不良体态矫正的经验总结
所有的形体问题都是肌肉问题。
练着练着，发现一些体态上的问题影响训练效果，在这里说说，供后来人参考。我也是因为这些问题才狠心又下血本买了形体课做拉伸和肌肉松解，但总结起来，觉得只要知道原理，慢慢也可以得到改善。当然形体课是来得又快又系统。
具体到楼主本人，形体测试后的结论是，高低肩，圆肩，头部左倾，脊柱弯曲，腘绳肌过紧，胯部左倾和前倾（表现是长短腿）。问题其实都不严重，也不影响生活，但是在健身房做动作时就发现，很多动作无法完成，或者做不到应有的幅度。下面一个个说。
1、圆肩驼背
圆肩一般伴随着驼背。圆肩不止是体态上的问题，也影响到上肢的训练效果。做推胸、划船等上肢动作，送肩过多，导致发力不正确，肩部先力竭，很难孤立训练到目标肌肉。而且肩关节活动范围小（佳人微信公众号：jiarenorg），连颈后臂屈伸之类的动作也没法做。同时胸小肌把肩部向前向内拉，视觉上肩也比较窄。至于背部，做引体向上没法把动作做到背部肌肉，而是斜方肌和臂部发力。
当然这些都是健身的人关注的，而最直接的，对普通人也重要的就是三个字，不！好！看！圆肩导致斜方肌发达也就是溜肩膀，而肩部内拉之后，正面看起来肩也会比较窄。所以所有问题，溜肩膀，圆肩，驼背的矫正，都是同时进行的。
圆肩主要是因为胸小肌过紧，背部肌肉太弱。楼主喜欢弓着腰玩电脑，整个体态自然就不正确。胸小肌推胸时不自觉地发力在斜方肌、三角肌前束，训练效果差到不得了，做动作惨不忍睹，所有路过的教练都看不下去的程度。而对应的矫正方式，就是松解胸小肌。
常年的圆肩后果是，胸小肌按上去像钢筋一样（形体教练的话），缺乏弹性，很容易疲劳而且恢复特别慢。第一次做胸小肌松解是接在胸部训练后面，胸小肌一整个星期里都一直酸痛，慢慢松解做多了才好起来。
胸小肌的解剖位置。按压胸小肌就直接按压肩窝里的小肌肉。
做第一节拉伸课时我还是将信将疑，但是两节课后它就开始显示出了效果。尽管理论上讲驼背是因为背部力量过弱需要锻炼背部，但放松胸小肌、恢复胸小肌弹性是锻炼背部使形体恢复中立位的基础。现在才知道当年进健身房为什么锻炼背部总是特别困难——上肢活动范围不够，划船总是没法正确动用目标肌肉。
胸小肌就像小苹果，怎么爱都不嫌多。一方面当然因为圆肩驼背是太常见的问题，几乎所有人锻炼前都有，另一方面，胸小肌是当之无愧的“代偿之王”。不止是推胸、划船所有上肢动作，它甚至对做硬拉和箭步蹲等腿部动作都有影响。
2、头前倾/左倾
前倾和左倾是两个不同的问题，一个一个说。
从上面那张圆肩的图也能看出来头前倾。自测非常方便，耳朵不在肩膀上方就是前倾了。头部前倾不是孤立事件，和圆肩驼背总是同时发生，几乎所有人锻炼前都有。先上图。
美观且是次要，颈椎有大量神经、血管、主动脉，颈椎变形这事儿认真想想还挺吓人的。颈椎前伸会压迫颈动脉对大脑的供血，同时颈后肌肉被动拉长，容易劳损僵硬酸痛。
代偿方面，个人的经验主要有这么几个：坐姿推胸、肩推、划船、硬拉、深蹲都容易头前伸，脖子后面肌肉有点僵；第二个就是很多人问过的，仰卧起坐/卷腹脖子会酸（佳人微信公众号：jiarenorg），做腹部动作时颈部肌肉过紧造成代偿。因为颈椎变形，伸直脖子时颈椎失去了自然弯曲，压迫到了神经。严重时做卷腹都会压迫到神经和血管，起来后眼前发黑。下面会放颈椎变形的图。挺吓人。
对应要放松的肌肉是斜方肌上部，斜角肌和胸锁乳突肌。这里不配图，这个帖子已经变得意外的大了。肩部比较难自己用手法松解，可以找些拉伸的图，对应做拉伸。顺便说一下手法松解，对大肌肉网上比较多泡沫滚轴的教程，小肌肉比较麻烦，LZ的教练习惯用自己的尺骨也就是小臂，我个人也学来了。小臂够不到的位置就用手指，化妆水瓶随便什么。至于按压的部位，对应肌肉找到，肌肉上的痛点就是要按压的部位。
说到痛点，感觉手法上和按摩挺像的。我跟教练说，他太贵了等我买不起拉伸课的时候，就出去找瞎子给按。
头左倾/右倾
说到这个想到什么？LZ每次照证件照都被强调“脑袋放正”，因为是不自觉地往左歪。。。左手拿书左手玩手机，头部左转是多年的习惯，高中时就发现了。
和前倾比起来就简单很多，也不太涉及代偿，更多就是美观上的问题。左倾就放松左侧肩胛提肌，右倾就放松右侧。相对来说是比较容易矫正的一个问题。
很多人问驼背啊。其实吧，说过圆肩和头前伸，驼背应该是和它们一起的，而且相对比较容易（请回到前面颈椎变形的图）。我们不提老年人骨质疏松带来的驼背，大部分人驼背是多年的不正确坐姿导致的。常年弯腰的坐姿导致背部和竖脊肌力量差，通过锻炼可以得到改善。
竖脊肌收缩可以使脊椎向后伸，而常年驼背使竖脊肌长期被动拉长，形成恶性循环。所以，说来说去，只要强化背部肌肉，驼背是可以得到改善哒。
要提一下锻炼的人群，锻炼的人的驼背现象其实也有，影视作品和网上都有，并不是肌肉强就必然变成这样，简单说是前侧练得多背部练得少。背部力量弱，或者前侧肌肉过分紧张两种可能。通过针对训练也可以得到改善。
总体来说驼背是比较容易理解的一件事，至于改善，一步一步走就好了。
4、骨盆前倾
骨盆前倾使人体重心前移，就必须改变一些姿态来重新获得平衡，表现在体态上就是图中那样（佳人微信公众号：jiarenorg），头部前伸，胸变小，腹部前突，下肢则是长期肌肉紧张造成小腿外侧肥大（萝卜腿，楼主最开始甚至因为这个以为自己是X腿，被教练说不过是小腿和大腿外侧肥大，视觉上的效果。。。。X）所以含胸驼背的体态，和骨盆也有关系。
同时，由于胸椎后移，脊椎的生理弯曲变大，膈肌位置的变化压迫内脏下移往腹腔，既是腹部凸出的原因，也是腹部脂肪肥厚的原因，由于内脏位置不正，还容易造成心肺脾胃等功能失调、妇科病。
此外，仰卧时腰椎与床之间空隙过大，腰部肌肉得不到放松，睡觉或者换床就会腰痛也是一个表现。
训练中的坏处，一是在训练初期核心部位缺乏锻炼的情况下，仰卧起坐引起腰痛；二是腰椎胸椎位置不对，身体难以摆正，上身动作发力不对，深蹲之类的动作则容易压迫腰部（腰椎曲度原本已经过大）。
跑步时遇到的问题：楼主自己也遇到过——跑步后小腿胫骨中部靠上的位置很疼，后腿肌肉过弱容易疲劳；原因是重心前移后膝盖前伸，腓肠肌长期收缩紧张，运动后开始表现出来，而后腿肌肉常年拉长，肌束力量过弱。这两个原因都让我在运动初期无法完成长期的跑步运动。
再强调一次骨盆前倾带来的影响是全身的，腰椎前伸，腹部凸出，胸椎回缩胸变小，圆肩，驼背，头前伸颈椎变直，腓肠肌紧张造成小腿外后侧肌肉肥大，扁平足。
锻炼方法是，加强腹直肌和臀大肌腘绳肌的力量，同时舒缓过于强壮而收缩的股直肌、髂腰肌和竖脊肌。髂腰肌使骨盆前伸，竖脊肌则是使背部收缩，这是相对的一组需要放松；腹直肌也就是通常所谓的腹肌，控制腹部收紧、身体前屈，臀大肌和腘绳肌则把骨盆往后下拉，这是相对的另一组需要加强。
然而核心肌群稳定性的锻炼不是说上去这么简单，像楼主本人，竖脊肌某部分强某部分弱，左右肌力不平衡又导致骨盆侧倾，最终带来长短腿和圆肩，所以，不是楼主不想讲，体态问题的矫正是项工程，没法靠口述一个动作就解决。
5、高低肩和长短腿
看到图就能理解为什么高低肩和长短腿放在一起说了。图右是平衡的人体，肩部平行于地面，骨盆也平行于地面。而当像左图那样，骨盆也就是胯部侧倾，表现就是一侧腿长；身体为了保持重量平衡又做出调整，脊椎侧倾，高低肩、头部侧倾等都随之产生。简言之，高低肩、长短腿都是左右不平衡的表现。
与前面提过的一样，这种不平衡既是原因，也是结果：这种不平衡会导致一些习惯性的重心偏移站姿（下图），以及翘二郎腿等姿势，这不是什么错误姿势，只是因为不平衡的情况下保持这些姿势更舒适和省力；这些姿势又会加剧左右的不平衡。同时，这种不平衡还会导致左右力量不一样大和左右关节活动范围不一致，而这也会加剧不平衡，反复循环。
说到矫正。泪目。楼主也在网上搜了下，希望有大神能把这个问题的矫正解释清楚，不幸地是，这个问题过于复杂，从图上看就知道，这个矫正涉及脚踝、膝盖、小腿肌肉、大腿肌肉（佳人微信公众号：jiarenorg），腰腹肌肉，核心部位、以及头部肩部肌肉，也就是涉及全身。几乎无法用这种方式讲清楚，也很难给出简单实用的办法。这也是为什么楼主纠结了一天才更新——没给出解决办法，讲这些问题究竟有意义吗？
还是有的。我们谈的这些问题和解决办法，基本上是基于运动康复、人体结构的调整，尽管多数人的问题是缺乏运动导致的肌肉紧张和无力，但原理还是一样的。缺乏运动的结果，只能够靠运动去挽回。讲清楚这个就算有意义了。
再次说回核心肌群的锻炼，我们从驼背开始就一直谈，核心肌群帮助维持整个躯干的稳定性，而骨盆的问题，不管是前倾、侧倾、高低不平，最终的改善都要依靠有力和平衡的核心肌群做保证。核心肌群的训练网上有很多，结束之后再慢慢说。
说回训练中的问题。左右肌力不平衡会导致做杠铃、哑铃等自由动作时不稳定。而做坐姿深蹲的时候，因为骨盆位置的原因，左腿更长，重量大多落在左腿上。总之是些左右不平衡的问题。但既然做到这个阶段，接下来的锻炼中自然会慢慢改善。说到底还是在运动中调整。
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体态纠正――通过TRX纠正不良体态（下）
10:50 编辑:匿名者 来源:健身吧() 浏览:次
　　不论是窝在家还是出去游玩，都难免会想放肆的享受一下人生，大吃大喝、大谈那些平时吃不到的美食。因此体型很容易就在这一段时间里臃肿，这时候TRX训练就是能让你纠正体态的运动，接下来带来剩下的五个动作！
　　6. 撑体勾腿 Hamstring Curls
　　针对部位：腿肌、臀肌、
　　平躺在地板上，将两只脚后跟放进皮绳中。之后用腹肌力量撑起身体，呈一直线为准备姿势。之后屈膝，让脚后跟贴近，把臀部抬离地面，重复动作。
　　7. 屈膝桥式 Glute Bridge
　　针对部位：臀肌、腿肌、
　　先平躺于地面，将双脚放置于皮绳中，屈膝预备。将臀部抬离地面，让背部呈一直线并与地面成斜线，重复抬臀动作。
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眼看年底要办年会穿礼服了。Fresh君今天来聊聊怎么能够快速有效地变美，比减肥甚至比整容效果还快。（当然不是靠做梦）首先要来说说周冬雨。因为她就是一个变美却并不是因为整容和减肥的神奇例子。看下面这两张对比照片。不管有没有微整，她这张脸确实变化不大，这几年最大的变化在肩颈位置。很明显，她矫正过体态了。下面这张图对比看起来更明显，现在整个人不仅是气质变了，头看上去都小了一圈。整容会削弱人整体的特色，如果对自己外形不满意，第一步要考虑的就是矫正体态。因为体态不好，对整个人的形象影响可能比颜值还大。时尚圈一个明显的例子是Gigi Hadid。她以前走秀的时候经常头颈前倾，老被人说不够专业，主要还是形体不舒展，看上去不优雅。△左：Max Mara 2015秋冬；右：Chanel 2015春夏MOSCHINO 2015年初走的那场秀还被拍下过这种照片。△Moschino 2015秋冬Gigi在那一年做了针对形体的训练，到了2015年底走维密秀的时候明显注意了体态的问题，舒展多了就立刻好看了。△维多利亚的秘密2015体态这件事很神奇，只要稍微注意一下，前一分钟和后一分钟都能立刻换个气质。△Kendall Jenner其实说到体态，上半身的体态最容易出问题。总结来说，含胸驼背、耸肩、溜肩、脖子短（或者只是看上去短），基本只要和这几个问题沾上边，整个人的气质肯定会大打折扣，无论胖瘦。所有问题里最厉害的一个是含胸驼背，对体态的影响比较致命。霉霉以前也有这个问题，从侧面看很影响整体的形象，现在已经矫正过来了。△Tylor Swift之所以会驼背，最根本的一个问题是背部没有力量。背部一旦没有肌肉，肌力不够，支撑不住，很容易就有含胸的动作，因为这样最省力。仔细观察路人，会发现含胸驼背的人特别多，基本上不跳舞不健身的人很容易就含胸驼背了。这是因为我们每天很少能用到背上的肌肉，除非主动地去锻炼。把霉霉以前背部照片和现在放一块对比下，很明显她练过背肌了。△左：2009CMT颁奖礼；右：2016格莱美颁奖礼其次是溜肩的问题。不少后天造成的溜肩问题也是可以矫正的。溜肩的问题有很多原因，基本上都和肌肉有点关系，如果要矫正就需要对肩膀周围的肌群进行锻炼或者放松。△其实溜肩很常见，Olivia Palermo溜肩也很严重，也和她体态前倾有关系长期含胸驼背也会导致溜肩的问题，而且一般驼背还会伴随着各种问题，比如圆肩、头颈前倾、耸肩等等。所以必须背部和颈部周围的肌群整体系统性地锻炼矫正。就算有人是天生的溜肩，但整个人体态舒展了看上去还是会不一样。比如屈臣氏小姐（Emma Watson）天生就溜肩，以前老喜欢含胸，看上去更严重，现在把含胸问题解决了，再用衣服遮一遮，整个人就美了很多。从侧面看已经变得很美了。至于脖子短，一个是天生的原因，还有一种也是体态原因导致的。圆肩就会显得脖子特别短。其实不论是脖子真的短还是圆肩造成的，注意自己的体态都是可以有效把脖子拉长的。举一个例子，脖子确实比较短的女明星代表，我们的超杀女Chloe Mortez。下面这两组照片是她同一天活动上拍的。先看第一组再看第二组从视觉上看至少有5斤的差别。所以无论脖子是长是短，一定要在镜头扫到你的时候注意把肩膀舒展开。那么，明星们一般都用哪几种方式锻炼和矫正体态呢：1、改善体态最常见的方式当然还是健身，只不过需要做针对性的训练。因为问题不一样，需要锻炼的肌群不同，每个明星基本都会有专门的私教纠正体态，教练会设计专门的针对性训练方案。无论如何，有含胸驼背习惯的一定要把背部肌肉练一练。如果要去健身房练，最常见的专门矫正体态的健身方式有普拉提。这个运动方式不是很激烈，看上去和瑜伽有点像。它是专门针对肌肉不平衡的训练，主要就是用来纠正形体的，附带也能瘦瘦身。明星里特别爱练普拉提的代表有孙俪。Karlie Kloss也练普拉提。前面两个人都是有一定舞蹈和运动基础的，如果说真的完全通过练普拉提矫正了体态的，比较有名的一个例子是Miley Cyrus。从年之间，她通过矫正体态顺带减脂，完全脱胎换骨变了个人刚强化训练过普拉提那段时间就是她的颜值巅峰期，比整容效果还好（结果这两年她练得少又有点颜值倒退的迹象）。2、专门矫正体态的常见方式还有跳舞，最常见的就是跳芭蕾。芭蕾舞可以舒展身体的曲线，强化人肌肉的力量，但也不会让你看起来很壮。刘诗诗的体态就是一个很好的范本，任何时间都是肩膀打开，线条舒展的。和跳芭蕾舞时候的状态很像。时尚圈练芭蕾的超模也比较多，Gigi、米兰达可儿、Lily Aldridge都在练芭蕾。Gigi连续练了一段时间以后，今年12月份的维密秀上，肩颈线条已经完全练成一条直线，气质好很多。△左：5月份；右：12月份她们共同的一个芭蕾舞老师叫Mary Helen Bowers，如果要在家自己练体态的话，她建议每天花点时间做下面这个叫Swan Arm的动作。这个动作最主要的作用就是练手臂和肩颈线条，而且还能把肩膀舒展开，对背肌也有作用。每次练40-60次，长期练就对优雅的曲线有帮助。脖子比较短的姑娘也建议可以通过练芭蕾做矫正。当年《头文字D》里的铃木杏就因为脖子短，一直显得气质不够优雅。她演岩井俊二的《花与爱丽丝》的时候，为了角色练了很长一段时间芭蕾，那段时间简直是她脖子最长的时期，体态好了，颜值也达到了高峰期（其实脸并没有变）。△铃木杏，左：《头文字D》，右：《花与爱丽丝》娱乐圈无论男女，如果有体态问题，都可能被送去练芭蕾。Ryan Gosling在2010年的时候就被送去学过芭蕾，当年这事还被嘲了很久，据说是因为剧组嫌他整个人特别不灵活，行动起来看上去特别笨重，后来他还在《吉米鸡毛秀》里演示过怎么跳芭蕾，果然灵活了很多。△Ryan Gosling3、一般教练还会给明星们安排一些组合式的训练。其实女明星的形体基础一般不会太差，但如果要达到专业级别的，还是有差距。比如Natalie Portman在《黑天鹅》里演一个芭蕾舞演员。为了这个角色，她提前练了一整年形体。每天两小时芭蕾舞课程，除此以外还要练游泳，每天要游1.5公里左右，既能燃脂，重要的是还可以更快速地舒展拉伸肌肉线条。她练完真的很像专业芭蕾舞演员。在我们想象里Natalie Portman应该本身的体态就不错，但如果把她集训前后效果放一起对比下，才会发现特别明显很多维密超模一般是普拉提和芭蕾一起练。比如Lily Aldridge和米兰达可儿，通过普拉提练肌肉力量，再通过芭蕾练线条，两个加起来效果更完美。最后，Gigi Hadid的芭蕾舞老师Mary Helen Bowers有一整套Swan Arm的教学视频，如果想快速有效地在过年前把体态矫正地更完美的，照着下面这个视频练会有一定的效果形体可能比减肥还要重要。无论怎样，如果想在年会上迅速变美就一定要保持好的体态，打开肩膀，挺直背部，这样就能在镜头扫过来的时候能像Amy Schumer这样，一股自信到吃人的态度。谁还管你身上有什么赘肉。当然，还是祝你们能全身上下每个地方都美得冒泡才最好啦。如果因为年底生活不规律脸过敏比较厉害的，可以看看今天第二条推送里的推荐，晚安啦。相关内容可以戳下面这几个链接：&&这些普通人，按照维密天使的办法练了一年多以后&&OL的榜样 | 花最少的预算，穿最大牌的效果&&搭配雷区 | 冬天选择极简风，小心胖成一头熊微博：@freshboy 微信：sofreshtowear}