爬山伤膝盖不能一概而论 5条秘籍助你告别伤病_户外频道_新浪竞技风暴_新浪网
爬山伤膝盖不能一概而论 5条秘籍助你告别伤病
爬山伤膝盖？
　　都说秋高气爽是登高的好时节，爬山，作为一项经典的运动方式，被认为有益健康，可以提高心肺功能和全身机能。然而，登山的过程对膝关节也会造成一定的损害，尤其是对于年老、有关节炎、心肺疾病的人群而言。那爬山究竟是利大于弊还是弊大于利？老年人能不能爬山呢？ 对此，记者采访了贵阳中医二附院骨二科副主任医师齐晓兵和贵阳飞锐健身私人教练孙庆雄。
　　骨科医生这么说
　　“爬山伤膝盖”这个说法不能一概而论
　　在齐晓兵医师的门诊中，总是不乏询问能不能爬山、能不能爬楼梯等问题的患者，而齐医师说他会根据患者的个体情况给出不同的建议。“爬山伤膝盖这个问题不能一概而论，”齐医师认为，爬山这项运动是一把双刃剑，对膝关节有好处也有坏处。“爬山的过程，膝关节会承受一定的压力，尤其在下山时，会对膝关节形成较大的冲击力。如果此时运动者的身体素质机能较弱、膝关节承受能力较差，同时运动量又超过运动者的承受能力，就会对膝关节造成一定的损伤。不管是哪类人群，齐医师都建议运动者们需要了解一些运动原理，避免过量运动导致物极必反。”
　　老年人、膝关节病变、心肺疾病等人群不适宜爬山
　　黄小姐是记者的朋友，在谈起爬山、爬楼梯等问题上，她都表示出非常谨慎的态度，“进入40多岁后，我就基本不爬山了，能坐电梯的时候也不会爬楼梯。都说进入中年后人的膝盖开始退化，我想生活中尽量避免这些伤膝盖的动作，应该能很大程度上保护我的膝盖吧。”黄小姐对记者说。
　　对于黄小姐的说法，齐晓兵医师认为伤不伤膝盖，关键不是看做什么运动，而是看膝盖能承受多大力。“爬山的过程中，尤其需要调动膝关节附近的肌群，有助于增强膝关节的力量。从这个角度讲，爬山这项运动对膝盖而言，又有锻炼、增强的作用。膝关节退化、功能较差的人更需要此项运动。”然而爬山和爬楼梯一样都属于负重运动，正常人在爬山、爬楼梯时膝关节承受的压力会在瞬间增加4-5倍，比如一个体重为70公斤的人在爬楼梯时，其两侧膝关节所承受的压力则高达两三百公斤。因此老年人、膝关节本身存在病变或者有心肺疾病等人群就不适宜爬山。
　　齐晓兵医师总结，其实正确地、符合个体情况地爬山，对于所有人群而言都是有好处的。盲目运动、过量运动、不考虑个体情况，则很有可能适得其反。因此，采用怎样的运动方式、多大的运动量，最好在专家的指导下进行，尤其对老年人、有心肺疾患、关节炎的人群而言。
　　健身教练这么说
　　爬山爱好者要增强膝关节的稳定性和臀腿的肌肉力量和耐力。
　　孙庆雄是贵阳飞锐健身的私人教练，他告诉记者，膝关节是人体一个重要的活动关节，随着年龄增长会不断退化，尤其到了30岁以后，衰退几乎是不可扭转的事实。人们都知道通过加强锻炼，可以延缓衰老，保持健康的体魄。对于膝关节退化的问题同样如此，通过加强膝关节的锻炼，可以延缓膝关节老化，甚至改善膝关节退化、风湿病所引起的症状。
　　“要提高膝关节的机能，不是通过单单的活动一下膝关节就可以达到的。”孙教练说，“爬山其实是臀大肌与大腿肌肉协同发力完成的一个动作，我们可以通过爬山来强化臀大肌和腿部肌肉的力量，但是在爬山之前我们应当做一些热身准备活动，比如拉伸臀部肌肉和大腿小腿肌肉，还有一些简单的腿部肌肉的热身动作。这样能让我们在爬山锻炼过程中状态更好还能大大减小我们在爬山锻炼中的一些肌肉拉伤及损伤。爬山锻炼完应该做一次腿部和腰部的伸拉，以此来缓解爬山所带来的肌肉酸痛。”
　　记住5要素，爬山更健康
　　孙教练认为，爬山是锻炼膝关节一个很好的运动方式。但盲目、随意地爬山容易对膝关节造成伤害，注意以下几点，能让爬山发挥更好的锻炼效果。
　　1、爬山前热身减少拉伤
　　登山前做好热身很重要，因为热身运动可以帮助身体发热，让肌肉韧带处于运动准备状态。同时增加肌肉、肌腱和韧带等的灵活性和柔韧度，减少肌肉拉伤的几率。
　　2、穿上护膝缓冲减震
　　护膝可以帮助我们在登山运动时起到缓冲和稳定作用，减少对膝关节的伤害，对于保护膝盖的作用很大。
　　3、配备登山杖
　　登山杖可不只是老年人的专利，登山杖在登山过程中可以帮助登山者借力使用，以保持行走中的稳定性。还能抵消下肢部分压力，有助于减轻登山过程中身体压力对膝关节造成的磨损。
　　4、穿上登山鞋
　　在登山的时候最好穿上专门的登山鞋，因为登山鞋具有很好的抓地力，有减震缓冲的作用，可以保护脚踝，而且还能防止滑倒摔跤。生活中我们常常会看到穿着高跟鞋爬山的女士，孙教练表示这种方式要不得。
　　5、坡度不要陡，下山不要快
　　为了减少爬山给膝关节带来的损伤，爬山时，不要选择坡度太陡的山。尽量选择路程不太远的小山、坡度较缓的地段，量力而行，切勿运动过量。另外，下山比上山对膝关节造成的冲击更大，下山时不要太快，要缓步慢行。（贵州都市报 本报记者 天一）
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病情分析：你好，这种情况还是可能会影响到关节软骨的发育的。指导意见：平时需要注意避免过度的进行这类运动，同时注意适当补充钙质，以减少骨质疏松的发生。
病情分析：你好，你说的你这种经常性的登山对膝盖和整个腿部都是有一定的影响的。指导意见：建议你最好是适当的登山，这样对身体是有一定的好处的，祝身体健康。
病情分析：登山锻炼要循序渐进，不可操之过急，指导意见：刚开始的时候会出现等情况是正常的，要坚持。
病情分析：你好，登山对膝盖倒是没有什么损伤指导意见：这是一种很好的锻炼，没有什么坏处的，一额可以选择慢跑
病情分析：主要还是把握一个度，不能累着尤其下山对关节的冲击很大，容易劳累、指导意见：在爬山是尽量选择土路，膝盖不要伸直要略有弯曲，坡度陡的话尽量使用之字形下山；骑车只要将腿部不伸直，保持弯曲做线性运动就可以，中心转换就可以减少损伤
病情分析：常弯曲运动膝关节，易导致损伤及韧带损伤/指导意见：建议注意休息，适当进行运动就可以，不要过劳。
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　来源：山西新闻网 山西晚报　　
本版制图 张园现在，很多人锻炼身体都喜欢选择爬山。作为一项很好的有氧运动，山西省中医院骨关节科主任李建伟说，并不是所有人都适合爬山，运动不当容易损伤膝关节，常年坚持爬山的人更要当心伤了腿。
1 爬山，爬出关节炎
45岁的程宇鹏是省城一家公司的会计师，每天忙得不可开交，由于缺乏锻炼，身高不到一米七的他，体重已经达到190斤，感冒成了家常便饭，身上没劲、吃饭不香、失眠等烦恼老困扰着他。
听说，爬山既养性又修身。去年，他爱上了爬山。专门打发掉多余的工作，和三五好友坚持去崛山围山锻炼。先是把车开到半山腰，再徒步上山。不久，他面色变得红润，精神看着也不错。可就有一点，他很奇怪自己的腿为什么老疼，尤其膝关节常隐隐作痛。由于同伴都说没关系，他依然坚持爬山。
几个月后，程宇鹏明显感觉左膝关节疼痛厉害，下蹲时弯曲到一定角度再也蹲不下去了，一使劲就钻心地疼，需休息一会儿才能缓解。这时，程宇鹏还没意识到是爬山导致左膝关节出了问题。加上每天回家爬楼梯，程宇鹏的膝关节疼痛加剧了，他才到医院检查，经医生确诊，他的左膝关节已经退化了，发展成很严重的关节炎。
2 爬山族玩高兴，对膝关节保护一无所知
省中医院骨关节科主任李建伟说，在门诊中经常遇到这样的中老年人，有时也有年轻人。他们只知道爬山玩高兴，对如何保护膝关节却一无所知。
膝盖，是人体最大最复杂的关节，属于铰链关节，是人体少数只能往一个方向运动的关节。同时，又是人体最大的承重关节，正常人的膝关节平均可承重35公斤。承受重量越多，关节软骨磨损的几率也越大，肌腱也容易受伤，膝关节退化就较快。
李建伟说，膝关节有一个“减震器”——半月板，它的作用像个软垫，专门用来缓冲外力，分散重量，保护膝关节。另外，膝关节还有一个组织——关节软骨，它们的作用是使骨与骨之间运动时的摩擦降低。而在爬山时，膝关节所受到的压力是平常走路的好几倍，并且需要在负担全身重量的情况下进行弯曲动作，机器运转需要滴点机油润滑，人体关节也一样，在关节腔内有润滑液分泌，用以减少关节软骨之间的磨损。但中老年人关节腔内的“润滑液”随着年龄的增长分泌会逐渐减少，甚至完全停止，关节运动时软骨直接跟软骨摩擦变得非常频繁。经常爬山，就可能造成膝关节、踝关节慢性损伤、关节过度磨损，进而继发关节炎。
因此，登山这项运动并不是人人都适合，体重较重、患有慢性膝关节炎的老年人尤其不建议选择。另外，平时不加强体育锻炼，膝关节长期没有经受过负荷的人，在爬山时最容易出毛病。
3 下山时，准备一根登山杖，分解膝盖压力
膝关节支撑着整个人体的力量，所以更容易在运动中受伤。常言说，“上山容易下山难”。上山爬得气喘吁吁，实际上是考验人的心肺功能，而下山，则是考验人的骨关节健康程度。“在负重情况下，下山对膝关节的冲击更大，因此应注意下山的方法，减少膝盖受到损伤。”李建伟说，爬山前要充分热身。拉伸运动，可以让关节、肌肉、韧带得到良好的预热。也可以用双手手指揉搓膝盖下边缘，促进关节润滑液的分泌。另外，下山时最好戴上护膝。下山速度一定要慢，尽力减小步伐，重心偏后并稍降低，前脚站好再把重心移过去。用好两只脚，可减少膝关节负重。同时，要尽量少走台阶而走缓坡。
看国外影片时，常常看到人们爬山时，不管年少，手里都拄着一根登山杖。实际上，这根登山杖相当于人的第三条腿，下山时能够有效分担身体的重量。国外一项研究报告显示，下坡的时候，膝盖部分的受力在没有使用登山杖的时候比使用登山杖多出22%，大腿肌肉消耗的能量也多出21%。除了减轻膝盖的压力，登山杖还有其他用处，如节省体力。特别是上山时，登山杖能将腿部、臀部、背部的部分压力转移到手臂上，上肢分担了下肢的运动负荷。不管是上山、下山，还是平地行走，登山杖都有助于身体保持平衡。另外，登山杖的杖尖通常用钨锰钢、碳钨钢等制成，坚固、耐用，尖端呈凹进去的圆形状，即使戳在平坦的石头上也不容易打滑。“而我们中的大多数人，认为拄杖是衰老的表现，所以不接受。殊不知这么做，就伤害了你的膝关节。”李建伟说，“虽然有些人爬山导致膝关节受伤，但也不能因噎废食。就健康人群而言，夏季每周爬一两次山还是比较适宜的。这样，既不至于过度疲劳，又能起到锻炼的效果。”本报记者 郭志英
延伸阅读——
哪些人不适合爬山
患有心脏病、肺气肿、哮喘、癫痫、眩晕症、高血压等疾病的人，最好不要爬山，因为爬山体力消耗较大，血液循环加快，会加重心脏负荷，容易诱发心绞痛、心肌梗塞。
另外，平日里经常坐办公室的白领容易患各种疾病，而且不易早期发现和治疗，如果突然去爬山，活动量激增，体力负荷突然加大，容易诱发心肺疾病。所以，如果想去爬山锻炼，一定要做好充分准备，做到循序渐进。爬山的高度和时间应根据自己的体力和平时活动情况而定。如果感觉疲劳，或者有心慌、胸闷、出虚汗等情况，应立即停止运动，就地休息，千万不可勉强坚持。
（编辑：孟小博）
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来自：浙江省 衢州
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病情分析： 考虑是关节炎导致的部分韧带牵扯性疼痛，和平时受凉，炎性感染有关系，可以拍下片子看看排除骨质病变可以口服云南白药试试，局部热敷理疗一下，不要剧烈活动为好的，配合局部涂抹红花油试试，慢慢会改善的，祝你健康
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病情分析：
您好，您的情况可能是患有膝关节骨性关节炎，患有此病的人是不适合爬山的。建议到医院拍一个膝关节正侧位片，一旦确诊患有此病应及时治疗，肥胖者要减肥以减轻关节负重。可局部贴敷活血化瘀止痛的膏药，再配合适当烤电效果更佳。
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病情分析：
这有可能是膝关节滑膜炎。由于膝关节负重大运动多最易受到损伤所以临床中膝关节滑膜炎最为常见.对膝盖的伤害是最大的，下山时对膝盖的伤害相当于上山时的5倍。特别是有些新驴喜欢下山一路飞奔，这是很不可取的。还有爬山前要热身和放松，要购置好护膝和登山杖等器械。护膝可以保暖和保护膝盖的作用，登山杖则可以节省体力，在下山跳跃时减少对膝盖的冲击。
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病情分析：
膝盖疼痛有多种原因，骨质增生、膝关节炎等可以引起膝盖的疼痛。风寒等外因也可以引起相应的症状。症状严重的可去医院进行检查。
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