跑步后膝盖疼,怎么恢复?
更新时间： 12:00:32
健康分享者：askv
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我想向大家咨询一下，跑完步之后膝盖疼有什么好的方法能够缓解膝盖疼痛吗？我之前是一个一直都不太喜欢运动的人，但是后来身边有一个朋友，她特别喜欢跑步，在他的影响之下我开始跟他跑步，逐渐的就爱上了跑步这个运动。我现在已经跑了一个多月了，但是最近这一段时间我发现自己的左侧膝盖在跑步的时候就疼。我不知道是什么原因导致的，可能是和跑步有关系，所以我想向大家咨询一下，我这种情况该怎么办。
步骤/方法：
膝盖，它主要是承载着我们整个人体的体重，所以说无论是我们在走路跑步还是做其他的活动的时候，膝盖的工作量都是非常大的，尤其是我们在跑步的时候会加重膝盖的承受力，所以如果跑步姿势不正确的话，就很容易引起膝盖疼痛。
很多的跑步爱好者都有膝盖疼痛的这种经历。这是在跑步的过程当中非常常见的一种伤病。如果已经出现了膝盖疼痛，建议跑步的人最好停止运动，一定要适当的休息，让自己膝盖部位的肌腱得到充分的休息，同时可以辅助一些物理治疗
那还有一种情况就是跑步人在短时间内突然间增强了跑步的训练量，这就会导致膝盖使用过度，就有可能会造成肌腱炎。如果是肌腱炎的话，就需要采用冰敷并且要加压包扎。如果自己不会处理的话，建议最好是到骨科医院找医生帮忙处理。
注意事项：
在跑步爱好者当中有这样的一个词叫做跑步膝。就是跑步运动者，在跑步的时候会感觉到膝盖骨有轻微的疼痛感。如果有这种跑步膝的话，那就证明你在跑步过程当中姿势不正确，一定要改变跑步姿势，另外在活动之后也一定要做一些拉筋伸展的运动。
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咨询实录推荐一跑步就膝盖疼是怎么回事？
阅读提要：据资料显示，目前在美国，估计有超过3500万人将跑步作为每天常规的运动方式，而每年发生与跑步相关的运动损伤则在19%至79%。80%的运动损伤是因过劳性损伤。
随着社会人口的老龄化，骨科门诊老年患者数量正日趋增多，患有骨质疏松症、骨关节炎的患者已逐渐成为门诊就医的主流人群。但也有一部分患者，其病因并非是因骨质的退变，看似一个不太起眼的小毛病，却给患者带来很大的痛苦，而且治疗起来往往更为棘手。这就是运动锻炼不当所致的运动损伤。运动损伤最多发生的则是跑步后膝关节的疼痛。疼痛常常持续很久难以消退，真可谓是小问题、大困惑。
长期的膝关节疼痛迫使一部分人不得不从此放弃了跑步锻炼。经常也会有患者在门诊跟我倾诉：“不跑步，血糖、血脂下不去;不锻炼，肥胖减不了、体重下不去!可锻炼后的结果就是膝盖疼得很，不能走路。这可怎么办啊?”我的回答是：想要坚持跑步锻炼，就要学会保护自己的膝关节。
膝关节结构决定其“多灾多难”
膝关节由远端股骨、近端胫骨以及髌骨组成其骨性结构，为人体最大且构造最复杂，各种运动中负荷较大的关节。同时附着在它们上面的前、后交叉韧带，侧副韧带，关节囊和半月板组成了关节的稳定结构。
关节囊的滑膜层广阔，除了关节软骨及半月板的表面无滑膜覆盖，其余结构都被覆着一层滑膜组织。这也是运动损伤疼痛最为好发的部位，滑膜组织炎性反应，骨科医生称之为滑膜炎。半月板是膝关节内纤维软骨盘，它可吸收撞击，增加关节面的适应性，有助于关节液的均匀分布。运动不当则会导致前、后交叉韧带，侧副韧带以及半月板的损伤。
膝关节最怕旧伤促发新伤
跑步致膝关节运动损伤的主要危险因素可归结为如下几个方面：
1、自身因素。这包括跑步者的性别、年龄、身高、体重、高BMI指数以及遗传因素等;
2、跑步训练因素。这包括跑步者每周跑步时间的长短，跑步的距离，跑步者是否接受过跑步训练等;
3、身体条件及生活方式因素。这包括跑步者是否吸烟、酗酒，是否患有各种慢性病等以及是否还患有先前的膝关节损伤。
在这些可导致运动损伤的危险因素里，目前研究表明，只有先前的膝关节损伤是肯定会和新发损伤密切相关的(也或许是先前的膝关节损伤并未痊愈)，而其它方面因素还存在着很大的不确定性，需要更多的研究来证实。另外，相关的生物力学研究表明，在跑步过程中膝关节的冠状面(前后方向)以及横断面(横向)的运动，会造成膝关节的损伤。
这样跑步 没有跑步膝
在了解了膝关节的基本结构以及导致损伤的各类危险因素之后，我们就可以有的放矢地规避那些不良因素，让跑步成为更为有益的身体锻炼方法。
在跑步锻炼中如何做好膝关节的保护措施，在某种意义上讲，应当从下述两个方面入手。第一，尽量减少膝关节所受到的负荷，使负荷控制在能发生损伤的门槛之下;第二，不断提高膝关节耐受负荷的能力。具体的做法是：
1.选择合适的跑步鞋。选择合适的跑步鞋是非常重要的，俗话说“工欲善其事，必先利其器”。跑步鞋不一定昂贵，但一定要利于跑步锻炼。
2.跑步前的热身运动。这一点经常被大家忽略，觉得没有必要，其实是错误的。跑步前的热身运动，就像我们冬天早晨起来“热车”一样，不能启动汽车后，立马就开动，需要让车有个适应过程，这样才能延长汽车的使用寿命。我们人体的膝关节在活动前也需要有个适应的过程。
3.选择塑胶跑道或平坦的柏油路。体育场中的塑胶跑道可有效减少跑步时膝关节的应力，是跑步锻炼的最佳场所。如果条件不允许，则应选择较为平坦的柏油路，绝不能在坑洼不平的山路或石子路上进行。再试想一下我们的汽车，如果每天都在崎岖的山路上行驶，它的减震系统会很早的损坏，寿命将会大大的缩短。
4.锻炼的时间。跑步锻炼的时间应该做到规律化，不可“三天打渔，两天晒网”。今天的天气不错，艳阳高照，心情也不错，就去跑一圈。过几天觉得累了，没意思了，就放弃了。据相关的研究发现，跑步引起膝关节损伤的群体主要发生在运动过度及偶尔跑步运动的人群里。
5.跑步的距离。对于跑步的距离，应该遵循循序渐进的原则，逐渐加大运动量以及跑步的距离，让膝关节对持续的应力有个逐步适应的过程，不然就会发生膝关节的过度运动损伤。
6.跑步姿态的控制，对于普通跑步者来讲，更为重要的是良好的跑步姿态可以减少跑步时膝关节的损害。如果跑步者跑步姿态不良，跑步时身体左晃右晃，膝关节必然会受到更多的应力，发生“跑步膝”。
7.肌肉力量的加强。主要是通过加强大腿股四头肌肌力及臀肌的肌力来完成。股四头肌训练：将膝关节伸直，收缩大腿前方的股四头肌，背伸踝关节缓慢抬起整个下肢，坚持5至10秒。如果跑步时，骨盆位置不正，则会加重膝关节的应力。训练臀肌：侧卧位，然后将上方的髋关节外展，侧方伸腿。要点是一定不能屈曲髋关节。
8.防止运动时膝关节的半屈曲旋转运动。这种膝关节的运动会损伤半月板，跑步锻炼时应特别的注意。
9.适当加用活性维生素D。活性维生素D有协同肌肉力量的作用，老年人在做跑步锻炼的期间，可适当加用活性维生素D。这样，可防止跑步时的跌倒以及膝关节的运动损伤。
10.口服氨基葡萄糖类药物保护膝关节。
更多人在看《运动笔记：跑步时你该如何正确呼吸?》点击标题,即可阅读。
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最近跑步膝盖外侧腿筋疼！休息了一星期跑还是疼！跑友有遇到过么？
是这样的的外侧腿筋疼，跑后第二天超级疼。腿根本没办法弯曲，第三天的话就一点都不疼了。这是神马情况啊！ 这还能不能跑了。。。我休息了一段时间跑步还是外侧腿筋疼。然后去医院查了，膝盖什么地方都没问题。。但是跑步还是疼，每次都是跑完和跑完第二天超级疼。第三天一点感觉都没了。这是什么情况啊！！
热身是不是没做充分啊？
热身是不是没做充分啊？
我也是同样的状况，现在跑的距离到3KM左右左膝盖外侧就开始有痛感，然后不敢跑
唯一一次忍痛跑到5KM以后，也是第二天特别疼，但是第三天就好了。没有去检查，现在准备休养一个月左右再从新跑试试
连续两天跑了五公里，第二天到三公里时开始疼，坚持跑完后回家疼得有点厉害。网上查了一下，叫髂胫束综合症 ...
我是连续三天五公里，第三天四公里的时候开始疼。。。一样的啊，髂胫束问题，好好搜搜帖子，锻炼大腿力量，拉伸按摩，先别跑了
我没有像你这样疼痛感，只是外侧筋有明显感觉到而无痛感，看过一些介绍估计是髂胫束摩擦综合征。
很多都遇到过包括我，修养，多踢毽子的动作。
五指鞋跑后没有发过了，不是打广告的
髂胫束摩擦综合征, 我去年也遇到过,原来跑步从来不热身不拉伸, 自从搞了次髂胫束摩擦综合征我就加强了拉伸, 至今没再犯过.
左腿很快好了，右腿多疼了两天。这周一直拉伸、深蹲什么的，准备下周起试跑，一有不适马上停
医院怎么说的，给开什么药了。&&我也是同样情况，已经疼了1个月了 全停了所有运动，还是疼。
髂胫束摩擦综合征，跑姿有偏差，腿部肌肉力量和核心力量逐渐强化后就没事了。
髂胫束！！！
我也是同样的状况，现在跑的距离到3KM左右左膝盖外侧就开始有痛感，然后不敢跑
唯一一次忍痛跑到5KM以后， ...
我还在隔天坚持跑。。。只是速度变的很慢了。。因为隔天一点疼痛感都没了。。。。
髂胫束！！！
果然是髂胫束，我现在的情况是一直腿尽量避免弯曲，一直腿足发力跑。这样子跑45分钟。微弱疼痛感。不知道这样有助于恢复没有。。
我还在隔天坚持跑。。。只是速度变的很慢了。。因为隔天一点疼痛感都没了。。。。
速度慢你后面还疼么？我把速度压倒8分钟/km左右，但是超过3KM还是疼，因为再慢就是走路了，我跑得还没哪些暴走的大妈们走的快···
果然是髂胫束，我现在的情况是一直腿尽量避免弯曲，一直腿足发力跑。这样子跑45分钟。微弱疼痛感。不知道 ...
跑步的腿怎么能避免弯曲呢？
跑步姿势很重要的
努力不受伤， 比较重要
连续两天跑了五公里，第二天到三公里时开始疼，坚持跑完后回家疼得有点厉害。网上查了一下，叫髂胫束综合症。休息了一星期，准备下周再开始跑。
我也这个情况，髂胫束综合症就是跑步膝吧。
貌似休息不管用的，感觉好了，跑个3-5公里就又酸痛了。据说要加强腿部肌肉，希望有好方法。
加强按摩拉伸，泡沫轴滚起来
好像是髂胫束综合征吧。
髂胫束的跑后拉伸，做了没？？？
跑后一定要做拉伸的，坛子里面这方面的内容海了去了，搜索髂胫束，就能找到相关的帖子。
髂胫束，跑者之痛啊
髂胫束有问题了，休息吧！别跑了
休养一段时间 再看吧&&和你说的一样， 9.30跑完之后 就开始 疼，现在已经发展到走路都疼了，所以暂停了一切运动&&专心调养。
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膝盖外侧疼痛ITBS恢复训练（亲身经历总结）
跑步百利，唯伤膝。
但对于很多初跑者来说，重视不够，刚喜欢上跑步，兴趣很高，第1次5km，第2次10公里，成倍的增加跑量，这样难免会对膝盖造成伤害。我周围就有3、4个跑友受到同一种膝伤，就是膝盖外侧疼痛，专业术语叫髂胫束磨擦综合症ITBS。结合本人经历说说如何进行伤病恢复训练。
关于病理就不详说了，网上资料很多。
产生主要原因绝大部分是训练加量太快，身体肌能不足以承受过大跑量。当然也有其它原因如跑步姿势问题，天生的腿形问题，因为这个是个别情况，需要针对性处理，不在本文讨论。
ITBS恢复训练总体原则:
休息+拉伸+慢跑+力量训练
预防方法：
出现伤病，就不要再勉强自己继续照常跑步，更不要去参加爬楼、马拉松、越野跑等比赛，一定要给自己休息时间
针对ITBS的几组拉伸动作，每次跑后做3组。
每次30秒，左右腿各3组
以上不借助任何器材，若家里有泡沫轴可以增加以下动作
得了伤病，也不是完全停止跑步，休息一段时间后，可以进行慢跑恢复训练，一周2-3次。慢跑原则就是比你平时训练配速慢1分钟，距离不要太长，LSD就算了，跑姿是小步慢跑就是减小步幅，增加步频，同时尽量减小离地间隙，减少对膝盖的冲击。根据恢复阶段不同，距离也可以不一样。恢复跑可视情况从1-2公里开始或从3-5公里开始，随后的时间逐渐加长距离，如果膝盖感到不适，停止慢跑，改为健步走，千万不要勉强。
跑步前热身和跑步后拉伸，两个步骤要养成习惯，特别是冬季，会显得尤为重要。
4、力量训练&
力量训练主要腿部力量训练和核心力量训练
4.1 腿部力量训练
强烈推荐下图这个动作--靠墙静蹲，每次跑完我都会做1分钟。
主要是锻炼腿部肌肉，保护膝盖。
一定要注意：膝盖不超过脚尖，因为膝盖如果超过脚尖,半月板就会受力,反而适得其反。
4.2 核心力量训练
核心力量训练是跑步伤害预防措施，并且有助增加跑步稳定性、平衡性，提高跑步成绩。
每个专家都会列出不同的核心肌肉群清单，个人认为有一种说法理解起来比较简单即除了四肢以外的主体躯干肌肉群，可以分解为腹部+背部+臀部+髋部的肌群，此部分的肌肉群是连接身体上部和下部。如下列图所示：
参考博文：
按照以上恢复训练方法，1-2月，伤病可以基本恢复至正常跑步。
这里再介绍两种方法，预防跑步受伤的方法，
1、纠正跑姿
纠正跑姿是一个比较大的话题，不有的教练会有不同的方法来纠正，好多人说了，我们没有教练，是的，大部分跑友都是自己跑的或是跟跑团一起跑的。在没有教练的情况下如何纠正跑姿呢？确实比较难，但个人觉得有几个原则可以通用。
1）、跑步是一种向前运动，注意观察你在跑步时脚尖是否冲向正前方。很多跑友会是八字跑，内八或外八，这个比较容易纠正。
2）、脚的落地方式，中长跑，建议采用自然跑法，即前脚掌跖球部先触，然后后脚跟触地。
3）、上肢摆臂正常前后摆，不要摆向胸口，频率与脚的频率一致。
2、赤足跑步
赤足跑步分为两种，一是无缓冲，零落差的鞋，如五指鞋、赤足鞋、赤足袜、拖鞋等，特点是零落差，无缓冲，接近光脚跑步；二是光脚跑步。
赤足跑主要有以下特点：
1）提高步频，赤足跑承受不了强大的冲击，即不能大跑步幅，因为那样脚会抗议的（疼啊），在保持同样的是配速下，必然提高步频；
2）减小对膝盖的压力，提高步频，离地间隙自然就小，对膝盖的冲击就小；
3）集中注意力，赤足跑，特别是刚开始，脚底会有疼痛感，需要集中注意力在脚上；
4）锻炼肌肉力量，没有了鞋的缓冲，跑步带来的冲击，需要身体本身的结构来吸收，慢慢地加强了身体肌肉的力量，特别是腿部和腹肌。
5）纠正跑姿，赤足跑本能会采用前脚掌着地方式，因为需要足弓来吸收地面的冲击，刚开始训练时，可能会采用全脚掌着地，全脚掌着地有脚掌拍地的声音。训练时间长了，会慢慢过渡到前脚掌着地。本人刚开始训练赤足时，除了前脚掌起过泡，脚外侧也起过泡，经过两年的断断续续的训练，起泡点或疼痛点都集中在前脚掌底部。所以赤足跑对纠正跑姿有很好的辅助作用。
基于以上几点，赤足跑对预防膝盖损伤有特别疗效，不信，你试试。
PB都是暂时的，是浮云，不管你多快，总有人比你更快，无伤跑步是跑者的追求。2017年深圳马拉松一位80岁老者完成了马拉松，这才是我们跑步的目的，长期健康的身体。
以下个人腿伤经历时间轴，用于警示初入跑步的人。从刚开始的ZUO，逐渐改变方法，科学训练，近两年没有出现伤痛。
2013年8月 成为一名跑步菜鸟
奥森夜跑-右腿膝盖外侧疼出现
中塔爬楼大赛（第1次zuo）
迁安半程马拉松（第2次zuo），这次zuo之后，腿疼的历害，赛后一周无法跑步，上下楼梯都成问题。
奥森夜跑-腿伤有一定恢复
奥森夜跑-10公里下来没有不适，逐渐恢复中
2014年春节期间跑休1个多月
节后恢复跑步，已经能正常跑步，但这时不会追求速度，更多的是追求距离，速度慢些，距离长些，会特别留意腿伤的感觉，稍有不适，会放慢速度或改走路，不强求。
TNF50公里越野赛（第3次zuo）&&
30公里之后旧伤发作，小跑和走路结合完成后20公里，平缓和上山的路段还好，可以忍受，下山疼痛难耐，最后只得以喷雾来缓解。
4.8 爬楼训练 无碍
垂直马拉松 无碍
北京马拉松 无碍
凤凰岭半程越野赛 无碍
北京奥马春日站 无碍
TNF100后半程探路47公里
金马岭马拉松 无碍
石野100公里
右膝坚强无碍，左膝40公里处出现外侧疼痛，后60公里走路坚持完赛。此次膝盖外侧疼从右腿转移到左腿，看来每只腿都得来一遍。
2015.6 开始尝试训练赤足跑
北京马拉松 无碍
京津冀100公里
夜里12点起跑，-10度，55公里+时，右膝开始不适感，掉速严重，70公里时，太阳出来，气温转暖，右膝开始好转，90公里之后，右膝又开始不适。原因分析：一是老伤，二是保暖不够。两天之后，恢复正常。
金山岭长城马拉松 无碍
石家庄野人100公里 无碍
奥马夏日站（半程） 无碍
&135赤足完赛
首届奥森赤足半马 无碍
善行者100公里 无碍
&17小时18分完赛，排名第一&
北京马拉松 无碍，PB320
深圳马拉松
无碍，PB316&
东莞赤足马拉松
无碍，350&&
广州马拉松
无碍，PB312
深圳马拉松
无碍，PB311&&
已投稿到：
以上网友发言只代表其个人观点，不代表新浪网的观点或立场。跑步后膝盖两侧疼痛难忍怎么办？
健康咨询描述：跑步后膝盖两侧疼痛难忍怎么办？
想得到怎样的帮助：跑步后膝盖两侧疼痛难忍怎么办？
咨询：28464人
病情分析：
您好；你可能是运动过量，运动过量主要体现在下半身的关节。
其他答案 (1)
咨询：1832人
病情分析：
您好，这个情况的话建议您直接去医院的，考虑为肌肉或者骨性的问题
涉嫌广告毫无帮助违背伦理非法内容违反医学常识
确定要投诉本答案吗？}