坚持练1个月平板支撑，会发生什么样的变化？
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坚持练1个月平板支撑，会发生什么样的变化？
坚持练1个月平板支撑，会发生什么样的变化？
全球健身指南
如果只推荐一个万能动作那么MAX会说平板支撑如果健身只推荐一种万能的训练方式MAX一定会向大家推荐平板支撑
平板支撑（plank）这个动作相信大家都不会陌生它是一种类似于俯卧撑的自重训练在锻炼时呈俯卧姿势可以有效的锻炼到核心肌群是公认的锻炼核心肌群的好方法
有人说平板支撑是最火的健身动作这个MAX也是不得不服毕竟这么多明星都在练大叔吴秀波爱做平板支撑▼
袁姗姗练出马甲线也是因为平板支撑▼
还因为励志的马甲线被称为健身女神
爱做平板支撑的可不止袁姗姗美女秦岚也爱做平板支撑▼
身材性感火辣的柳岩同样也做平板支撑▼
而大帅哥吴彦祖更是把平板支撑玩出了新花样做出了高难度平板支撑▼
那么，为什么要选择平板支撑这个动作每天做呢？▼因为用它来锻炼是高效的首先在时间上你只需要投入很少的时间就可以做这个动作其次做这个动作不占用场地几乎随时都可以做
最后，是做这个动作可以在较短的时间内让你看到实实在在的效果这也是今天MAX想要告诉大家的平板支撑的功效
No. 1增强你的核心肌群提高你的运动能力平板支撑主要锻炼核心肌群包括腹横肌、腹斜肌腹直肌，还有臀部肌肉通过做平板支撑你可以加强这些肌肉当这些肌肉得到加强后你会发现运动能力的提高
增强腹横肌，可以让你举起更重的重量。增强腹直肌，可以让你跳的更高。增强腹斜肌，可以你稳定侧弯和腰扭能力的提高 。增强臀部肌肉，可以让你背部更强，以及让身材更匀称。
No.2 减少背部和脊柱受伤的风险做平板支撑可以增强和巩固你的肌肉可以确保没有太多压力给你的脊柱和背部根据美国运动协会的研究平板支撑不仅可以减少背部的疼痛还可以给你的背部强有力的支持特别是上背部区域
No. 3提高身体基础代谢率平板支撑练习相对与其它腰腹部练习可以消耗更多的热量比如仰卧卷腹、仰卧起做等如果，你能够有规律的锻炼哪怕你坐在电脑旁或睡觉的时候它们也会消耗热量
No. 4改善你的身体姿势平板支撑练习会提高你的核心肌群它可以大大的提高你的站姿和稳定姿势的能力所以，当你进行一段时间的平板支撑练习后你可以始终保持正确的坐姿因为核心肌群对颈部、肩部胸部和背部的整体状况产生深远的影响
No. 5提高你的平衡能力这里可以举一个例子在你没有练平板支撑之前你闭上眼睛单脚站立可能只有短短的几秒钟当你进行一段时间的平板支撑练习后你在做这个动作就不一样了所以，它能够提高你的平衡能力
No. 6你会变得更加灵活平板支撑主要锻炼核心肌群但是当你有规律的坚持做这个动作你会变得更加灵活因为它会将这种优势延伸到身体其它部位比如腿部、臀部、肩部、背部等要知道我们的身体是一个整体
No. 7调整你的精神状态当你把平板支撑练习作为你生活的一部分那么告诉你一个好消息它可以让你平静下来可以缓解你的焦虑和抑郁症因为经常做平板支撑对神经有一种特定的效果特别是当你一天坐在电脑旁腿部肌肉紧身、肩膀得不到放松时这些都会传导给你的神经让你感到烦躁、焦虑、压抑等
接下来，MAX就给大家分享一份简单的30天平板支撑挑战别说你没时间了这么多好处还不赶紧练起来！
如果以上30天挑战你觉得简单那么你可以结合自身练习水平选择以下15种增强版平板支撑练习的过程中尽可能的慢一点不求快，将每一个动作都做标准动作1直臂变屈肘平板支撑10-20次
动作2反向屈膝直臂支撑 30-60秒
动作3直臂平板支撑+左右交替侧提膝 左右各10-20次
动作4反向屈膝直臂支撑+单脚举腿 左右各10-20次
动作5标准平板支撑 30-60秒
动作6直臂平板支撑+交替提膝 左右各10-20次
动作7屈肘侧身支撑转体 左右各10-20次
动作8反向直臂支撑 30-50秒
动作9屈肘平板支撑+单脚屈膝后抬腿 左右各10-20次
动作10直臂平板支撑交叉手碰膝 左右各10-20次
动作11直臂侧身支撑+单侧手碰脚 左右各10-20次
动作12侧身支撑挺髋 左右各10-20次
动作13屈肘侧身支撑+同侧肘碰膝 左右各10-20次
动作14屈肘平板桥 10-20次
动作15直臂平板支撑+侧身手碰脚 左右各10-20次
如果你可以坚持平板支撑一个月之后你会发现……
No. 1更容易练出马甲线人鱼线虽然平板支撑不能直接练出马甲线但是它能给腹肌很强的刺激促进腹肌的生长配合其他腹肌训练马甲线压根不是问题
No. 2 增强运动能力平板支撑针对的是我们全部核心肌肉群这些肌肉群支持我们身体做任何运动核心肌肉群强大运动能力自然没话说
No. 3 减肥！平板支撑刺激的肌肉群多自然能提高身体的基础代谢能力身体消耗脂肪的能力也得到了提高加速减肥！
No. 4降低运动受伤的风险平板支撑能增强身体的稳定性增强脊柱、肩膀等部位的韧性
No. 5 改善体态平板支撑对肩部、颈椎胸背肌肉都有改善坚持平板支撑能平衡肌肉力量治愈含胸驼背等“猥琐”体态
No. 6缓解焦虑和紧张情绪平板支撑是放松心情的神器它能够伸展全身肌肉缓解焦虑情绪对于工作压力大的人有很大帮助对焦虑症和抑郁症也能起到缓解的作用不开心的时候练平板吧！
虽然平板支撑的好处多多但是很多人做的平板支撑都是错的！
当然啦平板支撑花样不止一种做腻了标准平板支撑下面有10种不同难度的平板支撑等你挑战！第一级
平板5分钟胜过跑步1000米！没时间健身？那就平板支撑练起来吧！
- THE END -图文整编／健身男神MAX创意来源：网络；转载请联系MAX（图片/文字若有侵权请联系QQ：删除）
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