如何矫正O型腿
来源：大河网-大河健康报
作者：张华
　　、丝袜，总让女人有一股勾魂的性感。可实际上，多数女性的双腿并不完美，甚至形成了“O”形腿。广州市院足科主治医师孙民焱认为，“O”形腿主要是关节移位和韧带、肌肉扭转等引起的，需要调整骨盆、髋关节、膝关节、踝关节和步态姿势，让下肢和足的结构回复到正常位置，获得修长笔直的美腿。
　　美腿有标准“O”形腿很常见
　　美腿有标准吗？当然有，孙民焱说，从外观上看，正常的下肢基本上与地面垂直，双腿没有拇指外翻、没有髌骨偏移、没有骨盆倾斜，下肢肌群外观流畅，左右对称。
　　理想的双腿，无论是足部、踝部、小腿、膝盖、大腿和髋部，双腿所形成的既有接触又有间隙的姿态，才能构成丰腴有致的健康明朗的腿形之美。
　　但如果仔细观察自己的双腿就会发现，不少人即使用尽全力，小腿之间总会有段距离，双腿的形状看起来近似椭圆，这就是“O”形腿，在医学上称为“膝内翻”，俗称“罗圈腿”。孙民焱说，直观的判断方法就是，双腿并齐，并用力向中间靠拢，大腿、膝、小腿、内踝之间，只要其中一个部位的距离超过2厘米(一个指头)，就属于“O”形腿。如果以这个标准来判断，大街上的“O”形腿可以说比比皆是。
　　久“O”下肢受累美丽打折扣
　　目前，多数人的“O”形腿是生理性的，感觉上不美观，其腿骨是正常的，但站立时，双腿有向外弯曲的感觉。孙民焱说，之所以给人以弯曲的感觉，主要是关节移位和韧带、肌肉扭转等引起。
　　其实，在人们还是婴儿时，由于身体还未发育完全，基本上都是“O”形腿，直到4~6岁力线才变直。可是后来由于行走、睡眠、坐立姿势不正确、方法不当等，有些人又变成了“O”形腿。比如足球队员患上“O”形腿的要比普通人群高出十几倍。
　　由于后天原因所引起的“O”形腿，除了不美观外，其实身体的腰膝关节也会受累。孙民焱说，膝关节是承受3倍体重的关节，如果存在“O”形腿，膝部内侧的负荷会加重，置之不理，早期可能有酸胀不适等感觉，后期膝部会严重变形。进入中老年后，由于下肢力线不直，膝关节和腰椎间盘等磨损会提前，肌肉力量不平衡，很多人会有长期腰膝疼痛等症状。
　　自然方法矫正平衡下肢肌力
　　矫正“O”形腿关键在于调整人体的力线，平衡下肢的肌力，恢复机体的正常结构。
　　下面介绍三种平衡下肢肌力的方法:有意识地锻炼大腿内侧肌肉，让腿部肌力平衡。
　　1.平躺在地上，两手放臀侧。双腿向上举起，大腿与上半身成九十度角，小腿与上半身平行。两腿内侧用力夹紧，必要的时候可以两腿之间夹一本书。保持这个姿势5~10秒，每组3~5次。
　　2.双腿呈站立姿势，右手扶墙，同时右腿向左腿方向的外侧尽量踢，保持姿势5~10秒，每组3~5次。然后，按上述办法，换边锻炼左腿。
　　3.双腿与上半身成90度角。然后用腹部的力量抬起上半身，手尽量接触脚踝的位置，稍微停留1~3秒钟，上半身落下。重复此动作2组，每组10~15次。　
(责任编辑：邵沛)
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茶 余 饭 后怎么运动矫正O型腿
本文导读：适当的运动有益健康。那么你知道日常生活中，如何运动矫正O型腿呢？
　　O型腿影响也影响美观。因此不妨试下以下运动，让你有效改善矫正O型腿，所以对于O型腿患者一定要注意哦。
　　严重的O型腿，一般是由遗传、佝偻病，骨性关节炎等造成，这些病理性的O型腿，必须施行截骨手术，才能达到满意的矫正效果。更多受O型腿困扰的人，并无遗传病、缺钙方面的病史，他们O型腿的形成，则主要因为运动和长期不良姿态。如果长期给膝关节以向外侧的力，如外八字步、盘腿，不良站姿等，就会过度拉长和松弛膝关节外侧副韧带，使得两侧副韧带的力量失衡，由此而形成O型腿。
　　作为人体中最大的关节，膝关节的构造很复杂：其硬性构造包括骨头、关节面软骨、关节囊及其绒毛，半月软骨，它是股骨与小腿的胫骨和腓骨接头部位，与膝盖骨(髌骨)构成了膝关节;&连接保护装置&有十字韧带，侧韧带、囊韧带、膑骨韧带等软性结构;还有给膝盖既带来压力(拉直膝盖的肌肉)又带来保护的肌肉。安静状态下，两个膝盖承受着身体的体重，运动状态下，其肌肉韧带关节面的保护和调节就更加复杂，这是膝盖容易运动损伤的原因，也是慢性不良刺激造成膝内翻的原因。
　　膝内翻的矫治一定要围绕膝盖两侧及周边的张力不平衡，力图改变这种不平衡，达到真正改善腿部外形，美化走姿的作用。从正面看，股四头肌由股直肌、内侧肌、外侧肌和中间肌组成，外侧肌、中间肌的肌腱和韧带延伸附着于膝盖外侧;从后面看，股二头肌的短头肌腱和韧带延伸附着于膝盖外侧，对于这几个肌肉的分离性会对膝内翻起到相当重要的矫治作用。具体方案如下。热身：
　　快步走5分钟，然后顺时针环绕膝关节、逆时针环绕膝关节、徒手蹲起各3～4组，每组8次。目的是预热目标肌肉、降低膝关节滑膜液体的黏稠度，为下一步的运动做准备。
　　窄距内扣式哑铃深蹲
　　双手持哑铃自然下垂，正直站立，双脚距离略窄于肩，脚尖稍微内扣。同时屈膝屈髋，使身体下蹲，大腿与地面平行时，维持3～5秒钟，然后起身，重复动作。注意认真体会肌肉以及大腿外侧以及膝盖外上肌肉的张力感。并腿腿举
　　坐在腿举器(或倒蹬机)上，双脚并拢，蹬在踏板上。开始动作后，控制大腿慢慢回收到胸前位置，然后大腿发力蹬起，重复动作。
　　箭步蹲
　　双手持哑铃自然下垂，正直站立，双脚距离约等于肩，左脚向前跨出一大步，保持上身正直，双膝同时弯曲使重心下降，当右腿贴近地面时停止，站起，重复动作。一组完成后，换用右腿在前重复相同次数。这个动作能全面训练股四头肌下部，增强包裹在膝关节周围的韧带、肌腱的张力。
　　静力性半蹲
　　双脚比肩略窄，脚尖内扣，做半蹲的姿势，上身略前倾，大小腿约135度角，维持此姿势约1～2分钟。效果同上。
（责任编辑：实习刘素玲）
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一周热文排行　　本文转载自知乎账号：于梅君
　　经作者授权发布，转载请联系原作者。
　　O 型腿 仅仅是不美观么？
　　还真不一定。程度轻的话会影响美观，而程度重的话，有可能会导致膝关节炎。
　　O 型腿，俗称罗圈腿，在医学上定义为「膝内翻」：双腿自然伸直或站立，双脚并拢，双膝不能靠拢。
　　人体是一个复杂的整体，因此出现 O型腿 还有可能带来一系列的身体问题。
　　不用过于担心，一般的 O型腿 也是可以矫正的，下面就来给大家仔细讲讲。
　　关于O型腿，你可能不知道的
　　1. 需要测量的 O型腿
　　不一定为一种严格意义上的畸形。
　　美国的《骨科检查评估》一书中认为：双侧踝关节并拢而膝关节不能并拢时，要测量膝关节之间的距离。
　　当这个距离超过 4cm（或者双膝之间间距等于或多于两个手指的宽度）则被认为是过度，称为膝内翻畸形，并需要矫正。
　　量量自己的膝关节距离
　　当然，O型腿 即使不严重，也是很影响美观的。
　　2. 儿童「O型腿」：发育的过程
　　儿童与成人不同，儿童的膝关节正常发育是由膝内翻（O型腿）到双腿变直（约 18-19 个月），再到膝外翻（X型腿），最后到直的过程。
　　6 岁后就会保持直的双腿，一直不变。所以在孩子小时候出现这方面问题家长千万不能着急，因为这是一种正常的发育过程。
　　不能忍的 O型腿 问题
　　1. 美观问题
　　夏天穿短裙，却突出了罗圈腿，穿紧身仔裤也会觉得怪怪的。另外，大部分 O型腿 的人走路都会有点内八字，这也会直接影响美观。
　　2. 很有可能会导致膝关节炎
　　3. 还有可能导致「下肢力线」（双腿的重力线）紊乱，从而影响髌骨在股骨关节面的位置，导致髌骨不正常磨损。
　　而「下肢力线」的异常，还会影响身体的力学平衡，导致身体其他部位，如腰椎的代偿而引起腰椎的不适，甚至影响到颈椎的健康。
　　O型腿 是如何形成的
　　不正确的姿势和不良生活习惯都有可能导致 O型腿，比如常见的跷二郎腿。
　　还有就是运动员的项目特征，比如足球运动员和武术运动员多见 O型腿（注意这种 O型腿是有项目特征所导致，一般不会出现过度 Ｏ型腿）。
　　我们时刻要记住：身体是一个整体，O型腿 看上去是腿弯了，其实它的问题很可能与骨盆有关，而且绝大多数的 O型腿 都与髋关节有直接关系（只有个别属于胫骨本身发育问题）。
　　O型腿 的种类
　　O型腿 的类型有多种。因此，导致 O型腿 的成因可能有很多种，单一因素很可能不会直接导致问题发生，而多重因素叠加在一起却可以产生蝴蝶效应，不断放大每一个因素带来的后果，最终会导致我们肉眼见到的结果。
　　那我们今天就说一下最常见的一种 O型腿 现象。
　　大家来看这张图，这是正常的腿型及 O型腿！
　　我们可以看到，相对于正常腿型来说，O型腿 会伴有骨盆的宽大（也就是髋关节的过度外展）、胫骨和股骨的内旋和足部的内翻（如下图）。
　　所以，在这种情况下，我们要从髋关节开始矫正。膝内翻（O型腿）的外在表现，实则是髋关节的问题导致了髋外展，而胫骨和股骨受其影响，发生了相对地内旋。
　　另外，除了髋关节的外展，这种 O型腿 多半还伴有明显的骨盆前倾。所以在纠正髋膝关节的时候，还需要进行骨盆前倾的改善。
　　有人可能有了疑问：于老师，不是说胫骨、股骨内旋是 X型腿 吗？
　　其实我没有说错了，骨盆前倾和胫、股骨的内旋是会导致 X型腿，但是不同的是 X型腿 的人会伴有髋关节的内收，而 O型腿 的人则会伴有髋关节的外展。
　　我们做运动康复，必须要进行多因素的分析，评估后找出障碍最大的节段并进行康复治疗。很多时候即使是症状相同，但是成因是可能大相径庭，解决的手段就完全不同。很多人觉得运动康复简单，实则不然！没有临床实战的思路分析，很难做到真正的康复，康复的难点就在于此！
　　好的，别的不多说，来看矫正方法。
　　O型腿 的矫正方法
　　1. 臀中肌的放松：改善髋外展
　　臀中肌是重要的姿势稳定肌和髋关节外展肌，针对它的放松和拉伸可以很好地改善髋外展。
　　可以采用泡沫轴，每次在臀中肌滚动 20-30次，共 2-3 组。
　　也可以拉伸臀中肌，每次持续 15 秒钟，共 2-3 组。
　　2. 骨盆前倾的改善（分 3 个步骤）：
　　a. 松解紧张肌肉。
　　说到与骨盆前倾治疗相关的松解肌肉部位，常被人提及的是竖脊肌和髂腰肌。但其实，耻骨肌对于骨盆前倾来说，也是很重要的，因为深层的单关节肌肉更容易「固定」常见的姿势。
　　也就是说，深层的单关节肌肉更容易引起姿势的改变。所以这一点成为很多骨盆前倾的治疗案例中，髂腰肌和竖脊肌放松后效果并没有达到最佳的一个重要原因。
　　那如何放松耻骨肌？
　　我们可以采用按摩的方式，但注意一定要避开皮肤下跳动的股动脉，手法不能太用力，有酸痛感即可（自己如果掌握不好可以求助于专业人士）
　　图中所示为耻骨肌
　　b. 骨盆中立位训练：增强骨盆的本体感觉，让骨盆找到相对于前倾和后倾的中立位置。
　　c. 下腹部肌肉的锻炼：骨盆前倾的人下腹部肌肉属于离心拉长，需要经过训练才能使肌肉长度回到正常位置。
　　对于骨盆前倾，推荐以下的下腹肌锻炼的方法。每组 12 次，共 4 组。
　　3. 内收肌的训练：
　　坐姿夹球训练。每组 15 次，共 3 组。
　　4. 足部相关：
　　一般来说，O型腿 的人足部容易内翻，这是由于下肢位置问题导致的胫骨前肌和胫骨后肌紧张所致！所以，胫骨前肌和胫骨后肌的放松对于改善 O型腿 造成的足部问题也很重要。
　　胫骨前肌可以采用跪在泡沫轴上放松。
　　而针对胫骨后肌，我们可以采用胶球按摩，或者如下图所示的按摩器材进行放松，这两种方法理论上效果是一样的。
　　放松的强度是 15 秒/组，共 2-3 组。
　　每天坚持做训练，坚持做 4-6 周，相信您的 O型腿 就会有所改善，又长又直的腿就会逐渐回来啦。
　　希望这篇文章能让你对 O型腿 有新的认识，坚持训练让腿型更漂亮！
　　本文版权归 原作者 所有，未经允许，严禁转载。
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谢谢妈妈分享~~
谢谢，我家宝宝一岁1个月半，有点O，希望一岁半后会好转。
谢谢妈妈分享，我急俺也是1岁半多有点O，现在每天都在帮她压腿
我家宝好严重的啊、快2岁了，1岁半时看了医生也说没事儿，可是看着特明显啊!现在还是好明显啊，有没有有经验的分享下矫正方法啊
谢谢，我家宝宝一岁1个月半，有点O，希望一岁半后会好转。
我家也是，那你平时怎么做的？求方法，是不是不能让他多走路了啊
O型腿怎么矫正？哇好专业 很有用呢~需要的看下
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