侧也起过泡，经过两年的断断续续的训练，起泡点或疼痛点都集中在前脚掌底部。所以赤足跑对纠正跑姿有很好的辅助作用。
基于以上几点，赤足跑对预防膝盖损伤有特别疗效，不信，你试试。
PB都是暂时的，是浮云，不管你多快，总有人比你更快，无伤跑步是跑者的追求。2017年深圳马拉松一位80岁老者完成了马拉松，这才是我们跑步的目的，长期健康的身体。
以下个人腿伤经历时间轴，用于警示初入跑步的人。从刚开始的ZUO，逐渐改变方法，科学训练，近两年没有出现伤痛。
2013年8月 成为一名跑步菜鸟
奥森夜跑-右腿膝盖外侧疼出现
中塔爬楼大赛（第1次zuo）
迁安半程马拉松（第2次zuo），这次zuo之后，腿疼的历害，赛后一周无法跑步，上下楼梯都成问题。
奥森夜跑-腿伤有一定恢复
奥森夜跑-10公里下来没有不适，逐渐恢复中
2014年春节期间跑休1个多月
节后恢复跑步，已经能正常跑步，但这时不会追求速度，更多的是追求距离，速度慢些，距离长些，会特别留意腿伤的感觉，稍有不适，会放慢速度或改走路，不强求。
TNF50公里越野赛（第3次zuo）&&
30公里之后旧伤发作，小跑和走路结合完成后20公里，平缓和上山的路段还好，可以忍受，下山疼痛难耐，最后只得以喷雾来缓解。
4.8 爬楼训练 无碍
垂直马拉松 无碍
北京马拉松 无碍
凤凰岭半程越野赛 无碍
北京奥马春日站 无碍
TNF100后半程探路47公里
金马岭马拉松 无碍
石野100公里
右膝坚强无碍，左膝40公里处出现外侧疼痛，后60公里走路坚持完赛。此次膝盖外侧疼从右腿转移到左腿，看来每只腿都得来一遍。
2015.6 开始尝试训练赤足跑
北京马拉松 无碍
京津冀100公里
夜里12点起跑，-10度，55公里+时，右膝开始不适感，掉速严重，70公里时，太阳出来，气温转暖，右膝开始好转，90公里之后，右膝又开始不适。原因分析：一是老伤，二是保暖不够。两天之后，恢复正常。
金山岭长城马拉松 无碍
石家庄野人100公里 无碍
奥马夏日站（半程） 无碍
&135赤足完赛
首届奥森赤足半马 无碍
善行者100公里 无碍
&17小时18分完赛，排名第一&
北京马拉松 无碍，PB320
深圳马拉松
无碍，PB316&
东莞赤足马拉松
无碍，350&&
广州马拉松
无碍，PB312
深圳马拉松
无碍，PB311&&
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以上网友发言只代表其个人观点，不代表新浪网的观点或立场。跑步运动一周左右，膝盖内侧疼痛！不影响走路，但跑步会有刺痛感，很难忍受！
22:05&&&&&&浏览10348次
病情描述：跑步运动一周左右，膝盖内侧疼痛！不影响走路，但跑步会有刺痛感，很难忍受！
因不能面诊，医生的建议仅供参考
病情分析：这是跑步引起肌肉拉伤，休息几天后可自行缓解。
指导建议：建议注意休息，避免剧烈运动。肌肉得到恢复即可痊愈。
因不能面诊，医生的建议仅供参考
您的情况有可能是关节损伤，但是也不能排除关节内有积液、炎症的可能，您可以局部用一些活血化瘀的药膏或者是药物如扶他林等，配合物理疗法，同时建议您去就近的正规医院做一个腿部的关节透视，看关节腔有无异常，然后再根据检查的结果针对性治疗。
因不能面诊，医生的建议仅供参考
病情分析：根据你的病史，考虑是运动过度后导致的关节滑膜炎，但是不能排除有膝关节骨质增生，半月板损伤等导致。
指导建议：建议近期需要注意休息保暖，减少关节负重活动，疼痛急性期需要口服抗炎镇痛的药物治疗。可以局部热敷中药熏洗改善症状。
副主任医师
没有满意答案？看看更多相关问答跑步后膝盖疼怎么恢复 这些技能跑步者必备
发布时间： 13:43:12
编辑：大眼
跑步后膝盖疼怎么恢复?不规范的跑步姿势以及过度的跑步强度都可能引发膝盖疼。为此，小编整理了恢复和缓解方案，一起来看看吧！
跑步后膝盖疼怎么恢复?不规范的跑步姿势以及过度的跑步强度都可能引发膝盖疼。针对跑步膝盖疼的不同原因，小编整理了跑完步膝盖疼的恢复和缓解方案，对于许多喜欢跑步的朋友来说，知道这些预防和缓解跑步膝盖疼的方法是很有好处的。
一、跑步后膝盖疼之跑步膝
跑步膝，也称为髌骨疼痛综合征，表现症状为跑步时感觉膝盖软骨不适，有轻度至中度疼痛。患上&跑步膝&的跑者在上下楼梯时，或者长时间坐着时，会感觉膝盖疼痛。
2、恢复方法
经常做&蹲墙根&等锻炼股四头肌的运动，另外一定要注重练习臀肌。
步骤一 挺胸站直
上身正直抬头挺胸，保持身体直立;
步骤一 两脚分开
两脚分开和自己肩宽一样的距离，脚尖正向前;
步骤三 直角靠墙蹲下
背部靠墙壁站好，缓慢地下蹲，直到大腿小腿夹角呈90&角为止。最好能用镜子确认。
3、跑步膝引起的膝盖疼如何预防
(1)平时要注意好膝关节的锻炼，具体的方法有蹲马步或者站桩都可以有效锻炼膝部力量。
(2)适量的控制运动时间，做好跑前跑后的的热身以及拉伸、规范跑步姿势能做到事半功倍。
(3)对于跑步者来说，挑选一双适合自己的跑鞋，可以让你的膝盖收到的压力减到最小，这一点对跑步膝引起的膝盖疼的预防很重要。
(4)如果有过跑步膝盖疼，运动场地可以尽量选择塑胶跑道。跑步膝盖疼的话尽量不要跑水泥路。
二、跑步后膝盖疼之半月板损伤
(1)膝关节活动时不仅有弹响，甚至出现关节交锁(表现为：关节活动时，突然听到「咔嗒声」后，关节便不能伸直，忍痛挥动几下小腿，再次听到「咔嗒声」后，关节又可伸直。)患者关节交锁可以偶尔发生，也可以频繁发生。频发交锁会影响患者走路、站起或蹲下等膝关节参与的日常活动。
(2)跑步膝盖疼的患者上、下楼梯时，可出现打软腿症状，表现为患膝关节突然无力感(膝关节关节不稳或滑落感)。
(3)半月板损伤的膝盖疼痛还表现为：患者身体不能全蹲，屈曲膝关节的时候会在某一点有明显被卡住的感觉。
2、恢复方法
西医界多认为，目前医学还没有能力使半月板损伤的病程逆转，患者只能用止痛药、止痛针、打封闭缓解症状。
理疗按摩可以改善局部循环，促进营养供给使症状暂时得到缓解但无法从根本上解决问题。手术创伤大、风险高、并发症多一般不予考虑。
进行肌肉按摩有效肌肉紧张，从而减半月板损伤带来的跑步后膝盖疼症状。
注意：按摩时沿着肌肉线条，不要推按到关节处，否则加深受伤几率。
3、半月板损伤膝盖疼如何预防
(1)膝盖疼的朋友，平时最好尽量避免在不平整的地面跑步，而且一定要加强对于髋膝踝三大下肢关节稳定性的提高，不要造成错误力线的产生。
(2)跑步落地时整个下肢，从踝关节到髋关节的稳定性对于避免半月板受伤都很重要。所以一定要知道正确的跑步姿势，最基本的就是不要&外八字&&内八字&。【跑步完膝盖内侧疼】_膝盖疼_锻炼_怎么解决_缓解方法-大众养生网
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跑步完膝盖内侧疼怎么办
我们都知道，很多运动如果不注意的话是很容易造成伤害的，这样伤害不及时处理的话将来会对身体有很大的影响，跑步虽是很简单的运动，但是大家一定要注意跑步后的疼痛状况，持续时间长的疼痛一定要重视，接下来我们就为大家详细的介绍一下跑步完膝盖内侧疼的解决办法。
在日常生活中，多数关节疼痛并不是由外伤所引起。关节长时间受凉和巨大的温差是导致关节疼痛的主要原因。尤其在秋天，冷暖交替之际，低温或巨大的温差会导致肌肉和血管收缩，引起关节疼痛。如果遇到这种情况，首先要尽可能地保暖，可以采用热敷的办法;其次就是降低运动量，让关节得到休息。如果以上方法不能使膝关节疼痛有所好转，那么就要去医院就诊，明确病因。
膝关节疼痛可以采用适当的体能锻炼减轻缓解：
1，坚持每天散步，走多远可根据自己的情况确定，好可以走3-5公里，体质一般的可酌情减量。
2，坚持做屈蹲站立动作，每天早晚各一次，每次根据自己的体力座30-100次，开始时膝关节软可用手扶着扶手或稳固的椅子靠背，桌子边，循序渐进，由少到多，由有扶手到放开扶手。
3，压腿，把腿抬到能够抬起的高度，放到椅子上或其它适合的地方，轻轻的按压并拍打足三里。压腿的时间和按压的力度要适度。
4，每周坚持爬一道两次山，不仅可以练腿，还可以促进肺活量，开阔视野，释放工作压，放松心情，促进身心健康。膝关节疼痛也会大大缓解。
上面的这些内容就是关于跑步完膝盖内侧疼的解决办法的介绍了，当然，如果大家觉得自己无法判断受伤部位，最好还是去医院拍个片子，尤其是膝盖关节，在以后的锻炼中也要注意跑步的姿势和装备的问题，一定要以自身状况为依据。
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膝盖外侧疼痛，怎么办啊，还能不能继续跑步了
声明：本人一直有在保持打篮球运动，以前偶尔也有膝盖被撞伤，但拍过核磁共振并没有发生过严重性损失。
一般打球一个全场下来膝盖不会有不适，但近期想尝试下跑步，就在公路上跑了两次10公里和一次6公里，穿的普通鞋，跑前后其实也做了些热身和拉伸动作。就是不知道什么原因，跑完之后右膝靠右外侧会有酸痛感，休息几天就好了。不知道问题出在哪，现在都不敢跑步，请前辈们帮我分析分析，给点参考意见，谢谢！本人其实很喜欢跑步，想现在开始慢慢锻炼参加今年的马拉松，可是膝盖问题不解决就实现不了这个目标了！
你从脚的落地上看看:是前脚掌落地?全脚掌?脚后跟?脚落地不同也会痛的.参考之.丹东跑吧颜.:handshake:handshake
跑量过大，速度太快，跟鞋子也有关系，跑步最好选择跑步鞋，我之前痛过二次比你还产，第一次比赛的时候跟跑量应该没关系，因为就5公里，中途人多，下坡吃了一个急刹车，当时只是觉得膝盖被弹了一下，也不痛没重视，赛后又跑了8公里回家拉伸了下出去玩也没什么不适，第二天起来完了，膝盖外侧痛了，也就是你说的一个地方，休息了一个礼拜，又有一个小比赛活动，第一天晚上试着去操场跑了三公里，跑不动，第二天就是去凑热闹好玩打酱油，计划跑个三公里就算了，当跑的过程中感觉状态还行膝盖也不痛，就跑完了10公里，530的配速用了55分钟，跑完停下来做拉伸就完了，膝盖无法弯曲，痛了，跑完后又去接孩子，负重30斤抱着孩子做公交车40分钟，回来膝盖难受啊，必须查资料找解决的办法，盐放二片姜炒热，布包起来滚动膝盖缓解疼痛，做3-4组，冷了就加热在继续使用，大概30分钟左右，又休息了一个周才好了。后来特别注意保护膝盖，现在我的问题又来了，跑长距离一次二十几公里和全马都没受伤，1号早上跑3公里后足跟有点不舒服，后来又跑了几公里，结果把足跟韧带拉伤了，现在还休伤中，所以等你膝盖不痛了都得再过几天等完全恢复了再跑，不要走我的路，伤病累计到最后很老火的
外侧可能是髂胫束的问题，你可以查看相关资料。
跑步的必经阶段，慢慢调整跑姿，一般伤痛都会自己恢复
边跑边拉。。。。。。。
你从脚的落地上看看:是前脚掌落地?全脚掌?脚后跟?脚落地不同也会痛的.参考之.丹东跑吧颜.:handsh ...
我是前脚掌落地，可能是什么问题呢？
我是前脚掌落地，可能是什么问题呢？
还要从鞋上找找.量大.强度大都有此事发生.再跑完必需拉伸.再脚前掌落地是否是脚后跟抬的高了.丹东跑吧颜.
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