&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-5e60b848de054d1c11d28409e30ffcc0_b.jpg& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&450& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-5e60b848de054d1c11d28409e30ffcc0_r.jpg&&&/figure&&p&&b&版权申明&/b&&/p&&p&本文首发自&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.chinalowcarb.com/metabolism/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&如何科学的提高自己的新陈代谢？&/a&微信公众号：瘦龙健康，死磕中国肥胖问题，我已委托“维权骑士”（&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//rightknights.com/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&维权骑士_一个为原创者提供版权管理和保护服务的网站&/a&）为我的文章进行维权行动。&/p&&p&本文编辑时间（8个小时），预计阅读时间，15分钟&/p&&p&========================&/p&&p&之前写过一篇&b&有关基础代谢&/b&的文章，今天我想好好写一篇，『&b&如何提高新陈代谢&/b&』，这也是很多人老问的问题，每写一篇，就能少回答一些问题，哈哈。&/p&&p&很多人总是问：&br&&/p&&blockquote&&b&为什么别人吃得比我多，还是比我瘦？&/b& &b&为什么别人每天米饭，面，饮料随便吃，随便喝，看着还非常苗条？&/b&&/blockquote&&p&我说过，人家是瘦二代，咱们没那种命，但是，我敢保证，如果他们一直这样下去，迟早会还的，我以前那些狂吃不胖的朋友，结婚以后，现在都胖起来了。&/p&&p&一般人狂吃不胖，最主要的就是新陈代谢快，基础代谢高，影响代谢的因素真的非常多。&br&&/p&&p&之前的文章提到过，这里我再重新列举一下：&/p&&ul&&li&年龄，理论上，成年后，基础代谢会慢慢降低&/li&&li&性别：女性的平均基础代谢比男性少2-12%，这个区别随着年龄的增长越来越大&/li&&li&气候，西方人去热带国家会发现基础代谢下降&/li&&li&种族，住在美国的中国人没有当地欧美人的BMR高，但是种族只有一小部分的影响&/li&&li&体温，每升高一度基础代谢增加7%&/li&&li&饮食习惯，素食者比肉食者基础代谢低11%，常吃蛋白质能提高基础代谢，长时间的饥饿会降低基础代谢&/li&&li&荷尔蒙，甲状腺激素，垂体前叶，肾上腺素，降肾上腺素，能提高基础代谢。&/li&&li&睡眠，越放松越好，质量越高，基础代谢约高&/li&&li&怀孕，会增加基础代谢，这就是为什么孕妇饭量大的原因啦&/li&&li&肌肉，经常锻炼肌肉的运动员基础代谢比久坐的上班族要高，肌肉多则代谢强&/li&&li&药物，二硝基酚（DNP），咖啡因，尼古丁，苯丙胺能提高基础代谢，但是后来发现基本上都对身体有害，不再提倡。&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&p&所以，我们的很大一部分代谢能力都是爸妈给的，狂吃不胖的人，主要是拼爹妈的，咱们没那么好的爹妈，咱就只能靠后天的努力了，&b&所以我告诉大家，狂吃不胖的人，是天生的，当然也是暂时的。&/b&&/p&&p&我的这篇文章，只讨论和爸妈无关的那部分代谢，也只有这部分，你可以通过自己的改变去争取，这就是我们今天要探讨的问题。&/p&&p&提高新陈代谢，可以从饮食和运动两方面去做，下面请听我细细道来。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&http://pic3.zhimg.com/v2-fbeda03c66d7f6e8ae345b6527fba54a_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&478& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&http://pic3.zhimg.com/v2-fbeda03c66d7f6e8ae345b6527fba54a_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&h2&&b&提高新陈代谢的十大法则&/b&&/h2&&p&&br&&/p&&h2&&b&1，增加蛋白质的摄入量&/b&&/h2&&p&我们都知道，节食会降低新城代谢，反之，进食可以增加你的新陈代谢，一般会维持好几个小时。&br&&/p&&p&&b&这也被称为『食物的热反应（TEF）』，因为消耗，吸收和处理食物中的营养，需要的额外卡路里。&/b& &/p&&p&但是不是所有的食物需要的卡路里数量都一样，蛋白很特殊，消耗蛋白质需要更多的卡路里，蛋白质会导致TEF的最大上升。 它增加你的代谢率15-30％，而碳水化合物为5-10％，脂肪为0-3％ ①。&/p&&p&很多研究表明，吃蛋白质也已被证明提升饱腹感，并防止你暴饮暴食 ①&/p&&p&一项小规模研究发现，当蛋白质占他们饮食的30％时，人们每天可能摄取的热量大约减少了441卡路里，参与者发现自己没有以前那么饿了。①&br&&/p&&p&吃更多的蛋白质也可以减少代谢的下降，通常与失去脂肪相关。 这是因为它有助于防止你失去肌肉，一个常见的节食的副作用。&br&&/p&&p&所以说，蛋白质有几个好处，&b&提升饱腹感，提升新陈代谢，最终会让你摄入更少的卡路里，但是要注意，尽量摄入鸡蛋或者白肉蛋白，红肉摄入过多还是多心血管功能不利。&/b& &/p&&p&&b&相关阅读：&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&哈佛公共卫生学院，有关蛋白质你知多少？&/a&&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&2，喝凉水&/b&&/h2&&p&不知道你是否看过微信朋友圈曾经非常火的一个文章，国内某养生专家告诉你，《&b&喝凉水等于自杀》&/b&，作为一个基本上不喝热水的人，我看到这篇文章的时候我就惊呆了，靠，30多年了，一直在自杀的路上，但是一直自杀未遂，还有，全部深处水深火热中的西方国家子民都在自杀。&/p&&p&直到有一天我在破乎看到这个回答，再次看到喝凉水这个问题，我彻底被他说服了。&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&贺娟关于早上喝凉白开会导致身体虚弱的说法靠谱吗？ - 野合菌的回答 - 知乎&/a& &/p&&p&好了，好像偏题了，继续回到新陈代谢的问题上来。&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&很多数据表明，喝水而不是含糖饮料的人，减肥效果要好很多，这是因为含糖饮料含有卡路里，所以用水替代它们会自动降低卡路里摄入量，还有含糖饮料会导致胰岛素抵抗，这个问题不赘述了&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&，想减肥，你知道什么是胰岛素抵抗吗？。&/a&&/p&&p&还有更加重要的是，饮用凉水是可以加速你的新陈代谢滴。&br&&/p&&p&研究表明，饮用17盎司（0.5升）的水会使基础代谢增加10-30％，持续约一小时②。&br&&/p&&p&&b&如果你喝冷水，这种卡路里燃烧的效果可能更大，因为你的身体使用能量将其加热到体温 ②。&/b& &/p&&p&水也可以让你有饱腹感哦，研究表明，在你吃之前半小时饮用水，可以帮助你少吃。&br&&/p&&p&一项关于超重成人的研究发现，在饭前饮用半升水的人比没有饮水的人多减了44％的体重 ②。&br&&/p&&p&所以，稍微总结一下，喝凉水可能是自杀，但是一般100年之内都不会成功，水可以增加饱腹感，让你少吃，帮助你减肥，它还可以增加你的新陈代谢。&br&&/p&&p&最后一点小小的请求，这个问题请中医爱好者不要和我撕哦，我相信你说的没错，一定是我的问题。&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&3，绿茶和乌龙茶&/b&&/h2&&p&这是个很新鲜的观点，我也是在找资料的时候才发现的，原来这两个中国神器，老外如此看重，还专门做了一些研究说明呢，呵呵，不错，难道这要成为，继老干妈，枸杞之后的又两大中国神奇食品吗？&br&&/p&&p&有几个研究表明，绿茶和乌龙茶已被证明可以增加4-5％的代谢。③&br&&/p&&p&这两种茶有助于将你体内储存的一些脂肪转化为游离脂肪酸，这可能会使脂肪燃烧增加10-17％。&br&&/p&&p&由于他们的热量低，增加一部分代谢，喝这些茶可能有益于减肥和维持体重。。&br&&/p&&p&有些人因为长期新城代谢不高，通过多喝这些茶水，竟然度过了平台期。&br&&/p&&p&当然，也有一些研究发现这些茶对代谢的影响并不大，所以啊，它们可能只是对一部分人有效哦。③&br&&/p&&p&小结：&b&喝绿茶或乌龙茶可以增加你的新陈代谢，这些茶也可以帮助你减肥&/b&，没事喝喝呗，反正都是别人送的，放着不喝还容易发霉，不行送给我也好啊，逃~~~~。&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&4，吃辣椒&/b&&/h2&&p&这点我是深信不疑的，作为湖南牙子一枚，我曾经年轻时可真是无辣不欢啊，每次都要辣得口水直流才叫爽，以前身材特别苗条，皮肤也超级好，哈哈，后来我到了北方，不怎么吃辣了，然后就变胖啦，看上去很符合逻辑嘛。&br&&/p&&p&好啦，前面都是胡扯，但是你想想，湖南妹子和四川妹子天生爱吃辣椒，他们身材都比较苗条哦，而且皮肤还好，和他们吃辣椒也是有关系的，你看看身边爱吃辣椒的女孩子往往都比较苗条哦，哈哈。&br&&/p&&p&这些东西都不是胡说，还有科学依据呢。&br&&/p&&p&辣椒含有辣椒素，这绝对是一种可以促进新陈代谢的物质，有关辣椒素和新陈代谢的关系，可以看这几个研究。 ④&br&&/p&&p&一项对可接受剂量的辣椒素的研究预测，多吃一定量的辣椒，可以让人多消耗约10卡路里，哈哈，其实也不多，就是多放几个屁的热量，我佩服的是，老外真是偏执，这样的研究也有人搞。 ④&br&&/p&&p&我觉得，如果你不爱吃辣椒，你完全没有必要因为想增加那点新陈代谢而多吃辣椒，它的影响还是相当小的。&br&&/p&&p&但是，如果你天生就有爱吃辣椒的习惯，那么你可能就占了一点便宜哦，你的新城代谢会相对来说，比一般人高一点哦。 &br&&/p&&p&所以啊，吃辣的食物，可以有利于提高你的新陈代谢，但是辣椒虽好，可不要贪吃哦，吃多了，拉粑粑火辣辣啊。&br&&/p&&p&还有，在中国，有一个问题，就是很多人吃辣椒的话，就必须就米饭，如果你有这个毛病，还是少吃点辣椒吧，吃几两辣椒让你多吃了两碗米饭，实在得不偿失啊。&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&5，喝咖啡&/b&&/h2&&p&研究表明，爱去星巴克装×喝咖啡的美女一般都比较苗条，这个研究谁做的，当然是瘦龙了，每次路过星巴克，喝咖啡的大部分都是长腿美女，一般情况下还是一个人，星巴克还真是个有故事的地方。&br&&/p&&p&真正的科学研究表明，咖啡中的咖啡因可以促进新陈代谢3-11％。 像绿茶一样，它也促进脂肪燃烧。&br&&/p&&p&然而，咖啡好像能更多地影响精瘦的人，在一项研究中，对于瘦女性，咖啡增加了脂肪燃烧29％，而对于肥胖女性，咖啡只增加了10％。⑤&br&&/p&&p&咖啡对代谢和脂肪燃烧的影响也有助于成功减肥和维持。&br&&/p&&p&所以说：喝咖啡可以显着增加你的新陈代谢，并帮助你减肥。&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&6，吃椰子油&/b&&/h2&&p&这个东西我还没有吃过，南方可能多一点吧，椰子油我看很多国外的文献的时候，都是推荐的，与其他饱和脂肪不同，椰子油含有大量中链脂肪。&br&&/p&&p&与黄油等饱和脂肪中的长链脂肪相比，中链脂肪可以增加你的新陈代谢。&br&&/p&&p&在一项研究中，研究人员发现，中链脂肪使新陈代谢增加了12％，长链脂肪仅增加了4％。⑥&br&&/p&&p&由于椰子油的独特的脂肪酸特性，用来替换你的其他烹饪油，可能对减肥有一定的好处。&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&减肥到底敢不敢吃油水？它到底有多可怕？&/a& &/p&&p&所以，用椰子油代替其他烹饪油，可能有助于稍微提高你的新陈代谢。&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&7，睡个好觉&/b&&/h2&&p&想减肥，就要好好睡觉，&b&睡觉也能减肥，吃饱了才能减肥，这都不是笑话&/b&。&br&&/p&&p&导致肥胖的一大原因就是，睡眠质量低下，晚上睡不好，导致身体各种不适，激素紊乱，睡眠不足非常容易导致新城代谢底下，其实睡觉的时候也大量的消耗脂肪哦，所以，睡眠不足，非常容易导致肥胖，找到两个相关的研究。&br&&/p&&p&还有研究表明，&b&睡眠不足可能增加血糖含量，提高胰岛素抵抗水平，这都非常容易导致2型糖尿病。⑦&/b& &/p&&p&睡眠不足还可能提高饥饿素水平，降低瘦素水平，长时间内都会提升你的饥饿感。&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&http://pic4.zhimg.com/v2-70930cfd564df3f9ad83_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&2000& data-rawheight=&1000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2000& data-original=&http://pic4.zhimg.com/v2-70930cfd564df3f9ad83_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&h2&&b&接下来是运动部分&/b&&/h2&&p&&br&&/p&&h2&&b&8，没事站起来&/b&&/h2&&p&我知道很多人不喜欢运动，但是还有些人连站起来都困难，我们有些人真叫静如处女啊，可以一坐就一天，有时候，看电视剧，可以一个小时一个姿势不动弹，还有上班坐在电脑跟前，半天不起来，喝水都懒得动，这样虽然可能没有那么直接导致肥胖，是非常不利于健康的。&br&&/p&&p&现在越来越多的健康研究发现，随着科学的进步，发展，我们在电脑电视跟前的时间越来越长，&b&久坐是一项新的人类健康隐患，和吸烟一样，一点点的在吞噬人类的健康。&/b& &/p&&p&很多国外的科技公司都有站立办公的场所，有一项研究，要求人下午站立办公，让他们多消耗了174卡路里。⑧&br&&/p&&p&但是没有办法，我们很多人的工作都是和电脑打交道，你完全可以给自己设一个闹钟，半个小时站起来3分钟，这些都是非常有利于健康，和提升新陈代谢的。&br&&/p&&p&你也可以给自己设计一个，站立办公的点，其实战力办公还是可以提高工作效率的哦。&br&&/p&&p&也可以下载软件提示，就像喝水软件一样，可以起来喝水再站立3分钟。&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&9，HIIT&/b&&/h2&&p&High-intensity interval training (HIIT) 间歇性高强度训练，这个在健身圈拥有无数死忠粉，能在段时间内迅速提高你的新城代谢，提高你的运动效率，这方面的研究也非常多。&br&&/p&&p&我发现，老外可真是喜欢『间歇性』这三个字，而我们伟大的中华文化都强调，中庸，过犹不及，这真的和文化有很大的关系，国外重视数据，我们可能更加重视身心平衡，阴阳，和谐，天地合一等境界，很多刻意的，不自然的行为都被认为是不利于健康的，有人说老外迷信数据，但是有些国人也太随意了，哈哈，好像又扯远了。&br&&/p&&p&有关HIIT，最流行的一个记录片就是BBC《锻炼的真相》，里面有数据分析，说明，我觉得还是挺有说服力的，HIIT的一个好处是不只是锻炼中能提高新城代谢，燃脂，还有就是锻炼后，还有很长时间的新城代谢保持在一个较高的状态。&br&&/p&&p&这个研究中，一群年轻的胖纸们，在践行12周的HIIT后，燃烧脂肪2kg，腹部脂肪减少17%。⑨&br&&/p&&p&所以，如果你喜欢运动，建议多尝试间歇性高强度，HIIT，能加速燃脂，提高新陈代谢。&br&&/p&&p&相关阅读：&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzIyNTIyNTg5Mg%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D1feccdfb15ad6cefb3d031%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&视频：家里可以做的HIIT训练&/a&（公众号里可以看）&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&10，多做力量训练&/b&&/h2&&p&了解我的人都知道，力量训练是我力推的，之前写过好多期力量训练的文章，感兴趣的可以去看看，在我的公众号，干货，运动里面有。&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&力量训练的好处太多了：&/p&&p&一，有氧可能增加你的食欲，力量训练会降低你的食欲。我自己有切身体会，不信你也可以去尝试哦&br&&br&二，力量训练在训练后燃烧更多的卡路里，这个就不用多说了吧。&br&&br&三，力量训练增加的肌肉能帮你消耗更多的卡路里，就像你养了一帮人帮你消耗卡路里一样，谁都喜欢吧。&br&&br&四，力量训练基本上天天都能看到自己的成长，变化，我有三个方面的感受。&/p&&blockquote&1，你几乎每天都发现自己能在某一个动作上有突破，比如我一开始做引体向上，只能做5个，然后慢慢的能做10个，15个， 20个，30个，这种效果真的非常重要，他让你每天都能看到自己的进步，在减肥过程中，正是这种进步在推着我们一步一步的前进。&br&&br&2， 你能感觉自己肌肉的变化，看着自己的身体一天一天变得结实，肌肉一天比一天多，这种进步让自己根本停不下来。&br&&br&3，最重要的是减肥效果真心好，如果你没有尝试过，力量的减肥速度可能会惊掉你的下巴。&/blockquote&&p&好了，我就不再吹力量训练的好处了，这里给大家分享一个力量训练对照的研究，48位肥胖女性参与者，摄入食物800卡路里每天，摄入卡路里不足，随机分配到无运动，有氧运动，力量训练组。&br&&/p&&p&研究结果发现，做力量训练的一组继续保持了肌肉水平，新陈代谢，其他两组都有一定程度的减肥，但是肌肉水平下降，新陈代谢下降。⑩&br&&/p&&p&所以，力量训练可以提高肌肉水平，更多的鸡肉能提升你的新陈代谢。&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&好了我叨叨完了&br&&/p&&p&&b&据说，能认真看完的人，立马就瘦了，认真脸。&/b&&/p&&p&完&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&相关阅读：&/b&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&减肥到底敢不敢吃油水？它到底有多可怕？&/a& &/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&哈佛公共卫生学院：最健康的饮食方式是什么？&/a&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&久坐不运动，该怎么减肥？（附食谱）&/a&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&想减肥，你知道什么是胰岛素抵抗吗？&/a& &/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&哈佛公共卫生学院，有关蛋白质你知多少？&/a& &/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&之前引进的国外减肥法：&/b& &/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&这老外发现这个超牛逼的减肥方法后，瞬间引爆了......&/a&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&大写的牛，这老外又推出一个超快的增肌减脂法&/a& &/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&国外这个超级神奇的EFT减肥法，只可惜知道的人太少了 &/a&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&国外这个【勇士减肥法】简直毁你三观，直击最顽固脂肪&/a&&/p&&figure&&img src=&http://pic4.zhimg.com/v2-3daa479d36c7f65e0f7d7bb6b7b9f233_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&555& data-rawheight=&314& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&555& data-original=&http://pic4.zhimg.com/v2-3daa479d36c7f65e0f7d7bb6b7b9f233_r.jpg&&&/figure&&p&&/p&
版权申明本文首发自微信公众号：瘦龙健康，死磕中国肥胖问题，我已委托“维权骑士”（）为我的文章进行维权行动。本文编辑时间（8个小时），预计阅读时间，15分钟========…
*=*多图对比照=*+减了56斤我再有发言权不过了！【2016更新】&br&&br&&br&虎背熊腰大胖子逆袭全过程*****&br&-------------------分割线---------------&br&收到那么多赞我非常高兴，现在补充下我对于减肥饮食和运动的看法。&br&&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&最有效的减肥办法是控制饮食还是多运动？为什么？ - 红莓婆婆的回答&/a&&br&-------文章最后更新大致食谱和运动-----&br&-----------------------因太多人盗图，故图片全部打上水印------------------------&br&&br&&br&我来回答你，胖子和瘦子完全就是两个世界的人，我胖了七年，没自信七年，当我踏入减肥那一刻的时候，我才活的像我真正的自己，我生了三个孩子，一度胖到170斤，林林总总的不健康减肥错误减肥试过很多种。这次从156斤开始真正减肥，通过合理安排健康饮食，后期加入运动，花了七个月成功瘦到98斤，增肌到106斤，我168cm高、目前还在继续。瘦了后，运动后我自信了，生活也变了，以前是围着孩子转的恐怖大婶，现在是围着自己转的，我关注自己，打扮自己，要让自己变得更好，不单单是周围人的眼光开始变了，身边亲戚也变了，当初说我瘦不下去的人也狠狠用现实给他们打了一巴掌，这些都是我坚持下去继续下去的动力一部分，我现在要做的就是让自己变的更好，兼顾家庭，孩子，身材，皮肤。&br&所以很坚定肯定的告诉你，现实就是这样，胖子没前途，能管理好自己身形的人才能拥有一切。关于肌肉，我个人喜欢女生拥有健康结实的小腹，以及适当粗细的大腿，以及紧致的臀部，正在努力中！！！&br&关于饮食，不停的反复摸索，研究各种健身减脂达人的食谱，总结出一套适合自己的，吃得健康，干净。过程中会遇到零零散散各种坎坷，但是抱着必胜的信念，挺过去了，华丽丽的转身。&br&&br&
我是-------------------------------------------------------------------------------分割线&br&今天又有小伙伴说，写了那么多怎么没攻略，我想说，题主问的问题是一个人120斤时和100斤时的世界，我想我把这个世界的区别都写出来以及用照片的形式表现出来了，精神，心理，身体，外貌。。&br&&br&关于评论有人怀疑真伪，我把我的怀孕照片也放上来了。另外加了几张减肥前照片。&br&我的饮食方式其实很简单，我吃的很干净，水煮，清蒸，凉拌，沙拉为主题。主食都是五谷杂粮，燕麦糙米藜麦等等，也会用各种豆子做豆子粥，蛋白质类我都选择干净的，鸡胸，三文鱼，鳕鱼，虾，等。蔬菜我不挑，关键看你选的食物以及吃东西的方式方法，时间。食物称我觉得是减脂人士必备的。&br&&br&-------------------------------------------------------------------&br&我觉得我并没有离题，题主问的是100斤和120斤人的世界是完全不同的吗？我也给出了答复，胖子的时候我是放弃自己的，从不考虑自己的，我上面也说了，瘦了后精神世界外表世界都变了，我上面也写了：）怎样穿衣美健身健哪里我也在上面写了，谢谢大家点赞：）&br&---------------------------------------------&br&日更新&br&目前保持的还不错对比图来一套&br&照片摄于日&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/fa9d4a2dee2da32bda4fc2c0bd9aeebe_b.jpg& data-rawheight=&1500& data-rawwidth=&1082& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1082& data-original=&https://pic3.zhimg.com/fa9d4a2dee2da32bda4fc2c0bd9aeebe_r.jpg&&&/figure&&br&日更新食谱+运动 &br&关于我的食谱，我只能大致给大家举例。&br&早上的第一顿是我最丰盛的一餐，囊括：蛋白质（肉类或者鸡蛋鱼虾奶类，选择两样），水果，主食（全麦欧包or谷物类or昨晚想吃的又不敢吃的碳水化合物，选择一样），脂肪类（奶酪，牛油果，或者三文鱼，选择一样）。午餐：我一般都是吃谷物类+绿叶蔬菜+蛋白质 （分量不多。一个餐盘平均分配各种食物，绿菜会多一点）然后再吃几颗坚果。晚餐：晚上我喝一碗无油的汤，随家里喝，以及蔬菜+鱼虾。（每天下午我会加餐：坚果，水果，低脂牛奶三选一） 减肥时每天摄入的热量是1200左右。每周会出去吃一顿，出去吃的那天热量在左右。&br&运动：减肥的时候每天运动，一周休息2天。基本顺序是：一天上半身，并且做HIIT；一天下半身，晚上再出去夜跑30分钟。第三天继续HIIT。第四天休息。&br&运动过后的30分钟我会喝200ML的脱脂牛奶，或者吃5个鸡蛋白。&br&最后，减肥的小伙伴请不要熬夜。我只有在吃好（不是乱吃），动好，休息好的情况下，我掉称非常匀速。基本是一周2斤左右。&br&——————————————————————————————&br&日更新照片一张。↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓&br&--------------------------------------------------------------&br&日更新对比照！更强烈的对比啦~&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/867b75d62d5ac9b3b5c0b6_b.jpg& data-rawheight=&800& data-rawwidth=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic3.zhimg.com/867b75d62d5ac9b3b5c0b6_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/beba228ebe8ce580_b.jpg& data-rawheight=&620& data-rawwidth=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic1.zhimg.com/beba228ebe8ce580_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/d4ec54a77f3485dedddba_b.jpg& data-rawheight=&800& data-rawwidth=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic3.zhimg.com/d4ec54a77f3485dedddba_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&br&先来张现在的我。&br&接下来要给你们看&a href=&tel:&&&/a&的我&br&生完老二，没错，别怕这就是我，对比不够强烈是吗？我来把图片拼起来&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/dbe6c4f19bd8f_b.jpg& data-rawheight=&839& data-rawwidth=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic4.zhimg.com/dbe6c4f19bd8f_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/445dfec92e89027deaabf3_b.jpg& data-rawheight=&700& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic4.zhimg.com/445dfec92e89027deaabf3_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/dff3e71b9dcae0cbee16d82_b.jpg& data-rawheight=&600& data-rawwidth=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic3.zhimg.com/dff3e71b9dcae0cbee16d82_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/ebfff9f1febd01ce90da_b.jpg& data-rawheight=&832& data-rawwidth=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic3.zhimg.com/ebfff9f1febd01ce90da_r.jpg&&&/figure&&br&下来是正在变化中的我&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/8a_b.jpg& data-rawheight=&1065& data-rawwidth=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic1.zhimg.com/8a_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/ccdab3e9bf23fc4fa9625_b.jpg& data-rawheight=&840& data-rawwidth=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic2.zhimg.com/ccdab3e9bf23fc4fa9625_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/68ced2c814ad13ce1429_b.jpg& data-rawheight=&1065& data-rawwidth=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic2.zhimg.com/68ced2c814ad13ce1429_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/4e1be156bc410c7c1a8a50dc7497d36a_b.jpg& data-rawheight=&600& data-rawwidth=&450& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&https://pic3.zhimg.com/4e1be156bc410c7c1a8a50dc7497d36a_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/35a4fe76857a88efcce23ec62dfb7151_b.jpg& data-rawheight=&450& data-rawwidth=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic2.zhimg.com/35a4fe76857a88efcce23ec62dfb7151_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/e864afcab2b0d_b.jpg& data-rawheight=&840& data-rawwidth=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic2.zhimg.com/e864afcab2b0d_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/5aba40f8aca8b4c4437cf33_b.jpg& data-rawheight=&831& data-rawwidth=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic4.zhimg.com/5aba40f8aca8b4c4437cf33_r.jpg&&&/figure&&br&变身成功的我，正在努力增肌中！期待臀的变化。&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/80b0f5eda33ffa8b9bcebfa18b69f1fa_b.jpg& data-rawheight=&1800& data-rawwidth=&1350& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1350& data-original=&https://pic3.zhimg.com/80b0f5eda33ffa8b9bcebfa18b69f1fa_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/8fe1d2e93036eecfd873e27_b.jpg& data-rawheight=&800& data-rawwidth=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic4.zhimg.com/8fe1d2e93036eecfd873e27_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/b663801fdcd57d8ee966894_b.jpg& data-rawheight=&4000& data-rawwidth=&3000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3000& data-original=&https://pic1.zhimg.com/b663801fdcd57d8ee966894_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/de10dbb3c2a06f0aacc4eb844c6d363f_b.jpg& data-rawheight=&1800& data-rawwidth=&1350& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1350& data-original=&https://pic4.zhimg.com/de10dbb3c2a06f0aacc4eb844c6d363f_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/eba5cdc6bdec2b20e10367c_b.jpg& data-rawheight=&4000& data-rawwidth=&3000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3000& data-original=&https://pic1.zhimg.com/eba5cdc6bdec2b20e10367c_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/09113fea2cf4a62bc9c317ea436b8bbd_b.jpg& data-rawheight=&500& data-rawwidth=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic2.zhimg.com/09113fea2cf4a62bc9c317ea436b8bbd_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/dca_b.jpg& data-rawheight=&666& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic3.zhimg.com/dca_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/28ae8d46f49a0c321f27f_b.jpg& data-rawheight=&1600& data-rawwidth=&1200& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1200& data-original=&https://pic4.zhimg.com/28ae8d46f49a0c321f27f_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/17bf51d28010f75bbfbafb29_b.jpg& data-rawheight=&1280& data-rawwidth=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic2.zhimg.com/17bf51d28010f75bbfbafb29_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/f9bfd19eb62e_b.jpg& data-rawheight=&4208& data-rawwidth=&2368& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2368& data-original=&https://pic3.zhimg.com/f9bfd19eb62e_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/91cf0dfbd4d1_b.jpg& data-rawheight=&800& data-rawwidth=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic2.zhimg.com/91cf0dfbd4d1_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/8f5b69fab8cadfa0da45_b.jpg& data-rawheight=&840& data-rawwidth=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic2.zhimg.com/8f5b69fab8cadfa0da45_r.jpg&&&/figure&&br&我和妹妹&br&美图秀秀前后对比图。：）很自信的放出来&br&瘦了之后的计划列表就是拍一套艺术照。&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/229c1ff8db93e77d385bdbaf5bcfe579_b.jpg& data-rawheight=&900& data-rawwidth=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic2.zhimg.com/229c1ff8db93e77d385bdbaf5bcfe579_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/35afad5d9f8_b.jpg& data-rawheight=&900& data-rawwidth=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic1.zhimg.com/35afad5d9f8_r.jpg&&&/figure&&br&接下来是我的美食攻略，多图&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/54bfe9e112ea3ee63e514_b.jpg& data-rawheight=&2448& data-rawwidth=&3264& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3264& data-original=&https://pic1.zhimg.com/54bfe9e112ea3ee63e514_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/2e9da74c199a0_b.jpg& data-rawheight=&1350& data-rawwidth=&1800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1800& data-original=&https://pic1.zhimg.com/2e9da74c199a0_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/eec71678ee6cbae88cce81fe8e1b8d27_b.jpg& data-rawheight=&1800& data-rawwidth=&1350& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1350& data-original=&https://pic4.zhimg.com/eec71678ee6cbae88cce81fe8e1b8d27_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/ea4c941e2c3b3ffa869ec2f9fd5b3dbc_b.jpg& data-rawheight=&640& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/ea4c941e2c3b3ffa869ec2f9fd5b3dbc_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/661a48c2cd7c22dd86531f9_b.jpg& data-rawheight=&2448& data-rawwidth=&3264& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3264& data-original=&https://pic2.zhimg.com/661a48c2cd7c22dd86531f9_r.jpg&&&/figure&
*=*多图对比照=*+减了56斤我再有发言权不过了！【2016更新】 虎背熊腰大胖子逆袭全过程***** -------------------分割线--------------- 收到那么多赞我非常高兴，现在补充下我对于减肥饮食和运动的看法。
饿 但是忍着不吃。慢慢地形成习惯 越饿越开心 因为又可以变瘦了。对于神经性厌食患者来说 饥饿让人保持清醒 饱足是一种罪恶。饿久了也不觉得饿了或者习惯了。严重的厌食症就已经不会饿了。&br&康复阶段的我餐前感到饥饿都会特别感动。。。&(?Д?*)因为之前饥饱感完全是乱套的 不敢相信自己的饥饱中枢。(?_?)
饿 但是忍着不吃。慢慢地形成习惯 越饿越开心 因为又可以变瘦了。对于神经性厌食患者来说 饥饿让人保持清醒 饱足是一种罪恶。饿久了也不觉得饿了或者习惯了。严重的厌食症就已经不会饿了。 康复阶段的我餐前感到饥饿都会特别感动。。。"(?Д?*)因为之…
连续一周只喝水，连续一周天天吃你所爱然后吐掉，吐到吐不出来为止，再连续一周只喝水。就得到你要的症了。之后用你余下的生命为这三周买单。
连续一周只喝水，连续一周天天吃你所爱然后吐掉，吐到吐不出来为止，再连续一周只喝水。就得到你要的症了。之后用你余下的生命为这三周买单。
我今年16岁。高三休学生。&br&&br&从高一开始得神经性贪食，高二学会催吐之后转为(暴食清除型)神经性厌食。初三最后半学期减肥从107斤到80斤，高一体重涨涨落落最后涨到102，高二作死一路瘦下来到70斤，身高151。 一开始因为节食省出时间更加打鸡血学习，学习成绩达到巅峰，然后急剧下滑，无法集中注意力，一考试就焦虑，脑子像撞了钟一样，考得一团浆糊。 高三因为成绩下降，父母来陪读，逐渐被发现不吃饭，然后从我抽屉里搜出来一本进食障碍的科普书，看完之后才明白我这是个病，带我去看心理医生，严格监管我进食。 饮食被控制，加上学习压力，智能手机被没收，我没有其他的发泄方式，补课三星期就抑郁发作，开始吃舍曲林。休息了三天回到学校，最后还是无法坚持上学，然后住院，决定休学，因为我在重点班，已经落下好多了，我希望能好好休息，高考考好点。&br&之后过得挺好的。医生说我厌食症不严重，把身体调理好就行了。原先我跟父母一点都不沟通，通过医生护士的帮助，我的家庭关系得到了协调。营养上已经正常吃饭但是身体指标还没有完全恢复正常。&br&&br&我原先就有强迫症和抑郁症，然后通过减肥 、厌食，把强迫的劲儿转移到了体重上。幸好我的目标不是很低不然后果会更严重。但是，控制饮食的最后结果永远都是反过来被它控制。因为人是有生存本能的，能量不足的时候身体会做出保护性的反应，通过降低代谢，分解脂肪乃至肌肉，甚至分解各大脏器来维持生命。表面上身体还没什么大问题，实际上是一种慢性自杀。一开始确实能从体重下降上得到快感，然后，逐渐逐渐地，变得没有力气，变得没有“快乐的能量”。即使体重下降也不会再感到开心，体重上升更不会开心，体重保持也不开心，无论如何都不开心，整个人被抑郁笼罩着。我最后抑郁发作的时候，突然感觉只想躺在床上等死，一切都是灰的，做什么都缺乏动力，人生缺乏希望。现在也会突然没有理由地不开心，情绪上最高也只是平静，不会感到激动、兴奋等等。即使恢复了体力，也感到“心力”不足。&br&&br&除了控制饮食、清除食物以外，我还常常过度运动。我不知道运动给我的利弊到底哪个大。运动让我保持了一定量的肌肉，瘦但不弱，抵抗力也还可以，恢复起来比较顺利。但是，过度运动让我极端讨厌运动。我最讨厌的运动是跑步。我高一的时候星期一到星期四每天在操场上跑15圈，6公里。我当时就是个神经病，我每次跑步都感到痛苦，但是我又逼着自己跑。结果是，我把意志力浪费在了强迫自己运动上，无法坚持投入学习。近几个月我接触到了力量训练和hiit，也是一度很疯狂，课余时间被运动占得满满的，最后的结果是疲倦且失去了意志力。现在我每天仍然运动，就是出出汗让自己开心就好，累了就休息，休息好了就锻炼。恢复饮食之后我锻炼的强度比起以前大大降低，但是肌肉线条很快就凸显了出来。因为长肌肉的前提是要营养充足的，营养充足，锻炼才能发挥良好，锻炼到位才能促进肌肉生长，如此良性循环才能收获好身材和好心情。运动的意义，不在于达到什么目的，不在于机械地消耗吃下去的热量，而在于调节身体，通过运动这个行为本身来增强心率呼吸和新陈代谢，促进内啡肽之类的化学物质分泌，从而达到增强快感的目的，获得生理和心理的满足。就像摄食一样，摄食是为了满足自己的需求，而不是为了让体重在某一个数字。如果运动只是为了把热量消耗掉，说真的，还不如不吃。痛苦的事情是无法坚持下去的，坚持下去就是消磨意志力。人当然应该有点意志力，但如果连这种很自然的事情都要意志力来维持，人就会崩溃。如果在运动的时候感到极度厌恶(不一定是缺乏体力)却逼着自己坚持，就可能是过度运动的提示。最好换一种自己喜欢的运动形式，或者经常变换运动形式，增强运动的趣味性。把运动当做玩耍，就像小孩子一样快乐地玩耍，累了就歇一歇，随性一点。要相信，人的身体是聪明的，它知道怎样才是适合自己的。该运动时它会告诉大脑“皮痒痒了”，运动足量时它会告诉大脑“不玩了”。它不会把机械化的“运动计划”全盘照搬而是会根据自身情况灵活调整。&br&&br&长期营养不良给我带来的最大的影响是停经。两年多。我当年傻。不告诉任何人。幸好b超检查没有什么器质性病变，正在通过药物调理。刚恢复时一开始血糖低，没有任何症状但就是低 现在恢复正常。有轻度甲减，这个好难调理，甲减也会使人代谢低下，心情抑郁，动不动就水肿，肿得难看死了更加心情不好。长期作死对消化系统的影响最大，我天天都被便秘搞得要死要活，稍微吃多点就积食，肚子很大很涨，弄得心情也一团糟。还有就是不长高不长高不长高！减肥前已经半年不长个子了，我就悲观地以为我再也不长了。其实也许还有希望的，我四肢都比较长躯干短，我出生的时候外婆说我胳膊腿这么长以后不会矮，至少160(?_?)。如今这个身高我情何以堪。&br&&br&另外，女性缺乏雌激素会导致骨质疏松。严重营养不良会损害大脑、脑室扩大脑皮质减少(？)之类的，还有脏器衰竭等等，这些影响都是不可逆的。厌食症就好像在悬崖边散步，表面上走得稳稳的，稍微一个趔趄就有可能摔得粉身碎骨。尤其是体重严重低的患者，生命脆弱得一触即碎。厌食症死亡案例中，患者常常不是饿死的，而是死于并发症，比如骨折、器官衰竭、肺炎，还有抑郁自杀。&br&&br&目前78斤，营养师说保持就可以了。我对自己身材还算满意吧。曾经107斤又矮又胖的我，每每走过商店橱窗看自己侧影都感到极其厌恶自己，所有人都嘲笑我。现在我瘦了，并没有好到哪里去，买衣服发现都大得跟孕妇装似的，长辈总是要我吃胖点搞得我压力山大。年轻人的审美不一样了，然而要满足每个人真的是不可能的事情，胖了有人说太胖了，瘦了也有人会说太瘦了，因为把每个人的标准叠起来其实是互相矛盾的。我对自己身材的选择，只是取决于我有多在乎别人的评价。把自己限制在别人的评价里，永远都不会达到协调。很多过瘦的厌食症患者已经明白自己很丑了但还是不愿意增肥，因为控制体重能让自己得到控制感，因为除了体重她们感到无法控制其他事情。但是这其中有个恶性循环，那就是，由于过度控制体重，患者失去了控制其他事情的精力，所以选择更加严格地控制体重来满足对控制感的需求。厌食症患者一般都有人格障碍，其原因一方面来自基因另一方面来自家庭、社会的压力。走上这条道路似乎是一个不小心，但冥冥之中又仿佛是注定。进食障碍家族中其他精神疾病发病率较正常人高，进食障碍患者的孩子得各种精神疾病的几率也较高，虽然不一定都得了进食障碍，也许是抑郁症强迫症焦虑症精神分裂等等。&br&&br&我最庆幸的是我从一开始得病就知道自己得了病。所以我买了那本科普书，那本书可以说是转变了我的命运，否则我爸妈不懂这是个病，只逼我吃饭，不管心理方面的疏导，我可能会疯掉。可惜之前我跟父母关系很不好，生了病自己硬扛，不肯寻求帮助，拖了两年，也许早治疗身体也会很快恢复，不至于现在这样搞得书都不读了，耽误了爸妈工作，砸了不少钱。明年能不能把学业捡起来我心里也没底。还有一点庆幸的就是我没有让体重无限下跌。到70斤就收手，这是我去年下的目标。达到了之后幸好没有“得寸进尺”。我自己也不觉得骨感才是美，可能因为我一直对有助于康复的信息保持开放的态度，自己读了一堆心理学的文章，看完了陈珏主编的《进食障碍》。这本书大大开拓了我的思维，简单来说就是“想开了”。现在在医院太无聊开始看《普通外科营养学》，哈哈，久病这是要成良医的节奏。&br&&br&至于不吃饭是什么感觉呢，就是——“好饿，太好了，这样又能瘦了” “他们都好没用，永远都是食物的奴隶，连嘴巴都管不住还能干什么？只有我是清心寡欲的，我比他们都厉害。” “那些饭菜零食什么的都脏死了我才不吃，我的身体是绝对干净的。” “那死胖子居然还敢啃苹果？！那么高的糖分她也敢吃！难怪肥成那样。” “啊~好想吃巧克力啊~kao，我怎么这么没自控力！” “我只需要一丁点食物就可以存活，我是多么节约多么伟大啊！” “啊~他们吃得好香~我看看就好了，我的身体是不需要那些食物的，我不能做食欲的奴隶！” “这里还有肉，我真是肥死了，我太差劲了！” blablabla......&br&&br&厌食症让我成长了很多，我懂得了很多心理学知识营养学知识还有人生道理之类的，以后面对困难我处理起来会更加顺手。但是，用身体健康和三年的高中时光与它挣扎，我失去了太多太多，这真的值得吗？“不撞南墙不回头” 撞了就只能选择赶紧回头，也劝后来的人别往这边走了，前面真的有墙，不信......你撞了就相信了吧......都告诉你别撞啊......怪我咯(?_?) &br&希望走到“南墙”面前的人都赶紧回头。。。撞得头破血流来证明这座墙的存在 真的真的真的不值得。。。！&br&&br&祝君安康。&br&&br&+?+:;;;:+?+:;;;:+?+:;;;:+?+:;;;:+?分割线&br&&br&改了一下标点格式，强迫症一定要逗号句号啥的用规范语言通顺准确没有错别字病句和知识性错误。欢迎挑刺儿~&br&&br&这个回答是日还在住院的时候写的了，12月初出院，每天自己在图书馆很不认真地学习学习，假装很充实(?o? ? o??)。目前体重早上起来空腹81斤左右，空腹最重好像达到82、83的样子，冬天胖点很正常嘛，夏天又会自然瘦回去啦~噢对了我身高151，我认为我的身材是最美的(自我膨胀ing(?o?ωo??))照片什么的就算了，如果你愿意买一面全身落地镜给我我就给你发无数张○|￣|_ =3 &br&&br&仍然在服药，没有明显的抑郁情绪或者可能已经见怪不怪了，至少写文时散发着浓浓的逗比气质。可能难以回到马力全开的状态。生活中有很多小事可以让我开心死，不过不习惯溢于言表，我偷着乐就不告诉你ヽ(゜Q。)ノ~&br&&br&很欢迎交朋友，我喜欢和聪明又谦虚的人交朋友，就跟我一样(简直大言不惭(?o?_?o??))~我很萌的，泥萌应该看粗来鸟(???╰╯???)。&br&&br&接下来是广告时间不要走开，高抬贵手关注我的知乎专栏&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/lifewithoutanorexia& class=&internal&&&span class=&invisible&&https://&/span&&span class=&visible&&zhuanlan.zhihu.com/life&/span&&span class=&invisible&&withoutanorexia&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&吧~这是一个EDers都会感兴趣的专栏~一定要点进去看看噢~&br&&br&我的贴吧小尾巴是:喜欢 就会放肆 但爱 就要克制。和我混相同的几个贴吧的各位应该知道我是谁了。( o ?ωo? )?&br&&br&?? ? ?? ? ?? ? ?? ??? ??? ? ?? ? 分割线&br&&br&更新&br&&br&这三个月以来连续做了三个人工周期，激素不能继续吃了不然会抑制神经，看下个月月经能不能恢复。其实我自己不是很在意......顺其自然吧~总会恢复的，只是时间问题。&br&&br&三月份体重就84斤了，应该是健身增加的肌肉，各项负重比刚开始都至少翻了一倍（一开始基础就不差~），肌肉重量不增加都不科学哈哈。大腿好粗啊小腿仍然很细，教练说比一开始看上去健康多了。嗯，我也觉得，体脂低但但至少风刮不倒了~平时经常穿短裙，大腿一遮看上去还是小细腿~说这些就是告诉大家，恢复不会变成大胖子~增加到健康体重，身体果然健康了很多，瘦和健康完全不矛盾~&br&&br&☆＊☆＊☆＊☆＊又是分割线☆＊☆＊☆＊☆&br&&br&更新&br&&br&八月份开学了。前两天刚月考完，貌似人品爆发了？成绩还没出完，正好先把我考得好的科目出了让我麻醉一下自己:）&br&&br&学习状态不错，没有去年用功，每天都抓紧时间沉迷网络(手动滑稽)。挺累的，希望244天过得越快越好，希望明年暑假我能有资格分享点高中理科学习经验。&br&&br&休学这大半过得不算太爽也不累，然后进入高三卯足了劲。精神疾病恢复了之后智商提高了→_→。以及，多体验人生一年，作文水平往上跳了一个档次，我也不知道有什么技巧反正就是凭感觉写的(也有可能正好这两次作文题特对口味，也有可能是因为换了语文老师→_→)。药还没停，服百优解快满一年了，有医生说满一年开始着手停药，也有医生说干脆吃到明年六月。不知道药物对我的智商有没有影响，正面还是负面的，都不知道。至少我没有吃傻，成绩比去年好。&br&&br&很久没有出现过摄食问题了，情绪上不能说没问题(而且是有挺多问题的，我是问题儿童→_→)，反正都能hold住，就这样吧。我已经忘记了正常的脑子天天该想些什么，既然不影响学习状态，那就继续保持精神病气质，我是一个外表呆滞内心躁狂的小孩。。。&br&&br&17岁的我心野得很，好想好想快点过完高三去远远的地方读大学，离开这个充满痛苦记忆的环境。原生家庭本身就是一场长长的病，我想快点好起来。&br&&br&并不有意抱怨某些人某些事，这世界上矛盾的存在是绝对的，解决矛盾是相对的。我只不过努力争取一寸生存的空间。&br&&br&这两百多天也正好是一个沉淀的机会，让很多念头在我脑海中发展得成熟一点再冒出来吧。&br&&br&我认为，厌食症的彻底康复，至少要达到这样的程度：使患者能够成功地完成与家庭的分离，学会独立生存，真正地对自己的健康负责。&br&&br&我也还有一段路要走，与各位同在。&br&&br&+?+:;;;:+?+:;;;:+?+:;;;:我是分割线哦+?+:&br&&br&更新&br&&br&12月过了一半了！还剩不到半年了！！！&br&&br&上次更新时第一次月考刚过完，现在第二次月考已成为历史╮(╯_╰)╭&br&&br&说实话最近状态并没有刚开始那样游刃有余了。数学和物理好黑暗啊QAQ！做题速度是硬伤！有一点点强迫性检查的倾向，拖慢做题速度orz不过应该还可以自己把持一下，不至于到病态的地步╮(╯_╰)╭&br&&br&大概试探出自己用脑的极限了，不会再以完美到不真实的要求苛责自己，我的目标又不是考750分→_→。把握努力与可持续性的平衡比一味拼命要高深多了，平衡才是万事万物的奥义啊~&br&&br&面对那些从前解决途径是贪食厌食的情境，现在我似乎不会想到找自虐式的行为来应对了╮(╯_╰)╭这一方面是疾病恢复的体现之一，另一方面也更加证明了之前的状态确实只是生病了而已。从前什么手段都无法阻挡ed找上门来，现在随便做点什么都能把ed赶得远远的，恢复的感觉真是如此美好~?~&br&&br&☆＊☆＊☆＊☆＊还是分割线☆＊☆＊☆＊☆&br&&br& 更新&br&&br&还有98天，时间的流逝好神奇呀！&br&&br&下周末是高考第一场——听说考试。还有成人礼。虽然我还要再过两个月才成年。本宝宝还很年轻！&br&&br&学校的进度是刚进入第二轮复习，考试季开始了，总体成绩大概班上中上游吧，状态离完美差得远，一切都发展得，可以说是不温不火吧。&br&我想，换做高一的时候，表现得这么不完美，我肯定会更加拼命给自己塞任务，打着自我提升的旗号惩罚自己，循环不断地证明自己非常差劲，客观上看的结果是状态反而越来越糟。&br&&br&我发现我现在平和了很多。对于既有温暖又有伤害的亲密关系，不再怀着那样深的愤怒，我觉得我很幸运，幸运我所拥有的一切，并且对这些幸运抱以感恩而不是空洞的罪恶。我认为这种改变从医学的角度来看，就是那些可爱的神经元逐渐恢复的外在表现，从心理学的角度来看，主要是安全感的不断巩固。&br&&br&转眼，现在我再说起我的进食障碍，发觉已经是前年的事情了，虽然我总感觉宛如昨日。再过一百来天，我竟然都要读大学了，人生刷新如此之频繁，这真是一种奇妙的体验。我仿佛在四次元世界随意遨游→_→
我今年16岁。高三休学生。 从高一开始得神经性贪食，高二学会催吐之后转为(暴食清除型)神经性厌食。初三最后半学期减肥从107斤到80斤，高一体重涨涨落落最后涨到102，高二作死一路瘦下来到70斤，身高151。 一开始因为节食省出时间更加打鸡血学习，学习成绩…
&figure&&img data-rawheight=&3264& data-rawwidth=&2448& src=&https://pic3.zhimg.com/678dbd4b2efcb6b6983319e_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&https://pic3.zhimg.com/678dbd4b2efcb6b6983319e_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&3264& data-rawwidth=&2448& src=&https://pic3.zhimg.com/2ab683be63f99cbd3cab04e_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&https://pic3.zhimg.com/2ab683be63f99cbd3cab04e_r.jpg&&&/figure&&br&先上两张体重的图，减去衣服，轻了起码10斤吧，这还是算上健身脂肪变肌肉+_+哈哈&br&说一下具体的吧&br&早餐：&br&我选择酸奶配燕麦当早餐，酸奶就是超市里的你喜欢啥就买哪样的，最好是买脱脂的，但是我想大多数学校应该没有卖的…燕麦我买的瑞典ICA的，貌似是这个名字（我不是打广告的…）这个燕麦里面有水果、坚果之类的，最重要的是可以直接吃，不需要煮～&br&午餐：&br&&figure&&img data-rawheight=&2448& data-rawwidth=&3264& src=&https://pic3.zhimg.com/bd102cd101a7cacb940e_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3264& data-original=&https://pic3.zhimg.com/bd102cd101a7cacb940e_r.jpg&&&/figure&&br&没错，玉米就是主食～粗粮消化慢，饱腹感强，而且营养什么的比米饭馒头强多了…不啦不啦…具体自己去看吧,其实我也是半吊子水平…PS：我是在学校清真食堂吃的，不会有神奇肥猪肉,这就少了不少脂肪的摄入～话说猪精瘦肉其实不比牛肉差，具体请看硬派健身&a href=&//www.zhihu.com/people/dafbd8b2f1be3& data-hash=&dafbd8b2f1be3& class=&member_mention& data-tip=&p$b$dafbd8b2f1be3& data-hovercard=&p$b$dafbd8b2f1be3&&@斌卡&/a&（这么帮他打广告他应该会感谢我的吧～）&br&然后就到了下午了～这个要多说点～我一般下午去健身，健身之前喜欢吃点水果，一般是梨子 ，然后健身期间我会吃三个鸡蛋白～喝的有时候是大瓶脉动，有时候自己用补盐液配白开水，这样电解质补充够了，少了一点碳水化合物，可以自行想办法补充～有时候就是直接喝水～我感觉都差不多&br&晚餐：一般健身之后需要吃点东西，我会选择麻辣香锅吃吃鸡柳，豆腐，米饭，一些蔬菜，然后告诉他不要辣，少加盐，不要酱料，不要调料…当然这样的时候很少…因为很奇怪 反正健身之后一定要吃东西，GI值高一点的…你问我GI值是什么？还是自行百度一下吧…&br&总之，平时最好不要摄入脂肪，尽量吃GI值低的食物，健身后或者运动后吃点GI值高的食物，然后晚上一定不要熬夜！不要熬夜！早上要吃早餐！吃早餐（重要的事情说两遍）还有一点就是不要一味的做有氧运动，我感觉不是很有效果…最重要的是很枯燥，完全不想坚持…所以做做无氧的训练，健身啊什么的还是不错～&br&最后推出撒手锏！HIIT！你问我这是什么？不用百度…我给你粘链接…&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//sm.baike.com/item/72439efda9b0d.html%3Ffrom%3Dsmsc%26uc_param_str%3Ddnntnwvepffrgibijbpr& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&sm.baike.com/item/72439&/span&&span class=&invisible&&efda9b0d.html?from=smsc&uc_param_str=dnntnwvepffrgibijbpr&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&br&你问我怎么做？嗯，去优酷啥的找视频跟着做就好了，但是真的好累…我做那个十分钟的…好累…比跑五公里还累…或者可以做这个&figure&&img data-rawheight=&956& data-rawwidth=&907& src=&https://pic1.zhimg.com/d6b3ad2d1c53ecbb321c_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&907& data-original=&https://pic1.zhimg.com/d6b3ad2d1c53ecbb321c_r.jpg&&&/figure&&br&还是别人的…他应该不会告我侵犯知识产权的…&br&话说最近已经降到85公斤了…这个体重控制一下体脂率，再增点肌应该就可以了&br&忘了报身高～我185，所以还不算胖子～再说一点，其实失恋 真的很利于减肥…让我去哭一会…我回答得这么认真，你们好意思不点赞么…&br&&figure&&img data-rawheight=&3264& data-rawwidth=&2448& src=&https://pic1.zhimg.com/5b95aee09a8_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&https://pic1.zhimg.com/5b95aee09a8_r.jpg&&&/figure&&br&上一张今天新鲜出炉体重～大家继续加油～减肥减脂健身任重道远，都是要坚持下去的事情&br&&figure&&img data-rawheight=&3264& data-rawwidth=&2448& src=&https://pic3.zhimg.com/8a19c19ff_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&https://pic3.zhimg.com/8a19c19ff_r.jpg&&&/figure&&br&这是最巅峰的时候吧～最近由于大学毕业，换了地方，生活习惯改变挺大，还有篮球赛为了对抗多吃了很多…胖了一些，不过生命不息，运动不止～&br&PS：大家一定注意不要受伤…&br&&figure&&img data-rawheight=&3264& data-rawwidth=&2448& src=&https://pic2.zhimg.com/ccff4ea10aef7d96e2f129_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&https://pic2.zhimg.com/ccff4ea10aef7d96e2f129_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawheight=&3264& data-rawwidth=&2448& src=&https://pic3.zhimg.com/c0ed52b50c9d018a5906_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&https://pic3.zhimg.com/c0ed52b50c9d018a5906_r.jpg&&&/figure&&br&健身比较容易伤到膝盖 要 肩关节 大家一定注意了…
先上两张体重的图，减去衣服，轻了起码10斤吧，这还是算上健身脂肪变肌肉+_+哈哈 说一下具体的吧 早餐： 我选择酸奶配燕麦当早餐，酸奶就是超市里的你喜欢啥就买哪样的，最好是买脱脂的，但是我想大多数学校应该没有卖的…燕麦我买的瑞典ICA的，貌似是这个…
题主，&b&你这个训练量与吃的不是很匹配啊。&/b&&br& 早餐一个菜夹馍(烧饼夹的)三个鸡蛋（&b&三个蛋清？&/b&），一个全蛋然后喝一杯豆浆。&br&&b&一个半小时&/b&去健身房锻炼。每天都是先10的速度快跑5分钟，然&u&后胸，背，肩，手臂，腿一个动作一天然后一直循环&/u&&br&&br&中午正常吃饭，基本都是在菜馆吃的&b&盖饭&/b&。然后一个&b&香蕉&/b&&br&下午6-7点吃一个&b&菜夹馍&/b&，晚上八点在操场跑3-4圈然后做8分钟腹肌训练。&br&&br&个人意见：&br&体型：糖瘾型肥胖（内脏脂肪增加）食物中的糖（碳水化合物）过多导致。&br&食物：早餐看起来很像职业健美者的早餐，中午吃盖浇饭，晚上又想着饿自己（178cm的男人晚餐一个菜夹馍是什么鬼？）&br&训练：1个半小时你就做了点热身和孤立的一个肌群训练，减脂低效不说，连健美训练的标准都达不到。下肢多关节的复合运动（蹲、拉）才是王道。&br&&b&解决办法：&/b&&br&&b&1. 控糖&/b&&br&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何快速有效的把肚腩减掉？ - 维根博士的回答 - 知乎&/a&&br&注意，不要像个姑娘一样晚上饿自己，男人晚上需要优质的蛋白质和一点脂肪（你的雄激素来源于此），你现在的情况，彻底忘掉练完补充大量碳水化合物，原因是你的胰岛素敏感性低下，补那么多还不是到脂肪里去？&br&&b&2. &/b&不控糖加大训练强度——&b&Earn Ur Carbs&/b&&br&高强度训练：&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&肚腩杀手--HIIT高强度间歇训练 - 知乎专栏&/a&&br&如果你不能或者不愿意HIIT，第二选择，&b&糖原耗竭性训练&/b&&br&深蹲（前蹲后蹲箭步蹲）、硬拉（传统、罗马尼亚、单腿、保加利亚）、推举（军事、借力）、引体向上（或者划船）标准【每个动作6次或者单腿6次，不停把全身大肌肉群集中轰炸4-6遍，练完腿发抖那种，尽量30分钟内完成】，姿势要正确，且&b&每个动作之间要连贯尽量不放下杠铃（或者哑铃或者徒手训练）&/b&，找个教练或者老鸟带一下。深蹲和硬拉是训练核心最好的方法，&b&在你体脂这么高的情况下孤立练腹肌没有意义&/b&（既看不见也用不到）晚餐前可以空腹去跑一下（3-5km或者30分钟），如果你不觉得累。&br&&b&3.&/b&注意休息（如果方便尽量午休一下），晚上睡觉前一定保持空腹（肚子里没有东西但还没有饿），有利于动员脂肪供能&br&Enjoy！
题主，你这个训练量与吃的不是很匹配啊。 早餐一个菜夹馍(烧饼夹的)三个鸡蛋（三个蛋清？），一个全蛋然后喝一杯豆浆。 一个半小时去健身房锻炼。每天都是先10的速度快跑5分钟，然后胸，背，肩，手臂，腿一个动作一天然后一直循环 中午正常吃饭，基本都是在…
推荐一个微博。&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//weibo.com/balletbeautiful%3Ffrom%3Dmyfollow_all& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&美丽芭蕾BalletBeautiful的微博&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&br&主要发布美丽芭蕾的熟肉视频，包括DVD的介绍、减肥塑形健身、孕期产后复健。译者是&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//weibo.com/assbender& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Michael_F_Assbender的微博&i class=&icon-external&&&/i&&/a&。&br&美丽芭蕾是 Mary Helen Bowers 的私教课，Natalie Portman、Lily Aldridge、Liv Tyler、甚至是美丽的 Victoria Secret Modle Sofia Coppola 都曾经是 Bowers 的学生。&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//tieba.baidu.com/p/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&分享一下我的女神 Mary Helen Bowers_芭蕾吧&i class=&icon-external&&&/i&&/a&这里有几张图，你们感受一下。&br&&br&目前的成品视频包括维密天使4段，Body Blast（天鹅臂，全身塑形，瘦腿提臀，终极瘦腿），古典系列（臀桥，纤腰，大腿内侧，大腿外侧，纤长手臂）等。还有MHB在维密的专访，舞鞋绑带指南，新娘特训等等。&br&&br&视频制作精良，翻译也好，都传在搜狐，下个客户端就可以下载离线看。&br&天鹅臂&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//my.tv.sohu.com/us/885466.shtml& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&[双语字幕][微信：美丽芭蕾]Ballet Beautiful-Body Blast 1& data-poster=&http://222.img.pp.sohu.com.cn/p222//9/7/def00f0eeg201cloud_1b.jpg& data-lens-id=&&&
&img class=&thumbnail& src=&http://222.img.pp.sohu.com.cn/p222//9/7/def00f0eeg201cloud_1b.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&[双语字幕][微信：美丽芭蕾]Ballet Beautiful-Body Blast 1&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&http://my.tv.sohu.com/us/885466.shtml&/span&
&/a&&br&祝大家变得美美哒！
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主要发布美丽芭蕾的熟肉视频，包括DVD的介绍、减肥塑形健身、孕期产后复健。译者是。 美丽芭蕾是 Mary Helen Bowers 的私教课，Natalie Portman、Lily Aldridge、Liv Tyler、甚至是…
我来更新啦，原帖在这里&br&&br&知乎：&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&zhihu.com/question/3566&/span&&span class=&invisible&&7984/answer/&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&br&&br&微博：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//blog.sina.com.cn/s/blog_89f676a10102vzuz.html& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&blog.sina.com.cn/s/blog&/span&&span class=&invisible&&_89f676a10102vzuz.html&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&—————————————————这里的答案不仅仅有关于“怎么能健身不减胸”，还有.... &br&&br&前些天我通过知乎发表了我从140的Jane Plus 瘦身的一些技巧和心得，被好多好多好多热心知友们关注，首先要在这里好好感谢那些说我140斤还是好看的朋友们，谢大家的善良谢大家好意谢大家的爱心，当然我非常认可你们的好品味，我更感谢大家的踊跃转发，真心希望我的这篇自曝丑照揭伤疤帖真的能鼓舞到在减肥路上的朋友们，让我们一起拥有全新的人生。除此之外，最重要的是大家积极的提了很多非常有建设性的好问题，这也说明了我描述的不全面，接下来我梳理出来了一些屡次需要解答的问题，如下：&br&&br&&br&关于：飞鸟等动作需要的哑铃要多重？&br&&br&答：刚开始做无氧训练不管是杠铃还是哑铃的重量，是这样选择的，无氧训练一般一个动作做20下为一组，一次一个动作练四组，拿肩上举为例，我两个四公斤的哑铃举20下我觉得艾玛呀，举不了这么多个，这时你就该换成3公斤的哑铃做肩上举试试，如果4公斤的哑铃你举了20个，你觉得一点都不累，能聚到30个去，这时您就需要改换更重的哑铃咯，杠铃同理。&br&——————————————————————————————————&br&关于求告知如何正确的做拉伸运动！我真&br&的超怕小腿再粗了！！(╯3╰)么么哒。&br&&br&答：真是乖知道小腿粗不是跑步跑的，是没好好拉伸，图解&br&&br&小腿根部拉伸&figure&&img data-rawwidth=&1536& data-rawheight=&2382& src=&https://pic4.zhimg.com/529d5b4d07f8d0aac3fb5eee517f92d7_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1536& data-original=&https://pic4.zhimg.com/529d5b4d07f8d0aac3fb5eee517f92d7_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawwidth=&1496& data-rawheight=&918& src=&https://pic2.zhimg.com/dccb1a21c6f5ce80fb7f69_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1496& data-original=&https://pic2.zhimg.com/dccb1a21c6f5ce80fb7f69_r.jpg&&&/figure&&br&&br&（特别针对让你们操碎了心的小腿）：脚向前踏出，靠墙壁或其他可以支撑的平面，脚踝向上弯曲，脚趾朝头部方向，上身前移，小腿感觉到拉伸后保持15-20秒，如此左右脚交替两次即可。&br&&br&腰后部拉伸&br&&br&&figure&&img data-rawwidth=&1920& data-rawheight=&1464& src=&https://pic4.zhimg.com/8da0d5718e08fcb05e0c9f7_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1920& data-original=&https://pic4.zhimg.com/8da0d5718e08fcb05e0c9f7_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawwidth=&1679& data-rawheight=&1382& src=&https://pic4.zhimg.com/5fb1f9ba707ff318fbc43_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1679& data-original=&https://pic4.zhimg.com/5fb1f9ba707ff318fbc43_r.jpg&&&/figure&&br&：自然坐姿，屈膝，上身保持直线，双脚脚掌相贴，用手扶住，身体正直向前倾，脚后跟尽量贴地往腹部靠拢，感觉到拉伸后保持15-20秒，反复三次。&br&&br&&br&大腿拉伸&figure&&img data-rawwidth=&1536& data-rawheight=&2359& src=&https://pic2.zhimg.com/fbdabb609f6f1_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1536& data-original=&https://pic2.zhimg.com/fbdabb609f6f1_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawwidth=&1536& data-rawheight=&2062& src=&https://pic4.zhimg.com/4ddc45d41ba6c1c98f34b_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1536& data-original=&https://pic4.zhimg.com/4ddc45d41ba6c1c98f34b_r.jpg&&&/figure&&br&：身体自然站直，可以扶着墙壁或者椅子等物体保持平衡，右腿保持直立，左腿向后提起，右手握住向上提拉，感觉到大腿被拉伸后保持15-20秒，左右腿交替重复两次。&br&&br&膝盖韧带拉伸&br&&figure&&img data-rawwidth=&2116& data-rawheight=&1478& src=&https://pic3.zhimg.com/3ec601c4f0ab9905edd4a_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2116& data-original=&https://pic3.zhimg.com/3ec601c4f0ab9905edd4a_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawwidth=&2305& data-rawheight=&1537& src=&https://pic2.zhimg.com/3a4f6f6add_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2305& data-original=&https://pic2.zhimg.com/3a4f6f6add_r.jpg&&&/figure&&br&&br&（这个动作可以让膝盖得到恢复哦）：自然坐姿，左腿弯曲，使左脚掌靠近右腿内侧，右腿伸直，双手轻轻按住左腿膝关节，感觉到拉伸后保持15-20秒，两腿动作交替进行两次。&br&——————————————————————————————————&br&关于楼主有没有什么快速瘦身的方法？我126了现在想减肥。&br&&br&答 ：这个问题不只一个网友来问了，我并不推荐大家快速瘦身，想想我们增肥也是需要花个一年半载才能长二十斤吧，只因为过程太愉快，才会让我们有长胖容易的错觉，如果是一周内能增重5斤，你不接着天天使劲撑自己又让自己不运动，这样的增重是很容易下去的，同理，迅速减的体重反弹也会非常快，因为迅速减的重是水分和肌肉，肥肉还是在你身上，这会使您基础代谢减慢，从而更容易发胖，这就说明胖与瘦都需要一个过程，这是人体正常的调节机能，更重要的是您能轻易瘦下来的肉您能保证你会好好珍惜吗？减肥的心态非常重要，好好给自己规划一个减肥计划，耐心实施，一步步来，贵在坚持。&br&——————————————————————————————————&br&关于：弱弱的问一下答主的身高？&br&&br&答：我标准160cm，不是那种158，159跑来混的啊。在我回答了第一个160以后好多网友都私信我说以为我170…..早知道我就说170嘛！哎，我总是狠不下心来骗人这毛病得改啊。&br&——————————————————————————————————&br&&br&关于：锻炼时穿的衣服什么牌子哒？&br&&br&答：澳洲有个品牌叫Lorna Jane运动品牌我很爱穿，透气性弹性都很好最重要好看，让人穿起来练时也很有愉悦感，比如酱紫：&figure&&img data-rawwidth=&2448& data-rawheight=&2448& src=&https://pic1.zhimg.com/bbdaabcb4cbd520_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&https://pic1.zhimg.com/bbdaabcb4cbd520_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawwidth=&2448& data-rawheight=&2448& src=&https://pic3.zhimg.com/6ef54ec7cbeacdeeef0eba66_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&https://pic3.zhimg.com/6ef54ec7cbeacdeeef0eba66_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawwidth=&2448& data-rawheight=&2448& src=&https://pic2.zhimg.com/137eb82f39c6eba839dd_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&https://pic2.zhimg.com/137eb82f39c6eba839dd_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawwidth=&2448& data-rawheight=&2448& src=&https://pic1.zhimg.com/02c779e8a9dd9e934b19f2f_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&https://pic1.zhimg.com/02c779e8a9dd9e934b19f2f_r.jpg&&&/figure&&br&裤子最爱的当然是Skins，第一条从140斤的我Plus穿到100斤仍然合身，简直让人感叹太科技的力量啊，最重要是内衣，Triaction，太好穿了，真的很能稳定住。（严重申明：虽然这个品牌名字里也有Jane，但与本人没有半毛钱关系都没有，无任何广告意图，胖一辈子的骗人）&br&&br&——————————————————————————————————&br&&br&关于：想问一下，运动后饥饿答主都是进食什么东西？还是不吃？&br&&br&答：我习惯时早上起来练，练之前会吃全麦面包一片和蛋之类的还有牛奶或者酸奶，练完之后一般不会那么快饿，如果您实在太饿可以吃一片全麦面包，苏打饼干这些低热的，中午就正常吃，主食米饭或者面我会正常吃。关键是晚餐，一般是吃水煮蔬菜，黑醋蔬菜沙拉，玉米，土豆，烤牛排，少油煎鸡胸肉这些。晚上睡前会有点点饿，这时我不会吃了。&br&——————————————————————————————————&br&&br&关于：有哪些不需要器材的增肌运动么，我只能在学校操场。&br&&br&答：仰卧起坐，俯卧撑，引体向上，箭步蹲，坐姿下拉，操场有双杠吗？有的话还可以做肘支撑抬腿。&br&——————————————————————————————————&br&&br&关于：楼楼 有氧与无氧的时间怎么配合。&br&&br&答：我现在一周练4-5次，每次60-90分钟左右。一般是30-45分钟corssfit (crossfit是指把无氧的动作比如飞鸟，肩上举，深蹲这些动作力度减小，频率增高，从而使增肌的同时也有减脂的效果)加30分钟快走慢跑。先练力量再做有氧效果更好哦。&br&——————————————————————————————————&br&&br&关于：求问答主 怎么瘦脸…（还有肚子，小腿，大腿，手臂）。&br&&br&答：关于怎么瘦局部，包括脸，脖子，肚子，手臂，大腿，小腿，减脂瘦是针对全身的，包括胸！我胸围当然也有小，练卧推可以保持线条起到提升作用。通过有氧运动您瘦了10公斤后你的脸手臂腰围大腿小腿都会瘦瘦瘦。这里不得不提一下那既然做有氧减脂就能全身瘦了，为什么我们还要增肌。我给大家图解一下，这就是从
肥胖——减脂后——增肌后&figure&&img data-rawwidth=&3264& data-rawheight=&2448& src=&https://pic2.zhimg.com/5f768ee5d624b3c15745_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3264& data-original=&https://pic2.zhimg.com/5f768ee5d624b3c15745_r.jpg&&&/figure&&br&&br&（随手画委屈大家将就看拉）如图所述，单从外型上讲，当您通过减脂瘦下来后，您很有可能屁股也平了，背还不够薄，手臂细了但肩膀斜了，现在都神马年代了，就算是维秘超模们，再瘦也要有胸有臀有腿肩线才能上得了台啊，如果您也对自己有这样的要求的话，这时就非常需要增肌塑形了，屁股怎么练翘，深蹲增肌啊，大腿怎么练紧致，负重抬腿增肌啊，胸怎么变挺拔，卧推增肌啊，如果说做有氧减脂是让人的外型从胖变瘦，那么增肌就是让人的身材从平庸变华丽，把肉肉统统都练到它们应该去得地方去。所以减脂增肌同等重要！！&br&——————————————————————————————————&br&关于：楼主你难道没有中途想暴饮暴食的冲动么？有时候特别想吃面包饼干还有甜的东西怎么办呢？&br&&br&答：太有了！有个福利技巧，我们都是人，哪里能事事尽善尽美，我偶尔也会在晚餐时吃顿炸鸡加啤酒，但是第二天我会多练半个小时有氧，然后把中午的主食去掉，如果这样做，我保证您吃那一顿炸鸡的热量第二天可以完全代谢掉。但绝对不能因此天天乱吃，因为长期不吃主食代谢会慢！特别是宵夜这种除了能使人短暂愉快之外完全没有其他好处的东西。&br&吃啊，只要不是晚上，甜食不要天天吃，控制在下午四点前，一周一个冰激凌是我们是完全可以代谢掉的。&br&——————————————————————————————————&br&&br&关于到底怎么瘦的。&br&&br&答：如果以上描述还不够直观的话，那么我做个list出来。&br&关于怎么吃：早餐全麦面包一片，鸡蛋一个，无糖牛奶一杯。&br&午餐：正常的饮食米饭或者面一小碗，蔬菜肉汤都可以。&br&晚餐，去掉主食用粗粮代替比糙米饭，玉米，水煮大土豆半个。沙拉菜或者水煮青菜，如果要吃牛排200克或者鸡胸200克肉就不要吃太多玉米。&br&这里是我创作的几道简单可口实用的减脂餐配图的哦，大家可以晚上吃吃看，之前发布在微博上了&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.weibo.com/p/& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&weibo.com/p/&/span&&span class=&invisible&&&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.weibo.com/p/& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&weibo.com/p/&/span&&span class=&invisible&&&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.weibo.com/p/& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&weibo.com/p/&/span&&span class=&invisible&&&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&br&关于怎么练：&br&每天抽一个小时，可以早上可以晚上，半小时无氧半小时有氧，一周练3-4次既可，方法就这么简单，做不做却很难。&br&&br&我从健身以来一个心态的转变，最胖的时候我只想瘦，我也想很快瘦，随着健身的成效出现，我的心态也慢慢变了，我意识到我健身并不仅仅是为了瘦，我培养了一个良好的生活习惯，我从一个惧怕运动的状态变成了一个把一天一小时健身当作日常的状态，于是我心态也不那么急切了，我知道我总有一天会瘦到我理想中的样子，我开始接受自己增肌后的体重增长，我开始接受最小的进步也是进步，我们现在的年龄没有个好的生活习惯就是对身体的消耗，我也开始偶尔偷吃一下子，因为我有信心我可以控制住我的身体，我庆幸有这样的状态，不仅为了瘦也为了健康。&br&&br&&br&我在微博等你：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.weibo.com/u/%3Ftopnav%3D1%26wvr%3D6%26topsug%3D1& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&weibo.com/u/?&/span&&span class=&invisible&&topnav=1&wvr=6&topsug=1&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&
我来更新啦，原帖在这里 知乎： 微博： —————————————————这里的答案不仅仅有关于“怎么能健身不减胸”，还有.... 前些天我通过知乎发表了我从140的Jane Plus 瘦身的一些技巧和心得，被好多好多…
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