老年人如何锻炼膝关节？
核心提示：现在，很多人缺乏运动，导致膝关节周围的肌肉耐力下降。膝关节劳损也容易导致膝关节不稳。如果膝关节损伤，其周围的韧带和软骨恢复得非常慢，因此要把预防放在首位，如少盘膝坐、少跷腿。而肌肉力量训练是预防老年人膝关节肌肉萎缩、提高力量最佳的方法。
　　在身体老化的过程中，肌肉骨骼系统的自然退化尤为明显。膝关节承受着全身重量和带来的压力和磨损，容易随着年龄的增长出现人老腿先老的现象。当膝盖问题被人注意到的时候，大多已经出现了膝关节疾病，如、膝周、软骨磨损、肌肉萎缩、滑膜炎等。许多人在年轻时就会有关节疼痛、僵硬、、摩擦音和活动受限等症状。这些症状一般在活动过多的时候才出现，休息后就可以缓解。但是，如果膝关节周围的肌肉力量弱，慢慢就会出现膝关节慢性病变。中老年人提高膝周力量，可以预防很多膝盖问题的发生，保持好的肌肉耐力比戴护膝防寒保暖更有意义。
　　跷腿、盘膝坐不利保护膝关节　　现在，很多人缺乏运动，导致膝关节周围的肌肉耐力下降。膝关节劳损也容易导致膝关节不稳。如果膝关节损伤，其周围的韧带和软骨恢复得非常慢，因此要把预防放在首位，如少盘膝坐、少跷腿。而肌肉力量训练是预防老年人膝关节肌肉萎缩、提高力量最佳的方法。　　在很多情况下，膝盖乏力不单是膝关节的问题，病根很可能出在脊柱、骨盆或足踝上。也就是说，不能医头，脚痛医脚。肌肉骨骼的问题我们需要从生物力学的角度去分析，当脊柱或者骨盆出现问题时，人体的力学结构发生改变，问题常会波及下肢。比如说，一个人左侧下腰痛时，他为了避免牵拉到损伤处，会采取左侧屈姿势，脊柱向左边倾斜，导致骨盆右高左低，下肢整体往左倾斜，左侧膝关节负重增加，左侧股四头肌负荷加重。久而久之，膝关节会加速退化，导致肌肉萎缩、力量减弱。　　膝关节已受损很多运动要喊停　　训练膝关节肌肉力量的思路基本只有一个，就是因人而异地进行康复治疗。要控制体重，处于非炎症期时，在不增加膝关节垂直负荷、挤压磨损的情况下，要适当增加股四头肌的负荷训练。如果膝关节已经出现问题了，不要跑步、骑车，爬楼梯、跳、深蹲和打拳，因为这些运动会加大膝盖软骨不可修复的磨损。　　有针对性的锻炼常常需要一些辅助设备，比如沙袋、训练球、弹性带等。肌肉力量训练前，最好先让专业康复师对膝关节功能进行临床评估，采取专业的量表分析功能受损程度，确定是否适合肌力训练。有些问题比较严重的患者可能需要先进行药物、针刀、理疗控制病情后，再接受肌肉训练。　　锻炼股四头肌保护膝盖　　锻炼前，热身运动是很有必要的。可用推拿的方法放松膝关节周围的肌肉，避免其过度紧张疲劳，以防止损伤，或者使用肌肉牵伸（垂直和侧向压腿）的方法放松肌肉。
　　锻炼时，可以躺着做缓慢的无负重练习。在抬腿30度的位置上维持10秒或更多时间，反复数组。这种练习效果明显，也比较安全，慢慢可以过渡到仰躺腾空慢速地做骑单车运动（屈伸膝盖）。　　症状和年龄较轻的朋友可以选择合适重量的绑腿沙袋。人处于仰卧位，小腿置于床边，膝盖从屈曲状态缓慢匀速伸直，伸直后保持5秒钟，然后缓慢放下，休息10秒。10次为1组，做3组，间隔3分钟，训练3次再休息。这是最经典的股四头肌训练动作，轻松完成后适当慢慢加量，当然也可以借助一些器械进行训练。　　训练结束后，需要对腿部再次推拿或者牵伸放松，以降低受累肌肉的疲劳感，避免损伤。一周训练3~4次即可。对于没有膝关节炎或其他严重膝关节疾病的患者，我们也可以采取蹲马步、弓步推墙、双膝跪坐等方式进行训练。使用弹力带也是很好的训练方法，其特点是训练负荷可以随时控制。对于不方便去室外训练的老年人可以在专业人员指导下，利用弹力绷带在家中训练。
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天气变冷了膝盖疼怎么回事
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　　天气寒冷，加上春节将至，有些儿女担心老人的身体，想尽尽孝心，接父母到同住一段时间。
　　但很多老年人已形成了不少固有的生活习惯，且一时难以改变和适应新的环境。为了让父母能在儿女家中生活得更舒适快乐，做儿女的最好在家庭生活的细节上，尽可能地为老人想得周全些，以便满足他们的各种需求，尽快帮助他们消除陌生感。
　　比如，有些老人平时爱看书看报，儿女就要考虑老人的阅读习惯，最好在台灯摆放位置和亮度上，接近老人自己家的条件。
　　在日常生活用品方面，不要不经老人的同意，全都准备新的，尽可能把老人自己的牙具、毛巾、枕头、被子、床单、拖鞋都带过来，看到和用到自己更多熟悉的东西，以减少陌生感。人是习惯性动物，尤其是老年人，在新环境里陌生感越小，孤独感越弱，适应就越快。
　　儿女还要尽可能地为老人创造适合的起居环境。有些年轻人周末喜欢睡懒觉，但是老人大多都已形成了早起早睡的作息规律，这时，就要调整自己的作息，尽可能地与老人的作息同步。
　　最后，还要尽可能带老人在社区里多走走，熟悉并结识楼门长、居委会工作人员，保安以及社区里的活跃分子，特别是年龄和爱好相近的老伙伴，如能认识几个老乡或同行更好。还有，就是别忘了带老人到周边的超市、银行等地了解熟悉附近的环境和服务设施，尤其要了解周边地区公厕的分布，为老人方便出行消除障碍。
（实习编辑：黎建红）
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