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坚持锻炼 轻松改善老人骨质疏松
随着年龄增大，老人各器官机能下降，营养物质吸收程度大不如前，最明显的就是缺钙，而缺钙导致的直接后果就是骨质疏松。我们都知道老年人极易骨折，其实这就是骨质疏松导致的，为了改善这一状况，老年人更应该经常运动，坚持自我锻炼，三个月内就能有所改善。
仰卧床上，两臂放于身体两侧，两脚伸直。两臂由身体两侧向上抬起至头上方，同时腹部内收，使腰背部接触床面，保持这一姿势5秒钟，然后放松还原。重复做4-6次，(也可根据自身条件规定重复次数，以下同此)可加强腹背部肌肉锻炼。
仰卧床上，两腿膝关节弯曲，大小腿重叠，两手抱在两膝关节的前方。用力使两大腿尽力贴近胸部，保持这一姿势5-10秒钟，然后放松还原。重复4-6次，可加强背部肌肉力量及髋、膝关节的活动能力。
展臂屈肘运动
仰卧床上，两腿膝关节弯曲，两腿撑床面，两臂肘关节弯曲外展90度，两手指向天花板。动作过程：两肘用力支撑床面，使背部肌肉紧张，保持这一姿势5-10秒钟，然后放松还原。重复做4-6次，可加强上背部肌肉力量。
收腹抬腿运动
仰卧平躺床上，两腿伸直向上抬起30度左右，两手放在两侧腹部感觉腹肌的收缩，保持这一姿势5-10秒钟，然后放松还原。重复做4-6次，可加强腹部股肌肉力量。
外展抬腿运动
右侧卧，右腿膝关节稍微弯曲，左腿伸直，左腿伸直向上尽力抬高，并保持这一姿势5-10秒钟，然后放松还原。重复做4-6次后，换左侧卧做同样的动作，可加强髋部肌肉群的力量。
后抬腿运动
两膝跪在床上，两手撑床面。左腿伸直向后方尽力抬高，并保持这一姿势一会儿，然后放松还原，换右腿做，两腿各重复抬腿4-6次，可加强腰髋部肌肉力量。
这套自我锻炼动作，练习时应缓慢，避免用力过大或突然用力，每天练习1-2次。只要能持之以恒，对骨质疏松症会产生积极的作用。
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预防骨质疏松 老人应多做四类运动
本文导读：近日，加拿大骨质疏松协会在其官方网站提醒，老人每周应该进行四类锻炼来强化筋骨。
　　关心的老人，大多都坚持，希望更加长寿。不过，许多老人的锻炼方式却过于单一：有的每天早上打太极，有的傍晚做健身操，有的就喜欢散步或慢跑。其实，锻炼如饮食一样，也讲究均衡搭配。近日，加拿大骨质疏松协会在其官方网站提醒，老人每周应该进行四类锻炼。
　　负重训练益心脏。包括走路、跳舞、慢跑、爬楼梯、健身操、跑步等。这些训练有益心脏健康和骨骼力量，能减少骨折风险。建议每周锻炼至少150分钟，可以分3-5天来做。每次持续20-60分钟或一次10分钟，一天2-3次。锻炼强度建议是中度至强烈(有些气喘吁吁，但是仍然可以讲话)。
　　力量训练健肌肉。哑铃、器械或者对抗身体重量等都是力量训练。这些训练有助提高肌肉和骨骼强度，并且优化姿态。建议每周做3-5天，每次2-3组，每组重复动作8-12次。注意要包含主要肌肉群。力量训练特别要注意控制好强度。如果你能一次轻松地做12次以上，那么重量太轻了;如果每次做不了8次，则重量太重了。
　　平衡训练防摔跤。太极、瑜伽，或其他挑战平衡的运动都属于平衡运动，它们的主要益处是提高移动性和平衡力，减少摔跤和骨折的风险。建议每周2-3天进行平衡训练，总共120分钟，为节省时间可以把力量训练和平衡训练整合在一起来做。锻炼强度：初学者可以做静态运动(站在一个点上保持住一种姿势)，在进阶阶段，可以做动态运动，在移动中挑战平衡，这个时候你或许需要教练的指导。
　　姿态训练护脊柱。姿态训练能帮助老人保护脊柱，减小脊柱压力，降低摔跤和骨折，特别是脊椎骨折的风险。姿态训练应该贯穿在每日生活中，坐、立、行都要注意保持良好姿势。可以先利用镜子来练习。
（责任编辑：实习黄美兰）
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声明：本文由入驻搜狐公众平台的作者撰写，除搜狐官方账号外，观点仅代表作者本人，不代表搜狐立场。
　　中老年人骨质疏松易骨折
　　骨质疏松症是一种以骨量减少、骨脆性增加以及易于发生骨折的全身性骨骼疾病，对于中老年朋友的身体健康和安全有着巨大的威胁。
　　“骨质疏松症的患者在早期症状较为轻微，甚至没有感觉。只有骨质疏松发展到一定程度时会出现腰背部疼痛、身高变矮、脊柱前屈、驼背等现象。”由于骨质疏松会使骨骼强度和刚度下降，轻微暴力、跌倒，甚至坐车颠簸、咳嗽，都可能引起骨折。可见，骨质疏松是中老年人骨折的主要致病因素。
　　骨质疏松症经常在不知不觉中发生，当患者有不适感时一般都已经出现一定程度上的骨质疏松了。专家建议，中老年人最好能定期做骨密度检查，及早发现自己的骨骼状况，对骨量快速减少的人群，应及早采取积极治疗，以便安全、有效地预防骨质疏松性骨折。
　　从青少年开始“存骨量”
　　步入中年后，才进行补钙，其吸收的效果并不理想。专家认为，如果在青少年时保持足够的钙吸收和适量的运动，那么可以最大程度地提高骨骼发育期峰值骨量，这有助于降低进入中年后骨丢失的速率，而且还有助于降低骨质疏松的风险。“打个简单的比方，在青少年时期，多运动，多存骨量，这就好比在银行里存钱，等年老了，就有一大笔财富。”
　　骨骼的大小和强度在30岁之前持续不断发展，通常在30-35岁时达到峰值。有研究表明，儿童期和25岁-30岁的最佳钙摄入量对个人的峰值骨量会有积极的影响。儿童和年轻人如没有摄入足够的钙量，到35岁时就不能达到最佳骨密度。
　　营养均衡多锻炼才是“硬道理”
　　“我国城乡居民平均每天的钙摄入量为391毫克，只相当于世卫组织推荐量的41%，因此，每天需要补充大量的钙剂”。专家称，许多人都知道预防骨质疏松需要补钙，但是往往会陷入两个误区：一是认为只要吃钙片就可以补钙了；二是把骨质疏松治疗简单地等同于吃钙片。事实上，每个人的身体状况都不同，还可通过合理的饮食、补充维生素D来调节钙的代谢达到补钙和治疗骨质疏松的目的。
　　还有的人认为多喝骨头汤可以补钙。这是一种错觉。其实，可以多食用一些奶类及豆类制品，或多食用一些如猪肾、芹菜、萝卜、玉米、虾皮、芝麻、排骨等含钙丰富的食物。通过合理的均衡的饮食，骨骼的钙含量是可以达到推荐供给标准的。只有在饮食改善之后，不足的部分才推荐钙剂补充。
　　对已经患上骨质疏松症的中老年人，应找专业的医师咨询及治疗，每天保持健康的生活习惯，保证足够的睡眠，经常晒太阳，并进行适量的运动。中老年人每天运动锻炼半小时到1小时，可以做一些较为缓和的运动如散步、打太极拳、做各种运动操等，有条件的话可以进行游泳锻炼。
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