查看: 54102|回复: 9
晚上跑步后膝盖内侧疼痛，是什么问题？
本帖最后由 bluntheart 于
11:06 编辑
我是个初跑者，2个月前才开始坚持，主要是为了减重呵呵，171cm/76kg.
& &&&一周3-4次隔天跑，每次中间休息3-4次，每次休息1分钟左右，每次总共跑30-35分，大概距离在4-5km。由于早上和其他时间不是很方便，所以一直是晚上沿着公路跑。
& &&&开始跑几次后腿有些酸痛，也没在意，感觉可能是平时锻炼不足的原因。有时候也没什么感觉，但是昨晚换了一个跑地后跑下来感觉膝盖内侧有点痛，左膝盖内侧稍下方，跑步的时候感觉不大，但是停下来就感觉痛，做几个伸展拉伸腿弯曲就很舒服但是马上又痛...郁闷。
请教各位老马，这是半月板出问题了还是怎么回事？今天上午感觉没什么问题，但是一按那个痛点还是有感觉，不好的预感，平时跑的时候预备训练跑前放松活动做得不多，是不是这方面原因引起的？请教我该如何做才能恢复膝盖并能更好的保护膝盖，并继续跑步呢？需要做哪些方面的锻炼？
非常谢谢各位跑友...
昨晚在圣经看了许多跑步及伤害问题恢复帖子，估计是锻炼方式方法有问题。。。。
下载了一些跑步保护资料，要好好研究一下了，站桩吧～～
参见跑步入门必读。
小于3km吧。另外不要中间休息，突然停止对心脏损害很大。如果你实在想休息，那就改快走，慢走，然后再快走，跑起来，半小时跑5km速度太快。您的膝盖没那么结实
慢慢来吧　除非你以前有基础
小于3km吧。另外不要中间休息，突然停止对心脏损害很大。如果你实在想休息，那就改快走，慢走，然后再快走，跑起来，半小时跑5km速度太快。您的膝盖没那么结实
轻舞 发表于
这位朋友说的没错 ，你刚开始运动强度太高了。建议放慢速度。
另外你试试这套膝盖保健操：
1、& & 静力平衡半蹲：身体站直，挺胸抬头，双脚分开与肩同宽，脚尖向前，慢慢下蹲，直到膝关节有酸胀感时停住不动（标准角度是腿后夹角135度，具体角度要根据自己情况来调节），直到双腿酸胀明显颤抖为止，起身后慢走放松。3次为一组，每次间隔1分钟；
2、& & 静力后靠半蹲：身体站直，背部贴近墙面（任何固顶物体都可以），挺胸抬头，双脚分开与肩同宽，脚尖向前，慢慢下蹲，背部不可离开墙面，直到膝关节有酸胀感时停住不动（腿后夹角不可低于90度，具体角度要根据自己情况来调节），直到双腿酸胀明显颤抖为止，起身后慢走放松。3次为一组，每次间隔1分钟。
重要提示 :本操起到疏通调节整个膝关节的功能，并针对膝关节股四头肌锻炼，对于膝关节及周边肌肉韧带的损伤有很好的康复作用。操作时精神集中，动作自然放松，准确到位。每天早、中、晚坚持各1组,日久自会看到它的益处。
谢谢楼上几位，可能是开始急于求成运动过量了，休息了2周，注意恢复。
现在重新开始，时间缩短至20-25分钟.中间休息（不是停下而是继续慢走）2次，每次1-2分钟。
估计距离也就3km吧。
慢慢来了。
谢谢各位！
不知道楼上的膝盖怎么样了，我也出现同样情况啊。
我左右脚先后疼了2次，现在康复后又开始跑了几天，目前又疼了。。。郁闷啊
本帖最后由 astreet 于
14:31 编辑
有个适应的过程，先养养，再做做yoga锻炼下上肢和核心，这样两不误效果还好而且装备也不麻烦。
Powered by跑步也能跑成瘫痪！这些保护膝盖的习惯你有么？_网易女人
跑步也能跑成瘫痪！这些保护膝盖的习惯你有么？
用微信扫码二维码
分享至好友和朋友圈
在展开跑步大业之前，有件事你要注意——保护膝盖。
从马拉松的火爆程度来看，热衷于的人越来越多，跃跃欲试想加入跑步行列的人也开始买鞋热身了。这么跑， 膝盖肯定受不了1. 跑步机超时跑和室外跑相比，在跑步机上跑步属于“被动跑步”，不容易控制脚落地时的身体姿态，损伤的可能性比户外要大一些。长时间、大强度地在跑步机上跑步，比如有些女生追求效果一跑就是2个小时，就更让膝盖压力山大了。2. 错跑姿勉强跑外、内八字、踮脚、左右用力不均……你的跑步姿势对吗？正确的姿势是避免损伤的关键，跑姿不对，膝盖自然会疼。来自南非“24”机构的调查显示，有将近六成人的膝关节损伤和跑姿有关，“过度内翻”是首要原因，也就是说如果你有严重的脚内旋，就容易中招。3. 差路况快速跑听说增加坡度可以加大消耗，于是你专挑那些一会儿上坡一会儿下坡的路面，或者在那恨不得山路十八弯的公园小路上拼速度。频繁上下坡、快速转弯都会对膝盖产生额外冲击，尤其是下坡跑，对膝关节的冲击比平地和上坡跑都大得多。4. 大体重强行跑看到大体重的胖姑娘吃力地跑步，真为她们心疼！就算意志力受得了，膝盖受得了吗？每增加1公斤的体重，膝盖就要多承受1.5～4.5公斤的压力，急于吃力也强行跑，膝盖一定不堪重负。“大体重”的标准？当BMI指数[BMI=体重（kg）/身高（m）平方]大于26时，就要谨慎了。5. 励志姐拼命跑周一晚上跑10公里，周二晨练5公里，晚上8公里，周三再来个10公里，周末计划冲击15公里…… 你在Nike Running上的跑量让小伙伴们都惊呆了！如果你不想去当运动员，真的不必跑这么多，运动过度伤害身体的道理我们都懂，这其中当然也包括膝关节。5个好习惯远离膝盖伤痛1. 好好热身才能好好跑步任何运动之前都要热身，跑步也不例外。准备活动可以让你减少运动损伤，尤其现在气温还不算高，低温环境下运动更容易受伤。针对膝关节的热身动作有蹲起、原地高抬腿、后踢腿，另外拉伸大腿肌肉也有助于运动时保护膝盖，准备时间不少于3分钟。准备好了再跑，这个必须做到，没得商量。2．像选男友一样选跑鞋跑步高手几乎都是跑鞋达人，不是因为兴趣爱好，而是一双合适的跑鞋可以让运动更安全、更有效。这里所指的跑鞋是只为跑步运动而设计的鞋，不是室内，也不是篮球鞋，更不是登山鞋。一定要在专业的运动品牌中挑选你的跑鞋，比如Asics、Nike、Adidas、NewBalance等。3．锻炼核心和腿部肌肉那些长期跑步的人，一定都拥有肌肉量适中、线条漂亮的双腿和臀部，以及控制力很好的腰腹。如果你没有运动基础或习惯，想以跑步开启运动，前期练练肌肉力量很有必要。4．跑步时间以外的保养你已经养成了跑步的好习惯，很好，但是还不够。生活中养护膝盖的好习惯才是让你的膝盖强大的法宝。首先就是避免着凉，降温时该穿长裤就不要穿短裙，不要用凉水冲洗双腿。另外要减少过度挤压、扭转膝关节的动作，比如跷二郎腿、跪姿擦地等。最后，少穿。5．必要时使用护具对于跑步新手来说，髌骨带是个好东西。它帮助固定髌骨，可以提高膝盖活动时的稳定性，减少半月板的磨损。初期使用可能觉得别扭，一般坚持四五次就可以习惯。跑步 Q&AQ：膝盖疼还能继续跑步吗？A：如果只在跑步时有轻微的痛感，可以先休息两三天。只要跑步，膝盖就会有一定程度磨损，但人体有自我修复功能，膝关节就是在反复磨损和修复中锻炼出来的。但是如果你连日常走路、上下楼都有痛感，那就坚决不能跑，并且要暂停一切加重膝盖负担的运动，尤其是羽毛球、网球、爬山、长时间地爬楼梯。Q：膝盖活动时发出“咔咔”的响声，是不是受伤了？A：如果只有响声，不红不肿也不疼，日常活动也不受影响，那就不需要特别处理。一般来说是因为久坐不动，关节的润滑液减少，摩擦时就发出声音，这是需要加强锻炼的信号。如果“咔咔”时伴随疼痛或不适，就是有问题啦，不一定是受伤，也有可能是过于疲劳。Q：跑得膝盖肿了，怎么办？A：如果是因为长距离跑步，跑后膝盖马上肿起来，可以立刻冷敷。冷敷后让膝盖伸直，保持水平休息一两个小时，避免长距离走路，并暂停运动两三天。如果是在坚持一段时间的跑步后，慢慢肿起来的，就有可能是关节发炎或积水，这种情况，请速看医生！
本文来源：健康之友网
责任编辑：江虹仪_NQ123
用微信扫码二维码
分享至好友和朋友圈
加载更多新闻
热门产品:　　　
:　　　　　　　　
:　　　　　　　　　
热门影院：
热门搜索：
阅读下一篇
用微信扫描二维码
分享至好友和朋友圈您的位置：
> 膝关节要省着用，三招教你珍“膝”到底
膝关节要省着用，三招教你珍“膝”到底
摘要：为什么会出现”跑步膝“？如何预防”跑步膝“？什么才是正确的跑步姿势？跑步者容易进入的跑步误区：跑步机真的好吗？跑步时使用护膝是明智的选择吗？
　　跑步是一种最受欢迎、也最容易开展的群众性运动。不需要任何器械和设备的支持，也不受场地和时间的限制，可谓老少皆宜。且对强身健体、延年益寿、防病治病有明显的效果。然而，不科学的跑步，也可以引起损伤，使本该走走更健康变为&多么痛的领悟&。
　　微胖界的梅梅最近开始了跑步的计划。坚持每天一跑，每次5公里。刚刚坚持了10天，就在跑步过程中出现了膝盖周边酸痛的感觉，这种感觉在跑步中出现，跑步后也会持续一段时间。医生告诉莉莉，她的膝盖没事，只是她体重过重，导致膝盖周边肌肉受力过大，产生了肌肉酸痛的症状。
　　梅梅的膝盖并无大碍，休息一阵子就会恢复健康，但是长期跑步速度快、跑步时间长、运动量大真的对膝盖没有伤害吗？为什么会出现&跑步膝&？如何预防&跑步膝&？什么才是正确的跑步姿势？跑步者容易进入的跑步误区：跑步机真的好吗？跑步时使用护膝是明智的选择吗？
　　首先，我们先了解自己的膝关节
　　膝关节为什么是人体最重要的关节之一？
　　膝关节是人体运动最多，负重最大的关节之一。膝关节的健康对我们的生活十分重要，轻微的疼痛，就有可能让我们的生活有非常不舒适的感觉。
　　有时我们在半蹲的时候还要提着东西，这时膝关节受力就更大了。甚至蹲到底，也是一种损伤。由于承受压力大、使用磨损、运动损伤等原因，膝关节就特别需要保护了。
　　膝关节损伤具体是指什么?
　　膝关节损伤常见于体育运动中的接触性或非接触性损伤，包括膝关节半月板损伤、膝关节韧带损伤(两者常合并发生)、髌骨脱位肌腱断裂等一系列损伤性疾病。也可以分为急性损伤和慢性损伤。急性损伤一般表现为肿、疼痛、不想活动等。最严重的是联合性的损伤，粉碎性的骨折，多发性的韧带损伤。
　　膝关节的构造是什么样的？
　　膝关节由股骨下端及胫骨上端组成，其前有骸骨。膝盖就像两个 &不倒翁&对在一起，应该是不稳定的，外面的一圈韧带及里面的&软垫&半月板，保障了关节的稳定。半月板起到稳定和填充的作用，能让膝关节活动起来。韧带就像马的&僵绳&，走得慢点时不起作用，走得较快时才起作用。
　　经常跑步真的会伤膝盖吗？
　　适度跑步，对身体有益
　　如果体重超重不是太多，只要跑步姿态合理、运动量不是过大，且膝盖没有基础病，那么跑步是不会伤及膝盖的，反而会增加身体各个关节的强度，降低患病的可能。然而跑步姿势不正确，容易导致膝盖疼痛，出现&跑步膝&。
　　跑步膝是一种怎样的体验？
　　刚出现&跑步膝&时，跑步者只是在跑步之中或跑步之后感到疼痛，每当坐下并伸直腿时疼痛加重。长时间保持膝盖弯曲坐姿、下楼梯或者走小坡路时，膝盖疼痛更明显。
　　&跑步膝&引起的疼痛一般容易在两个部位出现疼痛，一个是髌韧带或髌腱处疼痛，一个是膝关节外侧疼痛。髌韧带或髌腱疼痛一般是膝关节内侧有损伤，膝关节外侧疼痛一般是肌肉疼痛，主要是股四头肌等肌肉力量不足造成的。体重偏重，着地方式不科学，跑步前不热身拉伸的，都容易出现&跑步膝&。
　　膝盖有哪些感觉是，就应该停止跑步？
　　如果感觉自己膝不适，就休息一下，暂时不要运动，直到到疼痛减弱或者消失为止。俗话说，&伤筋动骨100天&，只有等膝关节休息好了，将来才能更好地服务于运动。
　　如何缓解跑步膝？
　　跑步者一旦发现膝关节疼痛，即应减少运动量。疼痛比较严重的应该停止跑步2-4周，同时在急性期可用小冰块或浸过冷水的毛巾，敷在疼痛的地方。
　　过了急性期以后，可以采用或等方法进行治疗。如果有肌肉酸胀的感觉，则要注意运动后调理，多补充碱性食物，服用维他命C或运动饮料，缓解肌肉酸痛。
　　三招预防跑步膝
　　热身运动
　　跑步前，进行5分钟热身，让全身肌肉、骨骼、关节进入运动状态。
　　拉伸运动
　　针对膝关节的热身动作有蹲起、原地高抬腿、后踢腿，另外拉伸大腿肌肉也有助于运动时保护膝盖，
　　拉伸运动可以让膝盖的关节腔内的润滑液分泌更充分，减少运动时关节之间硬对硬的&碰撞&。
　　锻炼腿部肌肉
　　肌肉包裹在骨骼外面，它才是关节最好的保护伞。肌肉的控制力直接影响膝盖的承受力，跑步者如果感到膝关节力量不足，可以进行靠墙半蹲或箭步蹲练习，以提高腿部肌肉力量，特别是膝关节周边肌肉力量。
　　正确的跑姿是什么样的？
　　对于初跑者来说，正确的跑姿能有效避免受伤，合理地控制跑姿能够让跑步者减少25%以上的膝盖冲击力。
　　前脚掌着地还是后脚掌着地有好坏之分吗？
　　跑姿中最重要的是脚步动作。在各大跑步论坛上，&前脚掌着地还是后脚跟着地&一直是跑友们争论的焦点。
　　前脚掌着地和后脚跟着地没有好坏之分，要根据跑步者自身的条件、运动水平、训练水平、腿部力量来进行选
　　运动员用什么跑姿、初跑者最好用什么跑姿？
　　初跑者或业余慢跑爱好者最好以&脚跟着地滚动到前脚掌着地&的跑姿来跑，而参加马拉松比赛的选手，则以&前脚掌或前脚掌外侧着地&为主。
　　后脚跟着地速度慢，对小腿和膝关节的冲击力小。前脚掌着地的跑法会提高跑步速度，但对小腿或膝关节的冲击比较大。采取前脚掌着地的跑姿，对人体的反冲力会达到4-5倍，而采取后脚跟着地的跑姿，虽然速度慢，但反冲力降到2-3倍。
　　如果训练水平不达标，初学者强行采用前脚掌着地的跑姿，会对膝关节造成很大压力，形成损伤，因此，初学者或体重较重的业余跑者，选择脚跟着地的跑姿更安全。
　　究竟跑多快可以采用前脚掌着地？
　　前脚掌着地也不是完全前脚掌着地，而是全脚掌着地后很快过渡到前脚掌着地，然后用前脚掌完成反冲和蹬身。究竟跑多快能采用前脚掌着地的跑法?这个没有评估标准，跑者要根据自己的训练水平和跑步速度来决定。
　　上坡、下坡跑姿有什么讲究？
　　除了平路跑姿以外，在上坡和下坡上初跑者也要注意跑姿。上坡路段，跑步者要加强身体前倾动作程度，有意识地加强摆臂动作，加强后蹬，以前脚掌着底为主。下坡路段要身体正直，略微后仰，以脚跟着地为主，控制好速度。
　　很多跑步者以为下坡路跑起来省力，就一口气跑下去。其实，下坡路段尤其要控制好速度，不能一味加速跑，因为下坡路段存在重力作用和身体重心影响，如果控制不好，身体特别是膝盖容易损伤，甚至出现摔倒。
　　关于跑步机和护膝的误区
　　跑步机真的对膝盖有伤害吗？
　　使用跑步机健身是近些年来比较流行的健身方式，特别是肥胖人群更钟爱于使用跑台进行消耗脂肪。很多人尤其是白领，热衷于办健身卡，在健身房里用跑步机跑步，或者在家里购置跑步机，一跑就是一个钟头。在跑步机上跑步，对膝盖真的有损伤吗？有的话损伤到底有多大?
　　不论是肥胖人群还是普通的健身人士，在使用跑台过程中都难以忽略的一个问题就是长时间反复进行运动，以及运动过程中的高冲击力，局部高压强对下肢关节，肌肉，骨骼等组织带来的慢性损伤。跑步机最大的问题，在于它是定速的，一直按照同一个速度，一跑就跑半个钟头、一个钟头，如果膝关节和肌肉的协调性跟不上的话，会对膝关节的半月板、软骨形成震荡损伤。就像手上拎着一袋重物一样，拎一会儿休息一会可以，但如果老拎着不休息，很快就累了。
　　运动的时候佩戴护膝真的好吗？
　　很多朋友运动的时候都佩戴护膝，这也是一个相当大的误区。护膝只有受伤的人需要戴，普通人能不戴就不戴。道理很简单，环境对于人健康的影响远远高于。也就是说，必须让膝盖适应外界的冲击，没有适应的过程，就永远不会提高。
看本篇文章的人在健客购买了以下产品
肩周炎患者应该注意的事项是什么 预防肩周炎的方式
相关标签&:
有健康问题？医生在线免费帮您解答!跑步能把腿跑残吗 跑步经常练习几个动作就不会
跑步能把腿跑残吗 跑步经常练习几个动作就不会
其实没有脆弱的膝盖，也没有毁人的跑步，只有错误的方法让人“膝盖中枪”。
“跑步伤膝盖”，这句话已经快让你听腻了！到底是跑步太强大还是我们的膝盖太娇气？或者只是你犯懒不想去运动的借口？
57岁的美国老太太Samuelson跑了几十年马拉松，如今依然跑得带劲。
再来看看最新的一则新闻：女高管为瘦身每天在跑步机上跑两个小时，半年后她的髌股关节软骨被磨掉一半，走路困难形同瘫痪。可见没有脆弱的膝盖，也没有毁人的跑步，只有错误的方法让人“膝盖中枪”。
一、跑步机超时跑
和室外跑相比，跑步机属于“被动跑步”，不容易控制蹬地时的膝关节状态，损伤的可能性更大。如果再贪心地一跑就是2小时，就更让膝盖压力山大了。不多说，请参见前面的女高管例子。
二、错跑姿勉强跑
外八字、内八字、高抬腿跑、左右用力不均……你的跑步姿势对吗？正确的姿势是避免所有运动损伤的关键。如果跑姿不对，就别抱怨膝盖疼，来自南非“健康24”机构的调查显示，有6成人膝关节损伤和跑姿有关。你错误地使用它，它能好受吗？
三、差路况快速跑
听说增加坡度可以加大消耗，于是你专挑那些一会儿上坡一会儿下坡的路面；又或者你在恨不得山路十八弯的公园小路上快跑。频繁地上下坡、快速地左右转弯都是对膝盖的巨大伤害，咱走走平坦大路不好么？
四、大体重强行跑
看到大体重的胖姑娘吃力地跑步，真为她们心疼！就算意志力受得了，膝盖受得了吗？体重大，膝关节未必强，甚至因为载重多更脆弱。急于减肥，吃力也强行跑，膝盖一定不堪重负。你问“大体重”的标准？BMI指数（BMI=体重（kg）/身高（m）2）大于30，当然，我们希望大家都不会用上这个数字。
五、太励志玩儿命跑
周一晚上跑10公里，周二晨练5公里，晚上8公里，周三再来个10公里，周末计划冲击15公里……你在Nike Running上的跑量让小伙伴们都惊呆了！作为一名并不想当运动员的普通女纸，你真的不必跑这么多，运动过度伤害身体，包括膝关节。
这些保护膝盖的习惯，你都有吗？
1、准备好了再跑
跑步之前的准备活动可以让你减少运动损伤，尤其现在已经入秋，气温降低更容易受伤。针对膝关节的热身动作有蹲起、原地高抬腿、后踢腿，另外拉伸大腿肌肉也有助于运动时保护膝盖，准备时间不低于2分钟。准备好了再跑，这个必须做到，没得商量。
2、像选老公一样选跑鞋
跑步高手几乎都是跑鞋达人，不是因为兴趣爱好，而是一双合适的跑鞋可以让运动更安全、更有效。这里所指的跑鞋是只为跑步运动而设计的鞋，不是室内运动鞋，也不是篮球鞋，更不是登山鞋。一定要在专业的运动品牌中挑选你的跑鞋。
3、锻炼腿部肌肉
保护膝盖关肌肉神马事？还真关它的事。肌肉包裹在我们的骨骼外面，它才是关节最好的保护伞。肌肉的控制力直接影响膝盖的承受力，说一个例子你就懂了：举重运动员为什么能举起超过骨骼承重极限的重量？是因为有强大的肌肉在瞬间给予了支撑。跑步也一样，那些长期跑步的人，一定都拥有肌肉量适中、线条漂亮的双腿。如果你没有运动基础或习惯，想以跑步开始运动，前期练练肌肉力量很有必要。
4、跑步时间以外的保养
你已经养成了跑步的好习惯，很好，但是还不够。生活中养护膝盖的好习惯会让你的膝盖在跑步时也偷笑的。首先就是避免着凉，降温时该穿长裤就不要穿短裙，不要用凉水冲洗双腿。另外要减少过度挤压、扭转膝关节的动作，比如跷二郎腿、硬地跪姿做家务。最后，少穿高跟鞋。
Tips：髌骨带是个好东西
不管你是跑步新手还是跑步达人，髌骨带都是你的好朋友。髌骨带帮助固定髌骨，可以提高膝盖活动时的稳定性，减少半月板的磨损。初期使用可能觉得别扭，一般坚持四五次就习惯了。这个东西好用有方便，并且它很便宜。
Q：膝盖疼还能继续跑步吗？
A：如果只在跑步时有轻微的痛感，可以先休息两三天再跑，减慢速度并缩短距离。我们注意保护，但不能因无知而娇气。只要跑步，膝盖就会一定程度磨损，但人体有自我修复功能，强大的膝关节就是在反复磨损和修复中锻炼出来的。但是如果你连日常走路、上下楼都有痛感，答案就是：不能跑！并且要暂停一切加重膝盖负担的运动，尤其是羽毛球、网球、爬山、长时间地爬楼梯。
Q：膝盖活动时发出“咔咔”的响声，是不是受伤了？
A：如果只是有响声，不红不肿也不疼，你的日常活动也不受影响，那就不需要特别处理。这种响声叫做“弹响”，大部分人都会在某些关节位置上发生弹响。一般来说是因为久坐不动，关节的润滑液减少，摩擦时就发出声音，这是需要加强锻炼的信号。如果“咔咔”时伴随疼痛或不适，就是有问题啦，不一定是受伤，也有可能是过于疲劳。
Q：跑步跑得膝盖肿了，肿么办？
A：如果是因为长距离跑步，跑后膝盖马上肿起来，可以采取立刻冷敷的办法，就是类似于扭伤踝关节的急救措施。冷敷后让膝盖伸直，保持水平休息一两个小时，避免长距离走路，并暂停运动两三天。如果是在坚持一段时间的跑步后，慢慢肿起来的，就有可能是关节发炎或积水，这种情况，请速看医生！
责任编辑：
声明：本文由入驻搜狐公众平台的作者撰写，除搜狐官方账号外，观点仅代表作者本人，不代表搜狐立场。}